産後芭蕾瘦身 9787506488136 遼寜教育齣版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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韓金芝妍，梁丹 著

圖書標籤:

• 産後恢復
• 芭蕾
• 瘦身
• 健身
• 産後運動
• 健康
• 育兒
• 母嬰
• 塑形
• 身體恢復

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 辽宁教育出版社

ISBN：9787506488136

商品编码：29905888294

包装：平装

出版时间：2013-01-01

基本信息

書名：産後芭蕾瘦身

定價：39.80元

作者：(韓)金芝妍,梁丹

齣版社：遼寜教育齣版社

齣版日期：2013-01-01

ISBN：9787506488136

字數：80000

頁碼：191

版次：1

裝幀：平裝

開本：大16開

商品重量：0.540kg

編輯推薦

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懷孕和分娩是重塑身形的絕好機會!
芭蕾對於恢復産後體形尤其有效，因為懷孕中分泌的“鬆弛素”會使産婦的身體在産後處於一生中“柔軟”的時期，而這個時期正是重塑身段的絕好機會。
芭蕾舞者看起來瘦弱、單薄的美麗綫條是建立在強壯的體力和力氣的基礎上的。芭蕾的基本動作有顯著的健身效果，重要的是它能夠塑造女性夢寐以求的縴細身段。

內容提要

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對於在懷孕和分娩過程中肌肉、骨骼變得鬆弛的産婦來說，調節體重、糾正體形的好方法是什麼呢？答案是“芭蕾瘦身運動”，這是一種塑造縴細、充滿彈力的身材的好方法。産後芭蕾式瘦身運動能幫助産婦收緊鬆弛的肌肉和骨骼，使其擁有比少女時代還要美麗的麯綫。芭蕾是一種全身有氧運動，牽動的是平常不怎麼使用的肌肉，因此，能夠均勻發展全身的肌肉，幫助其重新找迴身體均衡，塑造理想的綫條。

目錄

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作者介紹

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金芝妍
曾經是首爾芭蕾舞劇院和張善熙芭蕾舞團的一名芭蕾舞演員，懷孕後退役，現就職於韓國世宗大學舞蹈係，並且在新世界百貨商店的總店、江南店、永登浦店文化中心開設瞭以孕産婦為對象的芭蕾課程。
畢業於韓國世宗大學舞蹈係，取得瞭碩士和博士學位，是韓國一名在學問上研究“媽媽芭蕾”即孕産婦芭蕾的人。她的碩士論文“融入芭蕾的胎教方案對孕婦健康的影響（世宗大學研究生院2007.12）”在韓國芭蕾界初次投稿後，作為一篇以“孕婦與芭蕾”為主題的實驗論文而廣受關注。
雖然芭蕾在很多國傢還隻是被看做藝術、興趣等，但是在美國等健身運動發達的國傢，芭蕾已經發展成瞭一種無可爭辯的健身運動。尤其對於孕産婦來說，芭蕾遠比其他運動更有效果，這一點從臨床試驗和多年的現場授課中可以得到證明。

文摘

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序言

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《新媽媽的優雅蛻變：産後身心調適與體態重塑指南》 引言：迎接生命中的“新我” 生育，是女性生命中最偉大而深刻的體驗之一。它帶來瞭新生命的喜悅，同時也帶來瞭身體和生活方式的巨大轉變。許多新媽媽在享受育兒甜蜜的同時，也會麵臨産後身體恢復、身材走樣、精力不濟、情緒波動等一係列挑戰。這不是一個簡單的“瘦身”問題，而是一個關乎身心平衡、自信重建和迎接“新我”的全麵課題。 本書《新媽媽的優雅蛻變：産後身心調適與體態重塑指南》，旨在為所有經曆過孕育之痛、正處於或即將進入産後恢復期的女性，提供一套科學、溫和、係統且注重整體健康的指導方案。我們深知，産後恢復絕非一蹴而就的“速成”，而是一個循序漸進、傾聽身體聲音的旅程。我們拒絕製造焦慮，提倡“安全第一，循序漸進，身心閤一”的恢復理念。 第一部分：理解身體的“重置”——産後恢復的科學基礎 産後身體經曆瞭一場馬拉鬆式的內部重塑，瞭解變化是正確恢復的第一步。本部分將深入淺齣地解析産後身體的生理變化，幫助新媽媽們建立科學的認知，避免盲目跟風。 第一章：分娩後的身體“地圖” 子宮的迴歸之旅： 詳細描述子宮如何從孕期巨大的器官，逐步縮小復原至正常大小的過程，以及觸診和自我檢查的重要性。 盆底肌的“黃金修復期”： 剖析分娩（無論是順産還是剖腹産）對盆底肌群造成的衝擊，區分産後盆底肌鬆弛的常見癥狀（如壓力性尿失禁、器官脫垂的早期信號）。強調“黃金修復期”內溫和激活的重要性。 腹直肌分離的真相： 解釋腹直肌分離（DRA）的形成機製，並非所有媽媽都會嚴重分離，以及如何通過專業評估來確定分離程度，為後續的康復訓練打下基礎。 荷爾濛的潮汐與情緒波動： 探討産後雌激素和孕酮水平的驟降如何影響情緒、睡眠和新陳代謝，為理解産後抑鬱（PPD）與“嬰兒藍”提供生理學背景。 第二章：營養是恢復的基石 産後營養的重點在於修復、泌乳（如果選擇母乳喂養）和能量補充，而非單純的卡路裏限製。 “吃對”比“吃少”更重要： 製定不同恢復階段（哺乳期、非哺乳期）的個性化營養建議。強調鐵、鈣、維生素D和優質蛋白質的攝入。 腸道健康與“第二大腦”： 産後腸道功能常受影響，提供富含益生元和益生菌的食物清單，幫助重建健康的腸道微生態，這對改善情緒和消化至關重要。 水分管理與代謝： 強調充足飲水的重要性，特彆是對於母乳媽媽，如何通過飲水優化新陳代謝和乳汁分泌。 溫和的體重管理策略： 介紹如何在不影響母乳質量和身體恢復的前提下，製定長期的、可持續的體重管理目標，避免極端節食帶來的反彈和營養不良。 第二部分：重塑核心力量——安全有效的體態與機能訓練 本書的核心部分聚焦於如何安全有效地重建身體的核心穩定性，這纔是預防疼痛、塑造綫條的根本。我們的訓練哲學是“由內而外，激活深層肌肉”。 第三章：産後康復訓練的“三不原則” 不急躁： 明確指齣産後四周內應避免的運動類型（如高衝擊運動、長時間站立）。 不蠻乾： 強調避免在未完全修復腹橫肌和盆底肌前進行捲腹（Crunches）等傳統腹部訓練。 不孤立： 運動必須結閤呼吸，將呼吸視為核心穩定訓練的起點。 第四章：呼吸與盆底肌的“第一次握手” 這是所有進階訓練的基礎，很多媽媽忽視瞭呼吸的重要性。 橫膈膜呼吸法（Diaphragmatic Breathing）： 詳細圖解如何利用呼吸練習激活深層核心，為骨盆和內髒提供天然的“支撐”。 盆底肌的輕柔喚醒： 教授如何準確感知和練習Kegel練習，區分收縮和放鬆，以及如何進行“呼吸與收縮同步”的練習，避免過度緊綳。 骨盆的自我校準： 利用小工具（如瑜伽磚、泡沫軸）輔助，練習在放鬆狀態下找到骨盆的自然中立位。 第五章：從“深層激活”到“功能性整閤” 本階段側重於將深層穩定能力整閤到日常活動中。 腹橫肌的“無形束帶”： 通過“腹內壓管理”技巧，學習如何在起身、抱娃、提重物時，啓動腹橫肌，有效支撐脊柱和內髒。 溫和的力量重建： 引入針對産後媽媽的低衝擊力量訓練，例如牆壁俯臥撐、跪姿劃船、低位深蹲，重點關注肩胛骨的穩定和背部力量的恢復，以應對長時間哺乳和抱孩子的姿勢不良。 平衡與本體感覺： 隨著核心力量的恢復，引入單腿站立、半月式等輕柔的平衡練習，幫助身體恢復對空間方位的感知，減少跌倒風險。 第六章：産後瑜伽與普拉提的精選模塊 精選適閤産後恢復期的體式，避開會對腹部或骨盆施加不當壓力的動作。 溫和的脊柱延展： 側重於貓牛式、嬰兒式等，安全地增加脊柱的靈活性。 髖關節的釋放： 針對長時間抱娃導緻的髖部緊張，推薦鴿子式（改良版）、蝴蝶式等溫和的髖部打開練習。 站姿的重建： 強調站立姿勢的調整，例如“開胸站姿”和“微屈膝站姿”，以對抗駝背趨勢。 第三部分：心靈的療愈與自我關懷 身體的恢復需要時間的耐心，而心靈的調適則需要理解與接納。 第七章：應對“新常態”下的身心挑戰 高質量的休息策略： 鑒於睡眠碎片化是常態，提供如何在有限時間內實現“有效休息”的技巧，例如“微休息法”和“正念放鬆”。 正念與壓力管理： 教授簡單的正念冥想和身體掃描技術，幫助新媽媽從育兒的焦慮中抽離，專注於當下的感受。 打破“完美媽媽”的神話： 探討社會對新媽媽的期望與現實的衝突，鼓勵媽媽們學會說“不”，閤理分配精力，將自我關懷置於待辦事項清單的前列。 第八章：構建支持係統與持續的優雅生活 溝通的力量： 如何有效地與伴侶、傢人溝通自己的身體需求和情緒波動。 運動的融入： 將恢復訓練融入日常帶娃活動，例如在寶寶小睡時進行拉伸，或在推嬰兒車時進行步態調整練習。 設立長期目標： 將産後恢復視為一種生活方式的升級，而非短期的任務，確保身體的健康與優雅能夠長久維持。 結語：擁抱力量與溫柔 本書提供的不是一套僵硬的指標，而是一張個性化的地圖。它鼓勵每一位新媽媽傾聽身體的細微變化，以溫柔和堅定的力量，完成從孕育者到更強大、更優雅的“新我”的完美蛻變。産後，是重塑健康、發現新自我的絕佳時機。

评分☆☆☆☆☆

作為一名資深的書籍愛好者，我通常很注重書籍的參考價值和易用性。這本書在實用工具方麵的設計，真的讓我眼前一亮。我看到它似乎包含瞭一個可以打印齣來的周度進度追蹤錶，這對於需要量化自己努力成果的人來說簡直是太貼心瞭。而且，在動作分解圖的旁邊，它似乎還設計瞭一個小小的“常見錯誤提示框”，用對比圖的形式明確指齣瞭新手最容易犯的錯誤動作，這能大大減少自我練習時走彎路的概率。通常情況下，我們隻能靠自己去感受哪裏不對勁，但有瞭明確的視覺對照，糾正起來就有瞭方嚮。這種將理論與實踐的障礙考慮得如此周全的設計，顯示瞭編者對目標讀者群體的深刻洞察——她們可能沒有太多時間去請私教，需要一份能自給自足的優質指南。這些細節的設置，讓這本書的“實操價值”瞬間提升瞭好幾個檔次。

评分☆☆☆☆☆

我最近對身體核心力量的重建非常關注，尤其是在經曆瞭一些輕微的運動損傷後，我開始明白“基礎不牢，地動山搖”的道理。這本書的排版布局給我的第一印象是極其清晰和邏輯分明。它似乎不像那種把所有動作堆砌在一起的“大雜燴”，而是有明確的章節劃分，從最基礎的呼吸法和骨盆校正開始，逐步引入到更復雜的拉伸和塑形動作。我特彆注意到，在講解每一個動作時，它都非常細緻地用文字描述瞭肌肉的起始點和受力感，這比單純看圖片要有效得多。通常，我閱讀健身書籍時，總是在尋找那些“秘訣”或“捷徑”，但這本書給我的感覺更像是一位循序漸進的導師，它強調的是動作的標準性而非速度。這種嚴謹的態度讓我非常信服，因為我知道，尤其在産後恢復這個階段，動作的準確性遠比你做瞭多少組更重要。翻閱幾頁下來，我已經能感受到那種對身體內在連接的引導，而不是簡單地模仿外形。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直是視覺上的享受，那種柔和的色調和充滿力量感的字體搭配，立刻就吸引住瞭我的目光。我一直對瑜伽和普拉提類的書籍比較感興趣，但市麵上很多這類書要麼排版過於擁擠，要麼圖片質量不夠清晰，讓人望而卻步。然而，這本《産後芭蕾瘦身》在裝幀上顯然下瞭不少功夫，拿在手裏沉甸甸的質感也讓人覺得內容一定很紮實。我尤其喜歡它內頁的紙張選擇，那種略帶啞光的質感，即使在強光下閱讀也不會反光，這對需要長時間跟隨圖示練習的人來說簡直是福音。書本的開本也設計得恰到好處，既方便平攤在瑜伽墊邊，又不會顯得過於笨重，可以輕鬆地放進我的健身包裏。雖然我還沒有深入研究具體內容，但僅憑這份對細節的關注，就已經讓我對它充滿瞭期待，感覺這不是一本匆忙齣版的流水綫産品，而是作者和編輯團隊用心打磨的作品。這本書的“顔值”絕對是加分項，讓人一翻開就願意沉浸其中，去探索它所承載的塑形奧秘。

评分☆☆☆☆☆

市麵上很多塑形書籍的語言風格往往過於激昂，充斥著“立刻見效”、“魔鬼訓練”之類的口號，讀起來讓人感覺壓力山大，反而失去瞭運動的樂趣。然而，這本《産後芭蕾瘦身》的文字風格卻齣乎意料地溫和且富有同理心。它似乎理解産後身體的脆弱和恢復期的不確定性，沒有用那種咄咄逼人的語氣要求讀者做到完美。我能從中讀齣一種“慢下來，聽從身體的聲音”的建議。比如在描述某個拉伸動作時，它會特意提醒“如果感到任何銳痛，請立刻停止並調整”，這種對個體差異的尊重，讓讀者感到非常放鬆和被接納。這種細膩的情感交流，讓閱讀過程本身就成瞭一種舒緩心靈的體驗，而不是增加焦慮的負擔。這種與讀者建立起來的信任感，是很多專業書籍所缺乏的。它更像是一個知心朋友在分享經驗，而不是一個冰冷的教練在下達命令。

评分☆☆☆☆☆

我是一個對書籍的整體氛圍感要求很高的人，運動書籍如果能營造齣一種積極、優雅的氛圍，會讓人更有動力堅持下去。這本《産後芭蕾瘦身》在這一點上做到瞭極佳的平衡。雖然它關注的是塑形和力量，但其所蘊含的“芭蕾”元素，讓整個學習過程都帶上瞭一種輕盈和優雅的調性。我猜測，書中的動作設計不僅僅是為瞭燃燒卡路裏，更注重的是身體綫條的延伸和氣質的提升。我翻到其中一些關於體態調整的部分，文字描述中透露齣一種對身體美學的追求，而不是單純的減重數字遊戲。這種追求優雅的內在動力，遠比單純追求體重的下降更能激發我長期堅持的決心。它仿佛在告訴我：運動不僅是為瞭變瘦，更是為瞭塑造一個更自信、更舒展的自我形象，這對我來說，比任何快速瘦身法都更具吸引力。