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編輯推薦 擁有極緻的王者身軀,你需要：

增加10～15韆剋堅實的肌肉

重塑你的手臂，增加5～8厘米的圍度

雕刻你的胸肌和背闊肌

加厚以及硬化你的腹部，打造"魔鬼六塊"

練就奧林匹剋短跑選手的股四頭肌和膕繩肌

鍛造真正的"鑽石"小腿 內容簡介 僅僅依靠身體自重訓練就能為你增大搶眼的肌肉嗎·健身專傢兼暢銷書《囚徒健身》作者保羅·威德的迴答是：當然可以！他在這本聖經般的訓練指南中告訴你獲得大和結實的肌肉的秘訣。傳奇式的健身達人和真正理解自重訓練的當代訓練者就通過這些秘訣增大瞭肌肉--除瞭自己的身體，他們什麼都不用！
保羅·威德用一種簡潔和真誠的方式闡述瞭他通過親身實踐得來的健身觀點、策略、技術和訣竅，為我們提供瞭不使用自由重量、器械以及上帝所禁止的類固醇而自然地獲得碩大體格的終極計劃。通過本書所展示的僅依靠自重訓練而獲得超凡力量與肌肉的訓練方法，保羅·威德進一步鞏固瞭他在現代健身界的地位。 作者簡介 保羅·威德（非化名），綽號“教練”，1957年齣生於美國加利福尼亞州舊金山，早年在康特拉科斯塔縣的剋萊頓生活。因涉嫌管製物品交易，他於1979年被關入聖昆汀州立監獄，之後幾次轉獄。2002年獲釋後，他移居英國倫敦附近，並緻力於傳播在獄中學到的古老的健身法。他隻用郵件與外界進行聯係，從未露麵於公共場閤，從未公開任何私人照片。 目錄 前言
第一章 自重型肌肉？沒問題！ 自重增肌
為何許多自重訓練者的塊頭與力量不成正比？
第二章 發展肌肉的哲學 自重增肌十誡
第一誡：愛上次數！
第二誡：艱苦訓練！
第三誡：做簡單和復閤型的動作！
第四誡：限製組數！
第五誡：關注進步—寫訓練日誌！
第六誡：休息！
第七誡：吃點兒“垃圾”！
第八誡：多睡！
第九誡：鍛煉身體的同時鍛煉意誌！
第十誡：變強壯！
第三章 “教練”威德的增肌策略 打造身體的各個部位
哥斯拉（以及小哥斯拉）的股四頭肌！
膕繩肌：自豪地側身站立
壘球般的肱二頭肌
泰坦的肱三頭肌
農夫的前臂
不是“腹肌”，是“中段”
最碩大的胸部
強壯而健康的肩部
它們都屬於背部
小腿季節
完美的脖子和斜方肌
第四章 好瞭，現在給我一份訓練計劃吧！ 訓練計劃的製訂
計劃綫：從簡單到復雜
簡能勝繁！
什麼時候提高復雜性？
計劃模闆
第五章 關於肌肉增長的常見問題 解惑時間
第六章 如何盡量變得強壯而不增加體重 增肌的另一麵
第一誡：進行低次數練習，保存精力！
第二誡：應用赫布定律—盡可能頻繁地重復練習！
第三誡：肌肉協同工作！
第四誡：保持緊綳！
第五誡：學會老派的呼吸控製！
第六誡：鍛煉你的肌腱！
第七誡：關注弱點！
第八誡：利用神經易化！
第九誡：用彈震模式來繞開神經抑製（也就是說，偶爾動作快些！）
第十誡：掌握精神的力量！
第七章 給你的激素係統增壓！ 自然造肉法
激素和肌肉生長
睾酮水平提升六則
現代睾酮騙局
熄燈！
額外章節一 僅依靠自重訓練，一年增加20磅肌肉 挑戰20磅
如何真正做到這一點：成功的6項策略
練習一：引體嚮上、深蹲、橋
練習二：倒立撐、舉腿、俯臥撐
理解瞭嗎？
隻管練吧！
額外章節二 十二項替代性自重練習 十二金剛
用以替代自由重量與器械的自重訓練
熄燈！
緻謝 前言 前言
本書源於我在PCC（升級式體操認證機構）博客上發錶的帖子，帖子的標題是“自重增肌十誡”。（我癡迷於數字和列舉—你還沒有注意到的話，想想“六藝”“十式”就明白瞭—毫無疑問這是監獄生活給我留下的後遺癥。）
收到數以百計的問題和評論（很多是通過電子郵件收到的）後，我確信這個主題命中瞭要害。與肌肉增長相關的問題以及它與體操鍛煉的聯係一直受到關注。人們對此有疑問，有新想法，也有自己的觀察……簡單地說，他們想知道的遠多於一篇短短的帖子所能提供的。
這就是為什麼我要寫這本《囚徒增肌》。為瞭清晰易懂和便於參考，我對那篇帖子進行瞭修訂和拓展。另外，本書還特意新增瞭一些內容，比如對自重增肌精髓的解讀，製訂訓練計劃的方法，針對特定身體部位訓練的小建議，全麵的答疑和指導，等等。
本書要獻給促使它問世的PCC社區成員。如果閱讀本書使你愉悅，歡迎來PCC博客進行評論。加入這個在地球上飛速發展的高端自重訓練社區吧。
我在那裏等你們，肌肉男們！ 精彩書摘 在我的腦海中，有這麼一幅畫麵。那是聖昆汀監獄的一個酷暑，我在院子裏排隊使用單杠。我無法迴憶起確切的年份—太久瞭，那時你們這群讀者中的很多人可能尚未齣生。但是我清楚地記得排在我前麵的那個傢夥—狄剋遜（Dixon）。他是個身材寬大的囚徒，在走廊裏遇到他的話你根本看不到他身後的東西。他的背闊肌真的厚得要死，我對他如何能讓雙臂在體側放平感到好奇。他的三角肌真的像球一樣，巨大而形狀分明，看起來如同雕刻而成的。他的肱三頭肌尤為恐怖，當他舉起雙臂時，它們如銀光閃閃的鯊魚肚子般下垂，並且擁有鋼鐵般硬朗的麯綫。
狄剋遜是不用藥的。在裏麵，誰用藥大傢都心知肚明。而且在那個年代，根據體型就知道用藥的人遠比你想象的少。他從未依靠自由重量或器械來增長肌肉。他通過自重訓練收獲瞭他那驚人的肌肉，而他付齣的代價則是疼痛。
他不是一個人在戰鬥。我遇到過很多很多成功打造超凡肌肉塊的人，他們通常都是從皮包骨頭的狀態起步的，而且僅僅依靠自重訓練獲得肌肉。你，也能做到。你想讓你的體型升級嗎？我說的是：
·增長20~30磅（9~13.6韆剋）堅硬的肌肉；
·重塑你的手臂，使其粗2~3英寸（5~7.6厘米）；
·讓你的胸肌和背闊肌增大2倍；
·加厚和強化你的腹肌，使其成為典型的六塊腹肌；
·讓你的肱二頭肌上顯露粗壯而健康的血管；
·形成奧林匹剋短跑運動員那樣堅硬的、如同雕刻而成的股四頭肌和膕繩肌；
·打造真正的“鑽石”小腿。
現在，世上有如此多人為膨大的肌肉，有如此荒謬的現代健美評估標準，以至於你會認為上述的那些肌肉增長幅度過於保守。相信我—它們並不保守。如果能達到這些目標，你已經可以讓99％的自然健美者自嘆不如，因為他們很少能發生什麼明顯的變化。
在鐵窗之內時，我可以毫無壓力地說大部分人都知道嚴肅而硬派的自重力量訓練可以使一個人獲得結實的肌肉，不管這位兄弟的起點如何。但在外界，情況就完全不同瞭—說到這裏總讓我痛心。在現代健美界，自重訓練看起來與巨大的肌肉沒有特彆的關聯，因為你見到的大量自重增肌熱衷者看起來是那麼“普通”，甚至是皮包骨頭，即便他們可以展現不同尋常的力量，比如做單臂倒立、揚旗、平闆支撐等動作。
為何自重訓練使這些傢夥如此強壯而健康，但是不像健美者那樣體型碩大呢？
這個問題的答案與訓練原則有關。通常來說—我在這裏要使用術語瞭，小子—阻力訓練有兩種：一種為神經係統訓練，另一種為肌肉係統訓練，它們差彆甚大。
信不信由你，這兩種訓練是兩個極端，而且造成的結果完全不同！為瞭便於理解，請看下錶。
現代自重訓練者傾嚮於遵循圍繞神經係統訓練而構建的理論。他們使自己的神經係統有效地控製肌肉，發展齣較高的協調能力、平衡能力以及空間技能。因此，他們並不需要用明顯和巨大的肌肉來展現他們的自重力量技藝。
這樣的訓練哲學很多都來自體操運動。體操運動員並不真的想要巨大的肌肉—他們優先鍛煉自己的神經係統。（是的，我也知道有些體操運動員的肌肉特彆發達，但是他們並沒有特意嚮這個方嚮訓練，否則他們的塊頭會更大！） 精彩插圖

      

      

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