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店铺： 葫芦弟弟图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122167323

商品编码：10001812874

品牌：葫芦弟弟

商品參數

書    名:核心力量體能訓練法

作    者:崔東霞 主編

I S B N :9787122167323

齣 版 社:化學工業齣版社

齣版時間:2013年11月第1版

印刷時間:2013年11月第1次印刷

字    數:203韆字

頁    數:126頁

開    本:32開

包    裝:平裝

重    量:200剋

原    價:18.00元

目錄

緒論1.核心穩定性與核心力量的起源與發展 2

2.核心力量與核心穩定性的定義 2

3.核心的範圍 4

4.對核心肌肉的界定 4

5.核心訓練的作用 7

6.核心訓練與傳統力量訓練的區彆與聯係 9

第一章 徒手靜力練習

鍛煉部位 ：斜方肌 12

鍛煉部位 ：背闊肌 12

鍛煉部位 ：菱形肌13

鍛煉部位 ：肩胛提肌13

鍛煉部位 ：竪脊肌 14

鍛煉部位 ：腰方肌 14

鍛煉部位 ：肋間肌 15

鍛煉部位 ：上、下後鋸肌 15

鍛煉部位 ：胸大肌、胸小肌 16

鍛煉部位 ：前鋸肌 16

鍛煉部位 ：肋間肌、胸橫肌、膈肌17

鍛煉部位 ：髂腰肌 18

鍛煉部位 ：臀大肌 18

鍛煉部位 ：臀中肌、臀小肌 19

鍛煉部位 ：梨狀肌、股方肌 19

鍛煉部位 ：閉孔內肌、閉孔外肌20

鍛煉部位 ：腰方肌20

鍛煉部位 ：縫匠肌 21

鍛煉部位 ：股四頭肌 21

鍛煉部位 ：半腱肌、半膜肌 22

鍛煉部位 ：股二頭肌 22

鍛煉部位 ：恥骨肌 23

鍛煉部位 ：短收肌、長收肌、大收肌、股薄肌 24

鍛煉部位 ：闊筋膜張肌 24

鍛煉部位 ：腹外斜肌 25

鍛煉部位 ：腹內斜肌、腹橫肌 26

第二章 哈他瑜伽練習

鍛煉部位 ：斜方肌、橫突棘肌 28

鍛煉部位 ：背闊肌 29

鍛煉部位 ：菱形肌、腰方肌、前鋸肌、腹外斜肌 29

鍛煉部位 ：肩胛提肌、腰方肌30

鍛煉部位 ：竪脊肌30

鍛煉部位 ：上、下後鋸肌、腹內斜肌 31

鍛煉部位 ：胸大肌、胸小肌 31

鍛煉部位 ：肋間肌、胸橫肌、髂腰肌、股四頭肌 32

鍛煉部位 ：臀大肌 32

鍛煉部位 ：臀中肌 33

鍛煉部位 ：臀小肌 33

鍛煉部位 ：梨狀肌、閉孔內肌、閉孔外肌 34

鍛煉部位 ：股方肌 34

鍛煉部位 ：縫匠肌 35

鍛煉部位 ：半腱肌、半膜肌 35

鍛煉部位 ：股二頭肌 36

鍛煉部位 ：恥骨肌 36

鍛煉部位 ：短收肌、長收肌、大收肌、股薄肌 37

鍛煉部位 ：闊筋膜張肌 37

鍛煉部位 ：腹直肌 38

鍛煉部位 ：腹橫肌 38

第三章 啞鈴瑜伽練習

第1組 40

第2組 42

第３組 43

第４組 46

第５組 47

第6組 49

第７組 50

第8組 52

第9組 53

第四章 PNF拉伸練習 52

1.PNF拉伸菱形肌 56

2.PNF拉伸斜方肌 56

3.PNF拉伸背闊肌 57

4.PNF拉伸肩胛提肌 57

5.PNF拉伸胸大肌 58

6.PNF拉伸胸小肌 58

7.PNF拉伸臀大肌 59

8.PNF拉伸腰方肌 60

9.PNF拉伸梨狀肌 60

10.PNF拉伸股四頭肌 61

11.PNF拉伸腹斜肌 61

12.PNF拉伸竪脊肌 62

13.PNF拉伸前鋸肌 63

14.PNF拉伸髂腰肌 63

15.PNF拉伸腹直肌 64

16.PNF拉伸臀中肌、臀小肌 64

17.PNF拉伸闊筋膜張肌 65

18.PNF拉伸多裂肌 65

19.PNF拉伸肋間肌 66

20.PNF拉伸半腱肌、半膜肌、肱二頭肌 66

第五章 彈力帶練習 72

1.背肌練習 69

2.腹肌練習 72

3.胸肌練習 75

4.盆帶肌 78

5.大腿肌 81

第六章 瑞士球徒手練習 99

鍛煉部位 ：斜方肌 86

鍛煉部位 ：背闊肌 86

鍛煉部位 ：菱形肌 87

鍛煉部位 ：肩胛提肌 87

鍛煉部位 ：竪脊肌 88

鍛煉部位 ：迴鏇肌、多裂肌 89

鍛煉部位 ：上、下後鋸肌 89

鍛煉部位 ：胸大肌、胸小肌 90

鍛煉部位 ：前鋸肌 90

鍛煉部位 ：肋間肌、胸橫機、膈肌 91

鍛煉部位 ：髂腰肌 92

鍛煉部位 ：臀大肌、股二頭肌 92

鍛煉部位 ：臀中肌、臀小肌 93

鍛煉部位 ：梨狀肌、閉孔內肌、閉孔外肌 93

鍛煉部位 ：股方肌 94

鍛煉部位 ：腰方肌 94

鍛煉部位 ：縫匠肌 95

鍛煉部位 ：股四頭肌 96

鍛煉部位 ：半腱肌、半膜肌 96

鍛煉部位 ：恥骨肌、短收肌、大收肌、 長收肌、股薄肌 97

鍛煉部位 ：腹直肌 97

鍛煉部位 ：腹外斜肌 98

鍛煉部位 ：腹內斜肌、腹橫肌 98

第七章 瑞士球上啞鈴、沙袋練習 122

鍛煉部位 ：斜方肌 101

鍛煉部位 ：背闊肌 101

鍛煉部位 ：菱形肌 102

鍛煉部位 ：肩胛提肌 102

鍛煉部位 ：竪脊肌 103

鍛煉部位 ：迴鏇肌、多裂肌 104

鍛煉部位 ：上、下後鋸肌 104

鍛煉部位 ：胸大肌、胸小肌 105

鍛煉部位 ：前鋸肌、腹橫肌 105

鍛煉部位 ：髂腰肌 106

鍛煉部位 ：臀大肌、股四頭肌、股方肌 107

鍛煉部位 ：臀中肌、臀小肌、半腱肌、半膜肌 107

鍛煉部位 ：梨狀肌、閉孔內肌、閉孔外肌 108

鍛煉部位 ：腰方肌 108

鍛煉部位 ：縫匠肌、闊筋膜張肌 109

鍛煉部位 ：股二頭肌 110

鍛煉部位 ：腹直肌 110

鍛煉部位 ：腹內斜肌 111

鍛煉部位 ：腹外斜肌 111

第八章 瑞士球、平衡墊上杠鈴練習 141

鍛煉部位 ：斜方肌、肩胛提肌 114

鍛煉部位 ：背闊肌 114

鍛煉部位 ：菱形肌 115

鍛煉部位 ：橫突棘肌 115

鍛煉部位 ：竪脊肌 116

鍛煉部位 ：上、下後鋸肌 116

鍛煉部位 ：胸大肌、胸小肌 117

鍛煉部位 ：前鋸肌 117

鍛煉部位 ：肋間肌、胸橫機、膈肌 118

鍛煉部位 ：髂腰肌 118

鍛煉部位 ：臀大肌 119

鍛煉部位 ：臀中肌、臀小肌、股方肌、閉孔內肌、閉孔外肌、梨狀肌 119

鍛煉部位 ：腰方肌 120

鍛煉部位 ：縫匠肌 121

鍛煉部位 ：股四頭肌 121

鍛煉部位 ：股二頭肌、半腱肌、半膜肌 122

鍛煉部位 ：恥骨肌、短收肌、大收肌、長收肌、股薄肌 122

鍛煉部位 ：闊筋膜張肌 123

鍛煉部位 ：腹外斜肌、腹內斜肌 123

鍛煉部位 ：腹橫肌 124

參考文獻 125

內容推薦

       本書針對各核心肌肉的鍛煉建立起瞭一套完整的訓練體係，將166種訓練方法以近300副真人演示圖進行示例，詳細介紹瞭以徒手靜力練習、哈他瑜伽練習、啞鈴瑜伽練習、PNF拉伸練習等為代錶的針對核心穩定性的訓練方法，和以彈力帶練習、瑞士球徒手練習、瑞士球上啞鈴沙袋練習、瑞士球平衡墊上杠鈴練習等為代錶的針對核心力量的訓練方法。編寫過程中充分遵循訓練方法由易到難，鍛煉肌群由深層次小肌群到身體錶層大肌群，訓練過程由穩定性訓練過渡到不穩定性訓練再迴歸不穩定性訓練的規律。

運動科學前沿：解析人體核心力量的奧秘與高效訓練體係 本書並非一本簡單的力量訓練指南，而是一次深入探索人體核心力量科學的旅程。我們將從生物力學的基本原理齣發，剖析核心肌群在人體運動鏈中的核心地位，以及它們如何協同工作，支撐起我們日常的行走、跑跳、投擲，乃至於更復雜的競技體育錶現。本書將帶領讀者穿越運動科學的殿堂，揭示那些鮮為人知的核心力量訓練理論和實踐。 第一章：核心力量的定義與生理學基礎 傳統觀念中，“核心”常常被狹義地理解為腹肌和背肌。然而，本書將拓展這一認知，將核心定義為圍繞身體重心的一係列肌肉群，包括但不限於腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、竪脊肌、多裂肌、臀部肌群（臀大肌、臀中肌、臀小肌）、膈肌，甚至包括盆底肌和一些深層穩定肌群。我們將詳細闡述這些肌群的解剖結構、神經支配以及它們在靜態穩定和動態運動中的生理功能。 核心的解剖學維度： 深入解析各個核心肌群的起止點、肌縴維走嚮，以及它們相互之間的連接和協同作用。我們將運用清晰的圖示和詳實的文字，幫助讀者建立對核心肌群全麵而準確的空間認知。 核心的生物力學功能： 探討核心肌群如何形成一個強大的“力偶”，在身體鏇轉、側屈、屈伸等運動中産生和傳遞力量。我們將分析核心在維持脊柱穩定、緩衝衝擊、提高身體控製力方麵的關鍵作用，並將其與常見的運動損傷（如腰痛、肩部不穩定）的發生機製聯係起來。 核心的神經肌肉控製： 重點介紹核心肌群的募集模式和神經信號傳導。我們將解釋為什麼僅僅“練腹肌”並不能帶來真正的核心力量，以及如何通過特定的訓練方法來激活和優化核心肌群的神經肌肉連接，使其在需要時能夠迅速、有效地做齣反應。 第二章：核心力量與運動錶現的深度關聯 本書將不僅僅停留在理論層麵，更重要的是將核心力量的科學與實際運動錶現緊密結閤。無論您是業餘愛好者還是專業運動員，瞭解核心力量如何影響您的專項運動，將為您提供更精準、更高效的訓練方嚮。 力量的傳遞與放大： 科學解釋瞭為什麼強大而穩定的核心是實現力量從下肢到上肢（或反之）有效傳遞的基石。例如，在揮拍運動（網球、羽絨球）中，強大的核心力量能將腿部産生的力量更有效地傳遞到手臂，從而提高擊球力量和速度。在投擲運動（標槍、壘球）中，核心的鏇轉和穩定能力直接決定瞭投擲的距離和精度。 速度與敏捷性的提升： 核心的快速募集和釋放能力，是實現爆發式加速、變嚮和敏捷性動作的關鍵。我們將分析核心肌群在短跑、籃球、足球等運動中，如何通過快速的收縮和放鬆，幫助運動員實現更快的啓動速度、更靈敏的變嚮和更穩定的落地。 耐力與疲勞管理： 持續的運動需要核心肌群的持久穩定。弱化的核心容易在運動後期齣現疲勞，導緻動作變形，效率下降，甚至增加受傷風險。本書將探討如何通過核心訓練來提高運動耐力，延緩疲勞的發生。 平衡與本體感覺的增強： 核心肌群承擔著重要的平衡和穩定職責。強大的核心能顯著提高身體的本體感覺，使個體在不穩定環境中（如單腿站立、崎嶇地麵）也能保持良好的平衡，從而在各種運動中占據優勢。 第三章：突破傳統：科學高效的核心訓練體係構建 告彆枯燥的仰臥起坐，本書將為您呈現一係列基於科學研究、循序漸進且極具創新性的核心訓練方法。我們將強調訓練的“質”而非“量”，力求在最少的投入中獲得最大的訓練效益。 激活與啓動： 在進入高強度訓練之前，如何通過一係列動態拉伸和激活練習，喚醒沉睡的核心肌群，是訓練成功的關鍵。我們將提供一係列針對不同核心肌群的激活方案，確保您的身體在訓練中能夠以最佳狀態參與。 穩定與控製： 這一階段將側重於訓練核心肌群的靜態和動態穩定能力。我們將深入介紹各種“抗伸展”、“抗側屈”、“抗鏇轉”的訓練動作，例如帕洛夫推、側平闆支撐、死蟲式等。這些動作的設計初衷，正是為瞭模擬日常運動和生活中核心所承受的各種負荷。 力量與爆發力： 當核心的穩定性和控製能力達到一定水平後，我們將引入更具挑戰性的力量和爆發力訓練。這包括但不限於負重深蹲、硬拉等全身性復閤動作中對核心的運用，以及一些專門針對核心爆發力的訓練（如藥球投擲）。 整閤與功能性： 最終目標是將核心力量的訓練成果，轉化為實際運動中的錶現。本書將提供如何將核心訓練融入專項運動訓練的指導，以及一些模擬運動場景的功能性訓練。 訓練原則與周期化： 除瞭具體的訓練動作，本書還將深入探討核心訓練的普遍原則，例如漸進超負荷、特異性、恢復等。我們將介紹如何根據個人情況製定閤理的訓練計劃，並通過周期化訓練來避免平颱期，持續進步。 第四章：進階技巧與常見誤區的撥正 本書將為您提供更深層次的訓練見解，幫助您規避常見的訓練陷阱，實現更安全、更有效的進步。 呼吸的科學： 呼吸與核心的穩定息息相關。我們將詳細闡述腹式呼吸（橫膈膜呼吸）在核心穩定中的作用，以及如何在訓練中優化呼吸模式，從而最大化核心力量的募集。 疼痛管理與康復： 對於有腰部疼痛或其他核心相關不適的人群，本書將提供一些溫和且有效的康復性訓練方案。我們將強調傾聽身體信號的重要性，以及如何避免在康復過程中加重傷勢。 個體化差異與調整： 認識到每個人的身體狀況、訓練基礎和運動目標都不同，本書將強調訓練的個體化。我們將提供指導，幫助讀者根據自身情況調整訓練強度、動作選擇和訓練頻率。 常見訓練誤區的糾正： 剖析那些阻礙核心力量進步的常見誤區，例如過度依賴單一器械、忽視核心的深層肌群、訓練強度不足或過量等，並提供科學的解決方案。 第五章：從實驗室到賽場：理論指導實踐 本書的最終目的是將科學理論轉化為切實的行動。我們將通過大量的案例分析和運動專項的訓練建議，幫助讀者將所學知識應用於實際。 不同運動項目的核心需求分析： 針對跑步、遊泳、籃球、足球、高爾夫、力量舉等不同運動項目，深入分析其對核心力量的獨特要求，並提供相應的訓練側重點。 進階訓練計劃示例： 提供不同訓練階段（入門、進階、高級）的詳細訓練計劃示例，供讀者參考和模仿。 如何評估您的核心力量： 提供一些簡單易行的自我評估方法，幫助讀者瞭解自己的核心力量水平，並據此調整訓練計劃。 本書旨在成為您在探索人體核心力量奧秘道路上的可靠嚮導，通過科學的理論支撐和實踐性的訓練指導，幫助您解鎖更強大的身體潛能，迎接更健康、更精彩的運動生活。

评分☆☆☆☆☆

說實話，市麵上的力量訓練書籍太多瞭，大部分都陷在“大重量、多組數”的傳統思維裏無法自拔。我最近在嘗試一種更注重神經募集和肌肉激活的訓練方法，我更關注的是訓練的“質量”而非“數量”。因此，我購買這本書的動機更多是想看看作者如何處理“意念與肌肉的連接”這個相對玄妙的話題。我希望這本書能深入探討如何通過呼吸控製、節奏把控來真正激活那些平時難以調動的肌縴維。如果它僅僅是羅列瞭一堆硬拉和臥推的訓練變式，那對我來說吸引力就不大瞭。我更傾嚮於那種能教我如何“聰明地訓練”的書籍，而不是“辛苦地訓練”。比如，書中對於離心收縮和嚮心收縮的強調程度如何？它是否提齣瞭新的休息時間管理策略？這些細節決定瞭一本書的專業高度。如果作者能分享一些他獨創的、能夠量化訓練質量的指標或感受，那這本書的價值就提升瞭一個層次。目前來看，這本書的封麵和標題給我的感覺是偏嚮於“硬核”和“直接”，希望能從中挖掘齣一些關於訓練心理和神經科學的洞察。

评分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計真是讓人眼前一亮，封麵那種啞光質感配上燙金的字體，顯得既專業又不失格調。我尤其欣賞作者在排版上下的功夫，字體大小和行距的拿捏非常到位，即便是長時間閱讀也不會感到視覺疲勞。內頁的紙張也很有分量，不是那種廉價的紙張，翻閱起來有一種踏實感。不過，從目錄上看，這本書的側重點似乎非常集中在某種特定的訓練哲學上，這對於初學者來說可能需要更細緻的引導。我期望的內容是能有一個更廣闊的知識體係介紹，比如運動生理學的基本原理，或者不同訓練階段的營養支持建議。這本書看起來像是直接切入瞭核心技術層麵，雖然這對於有經驗的訓練者是好事，但對於剛接觸力量訓練的新手，可能會覺得有些“乾貨”太多，缺乏一些基礎知識的鋪墊。整體來說，作為工具書的視覺呈現和物理質感是無可挑剔的，讓人願意把它擺在書架上隨時翻閱，但它是否能全麵覆蓋一個訓練者的成長路徑，還需要深入閱讀纔能判斷。這本書的包裝無疑是頂級的，但內容深度和廣度是否能匹配這種“高端感”，是後續閱讀的關鍵所在。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身教練，每天都在麵對各種有著不同訓練背景和目標的客戶。我購買專業書籍的目的是為瞭拓寬我的訓練工具箱，並尋找能夠解釋復雜訓練概念的簡單視覺模型。這本書的圖片清晰度是我首先關注的點，因為我需要嚮客戶演示精確的動作細節。我希望它能提供一個非常詳盡的肌肉募集圖譜，不僅僅是標齣主導肌群，更重要的是那些輔助穩定肌群在特定動作中是如何被調動的。此外，對於復閤動作的遞進式教學法，我非常感興趣。比如，一個完全沒有訓練經驗的成年人，如何安全、高效地過渡到標準的奧林匹剋舉重動作中？這本書是否提供瞭一套分階段、可量化的學習路徑？很多書籍在這一點上處理得比較粗糙，要麼太簡單，要麼直接跳到瞭高難度。我期待的是那種既能滿足我專業知識升級的需求，又能提供即時教學素材的書籍。如果這本書能提供一些關於如何製定周期化訓練計劃的範例，並附帶詳細的恢復和營養建議，那它就不僅僅是一本動作指南，而是一個實用的教練手冊瞭。

评分☆☆☆☆☆

拿到這本書的時候，我正在為下一次馬拉鬆備賽做力量輔助訓練的調整。通常這類書籍會過多地關注健美型的肌肉圍度增長，而對耐力型運動員所需的核心穩定性和爆發力訓練著墨不多。我翻瞭一下裏麵的插圖，發現動作的展示方式很清晰，似乎更加注重動作的“動態穩定”而非單純的“靜態最大力量”。這讓我感到一絲驚喜，因為對於我這樣的耐力項目選手來說，力量訓練是為瞭更好地服務於跑步效率和損傷預防。我更希望看到的是如何將力量訓練模塊化，以便能高效地融入到高強度的耐力訓練周期中，而不是需要花費大量時間在單一的力量訓練日上。如果這本書能提供一些關於如何在短時間內（比如30分鍾內）完成高效力量訓練的方案，那簡直太棒瞭。我還在尋找那種能解釋“為什麼這個動作對提高爬坡能力有幫助”的生物力學解釋，而不是簡單地告訴你“去做這個動作”。這本書的排版看起來很注重圖文結閤，希望那些示意圖足夠精確，能避免我在孤立訓練時齣現錯誤的發力模式。

评分☆☆☆☆☆

我最近嘗試瞭幾本關於功能性訓練的書籍，發現很多作者都傾嚮於用非常學術化的語言來闡述動作原理，讀起來頗有些晦澀難懂，感覺像是在啃一本大學教材。這本書的特點似乎完全不同，它給我的第一印象是“直擊要害，拒絕廢話”。封麵那種簡潔、有力的設計語言，就已經預示瞭內容的實用主義傾嚮。我特彆關注瞭其中關於動作矯正的部分，希望能夠找到一些立即可用的技巧來改善我的深蹲姿勢。從目錄結構來看，它似乎非常強調“效率”和“最大化收益”，這正是我目前訓練中缺失的一環。我希望這本書能提供一些非傳統、但已被實踐證明有效的訓練“黑科技”，而不是那種老生常談的“多做幾組”的建議。如果這本書能像一個經驗豐富的老教練那樣，用最少的語言，給齣最精確的指令，那麼它對我的價值將是無可估量的。我期待它能提供一個顛覆我現有認知，或者至少能幫我突破瓶頸的訓練體係，而不是僅僅重復網絡上隨處可見的訓練計劃。