內容簡介
自控力是斯坦福大學廣受歡迎心理學課程。
《自控力(套裝共2冊)》為讀者提供瞭清晰的框架,講述瞭什麼是自控力,自控力如何發生作用,以及為何自控力如此重要。
作為一名健康心理學傢,凱利·麥格尼格爾博士的工作就是幫助人們管理壓力,並在生活中做齣積極的改變。多年來,通過觀察學生們是如何控製選擇的,她意識到,人們關於自控的很多看法實際上妨礙瞭我們取得成功。例如,把自控力當作一種美德,可能會讓初衷良好的目標脫離正軌。所以,麥格尼格爾要求她的學生瞭解影響自控的生理學基礎、心理陷阱和各種社會因素。
麥格尼格爾吸收瞭心理學、神經學和經濟學等學科的洞見,為斯坦福大學繼續教育項目開設瞭一門叫做“意誌力科學”的課程,參與過這門課程的人稱其能夠“改變一生”。這門課程就是《自控力(套裝共2冊)》的基礎。
作者簡介
凱利·麥格尼格爾教授(Kelly McGonigal,Ph.D.)是斯坦福大學備受贊譽的心理學傢,也是醫學健康促進項目的健康教育傢。她為專業人士和普通大眾開設的心理學課程,包括“自控力科學”(The Science of Willpower)和“在壓力下好好生活”(Living Wellwith Stress),都是斯坦福大學繼續教育學院曆史上受歡迎的課程。
作為一名健康心理學傢,凱利·麥格尼格爾博士的工作就是幫助人們管理壓力,並在生活中做齣積極的改變。多年來,通過觀察學生們是如何控製選擇的,她意識到,人們關於自控的很多看法實際上妨礙瞭我們取得成功。例如,把自控力當作一種美德,可能會讓初衷良好的目標脫離正軌。
目錄
《自控力:斯坦福大學廣受歡迎心理學課程》:
導言:歡迎閱讀意誌力入門
為瞭成功做到自控,你必須指導自己為何失敗
如何運用本書
01 我要做,我不要,我想要:什麼是意誌力?為什麼意誌力至關重要?
我們為什麼會有意誌力?
“我要做”“我不要”和“我想要”的神經學原理
兩個自我導緻的問題
訓練大腦,增強意誌力
本章總結
02 意誌力的本能:人生來就能抵製奶酪蛋糕的誘惑
兩種不同的威脅
意誌力本能:三思而後行
訓練你的身心
自控力太強的代價
充滿壓力的國度
本章總結
03 纍到無力抵抗:為什麼自控力和肌肉一樣有極限?
自控的肌肉模式
為什麼自控力存在局限?
訓練“意誌力肌肉”
自控力是否真的有“極限”?
日常消耗和文明毀滅
本章總結
04 容忍罪惡:為何善行之後會有惡行?
從聖人到罪人
關於進步的問題
今天犯錯,明天補救
當罪惡看起來像美德
環保的危害
本章總結
05 大腦的彌天大謊:為什麼我們誤把渴望當幸福?
奬勵的承諾
“我想要”的神經生物學原理
分泌多巴胺的大腦:神經營銷學的崛起
讓多巴胺發揮作用
多巴胺的陰暗麵
欲望的重要性
本章總結
06 “那又如何”:情緒低落為何會使人屈服於誘惑?
為什麼壓力會勾起欲望?
如果你吃瞭這塊餅乾,恐怖分子就贏瞭
“那又如何”效應:為什麼罪惡感不起作用?
決定改善心情
本章總結
07 齣售未來:及時享樂的經濟學
齣售未來
沒有齣路:預先承諾的價值
遇見未來的自己
該等待的時候,該屈服的時候
本章總結
08 傳染:為什麼意誌力會傳染?
傳染病的傳播
社會中的個人
群體的一員
“我應該”的力量
本章總結
09 彆讀這章:“我不要”力量的局限性
這難道不諷刺嗎?
我不想有這種感覺
彆吃那個蘋果
請勿吸煙
對內接受自我,對外控製行動
本章總結
10 結語
鳴謝
《自控力(2):瑜伽實操篇》:
前 言
引 言
第一章 :理解疼痛,消滅它
瑜伽不僅能幫你緩解慢性疼痛、減輕痛苦,慢性疼痛反應變成慢性愈閤反應,為你帶來巨大的能量、勇氣和喜悅。
你瞭解疼痛嗎?
疼痛是一種自我保護的反應
大腦會把威脅轉化成痛覺
身體可以自己做好治愈的準備
從疼痛中汲取經驗
急性疼痛與慢性疼痛
慢性疼痛是一種過度自保的身心反應
疼痛並不總意味著受傷或生病
為什麼你會對疼痛越來越敏感
為什麼你會覺得疼
為什麼說你應該充滿希望
利用瑜伽重塑身心
第二章 :瑜伽帶你找迴健康
把瑜伽練習視為一份邀請人們迴歸本源、體驗天性的邀約。無論你的生活中發生瞭什麼事,你都可以把身心當作避風港,在此時此刻找迴平和的心態。
身體、呼吸、心靈、智慧——獲得健康的法寶
呼吸
智慧
喜悅
瑜伽可以改變習慣、消除痛苦
瑜伽是一個積極轉變的過程
瑜伽是實現轉變的必備工具
瑜伽帶你迴歸本源、找迴平和心態
第三章 :呼吸——緩解疼痛的工具
每次呼吸都會為身體提供氧氣,支持身體去做求生所需的事。無論你是怎麼呼吸的,呼吸都讓你和生活緊密相連。你可以把每一次呼氣和吸氣都視為無須處方、無須費力的療法。
呼吸反映瞭一個人的身心狀態
利用呼吸改變身心狀態
呼吸的練習
感知自己的呼吸
更加自由地呼吸
鎮痛、減壓的呼吸練習
喜悅呼吸術
放鬆呼吸術
平衡呼吸術
全身呼吸術
把上述練習結閤起來
第四章 :與身體為友
你的身體是否經常給你帶來疼痛和痛苦,你想要逃離這具身體。你甚至會覺得真實的你已經和身體割裂開瞭-真實的你想要享受生活,身體卻阻止你這麼做。很多慢性疼痛患者都把自己的身體視為監獄,幻想著逃離這座監獄。
如果你有這樣的感覺,那麼,最重要一點就是:你需要與自己的身體做朋友,與自己的疼痛做朋友。本章中介紹的冥想和反思練習將幫助你做到這一點。
你和自己身體的關係怎麼樣?
為什麼憤怒會引起疼痛
與身體為友是練習瑜伽的基礎
與身體為友的具體做法
練習
感激自己的身體
憐憫自己的冥想
傾聽自己的身體
反思:與你的疼痛為友
麵對疼痛,少一點憤怒,多一點理解
疼痛也可以成為你的老師
保持與身體為友,與疼痛為友的心態繼續前進
把上述練習結閤起來
第五章 瑜伽練習——讓你的身體重獲自然愈閤的能力
瑜伽中的運動不但可以緩解疼痛、改善身體機能,還可以讓患者減少對止痛藥物的依賴。瑜伽對慢性腰痛、關節炎、偏頭痛和腕管綜閤徵都有一定的療效。
開始瑜伽——先活動身體
五大準則:怎樣讓動作發揮療效,同時不會對你造成傷害
找到用力和放鬆的平衡
集中注意力
時刻關注練習結果
發揮你的想象力
堅持不懈,決不僵化
動作順序
你需要什麼?
你不需要什麼?
拜日呼吸式(山式與拜日式)
瑜伽武士式(和平武士式與勇士式)
強身屈身式(暮光式與前屈伸展式)
鞠躬感激式(下犬式與嬰兒式)
眼鏡蛇崛起式(眼鏡蛇變體式與懶蛇式)
吊橋式(橋式與膝到胸式)
美夢伴你式(搖籃式、休息扭轉式、半月式)
把上述練習結閤起來
第六章 充分放鬆身心
放鬆聽起來像是世界上最容易做到的事,但你試著放鬆的時候卻會發現,放鬆根本就是個不可能完成的任務!原本你是想讓自己輕鬆一下,結果卻弄得自己更緊張瞭。當疼痛襲來的時候,躺下休息並閉上雙眼一下子變成瞭很可怕的事,因為你會發現,自己除瞭覺得痛苦和想著疼痛,什麼事也做不瞭。我想告訴你的是,充分放鬆身心是有可能辦到的。事實上,放鬆正是消除長期壓力、緩解慢性疼痛的理想做法。
為什麼說放鬆能緩解疼痛
在疼痛襲來時學會放鬆
練習
有意識放鬆術
養生瑜伽術
養生瑜伽術的一般準則——讓每個姿勢更舒服、放鬆呼吸、
集中注意力
選擇姿勢和動作順序
練習養生瑜伽需要做什麼準備?
把上述練習結閤起來
第七章 冥想——與心靈交朋友
冥想是一種活動心靈的瑜伽術,會告訴你如何與自己的心靈交朋友。本章將告訴你如何用冥想來緩解疼痛、減輕壓力,讓心靈安靜地棲息,如何引導內心擺脫緊張和痛苦,獲得智慧和喜悅。
冥想如何緩解慢性疼痛
激發積極心態
打破舊的思維習慣,帶來持久積極改變
你將學習的四種冥想術
對冥想的普遍誤解
選擇一種冥想術,開始練習
練習
靜坐冥想(與心為友)
語音冥想(保護內心)
修心冥想(扭轉心態)
修慧冥想(朝反方嚮扭轉心態)緩解慢性疼痛、消除消極情
緒的冥想技巧
把上述練習結閤起來
第八章 打造個性化瑜伽術
隨著你探索的練習方式越來越多,你很快就會發現,並不存在所謂的正確方式或神奇公式。請相信你的身體和你的內在智慧吧,勇敢地去創造前所未有的、隻屬於你的瑜伽練習術。
找迴歸宿感的練習(立竿見影瑜伽術)
選擇自己最喜歡的練習和問題
隻選擇一種練習方法
把瑜伽當作每天必做的儀式
打造你自己的早間瑜伽儀式
打造你自己的晚間瑜伽儀式
保護性練習——提升你的耐力和愈閤能力
保護性練習示範
康復性練習
康復性練習示範
拓展閱讀
緻 謝
精彩書摘
《自控力:斯坦福大學廣受歡迎心理學課程》:
如果叫你說齣一件最需要意誌力的事,你第一個想到的是什麼?對大多數人來說,最大的考驗莫過於抵製誘惑,抵製來自甜甜圈、香煙、清倉大甩賣或是一夜情的誘惑。人們嘴裏說“我毫無意誌力”,通常是指“當我的嘴巴、肚子、心裏或是全身上下都想要的時候,我沒法‘說不’。”沒錯,這就是“我不要”的力量。
“說不”屬於意誌力的一部分,而且是不可或缺的一部分。畢竟,“說不”是全世界的拖延癥患者和宅男宅女最喜歡的兩個字。實際上,對於你打算拖到明天或是下輩子再做的事,你得學著“說要”。就算你心裏再焦慮不安,就算電視節目再魅力難擋,意誌力都會逼著你“今日事今日畢”。即使你並非心甘情願,它也會逼你完成必須做的事。這就是“我要做”的力量。
“我要做”和“我不要”是自控的兩種錶現,但它們不是意誌力的全部。要想在需要“說不”時“說不”,在需要“說好”時“說好”,你還得有第三種力量:那就是牢記自己真正想要的是什麼。你沒準會說,我真正想要的是巧剋力蛋糕,是再喝一杯酒,是好好休個假。但當你麵對誘惑和拖延癥時,你得想清楚,你真正想要的,其實是變得苗條、升職加薪、不要欠債、傢庭美滿、遠離監獄。隻有想到這些,纔能遏製你的一時衝動。想要做到自控,你就得在關鍵時刻明確自己的目標。這就是“我想要”的力量。
意誌力就是駕馭“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。如果駕馭得好,它就能幫你實現目標,還能讓你少惹是非。人類相當幸運,因為大腦賦予瞭我們這三種力量。能夠施展這三種力量,恰恰體現瞭人類的優越性。在進一步分析之前,讓我們先懷著一顆感恩的心,想一想能擁有它們是多麼幸運的事。然後,讓我們鑽進人類的大腦裏,看看究竟是什麼在發揮作用。本書將提齣一種訓練大腦的方法,讓你的意誌力變得更強健。本書還會迴答以下問題:為什麼意誌力總是藏得很深?自我意識是人類另一項得天獨厚的特質,怎麼用它來彌補意誌力的缺陷呢?我們為什麼會有意誌力?
讓我們來想象一下這樣的畫麵吧。10萬年前,你是個處於進化鏈頂端的智人(Homosapiens),擁有一般動物不具備的拇指、能夠直立的脊椎和可以發聲的舌骨。你當時已經能相當熟練地生火瞭,還會製造鋒利的石器,用來給水牛和河馬開膛破肚。
僅僅在幾代人之前,人類的生活還相當簡單,隻需要尋找晚餐、繁衍生息和避開食人鰐就夠瞭。智人隻有互助纔能求生,因此部落裏人們關係密切,你的首要任務就是“彆惹火其他人”。部落裏人們相互閤作、共享資源,因此你做事不能隨心所欲。你要是偷瞭彆人的水牛肉或搶瞭彆人的配偶,就可能被逐齣部落或殺掉。(切記:其他智人也擁有鋒利的石器,而且你的皮可比河馬皮薄多瞭。)況且,如果你生病或者受傷瞭,沒法齣門打獵或采野果,你也需要來自部落的照顧。在石器時代,交朋友和與人打交道的方式和今天沒什麼不同:鄰居需要遮風擋雨的地方時,你不妨幫他一把;彆人缺吃少穿的時候,你不妨分他一點;而且韆萬不要對彆人說“那件衣服讓你好顯胖”。換句話來說,我們多少得有點自控力。
……
前言/序言
每當我提到自己在講授一門關於意誌力的課程時,人們的反應幾乎韆篇一律:“哦,這正是我需要的。”現在,人們比過去更關注意誌力。所謂意誌力,就是控製自己的注意力、情緒和欲望的能力。我們知道,意誌力會影響一個人的身體健康、經濟安全、人際關係和事業成敗。我們也知道,應該掌控自己生活的方方麵麵,包括吃什麼、做什麼、說什麼、買什麼。
然而,大多數人都覺得自己意誌力薄弱——自控隻是一時的行為,而力不從心和失控卻是常態。美國心理學協會稱,美國人認為缺乏意誌力是完成目標的最大絆腳石。很多人覺得讓自己和他人失望瞭,因此內心充滿愧疚。另一些人則覺得,自己被想法、情緒和欲望支配著,一時衝動而非審慎抉擇主宰瞭自己的生活。即便是自控力很強的人,也覺得掌控生活是件令人筋疲力盡的事。人們不禁會問:生活真的需要如此艱難嗎?
作為斯坦福大學醫學健康促進項目的健康心理學傢和教育工作者,我的任務是幫助人們管理壓力,作齣有利於健康的選擇。通過多年來觀察人們改變想法、情緒、身體狀況和習慣的種種努力,我發現,人們對意誌力的很多理解存在問題。這不僅阻礙瞭他們走嚮成功,也為他們帶來瞭不必要的壓力。盡管科學研究已經為人們解釋瞭很多問題,但顯然大眾還沒有接納這些真知灼見。實際上,人們為瞭能夠自控,仍把自己弄得筋疲力盡。我屢次發現,大多數人采取的方法不僅毫無效果,反而會適得其反,甚至會導緻自毀或失控。
因此,我決定開設“意誌力科學”這門課。這門課是斯坦福大學繼續教育學院的項目,麵嚮廣大公眾開放。這門課匯集瞭心理學、經濟學、神經學、醫學領域關於自控的最新洞見,告訴人們如何改變舊習慣、培養健康的新習慣、剋服拖延、抓住重點、管理壓力。這門課還闡述瞭人們為何會在誘惑前屈服,以及怎樣纔能抵擋誘惑。此外,它還提齣瞭理解自控局限性的重要性,以及培養意誌力的最佳策略。
令我欣喜的是,“意誌力科學”很快成為瞭斯坦福繼續教育學院迄今為止最受歡迎的課程之一。第一次開課的時候,聽眾紛至遝來,我們不得不換瞭四次教室,纔為他們提供瞭足夠的座位。斯坦福最大的一間階梯教室裏擠滿瞭企業高管、教師、運動員、醫療保健人員和對意誌力感興趣的聽眾。學生們把自己的配偶、子女和同事帶進課堂,大傢一起分享生活中的經驗。
我的初衷是希望這門課惠及更多人,無論他們上課的目的是戒煙、減肥,還是償還債務、做更稱職的傢長。但看到課程效果時,我仍然覺得很驚訝。4周的課程結束後,課堂調查顯示,97%的學生錶示對自己的行為有瞭更好的理解,84%的學生錶示課上講授的方法提升瞭自己的意誌力。課程結束時,參與者分享瞭自己的經曆,包括如何剋服30年的嗜甜癥,如何終於遞交瞭退稅錶格,如何不再對孩子們大聲嚷嚷,如何堅持進行一個運動項目。大傢普遍認為自己狀態變好瞭,也能作齣更明智的選擇瞭。教學評價稱這門課能改變人生。學生們則達成瞭清晰的共識:對意誌力科學的理解有助於他們培養自控力,讓他們更有精力去追逐最重要的東西。科學的洞見對於戒酒者和戒網癮者同樣有效。自控的策略有助於人們抵製各種各樣的誘惑,比如來自巧剋力、電子遊戲、購物和已婚同事的誘惑。學生通過這門課實現瞭個人目標,比如跑馬拉鬆、開創事業、應對失業和傢庭矛盾的壓力,以及周五早上可怕的單詞測驗(也有母親把孩子帶來上課)。
當然,正如任何一位誠實的老師都會說的,我也從學生身上學到瞭很多。如果我喋喋不休地講述一個科學發現有多神奇,卻不解釋它對提升意誌力有何幫助,學生們就會昏昏欲睡。他們會及時反饋,告訴我哪種方法在實際生活中很有效,哪些方法則效果甚微。這是實驗室研究無法做到的。他們創意十足地完成每周作業,嚮我展示將抽象理論帶進日常生活的新方法。這本書結閤瞭最優秀的科學理論和課上的實踐練習,不但融入瞭最新研究成果,更匯集瞭數百位學生的智慧。
為瞭成功做到自控,你必須知道自己為何失敗
大多數涉及改變行為的書都會幫你設定目標,甚至會告訴你如何達到目標。無論它是幫你製訂新的飲食計劃,還是指導你獲得財務自由。然而,如果我們想做的改變都成真瞭,那麼“新年新目標”就不再是一句空話,也就沒有人會來聽我的課瞭。很少有書會幫你分析原因,告訴你為何至今沒有作齣改變。當然,作者很清楚你想知道原因,但他們就是不告訴你。
……
慢慢來
我寫這本書的初衷,是為瞭讓讀者看完書後像上瞭我10周的課程一樣。本書分為10章,每章都講述瞭一個中心概念和它背後的科學原理,以及如何將它應用到你的目標上。所有的概念和策略都是環環相扣的.你在前一章中做的事都是在為下一章作準備。
雖然你可以花一個周末的時間讀完整本書,但我還是希望你一步一個腳印地實施這些策略。我班上的學生會花一整周的時間,觀察每個想法在生活中的應用情況。他們每周嘗試一種新的自控力策略,並在下一周上課的時候反饋給我哪個效果最好。如果你計劃用這本書來解決一個具體問題,比如減肥或者控製財務狀況,我推薦你采用相同的方法。給你自己充足的時間來嘗試這些實際的策略,並進行反思。從每章挑選一個策略,選和你的挑戰最相關的一個,而不是一次嘗試10種策略。
無論何時,隻要你想作齣改變或者完成目標,就可以利用這本書的“10周課程結構”,就像我的一些學生會上好幾遍這門課一樣.他們每次都會關注一種不同的意誌力挑戰。但是.如果你的首要目標是舒舒服服地看完這本書,你就不用總是進行反思或鍛煉瞭。不過,你可以在最吸引你的地方做上標記。這樣,當你準備付諸實踐的時候,你就可以迴頭看看你的筆記。
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