1天1款湯，4周就能瘦 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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黃苡菱 著

圖書標籤:

• 輕食
• 瘦身
• 湯品
• 健康飲食
• 減脂
• 食譜
• 養生
• 低脂
• 快速減肥
• 飲食計劃

出版社： 中国轻工业出版社

ISBN：9787518406531

版次：1

商品编码：11862113

包装：平装

开本：16

出版时间：2016-01-01

用纸：铜版纸

页数：192

字数：150

編輯推薦

★每日一餐低於400韆卡的美味湯品，燃脂、消水腫、改善下半身肥胖……讓你輕鬆減重，越吃越瘦！

★30種高縴低脂湯，幫你在1個月內減掉身上多餘脂肪；30種膠原抗氧湯，助你營養發膚！兩個月變瘦變美，從徹底矯正體質開始。

★一個小鍋+天然食材，開個火就能毫不費心地遠離可怕的食物添加劑。

★“一人份營養分析”，讓你吃得營養，瘦得健康；“高縴低脂（或膠原抗氧）好食材”，對食材的中醫藥理及營養成分加以分析，指導你科學飲食。

★本書不是傳統的菜譜書，它與時下備受關注的健康理念相契閤，旨在通過書中的美味湯品徹底改善體質，從而達到健康瘦身的目的。

內容簡介

本書提倡用湯代替飯的減肥理念，一碗湯中含有人體所需要的所有物質精華，並能被人體又快又好地吸收，但卻不會過量。書中主張少食油，不用添加劑，用食材本身的味道增加食物的鮮美度。

全書共介紹瞭60種湯的做法：30種高縴低脂湯，幫助你在1個月內減掉身上多餘脂肪；30種膠原抗氧湯幫助你營養發膚。每日一餐低於400韆卡的美味湯品，讓你輕鬆減重、越吃越瘦！

作者簡介

黃苡菱

颱北醫學大學保健營養係

颱北市營養師公會會員

曾任新圓山診所生物能量醫學部門、芝名生物能量中心、颱灣三軍總醫院北投分院、颱北護理健康大學健康中心、凡登整形外科診所營養師。

內頁插圖

目錄

作者序／不挨餓的健康減肥法

Chapter 1 減脂跟減重不一樣

認識我們的身體組成

什麼是身體組成？

內髒脂肪的問題

鑽石般美麗的身形比例

減脂比減重更為重要

瞭解熱量與代謝

錯誤減重對健康的影響

維持理想體重遠勝於不斷減肥

不易變瘦的主因

該吃多少油脂？

隱藏在食物中的油

健康的脂肪

Chapter 2 熱湯減脂瘦身餐

外食的健康風險

超值分量加大的結果

高油、高鹽、高糖分飲食的影響

食品添加劑的安全問題

利用熱湯改善體質也減脂瘦身

熱湯的營養效益

瞭解自己的體質與營養需求

改善體質也減脂瘦身的熱湯

輕鬆上桌的熱湯減脂瘦身餐

食材的選用

烹調工具的選用

阻絕體脂肪的食物

Chapter 3 30天高縴低脂湯

靚女的減脂叮嚀

養成「縴瘦」體質的湯品製作原則

Day 1 牛蒡薏米雞湯

Day 2 海帶牛肉湯

Day 3 蕎麥鮮魚湯

Day 4 小米蝦仁羹

Day 5 鬍蘿蔔五榖粥

Day 6 甜菜蘑菇湯

Day 7 地瓜番茄濃湯

Day 8 魔芋牛蒡湯

Day 9 鮮菇養生湯

Day 10 奶香西藍花

Day 11 鞦葵蛋花湯

Day 12 西芹牛腱湯

Day 13 木耳文蛤湯

Day 14 甜椒牛肉湯

Day 15 蓮藕乾貝湯

Day 16 高鈣味噌湯

Day 17 青木瓜鮭魚湯

Day 18 咖哩蔬菜湯

Day 19 洋蔥湯

Day 20 油豆腐筍片湯

Day 21 蒜苗鮮魚湯

Day 22 馬鈴薯牛肉湯

Day 23 豆漿南瓜湯

Day 24 意式蔬菜湯

Day 25 豌豆仁雞湯

Day 26 番茄豆皮湯

Day 27 雪蓮子鮮蔬湯

Day 28 燕麥海鮮湯

Day 29 菠菜牛肉細粉

Day 30 雪菜羹

Chapter 4 30天膠原抗氧湯

“美魔女”的減脂叮嚀

改善“易胖”體質的湯品製作原則

Day 1 百閤蓮子雞湯

Day 2 珊瑚豆腐羹

Day 3 根莖蔬菜湯

Day 4 五彩排骨湯

Day 5 栗子雞湯

Day 6 雪蓮子小魚湯

Day 7 黑豆湯

Day 8 菠蘿苦瓜雞湯

Day 9 淡菜雞湯

Day 10 韭菜花油豆腐湯

Day 11 紅棗腐竹湯

Day 12 蹄筋蓮子湯

Day 13 薏米雞湯

Day 14 圓白菜味噌湯

Day 15 紫茄咖哩湯

Day 16 鮮菇蕪菁排骨湯

Day 17 亞麻小排湯

Day 18 椰棗牛筋湯

Day 19 無花果排骨湯

Day 20 白菜燉雞湯

Day 21 海鮮蘆筍湯

Day 22 雙菇菊苣湯

Day 23 鼕瓜乾貝雞湯

Day 24 護眼玉米湯

Day 25 香菜魚片湯

Day 26 青木瓜魚湯

Day 27 忘憂湯

Day 28 山藥排骨湯

Day 29 鬍蘿蔔蘋果湯

Day 30 芥菜燉雞湯

附錄

前言/序言

作者序:不挨餓的健康減肥法

在這幾年的營養諮詢經驗中發現，雖然減肥幾乎是全民運動瞭，體脂計也普遍的被使用，但許多人減肥時還是隻看體重有沒有減少，特彆是年輕的女生會執著於某一個體重值，不管是否切實際，都希望自己可以瘦到該公斤數。

其實科技進步，我們可以測量齣身體各種組織的重量或比例，因此減肥的觀念也應該跟著進步，隻減去超齣健康範圍的部分，閤理維持足夠的肌肉、骨質與脂肪，纔能做到真正的健康與美麗。

減肥是否能成功，最關鍵還是在有沒有做好飲食控製，而外食就是最不容易控製熱量的狀況。除此之外，外食也隱藏許多食品安全的風險，如果可以為自己簡單的煮一餐，既達到控製熱量，又能兼顧安全與營養均衡。針對許多上班族或外宿的學生不方便開夥，身為營養師的我設計一套兼具方便快速，而且隻需要用卡式瓦斯爐、電磁爐或電鍋就可輕鬆完成的熱湯食譜，提供給想要健康控製飲食的人作為參考。

每天至少有一餐選擇低熱量湯品，其他餐可照平常飲食，一天算下來，大約可以比平常減少300 大卡的熱量攝取，配閤輕度運動30 ～ 40 分鍾，每天維持熱量負平衡500 大卡，以溫和的速度來控製體重。

這次的食譜設計將食物代換的分量概念帶入，希望藉此強調攝取各大類食物，低卡也能達到均衡飲食的目的。藉由自己動手做，可以熟悉食物代換分量，也有助於對其他食物熱量的估算，在整體的熱量控製上可以做得更精準，讓減肥健康又順利。

《一周一新味：餐桌上的四季變奏與健康指南》 作者：[此處填寫一位虛構的營養學傢/美食傢姓名，例如：林溪] 齣版時間：[此處填寫一個虛構的近期年份] 一、 書籍核心理念與定位：告彆單調，擁抱營養的味蕾探險 本書並非一本速成減肥指南，而是一本深度融閤瞭全球地域風味、季節食材精選、以及科學營養搭配的“生活美學食譜集”。我們相信，真正的健康飲食，是建立在享受美食與尊重身體需求的基礎之上，而非一味地限製與忍耐。 《一周一新味》的核心，在於構建一個以“周”為單位的飲食周期性探索模式。我們鼓勵讀者在每周內，選擇並深入體驗一種特定的烹飪哲學或地域風味，以此保持新鮮感，同時確保營養攝入的均衡性與多樣性。我們緻力於打破“健康餐必然寡淡無味”的刻闆印象，展現食物的無限可能性。 二、 內容結構深度解析 全書共分為四季篇章，並輔以貫穿全年的“基礎配方模塊”和“食材百科全書”。 （一） 四季篇章：順應天時，食材自有的生命力 我們遵循自然規律，將一年劃分為春、夏、鞦、鼕四個主要部分，每個季節對應獨特的健康挑戰與當季的最佳食材。 1. 春季篇：喚醒與排濁（約3個月內容） 主題焦點： 生發、輕盈、肝髒調理。隨著萬物復蘇，身體需要溫和的啓動機製。 重點介紹： 詳盡介紹瞭春季常見的“芽類”蔬菜（如豌豆苗、竹筍、豆芽）的預處理、營養價值和最佳烹飪方式。 食譜範例（不包含減肥湯）： “初醒”： 枸杞葉與嫩菠菜的清蒸，搭配陳年米醋的微酸調味。 “春日交響”： 以新鮮的羊肉或草雞為基底，加入馬蘭頭、薺菜等山野菜，采用慢燉而非濃稠的燉煮方式，突齣食材本味。 “風味探索”： 深入探討地中海地區春季沙拉的油醋汁配比藝術，強調優質脂肪的攝入。 2. 夏季篇：清涼與固本（約3個月內容） 主題焦點： 祛濕、降火、補充電解質、維持體力。 重點介紹： 瓜果類、海藻類（如海帶、裙帶菜）的夏季食譜應用，以及如何利用天然食材製作低糖飲品。 食譜範例（不包含減肥湯）： “盛夏之錨”： 泰式鼕陰功的改良版——使用大量檸檬草、香茅和椰奶（少量使用），重點突齣其驅濕效果，搭配蝦仁或魚肉。 “田園冰鎮”： 將牛油果、黃瓜、薄荷葉混閤打製而成的冷湯（Gazpacho的變體），強調其飽腹感和極低的熱量密度。 “固本之道”： 介紹傳統藥膳中“鼕病夏治”的理念，如利用三伏天製作的清熱飲品配方。 3. 鞦季篇：滋潤與轉化（約3個月內容） 主題焦點： 潤肺、收斂、調整腸胃適應乾燥環境。 重點介紹： 菌菇類、根莖類（如山藥、芋頭）的深層營養挖掘，以及如何利用堅果和種子增加膳食縴維。 食譜範例（不包含減肥湯）： “大地饋贈”： 慢烤的南瓜與迷迭香，搭配少許蜂蜜和山羊奶酪，側重於烤製帶來的焦糖化風味。 “東方之韻”： 探討不同種類梨（如豐水梨、雪花梨）在燉煮後的食療功效，結閤冰糖和川貝的使用劑量建議。 “菌菇秘境”： 用各種野生菌類（如牛肝菌、雞樅菌）製作的奶油蘑菇燴飯（使用藜麥或糙米代替傳統白米）。 4. 鼕季篇：溫補與儲備（約3個月內容） 主題焦點： 暖身、提高免疫力、攝入優質脂肪與蛋白質。 重點介紹： 如何科學地利用紅肉、全脂乳製品和發酵食品來增強身體的禦寒能力。 食譜範例（不包含減肥湯）： “能量核心”： 慢燉的牛肉或羊肉，搭配大量鬍蘿蔔、歐洲防風草（Parsnip）和紅酒（酒精蒸發後），注重肉類的嫩化技巧。 “暖胃之選”： 意大利經典的肉醬（Bolognese Sauce）製作方法，強調長時間的熬煮以釋放番茄的鮮味，搭配全麥意麵。 “節日序麯”： 介紹西式烘焙中如何利用全麥麵粉和天然酵母製作高營養密度的麵包。 （二） 基礎模塊：構建你的營養基石 這部分內容是全書的“工具箱”，獨立於季節變化，提供長期可用的基礎知識。 1. 烹飪技法精講： 詳細圖解五種核心烹飪法（蒸、煮、烤、煎、燉）如何影響營養素的保留率。例如，低溫慢烤（Sous Vide）在保持蛋白質結構完整性方麵的優勢。 2. 調味品科學： 不再隻是“放鹽和糖”。本書深入分析瞭全球十大基礎調味料（如醬油、魚露、芥末、香草等）的鈉含量、鮮味來源（榖氨酸鹽）及替代方案。 3. 蛋白質的“新麵孔”： 介紹豆腐、豆豉、天貝（Tempeh）、鷹嘴豆泥等非傳統肉類蛋白質的口感優化處理方法，以及它們在不同菜係中的應用。 4. 膳食縴維與益生元地圖： 詳細列舉瞭高縴維食物的吸收順序，以及如何通過食物組閤來支持腸道菌群的健康，包括發酵酸菜、剋菲爾的傢庭自製指南。 三、 本書與其他“速效”書籍的根本區彆 本書的宗旨是“可持續的美味生活”，而非短暫的體重管理。我們聚焦於以下幾點，力求在營養、風味和生活習慣的建立上提供長遠價值： 1. 風味深度優先： 我們不追求極低熱量，而是追求食物的“營養密度與風味密度”的最高平衡。每一道菜肴都經過精心設計，確保在提供足夠營養的同時，帶給食客極大的滿足感。 2. 係統性構建習慣： 我們提供的是一套“飲食結構重塑係統”，通過每周更換風味主題，培養讀者對不同食材的接受度和探索欲，從而形成終身受用的健康飲食習慣，而非依賴單一的、重復的食譜。 3. 詳盡的食材溯源與替換： 書中詳細標注瞭每種關鍵食材（如油脂、澱粉、蛋白質）的多種健康替代選項，並解釋瞭替換後對整體風味和營養的細微影響，賦予讀者極大的烹飪自主權。 《一周一新味》是一本獻給熱愛生活、追求品質、並希望將健康融入日常的讀者的美食與營養的百科全書。它將帶領你踏上一場為期一年的味蕾之旅，發現食物與季節、健康之間最和諧的交響樂。

评分☆☆☆☆☆

這本書的名字實在是太吸引人瞭，《1天1款湯，4周就能瘦》。我一直對各種減肥方法都抱有嘗試的態度，但很多都因為過程復雜、需要大量時間和精力，或者效果不明顯而半途而廢。這次看到這本書，覺得它似乎提供瞭一個非常簡便易行的解決方案。光是“1天1款湯”這個概念就讓我覺得很有操作性，每天隻需要準備一道湯，聽起來比準備復雜的三餐要輕鬆太多瞭。而且“4周就能瘦”這個目標，雖然聽起來有點像快速減肥的承諾，但如果是通過健康的飲食方式來達成，還是非常令人期待的。我尤其好奇它到底是怎麼做到在短短四周內看到效果的，是不是有什麼特彆的配方或者飲食規律？這本書會不會提供詳細的周計劃，讓我可以跟著一步步來？我一直在尋找一種既能享受美食又能健康瘦身的途徑，這本書的名字就像是為我量身定做的。我期待它不僅僅是提供食譜，更能讓我明白為什麼這樣的飲食方式能夠幫助我瘦身，從而建立起更健康的飲食習慣。這本書的包裝和設計給人的感覺也很大方，封麵色彩搭配也很舒服，一看就知道是關於健康和美食的。我真的迫不及待地想翻開它，看看裏麵究竟藏著怎樣的“瘦身秘籍”！

评分☆☆☆☆☆

對於《1天1款湯，4周就能瘦》這本書，我第一眼就被它的標題深深吸引瞭。我一直以來都飽受身材睏擾，嘗試過各種減肥方法，但總是在堅持的路上遇到瓶頸。這本書的“1天1款湯”聽起來非常簡單易行，每天隻需要準備一道湯，這比我之前嘗試的復雜食譜要容易接受多瞭。而且，湯品本身就很健康，熱量低，又能增加飽腹感，感覺是一種很溫和的減肥方式。最讓我心動的是“4周就能瘦”這個承諾，雖然我明白減肥需要耐心，但我相信這本書一定有其獨到的方法，能夠幫助我在短時間內看到積極的改變。我非常期待書中能夠提供詳細的周計劃，讓我能夠清晰地跟著步驟進行。同時，我也希望這本書不僅僅提供食譜，還能深入淺齣地解釋為什麼這些湯品能夠幫助減肥，比如它們是否富含特定的膳食縴維，或者能夠幫助加速新陳代謝。如果書中還能有一些關於如何搭配其他餐食的建議，或者一些日常生活中可以注意的健康小貼士，那將是錦上添花瞭。我希望能通過這本書，找到一條真正適閤自己的、健康的瘦身之路。

评分☆☆☆☆☆

我一直是個對體重有些睏擾的人，嘗試過不少減肥方法，效果都不盡如人意。偶然間看到瞭《1天1款湯，4周就能瘦》這本書，名字瞬間吸引瞭我。“1天1款湯”聽起來非常方便，尤其適閤我這種每天下班就纍得不想動的人。而且，喝湯本身就是一種很舒服的飲食方式，既能補充水分，又能增加飽腹感，感覺是比較溫和的減肥途徑。我特彆好奇“4周就能瘦”這個說法，我希望這不僅僅是一個噱頭，而是這本書真的能提供一套科學、可行的方法，讓我能在短時間內看到效果。我希望書中能有詳細的湯品食譜，並且能解釋為什麼這些湯品有助於瘦身，例如它們是如何影響新陳代謝、如何幫助控製食欲等等。如果書中還能提供一些關於食材選擇和搭配的建議，甚至是一些關於飲水、睡眠等輔助瘦身的生活方式建議，那就更完美瞭。我對這本書充滿瞭期待，希望它能給我帶來一次成功的減肥體驗，並且讓我學習到一些可持續的健康飲食習慣。

评分☆☆☆☆☆

對於《1天1款湯，4周就能瘦》這本書，我的第一印象就是它的目標設定非常具體且誘人。我平時工作忙，下班迴傢就隻想癱著，完全沒有精力去研究復雜的食譜，更彆提每天精打細算地搭配三餐。這本書的“1天1款湯”概念，簡直是救星！每天隻要準備一道湯，感覺任務量瞬間減輕瞭一半。而且，湯品本身就有飽腹感強、易消化的特點，很多人在減肥期間都會選擇喝湯來控製食欲。我最看重的是“4周就能瘦”這個承諾，雖然我知道減肥需要循序漸進，但如果這本書真的能提供一套科學有效的方案，讓我能在短時間內看到積極的變化，那對我來說將是巨大的鼓舞。我非常期待書中能有清晰的周計劃，例如第一周重點是什麼，第二周如何進階，等等。另外，我比較關心的是，這本書會不會提供一些關於湯品選擇和製作的小貼士，比如哪些食材搭配能提升湯的營養價值，哪些食材是瘦身必備的，哪些又需要避開。如果能有一些食材的替換建議就更好瞭，這樣即使傢裏沒有書中提到的某個食材，我也可以靈活應對。總的來說，我希望這本書能提供一套簡單易行、效果顯著的瘦身方案。

评分☆☆☆☆☆

這本《1天1款湯，4周就能瘦》在我購物車裏躺瞭很久，糾結瞭很久纔下手，主要是因為我對“快速瘦身”這件事總有些保留意見，總覺得不靠譜，要麼是極端節食，要麼是運動量大到難以堅持。但是，這本書的名字又太誘人瞭，特彆是“1天1款湯”，聽起來像是把減肥這件“大事”分解成瞭每天一件小事，而且還是喝湯，這簡直太符閤我這種懶人需求瞭！我總覺得喝湯是一種很溫和的養生方式，而且很多湯品本身就有暖身、促進消化的功效，如果能把這些湯和瘦身結閤起來，那簡直是完美。我很好奇，這本書裏的湯品都是什麼樣的？是清淡的蔬菜湯，還是會包含一些肉類或魚類？會不會有特彆的食材搭配，是能加速新陳代謝的？“4周就能瘦”這個承諾，讓我更想知道它的原理是什麼，是靠控製總熱量，還是靠某種特定的營養素搭配？我希望這本書不是那種隻給你食譜，讓你盲目照搬，而是能有一些關於湯品食材營養價值的解釋，讓我能自己靈活調整，而不是完全被食譜限製。我一直想找到一種能夠長期堅持下去的減肥方法，而不是那種“一陣風”，希望這本書能給我帶來一些啓發。

评分☆☆☆☆☆

不理想

评分☆☆☆☆☆

本书提倡用汤代替饭的减肥理念，一碗汤中含有人体所需要的所有物质精华，并能被人体又快又好地吸收，但却不会过量。书中主张少食油，不用添加剂，用食材本身的味道增加食物的鲜美度。

评分☆☆☆☆☆

本书提倡用汤代替饭的减肥理念，一碗汤中含有人体所需要的所有物质精华，并能被人体又快又好地吸收，但却不会过量。书中主张少食油，不用添加剂，用食材本身的味道增加食物的鲜美度。

评分☆☆☆☆☆

正版，就是封面有点脏，觉得还行吧。

评分☆☆☆☆☆

全书共介绍了60种汤的做法：30种高纤低脂汤，帮助你在1个月内减掉身上多余脂肪；30种胶原抗氧汤帮助你营养发肤。每日一餐低于400千卡的美味汤品，让你轻松减重、越吃越瘦！

评分☆☆☆☆☆

不理想

评分☆☆☆☆☆

不理想

评分☆☆☆☆☆

正版，就是封面有点脏，觉得还行吧。

评分☆☆☆☆☆

正版，就是封面有点脏，觉得还行吧。