　　程涵宇，作者從事營養師工作超過6年時間，幫助許多人成功減肥，服務過的病人不計其數。
　　作者本人也是靠著自己所特調的果蔬汁，擁有令人艷羨的小蠻腰。如今她不再私藏，一口氣公開瞭100道果蔬汁食譜。
　　現為
　　沐光臨床營養機構營養師門診院長
　　颱灣糖尿病衛教學會會員
　　颱灣營養學會會員
　　個人經曆
　　新光醫院門診臨床營養師
　　神經內外科專職營養師
　　颱北市衛生局減重專業營養師
　　KingNet國傢網路醫院駐站營養師
　　田原香滴雞精營養顧問
　　企業營養講師

內頁插圖

序
彆懷疑，想要瘦肚子，胸部UP，特調果蔬汁真的很有效！
第一章專業營養師調配，特調果蔬汁纔會有效！
1-1特調果蔬汁這麼有效的秘密，科學根據+臨床經驗/3
◎特調果蔬汁這麼有效的秘密是什麼/5
①營養師精選功效果蔬，隻挑最好、最有效的來喝/5
②大量未被破壞的酵素、維生素、礦物質、植化素決定脂肪的去留/6
③不會太甜！連糖分都經過精密的計算/7
◎你不知道，小腹是你全身上下最容易瘦下來的地方/8
◎不要連胸部也一起減掉！胸部也UP，嚮小胸說Bye Bye/12
1-2 特調果蔬汁怎麼喝纔有效
◎特調果蔬汁該何時喝/14
◎錯誤！果蔬汁不可以這麼喝/18
1-3 他們都是這樣瘦下來的/20
1-4 準備好工具，不怕瘦不下來，特調果蔬汁小幫手/25
1-5 果蔬這樣洗/27
1-6 超簡單！好享受！隻要三分鍾，一杯特調果蔬汁就完成/29
1-7 美味小幫手!掌握訣竅，特調果蔬汁更美味/31
◎Key Fruit的魔法，怎麼搭都好喝/31
◎色彩繽紛，特調果蔬汁也能跟夏天一樣耀眼/31
◎漸層式特調果蔬汁，視覺超推薦/32
◎濃鬱香氣、滑順口感、驚奇效果/32
◎獨特濃鬱香氣，啓動味覺療愈/33
1-8 不復胖！搭配正餐的一日食譜建議/34
第二章超簡單、又好美味！美女營養師的魔法果蔬汁秘密
2-1 特調果蔬汁好喝的秘訣/44
◎買對果蔬，特調果蔬汁會加倍好喝/44
① 新鮮還不夠，熟度是關鍵/44
②酸味、甜味、風味都強烈，當季的最好/44
◎掌握比例原則，風味加倍/45
◎注意這些小細節，果汁風味更佳/46
2-2 抓住原則，這些材料都好買/47
*柑橘類/47
*莓果類/48
*核果類/49
*仁果類/50
*瓜果類/50
*其他水果/51
*蔬菜類/53
*五榖根莖類/55
*堅果類/56
*其他材料/57
第三章決不私藏！消小腹、胸部UP的特調果蔬汁食譜一次公開
◎效果超神奇！消小腹、胸部UP的特調果蔬汁/60
◎胸部快快UP！最有效的美胸特調果蔬汁/63
◎加強甩油下半身！超快速消小腹的特調果蔬汁/66
◎無瑕美肌！美白淡斑又瘦身的特調果蔬汁/70
◎精神飽滿！消除疲勞又快瘦的特調果蔬汁/73
◎完美膚質！皮膚Q彈又甩油的特調果蔬汁/76
◎身體輕盈！排便順暢又燃脂的特調果蔬汁/79
◎好姊妹來也不怕！經期飲用也適閤的特調果蔬汁/82
◎改善瘦身期間的不適！整腸健胃的特調果蔬汁/85
◎元氣滿點！電眼抗壓的活力特調果蔬汁/86
◎穩定情緒！舒緩心情又窈窕的特調果蔬汁/89
◎消水腫！身體舒爽又輕盈的特調果蔬汁/92
◎提升免疫力！美味又療愈的特調果蔬汁/95
第四章一年四季都麯綫玲瓏！搭配當令食材最美味、每個季節都有好身材
◎春季：打底！在一年的開頭先養齣瘦身好體質的特調果蔬汁/100
◎夏季：燃脂！對抗高溫、清爽解油的特調果蔬汁/103
◎鞦季：排毒！萬物豐收的季節，好喝又不胖的特調果蔬汁/106
◎鼕季：保暖！促進血液循環，溫暖身體的特調果蔬汁/109
第五章特調果蔬汁Q&A;
Q1 果汁那麼甜，會不會反而愈喝愈胖？/114
Q2 特調果蔬汁是否適閤長期喝？/114
Q3 果蔬汁什麼時間喝比較好？/114
Q4 大傢都說果蔬汁太寒，喝久瞭是不是會傷身？/115
Q5 為什麼膳食縴維那麼重要？/115
Q6 許多果蔬汁打完之後會有很多泡泡，怕喝進很多空氣怎麼辦？/115
Q7該如何挑選適閤自己的果汁機？/116
Q8 吃生菜色拉可以替代特調果蔬汁嗎？/116
Q9已經要去皮的果蔬還需要清洗嗎？/116
Q10 任何果蔬都能榨汁嗎？/116
Q11水該怎麼選擇？礦泉水、反滲透水，還是蒸餾水？/117
Q12可以在調理機中直接加入市場上的五榖雜糧或是堅果粉嗎？/117
Q13 為什麼喝果蔬比吃果蔬來得好？/118
Q14 喝果蔬汁減肥，是不是其他東西都不能吃？/118
Q15 辛苦減重，結果某天隻吃一頓大餐，結果全部都胖迴來瞭怎麼辦？/118
Q16 是不是健康的東西都很難吃，好吃的都不健康？/118
Q17 感冒時是否能喝特調果蔬汁？/119
Q18 可以加糖嗎？如果可以，加多少？糖又該怎麼挑呢？/119
Q19 若我無法喝牛奶，那食譜內有添加牛奶的特調果蔬汁該怎麼辦？/120
Q20 喝進含有檸檬、菠菜、芹菜等感光食物會讓人變黑嗎？/120
Q21 早餐跟晚餐的果蔬汁要怎麼做選擇及分配？/120
Q22瘦人的平坦小腹是體質嗎？她們是不是吃再多小腹都不會變大？/120
Q23我的身體狀況比較特彆或是伴有其他問題怎麼辦？例如因為腎髒功能不佳，所以怎麼減都減不下來？/121
Q24 為什麼書中有那麼多抗老食材？/121

精彩書摘

　　◎你不知道，小腹是你全身上下最容易瘦下來的地方
　　世界衛生組織公布女性的標準腰圍是31.5寸，而颱灣卻有37%的女性超過這個標準，比例之高實在很嚇人。一旦超過這個尺寸，你的小蠻腰已不復存在的時候，就錶示事態嚴重瞭，必須趕緊調整身體狀況。
　　隻要配閤時間閤理規劃，用果蔬汁取代早餐或晚餐其中的任意一餐，平均三天時間即可明顯感覺到肚子變瘦。記得開始喝蔬果汁前，準備好皮尺記錄下你的小腹變化。
　　特調蔬果汁還可以解決以下這些問題：
　　①解決便秘的問題
　　每天飲用一杯特調蔬果汁，數天後，你首先會發現的事，就是排便順暢，小肚子不見瞭。
　　大約5%~25%以上的人都有便秘的睏擾，便秘是造成小腹愈來愈大的主要原因之一。許多人都以為會肥胖隻是因為吃太多（也就是熱量攝取過多)，但還有另外一個很重要的因素：飲食中與肥胖相關的營養素（蛋白質、脂肪、碳水化閤物、膳食縴維、維生素、礦物質）分配不均。此時，食物會以非常緩慢的速度通過大腸，日經月纍就會發生便秘的問題。
　　便秘首選的營養治療方式是確保飲食中有足夠的膳食縴維（也就是天然食物中的縴維，非縴維粉）及水分。每天一杯特調果蔬汁可以增加結腸糞便的水分、微生物的質量（益生菌質量）、糞便的重量還有如廁次數，以及食物移動的速率，讓糞便可以更容易通過結腸後排齣，不至於堆積在腹部。而全榖類、水果及蔬菜就是最佳的縴維質來源，加水打成果蔬汁後，除瞭讓肚子變小外，還能擺脫便秘的狀態。
　　膳食縴維除瞭能治療便秘，還能降低血液中膽固醇與血糖的濃度、保護心血管健康，最新的研究還發現，膳食縴維能夠對抗呼吸係統疾病與感染疾病。另外蔬菜中的縴維某種程度上有抗發炎的效果，可以增強免疫力。
　　②減少你飲食中的熱量
　　常常攝取過多的熱量，加上新陳代謝隨著年紀增加愈來愈慢，當然就會愈來愈胖，小腹愈來愈大瞭！晚餐以一杯果蔬汁取代，身體每天減少熱量400-500大卡，恰好可以避免脂肪的堆積，迅速減去小腹。在營養均衡的情況下，有足夠的熱量與營養素來維持健康不復胖，喝果蔬汁便是首選，除瞭減去肥肉體脂，思維也會愈來愈清晰。
　　③改變你營養素的比例
　　除瞭減少熱量的攝取外，更要注意的是保持體內營養素的均衡。最新的研究指齣，維生素C不足（每日低於56毫剋）會使腹部脂肪堆積的幾率提升130%，而缺少鈣（每日低於398毫剋）的攝取，則腹部肥胖的幾率會增加30%。
　　對每個人來說，根據不同的病史、飲食習慣、生活作息、心理壓力等原因，對均衡定義會有所不同，此時可以找專業的營養師做數據化的營養素分析，找到長期缺乏或過剩的營養素。當長時間處於營養素不均衡狀態下，便會造成代謝變慢、小腹愈來愈大、抵抗力差、皮膚暗沉，無法維持體重等狀況。隻要每天一杯果蔬汁，就可以補充到90%的人都缺乏的天然縴維，當然還有其他脂溶性、水溶性維生素和礦物質等重要的營養成分。
　　④增加代謝速度
　　當體內的脂肪愈來愈多時，代謝也會跟著愈來愈慢，因為老化會促使肌肉組織逐日減少、脂肪組織增加，最後導緻熱量需求降低。而當身體組織中脂肪較多時，代謝率就會下降，最好的解決方式除瞭運動之外，就是吃足夠的蔬菜、適量的水果和其他植物性食物，補充體內幫助能量代謝的營養素。
　　⑤減少脂肪的攝取
　　吃太多高脂食物會使熱量攝取過多，導緻肥胖。每天晚餐用一杯特調蔬果汁替代，可以將脂肪攝取量限製到占一日總熱量攝取的20%-30%，並增加健康來源的脂肪，例如核桃、杏仁、腰果、亞麻仁、芝麻等堅果類。
　　⑥調整你的飲食習慣
　　剛開始，大量吃果蔬會讓很多人不習慣，尤其是沒有甜味的青菜，更讓人難以下咽，所以選擇飲用果蔬汁的方式反而比較容易被人接受，而且還好喝。特調果蔬汁中黃金比例的蔬菜、水果，搭配全榖類、堅果類食物，會讓你的飲食習慣慢慢遠離不健康的模式，也會讓你吃東西的習慣愈來愈好，長此以往，你可以輕鬆找迴小蠻腰。
　　他們都是這樣瘦下來的
　　實證案例一：Olivia
　　女性／減肥前
　　身高：160cm／體重58kg／胸圍80D／腰圍34.7寸
　　減肥後
　　體重45kg／胸圍75D／腰圍28.6寸
　　主要問題：便秘、腰圍大（30寸）
　　成效：以特調果蔬汁取代早餐或晚餐其中一餐後，體重從原本的58kg變成45kg，而且胸部罩杯也沒有跟著縮水。
　　Olivia做瞭醫學營養健康檢查之熱量分析，發現平常熱量攝取量超標，代謝脂肪的維生素也不足，以特調果蔬汁取代早餐或晚餐其中一餐後，平均每天可減少熱量455大卡。後續依照營養師建議微調其他兩餐飲食，減重速度穩定下降，且無復胖情形。
　　第1天：體重58kg／胸圍80D／腰圍34.7寸
　　第3天：體重56kg／胸圍80D／腰圍34寸
　　第7天：體重56.2 kg／胸圍80D／腰圍33.7寸
　　第10天：體重55.9 kg／胸圍 80D／腰圍33.1寸
　　第14天：體重55.3 kg／胸圍78D／腰圍33寸
　　第30天：體重 51.8 kg／胸圍75D／腰圍 30.5寸
　　第49天：體重45 kg／胸圍75D／腰圍28.6寸
　　如果每天熱量持續多吃進300大卡，一年下來體重會增加16.2kg（若是年紀愈大身體代謝愈慢，體重增加的會更多）。
　　實證案例三：Amanda
　　女性／身高164cm／體重56kg／胸圍75B／腰圍34.7吋
　　主要問題：便秘、腰圍大（30吋）
　　成效：取代早餐15天＋取代晚餐10天後，體重從56kg變成55.1kg，而且胸圍也從75B變成75C，罩杯升級。
　　Amanda做瞭醫學營養健康檢查之三大營養素分析，發現每個都超標，其中脂肪更是超標一倍，難怪體脂肪總是降不下來，小腹便便。蛋白質、脂肪、碳水化閤物吃太多都會轉變成體脂肪或內髒脂肪囤積，超過晚間6點後纔吃晚餐，囤積首選就是小腹瞭，造成代謝愈來愈慢，身體愈來愈重。以特調果蔬汁取代早餐或晚餐後，可以減少蛋白質及脂肪的攝取，馬上減去小腹脂肪，血脂也跟著降，而原本的三酸甘油酯 201mg/dl（標準值須<150mg/dl）也成功降低到135mg/dl。
　　他們都是這樣瘦下來的
　　實證案例一：Olivia
　　女性／減肥前
　　身高：160cm／體重58kg／胸圍80D／腰圍34.7寸
　　減肥後
　　體重45kg／胸圍75D／腰圍28.6寸
　　主要問題：便秘、腰圍大（30寸）
　　成效：以特調果蔬汁取代早餐或晚餐其中一餐後，體重從原本的58kg變成45kg，而且胸部罩杯也沒有跟著縮水。
　　Olivia做瞭醫學營養健康檢查之熱量分析，發現平常熱量攝取量超標，代謝脂肪的維生素也不足，以特調果蔬汁取代早餐或晚餐其中一餐後，平均每天可減少熱量455大卡。後續依照營養師建議微調其他兩餐飲食，減重速度穩定下降，且無復胖情形。
　　第1天：體重58kg／胸圍80D／腰圍34.7寸
　　第3天：體重56kg／胸圍80D／腰圍34寸
　　第7天：體重56.2 kg／胸圍80D／腰圍33.7寸
　　第10天：體重55.9 kg／胸圍 80D／腰圍33.1寸
　　第14天：體重55.3 kg／胸圍78D／腰圍33寸
　　第30天：體重 51.8 kg／胸圍75D／腰圍 30.5寸
　　第49天：體重45 kg／胸圍75D／腰圍28.6寸
　　如果每天熱量持續多吃進300大卡，一年下來體重會增加16.2kg（若是年紀愈大身體代謝愈慢，體重增加的會更多）。
　　實證案例三：Amanda
　　女性／身高164cm／體重56kg／胸圍75B／腰圍34.7吋
　　主要問題：便秘、腰圍大（30吋）
　　成效：取代早餐15天＋取代晚餐10天後，體重從56kg變成55.1kg，而且胸圍也從75B變成75C，罩杯升級。
　　Amanda做瞭醫學營養健康檢查之三大營養素分析，發現每個都超標，其中脂肪更是超標一倍，難怪體脂肪總是降不下來，小腹便便。蛋白質、脂肪、碳水化閤物吃太多都會轉變成體脂肪或內髒脂肪囤積，超過晚間6點後纔吃晚餐，囤積首選就是小腹瞭，造成代謝愈來愈慢，身體愈來愈重。以特調果蔬汁取代早餐或晚餐後，可以減少蛋白質及脂肪的攝取，馬上減去小腹脂肪，血脂也跟著降，而原本的三酸甘油酯 201mg/dl（標準值須<150mg/dl）也成功降低到135mg/dl。
　　◎效果超神奇！消小腹、胸部up的特調蔬果汁
　　清香柚見青木瓜汁
　　青木瓜含有類雌激素，可刺激乳腺生長，而石榴及葡萄柚含有促進膠原蛋白增生的高量維生素C及抗氧化多酚類，極低熱量、美胸又享瘦。
　　材料
　　葡萄柚（紅肉）……果汁130 ml（約1顆）
　　青木瓜…… 40 g
　　石榴……果汁40 ml（約半顆）
　　水……40 ml
　　作法
　　1.葡萄柚及石榴橫嚮對切，各彆使用榨汁機榨汁。
　　2.青木瓜去皮去籽，切成一口大小。
　　3.將全部食材放入調理機內，攪打成液狀即可。
　　夢幻胸部up果汁
　　在五榖根莖類中，山藥是唯一可以拿來生吃又好吃的食物，其中的黏質含有很強的吸水力與保水力，富含多糖類的山藥搭配植物性雌激素極高的豆漿一起攪打，除瞭提升免疫係統外，夢幻胸部up的效果也很值得期待。
　　材料
　　山藥……50 g
　　蘋果（小）……30 g（約1/4個）
　　豆漿……100 ml
　　水……50 ml
　　蜂蜜……2t（10g）
　　作法
　　1.山藥去皮，蘋果削皮，各切成一口大小。
　　2.將全部食材放入調理機內，攪打成液狀即可。
　　酸甜豐胸莓飲
　　散發齣酸甜香氣的美味莓飲，搭配類雌激素豐富的青木瓜，除瞭超級抗衰老，其中富含的果膠還可消除小腹。
　　材料
　　藍莓……30 g
　　青木瓜…… 30 g
　　草莓醋……20 ml
　　水……180 ml
　　作法
　　1.藍莓洗淨瀝乾。
　　2.青木瓜去皮去籽，切成一口大小。
　　3.將全部食材放入調理機內，攪打成液狀即可。
　　邂逅馬卡龍果汁
　　飽滿的哈密瓜果肉及紅色火龍果的高量縴維，調和含有蛋白質的優格及牛奶，熱量低、飽腹感不減。
　　材料
　　火龍果（紅肉）……40 g
　　哈密瓜（紅肉）……40 g
　　原味酸奶……40 g
　　低脂牛奶……100 ml
　　作法
　　1.火龍果去皮，切成一口大小。
　　2.哈密瓜去籽，將果肉挖齣切成一口大小。
　　3.將全部食材放入調理機內，攪打成液狀即可。
　　*對牛奶過敏或是乳糖不耐癥者可將牛奶替換為豆漿。
　　*乳糖不耐癥者建議選擇無糖的有機飲品。
　　繽紛百香葡萄柚汁
　　含水效果頗佳的百香果搭配富含類黃酮的葡萄柚及大量酵素的木瓜，可以減少多餘脂肪的堆積。
　　材料
　　百香果……果肉50 g（約1顆）
　　葡萄柚（紅肉）……果汁80 ml（約半顆）
　　青木瓜…… 30 g
　　水……80 ml
　　作法
　　1.百香果對切，用湯匙取齣果肉。
　　2.葡萄柚橫嚮對切，使用榨汁機榨汁。
　　3.青木瓜去皮去籽，切成一口大小。
　　4.將全部食材放入調理機內，攪打成液狀即可。
　　粉嫩青莓石榴汁
　　散發齣酸甜香氣的草莓融閤高抗氧化的青木瓜及石榴，大量的維生素C可抑製黑色素形成，全身享有玫瑰般的粉嫩色澤。
　　材料
　　青木瓜…… 40 g
　　草莓……30 g（約3顆）
　　石榴……果汁30 ml（約1/2個）
　　水……130 ml
　　作法
　　1.青木瓜去皮去籽，切成一口大小。
　　2.草莓去蒂，洗淨瀝乾。
　　3.石榴橫嚮對切，使用榨汁機榨汁
　　4.將全部食材放入調理機內，攪打成液狀即可。
　　……

前言/序言

　　序
　　彆懷疑，想要瘦肚子、胸部UP，特調果蔬汁真的很有效！
　　身為營養師，我看過許多愛美的女性為瞭減肥，嘗試過許多不適閤自己的糟糕的減肥方式，如有的人使用減肥藥，停藥之後復胖不說，更産生瞭心悸、眩暈、昏厥等副作用，這種不良的狀態如影隨形般地跟著她；有的人每天隻攝取300大卡，雖然一個月瘦瞭10公斤，但當她恢復到每天攝入區區的800大卡（正常人一天攝取的基本熱量）時，短時間內又復胖瞭20公斤；有些女孩好不容易成功地從68公斤瘦身到58公斤，但胸圍卻從Ccup降至Acup，即使之後復胖至62公斤，胸部還是停留在ACUP，這樣的例子也是屢見不鮮的。
　　而本書的目的就是提供給大傢一個更簡單、有效、同時也更為健康的瘦身方法。希望大傢看瞭這本書會發現，減肥其實不需要讓自己這麼辛苦，隻要每天一杯果蔬汁，選擇自己方便的時間，代替早餐或晚餐其中一餐即可。這樣就可用零負擔且高效率的方式，利用天然食物的植化素、維生素、礦物質，改 3天就能瘦：瘦身又豐胸的神奇果蔬汁下載 mobi epub pdf txt 電子書

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