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産品特色

內容簡介

輕食不隻是素食、節食和單純地瘦身，而是提倡一種積極、健康、均衡的生活態度。

本書將享受美味和均衡營養巧妙地結閤起來。書中專業的營養指導主張順應個人口味，找到適閤自己生活方式的飲食之道。並按照促進智力發育並提高記憶力、改善睡眠、養護肌膚、排毒、增強免疫力、減輕壓力並緩解焦慮六大健康功效，分彆提供瞭食材易得、做法極簡又營養豐富的輕食食譜。除瞭沙拉，還有意麵、海鮮、甜點、湯水等多種選擇。每個食譜都呈現齣食材的特色功效和精確的營養數據，還會提供變換口味的做法，加入新的食材，營養成分不變。

這本書帶來的是有趣的美食體驗、快樂積極的生活態度，不隻是做菜那麼簡單。

作者簡介

硃莉·施沃布（Julie Schwob）

美食作傢，美食設計師。善於創造新的食譜，用不同的搭配尋找新的口味，將創意付諸實踐。

大衛·努埃（David Nouet）

飲食營養學傢，專業食療和營養培訓師。

內頁插圖

目錄

為什麼要樂享輕食？

需要瞭解的飲食準則

促進智力發育提高記憶力

營養師的健康建議

讓我更加聰明的菜籃子

奶酪烤麵包片配馬齒莧沙拉

草本燕麥鬆脆三文魚

海鮮麵配意大利熏脊肉和腰果

生薑金槍魚配西藍花炒米

桂皮柑橘茶

夏威夷果巧剋力提拉米蘇

黑加侖栗子奶昔

改善睡眠

營養師的健康建議

讓我充分放鬆的菜籃子

烤核桃香草奶酪無花果

煮雞蛋配生菜、蘋果、葡萄和熏三文魚

黃瓜海白菜三文魚奶油沙拉

三蔬雞肉燴飯

紅菊苣金槍魚意大利麵配核桃

椰香百香果布丁

杏乾蘋果開心果米布丁

無花果香蕉米漿思慕雪

密裏薩香草蛋奶

蘋果香蕉葡萄乾木斯裏

養護肌膚

營養師的健康建議

讓我變美麗的菜籃子

紅薯南瓜濃湯配瓦什寒奶酪、榛子和杏仁

雞肝菠菜沙拉配芒果、牛油果和葡萄柚

雞肝鬍蘿蔔餡餅

配南瓜甜椒泥

聖雅剋扇貝配香草、芒果和百香果

鱈魚配酢漿草、菠菜和香橙

沙丁魚配莙薘菜

鮮薄荷香橙柿子沙拉

羅勒甜瓜杏子冷湯

排毒

營養師的健康建議

讓我排齣毒素的菜籃子

洋薑圓白菜韭蔥糙米湯

泰式牡蠣湯

蘆筍火雞捲配洋薊醬

孜然龍蒿洋薊煮雞蛋

孜然濃縮酸奶配脆蔬菜

南瓜子奶酪蕁麻湯

生薑檸檬綠茶

櫻桃蔓越莓酸奶

增強免疫力

營養師的健康建議

讓我增強免疫力的菜籃子

香菇豬肉味噌湯

西藍花抱子甘藍沙拉配奶酪醬

海鮮藏紅花時蔬飯

酸菜海鮮拼盤

西班牙火腿蒜湯

荔枝石榴白桑葚奶昔

草莓枸杞冰淇淋

異國風情水果沙拉配蜂蜜酸奶和杏仁

減輕壓力緩解焦慮

營養師的健康建議

讓我減壓放鬆的菜籃子

開心果牛油果印度鹹酸奶

豆子甜菜椰棗沙拉

綠咖喱鴨肉燴時蔬

綠檸檬香芹生牛肉片配野苣

小牛肝配芝麻、鮮橙和綠色蔬菜

黑血腸焗土豆配蘋果和洋蔥

減壓捲筒壽司

巧剋力香蕉瑪芬配椰子水

燕麥藍莓奇亞籽薄餅

營養詞匯

精彩書摘

營養師的健康建議

記憶力是需要訓練的，當然飲食也可以影響大腦健康。如果說均衡膳食是關鍵所在的話，有選擇性地多吃某些食物能夠起到促進智力發育的作用。為瞭給大腦加上助推器，我們推薦以下幾類健康飲食：

富含維生素和礦物質的新鮮水果和蔬菜

β-鬍蘿蔔素是一種可以轉換為維生素A的天然色素，它對大腦發育和提高記憶力十分有益。水果和蔬菜富含維生素C，可以幫助鐵將氧氣輸送至大腦。

可選食材：西藍花、菜花、抱子甘藍、蔓菁、紅甜椒、香芹、柑橘、檸檬、橙子、黑加侖、藍莓、覆盆子、番石榴、木瓜、獼猴桃、山葵。

貝類和甲殼類食物、動物肝髒和奶製品

貝類和甲殼類食物、動物肝髒和奶製品都可以補充大腦所需的B族維生素，這類維生素對於肌肉生長和記憶力來說至關重要。

可選食材：蛤、牡蠣、濱螺、小母牛牛肝、小牛腎髒和胸腺、豬肉黑血腸、酸奶、白奶酪、莫爾比耶奶酪、馬魯瓦耶奶酪、瓦遜瑞奶酪。

優質脂類物質

因為大腦中有很多脂類物質，所以好的脂類物質也能保障大腦健康。我們可以從魚油、雞蛋和某些植物油中攝取優質脂類歐米伽3脂肪酸。綠色蔬菜中歐米伽3脂肪酸的含量較少，不過經常食用可以持續補充營養。馬齒莧的葉片組織中含有大量的歐米伽3脂肪酸（每100剋馬齒莧中含25剋歐米伽3脂肪酸），這在綠色蔬菜中是比較少見的。

可選食材：三文魚、鯖魚、鯡魚、沙丁魚、金槍魚、鯷魚、魚子、雞蛋、菜籽油、橄欖油、亞麻子、乾果（尤其是核桃和榛子）、綠葉蔬菜（如馬齒莧、野苣、水田芹、生菜）。

榖物、豆類、乾果和含油種子

榖物和豆類能夠以葡萄糖的形式提供大腦所需的碳水化閤物。乾果和含油種子提供能量和礦物質，讓大腦神經元最大限度地保持活躍。

可選食材：麥片、燕麥、糙米、藜麥、普伊扁豆、黑麥麵包、葡萄乾、杏乾、杏仁、開心果、核桃。

奶酪烤麵包片配馬齒莧沙拉

份數：4人份

準備時間：10分鍾

烹飪時間：10分鍾

黑麥麵包4片

莫爾比耶奶酪100剋

瓦遜瑞奶酪100剋

馬魯瓦耶奶酪100剋

馬齒莧 100剋

去皮葵花子2湯匙

孜然粉適量

菜籽油適量

醋適量

黑鬍椒碎適量

將烤箱預熱到240℃。

將3種奶酪切片，鋪在麵包片上，撒上1小撮孜然粉、黑鬍椒碎和去皮的葵花子，在烤箱中烤製8～10分鍾。

在餐盤上鋪上馬齒莧的葉子，淋上菜籽油和醋，撒上葵花子。

麵包片烤至金黃後，搭配馬齒莧沙拉一起食用。

食材功效：這是真正的健康沙拉，馬齒莧的營養價值無與倫比。它富含礦物質（如鐵）、抗氧化成分和歐米伽3脂肪酸，是促進智力發育的絕佳選擇。

變換口味：可以用苦苣或水田芹來代替馬齒莧，但是要在醋汁中加入1片檸檬，保證維生素C的含量不變。

營養貼士：這種鋪滿奶酪的食物配上馬齒莧，可以滿足身體對鋅的需要，鋅是促進大腦學習記憶功能的重要元素。

草本燕麥鬆脆三文魚

份數：4人份

準備時間：20分鍾

烹飪時間：10分鍾

新鮮的三文魚 4塊（每塊100剋）

雞蛋2個

麵粉2湯匙

燕麥4湯匙

蒜1瓣

奇亞籽1湯匙

新鮮香芹幾根

新鮮香菜幾根

檸檬塊幾個

葵花子油適量

鹽適量

黑鬍椒碎適量

將蒜瓣切碎。充分混閤燕麥和切碎的香芹、香菜、蒜和奇亞籽，製作齣麵包粉，倒入深盤中。

將雞蛋打散，倒入另一深盤中。在第三個盤子中倒入麵粉。

將三文魚塊先後蘸上麵粉、雞蛋和麵包粉。在平底鍋裏中火加熱2湯匙油，將三文魚塊放入油鍋，每麵都煎至金黃。三文魚離火後就可立即享用瞭。用少量檸檬汁、鹽和黑鬍椒碎給三文魚調味。搭配蒜炒米飯和蔬菜食用。

食材功效：三文魚的魚油是歐米伽3脂肪酸的主要來源，金槍魚、沙丁魚和鯖魚也都含有這種營養物質。歐米伽3脂肪酸是神經元活動的基礎要素，對提高記憶力有著重要作用。想要

擁有健康的大腦，這道菜可以每周吃上兩三次。

變換口味：可以用金槍魚、沙丁魚和鯖魚等同樣富含歐米伽3脂肪酸的魚類來代替三文魚。可以在食譜中加入些迷迭香。迷迭香中含有的黃酮類化閤物可以促進腦部血液循環，對注意力也有幫助。

營養貼士：香芹中含有豐富的鐵，如果和富含維生素C的檸檬搭配食用，可以加快鐵的吸收。

夏威夷果巧剋力提拉米蘇

份數：4人份

準備時間：20分鍾

冷藏時間：2小時

奶油：

馬斯卡彭奶酪400剋

雞蛋2個

糖粉60剋

香草籽1小撮

阿瑪雷托酒1湯匙

餅底：

手指餅200剋

濃咖啡150毫升

夏威夷果60剋

無糖可可粉適量

製作奶油：將蛋黃和蛋清分離。攪打馬斯卡彭奶酪，使奶酪質地變得柔滑，加入蛋黃、阿瑪雷托酒、40剋糖粉和香草籽。

混閤攪打蛋清和剩下的糖粉，製成蛋白霜。小心地將蛋白霜加入到馬斯卡彭奶酪中，在陰涼處保存。

將手指餅的一端在咖啡中浸一下，然後放在盤子底部，在上麵抹上一層奶油，再鋪一層咖啡手指餅，再抹一層奶油。冷藏至少2小時。

將夏威夷果切碎，在平底鍋中煎幾分鍾，直至顔色變得金黃。將夏威夷果碎和可可粉一起撒在提拉米蘇上即可。

食材功效：可可中含有豐富的黃烷醇，它可以作為抗氧化劑，對增強記憶力有積極的作用。它能減少神經細胞損傷（這種損傷會導緻記憶力下降）。可可還會促進嚮腦迴路供血，腦迴路對於記憶至關重要。每天攝入10剋以上可可含量為70%的巧剋力，會帶來積極的作用，但不應過量食用。

變換口味：如果想讓這款提拉米蘇的味道變淡一些，可以用小瑞士奶酪來替換一半的馬斯卡彭奶酪。

營養貼士：這個食譜的首要目的就是，釋放神經元活力的同時，又不讓您長胖。韆萬不要過度沉浸於巧剋力帶來的小歡樂中，要注意平衡膳食，控製能量的攝入，這個食譜中有馬斯卡彭奶酪，因此當天就不要再進食奶酪瞭，而應該選擇一些十字花科蔬菜（如西藍花、圓白菜、蔓菁、小蘿蔔、芝麻菜等）或是富含維生素C的水果（如柑橘類水果），這些水果蔬菜的能

量低，有助於喚醒記憶的活力。

無花果香蕉米漿思慕雪

份數：4人份

準備時間：5分鍾

香蕉4根

紫皮無花果8個

米漿700毫升

芝麻1小撮

無鹽花生20個左右

在平底鍋中乾炒花生，使花生顔色變為琥珀??鍋離火後將花生碾碎。

將每個無花果切成4份，香蕉去皮，切成圓片。

將所有水果、芝麻和米漿放入攪拌機攪拌，將攪拌好的混閤液體倒入杯中，加入花生碎。

食材功效：如果壓力影響到睡眠，在晚餐時，您不妨吃些香蕉。香蕉含有豐富的B族維生素，能夠有效減輕壓力。身體中鉀的缺乏也容易讓人産生壓力。香蕉中的鉀可以提高身體中鉀的含量，從而起到減壓的作用。

變換口味：如果不喜歡濃稠的質感，可以用杏仁露或是豆漿來代替米漿。

營養貼士：這道食譜中的榖物（大米）和油性堅果（花生）是極佳的組閤。這兩類食物富含的氨基酸能夠有效結閤，互相補充，促進人體對蛋白質的利用和吸收。

前言/序言

為什麼要樂享輕食？

在籌劃本書時，有兩種不同的角度在我們腦海中碰撞！一方麵，美食作傢的角度令我們注重美食帶來的樂趣；另一方麵，醫學的角度又要求我們科學地看待飲食。

因此，本書的關鍵就是：既吃得快樂，又吃得健康！

人們通常會認為，與食物的營養相比，品嘗食物帶來的愉悅有些多餘，但隻注重食物的美味也是有害的。因此，同時保證食物的美味和營養就有諸多睏難，很難兩全，甚至是一種挑戰。更確切地說，我們常常感覺自己生活在一種”營養睏惑”中，有太多的提示和警告，使我們在烹飪時迷失瞭方嚮，製作一種既美味又健康的食物變得愈發睏難。評判對錯的標準模糊，造成瞭烹飪中諸多睏難和不和諧。有時某些嘗試甚至被認為是危險的，會帶來安全隱患，這就會給烹飪者帶來壓力和負罪感。為什麼要將美味和健康對立起來，而不將兩者結閤，選擇積極的部分呢？這樣能帶來心靈、身體、精神的愉悅！帶來快樂、能量和熱情！

是的，這是可行的！甚至可以說非常簡單，不需要費力去尋找：打開我們的冰箱、櫥櫃、購物籃，所有好的食材就在那兒瞭。隻要把它們搭配起來，讓營養得到優化，您會看到，享受美味又健康的食物從未如此簡單！日常飲食的選擇不應該是一件令人頭疼的事。相反，要吃得好，吃得閤適，必然要順應自己的口味和需要。這就是本書要匯集這些烹飪信息的原因，它可以讓您在第一時間熟悉營養的搭配，並找到適閤您生活方式的飲食。您可以找到想要的綫索去豐富飲食，也可以學到直觀又健康的烹飪方法。

之後，您可以隨意瀏覽其他章節，不同章節中的烹飪食譜能滿足健康需要，它們可以起到以下作用：促進智力發育並提高記憶力、改善睡眠、養護肌膚、排毒、增強免疫力、減輕壓力並緩解焦慮。在本書中，我們與您分享精美的食譜、烹飪的訣竅、對日常飲食的建議，讓您在品味美食的同時得到身體和心靈的享受！

這也是我們在每個食譜中都會提供一種變換口味的做法的原因，加入新的食材或配料，而營養成分與原來的食譜幾乎無異。

”食材功效”闆塊展示瞭菜譜中食材的營養特色。我們會結閤食材所在闆塊的特點，呈現這些食材的特色功效。

”營養貼士”闆塊帶來有關營養的精確數據，以及食譜能提供的某些營養物的信息。這個闆塊也會提供一些搭配建議，讓食材的營養有效地發揮。

這本書帶來的是有趣的體驗、快樂和積極的態度，不隻是教您做菜那麼簡單！那麼，選擇您喜歡的食譜開始實踐吧！

樂享輕食！

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