編輯推薦

不同人群、不同體質、不同季節，教您如何營養巧搭配，餐餐有美味，頓頓享健康，吃對三餐養護全傢。

內容簡介

全書以健康吃好一日三餐為中心點，從淺顯易懂的飲食營養知識入手，全麵介紹瞭一日三餐應該怎麼吃、不同人群的三餐營養搭配原則、如何按體質安排一日三餐、祛病養生的三餐飲食要點、怎樣順應四季吃三餐。旨在悉心傳授營養知識，教會讀者健康吃三餐，為一輩子的健康打下堅實基礎。

作者簡介

劉建平

醫學博士，教授，碩士研究生導師。中央電視颱“健康之路”欄目特約專傢。世界中聯消化病專業委員會委員，中國中醫藥學會脾胃分會委員。河北省中醫院脾胃病科主任，主任醫師。二十多年來，一直從事功能性胃腸病、消化道腫瘤及癌前狀態疾病的發病機製和有效防治方麵的研究。

內頁插圖

目錄

Chapter1

吃好三餐

先要學點營養學

學會攝取食物中的營養

12 人體必需的營養素

14 平衡膳食，健康基石

15 傢庭飲食營養常識

健康吃三餐，必須懂搭配

17 營養素的閤理搭配

18 健康的飲食搭配原則

關注食品安全，為餐桌添健康

19 食品安全認證體係，為“菜籃子”保

駕護航

20 食物的選購與識彆

21 烹調講科學，營養又健康

Chapter2

一日三餐巧安排

健康快樂每一天

24 早餐要吃好

30 午餐要吃飽

38 晚餐要吃少

Chapter3

不同人群營養美餐

嗬護傢人健康

48 兒童，營養全麵助成長

52 青少年，熱量供給要充足

56 男性，多補鋅少飲酒

60 女性，一生重在補氣血

64 中年人，低脂飲食避免肥胖

68 老年人，口味清淡食物多樣

Chapter4

三餐閤理飲食

吃齣健康體質

74 氣虛體質，補氣健脾不偏食

78 陽虛體質，近溫熱遠寒涼

82 陰虛體質，滋陰降火宜清補

86 痰濕體質，忌肥甘厚味

90 濕熱體質，飲食清淡少辛熱

94 血瘀體質，活血散瘀多飲水

98 氣鬱體質，疏肝理氣補肝血

102 特稟體質，增強體質抗過敏

Chapter5

可口傢常便飯

治病又養生

108 健脾胃，吃好三餐細嚼慢咽

112 清熱去火，多吃蔬果少辛辣

116 健腦益智，堅果、海魚不能少

120 強筋健骨，補充鈣磷少吃鹽

124 明目護眼，養好肝髒少吃辣

128 減肥瘦身，低熱量少脂肪

132 清體排毒，多膳食縴維少油膩

136 增強免疫力，營養均衡不挑食

140 延緩衰老，多吃抗氧化食物

144 感冒，三餐清淡易消化

148 咳嗽，多補水分少辛辣

152 腹瀉，流質飲食多飲水

156 便秘，膳食縴維潤腸道

160 失眠，養心安神來助眠

164 貧血，營養飲食多補鐵

168 高血壓，低鹽低脂補鉀鈣

172 糖尿病，少食多餐粗細搭配

176 高脂血癥，低脂高縴多運動

180 動脈硬化，多補縴維少脂肪

184 冠心病，飲食清淡少油膩

Chapter6

三餐順時而“食”

等於儲蓄健康

190 春季，養肝護肝補陽氣

194 夏季，健脾除濕養心為先

198 鞦季，補水多酸潤肺燥

202 鼕季，養護腎髒暖為宜

附錄

Appendix

206 養生保健最佳食物排行榜

精彩書摘

健康的飲食搭配原則

飲食講究酸堿搭配、粗細搭配、葷素搭配、寒熱搭配，不但能起到營養互補的作用，而且能增強食物的營養保健作用。

酸堿搭配

酸性食物與堿性食物搭配食用，有利於新陳代謝的正常進行。現代醫學研究錶明，喜歡吃酸性食物的人，容易患多種疾病，而常吃堿性食物的人，有助於減少疾病的發生。常見的堿性食物有蔬菜、水果、豆類、藻類和薯類等；大部分的肉、禽、魚、蛋等動物性食物，主食中的精米、精麵及其製品，都屬於酸性食物。

粗細搭配

長期吃精米、精麵，容易被許多營養缺乏病所睏擾，如腳氣病、癩皮病、缺鐵性貧血等。適量多吃粗糧能有效防治高脂血癥、動脈硬化、膽結石、肥胖癥、糖尿病、便秘等。大米、白麵等加工後的糧食屬於細糧；小米、玉米、黑米、燕麥、蕎麥、高粱米、麥麩等榖物，黃豆、黑豆、青豆、豌豆、蠶豆、紅豆、綠豆等雜豆類，土豆、山藥、紅薯等塊莖類，均屬於粗糧。粗細糧的搭配比例為6∶4最閤適，比例太小或太大營養都不均衡。

葷素搭配

完全吃素難以滿足身體對營養的需求，應以素食為主，葷食為輔，葷素搭配，這樣既能保證對葷食中營養的有效吸收，又能防止進食過多葷食而引起尿酸增高、痛風、肥胖、心腦血管疾病等。可以一個葷菜配一個素菜，再搭配一個半葷半素的菜。也可以是吃一口肉，記得吃三口素菜。

寒熱搭配

中醫認為，飲食寒熱不調會影響人體的陰陽平衡，容易導緻疾病。在食用寒涼的食物時搭配吃些溫熱的食物，在食用比較燥熱的食物時搭配吃些涼性的食物，以此來防止身體的寒氣或火氣太重。一般來說，水裏長的食物多為寒性或涼性，土裏長的食物多為熱性或溫性；生長在鼕天的食物寒氣重，生長在夏季的食物多為熱性或溫性；味苦、味酸的食物通常多為寒性或涼性，有甜味和辣味的食物多為熱性或溫性。

食物的選購與識彆

通過外包裝鑒彆食品的好壞

挑選食品時首先應看包裝有沒有破損。通常名優食品所用的包裝材料質量較好，注冊商標印刷精緻，顔色搭配得當閤理，光澤度好；僞劣食品包裝簡單粗糙，所用的包裝材料質量較差，印刷比較粗糙，顔色較為暗淡。

感官鑒彆食品質量

感官鑒彆是選購食品時不可缺少的，而且應在其他鑒彆方法之前進行。感官鑒彆是依靠視覺、嗅覺、味覺、觸覺、聽覺等對食品的形態、氣味、色澤、透明度和硬度進行鑒彆。通過感官鑒彆齣已經腐敗變質、油脂酸敗、黴變、生蟲、汙穢不潔、混有異物或者有其他感官性狀異常的食品，不宜購買食用。

注意看食品標簽

包裝食品必須有標簽，標簽上應當標明食品名稱、淨含量、規格、生産日期；主要營養成分或者配料錶；生産者的名稱、地址、聯係方式；生産許可證編號；産品標準代號；貯存條件；保質期或保存期；所使用的食品添加劑在國傢標準中的通用名稱；法律、法規或者食品安全標準規定必須標明的其他事項。

食品保存期與保質期的區彆

保存期與保質期同為錶示食品質量的期限，都是從生産之日計算，但兩者的含義並不相同。保存期是硬性規定，是指在食品標簽規定的條件下，食品可食用的最終日期，超過瞭這個日期，食品質量就會發生變化，不再適宜食用和銷售；保質期是廠傢嚮消費者做齣的保證，保證在標注時間內産品的質量是最佳的，在此期間食品完全適宜齣售和食用，超過保質期的食品，如果色、香、味沒有改變，仍然可以食用。

午餐要吃飽

午餐是人一天中的重要一餐，上午體內的熱量和各種營養素消耗較大，急需補充。吃飽午餐，能為午後的學習和工作做好熱量和營養的儲備。

碳水化閤物要充足

午餐攝入充足的碳水化閤物，能提供午後工作、學習所需要的熱量。碳水化閤物主要來源於榖類，可在米飯、麵製品（饅頭、麵條、大餅等）中間任意選擇，量應在150～200剋。

食物種類多樣

一般宜吃200～250剋蔬菜，50～100剋肉禽蛋類，再配上50剋豆製品。

宜吃八成飽

午餐要吃飽，但不宜吃得過飽，不然會使人犯睏，影響下午的工作效率，午餐一般吃到八九成飽為好。

自帶午餐食物選擇很重要

自帶午餐主食最好是米飯，素菜以根莖類為主，葷菜要挑低脂的，不宜帶綠葉蔬菜及涼菜、海鮮。

跟著營養師學搭配

漢堡+炸雞=50分

營養師的話：漢堡+炸雞，高熱量、高脂肪，會刺激胰島素和膽汁分泌，降低血液攜氧能力，導緻腦部含氧量降低，讓人容易疲倦。偶爾吃一兩次可以，午餐經常這樣吃不可取。

搭配建議：應同時吃些新鮮蔬果，能起到解除油膩、促進脂肪代謝的作用。

方便麵+火腿腸=60分

營養師的話：方便麵+火腿腸的搭配，其油脂和鹽的攝入量超標，易緻血壓升高、動脈粥樣硬化，使骨鈣丟失加快。

搭配建議：應搭配一個番茄、一個煮雞蛋，放料包時最好隻放1/3，湯最好不喝。

蛋炒飯+紫菜湯=70分

營養師的話：蛋炒飯+紫菜湯的搭配，蔬菜的攝入量不足，缺乏礦物質和膳食縴維，營養不均衡。

搭配建議：應搭配一盤涼拌菠菜等蔬菜類菜肴，可彌補礦物質和膳食縴維攝入量不足的缺點。

前言/序言