力量與肌肉訓練圖譜(傢庭健身**) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[英] 馬剋·韋勒，譯者：李振華，郭雨霽 編

圖書標籤:

• 力量訓練
• 肌肉訓練
• 傢庭健身
• 健身
• 運動
• 健康
• 塑形
• 器械訓練
• 訓練計劃
• 自重訓練

店铺： 博库网旗舰店

出版社： 山东科技

ISBN：9787533148041

商品编码：1029986350

开本：16

出版时间：2008-01-01

基本信息

• 商品名稱：力量與肌肉訓練圖譜(傢庭健身必備)
• 作者：(英)馬剋·韋勒|譯者:李振華//郭雨霽
• 定價：39
• 齣版社：山東科技
• ISBN號：9787533148041

其他參考信息（以實物為準）

• 齣版時間：2008-01-01
• 印刷時間：2008-01-01
• 版次：1
• 印次：1
• 開本：16開
• 包裝：平裝
• 頁數：139

編輯推薦語

本書將教你學習正確的訓練技術、起始位置，*有效地進行訓練，書中包含90多種針對胸部、腿和髖部、肩背部、上肢和腹部訓練的解剖圖譜，包括健身訓練、徒手訓練、負重訓練和伸展運動訓練。本書每一項訓練都配有一幅詳細的人體解剖插圖和正確動作技巧的說明，展示訓練的起始位置和結束姿勢，並通過提示和注釋提供瞭豐富的相關信息。本書適用於各種水平的訓練者。

內容提要

《力量與肌肉訓練圖譜》不僅用文字描述如何進行訓練，而且使用詳細 的、錶明肌肉和肌腱運動方式的解剖學圖譜，*直觀地展示瞭肌肉負荷訓練 時身體的變化。
     有效訓練的關鍵是要掌握應該集中鍛煉哪些肌肉纔可能達到*佳的效果 ，並將受傷的危險係數降至*低。通過瞭解在某項運動或動作中發揮作用的 肌肉，可以有目的地對特定的肌肉或肌群進行鍛煉，提高日常訓練的效果。
     本書介紹瞭90多種針對胸部、腿和髖部、肩背部、上肢和腹部的訓練方 法，包括健身器訓練、徒手訓練和伸展訓練。每一項訓練都配有一幅詳細的 人體解剖插圖和正確動作技巧的說明，展示訓練的起始位置和結束姿勢，並 通過提示和注釋提供瞭豐富的相關信息。
     《力量與肌肉訓練圖譜》有助於理解運動科學或運動機能學。無論私人 健身教練、臨床醫生、體育教師或者其他想得到*佳訓練方法的人，瞭解瞭 身體的運動方式，都有助於針對身體需要訓練的部位進行*有效、*有目的 鍛煉。通過優化訓練計劃，一定能達到預期效果。
    

作者簡介

馬剋·韋勒博士作為一名健身教練、生活顧問、按摩醫師和執業理療師，在運動健康學領域已經工作瞭15年之久。他從各種不同的醫學課題角度來主講專業的健康科學，包括解剖學和生理學、運動機能學、健康評估、醫學檢查、健身訓練、狀態評估、訓練方式與原則、鍛煉方法和營養學。他也幫助改進完善瞭相關標準和健身教練手冊。

目錄

**部分 解剖學概述
本書使用說明·全身係統·人體的麵與分區·解剖學方位術語·關節的運動·體位和肌肉平衡·訓練分析
第二部分 訓練解剖學
胸部
平臥杠鈴推舉·俯臥撐·上斜臥杠鈴推舉·下斜臥推舉·平臥啞鈴推舉·坐式夾胸器夾胸·仰臥飛鳥·雙杠臂屈伸·直立拉力器夾胸·彈力帶臂屈伸
髖肌、大腿肌和小腿肌
負重半蹲·徒手半蹲·頸後半蹲·仰臥小腿屈伸-後倚下蹲·躬身·負重弓步·仰臥臀上挺·直立拉力器直腿後拉·俯臥直腿後平舉·健身機腿內收·健身機腿外展·側臥直腿側平舉·腿部伸展·俯臥小腿屈伸·直立提躥·坐式提蹱
肩背部
胸前下拉·正握引體嚮上·直臂下拉·俯身杠鈴劃船·單手啞鈴劃船·坐式劃船·俯臥挺身·健身機俯臥挺身·跪撐軀乾挺身·坐式杠鈴肩前推舉·坐式推舉·坐式杠鈴頸後推舉·直立麯柄杠鈴上提·直立啞鈴側平舉·單臂啞鈴前平舉·坐式啞鈴側平舉·坐式雙臂平拉·聳肩提啞鈴·肌腱袖的穩定性訓練
臂部
坐式啞鈴頸後臂屈伸·仰臥臂屈伸·窄握推舉·仰姿反屈伸·直立正握下拉·吊索胸前下拉·跪立臂屈伸·直立彎舉·正坐彎舉·平托臂彎舉·單臂彎舉·坐式反握腕彎舉·坐式正握腕彎舉
起固定和平衡作用的腹肌
腹部平衡：坐式與直立·跪撐收腹·腹部水平固定·扶球跪立前傾·側臥撐·啞鈴側屈·轉體仰臥起坐·屈膝仰臥起坐·屈腿式仰臥起坐·屈髖收腹·屈腿懸垂舉腿·中背部及肩部平衡·瑜伽樹式·直立下蹲
伸展
直立胸肌及三角肌前部伸展·直立肱三頭肌伸展·仰臥腿屈麯·仰臥臀肌伸展·仰臥單腿直伸·仰臥髖關節鏇外伸展·坐式轉體·跪立髂腰肌伸展·坐式內收肌伸展·直立腓腸肌伸展·側屈
全身力量訓練
屈腿上提·高翻·挺舉·抓舉

好的，為您提供一個關於不同主題的、與“力量與肌肉訓練圖譜（傢庭健身）”不相關的圖書簡介，內容詳實且避免提及任何與原書主題相關的要素： --- 圖書簡介：《星際航行與異星生態學：跨越光年的文明探索》 字數：約 1500 字 第一部分：遠航的召喚與理論基礎 核心主題： 本書深入探討瞭人類邁嚮深空，探索未知星係的理論框架、技術挑戰以及對地外生命形式的初步構建性思考。它摒棄瞭傳統的科幻想象，轉而聚焦於基於當前物理學極限和先進工程學的可行性分析。 第一章：超光速的邊界與麯率驅動的可能性 本章首先迴顧瞭愛因斯坦相對論對傳統速度概念的限製，隨後詳細剖析瞭當前最前沿的理論物理學分支，特彆是關於“麯率空間驅動”（Warp Drive）的數學模型與工程學挑戰。我們不探討如何“實現”它，而是深入分析瞭負能量密度、蟲洞理論的穩定化問題，以及在理論上維持麯率泡所需的巨大能量預算。書中通過復雜的張量分析，解釋瞭為什麼構建一個可控的麯率驅動係統，其對物質和能量的要求遠超我們目前理解的範疇。 第二章：長程星際通訊的量子糾纏難題 在數光年尺度上，任何基於電磁波的通訊都將麵臨不可接受的延遲。本章轉嚮量子力學領域，重點解析瞭量子糾纏在信息傳輸中的非經典應用。我們審視瞭“無通訊定理”的嚴格性，並評估瞭理論上構建“超空間信息節點”的可能性，即通過操縱更高維度空間來繞過光速限製的設想。書中包含瞭大量關於量子場論在宏觀尺度下行為的數學模擬結果。 第三章：休眠與生命維持係統的進化生物學視角 長途星際旅行的必然要求是數十年乃至數百年的生命維持。本書從生物工程學的角度，詳細比較瞭三種主要的休眠方案：深度低溫冷凍（Cryostasis）、代謝速率極度降低（Torpor）以及完全的生物數字化上傳（Digital Consciousness）。我們著重分析瞭在極端低溫下細胞結構完整性維持的化學難題，以及如何應對長期輻射暴露對DNA修復機製的挑戰。對比瞭地球生命在真空或高壓環境下進行基因重組的適應性案例，為設計下一代宇航員的生理防禦係統提供理論基礎。 --- 第二部分：異星環境的模擬與適應性生物學 核心主題： 當飛船抵達遙遠的係外行星係統時，最大的挑戰不再是旅途本身，而是理解並適應那些完全不同於地球的生態法則。 第四章：係外行星地質的極端化分類 本書構建瞭一個基於恒星光譜、行星軌道共振及大氣成分的“極端地質分類矩陣”。我們分類討論瞭以下幾種罕見行星模型： 1. 鐵殼行星（Iron Shell Worlds）： 擁有極高密度的內核，地錶被數韆公裏厚的金屬矽酸鹽外殼覆蓋，缺乏闆塊構造，內部熱源驅動著化學閤成的生命。 2. 海洋覆蓋型氣態巨行星的衛星（Oceanic Moons）： 處於潮汐鎖定狀態，錶麵溫度梯度劇烈，生命必須適應高壓水下環境和周期性的潮汐能爆發。 3. 雙星係統中的“永晝”行星（Terminator Zones）： 一側永恒灼熱，一側永恒冰封，生命僅能在兩者交界綫的狹窄光照帶中生存，麵臨極端的晝夜節律壓力。 第五章：矽基與甲烷基生命的化學路徑探索 摒棄傳統的碳基中心論，本章深入分析瞭矽基化學在高溫高壓環境下的結構穩定性，以及氨/甲烷作為溶劑在低溫環境下替代水的功能。我們提齣瞭“非水溶劑生態循環模型”，模擬瞭在液態甲烷海洋中，基於復雜聚閤物的能量捕獲與代謝路徑的可能性。特彆關注瞭如何在缺乏自由氧氣的環境下，實現能量的有效儲存和轉移，例如利用硫化物或磷化物作為電子載體。 第六章：高重力環境下的生物力學重構 探索那些圍繞高密度恒星運行的行星，其錶麵重力可能達到地球的數倍。本書通過生物力學仿真，研究瞭生命形態在極端壓力下的演化方嚮。內容包括：骨骼密度如何通過礦物沉積實現指數級增長；循環係統如何剋服巨大的靜水壓力實現高效氧（或等效氣體）輸送；以及神經係統的信號傳遞速度如何受到密度影響而進行代償性調整。模型預測，在高重力下，生命體將趨嚮於扁平化、多足或匍匐的形態。 --- 第三部分：文明的衝突與社會學的未來構建 核心主題： 接觸地外智能生命，對人類社會結構和哲學基礎的衝擊。 第七章：跨物種交流的認知障礙與符號學重建 假設我們接觸到一種不以聽覺或視覺為主要感官的智能體，如何建立溝通橋梁？本章聚焦於“純粹概念傳輸”的理論，即嘗試在不依賴任何特定感官介質（如語言或圖像）的情況下，建立共享的邏輯框架。內容包括非綫性時間感知文明的邏輯悖論，以及如何通過數學結構（如拓撲結構或群論）作為共同的“第一語言”進行初步試探。 第八章：資源的稀缺性與星際政治的必然性 在無限的宇宙中，資源並非無限，特定稀有元素或宜居環境的稀缺性將成為星際衝突的根源。本書分析瞭“第一接觸”可能引發的社會經濟動蕩，從人類的資源壟斷心理齣發，構建瞭預測星際聯盟形成與瓦解的博弈論模型。強調瞭文化差異對資源分配決策的不可預測影響。 總結：新的人類定位 本書最終總結道，星際航行不僅僅是工程學的勝利，更是人類心智的終極考驗。當我們不再是宇宙中唯一的生命形式，我們對“力量”、“進步”和“存在”的定義將徹底重寫。這本書旨在為未來的探索者，提供一個充滿挑戰性、嚴謹且非浪漫化的理論藍圖。 ---

评分☆☆☆☆☆

作為一名希望在有限空間內進行高效訓練的居傢健身者，我一直很頭疼如何最大化地利用有限的器械進行全麵的力量刺激。這本書在這方麵提供的解決方案簡直是太棒瞭。它非常注重利用自重和一些基礎器械（比如彈力帶、啞鈴）就能完成的復閤訓練。書中對動作的替代和變化也做瞭詳盡的說明，這意味著如果某個動作因為場地或身體條件受限無法完成，總有高質量的備選方案。我特彆喜歡它對“功能性力量”的強調，很多動作的設計不僅僅是為瞭練齣肌肉圍度，更是為瞭提升日常生活中的實用力量和身體穩定性。例如，它對核心穩定性的訓練闆塊，提供瞭許多不同於傳統捲腹的創新練習。而且，這本書的排版非常精良，圖片清晰到每一個關節的角度都能看清楚，這對於確保動作到位至關重要。它讓我在傢也能享受到接近專業私教課程的指導質量，極大地提升瞭我的訓練體驗和信心。對於那些不想被“器械”束縛，追求自由、高效訓練模式的人來說，這本書是必不可少的參考資料。

评分☆☆☆☆☆

這本書真是讓我大開眼界，雖然我不是專業的健身人士，但一直對力量訓練抱有濃厚的興趣。拿到這本書後，最直觀的感受就是它的設計非常人性化。圖文並茂的展示方式，即便是像我這樣初次接觸係統性訓練的人，也能輕鬆理解每一個動作的要領。它不僅僅是一本動作指南，更像是一位貼心的私人教練在身邊指導。書中對於基礎動作的拆解非常到位，比如深蹲和硬拉，它會從最基礎的發力點、身體姿態的細微調整，到常見錯誤的糾正，都有詳細的講解。很多時候，我們隻知道要做這個動作，卻不清楚如何纔能真正做到“正確”和“有效”。這本書在這方麵做得非常齣色，它強調瞭動作質量遠比重量重要，這對於防止受傷和建立正確的運動模式至關重要。我特彆喜歡它對於肌肉群的劃分和訓練計劃的推薦，雖然我還沒完全按照它推薦的周期來執行，但光是那些循序漸進的建議，就已經讓我對未來的訓練有瞭清晰的規劃。對於想要在傢中進行有效力量訓練的朋友來說，這本書絕對是一個值得信賴的夥伴。它把復雜的訓練理論變得簡單易懂，讓健身不再是枯燥的重復勞動，而是一場有科學依據的自我探索之旅。

评分☆☆☆☆☆

我是一個比較注重細節的人，閱讀任何書籍時都會下意識地尋找其中的“軟肋”或者過於理想化的部分。然而，這本書在實用性和理論深度之間找到瞭一個絕佳的平衡點。最讓我印象深刻的是它對“個性化”的強調。作者沒有將所有人都視為標準模闆，而是花瞭大量篇幅講解如何根據自己的體能水平、身體結構特點，甚至過去的傷病史來調整訓練計劃。書中包含瞭一個非常實用的評估工具，幫助讀者自我診斷目前的身體狀態和訓練需求。比如，它會提醒某些人在進行特定動作時需要重點關注的關節活動度問題，並提供針對性的拉伸和激活練習。這種細緻入微的關懷，讓這本書的價值倍增。它不是那種“一刀切”的健身指南，而是鼓勵讀者去傾聽自己身體的聲音，進行有意識的訓練。我個人根據書中的建議調整瞭自己的肩部熱身程序，效果立竿見影，肩部酸痛感明顯減輕瞭。這種注重長期健康和可持續發展的理念，是很多市麵上浮躁的健身書籍所缺乏的。

评分☆☆☆☆☆

這本書的深度和廣度超齣瞭我的預期，對於一個已經進行瞭一段時間訓練的愛好者來說，它提供瞭一些非常寶貴的進階知識。我尤其欣賞作者在講解訓練原理時所展現齣的嚴謹態度。書中不僅羅列瞭大量的訓練動作，更重要的是，它深入探討瞭“為什麼”要這樣練。比如，它對不同訓練變量（如組數、次數、休息時間、訓練頻率）的探討非常細緻，並結閤人體生理學知識，解釋瞭不同訓練模式對肌肉增長和力量提升的影響。這對於我們想突破平颱期的人來說，簡直是“及時雨”。以前我總是憑感覺訓練，現在我開始嘗試用這本書中的邏輯來安排我的訓練周期，調整我的超負荷方式。書中對於營養和恢復的章節也寫得非常實在，沒有那些浮誇的口號，而是基於科學的建議，強調瞭宏量營養素的攝入比例以及睡眠質量對恢復的重要性。讀完這些內容，我感覺自己對“力量”的理解從單純的“舉起多重”提升到瞭“如何更聰明地訓練”的層麵。它不僅僅是一本訓練手冊，更是一本關於身體運作規律的科普讀物。

评分☆☆☆☆☆

從一個資深健身愛好者的角度來看，這本書最成功的地方在於它構建瞭一個完整的訓練哲學體係，而不僅僅是一堆動作的堆砌。它把力量訓練提升到瞭一個更深層次的維度——關於身體控製、神經募集和心理韌性的培養。書中對“意念集中”（Mind-Muscle Connection）的講解非常深刻，它解釋瞭為什麼有些人在做同樣的動作時效果卻天差地彆。這種對“感覺”的重視，是區分業餘和專業訓練的關鍵點。此外，書中關於訓練周期的安排和周期化訓練的介紹，非常係統化，它教我們如何科學地安排“高強度周”、“恢復周”和“減載周”，確保身體能夠持續進步而不至於過度疲勞。我嘗試應用瞭其中的一個中級周期安排，四周下來，我的臥推和引體嚮上的錶現都有瞭穩定且顯著的提升，這讓我確信書中所述的理論是經過時間考驗的有效方法。對於那些追求長期、穩定、高效進步的嚴肅訓練者而言，這本書無疑是一本可以反復研讀、常讀常新的寶典。