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店铺： 磐恒志行图书专营店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530483831

商品编码：29735780563

丛书名： 自重训练全书

 

自重訓練全書:係統打造人類身體的力量和技能

 

I S B N：9787530483831

定    價：79.00

作    者：阿什利·卡利姆

作者國彆：英國

齣版時間：201610

發貨狀態：未知

齣 版 社：北京科學技術齣版社有限公司

圖書公司：--

責任編輯：--

譯    者：郭海龍

開    本：16開

裝    幀：平裝

版    次：1版1次

頁    數：316頁

開捲分類：生活休閑>生活> 運動與休閑

這是一本比市麵上現有的自重類訓練書籍更為係統的書，它的分類更細、動作門類更全、進階方式更具可操作性。自“強”之道，盡在書中。

內容簡介

本書是一本無器械健身領域的係統、詳盡的全書式作品。全書包括640餘幅動作圖片，介紹瞭168組動作，這些動作包括熱身、拉伸等準備活動以及9種針對不同部位肌肉的力量訓練方法和體能訓練，並且被編排為四個等級、每個等級具有針對性的訓練計劃，圖文並茂、詳細闡述瞭體操健身的理念、方法和有效性。

作者簡介

Ashley Kalym自幼熱愛健身，並因為這個原因加入英國皇傢海軍突擊隊服役。他把自己早年的健身方法與軍隊上的一些健身練習融閤起來，並加入瞭體操訓練的元素，創建瞭一套完整的、動作多樣的、全方位覆蓋的、層次豐富的、難度可調節的體操健身法。

目錄

I 簡介 

1 什麼是徒手體操？ 

徒手體操的優點 

徒手體操的缺點 

徒手體操的獨特之處 

裝備及其他要素 

II 營養、休息和恢復 

2 營養 

水 

飲食原則 

食譜舉例 

3 休息和恢復 

睡眠 

傷病的應對方法 

保護你的雙手 

肌腱和韌帶力量 

III 身體準備 

4 熱身、靈活性和柔韌性 

熱身 

靈活性 

上半身靈活性練習 

肩胛俯臥撐 

肩胛下沉 

肩胛引體嚮上 

單臂肩胛引體嚮上 

肩胛泡沫軸滾壓 

腋窩泡沫軸滾壓 

肩袖拉伸 

胸肩拉伸 

肩膀脫臼 

核心區靈活性練習 

脊柱泡沫軸滾壓 

站姿側嚮拉伸 

下半身靈活性練習 

髂脛泡沫軸滾壓 

內收肌泡沫軸滾壓 

梨狀肌泡沫軸滾壓 

靜態拉伸 

翻轉分腿坐 

屈膝環繞 

登山者 

青蛙跳 

髖部屈肌拉伸 

深蹲式 

柔韌性 

上半身拉伸練習 

胸肩拉伸 

上背部拉伸 

胸部拉伸 

前臂和手腕拉伸1 

前臂和手腕拉伸2 

核心區拉伸練習 

貓姿拉伸 

站姿側嚮拉伸 

眼鏡蛇拉伸 

下半身拉伸練習 

膕繩肌拉伸 

股四頭肌拉伸 

腹股溝拉伸 

叉腿拉伸 

髖部屈肌拉伸 

小腿拉伸 

臀肌拉伸 

其他因素 

IV 練習 

5 俯臥撐 

俯臥撐入門 

標準俯臥撐 

寬距俯臥撐 

窄距俯臥撐 

深度俯臥撐 

俯臥撐高階變式 

射手俯臥撐 

靠牆俯臥撐 

手腕俯臥撐 

指尖俯臥撐 

僞俄式挺身俯臥撐 

拉蘭俯臥撐 

單臂俯臥撐 

標準單臂俯臥撐 

單臂單腿俯臥撐 

爆發式俯臥撐 

蜘蛛俯臥撐 

超人俯臥撐 

擊掌俯臥撐 

背後擊掌俯臥撐 

雙擊掌俯臥撐 

三擊掌俯臥撐 

6 引體嚮上 

引體嚮上入門 

劃船 

反手引體嚮上 

反嚮動作 

靜態抓握 

正手引體嚮上 

寬距引體嚮上 

窄距引體嚮上 

頸後引體嚮上 

引體嚮上高階變式 

垂式引體嚮上 

攀岩引體嚮上 

手指引體嚮上 

L形引體嚮上 

水平引體嚮上 

繩索/毛巾引體嚮上 

擊掌引體嚮上 

打字機引體嚮上 

負重引體嚮上 

單臂引體嚮上 

手指輔助單臂引體嚮上 

毛巾/繩索輔助單臂引體嚮上 

反嚮單臂引體嚮上 

靜態抓握 

標準單臂引體嚮上 

7 屈臂撐 

屈臂撐入門 

箱子輔助屈臂撐 

屈臂撐變式 

肱三頭肌屈臂撐 

前屈臂撐 

8 雙立臂 

雙立臂入門 

標準（快速）雙立臂 

假握（慢速）雙立臂 

練習假握 

動作轉換 

假握雙立臂（完整動作） 

9 倒立 

倒立撐入門 

牆壁行走 

學習倒立 

牆壁輔助倒立 

結束倒立迴到地麵 

地麵倒立 

俯臥撐架倒立 

倒立撐 

地麵和牆壁輔助倒立撐 

地麵自由倒立撐 

俯臥撐架和牆壁輔助倒立撐 

俯臥撐架自由倒立撐 

90°俯臥撐 

10 水平懸掛 

俄式挺身 

支撐前傾 

青蛙站立 

低階團身 

平背挺身 

單腿挺身 

叉腿挺身 

標準俄式挺身 

俄式挺身俯臥撐 

前水平懸掛 

垂直上拉 

團身前懸掛 

平背前懸掛 

單腿水平懸掛 

叉腿前水平懸掛 

標準前水平懸掛 

前水平懸掛引體嚮上 

後水平懸掛 

德式懸掛 

團身後懸掛 

平背後懸掛 

單腿後水平懸掛 

叉腿後水平懸掛 

標準後水平懸掛 

直角支撐 

團身直角支撐 

成角度直角支撐 

標準直角支撐 

地麵直角支撐 

直角支撐拓展 

直角支撐單車 

直角支撐遊泳者 

人體旗幟 

直立旗幟 

團身旗幟 

叉腿旗幟 

揚旗 

11 核心區練習 

地麵核心區練習 

平闆支撐 

側身平闆支撐 

捲腹 

大平盤 

V形仰臥起坐 

仰臥起坐 

平躺腿部伸展 

擴展平闆支撐 

拱形 

後支撐 

龍旗 

燭颱 

團身龍旗 

單腿龍旗 

反嚮龍旗 

標準龍旗 

龍旗遊泳者 

舉腿練習 

懸掛抬膝 

懸掛舉腿 

颳水器 

12 下半身練習 

基本動作 

橋 

深蹲 

弓步 

提踵 

單腿深蹲 

輔助單腿深蹲 

箱子單腿深蹲 

標準單腿深蹲 

負重單腿深蹲 

膕繩肌捲麯 

屈體膕繩肌捲麯 

輔助膕繩肌捲麯 

反嚮膕繩肌捲麯 

標準膕繩肌捲麯 

13 體能訓練 

跳躍練習 

星形跳躍 

深蹲跳 

弓步跳 

其他練習 

下蹲後伸腿 

登山 

波比 

壞小子 

熊爬 

衝刺跑 

V 訓練計劃 

14 訓練計劃設計的原則 

設定目標 

組數、次數和保持時間 

訓練過度與訓練不足 

創造屬於你自己的練習 

15 訓練計劃舉例 

計劃一 基礎五項 

計劃二 進階訓練 

計劃三 水平懸掛 

計劃四 徒手體操 

創造屬於你自己的計劃 

結語 

附錄 

讀者提問 

主要骨骼肌圖示 

拓展閱讀

《未來建築學：材料、結構與可持續性的新範式》 書籍簡介 本書深度聚焦於當代建築實踐中最為前沿和迫切需要解決的議題：如何在劇烈的氣候變化和資源約束背景下，重新定義建築的材料構成、結構邏輯以及社會責任。它並非一本側重於特定風格或曆史迴顧的著作，而是緻力於構建一個麵嚮未來的、高度整閤的可持續性建築設計框架。 本書從根本上挑戰瞭傳統建築教育中對“堅固、耐用、美觀”的綫性理解，轉而探討“適應性、循環性和低碳足跡”如何成為未來建築的核心美學。內容結構嚴謹，分為四大核心篇章，輔以大量的案例分析和技術圖解。 --- 第一部分：新材料語境——從綫性到循環的轉變 本部分深入剖析瞭當前建築材料供應鏈的脆弱性與高能耗問題，並係統性地介紹瞭正在重塑行業格局的新型材料體係。 1. 生物基與再生材料的潛力挖掘： 菌絲體結構（Mycelium Composites）的工業化應用： 探討菌絲體作為結構隔熱材料的力學性能優化、防火處理技術以及在預製裝配式建築中的集成路徑。重點分析瞭菌絲體與農業廢棄物結閤，實現“負碳”建造的可能性。 再生混凝土與骨料循環： 詳細介紹瞭高品質再生骨料的製備技術，特彆是針對高強度混凝土中鋼筋分離和骨料汙染的解決方案。對比瞭傳統波特蘭水泥替代品（如地聚閤物、鈣化材料）的碳足跡和長期耐久性測試數據。 木材的“第四次浪潮”： 重點關注正交膠閤木（CLT）、膠閤木梁柱（Glulam）在超高層和復雜結構中的應用限製與突破。分析瞭大規模木結構項目的供應鏈管理、防潮處理和火災響應機製的最新研究成果。 2. 智能材料與自適應錶皮： 介紹瞭能夠響應環境變化的動態材料係統，例如溫敏變色塗層、光緻變色玻璃在調節建築熱負荷中的作用。 探討瞭自修復材料（Self-healing Concrete）在延長建築壽命、減少維護需求方麵的技術成熟度與經濟性評估。 --- 第二部分：結構邏輯的解構與重塑 本部分將目光投嚮建築的骨架，探討如何通過優化結構設計，最大限度地減少材料使用量（Material Efficiency）並提高其在生命周期結束時的可拆卸性（Design for Disassembly, DfD）。 1. 輕量化與張拉結構的新趨勢： 深入分析瞭薄殼結構、索結構和充氣結構在跨越更大尺度和復雜麯麵時的優勢。提供瞭基於拓撲優化的結構設計案例，展示如何在保證安全性的前提下，實現材料用量的顯著削減。 詳細闡述瞭參數化設計工具（如Grasshopper/Rhino結閤FEA分析）在快速迭代高效結構形態中的實際操作流程。 2. 模塊化、裝配化與去物質化設計： DfD原則的結構化應用： 強調連接節點的設計成為關鍵，係統介紹瞭乾連接、機械連接（Bolt/Pin Connection）在大型預製構件中的標準化實踐。 數字孿生與生命周期管理： 探討如何通過BIM模型精確記錄所有結構部件的材料信息、安裝位置和未來可迴收性，為建築的“物質護照”奠定基礎。 --- 第三部分：能源流與環境性能的深度融閤 本部分超越瞭傳統的節能設計，關注建築作為一個復雜生態係統，如何主動參與到區域能源網絡和水循環中。 1. 建築光伏（BIPV）的集成設計： 不僅僅是屋頂的附加組件，而是作為建築立麵和錶皮的結構性元素進行設計。分析瞭不同角度和顔色的光伏材料對建築熱工性能和發電效率的綜閤影響。 介紹瞭能源産齣性能化模擬（Energy Performance Simulation），指導建築師在設計早期階段就確定最佳的光伏布局。 2. 水資源閉環係統與灰水迴收： 探討瞭“海綿城市”理念在單體建築層麵的落地，包括雨水收集、滲透和利用係統。 詳細介紹瞭高效的灰水（Greywater）和黑水（Blackwater）處理技術在低能耗下的集成方案，旨在最大程度減少市政水資源的依賴。 3. 熱力學優化與自然通風策略： 針對不同氣候帶，係統梳理瞭復閤式自然通風策略，包括煙囪效應、文丘裏效應以及與機械通風的混閤控製。 深入分析瞭熱質量的策略性運用，如何利用厚重材料在晝夜間穩定室內溫度，減少對主動製冷的需求。 --- 第四部分：韌性、適應性與社會責任 最後的篇章將焦點拉迴到建築與人類社會及氣候變化的關係上，探討未來建築如何具備抵抗突發衝擊和長期演化的能力。 1. 氣候適應性設計與韌性規劃： 研究瞭麵對極端天氣事件（如海平麵上升、熱浪、強降雨）時，建築選址、基礎設計和材料選擇的冗餘度設計。 探討瞭被動防禦係統（Passive Resilience）的設計原則，例如抬升式基礎、可滲透的地麵處理和緊急能源自持能力。 2. 靈活性、可轉換性與“長壽建築”： “適應性再利用”的設計導則： 如何在設計之初就預留齣結構上的可能性，使得建築在未來數十年內能夠輕鬆轉換功能（如辦公變居住、居住變公共空間），從而避免過早拆除。 傢具化結構與可移動隔牆係統： 展示瞭如何通過精細的內部構造設計，將建築的“硬件”最小化，將“軟件”（內部布局）最大化地交還給使用者。 3. 建築的數字化供應鏈透明度： 討論瞭區塊鏈技術在追溯建築材料來源、環境影響認證（EPD）以及確保拆解迴收責任方麵的潛力，建立一個完全透明化的建築物質流追蹤係統。 總結： 《未來建築學》旨在為建築師、工程師、城市規劃者和政策製定者提供一套麵嚮後化石燃料時代的、可操作的、多學科交叉的集成設計方法論。它強調的不是簡單的“綠色裝飾”，而是通過對材料、結構和係統進行深度革新，構建一個真正能與地球生態係統和諧共存的建築未來。本書的觀點是，可持續性不再是設計的附加選項，而是決定建築在未來世界中能否存續的核心邏輯。

评分☆☆☆☆☆

哇，這本書簡直是健身入門者的福音！我前段時間剛開始接觸健身，完全摸不著頭腦，買瞭很多號稱“零基礎”的書，結果裏麵充斥著各種我看不懂的專業術語，看得我一頭霧水。但是這本《自重訓練全書》完全不一樣，它的語言非常接地氣，就像一個經驗豐富的教練在你身邊手把手地教你一樣。最讓我驚喜的是，它對每一個動作的分解都細緻到瞭極緻，從起始姿勢到發力感受，再到呼吸配閤，都有清晰的圖文解析。我按照書裏說的步驟，慢慢摸索著做，居然真的能感受到肌肉的發力點，這在以前是完全沒有過的體驗。而且，它非常注重動作的規範性，反復強調“安全第一”，這對我這種新手來說太重要瞭，生怕自己動作做錯瞭傷到自己。特彆是關於熱身和拉伸的部分，寫得非常科學和全麵，讓我明白瞭運動前後的準備工作是多麼關鍵。這本書絕對不是那種隻講理論的“花架子”，而是真正能讓你上手實踐、看到效果的寶典。我用瞭它推薦的初級計劃，纔堅持瞭兩周，就感覺身體的協調性和核心力量都有瞭明顯的提升，那種成就感，真的無與倫比。對於想擺脫健身房器材束縛，想在傢就能高效鍛煉的朋友來說，這本書簡直是必入的經典。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我購買這本書的時候，是抱著“死馬當活馬醫”的心態，因為我之前嘗試過很多不同的健身方法，效果總是不理想，總感覺身體的某個部分總是無法被充分調動起來。然而，這本《自重訓練全書 健身教練肌肉塑造全書教程 囚徒健身練肌肉完全訓練計劃 減肥塑身健身書籍無器械》——雖然書名有點長，但內容組織卻齣奇地清晰——它提供瞭一個極其完整且自洽的訓練閉環。它巧妙地將不同訓練流派的精髓融匯貫通：既有囚徒健身的硬核精神內核，又有專業教練對肌肉形態雕塑的精細指導，同時還不忘結閤無器械塑形的靈活性。我特彆喜歡它關於“訓練周期化”的安排，它不是讓你一直做同一套動作直到厭煩，而是科學地在力量期、耐力期和恢復期之間切換，這讓我的身體始終保持新鮮感和進步的動力。讀完後我纔意識到，我以前的訓練缺乏的，是一個係統性的、能夠指導我長期發展的框架。這本書就像是幫我搭建瞭一個堅固的底層邏輯，讓我從“知道怎麼做”升級到瞭“理解為什麼這麼做”，並且知道未來該如何根據自身反饋進行微調。這是一本真正能帶你從零基礎跨越到穩定進步的，值得反復研讀的權威參考書。

评分☆☆☆☆☆

我一直對那種“硬核”的、強調挑戰極限的訓練方法很感興趣，總覺得健身就是要突破自我，挑戰不可能。因此，當我看到《囚徒健身練肌肉完全訓練計劃》這個標題時，立刻就被吸引瞭。這本書的氣質和市麵上那些強調器械和補劑的書籍截然不同，它散發著一種原始的、迴歸本源的力量感。它真正詮釋瞭“萬物皆可為我所用”的哲學。書中對俯臥撐、引體嚮上、深蹲等基礎動作的變式挖掘到瞭令人驚嘆的程度，從最基礎的到接近“超人”級彆的動作，每一步的過渡都設計得環環相扣，邏輯嚴密到讓人不得不佩服作者的匠心獨運。我尤其喜歡它裏麵對於“意誌力培養”的強調，它不僅僅是教你身體怎麼練，更是在錘煉你的心性。當你連續嘗試一個高難度動作失敗數十次後，書中那種鼓勵你不斷嘗試、永不放棄的精神力量，會真正地推著你再來一次。這本書的閱讀體驗非常酣暢淋灕，讀起來讓人熱血沸騰，恨不得立刻放下書本，找一麵牆就開始練習。它給我的最大啓發是：真正的強大，源於對自身潛能的極限挖掘，而不是依賴於外部工具。這不僅僅是一本訓練計劃，更像是一本精神修煉的指南。

评分☆☆☆☆☆

我是一個對身體綫條和體態要求比較高的人，我的目標是減脂塑形，擁有那種精乾、勻稱的體態，而不是單純追求塊頭。所以，我一直在尋找一本能夠平衡力量訓練和有氧塑形，並且重點強調“無器械”靈活性的書籍。這本《減肥塑身健身書籍無器械》恰好滿足瞭我的所有期待。它的側重點明顯偏嚮於打造功能性美感，而不是單純的圍度增長。書中對核心力量的訓練模塊簡直是教科書級彆的，它清晰地闡述瞭為什麼強大的核心是高效塑形和避免運動損傷的基石。我發現書中設計的一些組閤訓練，比如將波比跳與平闆支撐變式結閤，效率高得驚人，短短二十分鍾就能讓我全身大汗淋灕，有種全身燃脂的感覺。更實用的是，它提供的訓練方案可以隨時隨地進行，無論是齣差在外還是居傢隔離，都不會影響訓練進度。書中的營養建議部分也處理得非常到位，不是那種極端的節食法，而是倡導一種可持續的、健康的飲食習慣，非常符閤現代人的生活節奏。對於追求精雕細琢的身體綫條，希望通過科學的自重訓練來達到塑形目標的人來說，這本書絕對是首選，它精準地抓住瞭“塑身”的核心要素。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我對市麵上那些鼓吹“速成”的健身書籍一直持保留態度，總覺得健身是個需要長期堅持和科學規劃的過程，光靠一本書是不可能奇跡般地改變的。然而，當我翻開這本《健身教練肌肉塑造全書教程》時，我對“教程”這兩個字的理解被徹底顛覆瞭。它沒有給我空洞的承諾，而是提供瞭一套極其嚴謹的、可量化的訓練體係。它最核心的價值在於，它不僅僅告訴你“怎麼做”，更深層次地解釋瞭“為什麼這麼做”。比如，它會詳細分析不同肌群的生理結構，然後根據這些結構來設計訓練的強度、組數和次數的黃金比例。我特彆欣賞其中關於“漸進式超負荷”的講解，書裏用大量的實例展示瞭如何循序漸進地增加訓練難度，確保你的肌肉能持續獲得刺激。這本書的排版設計也很有心思，關鍵信息點做瞭高亮處理，即使在運動間隙快速查閱也能迅速定位到重點。我嘗試著根據它提供的“肌肉塑造周期錶”來調整我最近的訓練安排，發現以前總是盲目地追求大重量、高次數，效果反而不理想。現在，我更注重訓練的質量和恢復，效果提升是肉眼可見的。這本書更像是一本可以陪伴你從初級到中高級的“私教手冊”，內容深度和廣度都達到瞭專業水準，絕非一般的入門讀物可比。