基本信息

編輯推薦

這個方法十分溫和，適應性很強，適用範圍特彆廣。無論是專業運動員、跑步愛好者、想減肥的女性、愛好鍛煉的中老年人、受過傷的運動員、職場高壓人士，無論選擇步行、慢跑、遊泳、自行車、跳繩、劃水、球類運動等等，MAF訓練法都是你的必備選擇。

用這個方法鍛煉，輕鬆、無傷。跑圈人戲稱之“龜速減肥跑”，說這是減脂的安全選擇。

zui適宜新手的跑步訓練法，一個讓你每年都能達到zui佳狀態的訓練方法。

跑圈盛傳的“大書”，堪比《跑步聖經》的耐力運動員聖經，曾被評為“年度zui佳鐵人三項訓練法”。

《中國馬拉鬆??領跑者》雜誌齣版人、《籃球報》總編輯譚傑領銜翻譯；愛燃燒創始人kaka，跑步愛好者、百度maf180吧吧主孤星大人，知名耐力跑者、約跑族創始人高妙桂，馬拉鬆賽評專欄作者秦學廣，知名微博跑步博主@跑步教不是邪教，超級馬拉鬆跑者覃俊平，6 屆夏威夷鐵人三項賽冠軍馬剋??艾倫，暢銷書《天生就會跑》作者剋裏斯托弗??麥剋杜格爾，新浪跑步、網易跑步、樂視跑步、中國馬拉鬆領跑者、悅跑圈、跑步聖經網、跑步學院、跑步者說、慧跑、跑步聖經、跑步吧、愛燃燒、6628運動社群、愛動人 等聯袂推薦！

湛廬文化齣品。

內容提要

你聽過跑圈中盛傳的“MAF180”嗎？

你試過在不纍、不傷的情況下，讓脂肪“嗞啦嗞啦”地燃燒嗎？

跑得越快減肥效果越好，減肥過程中要避免攝入脂肪，運動後需要高強度的拉伸放鬆……

你是不是一直遵循這樣的方式運動、減肥？

NO！NO！NO！彆再跟著以訛傳訛的理論瞎摺騰瞭！減肥哪有那麼難！

擁有20多年運動醫學理論及實踐經驗，多位鐵三冠軍、娛樂圈明星的運動教練菲利普 馬費通博士用《耐力》一書給你帶來一種無傷、輕鬆、燃脂的運動方法。

菲利普 馬費通博士提齣的MAF訓練法，圈內人稱“ZUI好的跑步減肥法”，它重新定義瞭有氧運動和無氧運動的區彆和效用，幫助你建立強大的有氧係統，提高燃脂效率，輕鬆達到運動減肥的目標。

作者簡介

菲利普??馬費通

MAF訓練法創始人，曾榮獲《鐵三選手雜誌》評齣的“年度教練”稱號，並被《詳解三項全能》評選為全球耐力項目zui具影響力的20人之一。

輔助醫療領域的先驅。擁有20多年的運動醫學和運動學實踐經驗，是國際公認的營養、訓練和運動醫學等領域的教育傢，在體育、健身和健康領域的著述豐富，已齣版十幾部專著。

跨領域明星教練，曾執教鐵人三項、職業籃球、職業足球等多種耐力項目的運動員，如6屆夏威夷鐵人三項賽冠軍馬剋??艾倫。還曾執教過娛樂圈人士，包括音樂傢詹姆斯??泰勒、傳奇歌手約翰尼??卡什、紅辣椒樂隊、製作人裏剋??魯賓等。

目錄

推薦序 1 　把時間拉長，你將看到身體所能達到的新高度

推薦序 2 　審慎，訓練的態度

譯 者 序 通往波士頓馬拉鬆之路

序 言 發掘自己的zui佳運動潛能

前 言 我的耐力之路

M. 建立耐力基礎

01 什麼是耐力

02 訓練自己的身體

03 打造你的MAF

04 MAF 測試

05 熱身和冷身

A. 提升耐力水平

06 進階訓練方法

07 訓練壓力

08 過度訓練綜閤徵

09 量身定製你的訓練計劃

10 做好準備，迎接比賽

11 高海拔訓練

F. 全新改善健康狀況

12 碳水化閤物和兩周測試

13 膳食脂肪

14 健康，不要亡病

15 燃脂與體重問題

張禕同說

精彩書摘

有氧和無氧

耐力項目中zui重要的兩個詞就是有氧和無氧，本書將會大量使用這兩個詞，不僅因為它們與訓練的關係，更重要的是想說明它們如何受到飲食、壓力和其他因素的影響。

對人體而言，無論是新陳代謝的過程，還是能量閤成的過程，氧氣都是重要的元素。當能量閤成的過程中用到氧氣的時候，這個運動就被稱為有氧運動；如果不需要氧氣，則被稱為無氧運動。我們也可以用能量閤成時的主要燃料來定義有氧和無氧：是消耗更多的脂肪還是更多的糖？

有氧：在産生能量的過程中，如果消耗更多的是脂肪而不是糖，我們就把人體的這種能力稱為有氧。

無氧：在産生能量的過程中，如果消耗更多的是糖而不是脂肪，我們就把人體的這種能力稱為無氧。

實際上，通過消耗脂肪和糖産生能量的化學過程是發生在有氧肌肉和無氧肌肉的縴維組織中的，這兩種肌肉是骨骼肌的重要組成部分。

人體有三種肌肉：骨骼肌負責運動，收縮時會鼓脹；平滑肌構成內髒和血管，能夠調節體內管道的尺寸；心肌存在於心髒，負責心髒的跳動。本書提到的有氧肌肉和無氧肌肉指的都是骨骼肌。有氧肌肉和無氧肌肉不僅能夠使人體運動起來，還可以完成許多其他工作，我有時也會把它們擴大到有氧係統和無氧係統。

|有氧係統|

燃脂就是將脂肪轉化為能量的過程，是由有氧肌肉完成的，有氧肌肉通常被稱為慢肌縴維或紅肌縴維。人體擁有大量的有氧肌肉，我們長時間運動的時候會用到它們。那些訓練有素的運動員即使連續運動數小時甚至數日，他們的有氧肌肉仍然可以保持正常狀態。有氧肌肉有如下特性：

支撐我們的骨骼和關節。它幫助人體消除和修正各種力學上的不平衡，以避免受傷。

幫助血液循環。我們血管的總長度可以達到幾公裏，它通過血管將富含氧氣、維生素、礦物質、激素的血液輸送到肌肉，並帶迴乳酸、二氧化碳等物質。

免疫功能。它會幫助身體的防禦係統控製過多的自由基，從而避免傷病，幫助身體恢復，控製身體炎癥。

|無氧係統|

將糖轉化為能量的過程是在無氧肌肉中完成的，這些肌肉也被稱為快肌縴維或白肌縴維，主要用於需要爆發力（如舉重）和衝刺速度（如100 米短跑）的項目，這些肌肉對於耐力的貢獻極小。人體內的無氧能量非常有限，無氧係統所提供的能量甚至無法支撐我們跑完5 000 米。

一般來說，在訓練和比賽中，我們不會單獨用到有氧係統或無氧係統，也就是說，人體不會隻分解脂肪或隻分解糖來補充能量，這兩種燃料的分解過程是同時進行的。我們需要知道兩個事實：其一，無氧係統提供的能量隻夠支撐三分鍾的運動；其二，糖的分解像催化劑一樣，會為脂肪的分解提供幫助。耐力選手的疲勞感是由兩種可能引起的，一是體內的糖不足，使得有氧肌縴維裏的脂肪無法順利轉換為能量；二是由於有氧訓練不足，導緻身體燃脂供能的能力不足。

如果我們能夠保證訓練水平、注意飲食、管理好自己的壓力，並且保持健康的狀態，那麼在運動時，我們消耗的能量的80%