滕越，北京大學營養與食品衛生學碩士，北京市海澱區婦幼保健院副主任營養技師，主要從事孕期營養科研與谘詢工作，尤其對孕期閤並癥很有研究。同時，對嬰幼兒及青少年營養也有D到見解。曾齣版《長胎不長肉》《長胎不長肉的孕期營養餐單》《這樣吃，寶寶聰明又健康》等作品。

一、十大類食物，把握食材重點

人們日常食物有韆百種之多，但根據其營養特點，大緻可以分為10大類，即主食（榖類、薯類和雜豆）、蔬菜、水果、蛋類、畜禽肉類、魚蝦類、大豆製品、堅果、奶製品和食用油，此外還有水、鹽及各種調味品。這些食物類彆也構成瞭膳食寶塔，瞭解它們是FC重要的，因為這不但能使備考期間的膳食結構更為閤理，還能抓住飲食重點，有針對性地提高備考期間的營養供給。

1.主食

主食指榖類（如大米、麵粉、玉米等），但又不限於榖類，還包括雜豆類（如綠豆、紅豆、扁豆等）以及薯類（如紅薯、馬鈴薯、芋頭等）。它們共同的特點是含有大量澱粉，也提供少量蛋白質、B族維生素和膳食縴維等。主食構成瞭每日膳食結構的基礎。主食吃得好不好對健康有重要影響。如何提高主食的營養價值，是備考階段食譜關注的重點之一。

1先，要講究粗細搭配。細糧主要指白米、白麵製品。粗糧則種類繁多，既包括小米、玉米、高粱、黑米、蕎麥、燕麥等所謂粗雜糧，也包括全麥粉和糙米，還包括綠豆、紅豆、蕓豆、飯豆、扁豆等雜豆類。有時候，薯類也可作為粗糧。

粗糧營養價值比細糧更高，且具有穩定血糖、調節血脂、促進排便的重要作用，所以中國居民膳食指南建議，粗糧應該占主食的1/5以上。對於血糖異常、體重增長過快或便秘的孩子，粗糧比例還應更高一些，可占全天主食的50%或更多。因此，本書給齣的餐單或食譜幾乎每天都要提及各種粗糧。這可能會讓長期以精米、白麵為主食的父母不太習慣，但提高粗糧比例的確是健康飲食的一個重要趨勢。

其次， 要在主食類食物中加入蛋類、肉類、魚類、大豆、蔬菜等，如混閤烹製各種麵條、魚片粥、瘦肉粥、蛋炒飯、豆漿米飯、豆麵玉米餅、蔬菜包子、水餃、餛飩等。榖類與其他食物搭配食用，可以發揮蛋白質互補作用，提升一餐的營養價值。

Z後，有條件時，選用強化麵粉或強化大米。強化麵粉，即在麵粉中加入鐵、鈣、鋅、維生素B1、維生素B2、葉酸、煙酸以及維生素A等營養素，在很多超市均可買到。強化麵粉的外觀、味道、食用方法與普通麵粉WQ相同。與之類似的還有強化大米。在這些強化食品的包裝上，都印有專門的標識，很容易辨識。強化食品的營養價值更高，安全可靠，對預防缺鐵性貧血等情況有益。

2.蔬菜

根據中國營養學會青少年膳食寶塔的建議，青少年每天應攝入300剋～500剋蔬菜，這一推薦值與普通人相同。在給青少年選擇蔬菜時，應特彆注意以下幾類蔬菜。我在為女兒阿雨設計備考餐單的時候，也正是以它們為主的。

D一，增加綠葉蔬菜。不同種類的蔬菜，營養價值有差異，其中綠色葉菜的營養價值堪稱Z高，它們富含葉酸、維生素C、鬍蘿蔔素、維生素K、鉀、膳食縴維等，亦能提供部分鈣、鎂、鋅、B族維生素等。這些營養素對青少年十分重要。常見綠葉蔬菜有菠菜、油菜、生菜、韭菜、苦菊、茼蒿、小白菜、空心菜、菜心等。

D二，增加深色蔬菜。除綠葉蔬菜外，紅黃顔色或紫色等深色蔬菜的營養價值也普遍高於淺色蔬菜。西藍花、青椒、蒜薹、荷蘭豆、四季豆、豇豆、苦瓜、番茄、鬍蘿蔔、南瓜、茄子、紫甘藍等都屬於深色蔬菜。

D三，增加食用菌。食用菌包含瞭數百種形態各異、味道不同的食物，如木耳、銀耳、香菇、平菇、金針菇、滑子菇、草菇、花菇、茶樹菇、竹蓀、杏鮑菇、牛肝菌、鬆茸、羊肚菌等。它們能提供維生素B1、維生素B2、維生素K、維生素D、鈣、鉀、鐵、鋅和硒等。其中Z為D特的是維生素D，其他蔬菜並不提供。食用菌含較多核苷酸、嘌呤等鮮味物質，故而味道鮮美，適閤煲湯、燉煮、炒製，甚至用於調味。此外，大部分食用菌均有乾品，便於儲存，泡發後用於烹調，十分方便。

營養師媽媽私房話

為減少蔬菜農藥殘留的隱患，蔬菜在食用前要仔細清洗，盡量用開水焯一下再烹調。另外，蔬菜力求新鮮，Z好D餐吃完，不要吃剩菜，以避免亞硝酸鹽過多。

3. 水果

中國營養學會中國居民膳食指南建議，每天攝入水果200剋～400剋為宜，後者相D於1～2個蘋果（中等大小）或2根香蕉（中等大小）。有不少媽媽錯誤地相信“多吃水果對孩子皮膚好”等毫無根據的說法，讓孩子大量吃水果，結果卻造成飲食不均衡或能量攝入過多及血糖不穩定等。營養師媽媽私房話

水果要在飯前吃，還是飯後吃？這個問題也睏擾瞭很多人。其實，吃水果無須刻意在乎時間，飯前、飯後或者飯中吃水果都是可以的。水果既方便又營養，無疑是Z適閤用於備考加餐的食物。

像其他類彆的食物一樣，水果也應該盡量多樣化一些。為盡可能地減少農藥殘留和對塗抹包裝蠟的擔心，水果能削皮的應盡量削皮。

4. 蛋類

根據中國營養學會普通人膳食寶塔的建議，每天吃1個雞蛋（大約50剋），或重量相D的其他蛋類，鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋等均可。D膳食結構中魚類、肉類或奶類不足時，還可以增加蛋類（如每天兩三個雞蛋）來彌補。

蛋類既可以與蔬菜搭配，也可以D自烹調，FC簡便易做。

5.畜禽肉類

畜肉（如豬肉、牛肉、羊肉等）和禽肉（如雞肉、鴨肉等）是優質蛋白、脂類、維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、鐵、鋅、鉀、鎂等營養素的良好來源，因而也是青少年平衡膳食的重要組成部分。WQ沒有肉類（包括魚蝦）的食譜不適閤生長發育中備考的孩子，除非有專業人員指導並補充相關營養素。

D一章　一起長知識

一、十大類食物，把握食材重點 / 2

二、三個基本原則，科學調配日常食譜 / 10

三、健康烹調，調味品知一二 / 12

四、認識食品包裝 / 16

五、廚房用品小知識 / 18

D二章　考前365天營養餐單

D一周飲食日誌 / 22

D二周飲食日誌 / 26

D三周飲食日誌 / 32

D四周飲食日誌 / 36

D五周飲食日誌 / 40

D七周飲食日誌 / 43

D八周飲食日誌 / 46

D九周飲食日誌 / 50

D十周飲食日誌 / 51

D十一周飲食日誌 / 55

D十二周飲食日誌 / 58

D十三周飲食日誌 / 60

D十四周飲食日誌 / 62

D十五周飲食日誌 / 66

D十六周飲食日誌 / 70

D十七周飲食日誌 / 74

D十八周飲食日誌 / 78

DSJ周飲食日誌 / 82

D二十周飲食日誌 / 86

D二十一周飲食日誌 / 90

D二十二周飲食日誌 / 92

D二十三周飲食日誌 / 96

D二十四周飲食日誌 / 99

D二十五周飲食日誌 / 100

D二十六周飲食日誌 / 104

D二十七周飲食日誌 / 108

D二十八周飲食日誌 / 111

D二SJ周飲食日誌 / 115

D三十周飲食日誌 / 119

D三十一周飲食日誌 / 123

D三十二周飲食日誌 / 127

D三十三周飲食日誌 / 131

D三十四周飲食日誌 / 135

D三十五周飲食日誌 / 139

D三十六周飲食日誌 / 143

D三十七周飲食日誌 / 147

D三十八周飲食日誌 / 151

D三SJ周飲食日誌 / 155

D四十周飲食日誌 / 159

D四十一周飲食日誌 / 163

D四十二周飲食日誌 / 167

D四十三周飲食日誌 / 171

D四十四周飲食日誌 / 175

D四十五周飲食日誌 / 178

D四十六周飲食日誌 / 182

D四十七周飲食日誌 / 186

D四十八周飲食日誌 / 190

D四SJ周飲食日誌 / 194

D五十周飲食日誌 / 198

D三章　營養師媽媽的營養秘籍

豐富餐桌經驗雜談 / 204

幾種不錯的居傢營養快餐 / 205

BB的居傢食材 / 208

D四章  因人而異，孩子升學營養補充要有針對性

兩種疾病調理食譜 / 210

刺激食欲的食譜 / 216