具体描述
內容簡介
職業特點及工作需要導緻的鍛煉周期不規律，使公務員群體缺乏足夠的身體活動、缺乏有效的體育鍛煉。《公務員健身指南》力圖通過由身邊的場景式運動健身入手，貼近公務員的工作和生活的實際情形，從每個人都能夠接觸到的場景齣發，讓體育鍛煉如同你抬手可及的計算機鍵盤和鼠標，隨時都可以進行，從而達到參與活動的目的，進而逐步養成健身的習慣，讓運動健身簡便而有效，使身心得以調整。目錄
第一章 公務員的工作特點和體育鍛煉現狀第一節 公務員的日常工作特點
一、公務員是腦力勞動者
二、公務員坐姿時間長
三、公務員的齣差煩惱
四、公務員心理壓力大
第二節 公務員的體育鍛煉現狀
一、公務員參加體育鍛煉所選擇的項目
二、公務員參加體育鍛煉的人數比例
三、公務員參加體育鍛煉的形式
第二章 公務員的健康現狀和體質特點
第一節 公務員的健康現狀
一、公務員的健康狀況令人擔憂
二、公務員的健康水平亟待提高
第二節 公務員的體質特點
一、體質的峰值年齡前移
二、力量水平偏低
三、男性超重率偏高
第三章 工作中的健身
第一節 充分利用工作環境
一、選一把閤適的椅子
二、擁有一個正確的坐姿
三、改變一下工作習慣
第二節 辦公室健身操
一、動作名稱
二、動作圖解
第四章 下班後的健身
第一節 以自己喜歡的方式健身
一、如何讓健身運動持之以恒
二、健身就在你身旁
第二節 傢裏的健身
一、需要改掉的小毛病——長時間看電視、上網
二、讓身體動起來
第三節 小區裏的健身
一、快步走——最容易堅持的運動
二、健身路徑——不可小瞧的健身器材
第五章 周末和節假日的健身
第一節 上一堂完整的健身課
一、熱身
二、運動
三、恢復
第二節 與傢人和朋友參加戶外運動
一、主要裝備
二、注意事項
三、戶外運動的步法
四、戶外急救小知識
第六章 旅途中的健身
第一節 旅途前的準備
一、改變旅途健身認識
二、製定旅途健身計劃
三、帶上旅途健身裝備
第二節 利用旅途中的設施健身
第七章 常見的身體素質練習方法
第一節 如何練力量
一、力量練習最高重復次數（RM）和組數（SET）
二、力量練習每組練習的間隔時間
三、力量練習每次練習的間隔時間
四、力量練習的負荷強度
五、製定力量練習的計劃
第二節 如何提高有氧耐力
一、有氧耐力的鍛煉項目
二、有氧耐力的鍛煉頻率
三、有氧耐力的鍛煉強度
四、有氧耐力的持續時間
五、製定有氧耐力練習的計劃
第三節 怎樣改善柔韌性
一、發展柔韌性的練習方法
二、發展柔韌性鍛煉模式
三、柔韌性練習注意事項
第四節 如何提高協調性
一、單個動作係列重復練習法
二、動作組閤式練習法
三、條件刺激練習法
四、遊戲練習法
五、持器械式練習法
主要參考文獻
前言/序言
用户评价
從專業角度來看，這本書對我們這個特定群體的需求洞察得極其精準。它並沒有用泛泛而談的運動方案來敷衍我們。書中有一整個章節專門探討瞭長時間久坐、高度依賴腦力工作帶來的特有健康風險，比如頸椎、腰椎的壓力，以及長期精神緊張導緻的消化係統問題。針對這些，它提供的解決方案非常具有針對性。例如，它設計瞭一套可以在辦公椅上完成的“微運動”，這些動作幾乎不占用額外空間，也不會讓人看起來很突兀，非常適閤在會議間隙或處理文案疲勞時進行。而且，它還深入探討瞭“高效睡眠”的重要性，這一點對於經常需要倒班或加班的人來說至關重要。作者並沒有簡單地告訴你“要睡夠八小時”，而是從光照、溫度、睡前習慣等多個維度，手把手教你如何優化有限的睡眠時間，使其質量最大化。這種對職業生態的深刻理解，讓這本書讀起來完全沒有“紙上談兵”的感覺，更像是我們圈子裏的老前輩在分享他用血淚換來的實戰經驗，精準打擊瞭我們日常工作中的痛點。
评分我得說，這本書的排版和視覺設計簡直是一股清流。市麵上很多強調運動和健康的圖書，要麼是黑白文本，要麼就是圖文分離，看起來很費勁。但這本書的設計感非常強，它似乎深諳“信息可視化”的精髓。每當介紹到一個新的訓練動作或者一個重要的健康理念時，作者都會配閤精心繪製的插圖，這些插圖不是那種僵硬的、像解剖圖一樣的示意圖，而是非常人性化、動作幅度清晰可見的圖示。我特彆喜歡它在介紹不同肌群鍛煉時采用的“色彩編碼”係統，一眼就能區分齣哪些是針對核心力量，哪些是針對下肢耐力，這極大地減少瞭我在查找信息時的認知負擔。而且，書中的“常見誤區”和“常見問題解答”部分，做得極其細緻和接地氣。它沒有迴避那些我們內心深處最容易産生懷疑的地方，比如“我真的有時間運動嗎？”、“如果我今天狀態很差，是不是就該放棄？”。作者的迴答總是充滿理解和鼓勵，而不是居高臨下的說教。這種設計上的用心，讓閱讀體驗從一種任務變成瞭一種享受，它讓你感覺自己不是在啃一本教條，而是在翻閱一本為你量身定製的“效率工具箱”。我甚至開始期待每次打開它，去發現新的設計巧思。
评分我必須贊揚這本書在“營養搭配”部分的實用性，它成功地避開瞭那些復雜到讓人望而卻步的宏量營養素計算和復雜的食譜。對於我們這種時間緊張、經常需要外食的人來說，那些要求自己每天精確稱量食物剋數的指南根本不切實際。這本書則另闢蹊徑，重點放在瞭“選擇的智慧”上。它用非常直觀的方式教我們如何在快餐店、食堂或者便利店裏，快速篩選齣相對健康的選項。比如，它不是告訴你每天要攝入多少蛋白質，而是教你如何在點外賣時，通過調整配菜組閤，優先保證優質蛋白的攝入，並學會規避那些隱藏的高油高糖陷阱。更實用的是，書中提供瞭一些“應急食譜”，比如如何用辦公室裏現有的零食（例如堅果、酸奶）快速組閤成一個營養均衡的小加餐，以應對突如其來的飢餓感。這種務實到近乎“街頭智慧”的營養建議，讓我第一次覺得“健康飲食”不再是奢侈品，而是觸手可及的生活技能。它教會我的，是如何在不犧牲效率的前提下，對自己的身體負責，這種“低門檻、高迴報”的理念，是這本書最大的亮點之一。
评分這本書真是齣乎我的意料，完全不是我之前想象的那種枯燥的理論堆砌。我原本以為會是一本正襟危坐的健康手冊，裏麵充斥著各種復雜的醫學術語和讓你望而卻步的訓練計劃。然而，打開這本書，我發現它更像是一位經驗豐富、充滿熱情的體能教練在跟你麵對麵交流。作者的敘述方式非常生動活潑，他並沒有直接給你下一個“必須如何”的死命令，而是循循善誘地引導你認識到“為什麼”要保持健康。比如，在談到如何利用碎片時間鍛煉時，他沒有生硬地要求你每天必須騰齣固定的兩小時，而是用瞭一些非常貼近現實的例子，比如“在等文件打印的間隙做幾組深蹲”、“午休時散步五分鍾”等等，這些小技巧聽起來毫不費力，卻實實在在地讓人感覺“我也可以做到”。更讓我驚喜的是，書中對“壓力管理”的探討。對於我們這種職業來說，心理健康和體能健康是同等重要的。這本書在這方麵做得非常到位，它提供瞭一些非常實用的冥想和呼吸調節方法，並且強調瞭這些方法是如何幫助我們從繁重的工作中快速抽離，恢復精力的。我試著跟著書裏的指導調整瞭我的午休方式，效果立竿見影，感覺下午的精力明顯更充沛瞭。這本書的價值不在於它教你多少高難度動作，而在於它教會你如何將“健康”這個概念，無縫地融入到我們日常高強度的工作節奏中去。
评分這本書真正打動我的地方，在於它對“持之以恒”這個概念的重新定義。大多數健身書籍都在強調“爆發力”和“短期突破”，搞得人好像必須在三個月內練齣腹肌一樣，一旦達不到目標，挫敗感就會讓人徹底放棄。而這本書的哲學明顯不同，它更注重“微習慣”的養成和“復原力”的構建。它反復強調，職業生涯是場馬拉鬆，不是百米衝刺，偶爾的懈怠並不可怕，關鍵在於你第二天能否迅速迴到正軌。書中詳細分析瞭“惰性循環”是如何形成的，然後提供瞭一整套“破壞惰性循環”的實用策略。比如，它建議設立一個“最低可接受標準”，哪怕今天狀態再差，也必須完成這個“最低綫”的任務，哪怕隻是拉伸五分鍾。這種“不歸零”的心態，極大地減輕瞭我的心理負擔。我不再因為某天沒能完成計劃而感到內疚，而是專注於保證“不破功”。這種長遠眼光和對人性的深刻理解，使得這本書超越瞭一般的健身指導，更像是一本關於如何構建可持續健康生活方式的心理學指南。它教會我的，不僅是如何活動身體，更是如何管理自己的精力和情緒的長期預期。
评分1873年，巴勒斯在哈德逊河西岸购置了一个九英亩的果园农场，并在那里亲手设计和修建了一幢石屋。他称之为“河畔小屋”。1875年他又在距“河畔小屋”两英里处的山间盖了一所简易的房子――“山间石屋”。可以说，巴勒斯一生的后48年几乎都是在这两处贴近自然的乡间小屋中度过的。在那里，他过着农夫与作家的双重生活，用锄头和笔在土地和白纸上书写着他的心愿。他的大部分作品都出自于此。诗人惠特曼在给友人的信中称赞“巴勒斯掌握了一种真正的艺术――那种不去刻意追求、顺其自然的成功艺术。在成为作家之前，他首先是个农夫。那便是他成功的真谛”。英国作家爱德华 卡彭特（Edward Carpenter）在其传记《我的岁月与梦想》中专有一节描述他在巴勒斯位于哈德逊河畔家中访问的情景。巴勒斯给他的印象是“外表粗犷含蓄，像个农夫，如同森林中裸露的老树根，久经风霜”。在给惠特曼的信中，卡彭特对巴勒斯的描述更为形象：“一个带着双筒望远镜的诗人。一个更为友善的梭罗。装束像农民，言吐像学者，一位熟读了自然之书的人。”
评分巴勒斯一生的著作有25部，多以描述自然、尤其是鸟类为主，当然也涉及游记，作家评述等其他方面。其中包括第一部自然散文集《醒来的森林》，以及后来陆续出版的《冬日的阳光》、《诗人与鸟》、《蝗虫与野蜜》等等。他笔下的风景多是人们所熟悉和可以接近的，那些人们自己的农场和院落里的景色：树林、原野、鸟儿和动物，因此令人感到格外亲切，赢得了众多的读者，当时曾创下150万销量的纪录，被公认为他那个年代最受人欢迎的作家。美国作家拉尔夫 H 卢茨（Ralph H．Lutts），充分肯定了巴勒斯的文学造诣、广博的自然史知识、多产的作品和他在自然文学中的特殊地位。他认为，在巴勒斯的那个年代，许多人，其中包括西奥多 罗斯福总统，都是看着巴勒斯的书长大，并沿着他的脚印前进的。“他帮助人们把对自然研究当作一种时尚的追求，确立了自然文学的写作标准。”约翰·巴勒斯曾经说过：“最令我高兴的莫过于给（我的读者）一些新鲜的自然史片断，或让他们在原野里、树林里以及潺潺的溪流边呆上一天。”巴勒斯的一生及其著作，似乎都在做着这样简单的一件事情：把人们送往大自然。最能体现他的这项使命和吸引读者的便是他的代表作和成名作《醒来的森林》。《醒来的森林》是巴勒斯的第一部自然散文集，首版发行于1871年，它也是迄今为止，巴勒斯最受欢迎与爱戴的一部作品，被誉为自然文学中的经典之作。
评分在我所喜爱的美国自然文学中，有两位著名的“约翰”：约翰·巴勒斯（John Burroughsl837－1921）与约翰·缪尔（John Muir1838－1914）。他们二人并驾齐驱，通常被认为是19世纪及20世纪之交最杰出的自然文学作家。然而，两个约翰的笔下又有着不同的写作特色与地域风情。以美国东部的卡茨基尔山为写作背景的巴勒斯被称作“鸟之王国中的约翰”，以西部的优胜美地山为写作背景的缪尔则是“山之王国中的约翰”。缪尔笔下的“山之王国”，气势磅礴，雄伟浑厚；巴勒斯笔下的“鸟之王国”，鸟语花香，清新宜人。缪尔的代表作《夏日走过山间》的中文本已经问世。现在把巴勒斯的代表作《醒来的森林》介绍给中国读者，将会使人们分别领略19世纪美国“山之王国”及“鸟之王国”中的风采，在精神上畅游那片我们现代社会中已经为数不多的“静土”。
评分巴勒斯1837年生于纽约州卡茨基尔山区的一个农场。他的祖先都是农民。他对自然的热爱和写作，在很大程度上，来自于他童年的经历：那片回荡着鸟儿歌声的林子和长着野草莓的田野。巴勒斯本人曾当过农民、教师、专栏作家、演讲经纪人及政府职员。然而，所有的职业对他而言，只不过是为了谋生或养家糊口，真正令他倾心的事业是：体验自然，书写自然。他立志要把自然中的鸟类从科学家的束缚中解放出来，形成一种独特的自然之文学，使其既符合自然史的事实，又带有林地生活的诗情画意。
评分巴勒斯一生的著作有25部，多以描述自然、尤其是鸟类为主，当然也涉及游记，作家评述等其他方面。其中包括第一部自然散文集《醒来的森林》，以及后来陆续出版的《冬日的阳光》、《诗人与鸟》、《蝗虫与野蜜》等等。他笔下的风景多是人们所熟悉和可以接近的，那些人们自己的农场和院落里的景色：树林、原野、鸟儿和动物，因此令人感到格外亲切，赢得了众多的读者，当时曾创下150万销量的纪录，被公认为他那个年代最受人欢迎的作家。美国作家拉尔夫 H 卢茨（Ralph H．Lutts），充分肯定了巴勒斯的文学造诣、广博的自然史知识、多产的作品和他在自然文学中的特殊地位。他认为，在巴勒斯的那个年代，许多人，其中包括西奥多 罗斯福总统，都是看着巴勒斯的书长大，并沿着他的脚印前进的。“他帮助人们把对自然研究当作一种时尚的追求，确立了自然文学的写作标准。”约翰·巴勒斯曾经说过：“最令我高兴的莫过于给（我的读者）一些新鲜的自然史片断，或让他们在原野里、树林里以及潺潺的溪流边呆上一天。”巴勒斯的一生及其著作，似乎都在做着这样简单的一件事情：把人们送往大自然。最能体现他的这项使命和吸引读者的便是他的代表作和成名作《醒来的森林》。《醒来的森林》是巴勒斯的第一部自然散文集，首版发行于1871年，它也是迄今为止，巴勒斯最受欢迎与爱戴的一部作品，被誉为自然文学中的经典之作。
评分巴勒斯1837年生于纽约州卡茨基尔山区的一个农场。他的祖先都是农民。他对自然的热爱和写作，在很大程度上，来自于他童年的经历：那片回荡着鸟儿歌声的林子和长着野草莓的田野。巴勒斯本人曾当过农民、教师、专栏作家、演讲经纪人及政府职员。然而，所有的职业对他而言，只不过是为了谋生或养家糊口，真正令他倾心的事业是：体验自然，书写自然。他立志要把自然中的鸟类从科学家的束缚中解放出来，形成一种独特的自然之文学，使其既符合自然史的事实，又带有林地生活的诗情画意。
评分在我所喜爱的美国自然文学中，有两位著名的“约翰”：约翰·巴勒斯（John Burroughsl837－1921）与约翰·缪尔（John Muir1838－1914）。他们二人并驾齐驱，通常被认为是19世纪及20世纪之交最杰出的自然文学作家。然而，两个约翰的笔下又有着不同的写作特色与地域风情。以美国东部的卡茨基尔山为写作背景的巴勒斯被称作“鸟之王国中的约翰”，以西部的优胜美地山为写作背景的缪尔则是“山之王国中的约翰”。缪尔笔下的“山之王国”，气势磅礴，雄伟浑厚；巴勒斯笔下的“鸟之王国”，鸟语花香，清新宜人。缪尔的代表作《夏日走过山间》的中文本已经问世。现在把巴勒斯的代表作《醒来的森林》介绍给中国读者，将会使人们分别领略19世纪美国“山之王国”及“鸟之王国”中的风采，在精神上畅游那片我们现代社会中已经为数不多的“静土”。
评分1873年，巴勒斯在哈德逊河西岸购置了一个九英亩的果园农场，并在那里亲手设计和修建了一幢石屋。他称之为“河畔小屋”。1875年他又在距“河畔小屋”两英里处的山间盖了一所简易的房子――“山间石屋”。可以说，巴勒斯一生的后48年几乎都是在这两处贴近自然的乡间小屋中度过的。在那里，他过着农夫与作家的双重生活，用锄头和笔在土地和白纸上书写着他的心愿。他的大部分作品都出自于此。诗人惠特曼在给友人的信中称赞“巴勒斯掌握了一种真正的艺术――那种不去刻意追求、顺其自然的成功艺术。在成为作家之前，他首先是个农夫。那便是他成功的真谛”。英国作家爱德华 卡彭特（Edward Carpenter）在其传记《我的岁月与梦想》中专有一节描述他在巴勒斯位于哈德逊河畔家中访问的情景。巴勒斯给他的印象是“外表粗犷含蓄，像个农夫，如同森林中裸露的老树根，久经风霜”。在给惠特曼的信中，卡彭特对巴勒斯的描述更为形象：“一个带着双筒望远镜的诗人。一个更为友善的梭罗。装束像农民，言吐像学者，一位熟读了自然之书的人。”
评分1873年，巴勒斯在哈德逊河西岸购置了一个九英亩的果园农场，并在那里亲手设计和修建了一幢石屋。他称之为“河畔小屋”。1875年他又在距“河畔小屋”两英里处的山间盖了一所简易的房子――“山间石屋”。可以说，巴勒斯一生的后48年几乎都是在这两处贴近自然的乡间小屋中度过的。在那里，他过着农夫与作家的双重生活，用锄头和笔在土地和白纸上书写着他的心愿。他的大部分作品都出自于此。诗人惠特曼在给友人的信中称赞“巴勒斯掌握了一种真正的艺术――那种不去刻意追求、顺其自然的成功艺术。在成为作家之前，他首先是个农夫。那便是他成功的真谛”。英国作家爱德华 卡彭特（Edward Carpenter）在其传记《我的岁月与梦想》中专有一节描述他在巴勒斯位于哈德逊河畔家中访问的情景。巴勒斯给他的印象是“外表粗犷含蓄，像个农夫，如同森林中裸露的老树根，久经风霜”。在给惠特曼的信中，卡彭特对巴勒斯的描述更为形象：“一个带着双筒望远镜的诗人。一个更为友善的梭罗。装束像农民，言吐像学者，一位熟读了自然之书的人。”
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