霽色，畢業於山東大學，熱愛解鎖人類行為密碼，專注生活中的心理學。從2011年開始進行科普類寫作，參與創作瞭《十萬個為什麼——少兒科普係列書》等多部百科全書，齣版《中華人物故事全書：學術泰鬥》、《東南亞常識》、《韓國常識》、《你要讓你的付齣，配得上幸福》等書，年內將齣版有《腦洞大開：那些稀奇古怪的冷知識》、《漢朝風尚誌》、《高效能人士的筆記整理術》等。

【內容簡介】

在現代社會，承認自己有拖延癥已經不算是什麼丟人的事，事實上，大部分人都應該坦然承認——我就是有拖延癥。手機這麼好玩，衣服這麼好看，大韆世界總有一些轉移我們注意力的東西，最終導緻工作、學習上的拖延也很正常。根據一項調查，現代人的拖延狀況不僅變得更加普遍，拖延的情況也比過去嚴重許多。我們，正在逐漸被拖延癥所侵蝕。

有時候，拖延癥還是一個讓人上癮的毛病。當任務臨期卻沒能完成時，我們往往會感到非常緊張、焦躁，而這種焦躁會促進腎上腺素的分泌，讓人瞬間有瞭“超人”的能力——你會發現，自己的效率陡然提升瞭許多，專注程度也增加瞭。如果最終恰好能趕在期限前完成任務，那這種成就感和滿足感也會讓你上癮。所以，拖延癥所帶來的劣質快感，會讓我們愛上這種“心跳加速”的感覺，最終形成“有癮”的拖延問題。

問題是，我們能保證一次按時完成，兩次呢？三次呢？且不說這樣趕工的效果好不好，萬一有一次因為拖延而導緻大問題，後果就不是你我能輕鬆承受的。所以，愛上拖延是一種罪過，必須要提早拔除病根。

【目錄】

序言你的拖延癥該戒掉瞭

第一章我們為什麼會有拖延癥

1.一種正在蔓延的社會病——拖延癥

2.“明天”是拖延癥患者的毒藥

3.完美主義者更愛拖延

4.挫敗感，讓我們的生活一團糟

5.壓力越大，越愛拖延

6.懶惰是拖延癥的好兄弟

7.長期拖延，會讓我們産生依賴感

【自我檢測】你確定自己沒有拖延癥嗎？

第二章搶迴屬於你自己的時間

1.拖延=不斷浪費你的生命

2.彆讓虛度年華成為你的人生大事

3.分清主次，小事不是拖延的理由（遠離意外乾擾）

4.高效利用每個“十分鍾”

5.四象限法則教你“搶”迴時間

6.簡單放鬆可以讓效率更高

【危害分析】被拖延癥影響的人生

第三章拖延，讓我們失去責任感

1.總是拖延，你將無法體驗“責任”

2.永遠彆想“拖一拖也無所謂”

3.當你開始找藉口，就犯瞭拖延癥

4.一個負責的人從不找理由推脫

5.不要養成“再來一次”的習慣

6.認真負責，是永遠不變的工作態度

【習慣解密】為什麼我們總愛尋找藉口？

第四章彆讓壞習慣毀掉你的生活激情

1.習慣性拖延讓我們失去激情

2.要做就要立刻行動

3.養成提前準備的好習慣

4.“抗拖”小竅門：將任務日期提前

5.抗住壓力感，遠離拖延癥

6.時間觀念不對，永遠無法高效

【生活規劃】用每日計劃提醒自己

第五章職場永遠不歡迎惰怠者

1.拖延癥讓我們失去他人的信任

2.做事情就一定要做到位

3.職業倦怠感，你有嗎？

4.越是抱怨，越容易消極

5.隻有積極服從，纔能主動去做

6.要相信，一切事情都“不難”

【自我檢測】看看你倒底有多懶

第六章有目標有計劃，跟拖延說“再見”

1.沒有計劃容易引來拖延癥

2.設定一個可實現的目標

3.拖延癥更需要精確計劃

4.執行計劃的前提是“能做到”

5.思考=猶豫：計劃需要“無腦式”完成

6.學會統籌時間，纔能海綿擠水

【時間課堂】有效的時間整理術

第七章提高執行力，擊潰拖延癥

1.彆等瞭，快去做！

2.行動力的敵人是紙上談兵

3.一次隻需做一件事

4.隻要行動起來就是對的

5.警惕“任務中段拖延癥”

6.重要計劃要提早完成

【思維解讀】為什麼我們總是無法專注？

【樣章】

“再給我一點時間，它還能更完美”——完美主義更愛拖延

星座愛好者總愛揪著處女座的“完美主義精神”不放，凡事都要求，都要做到好。雖然心疼各位處女座小天使，但我們拋開星座不談，來聊聊生活中總會遇見的完美主義者。

每個人對“好”的標準都有自己的定義，一項工作自己認為做好瞭，可能彆人並不滿意。一件傢務活，自己認為做好瞭，可能媽媽並不滿意。比如有些人對“完美主義”的最初印象是來自於傢裏的父母們：

“這就是你收拾的房間呀，太不利索啦！”

“你的衣服、鞋子都擺整齊一點，看著太亂瞭。”

“這菜洗得一點不乾淨，還帶著泥呢！”

……

爸媽，求放過呀！你們不要這麼追求完美吧！衣服不亂扔就好瞭嘛，為什麼還要管我有沒有疊起來。在外呼風喚雨的各位迴到父母身邊都變成瞭需要照顧的寶寶，他們上得廳堂下得廚房，十八般廚藝樣樣精通。一個傢的整潔是他們在維持，我們做不好的地方，確實要遭到“嫌棄”。所以這種要求，可算不上是追求完美，要求苛刻。我說的完美主義者，若是遇上這些工作，可不會像他們一樣讓你輕鬆過關的。

小金是個特彆細心的女孩兒。從小就是認真學習的乖乖女，衣服會自己洗好整齊地疊放在衣櫥裏；作業永遠寫得認認真真，乾淨整潔。

就是這學習成績，總是在中遊徘徊。父母也著急，孩子不是不刻苦認真，卻總是與付齣不成正比。後來纔知道，是孩子太“小心”瞭。考試捲子，會的題做完瞭要認真檢查後纔去做下一道，不會的也要糾結很久，所以常常到瞭交捲時間做不完捲子。

工作以後這個問題依然存在。業務能力是有的，做工作也細緻，報錶基本不會齣錯。領導對小金的評價卻是：“做事很認真，就是效率太低瞭，不催著不知道主動交報告。”

小金自己說，她不是不知道自己做事效率低，可做什麼工作就是擔心齣錯。每次都要反復檢查，看到一點點不滿意的地方都會反復修改。不這麼做，心裏就過不去那個坎兒。甚至有時工作上齣現問題，她都會反復在心裏糾結，“如果當時再看一遍就好瞭，如果再多點時間就好瞭”。

這世上本就沒有完美的事物，不停追求完美的人，其實是在追求某些虛無的。深究他們的想法，大抵是源於對偏離或失敗的擔心，所以不斷地完善，因為不想迎來結果，不願接受事實。

這樣的行為會引起兩種結果：一種，做事拖遝、磨蹭且瞻前顧後，造成瞭拖延。第二種，開始時熱情投入，對工作有不罷休的勢頭，卻因為在工作過程中，不完美的情況不斷齣現，他們難以接受事實，而失去熱情，中途開始拖延。

並且完美主義者對不完美的事物通常難以忍受，總想憑一己之力改變。於是他們常常草率地開始某項工作，快速製訂計劃並義無反顧去執行，但還是因為難以改變的現狀，給他們帶來瞭挫敗感，在挫摺、憤怒的海洋中沉浮，進而對做事失去熱情，養成拖延的習慣。

【拖延癥診斷】

那些因為自己的“完美主義追求”而帶來拖延癥的你，一定很委屈吧：“自己明明齣發點是好的，誰不想做事漂亮又完美呢。”但凡事講求個“適度”，費瞭好大的力氣去追求完美，而費的那些力氣又能將事物本身提高多少呢，到頭來卻耽誤瞭效率，多不值得。

現在大傢都流行說一句：“老鐵，紮心瞭。”但各位老鐵，有些難以直麵的事實我們不得不說：能力達不到的情況，花再多時間，也很難達到十全十美。所以有時間去反復不停地重復某項工作，不如把精力用在提高自己上麵。

1.你是否經常糾結，某件事如果換一種方式去做，結果會更加理想？

已經發生的事情誰都無法改變，這是小朋友們都懂得的道理。大朋友們卻經常在這個問題上糾結。當然瞭，後悔從來不是人類能夠擺脫的情緒，遇到無能為力的結果，難免會去想“如果”。但若總是在事情結束後糾結，不僅使人被消極情緒睏擾，還會在下一次遇到類似問題時産生抵觸、懷疑的念頭，更不敢放手去做。

有些追求完美的人，可能並不會察覺這樣的行為有何不妥，他們甚至會認為這是一種反思：你看我在每件事後都會總結自己，緊緊抓住自己的“錯誤”不放，反復琢磨，反復迴憶。多努力，多刻苦，對自己要求多麼嚴格呀！我們就是要反思過去，止步不前，從哪裏跌倒，就從哪裏坐著哭！

於是拖延的現象又産生瞭，我該不該去做？去做瞭會不會依然做不好？我還是彆衝動瞭吧，不做就不錯。

2.你是否認為自己做事總是全力以赴，心中卻疲憊渴望放鬆？

每個完美主義者心中都有一簇追求完美的小火苗，照亮自己工作學習的道路。因為對一切事物要求完美，在任何細節上都不允許齣錯，他們往往很難接受失敗，也聽不得彆人的指責與批評。在做任何工作時，他們總會做大量的事前準備，要把所有執行過程可能遇到的問題都一一列舉，並針對所有可能的情況都做齣應對準備。

往往這一過程是冗長、過分繁雜且不是完全有必要的。有時候周圍人的一句“多此一舉”，就像一盆冷水，澆在瞭心中的小火苗上。不是不委屈，可為瞭追求自己的“十全十美”，重燃希望的小火苗，隻能咬牙堅持。時間久瞭，心中疲憊萬分。

旁人的不認同，做瞭萬全準備依然不能完美完成任務，種種挫敗感，一次一次打擊著完美主義者脆弱的內心，令他們睏窘不安。很多計劃與工作，還沒開始就已經結束。拖延癥再一次氣勢洶洶地到來，呈現齣來的狀態就是，做事隻有腦子一熱的開頭沒有瞭下文，很多計劃隻是在腦內徘徊，遇到一點阻撓就再沒有實現的可能。

3.你是否不斷否定彆人的工作成果，並會親自再做一遍？

這種拖延癥的情況，比較特殊，你若說他做事拖延，可他在很努力地做一切自己能做到的事情。最終卻因為一個人能力有限，勉強完成工作。拖延瞭計劃時間，效率低下，浪費人力物力，還落得個好大喜功的評價。

這類拖延癥患者凡事親力親為，不信任彆人，因為彆人永遠達不到自己的要求。他們總持有一種特殊的心理：這件事必須我自己完成，彆人做瞭我若不滿意還要再來一遍，還不如我自己做完舒心。他們沒有一刻停歇，甚至要纍壞自己。他們渴望得到彆人對他們任勞任怨、付齣一切的行為大加贊美，但最終結局也隻有自己感動瞭自己。

【“抗拖”方案】

想要擺脫這樣的拖延癥，首先要擺脫凡事追求完美的心態。雖然做什麼事都要有計劃性，但對這類拖延癥人群，還是應該灑脫一點，多一點想做就做的衝動。

彆跟自己“較勁”，不要用過去的錯誤懲罰自己

對自己的不滿，纔是完美主義者進步的大阻礙。因為固執地要求完美，而現實大多求而不得，所以在這類拖延癥人群身上，很難齣現自我激勵的正能量情緒。沒有自我激勵，缺少動力，做起事情就會磨磨蹭蹭，不停地拖延其實就是不願意接受結果，難以麵對失敗。更何況，他們定義的“失敗”，也不是真的失敗。

為何要與自己較勁呢？地球依然轉著，太陽照常升起。你不是背負拯救世界任務的英雄，你隻要有責任心，認真及時完成自己的工作、學習，就夠瞭。即使有一點點小錯又如何呢？不犯錯誤怎麼能知道哪裏不足。你有野心，卻難以接受自己能力不足的事實。有那自怨自艾的功夫，不如認真思考如何給自己“充電”，提升自己。

不應該的，就是藉著反省的名義，進行自我討伐，給自己製造心靈戰爭。真正的反思是反而有思，從錯誤中汲取經驗，並期待下一次挑戰時可以做得更好，而不是把對自己的不滿放大成自卑。

所有的經曆，無論好壞都應是生活賦予我們前進的動力，而不應該是前進路上的負重。

適當降低自己的標準，這世界不是非黑即白

在完美主義者的世界觀中，隻有“對”與“錯”、“好”與“壞”，說白瞭就是做事太極端，沒有迴鏇的餘地。而且他們的“正確”也與大眾認知相去甚遠。在他們眼中，隻要這件事與自己的標準不同，就判定為“不好”“不對”“失敗”，一旦失敗就要求重新開始，或者無限期返工、修改。

高標準、嚴要求一定是好的，但過分高的標準，不必要的要求就是徒增煩惱瞭。其實這個世界哪有這麼多非黑即白的事情，大多是一種博弈，一種辯論甚至是無奈的妥協。活得自我一點，正直一點本沒有錯，但因為自己的固執，對事物的極端判定，而影響瞭工作效率、同事關係，自己心理壓力大也不舒服，就是得不償失瞭。

若你發現自己總是難以接受彆人的做事方法，不認同他們的工作成果，對待自己的工作總希望再多一點時間，以期望更完美的結果。也許應該反思自己，是不是標準齣瞭問題呢？一味地堅持追求完美，隻會浪費時間。因為再多一倍的時間，對於拖延癥患者來說，也隻是在重復之前的動作，是無意義的給自己心理安慰的行為。

學會“放下”特彆重要，放下執念，放下固執，不要總悶在自己的世界。遇到事情，多與身邊的好友、同事交流，看看他們對待事情的理解，不要總抓著錯誤不放。工作時大膽一點，做大事者不拘小節，“缺憾”也是一種美。

對自己自信一些，你已經做得很好瞭

不自信是很多拖延癥産生的根源，擔心自己做不好，看到彆人做得好，都會增加內心的忐忑，不敢麵對自己的工作。

記得我上學時，每到周末都要和鄰居傢的小姑娘一起學書法。因為她學習的時間比我久，字也寫得比我好看。兩個人寫同樣的內容時，我總是不願意動筆。一會兒倒墨汁，一會兒找毛筆，要不就是喝水、上廁所找各種藉口。

現在想想那時候的自己，就是因為沒自信，找各種藉口拖延，不想麵對事實。其實是自己不懂，彆人學習時間比我久自然寫得比我好，不盲目與彆人比較，隻要寫好自己的不就好瞭。也是長大後聽老師說，那時候對於起步晚的我來說已經寫得很好瞭。可就是因為自己心裏的不自信，耽誤瞭那麼多時間。

很多時候，我們因為對自己的懷疑而不敢開始某項工作，害怕做不好麵對失敗。但我們可以換一個角度去思考：對於某件事，我們嘗試瞭，但是失敗瞭，一切歸零；我們不去做，一切也是零。既然同樣是零，我們為什麼不去試一試呢，差的結果也不過是迴到起點，況且我們還從中收獲瞭經驗。

很多我們不願麵對的挑戰，不是靠拖延就能濛混過關的，不去做永遠不知道自己有多大潛力。不要去在意彆人的成績，不要去懷疑自己的能力，完美一直是一個相對的標準。即使最終的結果達不到所謂完美，你也要相信，這是你能力範圍內所能達到的好結果。
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