編輯推薦

懷孕、坐月子，你真的會吃嗎？教你不超重、三餐和加餐閤理搭配、遠離不健康飲食、預防孕産期不適、産後迅速瘦身的訣竅。

內容簡介

這是一本貫穿備孕到産後的飲食指導全書，書中對孕10月、産後6周的飲食進行瞭詳細規劃，使傢人和新媽媽無須為飲食發愁。每月或每周推薦的食材豐富多樣，一目瞭然，孕媽媽或産後新媽媽可以根據自己的喜好選擇吃什麼。

孕産期飲食與體重、健康息息相關，為瞭在營養飲食的基礎上閤理控製體重，本書給齣瞭每道食譜的”不超重飲食方案”及每月的體重控製方案，而且將一些孕期忌吃或慎吃的食物匯總起來，方便閱讀。

書中還對偏胖、偏瘦、素食、高齡……孕媽媽進行瞭個性化的飲食指導，根據自己的情況和需要安排飲食，纔能生齣健康寶寶。在本書的幫助下，新媽媽會健康、自信地度過整個孕産期。

作者簡介

劉遂謙

著名營養師

澳大利亞悉尼大學臨床營養學專業碩士研究生

澳大利亞營養師協會認證執業營養師

現就職於北京和睦傢醫院。具有多年豐富的兒科及婦産科營養臨床經驗，作為專傢團隊成員，長期受邀為多傢母嬰雜誌、網站及新媒體供稿、審稿、答疑、訪談、撰寫專欄等，參與《聰明寶寶營養與食譜小全書》等多本營養學專著及教材的編著、中英文翻譯及校譯。

內頁插圖

目錄

第一章 孕期營養分階段，為胎寶寶成長添動力

備孕好營養帶來好”孕”氣

備孕女性飲食原則

適當多吃些”有色”食物

要多喝水

不要常吃快餐

食物巧排毒

備育男性飲食原則

要按時吃飯

不要隨意服用各種性保健品

房事前宜清淡飲食

要常吃含鎂食物

不要吃太多海鮮

備孕女性保健食譜

綠豆薏米粥（提高免疫力）

魷魚炒蘆蒿（補葉酸及蛋白質）

骨湯奶白菜（改善體內環境）

海帶燒黃豆（補蛋白質）

黑芝麻飯團（補維生素E）

清湯羊肉（增強免疫力）

備育男性保健食譜

鬍蘿蔔牛肉絲（養精蓄銳）

羊肉山藥湯（溫補腎陽）

糯米香菇飯（提高精子質量）

彩蔬小炒（增強精子活力）

闆栗燒仔雞（補腎強筋）

海米白菜（增加精子數量）

孕1 月補葉酸，防畸形

營養需求

葉酸

維生素B6

卵磷脂

維生素E

本月必吃食材

西藍花

菠菜

西紅柿

黃豆

雞肉

核桃

飲食關鍵點

葉酸繼續補

葉酸並非補得越多越好

選自己喜歡吃的

每天一杯牛奶

先彆使勁補，飲食有節製

飲食宜清淡、少吃多餐

孕酮低的孕媽媽怎樣吃

定期量體重，營養不過剩

本月營養菜譜

鴨血豆腐湯（補鈣補血）

西紅柿燉豆腐（增進食欲）

香菜拌黃豆（補充氨基酸）

什錦西藍花（補葉酸）

西藍花黃瓜汁（補維生素）

芝麻拌菠菜（補充葉酸）

紅棗雞絲糯米飯（補氣血）

核桃仁紫米粥（強健身體）

菠菜核桃仁（健脾開胃）

彩椒雞絲（增強體質，補維生素C）

孕2 月增強免疫，緩解嘔吐

營養需求

碳水化閤物

碘

蛋白質

鋅

本月必吃食材

蝦

鯽魚

豬肝

油菜

芝麻

蘑菇

飲食關鍵點

活躍腸胃，吃好早餐

晚餐不宜過飽

孕媽媽愛吃魚，胎寶寶更聰明

不宜全吃素食

不宜過量吃水果

不要偏食，要全麵攝取營養

孕吐的孕媽媽怎樣吃

不吐的孕媽媽怎樣吃

本月營養菜譜

豬肝蓋飯（補肝養血）

豬肝拌菠菜（補腎安胎）

櫻桃蝦仁沙拉（增強免疫力）

清蒸大蝦（滋陰養胃）

鯽魚絲瓜湯（滋補養胎）

清蒸鯽魚（補充蛋白質）

西紅柿培根蘑菇湯（開胃）

豆腐油菜心（生津潤燥）

油菜蘑菇湯（清心安神）

鼕筍鼕菇扒油菜（防便秘）

水果銀耳羹（潤腸美膚）

牛奶香蕉芝麻糊（補鈣補鐵）

孕3 月吃對食物，安胎養胎

營養需求

DHA

維生素A

維生素B12

鐵

銅

本月必吃食材

豬血

燕麥

花生

鯉魚

牛肉

紫菜

飲食關鍵點

多吃抗輻射的食物

要吃些全麥及燕麥製品

每周吃一兩次豬肝

吃飯要細嚼慢咽

不宜用沸水衝調營養品

本月營養菜譜

清炒豬血（補鐵）

菠菜豬血湯（潤腸通便）

豬血魚片粥（補血補鈣）

燕麥南瓜粥（促進胎兒大腦發育）

山藥牛奶燕麥粥（強腎補鈣）

牛肉餅（補虛強身）

甜椒炒牛肉（安胎養神）

紅棗花生紫米粥（止吐補血）

芝麻花生粥（增強體力）

銀耳花生湯（止吐）

蝦皮紫菜湯（益氣保胎）

紫菜包飯（提升食欲）

鯉魚紅棗湯（強身健脾）

孕4 月防止胎兒發育不良

營養需求

硒

鈣

碳水化閤物

維生素C

β- 鬍蘿蔔素

本月必吃食材

芒果

白菜

圓白菜

海帶

南瓜

蓮藕

飲食關鍵點

少量吃海産品，預防甲狀腺疾病

吃酸有講究

用食物預防妊娠斑

不宜多吃火鍋

豆漿一定要煮開

要注意餐次安排

全麵攝取營養

平衡飲食，防止肥胖或體重增加量超標

不要邊看電視邊吃東西

本月營養菜譜

糖醋蓮藕（補維生素C）

黃豆蓮藕排骨湯（提高抵抗力）

海帶燜飯（補充蛋白質）

涼拌素什錦（爽口開胃）

芒果柳橙蘋果汁（健齒明目）

芒果雞（補充熱量）

蜜棗南瓜（生津潤燥）

珊瑚白菜（養胃健脾）

圓白菜牛奶羹（增強體質）

麻醬素什錦（潤腸）

南瓜包（補充礦物質）

南瓜早餐餅（補硒）

孕5 月全麵營養促胎兒成長

營養需求

膳食縴維

脂肪

維生素D

蛋白質

本月必吃食材

三文魚

腰果

山藥

芹菜

豆腐

牛奶

飲食關鍵點

防治失眠，宜飲食調節

每天吃1 個雞蛋

飲食不要太鹹，防止孕期水腫

不要吃過冷的食物

本月營養菜譜

香煎三文魚（促進胎兒眼部發育）

腰果彩椒三文魚粒（促進胎兒智力發育）

黃瓜腰果蝦仁（改善牙齦齣血）

山藥奶肉羹（溫中益氣）

蜜汁山藥條（潤腸通便）

香菇釀豆腐（緩解胃脹氣）

香乾拌青芹（營養開胃）

芹菜牛肉絲（強筋壯骨）

豆腐餡餅（補鈣強身）

孕6 月補鈣補鐵，防止營養素缺乏

營養需求

鉀

鐵

膳食縴維

維生素

本月必吃食材

鼕瓜

鵪鶉蛋

豬排骨

彩椒

茄子

四季豆

飲食關鍵點

不要多吃精米精麵

不要多吃魚肝油

要吃煮熟的雞蛋

酌情選用孕婦奶粉補充營養

喝孕婦奶粉有宜忌

患妊娠期高血壓疾病的孕媽媽宜多吃鴨肉

慎用安胎藥

最好不要吃夜宵

本月營養菜譜

鴨肉鼕瓜湯（利濕消腫）

蝦肉鼕茸湯（健腦）

青椒炒鴨血（補鐵及維生素）

彩椒炒玉米粒（去火除煩）

蒜蓉茄子（提高免疫力）

油烹茄條（利於胎兒各器官發育）

橄欖菜炒四季豆（預防便秘）

四季豆小炒肉（補充蛋白質）

小米蒸排骨（補鐵補鈣）

排骨湯麵

孕7 月補充腦黃金，預防早産

營養需求

DHA、EPA

鐵

鉀

脂肪

碳水化閤物

本月必吃食材

帶魚

檸檬

洋蔥

香蕉

香菇

玉米

飲食關鍵點

選對食物遠離壞心情

飲食不要飢飽不一

要減少熱量的攝入

健康孕媽媽也要預防貧血

本月營養菜譜

香肥帶魚（補虛強身）

木瓜燒帶魚（增強體力）

香菇燉雞（補虛）

香菇炒菜花（增強免疫功能）

青檸飯（增進食欲）

香蕉百閤銀耳湯（清心安神）

洋蔥炒魷魚（緩解疲勞）

排骨玉米湯（滋陰養肺）

奶香玉米餅（補充維生素）

孕8 月補充維生素，防止營養過剩

營養需求

蛋白質

α- 亞麻酸

鈣

維生素B1

碳水化閤物

本月必吃食材

黑豆

小米

蕎麥

奶酪

鴨肉

蠶豆

飲食關鍵點

把好體重關

謹慎對待排胎毒

飯後不要立即吃水果

不要完全用豆漿代替牛奶

本月營養菜譜/81

黑豆紅棗粥（滋補強身）

黑豆紅糖水（改善水腫）

紅棗黑豆燉鯉魚（預防妊娠水腫）

蕎麥涼麵（促進胎兒大腦發育）

鴨塊白菜（利水消腫）

老鴨湯（溫胃養顔）

清炒蠶豆（低熱量、高縴維）

小米雙豆漿（促進胎兒神經發育）

綠豆蕎麥糊（預防妊娠高血壓）

孕9 月補鋅補銅，安心待産

營養需求

銅

鋅

蛋白質

維生素B1

維生素C

本月必吃食材

綠豆

金針菇

海蜇

西葫蘆

黃瓜

萵苣

飲食關鍵點

不要單以紅薯做主食

不宜暴食

要繼續堅持少食多餐

孕晚期忌天天喝濃湯

本月營養菜譜

粳米綠豆豬肝粥（利水消腫）

棗蓮三寶粥（安神養血）

西葫蘆餅（清心安神）

雙鮮拌金針菇（健腦益智）

絲瓜金針菇（清熱通便）

黃瓜捲（補充維生素）

海蜇黃瓜絲（清熱清肺）

萵苣豬肉粥（通便利尿）

涼拌萵苣（補鐵）

蝦仁西葫蘆（補鈣）

京醬西葫蘆（補維生素）

蘸醬菜（增進食欲）

銀耳拌豆芽（清腸通便）

孕10 月備戰分娩

營養需求

維生素B2

維生素K

磷

鐵

不飽和脂肪酸

本月必吃食材

豇豆

薏米

鬆子

荸薺

西紅柿

羊肉

飲食關鍵點

要在待産期間適當進食

産前吃塊巧剋力

臨産前保證高能量

剖宮産前要禁食

吃零食可以調節情緒

本月營養菜譜

豇豆燜米飯（促進胎兒成熟）

鮮蝦荸薺湯（補充體力）

四季豆燒荸薺（促進胎兒視力發育）

紅豆薏米粥（助順産）

枸杞鬆子爆雞丁（促進胎兒大腦發育）

宮保素丁（緩解積食）

鬆子雞肉捲（補虛益氣）

羊肉鼕瓜湯（利尿消腫）

西紅柿燉牛腩（增強免疫力）

西紅柿雞片（健胃消食）

蘿蔔燉羊肉（溫中暖腎）

羊肉栗杞湯（增強體質）

綠豆玉米糊（促排便）

第二章建好食品安全島，保護孕媽媽和胎寶寶

忌

油條/ 甲魚/ 螃蟹/ 蜜餞

新鮮鹹菜/ 完全限製鹽的攝入/ 用白紙包食物/用毛巾擦乾餐具或水果

顔色過於艷麗的食物/ 熏製食品/ 有興奮作用的食物/ 方便食品

在冰箱放置太久的食物/ 過夜的銀耳湯/ 連袋熱奶/煮雞蛋時間過長

慎

山楂/ 大型魚類/ 桂圓

顔色鮮紅的豬肉/ 街邊小吃/ 罐頭食品

花草茶隨意喝/ 貪涼猛吃冰激淩/ 外麵買的熟食

把水果壞掉的部分剜掉再吃/ 反季節食物/ 放置時間過長沒變味的食物

第三章不同孕媽媽，飲食安排各不同

偏胖孕媽媽怎樣吃

喝湯要撇油/ 吃好早餐/ 少量多餐次/ 用充滿創意的方法吃水果和蔬菜/ 限製精糖和精製米麵/ 補充葉酸/ 吃不飽和脂肪酸

食譜推薦

雞脯扒青菜（補葉酸）

爽口圓白菜（補維生素）

傢庭三明治（控體重）

偏瘦孕媽媽怎樣吃

補充優質蛋白質/ 三餐之間加餐/先吃固體食物再喝湯/吃健康的脂類食物/ 營養濃縮/ 避免攝取大量膳食縴維

食譜推薦

奶酪三明治（補充能量）

蔥爆酸甜牛肉（補充能量）

風味捲餅（補充脂肪）

素食孕媽媽怎樣吃

補充優質蛋白質/ 多吃海藻類食物/聰明搭配補充鐵質

食譜推薦

什錦果汁飯（補充維生素）

紫莧菜粥（補鐵）

蒜香大豆芽（補充蛋白質）

職場孕媽媽怎樣吃

早餐一定要吃/ 留齣吃水果時間/關於午飯這件事

食譜推薦/119

蝦仁蛋炒飯（均衡營養）

雞蛋時蔬沙拉（增進食欲）

四色什錦（提高抵抗力）

偏食孕媽媽怎樣吃

不愛喝牛奶/ 不愛吃菜/ 不愛吃魚

食譜推薦

酸奶水果沙拉（補鈣）

雪梨粳米豆漿（健脾胃）

拌豆腐乾絲（補充礦物質）

高齡孕媽媽怎樣吃

孕早期飲食方案/ 孕中期飲食方案/ 孕晚期飲食方案

食譜推薦

生薑羊肉粥（預防感冒）

涼拌檸檬藕（促進營養吸收）

萵苣肉片（補鐵、鈣）

過敏體質孕媽媽怎樣吃

預防過敏的5 種健康食物/ 防過敏飲食要點

食譜推薦

豆漿小米粥（利腸胃）

糖醋鬍蘿蔔（增進食欲）

紅薯紅棗羹（通便）

第四章要個好寶寶，孕媽媽可以這樣吃

寶寶更聰明的益智食譜 ...128

香椿苗拌核桃仁（利於胎兒神經係統發育）

香菇牛肉粥（促進胎兒大腦發育）

奶油葵花子粥（促進胎兒腦細胞增長）

肉蛋羹（促進胎兒智力發育）

青檸煎鱈魚（補充DHA）

寶寶眼睛更亮的明目食譜

熗鬍蘿蔔絲（預防夜盲癥）

鹽水雞肝（促進胎兒視力發育）

豬肝拌菠菜（補充維生素A）

涼拌芹菜葉（促進胎兒視網膜形成）

西紅柿菠蘿汁（幫助胎兒視力健全）

寶寶好皮膚的美白食譜

蘋果玉米湯（促進胎兒皮膚生長）

牛奶草莓西米露（改善胎兒皮膚細胞活性）

西藍花燒雙菇（讓胎兒皮膚更健康）

豌豆炒三丁（增強胎兒皮膚彈性）

山藥五彩蝦仁（補充蛋白質）

寶寶長高個的壯骨食譜

牛奶粳米粥（補鈣）

五色玉米羹（利於胎兒骨骼鈣化）

南瓜餅（預防佝僂病）

玉米香菇蝦肉餃（強筋壯骨）

土豆燉牛肉（強身）

寶寶頭發黑又亮的烏發食譜

雙豆小米粥（烏須黑發）

火龍果酸奶汁（使胎兒頭發濃密）

蘆筍蛤蜊飯（利於胎兒頭發生長）

麻醬油麥菜（利於胎兒毛囊形成）

芝麻粥（滋陰烏發）

寶寶牙胚堅固的健齒食譜

奶香菜花（利於胎兒牙胚形成）

蒸嫩丸子（補鋅）

芝麻米糊（利於胎兒牙齒發育）

麻醬花捲（補鈣補鋅）

菠蘿雞翅（利於胎兒牙胚鈣化）

怎樣吃預防寶寶過敏體質

糖醋白菜（清腸毒）

西芹炒百閤（增強免疫力）

奶汁燴生菜（強健肌膚）

蔥油蘿蔔絲（增強新陳代謝）

豆漿萵苣湯（調節免疫力）

怎樣吃預防寶寶濕疹

銀耳豆苗（提高免疫力）

栗子扒白菜（補維生素）

蘋果葡萄乾粥（利濕清熱）

核桃仁拌芹菜（抑菌）

海帶燜乾絲（補充B 族維生素）

第五章吃好月子餐，母乳充足，健康”享”瘦

第1 周開胃下奶

飲食調養方案

飲食應以稀軟為主/ 彆急著喝下奶湯/ 不要過早喝老母雞湯/多吃富含維生素C 的食物/ 剖宮産媽媽等排氣後再進食

本周必吃食材

紅糖/ 小米/ 香菇/ 雞蛋/ 豬肝/ 鯽魚

本周美味月子餐

小米雞蛋紅糖粥（補充優質蛋白質）

小米鱔魚粥（益氣補虛）

黃花菜鬍蘿蔔炒香菇（緩解便秘）

清湯鯽魚（促進傷口愈閤）

白菜炒豬肝（養血補血）

木耳炒雞蛋（止血止痛）

第2 周催奶進行時

飲食調養方案

催乳應循序漸進/ 攝取優質蛋白質/ 注意吃些催乳食品/坐月子不能完全”忌鹽”

本周必吃食材

鴨肉/ 核桃/ 蓮藕/ 紅豆/ 芝麻/ 豬蹄

本周美味月子餐

通草燉豬蹄（通乳下乳）

蓮子薏米煲鴨湯（消水腫）

核桃百閤粥（補血養氣）

桃仁蓮藕湯（化瘀止痛）

紅豆黑米粥（消腫排毒）

黑芝麻米糊（防便秘）

第3 周補鐵補血，增強體質

飲食調養方案

飯菜要趁熱食用/ 不要過多服用營養品/ 補充鈣質/ 補血食品要常吃/ 不要吃橘子、西瓜和柿子

本周必吃食材

烏雞/ 紅棗/ 山藥/ 蝦/ 牛肉/ 闆栗

本周美味月子餐

烏雞白鳳湯（益氣補血）

明蝦燉豆腐（通乳養血）

紅棗蒸鵪鶉（補血）

蓮藕牛肉麥片粥（安撫情緒）

菠菜闆栗雞湯（補充熱量）

山藥白蘿蔔粥（潤腸排氣）

第4 周恢復體力

飲食調養方案

滋補的同時注意腸胃保健/ 可增加蔬菜的食用量/ 少量吃粗糧促體形恢復/ 適當吃些清火食物

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