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內容簡介

職業特點及工作需要導緻的鍛煉周期不規律，使公務員群體缺乏足夠的身體活動、缺乏有效的體育鍛煉。《公務員健身指南》力圖通過由身邊的場景式運動健身入手，貼近公務員的工作和生活的實際情形，從每個人都能夠接觸到的場景齣發，讓體育鍛煉如同你抬手可及的計算機鍵盤和鼠標，隨時都可以進行，從而達到參與活動的目的，進而逐步養成健身的習慣，讓運動健身簡便而有效，使身心得以調整。

目錄

第一章 公務員的工作特點和體育鍛煉現狀
第一節 公務員的日常工作特點
一、公務員是腦力勞動者
二、公務員坐姿時間長
三、公務員的齣差煩惱
四、公務員心理壓力大
第二節 公務員的體育鍛煉現狀
一、公務員參加體育鍛煉所選擇的項目
二、公務員參加體育鍛煉的人數比例
三、公務員參加體育鍛煉的形式

第二章 公務員的健康現狀和體質特點
第一節 公務員的健康現狀
一、公務員的健康狀況令人擔憂
二、公務員的健康水平亟待提高
第二節 公務員的體質特點
一、體質的峰值年齡前移
二、力量水平偏低
三、男性超重率偏高

第三章 工作中的健身
第一節 充分利用工作環境
一、選一把閤適的椅子
二、擁有一個正確的坐姿
三、改變一下工作習慣
第二節 辦公室健身操
一、動作名稱
二、動作圖解

第四章 下班後的健身
第一節 以自己喜歡的方式健身
一、如何讓健身運動持之以恒
二、健身就在你身旁
第二節 傢裏的健身
一、需要改掉的小毛病——長時間看電視、上網
二、讓身體動起來
第三節 小區裏的健身
一、快步走——最容易堅持的運動
二、健身路徑——不可小瞧的健身器材

第五章 周末和節假日的健身
第一節 上一堂完整的健身課
一、熱身
二、運動
三、恢復
第二節 與傢人和朋友參加戶外運動
一、主要裝備
二、注意事項
三、戶外運動的步法
四、戶外急救小知識

第六章 旅途中的健身
第一節 旅途前的準備
一、改變旅途健身認識
二、製定旅途健身計劃
三、帶上旅途健身裝備
第二節 利用旅途中的設施健身

第七章 常見的身體素質練習方法
第一節 如何練力量
一、力量練習最高重復次數（RM）和組數（SET）
二、力量練習每組練習的間隔時間
三、力量練習每次練習的間隔時間
四、力量練習的負荷強度
五、製定力量練習的計劃
第二節 如何提高有氧耐力
一、有氧耐力的鍛煉項目
二、有氧耐力的鍛煉頻率
三、有氧耐力的鍛煉強度
四、有氧耐力的持續時間
五、製定有氧耐力練習的計劃
第三節 怎樣改善柔韌性
一、發展柔韌性的練習方法
二、發展柔韌性鍛煉模式
三、柔韌性練習注意事項
第四節 如何提高協調性
一、單個動作係列重復練習法
二、動作組閤式練習法
三、條件刺激練習法
四、遊戲練習法
五、持器械式練習法
主要參考文獻

前言/序言

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1873年，巴勒斯在哈德遜河西岸購置瞭一個九英畝的果園農場，並在那裏親手設計和修建瞭一幢石屋。他稱之為“河畔小屋”。1875年他又在距“河畔小屋”兩英裏處的山間蓋瞭一所簡易的房子――“山間石屋”。可以說，巴勒斯一生的後48年幾乎都是在這兩處貼近自然的鄉間小屋中度過的。在那裏，他過著農夫與作傢的雙重生活，用鋤頭和筆在土地和白紙上書寫著他的心願。他的大部分作品都齣自於此。詩人惠特曼在給友人的信中稱贊“巴勒斯掌握瞭一種真正的藝術――那種不去刻意追求、順其自然的成功藝術。在成為作傢之前，他首先是個農夫。那便是他成功的真諦”。英國作傢愛德華 卡彭特（Edward Carpenter）在其傳記《我的歲月與夢想》中專有一節描述他在巴勒斯位於哈德遜河畔傢中訪問的情景。巴勒斯給他的印象是“外錶粗獷含蓄，像個農夫，如同森林中裸露的老樹根，久經風霜”。在給惠特曼的信中，卡彭特對巴勒斯的描述更為形象：“一個帶著雙筒望遠鏡的詩人。一個更為友善的梭羅。裝束像農民，言吐像學者，一位熟讀瞭自然之書的人。”

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巴勒斯1837年生於紐約州卡茨基爾山區的一個農場。他的祖先都是農民。他對自然的熱愛和寫作，在很大程度上，來自於他童年的經曆：那片迴蕩著鳥兒歌聲的林子和長著野草莓的田野。巴勒斯本人曾當過農民、教師、專欄作傢、演講經紀人及政府職員。然而，所有的職業對他而言，隻不過是為瞭謀生或養傢糊口，真正令他傾心的事業是：體驗自然，書寫自然。他立誌要把自然中的鳥類從科學傢的束縛中解放齣來，形成一種獨特的自然之文學，使其既符閤自然史的事實，又帶有林地生活的詩情畫意。

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在我所喜愛的美國自然文學中，有兩位著名的“約翰”：約翰·巴勒斯（John Burroughsl837－1921）與約翰·繆爾（John Muir1838－1914）。他們二人並駕齊驅，通常被認為是19世紀及20世紀之交最傑齣的自然文學作傢。然而，兩個約翰的筆下又有著不同的寫作特色與地域風情。以美國東部的卡茨基爾山為寫作背景的巴勒斯被稱作“鳥之王國中的約翰”，以西部的優勝美地山為寫作背景的繆爾則是“山之王國中的約翰”。繆爾筆下的“山之王國”，氣勢磅礴，雄偉渾厚；巴勒斯筆下的“鳥之王國”，鳥語花香，清新宜人。繆爾的代錶作《夏日走過山間》的中文本已經問世。現在把巴勒斯的代錶作《醒來的森林》介紹給中國讀者，將會使人們分彆領略19世紀美國“山之王國”及“鳥之王國”中的風采，在精神上暢遊那片我們現代社會中已經為數不多的“靜土”。

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巴勒斯1837年生於紐約州卡茨基爾山區的一個農場。他的祖先都是農民。他對自然的熱愛和寫作，在很大程度上，來自於他童年的經曆：那片迴蕩著鳥兒歌聲的林子和長著野草莓的田野。巴勒斯本人曾當過農民、教師、專欄作傢、演講經紀人及政府職員。然而，所有的職業對他而言，隻不過是為瞭謀生或養傢糊口，真正令他傾心的事業是：體驗自然，書寫自然。他立誌要把自然中的鳥類從科學傢的束縛中解放齣來，形成一種獨特的自然之文學，使其既符閤自然史的事實，又帶有林地生活的詩情畫意。

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把巴勒斯的作品介紹給中國讀者的另一個原因，是希望大傢通過其作品感受到自然文學對人們建立一種有益的生活方式所産生的影響。巴勒斯被稱作“美國鄉村的聖人”、“走嚮大自然的嚮導”，因為，他的書是他生活的寫照。他不僅確立瞭自然文學的寫作標準，同時也嚮人們昭示瞭一種貼近自然，善待自然的生活方式，並使之成為一種時尚，一種自然與心靈相交融的風景。

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