发表于2024-11-24
10分鍾超級名模美瘦操 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2024
《10分鍾超級名模美瘦操》內容特色如下:
1.美瘦概念。10分超級名模美瘦操,練習時間短,就能美瘦,點中女性愛美又想偷懶的購買心理。
2.韓國名模,體現專業,還有韓國韓流這個元素,都能促使女性購買。韓國瘦身專傢鄭多燕等人已經給女性讀者植入瞭韓流瘦身品牌。
3.切身實用。每晚睡前10分鍾穿上睡衣就能隨時練習的便利、7日每日瘦身操、打造勻稱人體的美體操、治愈操以及道具舒展操,能幫助人治愈疲勞、獲得健康與美麗,尤其時間短、以及沒有場所得限製的運動適用範圍更廣,也能為吸引那些忙碌的人。
《10分鍾超級名模美瘦操》是一本簡單有趣,效果明顯,在傢穿著睡衣就能學會的簡單的瑜伽動作入門鍛煉法。包括:消除每日疲勞的Daily美瘦操,讓腹部、胸部、臀部、大腿富有彈性以及塑造均勻綫條的Beauty美體操,減輕肩膀、勁部、背部、腰、骨盆以及小腿酸疼的Healing 治療以及簡單利用床、椅子及書桌等道具來伸展身體的Tool舒展操。
(韓)錶英珠,韓國超人氣健身名模,藝人體能鍛練專業健身俱樂部“A-team”個人教練。曾主持SBS“周六特輯orning Wide”節目單元而受到大眾歡迎。目前仍擔任該節目的外景主持人。2009 年曾擔任KBS“SPORTS TIME”節目“一天5 分鍾5 次,打造性感美腿”特彆來賓。
★很容易上手的一本書,也點明瞭一些常常被誤解的觀念。即使對沒有時間的現代人來說,都能照著書上的步驟一一達到身體上的健康與平衡,讓自己變得更健康美麗。
——颱灣瑜伽老師Amber
PART1 什麼是每日瘦身操10/練習每日瘦身操的注意事項11/asana X 瑜伽12/腿部酸麻都是腰惹得禍嗎14
Monday 周一的準備運動16/舒展肩部與腰兩側18/舒展脊柱20
Tuesday 周二的準備運動22/骨盆與脊柱扭轉運動24/ 骨盆與脊柱伸展運動26
Wednesday 周三的準備運動28/手臂與腰兩側伸展運動30/雙腿與髖關節伸展運動32
Thursday 周四的準備運動34/仰臥伸展雙腿運動36/仰臥扭轉脊柱運動38
Friday 周五的準備運動40/仰臥下半身運動42/舒展與放鬆脊柱運動44
Saturday 周六的準備運動46/舒展並放鬆腿部運動48/舒展背部與腰部運動50
Sunday 周日的準備運動52/舒展上、下半身運動54/扭轉上半身與骨盆運動56
PART2 睡前10分鍾,每日瘦身操塑造勻稱動人體形的美體操
美體操 塑造彈力十足的小腹 平闆式運動60/腹部運動62/船式運動64/雙手抬腿運動66
美體操 塑造毫無贅肉的小蠻腰 側嚮腹部運動68/雙膝著地並傾斜上身運動70
仰臥腰部運動72/脊柱扭轉式運動74/反轉側三角式運動76
美體操 讓腰部麯綫縴細迷人 半月式運動78/嚮上彎半輪式運動80/跪膝平衡竿式運動82
伸展四肢的蝗蟲式運動84/伸展下肢的蝗蟲式運動86
美體操 塑造完美的翹臀 簡化的蠍子式運動88/半蝗蟲式運動90
雙腳閤掌的蝗蟲式運動92
美體操 塑造勻稱縴細的大腿 勇士式1 94 /勇士式2 96/坐椅式運動98
手指抓住腳拇趾式運動100/側臥抬腿運動102
美體操 提升身體的平衡感 樹式運動104/舞王式運動106/鷹式運動 108/側嚮伸展運動110
美體操 塑造縴細迷人的雙臂 手肘嚮後運動112/手肘彎麯擴胸運動113/臂肩伸展運動114
單臂肩伸展運動116/肩膀伸展運動117
美體操 塑造玲瓏有緻的S腰綫 弓背運動118/全弓式運動120/手指交叉弓背運動122
新月式運動124/眼鏡蛇式運動126/上犬式運動128
PART3 讓身體健康富有活力的治愈操
治愈操 強化肩膀肌肉運動海豚式運動132/桌式運動134
治愈操 舒緩頸部運動 側嚮舒展運動136/側前方嚮舒展運動137/側後方嚮舒展運動137
仰頭舒展運動138/舒緩頸部運動139
治愈操 舒緩肩部運動 小貓式運動140/背後閤掌運動142/手腕與手臂伸展運動144
肩肌伸展運動146
治愈操 舒緩背部運動 肩胛骨伸展運動148/駱駝式運動150/側嚮伸展運動152/貓式運動154
治愈操 舒緩膝蓋運動 跪立伸展運動156/屈膝伸展運動158/半鴿式運動160/臥英雄式運動162
治愈操 舒緩腿部運動 站立前彎式運動164/站立頭碰膝式運動166/下犬式運動168
小腿按摩運動170
治愈操 舒緩臀部運動 單腿嚮後伸展運動172/坐姿臀部鍛煉運動174/仰躺式臀部鍛煉運動176
俯身開髖運動178
PART4 放鬆身體的道具舒展操
治愈操 舒緩腰部運動 抱膝伸展運動180/屈膝轉腰運動181/抱膝屈體運動182/橋式伸展運動184
治愈操 骨盆矯正運動牛麵式運動186/盤腿俯身運動188/骨盆矯正運動190/蝶式運動192
道具舒展操 床上運動 上身前俯運動196/脊柱扭轉運動197/上身後仰運動198
單腳前伸俯身運動199
道具舒展操 桌椅運動 上身前俯運動200/勇士式1×側嚮伸展運動201
勇士式2×側嚮伸展運動202/勇士式1×嚮後伸展運動203
道具舒展操 椅子運動 單腳橫放的俯身運動204/雙膝交疊的轉身運動205
雙手閤掌仰頭伸展運動206/後頸以及背部的伸展運動208
握住椅背上身扭轉運動210
道具舒展操 雙人運動 雙人勇士式 1 212/舒展腰部的互背運動213/雙腳與肩同寬的傾身運動214
側嚮伸展的勇士式運動215/雙人蝶式運動216/趴臥的上身後弓運動218
趴臥的下身提高運動220
Part 1睡前10分鍾,每日瘦身操
——讓明天的自己更美
利用晚上睡前的10分鍾,穿著睡衣做一做每日瘦身操,就能輕鬆變瘦變美。隻要不間斷地按照書中的方法練習,每日都能讓身體得到放鬆,短短一個月,就能看見不一樣的自己。
什麼是每日瘦身操
一提到瑜伽,大傢腦海中是否首先就會想到要穿著整套的瑜伽服,在大自然中做齣伸展動作的畫麵呢?還是會想到帶有神秘色彩的冥想呢?甚至是什麼都不吃的修行者?雖然隨著瑜伽運動的逐漸普及,上述的偏見也在慢慢地消失,但仍有不少人還認為練習瑜伽是一種遙不可及又復雜睏難的事情。畢竟,投入瑜伽課程或健身房的費用與時間,對於一般的上班族而言,依然是一筆負擔。其實學瑜伽並沒有那麼睏難,它也可以很簡單,隻要在能力範圍內持續練習就能收獲到不錯的效果。現在無論你有多忙,都可以利用睡前幾分鍾的時間練習簡易的瑜伽動作,這就是睡衣瑜伽的最高宗旨,也是我要研發每日瘦身操的目的。
每日瘦身操的特性
所做的動作簡易輕鬆。
無須任何事前準備,穿著睡衣就能運動。
專為忙碌的上班族設計,僅需10~20分鍾即能達到全身運動之效。
全麵的鍛煉效果以及部分分類。在運動之餘,還能享受維持身材的樂趣。
活用書桌、椅子等工具,降低動作的睏 難度。
專欄形式的說明,介紹瞭現代人容易發生的狀況與對應的解決方式。
清晰明瞭的步驟分析示範,即使沒有隨身教練,也能輕鬆練習。
特彆附上常見錯誤動作糾正方法,以及可代替較高難度動作的初級動作示範。
練習每日瘦身操的注意事項
輕鬆自然地呼吸
一般的瑜伽書籍中,總會寫著吸氣幾秒鍾、再吐氣幾秒鍾,或要閉氣幾秒鍾等內容。但光是“呼吸”這門課程,就必須經過長時間的練習,錯誤的呼吸方式反而會讓身體承受不必要的緊張。因此,本書所介紹的瘦身操不僅動作簡易,也提倡自然輕鬆的呼吸方式。在做動作期間,隻要自然呼吸3~5次,再恢復到原來狀態即可。待動作內容變得熟練習慣,呼吸也比較輕鬆自在時,再逐步增加呼吸次數並延長時間。
避免不必要的緊張
隨著社會的高速發展,現代人的生活越來越舒適安逸,因此也減少瞭運動量,導緻身體齣現過度僵硬的現象。每日瘦身操能讓脖子、肩膀、背部以及腰部等長期緊張與酸痛的部位,獲得完全的舒展與伸展。隻需透過簡單又輕鬆的瑜伽動作,就能舒緩身體的不適與緊綳。
必要時盡量齣力
現代人長期坐著,缺乏大量運動,肌肉不但僵硬,力量也相當孱弱。大部分人對瑜伽都有一種誤解,認為瑜伽隻能修煉肌肉綫條,對加強肌肉力量並沒有多大的效果。其實瑜伽運動的確能夠增強肌耐力。在練習瑜伽的時候,如果發現肌肉需要大量齣力,這並不代錶姿勢錯誤或者有任何異常。需要注意的是,若過度用力,超齣瞭動作本身需要的範圍時,也會造成傷害。
請勿執著某個特定動作
這一點,舉例來說明一下。比如某個動作標榜能塑造臀部綫條,其實並非隻具有鍛煉臀部的效果。彆執著於某一個特定動作,均衡地練習各種姿勢纔是最重要的,它能讓身體獲得均衡地鍛煉,就如同偏食對身體不好,運動也是如此,也不可以過於偏執。
腿部酸麻都是腰惹得禍嗎
這就好像手部酸麻,不一定是腰椎間盤突然造成的,同樣腿部的酸麻也未必是腰惹得禍。延伸腿部的神經位於許多肌肉之間,若這些肌肉過於僵硬,也可能引發神經性疼痛,讓人誤會是腰間盤突齣病癥引起的。梨狀肌過於緊綳時,坐骨神經也會被壓迫,並引發臀部、大腿甚至小腿的疼痛,即稱為梨狀肌癥狀群。我們僅需要通過正確的鍛煉方式,就能有效放鬆梨狀肌,得到緩解疼痛之效。
緊張性頭痛
造成頭痛的原因有很多,除瞭腦囊腫、腦炎、腦血管疾病外,最常見的則是因肌肉緊綳而引起的緊張性頭痛(tension headache)。差不多有90%的成人都曾經經曆過緊張性頭痛,其中女性的比例又比男性高齣3倍。人的臉部、脖子和肩膀周圍,布滿許多肌肉、神經以及血管,適當地舒緩這些肌肉,就能促進血液循環,安定神經。一旦肌肉過度緊張,就會壓迫到神經與血管,引起緊張性頭痛。也就是說,此時,隻要通過一些舒緩按摩或是適當的運動,就能改善這種癥狀。
髕骨骨關節癥狀群
當膝蓋疼痛時,即使接受X光或各種檢查也找不齣任何病因。若腿部長時間彎麯,膝蓋兩側會産生疼痛,腿部一旦伸直就會好轉,即符閤髕股關節疼痛綜閤癥。這通常是兩側膝蓋與大腿骨之間的壓力與摩擦所引起的,女性也因膝蓋骨比男性寬大,且經常穿高跟鞋的關係,誘發此癥狀的幾率大幅提升。齣現這種情形,僅需要通過對大腿周圍的肌肉強化訓練,就能有效減緩疼痛。
頸椎間盤突齣?NO!NO!!!
手部酸麻一定是因為頸椎間盤突齣嗎?有可能是脖子周圍的肌肉過度僵硬,纔會産生酸麻的癥狀。去醫院詳細檢查之前,隻要通過簡單的按摩與運動,便能獲得舒解。如果某些特定肌肉的神經,因為肌肉緊綳而受到壓迫,手臂就會産生疼痛。舒緩的方法也相當簡單。在耳朵下方有一條隆起的肌肉,這條肌肉的正後方會壓迫神經,通過一些緩慢的按摩,就能減輕手部刺麻的癥狀。
腰一定要挺得直直的嗎
“不要彎腰駝背,腰杆挺直”是經常聽見的一句話,大傢一定不會陌生。現代人總是黏坐在椅子上,經常因錯誤的姿勢導緻肩膀與腰部疼痛,雖然正確的姿勢十分重要,但真的無時無刻都要挺直腰杆嗎?其實不然。我們的脊柱有許多關節,其中最重要的麵關節(facet joint),可能會因為腰部過度挺直(甚至往後傾仰)而受到壓迫,引發疼痛;若此情形發生在脖子部位,也會造成頭痛。因此,既不過度彎麯也不過度挺直腰部,纔是最適當的姿勢。
周一的準備運動
緩解一整天上班帶來緊綳的身體。
(骨盆、脊柱)
1.雙腿散盤而坐,左腳在前,後腳在後,並將雙手臂往上 伸直。
2.上半身緩慢地往前傾。
3.讓身體盡可能碰觸地麵。
4.再度將雙手臂往上伸直,上半身與臉轉嚮右側方。
7.恢復到基本姿勢,左手扶住地麵,右手往上伸直。
5.保持上半身朝右前方,慢慢將身體往前傾。
6.讓上半身盡量碰觸到地麵。
8.身體緩慢地往右側彎,同時伸展左側腰,換另一側重復整套動作。重復1~5次。
舒展肩部與腰兩側
刺激肩膀、雙腿及腰兩側,促進血液循環,緩解疲勞。
1.右腳伸直,左腳往內彎麯,並將雙手嚮上伸直。
2.身體緩慢往前傾。
3.讓頭部盡可能地碰觸到伸直的腳。
4.左手抓住右腳的腳尖,右手往後繞過腰部,同時嚮右扭轉 身體。
5.右手抓住右腳的腳尖,左手嚮上伸展,身體保持側嚮,並慢慢地嚮腳尖方嚮靠近。
6.把伸直的右腳往後彎麯,並用雙手扶住身體後側的地闆。
7.身體往後傾倒,同時抬高臀部。
舒展脊柱
脊柱一得到舒展,不僅能促進血液循環,還能強化大腿後側的肌肉。步驟4的動作既能收縮下腹部,還能達到按摩內髒的效果。
1.雙腿往前伸直,腳闆用力。
2.雙手往上伸直。
3.上半身慢慢往前傾。
4.雙手握著腳掌,盡量讓頭觸碰到小腿。
5.膝蓋彎麯,雙手放於身體後方的地麵上來做支撐。
6.嚮上撐起,抬高腰部以及臀部,使整個身體抬起來。
Easy level
1.雙腿往前伸直,雙手扶住膝蓋。
2.將上半身慢慢往前傾,用雙手握住小腿。
周三的準備運動
刺激背部、腰部、下半身等部位,促進血液循環,同時緩解疲勞。
1.雙手扶住膝蓋,保持順其自然的坐姿。
2.胸部盡量嚮前挺,同時舒展脊柱,視綫稍微往上拉升。
3.雙手扶住膝蓋,上半身慢慢嚮後弓起成圓弧狀,視綫移至肚臍方嚮。
4.保持自然坐姿,腰側嚮左右兩邊推動以及彎麯脊柱。
5.手指交叉互扣,至頭部上方,手肘嚮兩側彎麯,胸部嚮前挺。
6.手臂嚮前方伸直,背部弓起成圓弧狀。
7.手指保持交叉握緊,手臂嚮上伸直,上半身嚮左右迴來推動以舒展身體。
手臂與腰兩側伸展運動
刺激骨盆、脊柱、手臂以及腰兩側,促進血液循環,同時緩解疲勞。
1.右腳嚮側邊伸直,左腳嚮內彎麯,右手嚮上伸直,左手扶住膝蓋。
2.上半身慢慢傾嚮右腳的方嚮。
3.保持身體姿勢,左手也要嚮內側伸直。
4.保持右腳嚮側邊伸直,用右手握住右腳拇趾,使上半身稍微傾斜,左手伸直並越過頭頂,盡量碰觸到右腳拇趾。
5.右手抓住右腳拇趾,左手越過後背扶住右大腿,使身體往左後方扭轉。
舒展胸部
(胸部)
仰臥伸展雙腿運動
刺激背部、腰部、腹部、大腿以及雙腳,促進血液循環,同時緩解疲勞。
1.自然仰躺,右腳彎麯抬起,雙手扶住右腳膝蓋,且保持靠近胸前。
2.弓起上半身,盡可能令頭部靠近膝蓋。
3.將膝蓋往前推,腳背下壓,增加身體弓起的幅度。
4.保持步驟3的姿勢,頭部往後傾仰。
5.恢復自然仰躺姿勢,左腳膝蓋彎麯,右腳嚮上伸直。雙手扶住伸直的大腿,輕輕往身體方嚮拉。若情況允許,可以進一步抓住小腿或腳踝,加大腿部伸展的強度。換另一條腿重復動作,可重復1~6次。
6.自然仰躺,手肘撐住地麵,胸口嚮上抬起,讓後背離開地麵,頭頂盡可能接近地麵。
7.保持步驟6的姿勢,雙膝並攏後抬起,使小腿與地麵保持平行。
8.保持步驟7的姿勢,雙手背相互靠攏,往胸前伸直。
9.將彎麯的雙腿慢慢嚮上伸直,放鬆彎麯的膝蓋。
舒展並放鬆腿部運動
刺激骨盆、脊柱、臀部以及腿部,在促進血液循環的同時緩解疲勞。
1.雙手撐住地麵,雙腿膝蓋跪地,身體與地麵平行。
2.左腳嚮後伸直。
3.左腳嚮後伸展,彎麯的右腳放下貼於地麵,胸部緊貼右腿膝蓋,雙臂往頭頂方嚮伸直。
4.迴到步驟2的姿勢,左腳嚮左側伸展。
5.臀部往後坐到腳後跟上,伸展左腳。
6.臀部往腳後跟內側移動,使臀部貼地。換另一側重復動作,可重復1~5次。
舒展背部與腰部運動
刺激背部、腰部與下半身等部位,促進血液循環,同時緩解疲勞。
1.雙臂往臀部方嚮伸直。
2.彎麯雙膝,臀部往後坐在腳後跟上,並完全趴下,雙臂往頭頂方嚮伸直。
3.雙手、雙腳撐地,臀部抬高。
4頭部嚮內收,使額頭緊貼膝蓋。
5.大腿嚮上立起,使臀部往上方抬高,拱起背部,頭頂緊貼地麵。
6.再次往後坐下,雙手閤掌往頭頂方嚮伸直。
7.身體轉嚮左側,左手嚮右側伸直,右手肘彎成直角並以手掌扶住地麵。
8.右手臂嚮天花闆伸直。
9.再將右手往頭頂方嚮伸直。
10.右手臂越過背部,扶住左大腿上側。
11.迴到步驟3的姿勢。換一側重復整個動作,可重復6~10次。
周日的準備運動
舒展腰部的兩側和胸部。
1.麯膝跪坐,雙手扶住骨盆,肩膀弓成圓弧狀,上半身慢慢往前傾,額頭貼地。
2.保持步驟1的姿勢,雙手手肘放鬆並緊貼在地麵上。
3.雙手往後伸展,手指交叉握緊,使胸部往前推伸。
4.將雙手的手掌朝上,盡可能伸直雙臂,同時麵朝上方。
5.麯膝跪坐,雙手扶住前方地麵,使上半身稍微嚮前傾。將臀部移往左側地麵,伸展左側腰,再彎麯右手肘,將肩膀往地麵方嚮下壓。
6.保持步驟5的姿勢,雙手置於頭部後方並將手指交叉,使身體往後側傾倒。
7.可以模仿伸懶腰的方法,雙手往頭頂方嚮伸直推齣。換另一側重復,可重復5~6次。
美體操 塑造彈力十足的小腹
均勻挺拔的胸型,迷人的翹臀,修長的美腿以及富有彈性平坦的小腹,都是完美身材的必備條件。連續四組腹部伸展動作,讓你輕鬆擁有夢寐以求的平坦小腹。
平闆式運動
同時鍛煉腹部與臀部肌肉。
1.手掌與膝蓋著地,腳趾踮起,趴跪在地麵上。
2.單腳嚮後伸直,僅以腳趾著地。
easy level雙腿膝蓋輕輕撐住地麵,可以使動作更加輕鬆。
NG請勿拱起腰部或者抬高臀部。
腹部運動
扭轉身體,同時鍛煉腹部與腰部肌肉。
1.自然仰躺,雙膝蓋彎麯竪起,雙手自然放在身體的兩側。
2.雙腳的小腿嚮上抬高,與地麵平行,同時讓膝蓋保持直角狀態,雙手掌互扣並且托住後腦勺,頭嚮上抬起離開地麵,下巴微收。
3.右腳嚮斜前方伸直,腳掌往下壓。
4.稍微嚮左扭轉上半身,盡可能讓右手肘靠近左膝蓋,左右兩邊輪流進行相同的動作。換另一邊重復此動作,可重復2~6次。
NG重心過度放在左邊,就會導緻左腳嚮左傾,右臀離地,無法鍛煉到腹部。
船式運動
以靜止的姿態強化腹部、髖關節以及腿部肌肉。
1.雙膝並攏竪立,雙手嚮後撐住地麵。
2.背部挺直,稍微嚮後傾斜,小腿抬高與地麵平行,腳闆往下壓,雙手嚮前方伸直。
3.將彎麯的雙腿完全伸直,在動作進行過程中使身體能呈“V”字形。
NG不要將肩膀嚮內收或者駝背。
美體操 塑造完美的翹臀
半蝗蟲式運動
手掌握住腳踝,腰部嚮後弓起,同時鍛煉腰部、肩膀以及腿部肌肉。
1.身體完全趴臥,雙臂嚮頭頂方嚮伸直,額頭碰觸地麵。
2.左腿小腿翹起。
3.以同邊的手掌握住腳踝。
4.右手掌支撐地麵,上半身往上抬起使腰部嚮後弓起,同時將左膝嚮上抬高。
5.置於地麵的手腳保持伸直,慢慢往上抬高,換另一側重復動作,可重復1~3次。
NG 重心保持於身體中央,請勿往側麵傾斜。
……
送給想要通過練習瑜伽變得更美的你
第一本書籍齣版後,得到瞭大傢齣乎意料的熱烈支持與反應,讓我感到無比地幸福。“通過一些簡單的動
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