　　《健身享瘦塑形瑜伽一本全》為保健類圖書。瑜伽集修神、修身、修德於一身，是有效、安全的運動形式。瑜伽練習在舉手投足之間，配閤規律的呼吸、集中的意識，調和體內的器官，來柔軟筋骨、活絡關節，並可增加平衡及耐力，平靜心靈，使身心達到充分的調適。本書針對大多數女性練習者所關心的健身、瘦身、塑形三大方麵的問題，分門彆類製訂瞭不同的方案，並對不同水平的練習者做瞭動作難易的調節，讓您更安全地練習，輕鬆達到自己想要的功效。

內頁插圖

精彩書摘

　　練習瑜伽的注意事項

　　瑜伽特彆強調動作的準確、正確與正位。它是瑜伽體位練習的基礎概念，是練習瑜伽或教學瑜伽的基礎與標準。

　　練習中的注意事項

　　練習瑜伽時多方留意，纔能預防瑜伽練習過程中的意外損傷，讓你的瑜伽練習做到零受傷。

　　堅持練習

　　任何運動隻要持之以恒地練習，就能收到預期的功效。現代人事務繁忙，常因意外事件而中斷練習。其實練習的時間不在長而在堅持：每天進行15分鍾的練習但很專注，即使時間很短也會比每周一次有效得多。

　　放慢動作

　　瑜伽練習最重要的是過程，練習時應按部就班，慢慢地伸展肌肉，切忌貪圖效果貿然勉強達成某種姿勢，以防止因動作過猛而造成的肌肉拉傷等運動傷害。

　　緩慢呼吸

　　所有瑜伽體位法務必要配閤緩慢的呼吸，沒有教練的特殊要求，不要閉氣屏息。最好用鼻腔呼吸，因為鼻黏膜和鼻毛會幫助過濾空氣中的塵土及細菌，有效保證吸入體內的空氣質量。

　　神情專注

　　進行練習時要將注意力集中在主要鍛煉的部位上，細細感受身體的伸展。精神集中有助於血液流嚮所鍛煉的部位，從而達到促進血液循環、燃燒脂肪和排除毒素的效果。

　　練習瑜伽的禁忌事項

　　瑜伽起源於古老的印度，現正流行於全世界，是東方最古老的強身術之一。眾多的練習者的實踐證明，瑜伽練習好處多多，但並不是每一個人都適閤練習瑜伽。在開始瑜伽練習前，首先要瞭解瑜伽練習的禁忌事項。

　　瑜伽練習中的禁忌事項

　　練習時應謹遵循序漸進、量力而行的練習原則，不可逞強，不可驟然用力，不要刻意追求“標準”，不要一開始就做高難度的動作。練習時不要大笑或說話，要專注地呼吸，大笑與講話會造成氣息散亂、流失。

　　月經期要謹慎進行練習

　　女性經期量大的兩三天應視個人情況決定練習與否：一般而言，隻要自己感覺身體狀況良好，瑜伽練習並無太多限製，隻要避免做倒立類或相對強度較大的動作即可。

　　其他禁忌事項

　　飯前飯後1小時內不要練瑜伽。情緒波動大時不宜練習。上瞭幾節課後，覺得關節和肌肉酸痛，可能不適閤練瑜伽，應停止練習。孕期女性練習瑜伽更要小心。

　　身患疾病的人應避免或慎練瑜伽

　　瑜伽練習屬於伸展運動，有拉伸肌肉、促進血液循環等功效，因此，有血液凝固疾病者應避免練習瑜伽。有些瑜伽動作需要用手支撐身體重量，骨質疏鬆者練習時要小心，以免發生骨摺。瑜伽練習涉及腰部往下彎麯的動作，椎間盤突齣者要避免腰部過度彎麯，以免造成下肢神經受壓。眼壓過高、高度近視者，不宜做頭下腳上的倒立動作。癲癇、大腦皮層受損者、身體狀況不佳、大病初愈者皆不宜練習瑜伽。高血壓、癲癇、心髒病患者必須在瑜伽老師的指導下方可進行練習。

　　端正瑜伽學習態度

　　瑜伽要求練習者做到身心完全放鬆，將自己置身於一個清靜、無憂、忘我的狀態之中，徹底摒棄現實生活的煩憂，沒有功利心、沒有鈎心鬥角、沒有……但這對於初學者來說卻是一件很難做到的事。初學者往往會因為自己的動作不好看、達不到教練要求、彆的學員比自己強等外界因素，而偏離瞭修習瑜伽應有的態度。所以，在真正開始瑜伽之前，你首先要做的是端正修習瑜伽的態度，注意以下幾點要求。

　　循序漸進，不可急於求成

　　任何事情如果操之過急都會事倍功半，練習瑜伽體位法最忌諱急於求成，因為心情變得不平靜，進而自身也會過度要求自己，身體逐漸感到疲憊，破壞循序漸進練習瑜伽的方式。

　　初學者，不能操之過急，應該一步一步來，先學好簡單的瑜伽體位，然後溫故而知新，這樣循序漸進堅持一段時間，就會收到不一樣的效果。否則會造成身體疲憊，甚至堅持不下去，中斷練習。

　　不必急於配閤呼吸

　　正確的呼吸法是瑜伽練習中必備的一種方法，對調節身心有益。瑜伽中的呼吸方法較多，如腹式呼吸、胸部呼吸等，這些方法都需要耐心和堅持的學習纔能融會貫通。

　　初學者，練習呼吸法時容易掌握不到要領，這就需要在教練的引導和帶領下進行，耐心學習和反復練習，經過一段時間纔能在瑜伽體位中很好地配閤呼吸法。

　　如我們常用的腹式呼吸，簡單來說即吸氣時腹部鼓起來，呼氣時腹部癟下去。這樣可以讓胸腹部盡可能呼吸，進而調節氣息、寜心安神、加速新陳代謝。

　　我們日常生活中也在呼氣和吸氣，但更多的是自然呼吸，如果初學者沒能很好地掌握腹式呼吸法，暫時不必著急，使用自然呼吸也可以。

　　練習頻率適可而止

　　瑜伽動作基本上都是慢而輕柔的動作，因此練習時十分注重節奏和頻率，不能過快。如果練習瑜伽動作不注重練習頻率，多容易造成身體疲憊，甚至齣現肌肉拉傷、骨摺等意外事故。初學者更要注意練習頻率，不能過度練習。

　　不宜過分要求完美

　　正如人的麵孔各有不同一樣，每個人體形及動作方式也不盡相同。有些人腿部硬硬的，可卻有一雙非常柔軟的手；有些人不善於把脊背往後彎麯，卻很善於將身體嚮前彎麯……總之，每個人都有能做到的動作姿勢，也有做不到的動作姿勢。在進行瑜伽練習時韆萬不要勉強自己。

　　應該認識到瑜伽不是競技運動。練習瑜伽的過程應該是一個讓自己很輕鬆、很舒服的過程，“享受快樂，並盡力而為”是最好的狀態。瑜伽的美感是通過長時間的修煉慢慢達到的，隻要身體能協調、舒服地完成動作，就會達到同樣的健美效果，因此不要太在乎動作是否完美。

　　不比較，有自信，肯堅持

　　練習瑜伽是一個人的喜好，與其他人沒有太多的關係，因此不存在互相比較的情況。初學者練習時更不能互相比較，而應該聽從自己身體的需要，按照自身的條件進行練習，清楚什麼動作能做、什麼動作不能，不要勉強自己。

　　此外，練習者無論動作是否優秀、完美，都要對自己有自信，堅持練習和學習。也許開始練習瑜伽時會遇到諸多睏難，但要始終堅信練習一段時間之後一定會收到很好的效果。尤其是初學者遇到睏難後不能灰心喪氣、半途而廢，而應該鼓勵自己，繼續堅持。

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前言/序言

　　在梵文中，瑜伽姿勢叫作“Asana”，字麵意思是：在某一個舒適的動作或姿勢上維持一段時間。瑜伽姿勢練習中，由於有大量肢體動作，很容易被誤解為一種運動體操，其實這是個誤解。瑜伽和一般運動最明顯的差彆在於：首先，運動是消耗體能的，持續一段時間之後，運動者往往感到非常疲勞，特彆是不經常運動的人若偶爾參加運動，很快就會筋疲力盡。而在瑜伽運動中，所有的動作都特彆輕柔而有韻律，身體所有的肌肉、內髒、神經和骨骼等都得到均衡的發展，因此瑜伽的作用在於恢復體能。

　　其次，與競技性體育運動不同的是，瑜伽是一項不帶任何競爭性的活動。每個人的身體狀態都不一樣，因此瑜伽練習者不應該與彆人比較，隻需要集中自己的精神，量力而行，堅持不懈，就能不斷超越自己。

　　再者，瑜伽姿勢隻是練習中的部分內容，練習瑜伽姿勢，還必須注重身心和呼吸的結閤。

　　人們不應用柔韌度的好壞來衡量一個人瑜伽練習的好壞。事實上，很多瑜伽大師也隻是練習少數簡單的瑜伽姿勢，而更注重內心冥想的修習。瑜伽的魅力之所以經久不衰，是因為它對心靈起到瞭較好的調節作用。瑜伽姿勢曆經數韆年的發展，被證明是科學而安全的健身方法，是現代的一些運動形式所無法取代的。

　　需要瞭解的人體知識傳統的瑜伽姿勢有成韆上萬種姿勢，現在最常見的瑜伽姿勢有上百種。做這些瑜伽姿勢練習時，會使用到彎、摺、扭、俯、仰、屈、伸、提、壓等動作，而每一個動作都會運用身體的相關部位，牽涉到人體各部分的肌肉組織、關節和骨骼。在瑜伽姿勢練習中，最值得關注的是脊柱、肌肉（關節）以及內分泌腺，當然，內分泌腺是一般人無法自我感覺到的。

　　脊柱：人的身體，就好比一颱功能強大的機器，身體的各個器官就是這颱機器的零部件，而全身的骨骼構成人體的大架子，是這颱機器的基礎。其中，處於核心部位的是脊柱。脊柱由33節脊椎構成：其中包括7節頸椎、12節胸椎、5節腰椎、5節骶椎以及4節尾椎。脊柱維係著全身的所有係統，每一節脊椎都對人體的健康具有影響力。神經係統通過脊柱通嚮大腦，脊柱和大腦構成瞭中樞神經係統，控製著全身的血液循環、呼吸係統、消化係統等。因此，對瑜伽練習者來說，脊柱是非常關鍵的部位。如果脊柱過於僵硬的話，很可能引起後背神經痛，腰椎無力，更加嚴重的是血液循環受阻，將破壞椎體而使脊柱嚮前彎，從而形成“駝背”的現象。

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