大學生實用體能訓練設計與方法研究 9787517054597 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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懷亮 著

圖書標籤:

• 體能訓練
• 大學生
• 運動科學
• 健康
• 教學
• 方法
• 研究
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• 健身
• 教材

店铺： 韵读图书专营店

出版社： 水利水电出版社

ISBN：9787517054597

商品编码：29727755012

包装：平装-胶订

出版时间：2017-12-01

圖書基本信息
圖書名稱	大學生實用體能訓練設計與方法研究	作者	懷亮
定價	62.00元	齣版社	水利水電齣版社
ISBN	9787517054597	齣版日期	2017-12-01
字數		頁碼
版次	1	裝幀	平裝-膠訂
開本	16開	商品重量	0.4Kg

內容簡介

本書針對大學生實用體能洲練的概念、內容、價值、敏感期及影響因素、發展及訓練 體係的創新以及大學生基礎體能教學與訓練的發展對策等基本知識逐一進行闡述。 本書語言簡潔凝練、結構明瞭、知識點豐富新穎·是一本值得學習研究的著作。

作者簡介

目錄

編輯推薦

文摘

序言

《運動的智慧：從科學到實踐的體能重塑之旅》 前言 在信息爆炸、生活節奏日益加快的時代，身體健康的重要性不言而喻。當我們談論“體能”，我們不僅僅是在談論力量、速度或耐力，更是在談論一種綜閤性的身體素質，它關乎著我們的日常活動能力、疾病抵抗力、情緒穩定性，乃至生命的質量。尤其對於正處於人生黃金時期的大學生群體，良好的體能是他們求學、生活、未來職業發展的基石。然而，麵對琳琅滿目的健身信息和五花八門的訓練方式，許多人卻感到迷茫和無所適從。究竟如何纔能科學、有效地設計並執行一套適閤自己的體能訓練計劃？如何纔能在忙碌的學習生活中找到運動的樂趣，並持之以恒？ 《運動的智慧：從科學到實踐的體能重塑之旅》正是為瞭解答這些疑問而生。本書並非一本簡單的運動指南，它更像是一次深入探索身體奧秘、解鎖潛能的智慧之旅。我們不承諾立竿見影的神奇效果，也不提供包羅萬象的萬能公式。相反，我們緻力於引導讀者建立科學的運動觀念，理解運動背後的生理學、生物力學和心理學原理，並在此基礎上，學會如何將這些知識轉化為切實可行的個人訓練方案。本書旨在賦能讀者，讓他們成為自己身體健康的主導者，而非被動接受者。 第一篇：認知重塑——理解運動的本質與個體差異 運動，遠不止於揮汗如雨的錶麵現象。在開始任何訓練之前，理解我們身體的運作機製至關重要。 第一章：何為“體能”？——重新定義你的健康基石 我們常常將“體能好”等同於“跑得快”、“跳得高”，但這遠非體能的全部。本書將體能分解為多個維度： 心肺耐力（Cardiovascular Endurance）： 衡量心髒、肺髒和血管係統為身體輸送氧氣和營養物質的能力。這關乎我們的持久力，無論是長時間的學習、工作，還是應對突發情況，都需要強大的心肺功能作為支撐。 肌肉力量（Muscular Strength）： 肌肉一次性産生最大力的能力。強大的肌肉力量不僅能幫助我們完成更具挑戰性的任務，更是維持骨骼健康、預防跌倒的關鍵。 肌肉耐力（Muscular Endurance）： 肌肉在一段時間內重復收縮的能力。這決定瞭我們在日常生活中長時間保持特定姿勢、進行重復性勞動時的錶現。 柔韌性（Flexibility）： 關節在最大範圍內活動的程度。良好的柔韌性有助於預防運動損傷，改善身體姿態，提升運動錶現。 身體成分（Body Composition）： 指身體內脂肪、肌肉、骨骼和水分的比例。健康的身體成分，即適宜的脂肪含量和較高的肌肉量，是衡量整體健康水平的重要指標。 協調性與平衡性（Coordination & Balance）： 身體各部分協調運作的能力，以及在靜止或動態中保持身體穩定的能力。 本書將深入剖析這些體能要素的生理學基礎，解釋它們如何相互關聯，以及為何全麵發展這些能力對於大學生群體的健康生活和長遠發展至關重要。我們將挑戰過時的、片麵的運動認知，引導讀者建立起對體能的科學、完整認識。 第二章：認識你的身體——個體差異化訓練的起點 “韆人韆方”的訓練理念並非空穴來風。每個人的身體都是獨一無二的，遺傳、生活習慣、運動經曆、健康狀況等都構成其獨特性。 遺傳因素的影響： 探討基因在肌肉縴維類型、身體形態、代謝效率等方麵的潛在影響，理解基因並非決定一切，但可以為我們提供個性化的參考。 生活方式的烙印： 分析久坐不動、不良飲食、睡眠不足等現代生活方式對體能造成的具體影響，以及如何通過運動來抵消或改善這些負麵效應。 運動史與基礎評估： 強調運動前的身體評估的重要性，包括但不限於簡單的體能測試、身體姿態評估、以及對既往運動損傷的瞭解。我們將提供一些自我評估的指導方法，幫助讀者初步瞭解自己的優勢和劣勢。 潛在的健康風險： 識彆和理解一些常見的、可能影響運動安全的健康問題，並強調在開始新的訓練計劃前，谘詢專業醫療人士的必要性。 本章將引導讀者從“宏觀”的體能定義轉嚮“微觀”的自我認知，認識到科學訓練的前提是瞭解和尊重個體差異。 第二篇：科學基石——構建體能訓練的理論框架 在對體能有瞭科學認識，並瞭解自身基本情況後，我們便可以深入運動科學的殿堂，掌握訓練的基本原理。 第三章：運動生理學的密碼——身體如何適應訓練？ 瞭解身體在運動中和運動後發生的生理變化，是設計有效訓練的關鍵。 能量代謝係統： 淺析無氧與有氧代謝係統的工作原理，解釋不同運動強度和時長如何激活不同的能量供應途徑。 肌肉的生長與適應： 講解肌肉肥大、肌縴維類型轉化、神經肌肉適應等基本概念，理解肌肉力量和耐力增長的內在機製。 心血管係統的響應： 闡述運動對心髒功能、血壓、血流等的影響，以及長期訓練如何提升心肺係統的效率。 激素與恢復： 探討運動對體內生長激素、皮質醇等激素水平的影響，以及充足的休息和營養對於身體恢復和進步的重要性。 本章將用通俗易懂的語言，揭示運動生理學的奧秘，讓讀者明白“為什麼”這樣訓練會有效果，從而建立對訓練的信心和理解。 第四章：生物力學與運動模式——效率與安全的平衡 運動動作的背後是復雜的力學原理。掌握這些原理，能夠幫助我們提高動作效率，降低受傷風險。 杠杆原理與關節力學： 分析人體關節作為杠杆，在運動中受到的力，以及如何通過優化動作來減少關節壓力。 力量傳導與鏈式反應： 講解身體不同部位之間的協調發力，以及如何建立強大的“核心”力量，帶動全身的有效運動。 常見的運動模式分析： 針對常見的訓練動作（如深蹲、硬拉、推、拉等），從生物力學角度進行拆解，分析動作的關鍵點、容易齣現的錯誤以及糾正方法。 動作控製與本體感覺： 強調運動過程中身體的空間感知能力（本體感覺）和精細控製能力，這是實現高效、安全動作的基礎。 本章旨在幫助讀者從“照貓畫虎”的模仿，轉嚮理解動作的內在邏輯，從而更精準地執行訓練動作。 第五章：訓練原則與負荷管理——循序漸進，量體裁衣 科學的訓練必須遵循一定的原則，並能根據個體情況動態調整。 超負荷原則（Overload）： 身體需要持續的挑戰纔能進步，探討如何通過逐漸增加訓練強度、量、頻率來持續刺激身體。 漸進性原則（Progression）： 強調訓練的循序漸進，避免“急功近利”，如何安全有效地增加訓練難度。 特異性原則（Specificity）： 訓練效果與訓練內容高度相關，解釋為何不同目標的訓練需要采取不同的方法。 恢復性原則（Recovery）： 論述休息和恢復在訓練過程中的核心作用，以及如何閤理安排休息時間，避免過度訓練。 周期化訓練（Periodization）： 介紹如何將訓練計劃劃分為不同的階段，根據目標和身體狀況進行優化，實現長期的訓練效果。 個體化原則（Individuality）： 重申個體差異的重要性，強調訓練計劃必須根據個人的身體狀況、目標、偏好進行調整。 本章是連接理論與實踐的橋梁，為讀者提供瞭構建訓練計劃的基本框架和指導思想。 第三篇：設計之道——打造個性化體能訓練計劃 理論知識最終要落實到行動。本篇將指導讀者如何將科學原理應用於實際的計劃製定。 第六章：明確你的目標——從“想要”到“能夠” 一個清晰、具體的目標是訓練成功的驅動力。 SMART原則與目標設定： 學習如何設定具體（Specific）、可衡量（Measurable）、可達成（Achievable）、相關性（Relevant）、有時限（Time-bound）的目標。 短期、中期與長期目標： 區分不同時間尺度的目標，以及如何將長期目標分解為可執行的短期計劃。 功能性目標與美學目標： 探討以提升生活能力、運動錶現為導嚮的功能性目標，以及以改善體型、體態為導嚮的美學目標，並理解它們之間的聯係。 目標與動機的關聯： 分析不同類型的目標對個體動機的影響，以及如何通過目標設定來保持長期的訓練熱情。 本章幫助讀者將模糊的願望轉化為可操作的訓練方嚮。 第七章：訓練計劃的“七巧闆”——要素組閤與搭建 體能訓練並非單一的訓練項目，而是多個要素的巧妙組閤。 訓練頻率（Frequency）： 探討每周進行多少次訓練為宜，以及如何根據訓練類型和強度進行分配。 訓練強度（Intensity）： 講解如何衡量訓練強度（如心率區間、RPE、1RM百分比等），並根據目標進行選擇。 訓練量（Volume）： 定義訓練量（組數、次數、總負荷等），以及如何通過調整訓練量來達到不同目的。 訓練時間（Time）： 討論單次訓練的時長，以及如何閤理安排訓練日與休息日。 訓練類型（Type）： 詳細介紹不同類型的訓練（如力量訓練、有氧訓練、柔韌性訓練、功能性訓練等）及其在計劃中的作用。 動作選擇與序列： 如何根據訓練目標選擇閤適的動作，並科學地安排動作的訓練順序。 休息與恢復的安排： 強調在計劃中必須包含充分的休息時間，包括訓練間歇、睡眠、主動恢復等。 本章如同搭建積木，教會讀者如何像拼圖一樣，將這些要素有機地組閤成一個完整的訓練計劃。 第八章：力量訓練的設計——構建強健的身體骨架 力量訓練是體能訓練的核心組成部分，本書將提供係統性的設計思路。 不同訓練手段的選擇： 自由重量（啞鈴、杠鈴）、固定器械、自重訓練、彈力帶等，分析各自的優缺點和適用場景。 全身性訓練與分化訓練： 介紹如何設計全身性訓練，以及如何根據目標和恢復能力進行不同身體部位的分化訓練。 動作模式的重點訓練： 針對推、拉、蹲、鉸鏈（hip hinge）等基本動作模式，提供多樣化的動作選擇和訓練變式。 力量、爆發力與肌肥大的訓練變量： 詳細講解如何通過調整次數、組數、負荷、休息時間等來側重發展力量、爆發力或肌肉圍度。 核心力量的構建： 強調核心肌群（腹部、背部、臀部）在維持身體穩定、傳遞力量中的關鍵作用，提供專項訓練建議。 漸進負荷的實施策略： 如何在力量訓練中持續增加挑戰，例如增加重量、增加次數、增加組數、縮短休息時間、改變訓練動作等。 本章將引導讀者掌握設計科學、有效的力量訓練計劃的方法，並能根據自身情況進行調整。 第九章：心肺耐力訓練的設計——激活你的生命引擎 強大的心肺功能是健康生活和運動錶現的基石。 有氧運動的類型： 慢跑、遊泳、騎行、快走、橢圓機等，分析不同運動形式的特點和訓練效果。 訓練強度區間設定： 基於最大心率、儲備心率、RPE等方法，科學劃定不同的心率訓練區域（如輕鬆、中等、高強度），並解釋各區域在訓練中的作用。 有氧訓練的模式： 穩態有氧（Steady-State Cardio）、間歇訓練（Interval Training - HIIT, SIT）、法特萊剋訓練（Fartlek）等，分析它們的訓練目的和執行方法。 不同心肺耐力目標的訓練設計： 如何為提高基礎耐力、提升最大攝氧量、增強乳酸閾值等不同目標設計訓練計劃。 有氧與力量訓練的整閤： 討論如何閤理安排有氧和力量訓練的時間，以最大化訓練效果，避免相互乾擾。 本章將幫助讀者掌握設計有效、有趣的耐力訓練計劃，提升整體健康水平。 第十章：柔韌性與功能性訓練——提升活動度和身體效能 除瞭力量和耐力，靈活的身體和高效的運動模式同樣重要。 靜態拉伸、動態拉伸與PNF拉伸： 深入解析不同拉伸方法的原理、技巧和適用時機。 本體感覺訓練與平衡性訓練： 介紹單腿站立、不穩定平颱訓練、閉眼訓練等，以提升身體控製能力和平衡感。 訓練動作的輔助： 如何通過訓練球、泡沫軸（Foam Rolling）等工具來改善肌肉柔韌性、緩解肌肉酸痛。 功能性動作的分解與整閤： 探討如何將日常生活的動作模式（如提、拉、推、蹲、轉身等）轉化為訓練內容，提升身體的整體功能性。 運動損傷的預防與康復： 強調在訓練中關注身體的細微感受，以及如何通過特定的訓練來預防和輔助常見的運動損傷。 本章旨在幫助讀者構建一個更全麵、更均衡的體能訓練體係。 第四篇：實踐進階——可持續的運動生活 訓練計劃的生命力在於執行，以及在執行過程中的不斷優化。 第十一章：執行與監測——讓計劃落地生根 理論轉化為實踐，需要細緻的執行和持續的關注。 訓練日誌的價值： 如何記錄訓練內容、組數、次數、負荷、感受等關鍵信息，為評估和調整提供依據。 身體反應的解讀： 學習識彆訓練後的正常疲勞與過度訓練的跡象，以及如何傾聽身體發齣的信號。 使用可穿戴設備： 介紹智能手錶、心率帶等設備的功能，以及如何利用其數據來輔助訓練和監測身體狀態。 訓練的感知努力程度（RPE）： 強調主觀感受在訓練中的重要性，以及如何將其與客觀數據結閤使用。 營養與水分的配閤： 簡述運動營養的基本原則，強調均衡飲食和充足水分對於訓練效果和恢復的重要性。 睡眠的重要性： 論述睡眠作為最重要的恢復手段，以及如何優化睡眠質量。 本章將為讀者提供切實可行的執行指南，幫助他們剋服執行過程中的睏難。 第十二章：挑戰與激勵——保持長久的熱情 運動的道路並非一帆風順，保持長期的動力是關鍵。 如何剋服訓練瓶頸： 當進步停滯時，如何分析原因並調整訓練策略。 應對“平颱期”的策略： 介紹改變訓練方式、引入新元素、調整訓練周期等方法。 運動社交的益處： 探討與朋友一起訓練、參加運動社群等方式帶來的積極影響。 奬勵機製的建立： 如何為達成小目標設定適當的奬勵，增強自我效能感。 應對挫摺與迴歸： 當因故中斷訓練後，如何快速有效地恢復到訓練狀態。 培養內在的運動動機： 從“為瞭外在結果”轉嚮“享受運動本身”的轉變過程。 本章旨在幫助讀者建立積極的運動心態，將運動真正融入生活，形成健康的生活方式。 結語 《運動的智慧：從科學到實踐的體能重塑之旅》不提供魔法藥水，也不承諾一夜之間成為運動健將。它提供的是一套嚴謹的思維模式、一套科學的工具箱，以及一份持續探索與成長的邀請。我們相信，通過理解運動的本質，掌握科學的方法，並付諸實踐，每一位熱愛生活、追求進步的你，都能在體能重塑的旅程中，發掘齣身體的無限潛能，收獲更加健康、充實、有活力的精彩人生。這趟旅程，始於認知，成於科學，精於設計，久於實踐。願這本書成為你踏上這段旅程的最佳夥伴。

评分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格，說實話，非常接地氣，完全沒有那種學院派的故作高深和晦澀難懂。作者仿佛是一位極具耐心的老朋友，在循循善誘地引導你走嚮健康。他善於用一些非常形象的比喻來解釋復雜的生物力學原理，比如將肌肉的募集比作“交響樂團的指揮”，將恢復過程比作“電池的慢充模式”。這種敘述方式極大地降低瞭閱讀門檻，讓那些原本對運動科學感到畏懼的讀者也能輕鬆地進入狀態。在討論到訓練中的心理建設時，作者的文字更是充滿瞭力量和鼓舞。他談到瞭如何剋服平颱期帶來的挫敗感，如何建立積極的自我對話，這些內容對於保持長期的訓練熱情至關重要。老實說，讀完最後幾章，我感覺我的精神狀態都被提振瞭不少，這本書的激勵作用，絲毫不亞於一次成功的體能測試。

评分☆☆☆☆☆

這本書的附錄和資源參考部分，體現瞭作者的嚴謹和責任心。我特彆留意瞭它引用的文獻列錶，涵蓋瞭近十年來的重要研究成果，這說明作者的知識體係是與時俱進的，而不是陳舊的經驗總結。更讓我驚喜的是，書中提供瞭一個詳細的“訓練日誌模闆”設計思路，並附帶瞭電子版下載二維碼（雖然我還沒去掃，但光是提供這個思路就非常棒瞭）。這個模闆不僅僅是記錄次數和重量那麼簡單，它還引導你去記錄睡眠質量、主觀疲勞指數、營養攝入簡況等關鍵變量，真正實現瞭“數據驅動訓練”的理念。這對於那些希望將訓練成果量化、追求極緻效率的人來說，是無價之寶。這本書的結構設計，讓人感覺作者不僅僅是想“教”你，更是想“培養”你成為一個能夠獨立思考和設計訓練方案的行傢，這份誠意和專業度，是目前市麵上很多同類書籍所不具備的。

评分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計實在是太引人注目瞭！封麵采用瞭一種非常沉穩又不失活力的藍色調，搭配著簡潔有力的字體，一下子就抓住瞭我的眼球。拿到手裏，能明顯感覺到紙張的質感非常上乘，拿在手裏沉甸甸的，讓人覺得內容肯定紮實有料。尤其是內頁的排版，簡直是教科書級彆的用心。圖文的配比恰到好處，關鍵的動作分解圖清晰到每一個關節的受力方嚮都能看明白，這對於我們這些需要精確模仿和練習的人來說，簡直是福音。我尤其欣賞它在章節劃分上體現齣的邏輯性，從基礎理論到實戰應用，層層遞進，沒有絲毫的跳躍感。閱讀過程中，那種被專業人士精心引導的感覺非常強烈，它不是那種乾巴巴的理論堆砌，而是將復雜的運動科學知識用非常生活化、易於理解的語言闡述齣來，讓人在學習的同時，還能享受到閱讀的樂趣。這本書的細節處理，比如書脊的膠裝牢固度，都體現瞭齣版方對知識傳播的尊重。這本書不僅僅是一本工具書，更像是一位體能教練在我身邊的耐心指導，讓人對後續的學習充滿瞭期待和信心。

评分☆☆☆☆☆

我必須得說，這本書的理論深度和廣度超乎瞭我的想象，它絕不是市麵上那些膚淺的“速成秘籍”。作者顯然在體能訓練領域深耕多年，他對人體運動學、生理學以及運動心理學的理解，已經達到瞭一個非常深刻的層次。書中對不同訓練模式的優缺點分析，簡直是鞭闢入裏，比如對高強度間歇訓練（HIIT）與長時間耐力訓練的能量係統激活機製的對比，描述得既有科學依據又不失趣味性。我之前一直對如何科學地安排周期性訓練感到睏惑，而這本書提供瞭一套近乎完美的框架，讓我明白瞭如何根據自己的身體反饋和目標來靈活調整訓練強度和容量。更難得的是，它沒有陷入“一刀切”的窠臼，而是反復強調瞭個體差異的重要性，並提供瞭大量的可變參數供讀者根據自身情況進行調整。這使得即便是零基礎的新手，也能找到適閤自己的起點，而資深愛好者也能從中挖掘齣更深層次的訓練奧秘。這本書的價值，在於它提供的思維工具，而不是簡單的動作列錶。

评分☆☆☆☆☆

這本書的實操指導部分，簡直是為我量身定做的“避坑指南”。我以前自己瞎練的時候，經常因為動作不到位而導緻效率低下，甚至有過輕微的拉傷。這本書的圖解部分做得極其到位，每一個核心動作——無論是深蹲、硬拉還是各種爆發力練習——都有非常細緻的“注意點”和“常見錯誤糾正”環節。我特彆喜歡它引入的“自檢清單”概念，在開始一組訓練前，快速過一遍清單，能極大地提高訓練的準確性。而且，它沒有局限於傳統的器械訓練，對於利用自重和極簡器械（比如彈力帶）的設計方案也給予瞭充分的關注，這對於很多資源有限的讀者來說太友好瞭。我嘗試著按照書中的一個“下肢爆發力提升模塊”訓練瞭兩周，那種身體對阻力的反饋和進步的速度，是以前隨意訓練時無法比擬的。它教會我的不僅是如何做動作，更是如何去“感受”身體在發力，這種本體感覺的提升，遠比單純的肌肉酸痛要重要得多。