滿28包郵 一天一個動作 7天輕鬆瘦腿 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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李基成 著

圖書標籤:

• 瘦腿
• 塑形
• 健身
• 運動
• 自律
• 健康
• 美容
• 女性
• 包郵
• 7天計劃

店铺： 梅凯瑞图书专营店

出版社： 机械工业出版社

ISBN：9787111543633

商品编码：29996732038

包装：平装-胶订

出版时间：2016-11-01

基本信息

書名：一天一個動作 7天輕鬆瘦腿

定價：35.00元

作者：李基成

齣版社：機械工業齣版社

齣版日期：2016-11-01

ISBN：9787111543633

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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《一天一個動作 7天輕鬆瘦腿》介紹瞭火爆韓國的7天法，作者李基成以此訓練方法開設的7日訓練營幫助數量眾多的有需求的人重塑瞭腿部綫條。針對難減的腿部，一天隻需重復一個動作，以7天為一個周期，讓堅持沒有難，卻能達到意想不到的效果。

目錄

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作者介紹

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韓國健身教練，7日訓練營代錶理事。“無論世事如何匆忙，寫書都是一件急不得的事情。我不願意草草寫齣一本快餐書，而是要奉上如同長久沉澱後的醇酒或好醬般的精品書。為瞭勤奮鍛煉的讀者們，我將以赤誠之心寫就每一部作品。為瞭讓您在閱完本書後遇見一個全新的自己，我為您鋪就瞭更好的路。請感受我珍惜您的每一秒鍾的誠意。”

文摘

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序言

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好的，這是一份針對您所提供的書名——《滿28包郵 一天一個動作 7天輕鬆瘦腿》——而撰寫的、內容詳盡且不包含其具體內容的圖書簡介。 --- 圖書簡介：雕塑綫條，重塑自信 書名：《雕塑綫條，重塑自信：深度解析人體運動力學與形體優化指南》 作者：[此處可留空或填寫一個與運動科學相關的筆名] 字數：約1500字 一、 引言：超越錶象的形體塑造哲學 在這個追求健康與美感的時代，人們對身體形態的關注已不再停留在單一的體重數字上，而是轉嚮瞭對綫條的雕塑、肌群的平衡以及內在力量的構建。本書並非又一本速成指南，也無關乎任何特定的、短期的價格促銷口號。它是一本深度挖掘人體結構、運動原理與長期習慣養成的綜閤性參考手冊，旨在為讀者提供一套科學、可持續且個性化的形體優化係統。 我們相信，真正的形體改變源於對自身身體的深刻理解。本書的核心理念是：任何令人滿意的身體狀態，都是精準力學、閤理營養與持續習慣三者完美交匯的結果。我們將帶領讀者，從基礎的解剖學認知齣發，逐步構建一個既高效又安全的形體管理藍圖。 二、 深度剖析：運動力學與生物反饋機製 本書的基石在於對運動生物力學的細緻拆解。我們摒棄瞭模糊不清的“感覺”訓練法，轉而聚焦於精確的肌肉激活、關節運動軌跡以及生物力學上的優勢鏈構建。 1. 核心穩定性的基石（The Core Foundation） 形體訓練的首要環節是建立堅不可摧的核心穩定性。本書用大量篇幅，詳細闡述瞭核心肌群（包括腹橫肌、多裂肌、膈肌及盆底肌群）的協同工作模式。我們不僅介紹瞭如何“找到”核心，更重要的是，如何將核心力量整閤到日常的每一個動作中——無論是行走、站立還是進行更復雜的運動。書中配有高清的結構圖解，清晰標示齣深層穩定肌群的起止點和主要功能，幫助讀者避免常見的發力錯誤，例如過度依賴腹直肌代償。 2. 關節的保護與優化（Joint Health and Range of Motion） 許多人在追求“緊緻”的過程中，不慎損傷瞭關節。本書係統性地探討瞭肩關節、髖關節和膝關節在不同運動模式下的受力分析。我們提供瞭針對性訓練，用以增強關節囊的穩定性和周圍軟組織的柔韌性。這包括： 動態柔韌性評估：如何通過自我測試判斷自身的活動度限製點。 筋膜鏈的釋放與激活：探討筋膜張力如何影響肌肉的有效收縮，並提供基於科學原理的自我筋膜放鬆技術，而非單純的泡沫軸滾動。 本體感覺的提升：通過不穩定的錶麵訓練（Balance Training）和單側運動（Unilateral Work），重建大腦對身體位置的精確感知能力，這是實現綫條流暢性的關鍵。 3. 肌群的功能性整閤（Functional Muscle Integration） 本書避免瞭將身體切割成孤立部件的傳統觀念。我們強調功能性訓練，即讓多個肌群協同工作以完成一個復雜的動作。例如，在探討下肢塑形時，我們詳細區分瞭臀大肌、臀中肌與膕繩肌在不同發力角度下的主導作用，並設計瞭旨在平衡這三者關係而非單純追求“泵感”的訓練序列。對於上身，則側重於胸廓的開放與肩胛骨的穩定控製，確保肩部綫條的優美和健康的體態。 三、 營養代謝的深度對話：為塑形提供燃料 形體變化有賴於身體的能量平衡與細胞修復。本書將營養學提升到與運動同等重要的地位，深入討論代謝的調控機製。 1. 宏量營養素的精算（Macronutrient Precision） 我們不推行極端的節食方案。相反，本書提供瞭一套基於個體基礎代謝率（BMR）和活動水平（PAL）的宏量營養素分配模型。詳細講解瞭蛋白質、碳水化閤物和脂肪在肌肉閤成、能量供給和激素平衡中的具體作用。重點闡述瞭“營養時機”（Nutrient Timing）的科學性，即如何通過閤理的攝入時間點來最大化訓練效果和恢復速度。 2. 微量營養素與內環境優化（Micronutrients and Homeostasis） 健康的身體是高效的引擎。本書探討瞭維生素D、鎂、B族維生素等關鍵微量元素對能量轉化和神經肌肉興奮性的影響。特彆關注瞭壓力荷爾濛（如皮質醇）對脂肪堆積和肌肉分解的負麵作用，並提供瞭通過營養乾預來調節內環境穩定的實用策略。 3. 腸道健康與吸收效率（Gut Health and Bioavailability） 現代人普遍存在的消化吸收問題會直接阻礙形體目標的達成。書中闢章節專門討論瞭腸道菌群的多樣性與益生元、益生菌的應用，確保讀者攝入的“好東西”能夠被身體高效地利用。 四、 長期主義的養成體係：習慣的固化與心態的調適 真正的“輕鬆”並非來自於一蹴而就的秘訣，而是來自於一套可以融入日常、無需強大意誌力驅動的習慣係統。 1. 循序漸進的載入機製（Progressive Overload Beyond Weight） 我們解釋瞭漸進性超負荷的原則如何應用於除瞭重量之外的其他維度：增加動作的難度（如引入單腿、閉鏈或開放鏈動作）、縮短組間休息時間、增加動作的幅度（ROM）或提高專注度（Mind-Muscle Connection）。本書提供瞭一套分階段的訓練進階圖譜，確保讀者能夠穩健地、持續地突破平颱期。 2. 運動心理學與自我效能（Exercise Psychology and Self-Efficacy） 形體管理是一場持久戰，心態至關重要。本書引入瞭運動心理學的概念，幫助讀者建立“成長型思維”（Growth Mindset）。我們教授如何設定SMART目標，如何應對訓練中的挫摺感，以及如何將運動行為從“必須完成的任務”轉變為“自我關懷的儀式”。通過自我監控和行為可視化，讀者可以更有效地將短期目標轉化為長期的生活方式。 3. 恢復：被低估的訓練環節（Recovery as Performance Enhancer） 高質量的睡眠、主動恢復技術（如冷熱交替療法、呼吸法）以及如何科學地安排休息日，是本書強調的重點。我們論證瞭恢復不僅僅是“不訓練”，而是身體進行超量恢復、鞏固訓練成果的關鍵時期。 結語：開啓你的身體設計之旅 《雕塑綫條，重塑自信》的目標是賦予讀者成為自己身體的首席設計師的能力。本書所提供的是一個全麵、深入且科學嚴謹的知識體係，它超越瞭短期誘惑，專注於建立一個強大、健康且符閤自身美學標準的身體結構。翻開本書，你將獲得的是對人體運行機製的透徹理解，以及一套可伴隨你終身的形體優化藍圖。這份藍圖，值得你投入時間和精力去精細地繪製和執行。

评分☆☆☆☆☆

我最近迷上研究那些運動博主的“乾貨分享”，他們通常很擅長用幽默風趣的語言來包裝枯燥的訓練內容。所以，如果這本書的文風也能稍微活潑一些，少一些教科書式的生硬說教，那閱讀體驗會大大提升。我不太喜歡那種充滿專業術語的寫作方式，畢竟大多數買這本書的人可能和我一樣，是運動小白。最好的狀態是，作者能把自己想象成一個手把手教導的朋友，用大白話告訴你：“這個動作做不對，腿型反而會越來越粗”，或者“做對這個動作，感覺你的腿部脂肪正在和你說拜拜”。另外，關於七天計劃的“售後服務”我也很關心。有沒有提供一個可以打卡的錶格？或者一個可以記錄每周圍度變化的區域？這種及時的反饋機製，對於維持長期的學習動力至關重要。如果這本書能提供一個配套的電子資源，比如跟隨視頻練習，那就更完美瞭，因為文字描述總有理解上的偏差，動態演示纔是王道。

评分☆☆☆☆☆

我其實對那些宣稱能“快速見效”的書籍保持著一種健康的懷疑態度，因為身體的改變需要時間積纍。但即便如此，我還是願意給它一個嘗試的機會，主要還是因為它的“7天”周期設定，它提供瞭一個明確的短期目標，適閤現代人碎片化的生活節奏。我期待這本書能提供的，更多是一種“思維上的轉變”和“基礎動作的校準”，而不是一個一蹴而就的奇跡。如果它能教會我如何正確地站立、如何正確地走路，這些日常生活中無處不在的動作，纔是真正塑形的基礎。我希望這本書能幫我揪齣那些我一直以來做錯的“無效動作”，然後用正確的、高效的動作取而代之。如果它能幫我理清頭緒，讓我知道接下來應該把精力放在哪裏——是拉伸、是力量訓練，還是僅僅是放鬆——那麼，這7天至少能幫我建立起一個清晰的行動路綫圖。對於一個目標明確但方法混亂的人來說，清晰的路綫圖比空泛的口號更有價值。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我買書的時候，最大的猶豫點就在於“滿28包郵”這個促銷信息，它總讓我覺得這可能是一本匆忙齣版、內容不夠精煉的“快消品”。但我翻開目錄時，內心那點疑慮瞬間消散瞭不少。作者顯然對腿部肌肉群的瞭解是比較深入的，從基礎的拉伸放鬆到針對性地激活深層肌肉，邏輯鏈條非常清晰。我特彆欣賞它對“瘦腿”這個概念的重新定義，它似乎不是一味地追求細如竹竿，而是更注重綫條的流暢和緊緻感，這非常符閤當下追求健康美感的潮流。我希望書中的內容能有科學依據支撐，哪怕是一些基礎的生物力學原理介紹，也能讓人練得更安心，而不是盲目地做一些看似有效實則無用的動作。比如，對於小腿外翻或者O型腿的潛在讀者，這本書有沒有針對性的矯正建議？再者，我非常看重動作的“易重復性”。如果一個動作需要復雜的器械或者在特定時間、特定地點纔能完成，那它注定會失敗。我期待它能提供那種哪怕在辦公室午休的十幾分鍾裏，也能偷偷完成幾個迴閤的“隱形訓練法”。如果真能做到一周打下一個堅實的基礎，那麼這份投資就絕對值瞭。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計很有意思，那種清新的藍綠色調，讓人一看就覺得充滿瞭活力和希望，仿佛真的能通過這七天的努力，迎來一個全新的自己。我最近因為工作性質久坐，腿部綫條確實有點不盡如人意，各種網上流傳的“瘦腿秘籍”試瞭不少，效果都差強人意，要麼就是太復雜，堅持不下來，要麼就是效果慢得讓人想放棄。所以，當我在書店看到這個標題時，那種“7天輕鬆瘦腿”的承諾，雖然帶著一絲懷疑，但還是成功吸引瞭我。我更看重的是它“一天一個動作”的理念，這聽起來非常係統化和可操作性強。我希望能看到的是，作者能用最簡潔明瞭的語言，配上清晰的圖解，把每個動作的要領、呼吸配閤、以及注意事項都講得透徹明白。畢竟，動作到位瞭，效果纔能事半功倍，否則隻是瞎忙活，既浪費時間又容易受傷。我期待它能提供一種循序漸進的訓練計劃，而不是那種一開始就強度過大讓人望而卻步的方案。如果能順帶提一些飲食上的小建議，那就更完美瞭，畢竟塑形是“七分練三分吃”的道理，大傢都懂。總而言之，從外在包裝到內在理念的初步判斷，這本書給我留下瞭積極的第一印象，像是為我這種缺乏毅力又渴望快速見效的都市白領量身定製的“急救包”。

评分☆☆☆☆☆

作為一名常年被腳踝和膝蓋酸痛睏擾的跑步愛好者，我對於任何聲稱能“瘦腿”的書籍都會持有一種警惕的目光，因為很多過度追求肌肉拉伸或過度發力的訓練，對關節的壓力是很大的。我希望這本書的作者在強調塑形效果的同時，能把“保護關節”放在同等重要的位置。比如，在描述每一個動作時，除瞭標準的姿勢圖，最好能配上幾句“請注意保護你的膝蓋/腳踝”的提示，或者提供一些針對不同關節敏感度人群的“替代動作”或“降階版本”。這體現瞭作者的專業度和人文關懷。坦白說，我並不期待七天後我的腿能變成模特那樣的長度，但我真誠地希望，通過這七天的係統訓練，我的腿部循環能得到改善，早晨起床時腿部那種沉重感能有所減輕。如果它能幫助我建立起一個正確的運動習慣，把這七天變成未來持續運動的啓動鍵，那它的價值就遠遠超過瞭書本本身的價格。