馬拉鬆比賽時絕不能做的35件事 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[日] 中野詹姆士修一 著，班健 譯

圖書標籤:

• 馬拉鬆
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• 運動損傷
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店铺： 电子工业出版社官方旗舰店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121303111

商品编码：29508929954

包装：平塑

开本：32

出版时间：2017-01-01

內容介紹

讀者對象：

   跑步愛好者 

目錄：

前言 為什麼在馬拉鬆比賽中，跑過30 公裏後還被化妝跑參賽者趕超 

第1 章

馬拉鬆比賽前日不可做的9 件事 

1 現在不可以再奔跑 

2 不能嘗試初次按摩 

3 不要吃生食 

4 不要進食膳食縴維含量高的食物 

5 不要過量攝取碳水化閤物 

6 不要喝咖啡 

7 不能喝酒 

8 不剪腳趾甲 

9 不要長時間泡澡 

第2 章

馬拉鬆比賽當日開跑前不可以做的11 件事 

1 不要穿剛買的運動衣 

2 不要穿剛買的鞋襪 

3 穿鞋不要頂著腳尖 

4 穿鞋時不要單腳立地 

5 鞋帶不要係得太緊 

6 不能穿防風衣 

7 不必過分拘泥於拉伸運動 

8 不能拉伸跟腱 

9 轉動手腕、腳腕沒有意義 

10 轉動臂膀沒有意義 

11 比賽將要開始前最好不要嚮後仰脖子 

第3 章

馬拉鬆比賽中不可以做的7 件事 

1 不能透支體力 

2 不能隻補充水分 

3 初次比賽者一定不要忘記帶些食品補充體力 

4 不能改變腳的落地方式 

5 側腹疼痛的時候不要加速 

6 腳抽筋或疲勞時不要做屈伸運動 

7 疲勞時嚴禁彎腰、摺腰 

第4 章

馬拉鬆衝刺後不可以做的3 件事 

1 衝刺後不要喝啤酒慶祝 

2 比賽後不要立即做拉伸運動 

3 不要泡熱水澡 

第5 章

在國外跑馬拉鬆不可以做的5 件事 

1 不要強行調整時差 

2 不要在當地采買食物 

3 盡量不吃做好的熟食 

4 不能隻帶一雙備用襪子去國外跑馬拉鬆 

5 比賽中不要依賴休息站 

附錄

有效提高成績的35 個專業拉伸法 

比賽開始前的7 種動態拉伸法 

提高成績的28 種靜態拉伸法 

結束語 

內容介紹：

     本書共5章，根據馬拉鬆賽前、馬拉鬆當日比賽前、比賽中、比賽結束後、以及海外比賽分類，主要介紹瞭需要注意的事項，包括衣、食、睡眠、動作，等等，還有海外比賽時差調整等，共35個事項，幫助跑者發現自身盲點，更好地完成比賽。

作者介紹
班健，青島科技大學外國語學院日語專業教師。在進行專業教學之外，還從事日語的口譯和筆譯工作，齣版瞭多部翻譯作品。 作者是美國醫學會健身專傢，美國健身和運動教練協會項目開發顧問，早稻田大學健身中心講師，日本健康心理學會健康心理師，阿迪達斯簽約顧問。擁有一套獨特的運動指導方法，曾齣版過多本健身作品

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跑步愛好者
目錄
前言 為什麼在馬拉鬆比賽中跑過30公裏後還被化妝跑選手超過 第1章 馬拉鬆前一日不能做的九件事 1現在不可以再奔跑 2不能嘗試初次按摩 3不能吃生食 4不能吃膳食縴維含量高的食物 5不要過量攝取碳水化閤物 6不要喝咖啡 7不能喝酒 8不要剪腳趾甲 9不能長時間泡澡 第2章 馬拉鬆比賽當天開跑前不能做的十一件事 1不要穿剛買的運動衣 2不要穿剛買的鞋襪 3鞋子不要頂住腳尖 4穿鞋時不要單腳立地 5鞋帶不要係得太緊 6不能穿衝鋒服 7不必過分拘泥於拉伸運動 8不能伸展跟腱 9轉動手腕、腳腕沒有意義 10轉動手臂沒有意義 11比賽將要開始前最好不要嚮後仰脖子 第3章 馬拉鬆比賽中不可以做的七件事 1不能透支體力 2不能隻補充水分 3初次參賽者一定不要忘記帶些食物補充體力 4不能改變腳的落地方式 5側腹疼痛時不要加速 6腳抽筋或疲勞時不要做伸展運動 7疲勞時嚴禁彎腰、摺腰 第4章 馬拉鬆衝刺後不可以做的三件事 1衝刺後不要喝啤酒慶祝 2比賽後不要立即做運動 3不要泡熱水澡 第5章 在國外跑馬拉鬆不可以做的五件事 1不要強行調整時差 2不要在當地采買食物 3盡量不吃做好的熟食 4帶備用襪子去國外跑馬拉鬆 5比賽中不要依賴休息站 附錄 有效提高成績的35個專業熱身法 比賽前的7種動態熱身 提高成績的28種靜態熱身 結束語

奔跑的智慧：超越極限的訓練哲學與賽場策略 書籍簡介 書名：奔跑的智慧：超越極限的訓練哲學與賽場策略 在這本書中，我們將深入探討馬拉鬆運動的本質，揭示如何通過科學的訓練、周密的賽前準備以及精妙的臨場應變，將潛力轉化為堅實的完賽能力和卓越的成績。本書旨在為所有級彆的跑者——無論是初次挑戰全馬的新手，還是尋求PB（個人最好成績）的資深選手——提供一套全麵、深入且實用的指導體係。我們不關注那些顯而易見的“禁忌”，而是聚焦於那些能夠真正驅動你進步、讓你在漫長徵程中保持高效與專注的“黃金法則”。 第一部分：根基的構建——科學訓練的基石 第一章：個體化訓練的藝術 馬拉鬆的訓練絕非“一刀切”。本章首先強調瞭生物個體差異的重要性。我們將剖析心肺功能（VO2 Max）、乳酸閾值（LT）、以及跑姿效率（Running Economy）如何因人而異。內容將詳細介紹如何通過專業測試（如FTP測試或配速區間分析）來確定個人的“實際”訓練區段，而非盲目套用標準模闆。例如，如何根據自己的最大攝氧量數據，精確計算齣你的LSD（長距離慢跑）的閤理速度區間，確保訓練負荷既能帶來刺激，又不會導緻過度疲勞。 第二章：周期化訓練的精妙設計 成功的馬拉鬆備賽，依賴於嚴謹的周期規劃。本書將詳細介紹宏觀、中觀、微觀三個層麵的周期設計。 宏觀周期（Macrocycle）： 探討一年或半年的整體規劃，如何平衡基礎耐力期、特定強度期和減量調整期。我們將提供不同目標（如追求完賽或衝擊特定時間）的周期結構示例。 中觀周期（Mesocycle）： 深入分析4-6周的訓練模塊，如如何安排三周高負荷後跟隨一周恢復或低強度調整周，以促進超量恢復。 微觀周期（Microcycle）： 重點講解一周內的訓練編排藝術，例如周二的高強度間歇跑、周四的節奏跑（Tempo Run）與周末長距離的能量銜接，確保不同訓練刺激互不乾擾，協同增效。 第三章：速度、耐力與強度：三大核心訓練的深度解析 1. 長距離跑（LSD）的進階應用： LSD不再隻是“跑得遠”，而是“跑得有目的”。探討如何引入“配速漸進式”的長距離（Progression Run），模擬比賽後半程的體能分配。講解如何通過在LSD中段穿插特定配速段，提升身體在疲勞狀態下的燃料利用效率。 2. 乳酸閾值訓練（Tempo/Threshold）： 介紹如何通過“穩定狀態”的訓練，有效提高身體清除和利用乳酸的能力。我們將提供多種Tempo跑的變式，如“分段節奏跑”和“跑後心率控製跑”，以確保訓練強度精準錨定在跑者實際的乳酸閾值附近。 3. 高強度間歇訓練（HIIT/Intervals）： 闡釋如何科學地使用高強度訓練來提升最大攝氧量。重點在於間歇的“質量”而非“數量”，以及如何通過“等長休息”和“主動恢復”來最大化每次衝刺的效益，而非僅僅在疲憊中堅持完成次數。 第二部分：賽場上的戰術與策略 第四章：營養的燃料管理：從日常到賽前 本書將營養學提升到“能量調控”的高度。 日常飲食的結構優化： 強調碳水化閤物、蛋白質和脂肪的宏量營養素比例如何根據訓練階段進行動態調整。 鐵質與微量元素的關注： 針對長跑運動員易齣現的“跑者貧血”及能量代謝障礙，提供具體的膳食補充建議和自我監測方法。 賽事周的碳水化閤物負荷（Carb-Loading）： 摒棄傳統的“吃得像豬”的方式，介紹現代“碳水化閤物分階段加載法”，精確計算身體糖原儲備所需的實際剋數，並結閤訓練量進行微調，避免水腫和腸胃不適。 第五章：補給策略的動態適應 比賽中的補給是決定後半程錶現的關鍵。本章詳述： 腸胃適應性訓練（Gut Training）： 如何在日常訓練中，模擬比賽補給的頻率和類型，訓練腸胃適應高濃度能量膠和電解質飲料的吸收能力，避免“撞牆期”和突發性腹瀉。 電解質的精算： 探討不同天氣、齣汗率下的鈉、鉀、鎂的補充需求，提供自製電解質飲品的配方與適用場景。 能量膠與自然食物的平衡： 為偏愛自然食物的跑者，提供能量密度高、易消化的賽道補給選項，並規劃最佳的攝入時間窗口（如每40-45分鍾一次的規律性補充）。 第六章：比賽日的心理韌性與節奏控製 1. 節奏的藝術（Pacing Strategy）： 詳細分析不同配速策略的優劣（負分割、均速、正分割）。提供“預測配速圖”的繪製方法，幫助跑者根據賽道地形（爬升與下降段）預設不同區域的速度目標，而非單純依賴手錶提示。 2. 應對“黑洞時刻”： 探討比賽中段（約30公裏處）身體和心理齣現的能量低榖。傳授認知重構技術（Cognitive Reframing），將負麵想法轉化為建設性的行動指令，例如專注於眼前的一棵樹、調整呼吸頻率，而非去想剩餘的距離。 3. 賽道上的微調術： 強調賽前製定的計劃應是“靈活的藍圖”。如何根據比賽當天的環境溫度、濕度以及前半程的身體感受，果斷調整目標配速，將“力竭完賽”轉化為“高效完成”。 第三部分：超越訓練的要素 第七章：恢復與傷病預防的係統工程 恢復是訓練的一部分，而非訓練的附屬品。本章側重於預防性維護： 深度筋膜鬆解技術： 介紹泡沫軸、按摩球的科學使用方法，重點講解如何針對馬拉鬆跑者高頻勞損的肌群（如髂脛束、小腿後群、臀屈肌群）進行精準釋放。 睡眠的質量管理： 闡述深睡眠與REM睡眠對激素分泌和肌肉修復的關鍵作用，提供改善跑者睡眠質量的具體環境和行為建議。 交叉訓練的價值重估： 探討遊泳、騎行或橢圓機訓練如何不增加衝擊負荷，卻能有效提升心肺耐力，是受傷或高強度訓練期的理想替代方案。 第八章：裝備的優化與選擇 本書不推銷特定品牌，而是教授選擇裝備的“原理”： 跑鞋的生命周期與選擇標準： 如何根據跑者的體重、步態和裏程數，判斷一雙跑鞋的“黃金使用期”，避免因過度磨損的跑鞋導緻生物力學失衡。 服裝的溫控與排汗技術： 講解不同麵料（美利奴羊毛、聚酯縴維）在不同溫度帶的錶現，以及如何利用“分層穿衣法”應對清晨齣發的溫差。 GPS手錶的有效利用： 教授如何設置手錶界麵，使其在比賽中僅顯示關鍵數據（當前配速、心率、時間），避免因頻繁查看而分散注意力。 結語：構建你的個人馬拉鬆哲學 馬拉鬆是對身心極限的探索，本書提供的工具和方法論，旨在幫助跑者建立一套基於數據、實踐和自我認知的高度個性化的訓練哲學。真正的勝利，在於對過程的掌控和對每一次挑戰的充分準備。

评分☆☆☆☆☆

這本書的價值，遠不止於提供一份“避免犯錯”的清單。它更像是在重塑我對待馬拉鬆的態度。在此之前，我對馬拉鬆的理解可能過於片麵，覺得隻要夠努力，夠堅持，就能達到目標。然而，這本書通過詳盡地描述那些“絕不能做”的事，讓我意識到，有時候，“適得其反”的力量是巨大的。它讓我明白，跑馬拉鬆並非是一場魯莽的衝鋒，而是一場精密的計劃和執行。那些看似簡單的“不要做”背後，往往隱藏著深刻的科學原理和豐富的比賽經驗。它讓我學會瞭傾聽身體的聲音，理解那些細微的信號；它讓我明白瞭，有時候，放棄比堅持更需要勇氣和智慧；它讓我看到瞭，那些看似不經意的細節，纔是決定成敗的關鍵。這本書讓我從一個“隻知埋頭苦跑”的跑者，成長為一個“懂得審時度勢”的智者。它讓我明白瞭，在馬拉鬆的賽道上，有時候，聰明地“不去做”，比拼命地“去做”，更能帶你走嚮終點。

评分☆☆☆☆☆

這本書給我帶來的最大啓示，在於它讓我重新審視瞭“準備”這件事的深度和廣度。我一直以為，隻要完成瞭訓練計劃，身體做好瞭準備，就萬事俱備瞭。但這本書卻打破瞭我的固有認知，它讓我看到瞭那些隱藏在賽道背後的無數細節。比如，它可能在探討如何選擇閤適的跑鞋，但並不是直接告訴你“你應該穿哪雙”，而是告訴你“比賽當天絕對不要穿一雙新鞋”。這種“反嚮思維”的引導，反而更能觸及問題的本質，讓我深入思考“為什麼”。它讓我意識到，馬拉鬆的成功，並非僅僅在於終點綫的那一刻，而是從你決定參賽的那一刻，甚至更早，就已經悄然展開。每一個微小的決定，每一次看似不經意的選擇，都可能在未來的賽道上産生蝴蝶效應。這本書讓我明白，真正的“準備”是全方位的，不僅包括體能，還包括心理、裝備、飲食、甚至是對比賽當天突發狀況的預案。它就像一本“馬拉鬆黑名單”，將那些可能讓你一敗塗地的行為一一列舉，讓我能夠有針對性地去規避。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我一開始抱著一種“看看有什麼新鮮玩意兒”的心態來閱讀這本書的，畢竟“絕不能做的”這種錶述，總有那麼點吸睛的意味。然而，越讀越發現，這本書的深度和價值遠超我的預期。它並沒有流於錶麵地列舉一些顯而易見的錯誤，而是深入挖掘瞭那些隱藏在馬拉鬆備戰和比賽過程中的微妙之處。比如，它可能會探討關於比賽日早餐的選擇，但重點不是告訴你“應該吃什麼”，而是強調“絕對不要嘗試任何新食物”。這種通過“否定”來肯定“正確做法”的方式，反而更能引發讀者的思考，讓我主動去探索背後的邏輯。這本書讓我看到瞭，跑馬拉鬆不僅僅是體力活，更是一場與自我、與環境的博弈。它讓我明白瞭，在比賽的關鍵時刻，衝動是魔鬼；在漫長的訓練過程中，過度自信是陷阱。它就像一個經驗豐富的“老炮兒”，用一種帶著點“過來人”的口吻，循循善誘地告訴我，在馬拉鬆這條道路上，哪些雷區是絕對不能踩的，哪些細節是絕對不能忽略的。讀完這本書，我感覺自己像是經曆瞭一場“馬拉鬆預演”，對即將到來的挑戰有瞭更清晰、更紮實的認知，心中也少瞭幾分忐忑，多瞭幾分從容。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的！作為一個新手跑者，我一直對馬拉鬆充滿熱情，但同時也伴隨著莫名的恐懼和不確定。總覺得身邊那些經驗豐富的跑友們，似乎掌握著某種秘而不宣的“馬拉鬆生存指南”。每次參加模擬跑或者小型比賽，都會因為一些小小的失誤而懊惱不已，深怕在正式的馬拉鬆賽道上重蹈覆轍。尤其是臨近比賽的日子，那種焦慮感更是達到瞭頂峰，不知道該吃什麼、睡多久、比賽當天穿什麼、又該如何調整呼吸…… 腦海裏充斥著各種問號。這本書的齣現，就像給我迷茫的跑馬之路點亮瞭一盞指路明燈。它並沒有直接告訴我“要怎麼做”，而是巧妙地通過“絕不能做的”這些反嚮指導，讓我深刻地認識到那些容易被忽視的潛在陷阱。我迫不及待地想翻開每一頁，去揭開那些“不能做”的神秘麵紗，學習如何避開那些會讓我付齣代價的錯誤。這感覺就像是在玩一個闖關遊戲，而這本書就是我的攻略，讓我能夠更穩健、更自信地走嚮終點綫。我堅信，讀完這本書，我一定能以更成熟、更明智的心態去迎接我的第一次馬拉鬆。

评分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的感受是，原來跑馬拉鬆不僅僅是體能的較量，更是一場心理和策略的博弈。在閱讀之前，我總是將注意力集中在如何訓練得更強壯、跑得更快。但這本書卻讓我意識到，很多時候，我們並非敗給瞭對手，而是敗給瞭自己不經意的疏忽和欠妥的準備。它用一種非常接地氣的方式，剖析瞭在馬拉鬆比賽過程中可能齣現的各種“坑”，比如賽前的過度訓練、比賽日的衝動補給、忽視身體信號的堅持等等。這些“坑”聽起來可能微不足道，但一旦踏入，後果卻可能十分嚴重，輕則影響成績，重則導緻傷病。我特彆欣賞作者的敘述方式，沒有枯燥的理論，而是通過一個個生動的故事和細緻的場景描寫，將那些“不能做”的事情具象化，讓我仿佛親身經曆瞭那些錯誤，並從中吸取教訓。這本書就像一位經驗豐富的領跑員，在我前方不斷提醒我：“小心這個，彆靠近那個”，讓我能夠更安全、更順利地完成比賽。它讓我明白瞭，成為一名成功的馬拉鬆跑者，除瞭速度和耐力，更重要的是智慧和自律。