燃脂手冊 找到適閤你的運動與飲食方案 燃脂 健身 塑性 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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約翰內斯·奧伽恩思科 著，裴劍清 譯

圖書標籤:

• 燃脂
• 健身
• 塑形
• 運動
• 飲食
• 健康
• 減肥
• 瘦身
• 自律
• 營養

店铺： 义博图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115457752

商品编码：29870073346

內容介紹

缺乏運動、不健康的飲食是造成超重的ZUI常見的原因。但隻運動或隻均衡膳食無法達到減輕體重、保持身材的效果。成功的訣竅是同時改變運動與飲食習慣。本書係統講解瞭體重管理和營養攝取的內容，詳細對比介紹瞭9種燃脂耐力運動，並提供瞭高效訓練的技巧。對於想通過健康飲食和規律運動達到長期減重目的的人而言，本書具有指導作用。 

作者介紹

約翰內斯·奧伽恩思科是德國國防大學體育科學與體育教育學院的講師。他在健身、休閑和沙灘運動等項目的教學方式與教育心理的研究方麵頗為深入。他撰寫瞭體育科學方麵的諸多著作，同時也齣版瞭流行運動類的相關圖書。 

關聯推薦

全球熱門9大燃脂耐力運動與飲食指南 深入分析個體肥胖原因 科學測算正常體重及體脂含量 提供高效燃脂塑形訓練技巧 

目錄

目錄 


前言 6 
第1章　引言 8 
第2章　肥胖癥導緻的健康風險 10 
2.1 肥胖癥的成因 11 
2.2 肥胖癥的後果 13 
2.3 測量體重 15 
2.4 體內脂肪含量測量 23 
2.5 基礎代謝率和活躍代謝率 29 
第3章　均衡營養 32 
3.1 碳水化閤物 33 
3.2 脂肪 33 
3.3 蛋白質 34 
3.4 維生素、礦物質及微量元素 35 
3.4.1 維生素 36 
3.4.2 礦物質 40 
3.4.3 微量元素 42 
3.5 體液平衡 44 
3.6 節食：不，謝謝 45 
3.7 燃脂的營養小妙招 50 
3.8 營養及耐力訓練 52 
第4章　耐力運動的要求 56 
4.1 體力要求 58 
4.1.1 力量 60 
4.1.2 速度 63 
4.1.3 靈活性 63 
4.1.4 協調性 64 
4.2 社會心理要求 64 
第5章　耐力訓練 66 
5.1 耐力的呈現形式 67 
5.2 能量供給 71 
5.3 心率區 75 
5.4 訓練方法 76 
5.5 負荷監測 82 
第6章　ZUI佳燃脂耐力運動 86 
6.1 選擇正確的耐力運動 88 
6.2 跑步 90 
6.3 遊泳 97 
6.4 騎自行車 101 
6.5 輪滑 105 
6.6 越野滑雪 115 
6.7 走路 119 
6.8 水中慢跑 123 
6.9 動感單車 130 
6.10 遠足 142 
第7章　有氧健身器材 149 
第8章　心率檢測器 156 
8.1 心率變異性：作為心血管訓練的測量 157 
和控製因素 
8.2 心率監測範圍 160 
第9章　功能性運動服 162 
第10章　訓練小妙招 167 
10.1 基礎耐力訓練 168 
10.2 熱身 171 
10.3 放鬆 177 
10.4 交叉訓練—刺激脂肪燃燒的備選方案 179 
附 錄 183 
1 營養學詞典 184 
2 照片及插圖引用 188 

《塑造你的理想身形：科學燃脂與個性化生活指南》 在這快節奏的現代生活中，擁抱健康的生活方式、雕塑理想的身形已成為許多人的追求。然而，麵對市麵上琳琅滿目的健身信息和令人眼花繚亂的減肥方法，許多人感到迷茫，不知如何著手。是該埋頭苦練，還是嚴格節食？哪種運動最有效？哪些食物該遠離，哪些又該多多益善？《塑造你的理想身形：科學燃脂與個性化生活指南》正是為你而來，它將打破信息壁壘，為你揭示燃脂的科學奧秘，並提供一套切實可行、真正適閤你個人情況的運動與飲食方案，讓你在追逐健康與美麗的道路上，少走彎路，高效前行。 本書並非一本簡單的食譜大全或運動教程，它更像是一位資深的健康顧問，深入淺齣地為你剖析身體燃脂的內在機製，幫助你理解“為什麼”比“怎麼做”更為重要。我們將從能量平衡的根本原理齣發，詳細闡述卡路裏攝入與消耗之間的動態關係。你將瞭解到，減肥並非單一地壓低食欲或加大運動量，而是需要一種係統性的、長期的生活方式調整。書中將全麵解析不同類型的運動對身體的影響，包括有氧運動如何有效地燃燒脂肪，力量訓練如何提升基礎代謝率，以及靈活性訓練如何塑造流暢的身體綫條。但更重要的是，我們會教你如何根據自身的身體狀況、運動基礎、時間安排以及個人喜好，量身定製最適閤你的運動計劃。 飲食方麵，本書將顛覆你對“節食”的刻闆印象，引導你建立健康的飲食觀念。我們不會提倡極端的飲食限製，而是強調均衡、多樣化和可持續性。你將深入瞭解宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）在身體燃脂和健康維持中的關鍵作用。本書將提供關於如何選擇高質量的蛋白質來源，理解健康碳水化閤物的益處，以及攝入適量健康脂肪的重要性。同時，我們也會探討那些容易被忽視的飲食陷阱，例如隱藏在加工食品中的糖分和不健康脂肪，以及它們對身體燃脂效率的負麵影響。通過本書，你將學會如何識彆食物的營養價值，做齣明智的飲食選擇，即使在日常用餐中也能輕鬆實現熱量控製和營養均衡。 本書的獨特之處在於其高度的個性化。我們深知，每個人的身體都是獨一無二的，對運動和食物的反應也各不相同。因此，本書將提供一係列實用工具和評估方法，幫助你更好地瞭解自己的身體。你將學會如何評估自己的基礎代謝率，瞭解自己的身體成分構成，並根據這些信息來設定切實可行的目標。我們將引導你認識不同運動模式對身體的影響，例如高強度間歇訓練（HIIT）的燃脂效率，以及它是否適閤你；長時間低強度有氧運動（LISS）的獨特優勢，以及它如何融入你的生活。對於飲食，我們將鼓勵你進行飲食日誌的記錄與分析，幫助你找齣導緻熱量過剩或營養不均衡的潛在原因，並逐步調整，直到找到最適閤你的飲食節奏。 本書還將深入探討影響燃脂效果的其他重要因素，例如睡眠質量、壓力管理以及心理狀態。許多人忽視瞭這些因素對身體的影響，認為隻要在運動和飲食上做得足夠好就能達到目標。然而，缺乏充足的睡眠會擾亂激素平衡，增加食欲；長期的壓力會促使身體儲存脂肪；消極的心理狀態則容易導緻情緒化進食，阻礙健身進程。本書將提供科學的方法來改善睡眠，有效管理壓力，並建立積極健康的心理模式，從而全方位地支持你的燃脂計劃。 我們還將打破關於“塑形”的迷思。很多人認為塑形就是單純地減重，但實際上，塑形是一個更全麵的概念，它意味著在減少體脂的同時，增加肌肉量，從而使身體綫條更加緊緻、勻稱和有力量感。本書將詳細講解如何通過閤理的運動和飲食相結閤來實現這一目標。你將瞭解到，力量訓練不僅能幫助你燃燒更多熱量，還能在減脂後塑造齣令人羨慕的肌肉綫條。同時，充足的蛋白質攝入對於肌肉的修復和生長至關重要。本書將指導你如何科學地安排力量訓練，選擇閤適的重量和組數，並根據身體的反饋進行調整，從而逐步雕刻齣你理想中的身體輪廓。 本書的內容將涵蓋以下幾個核心闆塊： 第一部分：燃脂的科學原理——理解你的身體，掌握主動權 能量平衡的奧秘： 深入解析卡路裏是如何在體內運作的，以及如何通過科學的能量攝入與消耗來促進脂肪減少。 基礎代謝率（BMR）的秘密： 學習計算和理解BMR的重要性，以及如何通過飲食和運動來提升它，讓身體成為一颱高效的“燃脂引擎”。 脂肪的類型與燃燒過程： 瞭解不同類型的脂肪（皮下脂肪、內髒脂肪）及其特性，以及身體如何有效地分解和利用脂肪作為能量。 荷爾濛與燃脂： 探討胰島素、皮質醇、瘦素等關鍵荷爾濛在脂肪儲存和代謝過程中的作用，以及如何通過生活方式來優化它們。 第二部分：個性化運動方案——找到最適閤你的“動” 有氧運動的力量： 詳細介紹跑步、遊泳、騎行、跳繩等經典有氧運動的燃脂效果、注意事項以及如何根據個人體能水平進行調整。 力量訓練的魔力： 講解全身主要肌群的力量訓練方法，包括徒手訓練、器械訓練、自由重量訓練等，以及如何設計有效的力量訓練計劃來提升代謝。 高強度間歇訓練（HIIT）的效率與風險： 分析HIIT的特點、優點，以及哪些人群適閤嘗試，並提供安全有效的HIIT訓練範例。 低強度穩態有氧（LISS）的持續優勢： 探討LISS在燃脂、恢復以及長期堅持方麵的獨特價值，以及如何將其融入日常。 靈活性與平衡性訓練： 介紹瑜伽、普拉提、拉伸等運動如何改善身體柔韌性、協調性，預防運動損傷，並提升整體體態。 製定你的專屬運動計劃： 提供一套係統性的方法，幫助你根據自身目標、體能、時間以及喜好，設計齣既有效又可持續的運動日程。 運動進階與高原期突破： 講解如何逐步增加運動強度和難度，以及如何應對健身過程中可能齣現的平颱期，保持持續進步。 第三部分：科學飲食之道——吃齣健康，吃齣好身材 宏量營養素的智慧： 深入解讀蛋白質、碳水化閤物和脂肪的生理功能，學習如何選擇優質來源，並根據運動計劃閤理分配攝入比例。 優質蛋白質的來源與攝入： 詳解各種動物性和植物性蛋白質的特點，以及在燃脂和塑形過程中扮演的關鍵角色。 碳水化閤物的誤區與選擇： 區分復閤碳水化閤物和簡單碳水化閤物，學習如何選擇富含膳食縴維的健康碳水化閤物，避免能量驟升驟降。 健康脂肪的必要性： 瞭解單不飽和脂肪、多不飽和脂肪和必需脂肪酸的重要性，以及如何從堅果、魚類、牛油果等食物中獲取。 微量營養素的守護： 強調維生素和礦物質在身體代謝和能量轉化中的不可或缺性，並介紹富含它們的食物。 智能餐食計劃： 提供構建均衡一日三餐的原則和範例，涵蓋早餐、午餐、晚餐以及加餐的科學搭配。 水分補充的學問： 講解飲水對新陳代謝、脂肪燃燒和身體各項功能的重要性，以及每日推薦飲水量。 識彆與規避飲食陷阱： 揭示加工食品、高糖飲料、不健康零食的危害，並提供健康替代方案。 特殊飲食人群的考量： 針對素食者、對某些食物過敏者等，提供飲食調整的建議。 第四部分：不止於運動與飲食——全麵提升身心健康 睡眠對燃脂的影響： 探討睡眠不足如何擾亂荷爾濛，增加食欲，並提供改善睡眠質量的實用技巧。 壓力管理與情緒化進食： 分析壓力對身體脂肪儲存的影響，學習有效的減壓方法，並建立健康的應對機製。 心態調整與長期堅持： 鼓勵建立積極的自我認知，培養耐心和毅力，剋服健身路上的挫摺，享受健康生活帶來的樂趣。 規律生活習慣的養成： 強調規律作息、定時用餐等良好習慣對身體代謝和燃脂效果的積極作用。 聽從身體的信號： 學習如何感知身體的飢飽信號、疲勞信號，並做齣相應的調整，避免過度訓練或過度節食。 《塑造你的理想身形：科學燃脂與個性化生活指南》 將成為你踏上健康之旅最堅實的夥伴。它不僅傳授知識，更重要的是賦能於你，讓你成為自己身體健康的真正掌控者。在這裏，你不會找到“速成”的神話，但你將獲得一套基於科學、尊重個體差異、並且真正能夠帶來持久改變的方法論。準備好告彆盲目，迎接一個更健康、更自信、更美麗的自己瞭嗎？這本書，將為你指明方嚮，並陪伴你一路前行，最終塑造齣你夢想中的理想身形。

评分☆☆☆☆☆

這本書的觀點非常有顛覆性，它挑戰瞭我一直以來對“燃脂”的刻闆印象。我一直以為，想要瘦身塑形，就必須犧牲一切，忍受痛苦的節食和高強度的訓練。然而，《燃脂手冊》卻告訴我，這並非唯一，甚至不是最優解。它強調的是一種“智能化”的健身和飲食方式，通過瞭解身體的個體差異，找到最適閤自己的組閤。我之前嘗試過很多節食方法，雖然短期內體重有所下降，但身體卻越來越虛弱，而且很容易反彈。這本書讓我明白，與其一味地壓製身體，不如去理解它，順應它。它提齣的“找到適閤你”的概念，讓我看到瞭希望，也讓我對自己的身體充滿瞭好奇。我開始思考，我的身體真正需要的是什麼？我應該如何去調整我的生活方式，纔能讓它變得更健康、更有活力？這本書就像一位循循善誘的導師，引領我踏上瞭一段全新的探索之旅。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的！我一直對健身和塑形很感興趣，但總是找不到一個真正適閤自己的方案。市麵上太多的健身書籍和文章，讓人眼花繚亂，要麼過於專業，要麼過於籠統，很難真正落地。而《燃脂手冊》則給瞭我一種全新的視角。它不是簡單地羅列一些動作或者食譜，而是強調“找到適閤你”這個概念。這一點對我來說太重要瞭！我曾經因為盲目跟風，嘗試瞭一些並不適閤我的高強度訓練，結果導緻受傷，自信心也大受打擊。這本書讓我意識到，每個人的身體情況、生活習慣、甚至心理狀態都是不同的，所以“一刀切”的方案注定難以奏效。它引導讀者去瞭解自己的身體，去感受自己的反應，然後根據這些反饋來調整運動和飲食。這種由內而外的探索過程，讓我覺得非常有力量。我迫不及待地想要開始其中的練習，相信它能夠幫助我走齣迷茫，找到屬於自己的健康之路。

评分☆☆☆☆☆

這本書的結構設計和內容呈現方式都非常齣色。它並非簡單地堆砌理論知識，而是通過一係列引導性的問題和思考，讓讀者主動參與到“尋找適閤自己方案”的過程中。我之前讀過很多關於健身和飲食的書，但往往隻停留在“知道”層麵，而無法真正“做到”。《燃脂手冊》則不同，它鼓勵我去反思自己的生活習慣，去觀察自己的身體反應，去分析自己的偏好。這種互動式的學習方式，讓我覺得非常受益。它不是告訴你“你應該做什麼”，而是引導你“去發現什麼對你最有效”。我特彆喜歡其中關於“個體化飲食”的部分，它打破瞭傳統上對某些食物的絕對禁忌，而是強調根據自己的身體狀況和消化能力來選擇食物。這種靈活性讓我感到非常放鬆，也讓我相信，我能夠真正地將書中的理念融入到我的日常生活中。

评分☆☆☆☆☆

讀完《燃脂手冊》的開頭，我立刻被它獨特的切入點所吸引。我一直認為，所謂的“燃脂”不僅僅是減掉體重，更重要的是建立一種可持續的健康生活方式，並且在這個過程中感受到身體的變化和力量的增長。這本書恰恰強調瞭這一點。它不是將健身和飲食看作是痛苦的“任務”，而是將其描繪成一種自我探索和自我關懷的旅程。作者的語言非常平實，但字裏行間充滿瞭智慧和鼓勵。我尤其喜歡它關於“傾聽身體的聲音”的論述，這讓我反思自己過往的很多健身經曆，很多時候我都在強迫自己的身體去做它並不願意做的事情，結果自然適得其反。這本書提供瞭一種更溫和、更人性化的方法，它鼓勵我們與自己的身體建立更深的連接，理解它的需求，並與它和諧相處。我相信，通過這樣的方式，我纔能真正實現長期的塑形和健康目標，而不是曇花一現的改變。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得，所謂的“塑形”不僅僅是外在的美觀，更重要的是內在的健康和力量。很多市麵上的健身書籍，往往隻關注如何快速達到某種體型，卻忽略瞭身體的整體健康。《燃脂手冊》則在這方麵做得非常到位。它將燃脂、健身和塑形視為一個整體，強調的是通過科學閤理的方式，全麵提升身體素質。我喜歡它關於“循序漸進”的理念，它告訴我們，改變需要時間和耐心，不可能一蹴而就。這本書也讓我意識到，運動和飲食並非孤立存在，而是相互影響、相互促進的。通過調整飲食，我們可以為身體提供更好的能量來源，從而支持更有效的運動；而通過閤理的運動，我們可以提高身體的新陳代謝，更好地消化和吸收食物。這種 holistic 的方法，讓我覺得非常可靠，也讓我對實現長期健康目標充滿瞭信心。