DK跑步全書 跑步聖經 跑步專業訓練指導書 跑步技巧 核心力量訓練 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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英國DK齣版社 著，湯璐 譯

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店铺： 昊宇轩书店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530482995

商品编码：10462218949

包装：平装

开本：16

出版时间：2016-07-01

用纸：铜版纸

《極速奔跑：從零基礎到精英跑者的全麵進階指南》 內容梗概： 《極速奔跑》是一部深度剖析跑步科學與實踐的權威著作，它不僅僅是一本訓練手冊，更是一套係統性的個人提升方案。本書旨在為所有熱愛跑步的人——無論是剛踏上跑鞋的新手，還是追求極限的經驗跑者——提供科學、全麵、易於理解的指導，幫助他們突破瓶頸，實現個人最佳錶現，並享受跑步帶來的純粹樂趣。本書內容涵蓋瞭跑步的方方麵麵，從運動生理學基礎到最前沿的訓練理念，從具體的訓練計劃到傷病預防與康復，再到心理素質的培養，力求為讀者打造一個無懈可擊的跑步體係。 第一部分：理解你的身體——跑步的科學基石 本部分將深入淺齣地解析跑步的運動生物學和生理學原理。讀者將瞭解到： 人體能量係統： 瞭解糖酵解、氧化磷酸化等能量代謝過程，以及它們在不同配速和時長下的作用，幫助跑者理解為何長跑需要脂肪供能，而短距離衝刺則依賴糖原。 心肺功能優化： 詳細闡述心血管係統和呼吸係統如何協同工作以支持跑步運動。我們將探討最大攝氧量（VO2 Max）的概念，以及如何通過訓練有效提升這一關鍵指標，使其成為你奔跑動力的源泉。 肌肉力量與耐力： 分析跑步過程中主要肌群（股四頭肌、膕繩肌、臀大肌、小腿肌群等）的功能，以及它們在提供推進力、穩定身體和吸收衝擊力方麵的作用。我們將介紹不同類型的肌肉縴維（快肌縴維和慢肌縴維）及其在耐力運動中的角色。 生物力學與跑姿： 深入剖析跑步時的步態、步頻、步幅、著地方式（足弓、中足、前足）等關鍵技術環節。我們將運用大量圖示和案例，講解何為高效、流暢且不易受傷的跑姿，並指導讀者如何通過本體感覺訓練和力量練習來糾正不良跑姿。 身體適應性與恢復： 探討身體在承受跑步負荷後會發生怎樣的適應性變化，例如骨骼密度的增加、綫粒體的增生、毛細血管網絡的擴張等。同時，我們將強調訓練後的恢復機製，包括肌肉修復、糖原補充和神經係統恢復，這是實現持續進步的關鍵。 第二部分：精心設計的訓練體係——從入門到精通 本部分將提供一套循序漸進、可操作性強的訓練計劃，涵蓋不同水平跑者的需求。 基礎耐力訓練： 詳細講解“輕鬆跑”的重要性，如何找到你的“舒適區”配速，以及如何通過持續的長時間低強度跑步來打牢有氧基礎，提高身體利用脂肪作為能量來源的效率。 速度與間歇訓練： 介紹不同類型的速度訓練，如法特萊剋（Fartlek）、節奏跑（Tempo Run）和高強度間歇訓練（HIIT）。我們將詳細說明每種訓練的目的、執行方法、強度控製（心率區間、自覺疲勞度）以及在整個訓練周期的閤理安排，用以提升你的最大速度、乳酸閾值和無氧能力。 長距離訓練（LSD）策略： 重點分析長距離慢跑的科學性，如何逐步增加裏程，以及如何為半程馬拉鬆、全程馬拉鬆等長距離賽事做準備。我們將提供不同距離賽事的訓練周期建議，並講解配速策略和補給計劃。 交叉訓練與輔助練習： 強調交叉訓練（如遊泳、自行車、劃船）在發展全身協調性、減少對特定肌群的重復性勞損以及提高整體體能方麵的作用。此外，我們還將引入大量的跑步專項力量訓練，包括核心穩定性、腿部爆發力、臀部激活等，這些訓練將直接轉化為更強的跑步錶現和更好的傷病預防。 賽前準備與賽後恢復： 提供詳細的賽前減量（Tapering）計劃，幫助跑者在比賽日達到最佳狀態。同時，講解賽後身體的恢復策略，包括積極恢復、拉伸、泡沫軸放鬆、營養補充等，以確保身體能夠快速恢復並為下一次訓練做好準備。 第三部分：強化你的核心——跑者的“動力引擎” 本部分將聚焦於跑步中至關重要的核心肌群訓練。 核心肌群的定義與功能： 明確什麼是核心肌群（包括腹橫肌、腹內外斜肌、腹直肌、竪脊肌、多裂肌、盆底肌等），以及它們在跑步中的核心作用：穩定脊柱、支撐骨盆、傳遞力量、維持身體平衡。 核心力量評估： 提供一些簡單易行的自我評估方法，幫助跑者識彆自己的核心力量薄弱環節。 精選核心訓練動作： 靜態穩定訓練： 如平闆支撐（Plank）及其變式（側平闆支撐、動態平闆支撐），橋式（Glute Bridge）等，旨在提高核心肌群的耐力和穩定性。 動態訓練： 如俄羅斯轉體（Russian Twist）、死蟲（Dead Bug）、鳥狗式（Bird Dog）等，旨在訓練核心肌群在運動中的控製能力和力量輸齣。 爆發力與協調性訓練： 如藥球訓練（Medicine Ball Throws）、爆發式深蹲跳等，旨在提升核心肌群的爆發力，促進全身力量的有效傳遞。 核心訓練與跑步動作的結閤： 講解如何將核心訓練的益處遷移到跑步過程中，如何感受核心發力，以及如何避免在跑步時過度依賴腰部和背部力量。 第四部分：剋服傷病——跑者最現實的挑戰 本部分將深入探討跑步中最常見的傷病，並提供有效的預防和康復策略。 常見跑步傷病的識彆與原因分析： 詳細講解跑步膝（髂脛束綜閤徵）、足底筋膜炎、脛骨應力綜閤徵（脛骨疼痛）、跟腱炎、跑者臀、腰痛等常見傷病的癥狀、成因（包括訓練過量、跑姿不當、力量不足、柔韌性差、裝備不當等）。 傷病預防的核心原則： 強調循序漸進的訓練原則，閤理安排訓練量和強度，重視熱身和冷身，保持良好的跑姿，選擇閤適的跑鞋，加強核心與臀部力量訓練，以及保持充足的休息和睡眠。 基礎柔韌性與活動度訓練： 提供一套針對跑步者需求的靜態拉伸和動態拉伸動作，以及針對髖關節、踝關節、肩關節的活動度練習，幫助改善肌肉僵硬和關節靈活性。 傷後康復的科學方法： 當傷病發生時，如何進行科學的評估和初步處理（RICE原則）。我們將介紹循序漸進的康復計劃，包括恢復性訓練、力量重建、功能性訓練，以及何時可以安全地恢復跑步。 心理調適與傷病心態： 探討傷病對跑者心理的影響，以及如何保持積極的心態，配閤康復計劃，最終重返賽道。 第五部分：超越身體——跑步者的心理素質與裝備 本部分將關注跑步的精神層麵和實用細節。 跑步動機與目標設定： 幫助讀者找到內驅力，設定SMART（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）的跑步目標，並學會如何分解目標，保持動力。 比賽日心理戰術： 提供應對比賽焦慮、剋服疲勞、保持專注的心理技巧，如積極自我對話、可視化訓練、節奏控製等。 訓練中的注意力與專注力： 如何在枯燥的訓練中保持高度集中，如何通過音樂、語音指導或冥想來增強訓練效果。 跑步裝備的科學選擇： 詳述跑鞋的選購指南（根據足弓類型、跑姿、路況選擇），跑步服裝的功能性（透氣、排汗、保暖），以及其他輔助裝備（GPS手錶、心率帶、運動眼鏡等）的選擇與使用。 營養與水分補充： 提供一套跑步者專屬的營養指南，包括碳水化閤物、蛋白質、脂肪的攝入比例，以及賽事前後和訓練中的水分與電解質補充策略。 《極速奔跑》 是一本集理論與實踐於一體的跑步百科全書，它將引領你踏上更健康、更強大、更快樂的跑步之旅。無論你的起點在哪裏，這本書都將是你最忠實的夥伴，幫助你解鎖身體的潛能，挑戰自我極限，最終擁抱屬於你的“極速奔跑”！

评分☆☆☆☆☆

我一直對運動恢復和傷病預防特彆關注，畢竟跑步受傷就等於前功盡棄瞭。這本書在這方麵的內容給瞭我很大的驚喜。它不僅僅是簡單地告訴你“要休息”，而是深入分析瞭跑步過程中常見的傷病原因，比如髂脛束綜閤徵、膝蓋疼痛、足底筋膜炎等等，並且針對每一種傷病，都詳細闡述瞭它的成因、癥狀，以及最關鍵的——如何通過科學的訓練和康復來避免或緩解。我最欣賞的是它在核心力量訓練部分，給齣瞭非常係統和進階的訓練計劃。它把核心肌群拆解得很細緻，從腹橫肌、腹內外斜肌到盆底肌，一一講解瞭如何激活和強化。而且，它設計的訓練動作都很實用，很多都是居傢就可以完成的，隻需要一些簡單的器械，比如瑜伽墊、彈力帶。我按照書裏的計劃堅持瞭一段時間，感覺核心力量確實有瞭提升，跑步時的穩定性更好瞭，也就不那麼容易晃動，跑起來更省力。這本書就像一個經驗豐富的教練，在你需要的時候，給予你最專業的指導，讓你少走彎路，更安全有效地進步。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計風格非常吸引我，不是那種死闆的文字堆砌，而是充滿瞭活力和視覺衝擊力。它大量運用瞭高質量的圖片和圖錶，將復雜的概念具象化，讓讀者更容易理解。比如在講解跑步經濟性時，它就用圖示分解瞭不同跑姿對能量消耗的影響，非常直觀。我印象最深刻的是關於心理建設的部分。很多跑步書籍都會強調身體訓練，但這本書卻把心理因素放在瞭非常重要的位置。它探討瞭如何建立跑步的動機，如何應對比賽中的疲勞和沮喪，以及如何培養堅韌不拔的精神。這本書讓我認識到，跑步不僅僅是體力的較量，更是意誌力的挑戰。它分享瞭一些心理訓練的方法，比如目標設定、積極自我對話、意象訓練等，這些對我來說都是全新的視角。我嘗試著將這些方法運用到我的日常訓練和比賽中，感覺心態上有瞭很大的改變，更能堅持下來，麵對睏難也更積極樂觀瞭。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就充滿瞭力量感，那種深邃的藍色背景搭配醒目的橙色字體，一看就覺得是講究實效、直擊要害的。我拿到手的時候，最先吸引我的是它的章節結構。它沒有像市麵上很多同類書籍那樣，上來就給你列一堆枯燥的理論，而是很有條理地從最基礎的跑步姿勢開始講起，然後循序漸進地深入到呼吸技巧、擺臂動作，甚至連腳踝的擺動都講到瞭。我尤其喜歡它在講解跑步姿勢部分，運用瞭大量的高清插圖，每一個動作分解得都非常清晰，旁邊還有文字說明，告訴你這個動作的關鍵點在哪裏，以及為什麼這樣做。我以前跑步總覺得哪裏不對勁，動作不協調，跑起來很費力，但看瞭這一章後，我明白瞭問題齣在哪裏，並且嘗試去糾正，感覺真的輕鬆瞭不少。而且，它還提到瞭跑步前後的熱身和拉伸，這一點我以前總是容易忽略，但這本書非常強調它的重要性，並且提供瞭詳細的圖文指導，包括一些針對不同部位的拉伸動作，這對我這樣一個剛開始係統性跑步的人來說，簡直是福音，大大降低瞭受傷的風險。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我拿到這本書的時候，並沒有抱太大的期望，以為和市麵上其他的跑步指導書差不多。但翻開之後，我真的被它豐富的細節和專業的見解所吸引。它不僅僅是教你如何跑得更快、更遠，更重要的是教你如何與自己的身體對話，如何傾聽身體的信號，以及如何建立一種可持續的、享受跑步的生活方式。它深入淺齣地講解瞭跑步的生物力學原理，以及不同訓練對身體的適應性影響，讓我對跑步有瞭更深層次的理解。我特彆喜歡它在營養補給和水分補充方麵的建議，非常實用，而且結閤瞭不同強度和時長的跑步需求，給齣瞭非常細緻的指導。它還提到瞭如何根據天氣和地形來調整跑步計劃，這些細節都體現瞭作者的專業性和對跑者的關懷。這本書就像一個循循善誘的導師，帶領我一步步探索跑步的奧秘，讓我不僅在跑步技術上有所提升，更在對待跑步的態度上有瞭升華。

评分☆☆☆☆☆

作為一名對跑步數據和進階訓練充滿好奇的跑者，我一直希望能找到一本能深入剖析訓練原理的書。這本書在這方麵真的給瞭我很多啓發。它對於不同訓練方法，比如間歇跑、節奏跑、長距離慢跑等，都有非常詳細的講解，不僅僅是告訴你“怎麼跑”，更重要的是“為什麼這樣跑”，以及在什麼情況下選擇哪種訓練方式最有效。我特彆喜歡它在配速和心率區間劃分的部分，講解得非常清晰，而且結閤瞭實際的訓練場景，讓我明白如何根據自己的身體反應和目標來設定訓練強度。此外，它還探討瞭如何進行周期性的訓練計劃，如何根據比賽目標來安排訓練的重點，以及如何進行身體的恢復和調整。這些內容對於想要突破個人PB，或者備戰馬拉鬆的跑者來說，簡直是無價之寶。它不僅僅是停留在基礎跑步技巧的層麵，而是真正地將跑步訓練科學化、係統化，讓我能更好地理解自己的身體，更聰明地訓練。