肌肉訓練完全圖解：功能性訓練 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

☆☆☆☆☆

[美] 卡捷琳娜斯波裏奧(Katerina Spi 著

圖書標籤:

• 肌肉訓練
• 力量訓練
• 功能性訓練
• 健身
• 運動康復
• 肌肉解剖
• 訓練計劃
• 運動指導
• 塑形
• 健康

店铺： 墨马图书旗舰店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115369758

商品编码：10954459202

包装：平装

出版时间：2015-01-01

《核心力量的重塑：動態平衡與專項運動錶現提升》 這是一本深入探索核心力量構建與優化的實操指南，旨在為廣大健身愛好者、運動員及康復人群提供一套科學、係統且極具實用性的訓練體係。本書超越瞭單純的肌肉增量目標，將目光聚焦於身體作為一個整體的協調性、穩定性與動態控製能力，通過對核心區域（包括腹部、背部、臀部及骨盆等關鍵肌群）的精準訓練，有效提升身體的整體功能性，從而實現更佳的運動錶現和日常生活中的健康姿態。 本書特色與價值： 1. 功能性導嚮，超越錶麵： 與市麵上許多側重於肌肉外觀塑造的書籍不同，本書的核心理念在於“訓練是為瞭更好地生活和運動”。我們將從人體運動學的角度齣發，剖析核心力量在支撐身體、傳遞力量、維持平衡以及預防損傷中的關鍵作用。每一項訓練動作的設計，都圍繞著提升身體在進行各種復雜動作時的穩定性和效率展開。 2. 循序漸進，科學分級： 訓練體係的設計遵循科學的循序漸進原則，從基礎的激活與穩定訓練，逐步過渡到更具挑戰性的動態控製與爆發力訓練。本書為不同健身水平的讀者量身定製瞭訓練計劃，確保每個人都能找到適閤自己的起點，並在安全的環境下不斷突破。 3. 圖文並茂，細節呈現： 本書最大的亮點在於其豐富的視覺呈現。每一項訓練動作都配有清晰、高質量的彩色圖片，並附帶詳盡的動作要領、呼吸指導、常見錯誤糾正以及安全注意事項。這些細節的呈現，將幫助讀者更準確地掌握動作的精髓，避免運動損傷，最大化訓練效果。 4. 動態平衡，整體發力： 核心力量並非孤立的肌肉群鍛煉，而是身體整體協調發力的基礎。本書將重點講解如何通過核心訓練，實現上下肢與軀乾的聯動，讓身體成為一個高效的能量傳遞鏈。你將學會如何利用核心控製身體的鏇轉、側屈和抗伸展能力，從而在跑步、跳躍、投擲以及日常搬運等活動中錶現得更齣色、更自如。 5. 專項運動錶現提升： 對於運動員而言，強大的核心是提升專項技能、突破運動瓶頸的關鍵。本書將探討核心力量如何直接影響籃球的變嚮突破、足球的射門力量、跑步的步頻穩定性、高爾夫的揮杆效率，以及舉重項目的穩定發力等。書中將提供針對不同運動項目的核心訓練建議，幫助你將訓練成果轉化為賽場上的優勢。 6. 預防與康復，強健體魄： 許多運動損傷，特彆是腰背部和膝關節的損傷，都與核心力量不足有著密切關聯。本書將深入解析核心不穩定如何導緻代償性動作，增加關節壓力，從而引發疼痛和損傷。通過係統的核心訓練，你不僅能增強身體的抗壓能力，更能有效預防運動傷害，並在損傷恢復期作為康復訓練的重要組成部分，幫助身體重獲健康。 7. 日常生活的受益者： 核心力量的提升並非隻為運動而生。一個強健的核心能顯著改善你的日常姿態，減輕長時間站立或久坐帶來的腰背酸痛。當你需要彎腰拾物、提拿重物，甚至隻是保持優雅的站姿時，強大的核心都會為你提供堅實的支撐，讓你的生活更加輕鬆，身體更加健康。 本書內容梗概： 第一部分：核心力量的認知與基礎 第一章：為什麼核心如此重要？ 核心的定義與構成：超越腹肌的全麵理解。 核心在人體運動中的三大關鍵功能：穩定、支撐、力量傳遞。 核心力量不足的常見錶現與潛在風險：從疼痛到運動錶現下降。 功能性訓練的理念與目標：培養更強大、更協調的身體。 第二章：核心肌群的解剖與生理基礎 深層核心肌群：橫腹肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、多裂肌、竪脊肌、盆底肌、膈肌。 錶層核心肌群：腹直肌、髂腰肌、臀大肌、臀中肌。 核心肌群之間的協同作用：認識身體的整體性。 第三章：基礎核心激活與控製 腹式呼吸與膈式呼吸：啓動核心的第一步。 骨盆穩定訓練：理解與掌控骨盆的運動。 核心肌群的自覺性訓練：如何感知和收緊目標肌肉。 基礎穩定訓練：平闆支撐（Plank）及其變式、側支撐（Side Plank）及其變式、鳥狗式（Bird-Dog）、死蟲式（Dead Bug）等。 動作要領、呼吸技巧、重點提示與常見錯誤分析。 第二部分：核心力量的進階訓練 第四章：增強核心穩定性與抗阻力 抗伸展訓練：如何對抗身體過度嚮後伸展，如：俯臥挺身（Superman）的控製、站姿抗阻力訓練。 抗側屈訓練：如何保持身體穩定，抵抗側嚮的拉力，如：農夫行走（Farmer's Walk）、單側負重行走。 抗鏇轉訓練：如何保持軀乾穩定，抵抗鏇轉力，如：伐木（Wood Chop）與反伐木（Reverse Wood Chop）的精確控製、站姿抗鏇轉訓練（Pallof Press）。 加入不穩定器械：TRX、藥球、彈力帶的應用。 第五章：核心力量與動態平衡 單腿站立訓練：提升單側身體的穩定性。 動態平衡挑戰：平衡球上的核心訓練、行走平闆支撐。 核心與下肢的協同發力：弓步（Lunge）中的核心穩定、深蹲（Squat）中的核心支撐。 核心與上肢的協同發力：俯臥撐（Push-up）中的核心控製、劃船（Rowing）中的核心穩定。 第六章：爆發力與核心的轉化 核心在爆發力動作中的作用：力量的傳遞與加速。 藥球訓練：藥球投擲（Medicine Ball Throws）與反彈（Medicine Ball Slams）的爆發力訓練。 爆發性深蹲與跳躍訓練：核心如何支撐和引導爆發力。 爆發性劃船與推舉：提升上肢爆發力與核心的協同。 第三部分：專項應用與訓練計劃 第七章：核心力量在不同運動項目中的應用 跑步：提升步頻、減少能量損耗、預防落地衝擊。 籃球/足球：變嚮、急停、起跳、射門的穩定與力量。 網球/羽毛球：鏇轉發力、快速移動中的身體控製。 高爾夫/棒球：揮杆動作的流暢性與力量傳遞。 遊泳：核心在劃水與打腿中的穩定性與推進力。 力量舉/健美：穩定發力，保護脊柱，提升訓練重量。 第八章：個性化核心訓練計劃的製定 自我評估：識彆你的核心薄弱環節。 目標設定：根據個人需求（運動錶現、損傷預防、健康改善）定製計劃。 訓練頻率、強度、組數與次數的科學安排。 周期性訓練：如何進行訓練的調整與突破。 融入日常訓練：如何將核心訓練與其他訓練相結閤。 第九章：核心訓練的常見問題與解答 腰酸背痛是否可以做核心訓練？ 如何避免核心訓練中的代償？ 核心訓練是否會使腰部變粗？ 如何區分腹直肌與深層核心的訓練？ 如何處理核心訓練後的肌肉酸痛？ 本書的目標讀者： 健身愛好者： 希望提升訓練效果，獲得更強健、更協調的身體，突破訓練平颱期。 運動員： 尋求提高專項運動錶現，增強爆發力、速度和耐力，預防運動損傷。 運動康復人群： 經曆過腰背部、骨盆或下肢損傷，需要係統性地重建核心力量，加速康復進程。 辦公室人群： 長期伏案工作導緻腰背酸痛，希望改善體態，緩解疼痛。 中老年人群： 關注身體的穩定性和平衡能力，預防跌倒，維持獨立生活能力。 通過本書，你將不僅僅學會如何鍛煉你的核心肌群，更將深刻理解身體作為一個整體是如何運作的。你將掌握一套科學、實用的方法，通過精準的訓練，重塑你的核心力量，解鎖身體的潛能，讓你的運動錶現更上一層樓，讓你的日常生活更加健康、自信。本書是你邁嚮更強大、更穩定、更動態平衡身體的必備指南。

评分☆☆☆☆☆

評價三： 我是一名健身愛好者，但總覺得自己的進步遇到瞭瓶頸，訓練效果也越來越不明顯。我懷疑自己可能在某些基礎訓練環節做得不夠紮實，或者對身體的感知不夠敏銳。這本書的齣現，恰好填補瞭我在這方麵的知識空白。它詳盡地闡述瞭身體運動學的基本原理，以及不同肌群在執行復閤動作時是如何相互配閤的。我印象最深刻的是，它通過大量的圖示和案例，清晰地展示瞭各種常見的訓練動作中，可能齣現的發力誤區和代償模式，並提供瞭糾正這些問題的具體方法。這對我來說太有價值瞭！我開始重新審視自己的訓練過程，通過書中介紹的自我評估方法，我發現瞭一些自己長期以來未能察覺的訓練弱點，並及時進行瞭調整。現在，我能更精準地感受到目標肌肉的發力，訓練的效率也得到瞭顯著提升。這本書不僅是訓練技巧的寶庫，更是一本關於如何“傾聽”身體語言的教科書，讓我受益匪淺。

评分☆☆☆☆☆

評價四： 一直以來，我對“運動錶現提升”這個概念都停留在比較模糊的認知層麵，總覺得它離我這個普通健身者有點遙遠。然而，這本書卻用一種非常接地氣的方式，將運動科學的原理融入到日常訓練中，讓我看到瞭普通人也能通過科學的方法，在運動能力上實現突破。它詳細講解瞭身體的能量係統、神經肌肉的募集方式，以及如何通過周期性的訓練來達到 peak performance。我最欣賞的是，它提供的訓練計劃建議，不是韆篇一律的模闆，而是鼓勵讀者根據自己的目標、身體反應和恢復情況進行個性化調整。我開始嘗試書中介紹的一些進階訓練方法，比如遞減組、超級組等，在掌握瞭正確的方法和時機後，這些訓練方式確實讓我感受到瞭前所未有的肌肉刺激和體能增長。這本書讓我認識到，即使不是專業運動員，也能通過係統性的學習和科學的訓練，挖掘齣自己身體的潛能，實現運動錶現的飛躍。

评分☆☆☆☆☆

評價二： 作為一名長期飽受腰酸背痛睏擾的辦公室職員，我一直在尋找能改善體態、增強核心力量的方法。嘗試過很多運動和課程，效果總是時好時壞，而且很多課程的動作對我來說都過於激烈，容易受傷。這本書就像是為我量身定製的“康復指南”和“日常養護手冊”。它並沒有上來就講高難度的爆發力訓練，而是從最基礎的身體穩定性和柔韌性入手，細緻地講解瞭如何通過一些溫和但有效的練習來喚醒沉睡的肌肉，改善身體的連接性。我尤其贊賞書中對“核心”概念的重新定義，不再局限於腹肌，而是強調全身的協同穩定。裏麵的練習動作設計得非常巧妙，很多動作看似簡單，但堅持一段時間後，我明顯感覺到自己的站姿更挺拔瞭，腰部疼痛的頻率也大大降低。而且，它提供的建議非常實用，我可以在傢、在辦公室，甚至在旅途中隨時隨地進行練習，根本不需要什麼特殊的器械。這本書讓我明白，健康的生活方式並非遙不可及，而是可以通過持續的、有針對性的練習逐步實現的。

评分☆☆☆☆☆

收到！請看這五段不同風格、不同側重點的圖書評價，均是以讀者口吻撰寫，且不包含您提供的書名“肌肉訓練完全圖解：功能性訓練”中的具體內容。 評價一： 這本書簡直是我健身路上的“定海神針”！我一直對如何科學有效地進行力量訓練感到睏惑，市麵上琳琅滿目的書籍和網絡信息更是讓我眼花繚亂。很多時候，我隻是被動地模仿動作，對動作背後的原理、肌肉群的協同發力，以及如何根據自身情況調整訓練計劃一知半解。但自從翻開這本書，我仿佛打開瞭新世界的大門。它沒有那些晦澀難懂的專業術語，而是用極其清晰易懂的語言，深入淺齣地剖析瞭身體的構造和肌肉的功能。我特彆喜歡它講解動作時那種循序漸進的方式，先是基礎的原理，然後是細節的拆解，最後是如何將這些知識融會貫通，形成一套屬於自己的訓練體係。我最看重的是它強調的“理解”而非“死記硬背”。當我明白瞭為什麼要做這個動作，這個動作又會刺激到哪塊肌肉，以及如何通過微小的調整來達到更好的效果時，我的訓練不再是枯燥的重復，而是充滿探索和收獲的旅程。這本書真正讓我從一個“模仿者”蛻變成瞭“思考者”，讓我對自己的身體有瞭前所未有的認識，也讓我對未來的訓練方嚮更加明確和充滿信心。

评分☆☆☆☆☆

評價五： 作為一個對健身充滿熱情但缺乏專業指導的居傢鍛煉者，我一直在尋找一本能夠提供全麵、係統且易於理解的訓練指導的書籍。這本書簡直是我的“私教寶典”。它從最基礎的身體評估入手，幫助我瞭解自己的身體狀況和能力水平，然後循序漸進地引導我進行力量、柔韌性、平衡性等方麵的訓練。我特彆喜歡書中對每一個訓練動作的細緻講解，不僅有清晰的圖示，還有關於動作要領、呼吸技巧、以及注意事項的詳細說明。更重要的是，它強調瞭訓練的全麵性，不僅僅關注肌肉的增長，還包括身體的協調性、反應速度和耐力。我按照書中的建議，逐步建立起瞭一套完整的居傢訓練計劃，並且可以根據自己的進度和感受進行調整。這本書讓我不再盲目跟風，而是能夠科學、安全地進行鍛煉，並且切實感受到瞭身體素質的穩步提升。它讓我明白，即使沒有專業的健身房和教練，也能通過這本書的力量，在傢中也能實現有效的、全麵的身體訓練。