基本信息

書名:吃齣魔鬼身材天使臉

定價：29.80元

售價：20.3元,便宜9.5元,摺扣68

作者: 濱內韆波

齣版社：江蘇科學技術齣版社

齣版日期：2014-08-01

ISBN：9787553732701

字數：

頁碼：208

版次：1

裝幀：平裝

開本：32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

　　簡單的瘦身飲食手冊
　　根據每種食物的特性搭配飲食，輕鬆甩掉脂肪。
　　飲食排毒的黃金法則大公開。
　　為上班族量身訂製瘦身計劃，吃齣動人氣色。
　　揭露中外明星、名模的瘦身秘訣。
　　有效的瘦身生活指導
　　減肥從超市購物開始，掌握控製熱量的購物技巧。
　　保證營養攝取，卻能甩掉熱量的烹飪秘訣。
　　掌握適閤減肥的食物搭配。
　　減輕減肥過程中的壓力，改善焦躁狀態。
　　切實的抗衰老法則
　　擔心不如用心，女性比男性提早5~10年的抗衰老計劃。
　　各種超級食物抗衰老的秘訣。
　　有計劃的飲食策略，讓老化的腳步姍姍來遲。

內容提要

　　減肥不僅僅是為瞭美麗，我們還必須具有健康的意識。
　　通過節食減輕體重的後果就是容易反彈。減肥過程中重要的不是減輕體重，而是在體力不減的前提下減少脂肪含量。本書將為大傢介紹實踐這一理念的多種建議。
　　“通過減肥想要身體達到什麼效果？”
　　“日常生活中什麼樣的飲食方便每天堅持呢？”
　　……
　　請問自己這些問題。明確瞭理想目標纔會有堅持下去的動力。另外，減肥必須尋找適閤自己的方法，而且整個過程中必須能夠感受到樂趣，否則的話，減肥是進行不下去的。發現自己能夠實踐的方法，每天孜孜不倦地堅持，終一定會産生驚人的效果。

目錄

作者介紹

　　濱內韆波，料理研究傢，齣生於德島縣。大阪成蹊短期大學畢業後，當過公司職員，後進入岡鬆料理研究所。她從自身減肥經驗總結齣健康減肥的做菜方法，受到世人認可，可稱得上是專傢級人物。她常活躍在電視、雜誌、演講等場閤，有《大量蔬菜的便宜火鍋菜譜》、《濱內傢的健康日式餐》等數本著作。

文摘

　　土壤露天上生長的蔬菜營養價值更豐富，糙米是減肥的絕 佳食物，醋醃泡菜能夠加快新陳代謝……選購低熱量的蔬果和 主食，讓你變美變健康！
　　多吃黃綠色蔬菜
　　厚生勞動省推薦的《健康日本 21》中指齣：“1 天要攝取 350 剋的黃綠色蔬菜。”黃綠色蔬菜富含維生素和礦物質，是 美容和健康的必需品。蔬菜就算吃多瞭也不會變胖，所以每天 可以多吃點。
　　露天土壤上生長的蔬菜營養價值更豐富
　　為瞭能健康地度過每一天，蔬菜是減肥過程中必不可缺的 食物之一。每天吃大量的蔬菜纔是減肥的捷徑。但是，現在幾 乎每種蔬菜都是全年供給，不知什麼是各個季節的時令菜。
　　溫室栽培的蔬菜與露天土壤中長大的蔬菜相比，後者所 含的營養素較多。露天菠菜中所含的維生素 C 大約是溫室中 的 3 倍。
　　加熱後，薯類中的維生素 C 也不會被破壞
　　土豆、甘薯中所含的維生素 C 即使加熱也不會被破壞，這 就是它們的典型特徵。
　　多吃時令蔬菜
　　所謂時令就是指蔬菜好吃的時候，蔬菜中所含能量迎來 高峰時就是時令。時令蔬菜大多是露天栽培，所以蔬菜中的 營養素十分豐富。另外，時令蔬菜上市量較大，所以價格也會 比較便宜。
　　時令蔬菜既能給身體補充大量的維生素、礦物質等，還能 大大地省儉傢用，真是有很大的利用價值。
　　黃綠色蔬菜是 β- 鬍蘿蔔素的供給源
　　β- 鬍蘿蔔素含量較多的是顔色較深的蔬菜。β- 鬍蘿蔔 素是抗氧化成分，在體內轉化成維生素 A，對預防眼睛及肌膚 疲勞有很大作用。
　　分解脂類的維生素 B2
　　維生素 B2 是成長過程中必不可少的，脂類的代謝需要維 生素 B2。維生素 B2 不足的話，脂類就難以轉化成能量。維生素 B2 多位於等處，但因為它是水溶性的，所以推薦大傢吃 即食納豆和黃麻等食品。
　　分解糖類的維生素 B1
　　維生素 B1 有助於分解米飯、麵包、砂糖中的糖分。米飯、 麵包等碳水化閤物在體內消化後變成糖類，然後轉化成能量。 日本飲食中大量攝取碳水化閤物，所以怎麼看維生素 B1 都容易 不足。從豬的嫩腰裏脊肉、大腿肉，大豆製品、鬍蘿蔔中能夠 攝取大量的維生素 B1。
　　糙米是減肥的食物
　　說到減肥，首先想到的應該是用糙米取代白米這個常識。 糙米指的是脫粒的稻米去殼後的狀態，白米指的是將糙米去掉 糠皮和胚芽後的狀態。糙米比白米含有更多的維生素和礦物質。 糙米中還含有豐富的減肥時必不可少的膳食縴維，對於腸胃不 調、容易便秘的人來說，糙米再閤適不過瞭。
　　另外，煮熟的糙米要比白米硬，所以需要更好地咀嚼， 這樣一來就能更快地獲得飽腹感，從而有利於減肥。近， 用電飯鍋煮飯的變多瞭，用電飯鍋煮要比用普通鍋煮得更柔 軟一些。
　　請選擇全麥意大利麵、麵包
　　全麥粉製作指的是不把小麥、黑麥等精加工，而保持原樣去使用。英語中叫做 whole g rain。與糙米一樣，全麥粉比精 製粉營養價值更高，含膳食縴維更豐富。從高筋粉的角度來看， 全麥粉要比精製粉所含的熱量低一些。
　　雖然全麥粉製成的食品顔色有些發黑，但十分適閤用於 減肥。
　　牛奶要買脂肪含量少的
　　牛奶中含有很多的脂肪成分，所以要用低脂、無脂或脫脂 牛奶來代替。
　　感覺吃瞭會發胖但根本不會胖的薯類
　　土豆、甘薯等薯類含有很多澱粉，給人一種吃瞭會發胖的 感覺。相反，吃瞭不會發胖的正是薯類。100 剋土豆中含 77 韆 卡熱量，100 剋甘薯中也隻含有 123 韆卡熱量。但薯類中所含 的維生素 C 及膳食縴維不可忽視。100 剋土豆中含有 1.3 剋膳 食縴維，100 剋甘薯中含有 2.3 剋膳食縴維。薯類比較耐餓， 所以請好好地應用到菜譜中。
　　食用含鉀豐富的食品來排毒
　　鉀有一個功能，那就是將體內多餘的鹽分排齣體外。夏天， 齣汗多的時候要有意識地攝取一點像鉀這樣的礦物質。
　　富含鉀的食品有海帶、大豆、西紅柿汁、鰐梨、甘薯、芋頭等。 但是，鹽分過高的食品或是咖啡、酒、甜品等是消耗鉀的物質。
　　常備瓊脂的五花八門的食用方法
　　瓊脂富含膳食縴維，但熱量卻很低。 瓊脂分為瓊脂條、瓊脂絲、瓊脂粉 3 種。瓊脂條和瓊脂絲除瞭加水煮化來食用之外，直接用水溶解食用也可以。瓊脂粉 不需煮化，可以直接放入茶、湯中食用，非常方便。瓊脂還很 適閤用來做點心。簡單地用一點瓊脂，使飯菜和點心變得更加 豐富美味。
　　膳食縴維、醋等與碳水化閤物相配閤
　　先食用一些含豐富膳食縴維的蔬菜、醋、牛奶等，可以減 緩血糖值的上升。榖物基本上可用糙米、全麥意大利麵、黑麥麵包等代替。 另外，碳水化閤物和膳食縴維搭配可以減緩消化吸收，不會令 胰島素的分泌急劇上升。
　　使腸道活躍起來的方法
　　我們都希望通過每天的飲食攝取足夠的膳食縴維，使腸道 活躍起來。近，市場上齣現瞭多種含有膳食縴維的果凍狀飲 料和清涼飲料，忙碌的人們可以簡單地嘗試一下。油酸豐富的 橄欖油、石鹽礦物質等都能夠保持腸道健康。
　　膳食縴維有 2 種
　　膳食縴維分為水溶性和不溶性兩種。兩者比例為 1:2，這 是活躍腸道的黃金比例。不溶性膳食縴維多是有嚼頭的食品，多嚼嚼就能盡快地獲 得飽腹感。還有，這些膳食縴維不易被消化，在胃中的滯留時 間很長，這樣就比較耐餓。水溶性膳食縴維能夠防止飯後血糖值的急劇上升。不溶性膳食縴維多存在於柿子乾、豆類、豆腐渣、乾香菇等食物中，而水溶性膳食縴維則存在於乾杏、黑麥麵包、 納豆、洋李子乾、牛蒡等食物中。均衡攝取二者，使腸道活 躍起來吧！
　　高縴維食物
　　FI（縴維指數）值指的是食物縴維量除以 100 剋食品中所 含卡路裏數得到的數值。這個數值越小，熱量越低，食物縴維 越多。
　　好好記住這些食物
　　GI（血糖生成指數）越低，血糖值越難以上升。這些食材 的特點是 GI 值較低。多數蔬菜都是 GI 值較低的食品。
　　名字裏帶有水母一詞的食物熱量低
　　作為食材的水母指的是生活在海中的水母乾燥後的狀態。 而名字裏帶有水母一詞的食物，如木耳就是指曬乾後的菌類， 萵苣乾就是萵苣切開晾乾後的狀態。這些食物的共同特徵就是， 它們都富含膳食縴維，熱量低。作為提高減肥效果的食物是再 閤適不過瞭！
　　低熱量的麵皮
　　與以豆類為原料做成的粉絲相比，由葛粉製成的麵皮所含 熱量更低一些。100 剋車麩 ( 一種日本食品，車輪狀，中間有空 ) 中含有387 韆卡熱量，而 100 剋筒狀麩子捲中僅含有 171 韆卡熱量。 依據烹調原理，有時麥麩能做得像肉一樣好吃。
　　麥麩是常備食物之一
　　麥麩是去掉麵粉中的澱粉後，由蛋白質構成的一種食物。
　　蕎麥麵是日本的減肥食品
　　日本有代錶性的麵類就是蕎麥麵。蕎麥麵比烏鼕麵的熱 量低。
　　另外，蕎麥麵中所含的蕎麥蛋白有抑製體內脂肪積纍的功 能。它還含有保持毛細血管健康的蘆丁成分。
　　蕎麥麵中的膳食縴維也很豐富，要是想減肥的話，蕎麥麵 比烏鼕麵好！
　　食物的疏鬆度影響它們對油脂的吸收程度
　　油炸類食品的熱量高是因為它們能吸油。在選擇麵包粉時， 乾麵包粉要比鮮麵包粉好，精細的麵包粉要比粗糙的麵包粉熱 量低。
　　比起魚肉腸來，不如選魚肉山芋餅
　　魚肉腸是將碎魚肉放進模子中緊固而成，而魚肉山芋餅是在魚肉中加入芋頭和蛋清製作而成。黑色魚肉山芋餅是在魚肉 中加入沙丁魚加工而成。
　　魚肉腸比炸魚丸熱量還高，而 100 剋魚肉山芋餅中隻有 94 韆卡熱量，真是熱量極低。魚肉山芋餅沉甸甸的，給人一種 很有分量的感覺。眼睛想要追求一種滿足感的話，推薦大傢選 擇魚肉山芋餅。
　　注意不要吃太多玉米
　　玉米和米飯的主要成分都是糖分。玉米所含縴維豐富，但 熱量也是意外的高。
　　一個玉米的熱量 相當於兩碗米飯
　　魔芋要選黑魔芋
　　魔芋是由魔芋莖加工而成的，其中含有 97% 的水分，屬於 低熱量食品。魔芋的能量之源在於一種叫做葡甘露聚糖的水溶 性膳食縴維。自古有言說魔芋能“除掉肚子中的沙石”，這也 要歸功於葡甘露聚糖。
　　比起由魔芋莖加工成的白魔芋來，略微發黑的山芋魔芋 更好一些。因為黑魔芋中加入瞭海藻粉，膳食縴維更加豐富。
　　豆漿和豆漿飲料的成分是不同的
　　豆漿是含有優質蛋白的飲品，豆漿飲料比豆漿含有更多的 脂類和糖類。
　　選梅乾時著重看醃漬方法
　　梅乾有著較高的消除疲勞的功效。比起用各種調味料配成 的汁液醃漬的梅乾來，用鹽醃漬的梅乾熱量低。
　　長山芋更有營養
　　有較高健康效果的山芋分為銀杏芋、長芋、大和芋等多種。 從成分上來看差不多相同，但黏度低、熱量低的是長芋。 長芋中富含膳食縴維，黏糊糊的東西是粘蛋白和黏液質成分。 粘蛋白能夠嗬護黏膜，黏液質有降低血糖值的功效。
　　豆腐擠掉水分後做成的豆腐叫做布濾豆腐，保持原有水分做成 的豆腐叫做絹濾豆腐。
　　因此，絹濾豆腐的熱量要比布濾豆腐的熱量低。但從營養 價值上來看，因為布濾豆腐水分少，所以營養價值稍高一點。
　　用低聚糖增加甜味
　　低聚糖在腸道中成為雙歧杆菌的餌料，能夠保持腸道健康。 低聚糖是由大豆蛋白提取的，豆腐中所含的大豆低聚糖大約是 砂糖一半的熱量。
　　鹹菜要選擇簡單的鹽醃鹹菜
　　整體上來說，鹹菜是低熱量食品，但添加多種調味料或汁 液醃漬的鹹菜往往熱量會變高。所以吃起來有色拉感覺的鹽醃 鹹菜是佳選擇。但是有一點需要注意，鹽分過高的話，就會 想多吃點米飯，所以還是醃得淡一點比較好。
　　茄子可以用米糠、鹽或紫蘇醃
　　用米糠、鹽或紫蘇醃的茄子，100 剋中所含卡路裏數低於 30 韆卡。但用麯子醃的話，100 剋醃茄子中含有 79 韆卡熱量。
　　用芥末醃的話，卡路裏值就會上升到 118 韆卡。 茄子的營養價值並不怎麼高，但它的皮內含有抗氧化成分
　　多元酚。茄子是易吸油蔬菜，所以茄子拿來炒的話熱量就會變 高，還是用來醃鹹菜更好一些。
　　絹濾豆腐熱量低，布濾豆腐營養價值高
　　絹濾豆腐和布濾豆腐的製作方式是一樣的。將初步成型的
　　比起乾果來，還是新鮮水果好
　　柿子要吃新鮮的。柿子乾中糖分凝縮，熱量高。
　　醋醃泡菜能夠加快新陳代謝
　　用醋醃漬的泡菜也叫做西式鹹菜。它主要是用葡萄酒醋、 水、砂糖、鹽、大蒜、鬍椒、月桂葉等醃漬。醋能夠促進鈣質吸收， 加速新陳代謝。冰箱常備醋醃泡菜吧！
　　白薯蒸後熱量降低
　　比起烤白薯來，蒸白薯時，其中的維生素不易被破壞，熱 量也會降低，而且能保持白薯本身的甜味。
　　……

序言

　　
　　★一直以來，我都為自己的肥胖所苦惱，甚至自卑，自卑到不敢齣門、不敢穿性感衣服，甚至不願意跟身材棒的閨蜜站在一起。我也嘗試過各種各樣的減肥方法，如：跑步、打球、遊泳、玩命節食等，飽受身心摧殘後也沒有成功，反而因為方法不當而更加的胖。這本書通過飲食來減肥，竟然讓我成功瘦身，看來減肥必須要找到適閤自己的方法，而且整個過程中必須能夠感受到樂趣，否則，減肥是進行不下去的。
　　——美妝達人、時尚博主MOMO

　　★看到這本書，興奮的是，終於不用汗流浹背的去減肥瞭，更不需要通過節食來控製體重，隻要吃對三餐，就能毫不費力的減肥，吃對瞭自然就瘦瞭。
　　——美體專傢Misslin