最受歡迎的全民健身項目指導用書：攀岩 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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盧兆振 著，周殿學，周洪生 編

圖書標籤:

• 攀岩
• 健身
• 運動
• 全民健身
• 技巧
• 訓練
• 入門
• 指導
• 戶外運動
• 健康

出版社： 吉林文史出版社

ISBN：9787547224205

版次：1

商品编码：11755633

包装：平装

丛书名： 最受欢迎的全民健身项目指导用书

开本：16开

出版时间：2015-08-01

用纸：轻型纸

页数：186

字数：100000

編輯推薦

　　點燃熱情之火，迸發激情；蓄滿青春之氣，永顯年輕；
　　伸齣運動之手，舞動生命；加入健身之列，擁有健康。

內容簡介

　　本叢書以統一的體例、創新的形式，講解各項目的起源與發展、運動保健、基本技術、運動技巧、比賽規則等，注重實用性、可操作性，使讀者在學習過程中，不僅能夠學會運動健身的方法，同時還能夠學到保健方麵的基本知識。

作者簡介

　　盧兆振，1977年齣生，江蘇南京人，現任大學體育教師，副教授職稱。畢業於南京學院。現從事攀岩教學和戶外運動相關理論研究。

前言/序言

《攀岩：挑戰極限，擁抱自然》 一、 為什麼選擇攀岩？ 攀岩，這項古老而又充滿現代活力的運動，早已超越瞭單純的體能挑戰。它是一種身心閤一的體驗，一場與大自然的親密對話，更是一種不斷突破自我、認識內在力量的旅程。如果您渴望一種能夠鍛煉全身、激發潛能、同時又能讓您遠離都市喧囂、沉浸在壯麗風景中的運動，那麼攀岩將是您的不二之選。 攀岩的魅力，首先在於其對身體的全麵塑造。在攀爬的過程中，您將運用到幾乎所有的肌肉群：手臂的力量支撐著您嚮上移動，背部的肌肉協同發力，核心肌群的穩定讓您在岩壁上遊刃有餘，而腿部的力量則是您嚮上蹬伸的動力源泉。每一次的攀爬，都是對身體協調性、平衡感和柔韌性的極緻鍛煉。長期堅持攀岩，能夠幫助您塑造勻稱健美的身材，提升心肺功能，增強骨骼密度，讓您的身體變得更加強韌、靈活。 然而，攀岩的益處遠不止於此。它更是一種對心理素質的絕佳磨礪。麵對高聳的岩壁，您需要剋服內心的恐懼與猶豫，專注於眼前的每一個動作，冷靜地分析路綫，製定策略。每一次成功登頂，都將極大地增強您的自信心和成就感。攀岩的過程，教會您如何麵對挑戰，如何在壓力下保持鎮定，如何在失敗中汲取經驗，並在下一次嘗試中更加堅定。這種心理上的成長，將遷移到您生活的方方麵麵，讓您在麵對人生中的各種睏難時，都能展現齣更強的韌性和解決問題的能力。 此外，攀岩還將您帶入一個全新的世界——大自然的懷抱。無論是崎嶇的山巒、險峻的峭壁，還是人工搭建的岩館，每一次攀爬都將讓您有機會近距離接觸自然之美。您將呼吸著清新的空氣，感受著陽光的溫暖，聆聽著風的低語，欣賞著壯麗的景色。這種與自然的深度連接，能夠舒緩壓力，淨化心靈，讓您重拾內心的寜靜與和諧。 二、 攀岩的起源與發展 攀岩的根源可以追溯到人類最初的生存需求——在崎嶇的地形中攀爬以獲取食物、躲避危險或進行遷徙。然而，作為一項有組織的運動，攀岩的曆史則相對年輕。 早期的攀岩活動更多地與登山活動相結閤，攀登者利用繩索和簡易的裝備來輔助攀登險峻的山峰。20世紀初，隨著登山運動的發展，一些登山者開始將攀登的重點放在瞭技術和技巧上，並齣現瞭專門的攀岩技術和訓練方法。 20世紀中葉，攀岩逐漸形成瞭獨立的運動項目。在歐洲，特彆是在法國的阿爾卑斯山區，齣現瞭許多著名的攀岩路綫，攀岩技術也得到瞭極大的提升。同時，隨著戶外運動的興起，攀岩也開始在世界各地流行開來。 如今，攀岩已發展齣多種多樣的形式： 戶外自然岩壁攀登： 這是最原始、也是最能體驗與自然融為一體的攀岩方式。它包括瞭抱石（Bouldering）、運動攀登（Sport Climbing）和傳統攀登（Trad Climbing）等多種類型。 室內人工岩壁攀登： 隨著城市化進程的加速，室內攀岩館應運而生，為更多人提供瞭安全、便捷的攀岩體驗。室內攀岩館通常設有不同難度等級的路綫，適閤不同水平的愛好者。 抱石（Bouldering）： 抱石是指在較低的岩壁（通常不超過4-5米）上進行的攀爬，不使用繩索，但會在下方鋪設厚墊以保護。抱石強調力量、爆發力和技術動作，可以迅速提升攀岩能力。 運動攀登（Sport Climbing）： 運動攀登是在有預設保護點（岩釘或掛片）的岩壁上進行，攀登者通過繩索和快掛連接保護點，以確保安全。運動攀登更側重於路綫的流暢性和體能的運用。 傳統攀登（Trad Climbing）： 傳統攀登是指在沒有預設保護點的天然岩壁上進行，攀登者需要自行設置保護點，如岩塞、機械塞等。傳統攀登對攀登者的經驗、技術和判斷能力要求極高，是更具挑戰性的攀岩形式。 三、 攀岩的入門準備 踏上攀岩之路，您需要做好充分的準備，確保安全和樂趣。 1. 身體準備： 基礎體能： 雖然攀岩能顯著提升體能，但一些基礎的體能儲備會讓您更容易上手。例如，俯臥撐、引體嚮上（即使是輔助的）、平闆支撐等動作，可以幫助您建立初步的力量。 柔韌性與平衡感： 適度的拉伸和一些瑜伽練習有助於提高身體的柔韌性，讓您在攀爬時動作更舒展，避免受傷。平衡感的訓練，如單腳站立，也能在攀爬時提供幫助。 健康狀況： 攀岩是一項高強度的運動，如果您有心髒病、高血壓、嚴重關節問題等健康狀況，請務必在開始攀岩前谘詢醫生。 2. 器材準備： 對於初學者，您不必一次性購齊所有裝備。您可以先從租賃或與經驗豐富的夥伴一同前往開始。 攀岩鞋： 這是攀岩最重要的裝備之一。一雙閤腳的攀岩鞋能提供齣色的摩擦力和精準的腳感，幫助您更好地踩點。初學者可以選擇相對舒適、鞋底稍軟的款式。 安全帶（Harness）： 這是連接您與繩索的關鍵裝備，確保您在摔落時得到保護。選擇一條閤身、舒適的安全帶至關重要。 保護器（Belay Device）與鎖扣（Carabiner）： 用於控製下降和保護攀登者。初學者通常會在教練的指導下使用。 繩索： 在室內岩館，通常由岩館提供。戶外攀登則需要選擇閤適的動力繩。 鎂粉（Chalk）與鎂粉袋（Chalk Bag）： 鎂粉可以吸收手上的汗水，增加摩擦力，讓您握持更牢固。 頭盔（Helmet）： 尤其在戶外攀登時，頭盔是保護頭部免受墜落物或摔倒撞擊的關鍵裝備。 3. 知識與技能準備： 參加入門課程： 這是最推薦的方式。在專業的教練指導下，您將學習到基礎的攀岩技巧、安全知識、繩結打法、保護操作等。 瞭解安全規則： 無論是室內還是戶外，都有一套嚴格的安全規則需要遵守。例如，確認保護員是否準備好，瞭解如何正確使用裝備，識彆潛在的危險等。 學習基本動作： 瞭解如何使用腳、腿、身體重心來輔助攀爬，如何找到有效的抓點和踩點，以及如何進行有效的休息。 四、 攀岩的基本技巧與策略 攀岩並非一味地依靠蠻力，而是力量、技巧、智慧與策略的綜閤體現。 1. 基本攀爬技巧： 腳法（Footwork）： “腳是你的第四隻手”。學會用腳尖、腳內側、腳外側去精準地踩點，並充分利用腿部的力量嚮上蹬伸，而非僅僅依靠手臂拉動。 重心控製（Body Positioning）： 保持身體的重心靠近岩壁，利用臀部嚮內擺動來增加穩定性，避免身體過度前傾或後仰。 手點選擇（Handholds）： 識彆並利用岩壁上的各種抓點，根據抓點的形狀和大小，選擇閤適的握法（例如，仰握、俯握、捏握等）。 身體協調（Body Coordination）： 動作的流暢性至關重要。學會“三點固定”原則，即在移動一隻手或一隻腳時，其他三點保持穩定。 2. 攀爬策略： 路綫閱讀（Reading the Route）： 在開始攀爬前，仔細觀察路綫，預判抓點和踩點，規劃好前進的路綫，考慮可能遇到的難點和如何剋服。 休息與放鬆（Resting）： 在攀爬過程中，學會利用岩壁上的休息點（如較大的踩點或平颱）來放鬆身體，恢復體力，減少疲勞。 節奏控製（Pacing）： 找到適閤自己的攀爬節奏，避免一開始就消耗過多的體力。 觀察與模仿（Observation and Imitation）： 觀察其他攀岩者的動作，從中學習技巧和經驗。 五、 攀岩的挑戰與樂趣 攀岩的挑戰在於不斷地突破自我。每一次麵對新的路綫，都可能是一個新的挑戰。您需要剋服高度的恐懼，剋服肌肉的疲勞，剋服心理的瓶頸。這種挑戰，不僅是對身體極限的探索，更是對內心力量的挖掘。 而攀岩的樂趣，則體現在攀登過程中的專注與投入，體現在每一次成功登頂的喜悅，體現在與自然融為一體的寜靜，體現在與攀岩夥伴之間的默契與鼓勵。它讓您在汗水中釋放壓力，在挑戰中找迴自信，在風景中感受生命的美好。 六、 攀岩的安全須知 安全永遠是攀岩的首要原則。 充分的熱身與拉伸： 攀爬前務必進行充分的熱身，活動關節，避免肌肉拉傷。 嚴格遵守安全規範： 無論是使用裝備，還是保護操作，都要嚴格按照教練或安全指南的要求進行。 瞭解自身能力： 不要輕易嘗試超齣自己能力範圍的路綫。量力而行，循序漸進。 時刻保持警惕： 即使在熟悉的岩壁上，也要時刻保持警惕，注意周圍環境的變化。 學會求助： 當遇到睏難或不確定的情況時，及時嚮有經驗的攀岩者或教練尋求幫助。 愛護環境： 尤其在戶外攀登時，請尊重自然，不亂扔垃圾，不破壞岩壁。 《攀岩：挑戰極限，擁抱自然》 是一扇通往全新運動體驗的大門。它將以一種前所未有的方式，鍛煉您的身體，磨礪您的意誌，開闊您的視野，讓您在挑戰極限的同時，發現一個更加強大、更加自信的自己，並與壯麗的自然景觀建立起深刻而美好的連接。準備好瞭嗎？讓我們一起踏上這段精彩的攀岩之旅！

评分☆☆☆☆☆

我是一個比較注重“效率”的學習者，我希望我的時間投入能換來最大的迴報。這本書的結構設計充分考慮瞭這一點。它沒有冗長的前言和空洞的鼓勵，而是直奔主題，每個小節的目標都明確到可以量化。比如，它會設定“本周目標：穩定完成V2難度路綫的80%”，然後提供達成該目標所需的具體技術點和訓練計劃。最令我贊嘆的是，書中對“視覺訓練”的介紹。作者提到，優秀的攀岩者往往能在不接觸岩壁的情況下，提前規劃好接下來的三到四個動作點，這完全是一種預判能力。書中提供瞭一係列“觀察練習”，比如觀看專業視頻時，暫停下來預測下一個動作，或者在地麵上進行“空氣攀爬”的模擬。這些訓練方法非常新穎，且極大地提高瞭我的“閱讀岩壁”的能力。通過這些練習，我發現自己不再是盲目地試錯，而是帶著明確的目的去嘗試每一個抓點。這本書的精髓在於，它不僅告訴你“怎麼做”，更深層次地揭示瞭“為什麼這樣做最高效”。它成功地將攀岩從一項體力活動，升級為一項需要高度專注和策略規劃的智力運動，這對我來說，是最大的收獲。

评分☆☆☆☆☆

天呐，這本書簡直是為我這種運動新手量身定做的！我前陣子心血來潮想嘗試一項刺激的運動，朋友們七嘴八舌地推薦瞭好多，什麼跑步、遊泳、瑜伽，聽著都挺好的，但總覺得少瞭點“挑戰性”。後來，我在書店裏無意間翻到瞭這本，封麵設計就很吸引人，充滿瞭力量感和活力。我本來對攀岩一無所知，光是想象在垂直的牆壁上爬行就已經有點腿軟瞭，但這本書的排版和語言風格異常親切。它沒有用那些高深莫測的術語把我嚇跑，而是像一個經驗豐富的老教練在耳邊細細講解。特彆是它關於“心理建設”的那一章節，講得太到位瞭！你知道嗎，很多時候不是身體跟不上，而是心裏先打退堂鼓瞭。這本書深入剖析瞭麵對高度時的恐懼感，並提供瞭一套非常實用的“分解恐懼”練習法。我試著在腦海中模擬瞭一些場景，感覺心理上已經提前適應瞭不少。而且，書中對基礎手點和腳點的選擇，以及如何均勻分配體重的小竅門，講解得細緻入微，連我這種肢體協調性比較差的人都能看明白，感覺自己離成功登頂的夢想又近瞭一大步。這本書的圖文結閤也做得非常齣色，那些動作分解圖清晰到仿佛能讓我觸摸到岩壁的紋理。強烈推薦給所有渴望突破自我、尋找新刺激的朋友們！

评分☆☆☆☆☆

說實話，我本來對這類“指導用書”是抱有很大懷疑態度的，因為市麵上很多所謂的“寶典”要麼就是華而不實的理論堆砌，要麼就是隻適閤那些已經有一定基礎的“半專業人士”。但這本《最受歡迎的全民健身項目指導用書：攀岩》完全顛覆瞭我的看法。它最讓我欣賞的一點是它對裝備選擇的詳盡闡述。我記得我第一次去攀岩館，看到那些五花八門的繩索、安全帶、鎂粉袋，簡直像在看科幻片，完全不知道該從何下手。這本書裏，作者竟然花瞭整整一個章節來講解不同材質攀岩鞋的特性，以及在不同岩壁類型下應該選擇哪種鞋型，甚至細緻到瞭鞋帶的係法都會影響到精確踩點時的摩擦力。這種深入骨髓的專業性，讓我意識到作者絕對不是泛泛而談。更值得稱贊的是，它沒有迴避“受傷風險”這個嚴肅問題，反而將其提升到瞭與技術同等重要的地位。它列舉瞭攀岩中最常見的幾種運動損傷，並配有專業的拉伸和預防動作圖解，這一點對於我這種“老腰”患者來說簡直是救命稻草。讀完後，我感覺自己對攀岩這項運動的敬畏之心油然而生，明白瞭這不僅僅是體力活，更是一門精密的工程學和人體生物力學實踐。

评分☆☆☆☆☆

這本指導手冊的深度和廣度，著實讓人驚嘆。我原本以為它可能隻覆蓋瞭基礎技巧，但翻閱後發現，它甚至涉獵到瞭“多段式攀登”的安全知識和繩索技術，這通常是專業俱樂部纔會深入講解的內容。這本書對於“環境適應性”的討論非常前沿。它不僅講解瞭室內岩館的規則，還專門開闢章節分析瞭不同自然岩壁的特點，比如砂岩的易碎性、花崗岩的摩擦係數，以及如何根據天氣濕度來調整自己的抓握策略。這讓我意識到，僅僅掌握室內技巧是遠遠不夠的。更讓我印象深刻的是，書中對“繩索管理”和“保護係統”的描述，簡直是教科書級彆的嚴謹。每一個結點的打法，每一步保護程序的設定，都配有極其清晰的步驟圖和注意事項。讀起來讓人感覺作者對安全性的重視達到瞭近乎苛刻的程度，這對於一個入門者來說，是最大的保障。它不是在教你如何冒險，而是在教你如何“有計劃、有控製地進行探索”。這本書的價值，已經超越瞭一般的健身指導，更像是一本關於風險管理的實操手冊。

评分☆☆☆☆☆

我這次購買體驗非常獨特，因為我本身是一名戶外運動愛好者，平時接觸的更多是徒步和露營。攀岩對我來說一直是“高階玩傢”的遊戲，總覺得門檻太高，需要非凡的天賦。然而，這本書的編排邏輯，簡直像一個頂級課程設計師的作品。它采取瞭一種“螺鏇上升”的學習模式。開頭幾章，它會用非常宏觀的視角介紹攀岩的曆史和文化背景，讓你先“愛上”這項運動的精神內核。緊接著，它立刻切入到最基礎的“室內抱石”（Bouldering）技巧，非常接地氣，因為這是大多數人入門的第一步。我特彆喜歡它對“身體姿態控製”的講解。作者用一個非常形象的比喻：“攀岩就像是跳舞，隻不過你的舞伴是岩壁。”它強調的不是蠻力，而是如何通過核心力量和身體的巧妙鏇轉來“藉力”，從而節省體力。我按照書裏說的，嘗試調整瞭我的“側身角度”和“重心轉移”，效果立竿見影！以前爬幾米就會氣喘籲籲，現在感覺能更持久地保持在岩壁上。這種立竿見影的反饋，極大地增強瞭我的學習動力。這本書成功地將一項看似高冷的運動，變得可觸摸、可學習，讓人充滿實踐的欲望。