基本信息

書名：囚徒爆發力：用不傳的絕學練就無往不勝的行動力

定價：89.0元

作者：(美)保羅威德,孫檢

齣版社：北京科學技術齣版社

齣版日期：2015-09-01

ISBN：9787530479391

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

“教練”保羅囚徒係列收官之作！
　　**戰士六項必殺:
　　自殺跳——的腿部爆發力
　　飛人俯臥撐——超人的對抗能力
　　鯉魚打挺——高等級的全身速度
　　站立前空翻——閃電般的運動技能
　　站立後空翻——極限敏捷性
　　雙立臂——**爆發力

內容提要

    本書作為囚徒係列的力作，沿襲作者的一貫風格，內容精彩，講解熱血。圍繞著六項爆發力的訓練，從基礎到挑戰極限，保羅·威德使用他慣用的一式接一式的指導，講述瞭跳躍、俯臥撐、打挺、前翻、 後翻、雙立臂六功的訓練方法，通過大量動作圖片，以及將這六功各自拆分為十項練習，指導練習者僅使用自重方案進行針對性的訓練，追求大化的速度和敏捷性，以及隨時準備戰鬥的反應力。對於所有追求速度與力量極限的鍛煉者特彆是各領域的運動員、跑酷等極限運動的熱衷者來說，這就是他們的專業水準指導用書。

目錄

作者介紹

保羅威德（非化名），綽號“教練”，1957年齣生於美國加利福尼亞州舊金山，早年在康特拉科斯塔縣的剋萊頓生活。因涉嫌管製物品交易，他於1979年被關入聖昆汀州立監獄，之後幾次轉獄。2002年獲釋後，他移居英國倫敦附近，並緻力於傳播在獄中學到的古老的健身法。他隻用郵件與外界進行聯係，從未露麵於公共場閤，從未公開任何私人照片。

文摘

後一次離開監獄時，我到處轉瞭一圈，看囚徒們是如何通過訓練打造爆發力與力量的。說實話，我見到的真是一團糟。經曆瞭數世紀風雨的打造爆發力與全身敏捷性的許多傳統自重訓練方式（如從古典武術中衍生齣來的訓練方式）已風光不再，取而代之的是人們使用現代的一些小玩意（如路錐、彈力帶和其他裝備）進行訓練。
　　更糟的是，隻有極少數的人在進行勉強算作爆發力訓練的訓練。而那些真正進行速度、爆發力與敏捷性訓練的訓練者傾嚮於將其視為補充項目—因為足球、格鬥或其他運動需要這些素質，他們纔需要這樣的訓練。可悲的是，大多數去健身房的人甚至完全不進行速度訓練或爆發力訓練！他們被教導著以打造肌肉塊為目的來安排自己的訓練，使用的是負重和器械。他們做的練習動作速度慢、變化小，而且隻用到孤立的肌肉（或肌肉群），因此這些動作實際上會削弱肌肉和神經係統進行快速或協調移動的能力。是的，你沒有聽錯—現代健身房裏的大多數訓練正在讓人們變得遲鈍！思考一下，你就會覺得我所言不虛瞭。
　　你能教會你的身體，使自己成為如閃電般迅速、有爆發力和如特技演員般的超級獵人—你的基因就是這麼為你設定的。在本書中，我將嚮你傳授打造實用速度、爆發力和敏捷性的一整套訓練方案。鑒於我的背景，這套方案以以下幾條無懈可擊的原則為基礎：
　　依靠自身體重；
　　進行斯巴達式訓練；
　　進行全身訓練；
　　專注於少數幾類動作；
　　逐步升級。
　　下麵，我們來粗略地瞭解一下這些原則。
　　依靠自身體重
　　純粹而傳統的自重訓練方案為何如此重要？你可能會想，我之所以強調傳統的自重技藝，是因為我此生的大多數訓練是在獄中進行的，那裏沒有健身器械和裝備。其實，並不是那樣的。我看重它們是因為它們是齣色的身體開發方案—從各個方麵說都是如此。
　　我們先來看看爆發力。除非擁有章提到的爆發力、實用速度和敏捷性這3種素質，而且這些素質的水平都很高，否則訓練者是無法被歸類為有爆發性的訓練者的。然而，當今使用的訓練方法中，隻有極少數足以同時打造這些素質。
　　讓我們看看3種主要的現代訓練方法，並將它們與爆發式體操（如空翻、上杠和打挺）進行比較。它們是：
　　箱子練習（如跳箱子或箱子俯臥撐）；
　　路錐練習（如在運動場或大廳內繞著路錐沿之字形跑）；
　　奧林匹剋舉重（如所謂的“快速”舉重，比如抓舉、翻舉和挺舉）。
　　為瞭檢驗這些方法能否打造有爆發性的訓練者所需的3種素質，我們需要根據上一章給齣的定義提3個問題。
　　—爆發力：人在移動中是否同時需要力量和速度？
　　—實用速度：整個身體是否快速運動？
　　—敏捷性：身體是否必須在快速運動中改變方嚮？
　　方法　　　  爆發力　　實用速度　　敏捷性
　　箱子練習　　　√　　　　　√　　　　×
　　路錐練習　　　×　　　　　√　　　　√
　　奧林匹剋舉重　√　　　　　×　　　　×
　　通過上錶，我們顯然可以得齣結論，這3種訓練方法中沒有哪一種能夠打造全麵的爆發力。
　　箱子練習（彈震訓練）能打造爆發力，因為你需要在做動作時快速移動負荷；它也能打造實用速度，因為你需要移動整個身體。然而，它對打造敏捷性收效甚微。其緣由是，這項練習大多需要訓練者反復上下運動，因而沒有運動角度的變化。而對打造真正的敏捷性來說，這種變化是至關緊要的。
　　路錐練習迫使身體頻繁而快速地變換方嚮，因此能打造敏捷性；它也使整個身體快速移動，因此能打造實用速度。然而，由於它和跑步一樣，所需負荷極小，所以無法打造爆發力。（路錐練習在校園盛行的原因之一就是所需負荷極小，因此極為安全，再弱的人也能參與。）
　　奧林匹剋舉重要求盡可能快地使用巨大的力量，因此能夠打造爆發力。然而，它根本不需要真正的敏捷性，因為身體幾乎沒有改變方嚮—杠鈴隻是上上下下移動而已。同樣，在奧林匹剋舉重中，訓練者的雙腳一直在地麵上，或者說極為貼近地麵，因此這項練習達不到實用速度（全身快速移動）的判定標準—身體根本就沒有移動多少。
　　如果你已經理解瞭我在章想錶達的意思，那麼你應當清楚，前麵說的3種訓練方法都無法打造全麵的爆發力。
　　現在，我們將它們與爆發式體操進行比較。後者包括打挺、前翻、後翻和上杠，它們是本書中以技巧為基礎的4類動作。
　　方法　　　    爆發力　　實用速度　　敏捷性
　　爆發式體操　　　√　　　　　√　　　　√
　　這些動作輕易就能滿足要求，因為它們全都要求快速移動負荷（身體重量），因而能打造爆發力；它們也要求整個身體快速移動，因而能打造實用速度；它們還要求身體在快速移動中改變方嚮，因而能打造敏捷性。空翻和鯉魚打挺明顯能滿足這些要求，因為做這些動作時身體必須嚮著不同的方嚮發力以抬升、翻轉和落地。雙立臂同樣可以—初“晃”的動作要求身體快速改變方嚮（關於“晃”的更多信息參見92頁）。
　　記住，爆發力、實用速度和敏捷性的定義是我下的。在我看來，它們是評判訓練者是否具有爆發性的極好的判定標準。然而，如果願意，你也可以建立自己的訓練體係。我隻是在嚮你展示我思考的方式以及我訓練人的方法。
　　同樣，你需要理解，我並不是在貶低其他訓練方法，比如舉重等。在各自的領域中，每一種方法或許都是彌足珍貴的，比如說跳箱子能打造基礎的爆發力，奧林匹剋舉重能使力量型訓練者受益，而路錐練習在足球等特定的運動中有重要的作用。然而，若你希望擁有盡可能大的爆發性，並且同時具備這3種素質，那麼上述的這3種方法都是有所缺的，傳統的體操練習則沒有這種問題。當然，我可沒說上述那些方法不好或者會起反作用。
　　進行斯巴達式訓練
　　傳統的僅使用自重的訓練不僅是有效的爆發力訓練，也是便利的。它們不需要高科技或者完全不需要科技，也就是說，不需要特殊的裝備。本書中的“六功”練習多要求一塊地麵、一堵牆以及一根能將身體懸在下麵的水平杠。
　　舉個例子，如果人們希望學習雙立臂，那麼在現代化的體操俱樂部中，初學者首先會得到橡膠帶，用以協助練習；體操運動員則使用海綿墊、海綿塊、楔形踏闆、支撐物、繩索以及其他類似的裝備。我理解現代的教練為何要使用這些東西—齣於安全的考慮。這樣能夠讓訓練者産生強烈的幻覺，覺得自己很安全。（這真的是幻覺。若不遵守訓練準則，即使在海綿墊上你也能摔斷脖子，和摔在草地上沒什麼區彆。）
　　假如你剛剛接觸自重訓練，並且擔憂地認為，為瞭能夠安全地學會空翻、鯉魚打挺和雙立臂之類的爆發性技藝，你將需要去體操俱樂部或買來大堆裝備，那麼我會提醒你注意一個事實：在公元前數韆年，我們的祖先已經掌握瞭那些技藝，而且掌握得非常。當然，那時的人們根本沒想到幾韆年後會齣現這些垃圾般的裝備。在我看來，它們比無用的東西更無用，隻會成為你的障礙。請避開它們。
　　進行斯巴達式訓練同樣意味著獨自訓練。對我來說，這極為重要。在我的訓練生涯中，我有過一些不可思議的導師，但我幾乎都是獨自訓練的。於我，孤獨地努力和自律是我在訓練時的精神麵貌。因此，本書中的任何一項練習都不需要監管者或搭檔提供助力。完全不需要。這不是現代體操常見的傳授方式，但本書不是關於現代體操的，而是關於老派升級式體操的。二者截然不同。
　　我可不關心你住在父母傢的地下室中，還是住在阿富汗的小軍用帳篷裏。隻要找到一個能懸吊起身體的東西，你就擁有瞭成為爆發式體操大師所需要的一切裝備。
　　進行全身訓練
　　在現實世界裏，你從不會僅僅需要一隻“快手”或“快腳”。一些人談及某些拳擊手時，說他們有一雙“快手”，但是這種說法不得當。事實上，拳擊中的齣拳關乎整個身體，涉及腿、腰、肩和手臂。每個部位都要快，否則就沒有速度。對於踢擊，這種觀念也是正確的。去問問任何擁有“快腳”的武術傢，他們都會告訴你，腰和上半身對産生速度同樣重要。
　　真實世界的殘酷現實同樣告訴我們，我們需要一個快速的身體，而不是一個快速的身體部位。在格鬥、軍事訓練和體育運動中，你都需要移動整個身體。你知道這是真的。假若整個人就是個廢物，那麼靠玩遊戲機練就速度超快的手指也毫無益處。你可以忽略一些人熱愛的特殊的“速度練習”，諸如彈齣並抓住撲剋牌或快速抓住空中墜落的硬幣等。做這些練習沒什麼效果。這類技巧—甚至是一些拳擊手常做的虛晃練習—的針對性都太強瞭，無法加快其他身體部位的速度。
　　訓練爆發力和實用速度的好方法是隻選擇能夠鍛煉整個身體的練習。為瞭事半功倍，你應當鍛煉盡可能多的肌肉。在本書中，我推薦的一些練習看起來像在側重鍛煉身體的某些部位，比如拍掌俯臥撐可能是鍛煉上半身的，直蹦可能是鍛煉小腿的。但是，隨著你完全掌握瞭這些基礎練習，你將發現本書中的整個練習係統將整個身體作為一個單位進行訓練：爆發俯臥撐技藝鏈中的高階練習也能鍛煉腿部；爆發跳躍技藝鏈也要求快速地使用手臂和腰部，從而增強其爆發性。本書中的所有技藝鏈都是這樣的。
　　全身動作同樣有利於打造全麵的爆發力。身體是一個真正的整體—各部位閤在一起比各部位之和更有價值。一個將身體的各部位孤立訓練以獲得爆發力的訓練者，永遠不可能像將全身作為一個整體訓練的訓練者那麼快速或協調。若熟悉硬派力量訓練，你就應當透徹地理解，世上強的男人和女人都在用能同時鍛煉所有部位的動作來訓練自己的身體，因此得以大限度地發揮其身體係統的潛力。爆發力訓練和速度訓練也一樣。
　　專注於少數幾類動作
　　這條原則緊接著上一條。如果你專注於在某種程度上鍛煉全身的動作，那麼你就不需要練習太多動作—這是浪費時間，你根本沒有必要重復。
　　倘若你真的想要盡可能快地打造怪物般的爆發力、實用速度和敏捷性，我建議你堅持做少數幾類動作，而且這些動作是你可以越做越好的（這就是升級式訓練，也就是下一條原則要說的）。即使都是全身動作，它們在鍛煉身體方麵也有些微不同，因此我推薦自己的學員選用少數幾類經典的體操動作以達到麵麵俱到的效果。不要在初級練習上浪費你的時間—做那些需要大運動能力的大型動作！
　　我個人覺得，對的硬派爆發力訓練來說，有6類動作比較理想：
　　爆發跳躍—掌握姿勢，練習起跳、團身和落地等技巧；
　　爆發俯臥撐—讓手臂和肩部適應快速運動，提升上肢的反應力；
　　打挺—打造高水平的腰部速度和爆發力，發展基本的敏捷性；
　　前翻—訓練身體以理想的速度嚮前翻轉；
　　後翻—訓練身體以理想的速度嚮後翻轉；
　　上杠—訓練身體用大的爆發力與技巧將自己嚮上拉。
　　在下一章，我將略微詳細地分解這6類動作。
　　當然，對於練習動作的數量，你可以進行調整。或許你更喜歡用4類或7類動作來鍛煉。有些訓練者希望增加側翻或扭轉動作，但我個人覺得，訓練者稍微熟練基礎動作再做這些動作會更加安全和容易（見50頁的“側手翻”和51頁的“車輪翻”）。你隻要記住，動作少於6類的話，你就會錯失一些鍛煉實用速度和爆發力的技藝；而動作多於6類的話，你就會鍛煉過度和專注力不夠。
　　逐步升級
　　後一條原則是老派體操真正的精髓—升級原則！
　　這條原則緊隨前者。如果你隻做一類動作，那麼翻來覆去練習同樣的技巧沒有多大益處。隨著時間的推移以及爆發力的增長，你的目標應當是升級到能夠做那些更睏難的變式。否則，你怎麼知道自己變得越來越強瞭呢？
　　問題在於：應當如何使爆發性動作升級呢？本書的第二部分將為你提供所有的關鍵內容以幫助你理解這些練習。然而，現在讓我們先大略地看一個例子。如果你想在後翻動作中變得極具爆發性，那麼有一種令人垂涎的大師級技藝是你終需要掌握的，那就是後空翻。在真正的後空翻中，你要站在結實的地麵上，跳起，嚮後翻轉360°，一瞬間後雙腳地落在之前站立的位置。（你的雙手可以幫助翻轉，但是任何時候都不要與地麵接觸。）
　　如果你去問身材走形的人，他們是否有可能學會後空翻這樣高難度的自重技藝，大多數人都會迴答“不可能”。因為在他們看來，他們是不可能做齣這個動作的。從某種意義上說，他們是正確的—“一口氣”就想掌握這項技藝肯定是不可能的。然而，假如將後空翻由簡入繁地分解為一係列動作，那麼事實上他們是可以學會的。其實，通過這種方法，我能夠教許多體能較差的人學會後空翻。這就是升級的精髓—練習一類動作中越來越難的變式，就是升級。（同理，練習特定動作的簡易版本叫降級。）
　　假設一位訓練者剛開始接觸體操，為瞭讓身體靈活以及增強脊柱、肩部與四肢的力量，他們必須從一些基礎的橋練習開始。從那些基礎練習中獲益後，就可以開始升級瞭。我們由簡單易學的後嚮肩滾開始。誰做不齣基本的後嚮肩滾？習慣瞭之後，你需要前進到更高階的變式—使用手進行翻滾。至此，你的大腦、脊柱和關節都適應瞭翻滾，因此你可以前進到從橋姿勢開始的橋踢翻。
　　當橋踢翻對你來說易如反掌時，你可以前進到猴子翻轉這一變式—這是一種簡易的鏇轉空翻，允許你迂迴地學會並完成後嚮翻轉。猴子翻轉又分為幾個階段，而到瞭後一個階段，你就已經為後手翻做好瞭準備。後手翻需要你跳起並且手著地支撐著身體翻轉。花一些時間練習後手翻之後，你可以繼續嘗試一些過渡性練習，終進入後空翻練習。
　　和所有看起來不可能做到的事情一樣，成功學會後空翻的關鍵是一步一步地練習。請牢記，並不是說你隻需要嘗試一下各個階段的動作，能做到的話就貿然進入下一階段—那樣隻會導緻失敗。這種升級方法的核心在於學會愛上每一個階段的動作，掌握它並榨取它的所有價值。如果你一路升級卻沒有很好地掌握那些動作，那麼你就沒有真正地進步。的訓練者會花時間把那些動作全都做好。
　　熄燈！
　　進行訓練的人之中，幾乎沒有誰曾嘗試過激發自身固有的爆發力與實用速度，這真詭異。在現實世界裏，這些素質是運動能力和生存能力的！然而，人們還是依靠那些遲緩和老套的方法或乏味的有氧器械來訓練。
　　這種可悲的視而不見與身體無關，而與態度和心理有關。有多少訓練者迴避後空翻這樣驚人的技藝，隻因為在他們的觀念中它是不可能做到的？太多的訓練者認為“有些人”天生就是體操運動員，而且隻有他們纔能學會—對普通人來說，這個動作超齣瞭安全範圍。一些人自認為“太老”“太弱”“太重”或其他什麼，以至於無法學習爆發性動作。我曾經與很多這樣的人談過話。他們並不瞭解自己的身體，不知道它們其實完全能夠展現不可思議的爆發性技藝，更不知道他們隻要正確地計劃，按照本章提及的5條原則訓練就能做到。一旦這些自我懷疑的訓練者看到並開始瞭解本書後麵提及的那些升級過程，他們體內的一些東西就會“覺醒”……他們就會意識到，自己同樣能夠做齣書中那些令人印象深刻的精英級爆發性動作。
　　你也能！

序言