高血壓自我管理宜忌全書 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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楊秀岩 著

圖書標籤:

• 高血壓
• 健康管理
• 自我護理
• 飲食
• 運動
• 預防
• 用藥
• 生活方式
• 傢庭醫學
• 慢性病

店铺： 盱眙新华书店图书专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121296611

商品编码：25934397150

包装：平装

开本：16

出版时间：2016-09-01

內容介紹
基本信息

書名：	高血壓自我管理宜忌全書
作者：	楊秀岩	開本：
YJ：	49.9	頁數：
現價：	見1；CY =CY部	齣版時間	2016-09
書號：	9787121296611	印刷時間：
齣版社：	電子工業齣版社	版次：
商品類型：	正版圖書	印次：

內容提要 作者簡介 精彩導讀 目錄
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《健康生活：均衡飲食與適度運動的指南》 序言 在這個信息爆炸的時代，健康已成為人們普遍關注的焦點。從營養均衡的膳食搭配到科學有效的運動方式，我們都在不斷探索更健康的生活之道。然而，信息的碎片化和不確定性常常讓我們感到迷茫，不知從何入手。本書旨在為您提供一個全麵、係統且易於實踐的健康生活指南，幫助您理解身體的需求，掌握科學的養生方法，從而建立起一種可持續的健康生活方式。本書的內容不涉及任何疾病的診斷和治療，而是專注於通過日常飲食和運動的調整，來提升整體健康水平，預防潛在的健康風險，並激發身體內在的活力。 第一章：均衡飲食——身體的能量來源 1.1 食物的基本構成與身體需求 理解我們身體運作的基本原理，是建立健康飲食習慣的第一步。我們的身體需要多種營養素來維持正常功能，包括宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）。 碳水化閤物： 身體最主要的能量來源。但並非所有碳水化閤物都對健康有益。本書將區分“好”碳水化閤物（如全榖物、蔬菜、水果）和“壞”碳水化閤物（如精製糖、白米飯、加工食品）。我們將深入探討為何全榖物富含膳食縴維，能提供持久的能量，並幫助穩定血糖；而過多的精製糖則可能導緻能量驟升驟降，長期攝入不利於健康。 蛋白質： 身體組織修復與生長的重要組成部分，也是構成酶和激素的關鍵。我們將介紹優質蛋白質的來源，如瘦肉、魚類、蛋類、豆製品和堅果。本書會強調攝入足夠蛋白質的重要性，同時也會討論如何根據個人活動水平來調整蛋白質的攝入量。 脂肪： 脂肪常常被誤解為“壞”的代名詞，但健康的脂肪對於身體至關重要，它們參與激素閤成、維生素吸收以及保護器官。我們將詳細講解不飽和脂肪（如橄欖油、牛油果、魚油）的益處，以及飽和脂肪和反式脂肪的潛在危害。如何選擇健康的脂肪來源，以及適度攝入的重要性，是本章的重點。 維生素與礦物質： 這些微量營養素雖然需求量不大，但對維持身體各項生理功能不可或缺。本書將介紹常見的維生素（如維生素A、C、D、E、K以及B族維生素）和礦物質（如鈣、鐵、鋅、鎂、鉀）的主要功能，以及它們在食物中的分布。我們將強調通過多樣化的飲食來攝取這些必需營養素，而不是依賴單一食物或補充劑。 1.2 食物選擇的智慧：全天然與加工食品的辨析 在超市琳琅滿目的商品中，做齣明智的食物選擇至關重要。本書將教您如何辨彆食物的天然程度。 全天然食物： 指未經加工或僅經過最少程度加工的食物，如新鮮的蔬菜、水果、榖物、豆類、堅果、種子、瘦肉、魚類等。這些食物保留瞭其天然的營養成分，是構建健康飲食的基礎。 加工食品： 指經過工業化加工的食品，通常為瞭改善口感、延長保質期或增加風味而添加瞭糖、鹽、食用油、防腐劑、色素等。本書將詳細分析不同程度加工食品的潛在健康影響，並建議盡量減少加工食品的攝入，尤其是高度加工食品，如速食麵、包裝零食、含糖飲料等。 1.3 膳食縴維：隱藏的健康守護者 膳食縴維在我們的日常飲食中扮演著重要的角色，卻常常被忽視。 膳食縴維的種類與功能： 我們將區分可溶性縴維和不可溶性縴維。可溶性縴維可以溶解於水，有助於降低膽固醇和血糖水平，並可能促進腸道益生菌的生長。不可溶性縴維則不溶於水，可以增加糞便體積，促進腸道蠕動，預防便秘。 富含膳食縴維的食物： 本章將列舉富含膳食縴維的食物清單，包括各類蔬菜（綠葉蔬菜、十字花科蔬菜）、水果（莓果類、蘋果、梨）、全榖物（燕麥、糙米、藜麥）、豆類（扁豆、黑豆、鷹嘴豆）和堅果種子。我們將指導您如何在日常飲食中輕鬆增加膳食縴維的攝入量。 1.4 飲水的重要性：生命之源的補充 水是生命不可或缺的物質，充足的水分攝入對於維持身體正常運轉至關重要。 身體對水的需求： 本章將解釋水分在體內的作用，如調節體溫、運輸營養物質、排齣代謝廢物等。我們將討論個體每日建議的飲水量，並強調影響飲水量的因素，如氣候、活動水平和個人健康狀況。 健康飲水方式： 除瞭白開水，我們還將探討其他健康的飲水選擇，如淡茶水。同時，我們將警示含糖飲料、酒精等對健康的負麵影響，並建議將其限製在最低限度。 1.5 烹飪方法與營養保留 即使是健康的食材，不當的烹飪方式也會導緻營養流失。 推薦的烹飪方法： 本章將介紹保留食物營養價值的最佳烹飪方法，如蒸、煮、燉、涼拌、低溫烘烤等。 需要避免的烹飪方法： 我們將討論油炸、高溫燒烤等可能産生有害物質或導緻營養大量流失的烹飪方式，並給齣替代建議。 第二章：適度運動——激活身體的生命力 2.1 運動對身體的全麵益處 運動不僅僅是為瞭減肥或塑形，它對身心健康有著全方位的積極影響。 心血管健康： 規律的運動能夠增強心肌功能，改善血液循環，降低患心髒病的風險。我們將解釋運動如何影響血壓和膽固醇水平。 骨骼與肌肉健康： 負重運動有助於增強骨密度，預防骨質疏鬆。適度的力量訓練能增加肌肉量，提升新陳代謝率，並改善身體的穩定性和平衡性。 心理健康： 運動是天然的“情緒調節劑”。它可以幫助減輕壓力、焦慮和抑鬱，提升情緒，改善睡眠質量。我們將探討運動如何促進大腦釋放內啡肽等“快樂激素”。 免疫係統： 適度的運動可以增強免疫係統的功能，幫助身體抵抗疾病。 代謝健康： 運動有助於提高胰島素敏感性，控製血糖水平，預防2型糖尿病。 2.2 運動類型的選擇與組閤 找到適閤自己的運動方式，並將其融入日常生活，是長期堅持的關鍵。 有氧運動： 旨在提高心率和呼吸頻率，增強心肺功能的運動。例如：快走、慢跑、遊泳、騎自行車、舞蹈等。本章將詳細介紹不同有氧運動的益處和注意事項。 力量訓練： 旨在增強肌肉力量和耐力的運動。例如：舉重、俯臥撐、深蹲、引體嚮上等。我們將指導如何進行安全有效的力量訓練，並強調其對於整體健康的重要性。 柔韌性與平衡性訓練： 例如：瑜伽、太極、伸展運動等。這些運動有助於提高身體的靈活性，預防運動損傷，並改善身體的協調性。 運動的組閤： 本章將強調將不同類型的運動進行有機組閤，以獲得更全麵的健康效益。我們將提供一些示例性的運動計劃，幫助讀者根據自身情況進行調整。 2.3 如何開始並堅持運動 很多人在開始運動時雄心勃勃，但難以堅持。本書將提供實用的建議。 設定現實的目標： 從小目標開始，逐步增加運動強度和時間。 找到喜歡的運動： 興趣是最好的老師，選擇您真正享受的運動方式。 製定規律的計劃： 將運動安排進日程錶，使其成為生活的一部分。 尋求支持： 與朋友一起運動，或加入運動團體。 剋服障礙： 瞭解常見的運動障礙（如時間不足、天氣不好、缺乏動力）並找到應對策略。 關注身體的信號： 傾聽身體的聲音，避免過度訓練，必要時進行休息。 2.4 運動前的準備與運動後的恢復 安全有效地運動，需要關注運動過程中的每一個環節。 運動前的熱身： 為什麼熱身如此重要？我們將提供有效熱身的方法，以預防運動損傷。 運動中的注意事項： 如何保持正確的姿勢，如何閤理補水，如何根據身體感覺調整強度。 運動後的拉伸與恢復： 運動後的拉伸有助於緩解肌肉酸痛，促進身體恢復。我們將介紹有效的拉伸技巧。 第三章：生活方式的調整——通往長久健康的基石 3.1 充足且高質量的睡眠 睡眠是身體自我修復和恢復的關鍵時期。 睡眠對健康的影響： 睡眠不足或睡眠質量差會對身體産生哪些負麵影響？我們將探討睡眠對認知功能、情緒、免疫係統和體重管理的影響。 改善睡眠質量的建議： 創造良好的睡眠環境，建立規律的睡眠習慣，睡前避免刺激性活動和物質，以及何時尋求專業幫助。 3.2 有效的管理壓力 慢性壓力會對身體健康造成嚴重的損害。 壓力的生理與心理影響： 我們將解釋壓力如何影響身體的激素分泌，以及長期的壓力會對哪些係統造成損害。 實用的壓力管理技巧： 深呼吸練習、冥想、正念、漸進式肌肉放鬆、時間管理、以及尋求社會支持等。 3.3 培養積極樂觀的心態 心態對健康的影響不容忽視。 積極心態的益處： 積極樂觀的心態如何幫助我們更好地應對挑戰，並提升整體的幸福感。 如何培養積極心態： 感恩練習、設定並追求有意義的目標、積極的自我對話、以及學會接納不完美。 3.4 社交與情感支持 良好的人際關係是健康生活的重要組成部分。 社交互動的重要性： 積極的社交聯係如何影響我們的情緒健康和整體幸福感。 建立和維護健康的人際關係： 有效溝通、同理心、以及如何在人際交往中設定健康的界限。 結語 《健康生活：均衡飲食與適度運動的指南》不是一本提供快速解決方案的速成手冊，而是一份引導您走嚮健康之路的長久陪伴。通過理解身體的需求，掌握科學的生活方式，您將能夠主動地管理自己的健康，提升生活品質。請記住，健康是一場馬拉鬆，而非短跑。每一次明智的選擇，每一次微小的進步，都將纍積成您未來身體的寶藏。願您在這段探索健康的生活旅程中，收獲滿滿的活力與幸福。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直就是我居傢必備的健康寶典！在我被診斷齣高血壓後，那種焦慮和無助感一直伴隨著我，總覺得自己的生活要受到很多限製。但當我翻開《高血壓自我管理宜忌全書》的時候，那種感覺一下子就消失瞭。 書中對於“宜”的方麵，給齣瞭非常多積極的指導，讓我覺得管理血壓並不是一種負擔，而是一種積極的生活方式的養成。比如，關於睡眠，它詳細解釋瞭充足睡眠對血壓的重要性，並給齣瞭一些改善睡眠質量的建議，比如睡前避免咖啡因和電子産品，創造一個安靜舒適的睡眠環境。這些看似微不足道的小細節，卻可能對我們的健康産生巨大的影響。而且，書中還提到瞭情緒管理，教導我們如何應對壓力和焦慮，避免不良情緒對血壓造成負麵影響，這對於我這種容易緊張的人來說，簡直是雪中送炭。

评分☆☆☆☆☆

說實話，一開始我拿到這本書的時候，並沒有抱太大的期望，因為市麵上關於高血壓的書籍太多瞭，很多都大同小異。《高血壓自我管理宜忌全書》卻給瞭我很大的驚喜。 這本書最讓我覺得與眾不同的是，它在“宜忌”的背後，往往都附帶瞭詳細的科學解釋。比如，為什麼我們要少吃紅肉，多吃魚類？書裏會解釋飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸對心血管健康的影響。為什麼我們要戒煙限酒？書中會深入剖析煙酒對血管的損害。這種“知其然，更知其所以然”的講解方式，讓我不僅能夠理解為什麼需要這樣做，還能更自覺地去堅持。而且，書中還提到瞭定期體檢的重要性，以及如何看懂體檢報告中的關鍵指標，這讓我覺得這本書不僅僅是教你如何“管”血壓，更是教你如何“懂”自己的身體。

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都飽受高血壓的睏擾，嘗試過各種方法，也讀過不少相關書籍，但總覺得不夠全麵，缺乏係統性。《高血壓自我管理宜忌全書》這本書，在我的書架上早就占有一席之地，這本書的篇幅雖然不厚，但內容卻相當精煉，將高血壓的日常管理梳理得井井有條。 我尤其欣賞書中關於飲食的部分，它不像有些書籍那樣泛泛而談，而是細緻地列舉瞭哪些食物“宜”多吃，哪些“忌”碰觸，並且給齣瞭具體的份量建議和烹飪方法。比如，關於鈉的攝入量，它給齣瞭明確的每日上限，並解釋瞭鈉如何在體內影響血壓，這讓我對“低鹽飲食”有瞭更深刻的理解。書中還特彆強調瞭鉀、鈣、鎂等礦物質對血壓的重要性，並推薦瞭富含這些元素的天然食物，比如香蕉、牛奶、綠葉蔬菜等，這些日常生活中隨處可見的食材，在書中被賦予瞭新的意義，讓我覺得管理血壓並非遙不可及，而是可以融入尋常生活的。

评分☆☆☆☆☆

這本書的內容真的太實用瞭，我用瞭大概一個月的時間纔把它從頭到尾認認真真地讀完，並且還做瞭不少筆記。這本書最大的優點在於它的“宜忌”區分做得非常清晰，不是那種模棱兩可的建議，而是直接告訴你什麼可以做，什麼需要避免。 最讓我印象深刻的是關於運動的部分，書中不僅列齣瞭適閤高血壓患者的運動類型，還詳細說明瞭運動的頻率、強度和持續時間，並且提醒瞭運動中需要注意的事項，比如避免在過冷或過熱的環境下運動，運動前後要注意熱身和放鬆。我一直以為隻要動起來就好，看瞭這本書纔知道，原來運動也是有講究的，不恰當的運動反而可能適得其反。書裏還提到瞭番茄紅素、魚油等對控製血壓有益的補充劑，但同時又強調瞭不能濫用，需要在醫生指導下進行，這種嚴謹的態度讓我非常放心。

评分☆☆☆☆☆

這本書對於我這樣長期和高血壓“鬥爭”的人來說，簡直太及時瞭。我一直很想找到一本能夠係統性地指導我如何調整生活方式的書，而《高血壓自我管理宜忌全書》恰恰做到瞭這一點。 它不像一些健康讀物那樣，隻注重某一方麵，而是從飲食、運動、睡眠、情緒、用藥等多個維度，為我們提供瞭一套完整的自我管理方案。“宜”的部分，是鼓勵我們積極去做的，比如推薦的健康食譜，讓我每天吃飯都有瞭新的靈感；“忌”的部分，則像一位嚴格的“監護人”，時刻提醒我注意避開那些可能損害健康的“雷區”。最重要的是，書中強調瞭“因人而異”的原則，鼓勵我們根據自己的身體狀況和醫生建議，來製定最適閤自己的管理計劃，而不是生搬硬套。這種人性化的指導，讓我覺得這本書真正地關心每一個讀者的健康。