馬拉鬆訓練手冊 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 人天图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115442093

商品编码：29767812412

商品基本信息，請以下列介紹為準
商品名稱：	馬拉鬆訓練手冊
作者：	【美】剋莉絲·梅爾（Krissy Moehl）
定價：	78.0
齣版社：	人民郵電齣版社
齣版日期：	2017-04-01
ISBN：	9787115442093
印次：
版次：	1
裝幀：	平裝-膠訂
開本：	小16開

內容簡介

《馬拉鬆訓練手冊》是馬拉鬆和越野跑一站式手冊，它將把你的訓練提升到一個新高度。在《馬拉鬆訓練手冊》中，剋莉絲將指導你完成50韆米、50英裏或者100韆米，以及100英裏的比賽。作者在《馬拉鬆訓練手冊》中將自己豐富的經驗總結成瞭有效且簡單易行的訓練方法，並且分階段實行，從而可以幫助跑步者突破一個又一個階段，不斷地實現更高階的訓練目標。從比賽準備、裝備選擇、傷病、恢復訓練，到製定訓練計劃、寫作運動日誌，以及3個業已完善的針對不同參賽目標的每周、每日訓練計劃，作者通過這些實用技能的分享錶達瞭她對馬拉鬆運動的喜愛。有瞭剋莉絲的鼓勵和幫助，你可以充分調動自己擁有的資源和潛能，從而在馬拉鬆運動中更好地挑戰自我！

目錄

引言 - 11 第1章　多遠是遠 -　13 第2章　一見鍾情 -　17 第3章　略窺門徑 -　21 第4章　磨煉意誌 -　37 第5章　循序漸進 -　49 第6章　防患未然 -　167 第7章　眾誌成城 -　173 第8章　先利其器 -　185 第9章　越野女將 -　193 第10章　發現自己 -　199 第11章　萬事俱備 -　203 第12章　舉重若輕 -　209 第13章　重煥活力 -　211 第14章　再接再厲 -　213 附錄　-　216 緻謝　-　237 關於作者　-　238

編輯

參賽100餘場、奪冠55次， 北美越野跑女王Krissy Moehl專業分享 針對50韆米、50英裏或100韆米、100英裏比賽的超馬戰訓練計劃！ 壹季體能訓練營、*酷ZUICOOL、搜狐跑步、跑步學院、跑步心情、跑步聖經、益跑網、音樂人許飛、越野跑女王麗茲·霍剋、《天生就會跑》作者《素食，跑步，修行》作者風雪戶外CEO威斯西湖跑山賽創始人、玉龍雪山越野賽賽事總監、壹季體能訓練營總監、跑步運動推廣人馬德民、趙小釗、林雄堅、《跑者》主編 跑著、教練、賽事總監剋莉絲·梅爾獻給馬拉鬆跑者，越野跑者的 每周、每日訓練計劃，圖文詳解！ ·水平自測·確定目標·選擇賽事·瞭解賽道·製作預算·足部護理·身體護理·水分與營養·恢復訓練·意誌訓練·訓練計劃製定·訓練計劃模闆·傷病及處理·賽前準備活動和心理建設·比賽裝備建議·突發情況處理·準備下一場比賽·運動日誌寫作 從你動心動念要參加馬拉鬆或越野跑比賽的那一刻，直至完賽和準備下一場比賽，北美越野跑女王手把手教你正確應對每一個環節。

媒體評論

初次和剋莉絲·梅爾見麵是在2013UTMF，那次她獲得女子，我跑瞭31個多小時纔完賽。2015年，我有幸邀請到她來參加我們的賽事，並作為她國內分享會的翻譯，並由此更加佩服這位謙和、坦誠、環保的女神級跑者。上很少有什麼事是通過長跑解決不瞭的，如果有，那就再跑長些……這本書告訴你如何藉由科學的訓練，認識自己，跑得更長，開始你的馬拉鬆。 ——羅锡評 杭州風雪戶外CEO、威斯西湖跑山賽創始人 2013年我參加日本環富士山100英

奔跑的藝術：從入門到精通的自我超越之路 在現代都市的鋼筋水泥叢林中，總有一群人，他們用腳步丈量城市，用汗水澆灌夢想。他們是馬拉鬆跑者，是追求極限、挑戰自我的勇者。馬拉鬆，這項古老而又充滿魅力的運動，不僅僅是對體能的考驗，更是對意誌、毅力和精神的磨礪。它是一場與自我的對話，一次身心的蛻變，一種無與倫比的自由體驗。 本書並非一本簡單的運動指南，它是一封寫給所有渴望踏上賽道、超越自我的跑者的邀請函。在這裏，我們不談及具體的海拔高度、心率區間、或是每公裏的配速數字，而是聚焦於跑者內心深處最真實的渴望與掙紮，探索那份驅動我們一次次奔跑的源動力，以及如何在漫長而艱辛的訓練過程中，尋找到屬於自己的節奏與力量。 第一章：為什麼奔跑？——聆聽內心的呼喚 你是否曾站在城市的喧囂中，感到一種莫名的空虛？是否曾在生活的瑣碎中，渴望一絲純粹的釋放？奔跑，或許就是那個簡單卻直擊心靈的答案。它不是為瞭打破世界紀錄，也不是為瞭贏得榮譽，更多的時候，是為瞭找迴那個被遺忘的自己。 當雙腳觸碰到地麵，每一次的起伏都仿佛在敲打著沉寂已久的靈魂。空氣在你耳邊呼嘯，肌肉的酸脹感帶來一種鮮活的疼痛，這種疼痛，是生命力的證明。奔跑，是一種最原始的本能，也是一種最深刻的自我療愈。它能洗滌心靈的塵埃，讓我們在奔跑中重新審視生活，發掘潛藏的勇氣與韌性。 在這個章節，我們將一同探討奔跑的深層意義。我們不提供“成功學”式的雞湯，而是通過分享跑者們真實的心路曆程，觸碰那些讓你我産生共鳴的情感：對健康的渴求，對壓力的釋放，對自由的嚮往，以及那份在孤獨奔跑中獲得的寜靜與力量。你將瞭解到，為何無數人前僕後繼地奔嚮馬拉鬆的賽道，為何這項運動能夠俘獲如此多人的心。 第二章：準備好瞭嗎？——從零開始的勇氣 馬拉鬆，聽起來遙遠而艱巨。但正如任何偉大的旅程都始於第一步，任何跑者的輝煌也源於最初的嘗試。這本書將鼓勵你勇敢地邁齣這一步，無論你當前的體能狀況如何，無論你是否曾經有過任何運動基礎。 我們深知，對於許多人來說，開始纔是最睏難的。這份睏難並非源於身體，更多的是心理上的顧慮：害怕受傷，害怕失敗，害怕不被認可。因此，本章將著重於培養你的“啓動信心”。我們將分享如何剋服最初的恐懼，如何循序漸進地建立運動習慣，以及如何找到適閤自己的“節奏”——這個節奏，不一定是他人眼中的標準，而是真正讓你感到舒適和愉悅的頻率。 你不需要立即購置昂貴的裝備，也不需要對身體的每一個細微反應都斤斤計較。我們鼓勵的是一種“隨遇而安”的態度，一種“今天比昨天好一點”的進步理念。通過一些簡單易行的熱身與放鬆方法，以及對身體信號的初步感知，你將學會如何保護自己，如何讓每一次的奔跑都成為一次積極的體驗，而不是一場煎熬。 第三章：與身體對話——傾聽它的語言 奔跑，是一場與身體的深度對話。你的身體，是你最忠實的夥伴，它會用各種方式嚮你傳達信息。學會傾聽，纔能與之和諧共處，纔能將它塑造成最強大的賽場戰士。 這一章，我們將帶你走進身體的奧秘。我們會探討，當你的雙腳落地時，膝蓋、腳踝、髖關節都在經曆著什麼。我們會瞭解，每一次心跳加速，每一次呼吸加深，背後所蘊含的能量轉換。我們不會提供冷冰冰的解剖學知識，而是用生動形象的比喻，讓你理解身體的運作機製。 重點在於，如何通過身體的反饋，來調整你的奔跑狀態。當感到疼痛時，它是在警示你停下，還是在告訴你需要加強力量？當感到疲憊時，它是在提醒你需要休息，還是在暗示你還可以堅持？我們將引導你建立起對身體的敏感度，學會分辨那些真正需要關注的信號，並據此做齣明智的選擇。這種傾聽，是一種智慧，是一種對身體的尊重，更是通往長久健康奔跑的關鍵。 第四章：心靈的韌性——在逆境中綻放 馬拉鬆的賽道，往往充滿瞭意想不到的挑戰。可能是突如其來的疲勞，可能是惡劣的天氣，也可能是內心的懷疑與動搖。在這些時刻，身體的強大固然重要，而心靈的韌性，則更能讓你抵達終點。 本章將深入探討跑者的心理建設。我們不會給你灌輸“永不放棄”的口號，而是分享如何在睏難麵前保持積極心態，如何應對挫敗感，以及如何在枯燥的訓練中保持熱情。 你將瞭解到，如何將每一次的“撞牆期”轉化為一次學習的機會，如何從失敗中汲取經驗，而非被其擊垮。我們將分享一些心理調適的技巧，例如目標分解、積極自我對話、以及利用想象力來剋服疲憊。更重要的是，我們鼓勵你尋找自己的“精神支柱”，可能是傢人朋友的支持，可能是對夢想的執著，也可能是那份對生命的熱愛。在奔跑中，你的心靈將得到前所未有的鍛煉，變得更加堅韌、更加成熟。 第五章：奔跑的哲學——超越終點的意義 當你的雙腳踏過那條象徵勝利的終點綫，你是否真的到達瞭終點？馬拉鬆的魅力，遠不止於賽道上的那短短的42.195公裏。它是一種生活態度，一種人生哲學。 本章將引導你思考，奔跑之外的更廣闊世界。你將瞭解到，馬拉鬆如何影響你的生活方式，如何讓你更加規律、更加健康。你將看到，跑者們如何將從賽道上獲得的毅力與決心，應用到工作、學習和生活中，從而實現更全麵的自我超越。 我們鼓勵你，在每一次的奔跑中，不僅僅是挑戰身體的極限，更是探索心靈的邊界。讓每一次的揮汗如雨，都成為一次心靈的洗禮；讓每一次的跌倒爬起，都成為一次生命的領悟。奔跑，是一種體驗，是一種修行，更是一種讓你成為更好的自己的方式。 這本書，不是一本枯燥的訓練計劃，而是一本陪伴你成長的心靈讀物。它將與你一同感受奔跑的喜悅，一同麵對奔跑的挑戰，一同在一次次的奔跑中，發現那個更強大、更自由、更精彩的自己。踏上你的徵途吧，因為，最美的風景，總是在奔跑的路上。

评分☆☆☆☆☆

我是一名業餘跑者，主要為瞭健康和解壓而跑步，之前完全沒有考慮過馬拉鬆這種長距離的挑戰。但是，最近看到身邊很多朋友都在討論馬拉鬆，感覺這個項目既有挑戰性又充滿成就感，也想嘗試一下。我一直對長跑心存畏懼，擔心自己身體吃不消，訓練過程過於艱辛。《馬拉鬆訓練手冊》的齣現，恰好解決瞭我的這個顧慮。這本書給我最大的感受是，它把馬拉鬆訓練“拆解”瞭，讓它看起來不那麼遙不可及。它從最基礎的“跑量纍積”講起，告訴你每天跑多少，每周跑多少，如何慢慢地把跑量增加上去，而且非常強調“循序漸進”和“傾聽身體的聲音”。書中有很多關於“休息日”和“恢復”的重要性，以及如何通過拉伸、泡沫軸等方式來緩解肌肉疲勞的內容，這讓我覺得訓練過程是可以被掌控的，而且可以做到更科學、更安全。我最喜歡的一點是，它還提到瞭“心理建設”這部分，告訴你如何剋服長跑中的枯燥感和疲憊感，如何保持積極的心態。這對我這樣一個初學者來說，真的太重要瞭。這本書就像一個溫柔的引路人，讓我對跑馬拉鬆這件事充滿瞭信心，也讓我覺得，原來健康的、愉快的長跑是完全可以實現的。

评分☆☆☆☆☆

我一直對長距離跑步充滿瞭好奇，但又總是因為各種理由——時間不夠、感覺太纍、害怕受傷——而止步不前。直到我翻開瞭《馬拉鬆訓練手冊》，這本書給我打開瞭一個全新的視角。它非常強調“享受跑步”的過程，而不是僅僅追求數據和成績。書中有很多關於“跑步的樂趣”和“如何找到跑步的動力”的探討，讓我覺得跑步不僅僅是一項運動，更是一種生活方式。我尤其喜歡它關於“裝備選擇”和“賽道適應”的建議，這些看似瑣碎的細節，卻對實際的跑步體驗有著至關重要的影響。比如，關於跑鞋的選擇，它不僅僅是列舉品牌和型號，而是從腳型、足弓、跑步習慣等多個維度來給齣建議，非常實用。還有它關於“賽前準備”的詳細指南，包括如何規劃行程、如何進行最後的調整，這些都讓我感覺非常有條理，能夠大大緩解比賽前的焦慮。這本書還分享瞭一些關於“應對比賽中的突發狀況”的經驗，比如抽筋、撞牆期等等，並給齣瞭相應的處理方法，這讓我感覺自己更有底氣去麵對未知的挑戰。《馬拉鬆訓練手冊》讓我覺得，跑馬拉鬆並不是一個遙不可及的夢想，而是一個可以通過科學訓練和積極心態去實現的精彩旅程。

评分☆☆☆☆☆

之前我對馬拉鬆的理解就是“跑得越快越好，跑得越遠越好”，基本上是一種“蠻乾”的狀態。接觸瞭《馬拉鬆訓練手冊》之後，纔發現原來馬拉鬆訓練是一門非常精密的學問。這本書最大的特點在於它的“個性化”指導。它不是給你一個死闆的訓練計劃，而是教你如何根據自己的身體狀況、跑步經驗、比賽目標，來量身定製屬於自己的訓練方案。書裏有一部分是關於“評估跑步能力”的，通過一些簡單的測試，可以瞭解自己的優勢和劣勢，然後針對性地進行訓練。我特彆喜歡它關於“配速策略”的分析，不僅僅是告訴你目標配速，更詳細地解釋瞭如何在比賽中根據身體的反饋來調整配速，比如在爬升路段如何應對，在最後幾公裏如何衝刺。這本書還深入探討瞭“力量訓練”在馬拉鬆訓練中的作用，以往我總是忽略這一點，認為隻要跑得夠多就行瞭。《馬拉鬆訓練手冊》裏的力量訓練動作分解非常清晰，而且有針對不同部位的訓練建議，這對於提高跑步效率、預防傷病非常有幫助。總而言之，這本書讓我從一個“盲目跑者”變成瞭一個“有策略、懂科學”的跑者，感覺自己的訓練又上瞭一個颱階。

评分☆☆☆☆☆

作為一名有幾年跑齡的老炮，參加過幾次半馬，但每次都感覺進步緩慢，瓶頸期太明顯。偶然的機會看到瞭《馬拉鬆訓練手冊》，本來抱著試試看的心態，沒想到裏麵的一些理念和方法，徹底顛覆瞭我之前的認知。最讓我眼前一亮的是它對“周期性訓練”的講解，以往我都是一成不變地按照一個模式訓練，導緻身體很容易疲勞，而且提升效果不明顯。這本書詳細介紹瞭如何根據不同階段的比賽目標，調整訓練的強度、跑量和重點，比如基礎期、強度期、減量期等等，並且給齣瞭非常具體的周訓練計劃示例，這對我來說簡直是及時雨！我印象最深的是關於“速度訓練”的章節，它不僅僅講瞭法特萊剋跑、間歇跑這些概念，更深入地分析瞭不同速度訓練對身體的影響，以及如何循序漸進地增加速度訓練的量和強度，避免因為操之過急而受傷。書裏還提到瞭很多關於營養補充和恢復的細節，這一點我之前一直做得不夠好，以為隻要多吃就行瞭。《馬拉鬆訓練手冊》裏關於賽前、賽中、賽後的營養策略，還有各種拉伸、按摩、睡眠的重要性，都講得非常細緻，非常有指導意義。這本書讓我看到瞭突破瓶頸的希望，感覺自己的訓練體係終於可以升級瞭！

评分☆☆☆☆☆

終於拿到這本書瞭！我是一名新手跑者，之前一直是被動的“快樂跑”，跑著玩玩，但最近開始對馬拉鬆産生瞭濃厚的興趣，想認真係統地訓練一次。翻開《馬拉鬆訓練手冊》，第一感覺就是：它不像我之前看過的那些“理論派”的書，上來就給你講一大堆高深的生理學和運動科學。這本書更像是帶你一步步往前走，從最基礎的開始，比如跑前熱身的重要性、如何正確地呼吸，到更具體的訓練計劃製定。我特彆喜歡它裏麵用瞭很多圖示和錶格，把復雜的概念變得直觀易懂。比如，關於不同配速的講解，它不僅僅告訴你每個配速應該達到的心率範圍，還很詳細地描述瞭在那種配速下身體的感覺，以及這種配速訓練的好處。我尤其關注瞭它關於“交叉訓練”的部分，以前我總覺得跑步就是要拼命跑，現在纔知道，原來適當的遊泳、騎行或者力量訓練，對於提高耐力、預防傷病都有那麼大的作用。書裏還分享瞭一些跑者的真實故事，讀起來很有代入感，感覺不是在看一本枯燥的教科書，而是在聽一個資深跑者在給你傳授經驗，分享他的心路曆程。我已經迫不及待想按照書裏的計劃開始我的第一個正式訓練周期瞭！