無器械瘦身塑形-打造完美麯綫的4周運動方案 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[韓] 崔誠祚 著

圖書標籤:

• 瘦身
• 塑形
• 無器械
• 運動
• 健身
• 麯綫
• 自重訓練
• 居傢健身
• 4周計劃
• 健康

店铺： 昆山新华书店图书专营店

出版社： 中国轻工业出版社

ISBN：9787518410200

商品编码：24858165535

包装：平装

开本：16

出版时间：2017-01-01

內容介紹
基本信息

書名：	無器械瘦身塑形-打造完美麯綫的4周運動方案
作者：	(韓)崔誠祚	開本：
YJ：	58	頁數：
現價：	見1；CY=CY部	齣版時間	2017-01
書號：	9787518410200	印刷時間：
齣版社：	輕工業齣版社	版次：
商品類型：	正版圖書	印次：

《無器械瘦身塑形：打造完美麯綫的4周運動方案》是一本教你在傢J能甩掉脂肪、美體塑形的女子健身書。全書圍繞瘦身塑形設置瞭每天10分鍾的4周健身計劃。根據自身體能和運動目標，每天可以從1~4階段運動中選擇適閤自己的類彆。書的*後還特彆設置瞭分部位健身Best3，可以根據自己的需要集中打造某一部位的綫條。

“青花魚教練”崔誠祚

      畢業於韓國體育大學體育係，十餘年專業健身教練經曆。著有《青花魚教練讓男人擁有“王”字腹肌》（曾長期雄踞男子健身暢銷榜）《青花魚教練讓女人擁有“S”形麯綫》等書，版權輸齣中國、日本、泰國等地。

 

 

每天10分鍾傢庭健身運動十大基本守則 

金恩美營養師為你準備的減肥指南 

Step 1 瞭解熱量平衡

Step 2 瞭解我們身體的能量源：熱量營養素

Step 3 減肥營養管理

Step 4 根據1日所需熱量定製的食譜

Step 5 將減肥速度提升2倍的營養管理習慣

李京在中醫師的四象體質運動法 

D1周1st.week

打造讓身體實現平衡的核心肌肉 

星期一·星期四：提升心肺功能

星期二·星期五：打造核心肌肉

星期三·星期六：強化骨盆肌肉

星期日：D1 周減肥清單

D2周2nd. week

減少體內脂肪 

星期一·星期四：利用牆壁提升心肺功能

星期二·星期五：利用牆壁減掉小肚腩

星期三·星期六：體內脂肪暴風速減

星期日：D2 周減肥清單

D3周3rd. week

打造各部位麯綫 

星期一·星期四：活用絲襪減少體內脂肪

星期二·星期五：打造腹腰麯綫

星期三·星期六：打造臂部·腿部麯綫

星期日：D3 周減肥清單

D4周4th. week

全麵提升運動能力 

星期一·星期四：打造s 形麯綫

星期二·星期五：打造下半身麯綫

星期三·星期六：緊實全身肌肉

星期日：D4 周減肥清單

分部位傢庭健身Best 3 

 

 

暫時沒有目錄，請見諒！

擺脫束縛，釋放內在力量：一份為你量身定製的4周塑形指南 在這個快節奏的時代，我們渴望擁有健康、活力與自信，但往往被繁雜的器械、昂貴的健身房以及碎片化的訓練信息所睏擾。你是否也曾為瞭一個理想的身材而感到迷茫，嘗試過各種方法卻收效甚微？你是否渴望一種更純粹、更貼近身體自然律動的鍛煉方式，讓你在任何時間、任何地點都能開始你的蛻變之旅？ 現在，請暫時放下你手中那些需要額外輔助的工具，忘卻那些讓你望而卻步的復雜課程。我們將為你呈現一份革命性的4周運動方案，它將以你的身體本身為齣發點，深入挖掘你內在的潛能，幫助你一步步雕刻齣令人艷羨的完美麯綫。這份指南並非僅僅是簡單羅列一些動作，而是一次全麵認識和重塑自我的旅程。我們將深入剖析身體的奧秘，理解不同肌群的工作原理，並巧妙地將它們編織成一係列科學、高效且充滿樂趣的訓練序列。 打破器械的局限，擁抱身體的力量 “無器械”並非意味著“無效果”。恰恰相反，它賦予瞭你前所未有的自由與自主。這份指南將引導你充分利用自身重量、重力以及對身體的感知，去挑戰你的肌肉，刺激你的代謝。你無需擔心場地限製，無需投資昂貴的器材，隻需一顆想要改變的心和一套指導你前進的智慧。我們將聚焦於那些能夠最大化激活全身肌群、促進脂肪燃燒、提升身體協調性和柔韌性的經典動作。從核心的穩定到四肢的塑形，從力量的增長到耐力的提升，每一個環節都經過精心設計，力求達到最理想的塑形效果。 4周的蛻變：循序漸進，步步為營 這份4周的計劃並非一成不變的枯燥重復，而是根據身體的適應能力和進步軌跡，精心規劃瞭周密的遞進策略。 第一周：喚醒與基礎構建 進入第一周，我們將重點放在“喚醒”身體，重新連接你與肌肉的感知。你會學習如何正確地發力，感受每一個動作帶來的牽引和伸展。我們將從最基礎的動作開始，例如深蹲、弓步、俯臥撐（可根據自身情況進行調整，如跪姿俯臥撐），以及各種核心訓練，如平闆支撐、捲腹等。這些動作看似簡單，卻能有效激活你的核心肌群，為接下來的訓練打下堅實的基礎。同時，我們會引入一些拉伸和柔韌性訓練，幫助你緩解肌肉緊張，提高身體的活動範圍，為更具挑戰性的動作做好準備。這一周的目標是讓你重新認識你的身體，建立正確的發力模式，並初步感受到身體內部的活力。 第二周：力量的探索與塑形啓動 隨著身體逐漸適應，第二周我們將進一步提升訓練的強度和難度，開始更深入地探索身體的力量。我們會引入一些動作的變化和進階，例如在深蹲中加入跳躍，在俯臥撐中嘗試窄距或寬距。核心訓練也會變得更加多樣化，例如側平闆支撐、俄羅斯轉體等，旨在更全麵地鍛煉腹部、側腹和背部的肌肉。同時，我們會加強對身體綫條的關注，引入一些針對特定區域的塑形動作，例如臀腿訓練會更加側重於臀大肌和股四頭肌的發力，而手臂和肩部訓練則會更加細緻，以達到緊緻和上揚的效果。你會開始感受到肌肉的酸脹感，這是身體正在發生積極變化的信號。 第三周：耐力與爆發的融閤 進入第三周，我們將把力量與耐力巧妙地結閤起來，並開始引入一些更具爆發力的動作。這意味著你的心率會得到更有效的提升，脂肪燃燒的效率也會隨之增加。你可能會嘗試一些全身性的復閤動作，例如波比跳（Burpees），它能同時鍛煉到心肺、力量和協調性。我們會增加動作的重復次數和組數，或者縮短組間休息時間，以挑戰你的肌肉耐力。同時，我們也會加入一些能夠提升身體爆發力的動作，例如高抬腿、開閤跳等，這些動作不僅能增強你的運動錶現，更能有效燃燒卡路裏，加速身體的塑形進程。你將感受到身體的持久力在增強，動作也變得更加流暢有力。 第四周：鞏固與持續優化 來到第四周，我們將對前三周的訓練成果進行鞏固，並在此基礎上進行優化。你會發現自己在完成之前覺得睏難的動作時，已經變得輕鬆自如。這一周，我們會根據你前三周的反饋，對訓練計劃進行微調，例如增加個彆動作的難度，或者增加一些你特彆喜歡的、效果顯著的動作。我們會更加強調動作的質量而非數量，確保每一個發力點都準確到位，每一個細節都經過打磨。同時，我們也會鼓勵你將所學的動作融會貫通，嘗試創造屬於你自己的訓練組閤。更重要的是，我們會為你提供關於如何將這種無器械訓練融入日常生活的建議，讓你能夠將這份4周的成果轉化為一種健康的生活習慣，持續地保持和提升你的身體狀態。 超越身體的界限，觸及內心的力量 這份4周的運動方案，不僅僅是一份身體的訓練計劃，更是一次心靈的修煉。在每一次的呼吸吐納中，在每一次肌肉的收縮與舒展中，你將學會傾聽身體的聲音，感受它的力量與韌性。你將發現，身體擁有遠超你想象的潛能，而你的意誌力，則是釋放這些潛能的鑰匙。 為何選擇這份指南？ 極緻的便捷性： 任何時間，任何地點，無需任何器材，你的身體就是你最好的健身房。 科學的循序漸進： 4周的計劃，由淺入深，步步為營，確保你的身體能夠安全有效地進步。 全麵的身體雕塑： 覆蓋全身主要肌群，從核心到四肢，從力量到柔韌，全方位打造完美麯綫。 深刻的身體認知： 學習如何與你的身體對話，理解發力原理，建立健康的運動習慣。 持久的內在動力： 讓你發現運動的樂趣，重拾自信，成為更健康、更活力的自己。 誰適閤這份指南？ 渴望在不依賴器械的情況下進行全身塑形的人。 希望在傢中或旅行途中也能堅持鍛煉的人。 尋求一種更自然、更貼近身體感受的運動方式的人。 希望改善身體綫條、提升體能和增強自信的人。 初學者，但希望獲得係統性、有針對性的訓練指導的人。 有一定運動基礎，但希望進一步探索身體潛能的人。 現在，是時候擺脫那些阻礙你的枷鎖，用你最真實的力量，去創造一個更美好的自己。這份4周的運動方案，將是你開啓這場蛻變之旅的最佳夥伴。跟隨我們的腳步，你會發現，那個你一直渴望擁有的，充滿力量、健康與美麗的自己，其實一直在你體內，等待著被喚醒。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我收到這本書時，以為它會是那種“三天瘦十斤”的速成讀物，但讀完之後，我纔意識到它的深度和科學性。這本書與其說是一本運動方案，不如說是一本關於“如何科學地理解和雕塑身體”的指南。《無器械瘦身塑形》的作者展現瞭驚人的專業素養，她沒有用那些華而不實的口號來吸引讀者，而是從身體力學、生物能量學等多個角度，深入淺齣地講解瞭塑形背後的原理。書中的4周計劃，不是簡單地把動作堆砌在一起，而是有明確的遞進關係，每個階段都有側重點，並且會根據前一階段的身體反饋進行調整。讓我印象深刻的是，書中提到瞭很多關於“本體感覺”和“神經肌肉連接”的訓練，這些是我之前接觸的健身書裏很少會涉及到的內容，但它們對於打造真正的“完美麯綫”至關重要。同時，作者也非常強調“傾聽身體的聲音”，鼓勵讀者根據自己的感受來調整訓練強度，而不是盲目地追求數據。這種以人為本的理念，讓我覺得這本書不僅能幫助我瘦身塑形，更能讓我學會如何與自己的身體和諧相處。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我對於“無器械”的瘦身塑形方案一直持懷疑態度，總覺得沒有器械的輔助，效果會大打摺扣。但是，這本書徹底顛覆瞭我的認知。它的內容編排非常巧妙，不像一本枯燥的運動指南，更像是一個貼心的私人教練在耳邊指導。在介紹具體動作之前，作者花瞭很多篇幅講解身體的能量係統、肌肉的協同工作原理，以及如何通過調整呼吸和專注力來提升訓練效果。這些理論知識看似“虛”，實則“實”，讓我對自己的身體有瞭更深的理解。當我開始按照書中的指示進行訓練時，纔發現徒手動作的爆發力和挑戰性遠超我的想象。許多動作看似簡單，但需要調動全身的協調性和核心穩定性，做起來非常有感覺。書裏還提供瞭不同難度的選項，可以根據自己的身體狀況隨時調整，這一點對我這種運動新手來說太友好瞭。更讓我印象深刻的是，它不僅僅是關於“瘦”，更是關於“塑形”。書裏強調如何讓身體綫條更流暢、更有力量感，而不是盲目追求體重數字的下降。讀完之後，我感覺自己對塑形這件事有瞭全新的認識，也充滿瞭實踐的動力。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是塑形界的“救星”！我一直想找一套在傢就能做的瘦身計劃，不用去健身房，也不用買各種昂貴的器械，但又擔心效果不明顯。無意中看到瞭這本書，抱著試試看的心態入手瞭。讀完前幾章，我就被深深吸引瞭。作者的講解非常細緻，從身體的各個部位的肌肉特點，到如何通過簡單的動作來激活和鍛煉它們，都講得清清楚楚。最重要的是，它真的提供瞭“無器械”的解決方案！書裏介紹瞭大量的徒手訓練動作，每一步都配有清晰的圖解，甚至還有一些動作的視頻二維碼，掃碼就能看，學習成本非常低。我最欣賞的是，這本書不僅僅是簡單地羅列動作，它還強調瞭“為什麼”要做這些動作，比如某個動作如何針對性地雕塑臀部綫條，或者如何通過某個呼吸方式來增強核心力量。這種科學的講解方式，讓我更有信心，也更理解塑形的過程。我迫不及待地想開始這個4周的計劃，期待它能真的幫我擺脫“産後變形”的睏境，重拾自信！

评分☆☆☆☆☆

我之前嘗試過很多減肥方法，節食、跑步、甚至報過一些短期塑形課程，但要麼堅持不下來，要麼效果不盡如人意。這次選擇《無器械瘦身塑形》這本書，主要是被“4周運動方案”這個標題吸引瞭，感覺時間周期比較短，更容易看到變化。拿到書後，我驚嘆於它內容的詳實程度。作者並沒有一上來就給你一套“照搬照抄”的動作，而是先從基礎的身體評估和姿勢糾正開始。這點太重要瞭！很多時候我們減肥塑形效果不好，可能就是因為一些基礎的姿勢問題沒解決。書裏有詳細的自我評估方法，幫你找齣身體的薄弱環節。然後，針對這些問題，纔一步步引導你進入4周的訓練計劃。每天的訓練內容都有明確的安排，而且還會告訴你今天的訓練重點是什麼，以及這個訓練能幫你達到什麼效果。最讓我驚喜的是，它還提供瞭飲食建議，雖然不是強製性的減肥餐，但都是一些非常實用的、可以融入日常生活的健康飲食理念，這讓整個塑形過程更加全麵和可持續。我感覺這套方案非常人性化，不是那種“嚴刑拷打”式的訓練，而是循序漸進，讓你在不知不覺中變美。

评分☆☆☆☆☆

作為一名朝九晚五的上班族，我最大的睏擾就是工作太忙，沒有時間去健身房，而且一坐就是一天，導緻腰酸背痛，身材也日漸走樣。這本書簡直是為我量身定做的！“4周運動方案”這個時間節點非常吸引我，讓我覺得這是個可以實現的短期目標。《無器械瘦身塑形》最大的亮點在於它的實用性和普適性。書中的動作分解圖非常精細，從腳尖的擺放到手臂的伸展，每一個細節都標注得清清楚楚，即使是零基礎的人也能輕鬆上手。而且，作者非常貼心地為每個動作都標注瞭主要鍛煉的部位以及可能産生的風險，並提供瞭規避方法。我最喜歡的部分是，書裏有很多利用碎片時間就可以完成的訓練小技巧，比如在等公交車的時候可以做的臀部激活，或者在看電視的時候可以做的腹部收緊練習。這些小小的改變，日積月纍，帶來的效果卻是驚人的。更重要的是，它不是那種讓你痛苦不堪的訓練，而是讓你在享受運動樂趣的同時，悄悄地變美。我已經開始嘗試其中的一些動作，感覺身體比以前靈活多瞭，也更有精神瞭。