店铺： 宜兴新华书店专营店
出版社： 人民邮电出版社
ISBN：9787115467348
商品编码：26016394863
包装：平装-胶订
开本：16
出版时间：2018-01-01
具体描述
內容介紹
擁有一身強壯有型的肌肉是許多人夢寐以求的願望，有的人為體重超標、脂肪過多而煩惱，有的人為身體瘦弱而憂心。目前市麵上有不少針對前者的健身書籍，而對於後者鮮有貨真價實的資料可供查閱。 本書是專為增肌睏難者（外胚型身材）而寫的，作者霍利斯?蘭斯?利布曼是美國著 名的私人健身教練，曾做過健身雜誌編輯、健美攝影師和健身比賽裁判，並榮獲全美健美冠 軍。在本書中，作者從飲食、訓練和意誌力三個方麵提供瞭一套完整的高強度復閤增肌訓練方案，並通過大量圖示直觀展現瞭具體動作要領和練習方法，易於參考使用。重要的是，你可以根據書中介紹的原則和方法量身定製自己的健身計劃，提高訓練效果。 希望本書能夠幫助你通過持續不懈的努力打破基因限製，塑造齣自己的理想身材！
關聯推薦
飲食、訓練、意誌力，缺一不可。 全美健美冠 軍、“金剛狼”私傢健身教練傾力指導，幫你突破自我！ 強健肌肉，完 美體形，隻需一套簡潔的方法！ 這裏有你想知道的一切。
目錄
前言：不再瘦弱...................................................................................................9 D１章 計劃總覽............................................................................................ 13 D 2 章 終結傳言........................................................................................... 17 D 3 章 增強信心........................................................................................... 21 D 4 章 增肌飲食...........................................................................................25 D 5 章 訓練說明...........................................................................................37 D 6 章 訓練計劃...........................................................................................44 前言：不再瘦弱...................................................................................................9
D１章 計劃總覽............................................................................................ 13
D 2 章 終結傳言........................................................................................... 17
D 3 章 增強信心........................................................................................... 21
D 4 章 增肌飲食...........................................................................................25
D 5 章 訓練說明...........................................................................................37
D 6 章 訓練計劃...........................................................................................44
泡沫軸放鬆 ............................................................................................... 49
上背部.................................................................................................... 49
下背部.................................................................................................... 50
背闊肌.................................................................................................... 51
股四頭肌................................................................................................ 52
內收肌.................................................................................................... 53
髂脛束.................................................................................................... 54
臀大肌 / 梨狀肌..................................................................................... 55
?N繩肌.................................................................................................... 56
小腿........................................................................................................ 57
背部訓練 ................................................................................................... 58
相撲硬拉................................................................................................ 58
硬拉........................................................................................................ 60
山羊挺身................................................................................................ 62
杠鈴劃船................................................................................................ 64
T 杠劃船................................................................................................. 66
單臂器械劃船........................................................................................ 68
單臂繩索劃船........................................................................................ 69
單臂壺鈴劃船........................................................................................ 70
器械背部下壓........................................................................................ 72
反手高位下拉........................................................................................ 74
引體嚮上................................................................................................ 76
胸部訓練 ................................................................................................... 78
上斜啞鈴臥推........................................................................................ 78
器械上斜推胸........................................................................................ 80
平闆杠鈴臥推........................................................................................ 81
平闆啞鈴飛鳥........................................................................................ 82
龍門夾胸................................................................................................ 84
肱二頭肌訓練 ........................................................................................... 86
麯柄杠鈴二頭彎舉................................................................................ 86
交替錘式彎舉........................................................................................ 88
牧師凳彎舉............................................................................................ 90
上斜啞鈴彎舉........................................................................................ 92
股四頭肌訓練 ........................................................................................... 94
杠鈴深蹲................................................................................................ 94
哈剋深蹲................................................................................................ 96
腿舉........................................................................................................ 98
史密斯機分腿蹲.................................................................................. 100
坐姿腿屈伸.......................................................................................... 102
?N繩肌訓練 ............................................................................................. 104
臥姿腿彎舉.......................................................................................... 104
坐姿腿彎舉.......................................................................................... 106
直腿硬拉.............................................................................................. 108
壺鈴直腿硬拉...................................................................................... 110
小腿訓練 ..................................................................................................112
坐姿提踵.............................................................................................. 113
反嚮提踵.............................................................................................. 114
肩部訓練 ..................................................................................................116
器械肩推.............................................................................................. 117
站姿推舉.............................................................................................. 118
杠鈴高翻.............................................................................................. 120
壺鈴單臂挺舉...................................................................................... 122
壺鈴單臂高翻...................................................................................... 124
啞鈴聳肩.............................................................................................. 126
坐姿側平舉.......................................................................................... 128
俯身側平舉.......................................................................................... 129
站姿單臂側平舉.................................................................................. 130
肱三頭肌訓練 ......................................................................................... 132
拉力器下壓.......................................................................................... 133
雙杠臂屈伸.......................................................................................... 134
啞鈴仰臥臂屈伸.................................................................................. 136
過頭繩索臂屈伸.................................................................................. 138
固定器械臂屈伸.................................................................................. 140
腹肌訓練 ................................................................................................. 142
仰臥對角捲腹...................................................................................... 142
坐姿屈腿.............................................................................................. 144
拉伸訓練 ................................................................................................. 146
跪姿背部拉伸...................................................................................... 146
下背拉伸.............................................................................................. 147
胸部拉伸.............................................................................................. 148
肱二頭肌拉伸...................................................................................... 149
?N繩肌拉伸.......................................................................................... 150
股四頭肌拉伸...................................................................................... 151
小腿拉伸.............................................................................................. 152
肩部拉伸.............................................................................................. 153
肱三頭肌拉伸...................................................................................... 154
D 7 章 人的本性.........................................................................................156
D 8 章 進步考核.........................................................................................160
鳴謝..................................................................................................................162
特彆緻謝..........................................................................................................163
顯示全部信息
在綫試讀
傳言與真相 我們都知道一些所謂的“常識”，但有時候J是這些“常識”讓我們無法進步。下麵是一些你必須摒棄的錯誤觀念。 ? 傳言： 我無法擺脫瘦子的命運。 ? 真相： 沒有什麼是你無法擺脫的。想想蝙蝠俠，他總是能在遇到睏難的時候想辦法擺脫睏境，你也可以。擺脫睏境需要花費時間和努力，但總有辦法可以做到。請給你的健身計劃一些時間，並付齣一些真正的努力，我保證你會變得更加強壯。你現在真正需要的東西隻有目標、計劃、信念、動力、抗阻訓練和時間，你會有進步的，你要挑戰的其實是昨天的自己。 ? 傳言： 眼不見，心為靜。我還是盡量穿上衣服來避免尷尬吧。 ? 真相： 請在每次訓練中都展露D天訓練的肌肉，這樣你可以在訓練中看到肌肉的收縮。不管你多麼瘦小，都請正視它，如果你看不到自己的身材，又怎麼能讓它變得更好呢？阿諾·施瓦辛格在 20 世紀 60 年代剛來美國時J有令人印象深刻的身材瞭，他很魁梧，除瞭小腿以外，他身上的每一塊肌肉都訓練得很好。然後，他做瞭什麼呢？他把自己牛仔褲的褲管下麵剪開，展露自己D時並不完美的小腿肌肉，以永不言棄的態度打造齣瞭堪比他胸肌和肱二頭肌的小腿肌肉。我們可以從他身上學到什麼呢？通過展露自己不足的部位來對它進行提高。需要注意的是：請不要穿FC顯露身材的壓縮衣，因為這是另外一個J端。隻需穿舒適的衣服到健身房即可，這樣的衣服讓你可以自然地呼吸，同時讓你在訓練的時候能看到肌肉的收縮。 ? 傳言： 我沒有那麼大的胃口，所以我不可能把那麼多的東西都吃掉。另外，身體一餐大概隻能吸收 25 剋左右的蛋白質。 ? 真相： 1先，不管是以蛋白質、碳水化閤物還是以脂肪形式存在的熱量，隻要超過瞭日常生活和運動所需的量J會轉化成脂肪，但對於外胚型者來說，這些過量的熱量會很快被身體消耗掉。其次，本書的營養原則不是飲食不加限製，也不是強行逼迫你吃大量的食物。你不需要淩晨起來喝蛋白粉飲料或者吃東西。此外，肌肉量越大，蛋白質的需求量也J越大。一個105 韆剋的壯漢一定比 75 韆剋的人能吸收更多的蛋白質。隨著訓練量的增大，你的胃口也會開始變好。像前文寫到的，D你沒有胃口的時候，也可以通過喝的方式來攝入熱量。祝你有個好胃口！ ? 傳言： 我在一周內訓練某一肌群的次數越多，它的生長J越好。 ? 真相： 一周內訓練某一肌群的次數越多，這一肌群J越疲勞，這會使得肌肉無法受到足夠的刺激，還會導緻傷病。訓練不是越多越好，越聰明地進行訓練纔越好。如果你可以在一周內訓練某一肌群兩次，那J意味著在D一次訓練中你沒有給它足夠的刺激。用更大的重量進行訓練，補充適D的營養並進行足夠的休息，這樣纔會提高。
塑造理想體魄：您的12周增肌進階藍圖 是否曾站在鏡子前，對鏡中的自己感到不滿意？是否曾渴望擁有更結實、更有力量的身體，但又不知從何下手？您是否厭倦瞭那些“速成”的健身神話，渴望一種係統、科學、可持續的增肌方法？如果您正經曆著身材的瓶頸，希望邁入一個全新的力量與體型境界，那麼，這本書將是您轉型之旅的終極嚮導。 本書並非一本泛泛而談的健身手冊，而是一份精心設計的12周增肌復閤訓練計劃，專為那些渴望從“瘦弱”蛻變為“強壯”的您量身打造。我們深知，增肌並非一蹴而就，它需要的是科學的策略、持之以恒的努力和對身體的深入理解。這份指南將帶領您穿越迷霧，直達目標，讓您在接下來的三個月裏，親眼見證身體的驚人改變。 為什麼要選擇復閤訓練？ 在開始我們的12周旅程之前，讓我們先理解為什麼“復閤訓練”是構建強大肌肉的基石。與孤立訓練（一次隻鍛煉一個肌肉群）不同，復閤訓練（Compound Training）是指那些同時調動多個關節和多個肌肉群的動作。例如，深蹲（Squat）就是一個經典的復閤動作，它能同時鍛煉到股四頭肌、膕繩肌、臀大肌、核心肌群，甚至還有背部和肩部的穩定肌群。 復閤訓練的優勢不言而喻： 最大化肌肉生長信號： 通過同時激活大量肌肉縴維，復閤動作能發齣更強的閤成代謝信號，刺激肌肉蛋白質的閤成，這是肌肉生長的關鍵。 提高整體力量水平： 復閤動作是力量訓練的精髓，它們能顯著提高您在日常活動和運動中的整體力量。 高效利用時間： 您可以在更短的時間內訓練到更多的肌肉群，這對於忙碌的現代人來說至關重要。 提升身體協調性和穩定性： 許多復閤動作都需要身體協同工作，這有助於改善您的運動模式、平衡感和核心穩定性。 促進激素分泌： 力量訓練，尤其是高強度的復閤訓練，能有效促進生長激素和睾酮的分泌，這些激素在肌肉生長和脂肪代謝中扮演著重要角色。 本書的核心理念：循序漸進，全麵發展 我們的12周計劃並非一成不變的僵化流程，而是基於科學的漸進超負荷原則，並充分考慮瞭身體的恢復能力。我們將訓練計劃分為三個階段，每個階段為期四周，旨在循序漸進地挑戰您的身體，讓肌肉不斷適應並突破現有極限。 第一階段（1-4周）：打牢基礎，建立動作模式 目標： 熟悉復閤訓練動作，建立正確的發力模式，提高身體的整體穩定性和協調性，為後續的強度增長打下堅實基礎。 訓練重點： 學習和掌握核心復閤動作的技巧，采用中等負重和中等次數，注重動作的標準性和肌肉的感知。我們會詳細講解每個動作的技術要點，從站姿、呼吸、發力到動作的完整行程，確保您能安全有效地進行訓練。 動作示例： 杠鈴深蹲、杠鈴臥推、杠鈴劃船、引體嚮上（或輔助引體嚮上）、站姿杠鈴推舉、硬拉（或羅馬尼亞硬拉）。 訓練頻率： 每周3-4次全身或分化訓練，確保肌肉有足夠的恢復時間。 第二階段（5-8周）：提升強度，加速肌肉生長 目標： 在保持良好動作模式的基礎上，逐步增加訓練強度（重量）和訓練量（組數/次數），進一步刺激肌肉生長。 訓練重點： 引入更具挑戰性的訓練技術，如遞減組、暫停組等（根據個人情況選擇性使用），並逐漸提高訓練重量，確保在目標次數範圍內能夠力竭。我們會指導您如何安全地增加負重，避免受傷。 動作示例： 在第一階段動作的基礎上，增加訓練組數和負重，或引入變式動作，如前蹲、上斜臥推、單臂啞鈴劃船、雙杠臂屈伸等。 訓練頻率： 保持每周3-4次的訓練頻率，但可能會根據您的恢復情況進行調整。 第三階段（9-12周）：突破瓶頸，雕刻體型 目標： 鞏固前期的訓練成果，進一步挑戰身體極限，刺激肌肉肥大，同時開始注重肌肉綫條的雕刻和身體比例的優化。 訓練重點： 引入更高強度的訓練負荷和一些周期性的調整，確保肌肉持續受到新的刺激，避免平颱期。可能會根據個人需求，在復閤訓練的基礎上，增加一些輔助性的孤立訓練，以針對性地彌補薄弱環節或進一步發展特定肌肉群。 動作示例： 可能在現有動作上繼續加重，或調整訓練節奏，增加爆發力訓練（如奧林匹剋舉重的基礎動作），以及根據個人情況加入器械輔助訓練。 訓練頻率： 保持訓練頻率，但對訓練的強度和密度進行精細化管理。 不僅僅是訓練：營養與恢復的黃金法則 我們深知，肌肉的生長不僅僅發生在訓練館，更重要的是在訓練之外。因此，本書將為您提供一套完整、可操作的營養補充和恢復策略，它們與訓練同樣重要，甚至是關鍵。 增肌營養學： 蛋白質： 肌肉生長的基石。我們將為您提供每公斤體重所需的蛋白質攝入量建議，並推薦優質蛋白質來源，如雞胸肉、魚類、牛肉、雞蛋、豆製品以及乳製品。 碳水化閤物： 提供能量，支持高強度訓練，並有助於肌肉糖原的恢復。我們將指導您選擇復閤碳水化閤物，如燕麥、糙米、全麥麵包、薯類等。 健康脂肪： 維持激素平衡，支持身體的正常運轉。本書將推薦亞麻籽油、橄欖油、堅果、牛油果等健康脂肪來源。 餐次安排與時機： 如何閤理安排每日的進食時間和訓練前後的營養補充，以最大化肌肉閤成。 水分補充： 保持充足的水分攝入對維持身體機能和運動錶現至關重要。 科學的恢復： 睡眠： 睡眠是身體修復和生長最重要的時間。我們將強調充足、高質量睡眠的重要性，並提供一些改善睡眠質量的建議。 主動恢復： 輕度的活動，如散步、拉伸、泡沫軸放鬆，有助於緩解肌肉酸痛，促進血液循環，加速恢復。 傾聽身體的聲音： 學會識彆身體發齣的疲勞信號，避免過度訓練，適時安排休息日。 減壓： 長期壓力會影響身體的恢復能力和激素水平。我們將探討一些有效的減壓方法。 本書將為您帶來的改變： 更強壯的體魄： 您的肌肉力量將得到顯著提升，能夠應對更具挑戰性的訓練和日常生活。 更飽滿的肌肉： 您的肌肉圍度將有所增加，身體綫條更加清晰，呈現齣更具吸引力的體型。 更高的自信心： 身體的變化將極大地提升您的自信心和自我認同感，讓您在生活和工作中更加積極。 健康的生活方式： 您將建立起一套科學、可持續的健康生活習慣，受益終生。 對健身的深刻理解： 您將不再是盲目地訓練，而是理解身體的運作原理，能夠根據自身情況進行調整。 誰適閤閱讀本書？ 健身新手： 渴望科學係統地開始增肌之旅，避免走彎路。 訓練遇到瓶頸者： 感覺進步停滯，希望通過更科學的方法突破平颱期。 希望提升整體力量和體型者： 不僅想要肌肉，更希望擁有力量感和健康美。 追求效率者： 希望在有限的時間內獲得最大的訓練效果。 本書的獨特之處： 實操性強： 提供的訓練計劃詳細且易於執行，配有動作圖解和技術要點講解。 係統性： 涵蓋瞭訓練、營養、恢復三大要素，形成一個完整的增肌閉環。 循序漸進： 12周的計劃設計科學，逐步挑戰身體，確保安全與效果並存。 科學嚴謹： 基於運動科學和營養學的最新研究成果。 激勵性： 旨在幫助您實現從“瘦弱”到“強壯”的根本性轉變，點燃您的健身熱情。 準備好開啓您的12周蛻變之旅瞭嗎？ 這本書將是您成為更強壯、更自信的自己的重要裏程碑。我們將一步一步地帶領您，用科學的方法、堅定的決心，共同雕刻齣您理想中的體魄。現在，是時候告彆過去的自己，迎接一個充滿力量與活力的全新人生瞭！翻開這本書，讓我們的12周增肌復閤訓練指南，成為您改變的起點！
用户评价
评分
評價一： 最近有幸拜讀瞭《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》，這本書真的給我帶來瞭前所未有的啓發！我一直是個身材偏瘦的年輕人，嘗試過不少健身方法，但效果都不盡如人意。接觸這本書之前，我對增肌的理解很片麵，總覺得隻要舉鐵就好，忽視瞭科學的訓練方法和身體的恢復。這本書就像一位經驗豐富的教練，循序漸進地為我揭示瞭增肌的奧秘。12周的周期規劃清晰明瞭，讓我知道每個階段應該側重什麼，不再盲目摸索。最吸引我的是它關於“復閤訓練”的深入講解，讓我明白瞭為什麼孤立訓練效果不佳，以及如何通過多關節、多肌肉群參與的動作來達到最佳的刺激效果。書中對每個動作的講解都非常細緻，配有清晰的圖示，讓我能夠準確地掌握動作要領，避免受傷。我尤其欣賞的是，作者並沒有僅僅羅列動作，而是強調瞭訓練的“本質”——如何去感受肌肉發力，如何調整負荷以持續給肌肉帶來新的挑戰。我感覺自己不再是一個機械的模仿者，而是開始理解訓練背後的科學原理，這讓我對未來的健身之路充滿瞭信心。
评分評價四： 對於一個長期以來緻力於健身，但總是感覺進步緩慢的愛好者來說，《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》的齣現，無疑是一場及時的“甘霖”。我曾經嘗試過無數種訓練計劃，但總是在某個階段陷入瓶頸，感覺身體不再對訓練做齣積極反應。這本書的價值在於它提供瞭一個係統性的、長期的視角來看待增肌。12周的周期不僅僅是一個時間長度，更是一種思維模式的轉變，讓我明白增肌是一個循序漸進、不斷挑戰自我的過程。作者對復閤訓練的深度挖掘，讓我重新審視瞭許多經典動作的訓練價值，並且學會瞭如何通過調整訓練變量來持續地刺激肌肉生長。書中對於訓練細節的刻畫，比如動作的速度控製、呼吸配閤，以及如何避免代償性發力，都為我提供瞭寶貴的指導。我尤其欣賞的是，作者並沒有過度強調某種“秘密武器”或者“速成法”，而是迴歸到科學訓練的基本原則，讓我能夠更紮實、更有效地構建肌肉。這本書讓我感覺自己像是在和一位經驗豐富的導師進行一場深度對話，獲得的不僅僅是訓練方法，更是對健身本質的理解。
评分評價五： 我是一名對健身充滿熱情，但對理論知識瞭解不多的小白，讀完《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》這本書，簡直是打開瞭新世界的大門！我之前一直以為增肌就是去健身房拼命舉鐵，結果練瞭很久卻效果甚微，還經常感到身體疲憊不堪。這本書就像一個耐心細緻的嚮導，用最通俗易懂的語言，為我揭示瞭增肌的科學奧秘。12周的訓練計劃，就像一張詳盡的地圖，指引我每一步該怎麼走，不再讓我感到無所適從。我特彆喜歡書中對“復閤訓練”的講解，讓我明白瞭為什麼做那些能夠同時鍛煉到多個肌肉群的動作，能更有效地促進整體肌肉的增長。而且，書中對每個動作的講解都非常詳細，配有清晰的圖片，讓我能夠準確地模仿，避免瞭受傷的風險。最重要的是，這本書不僅僅給瞭我訓練的方法，還教會瞭我如何去感受身體，如何根據身體的反饋來調整訓練，這讓我覺得自己不再是一個被動的執行者，而是能夠主動去掌控自己的健身過程。我真的非常推薦這本書給所有想要科學增肌的朋友們！
评分評價二： 讀完《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》這本書，我最大的感受是“專業”與“實用”的完美結閤。作為一個有幾年健身經驗的人，我一直在尋找能夠突破平颱期、真正提升肌肉量的係統性方案。市麵上很多增肌書籍要麼過於理論化，要麼過於簡單粗暴，都難以滿足我的需求。這本書則不同，它既有紮實的生理學和運動科學基礎支撐，又能轉化為具體可行的訓練計劃。12周的周期設置，讓增肌不再是漫無目的的消耗，而是有計劃、有目標的進階。我特彆喜歡書中對“漸進超負荷”原則的細緻解讀，以及如何根據自身情況靈活調整訓練容量和強度。書中提到的很多復閤訓練動作，雖然我之前也接觸過，但經過作者的深入剖析，我纔真正理解瞭它們在構建整體肌肉力量和圍度方麵的核心作用。此外，書中關於訓練後的恢復、營養補充以及心態調整的建議，也同樣麵麵俱到，讓我意識到增肌是一個全身心投入的過程。閱讀這本書，就像與一位經驗豐富的導師進行瞭一場深度的對話，讓我對自己的訓練有瞭更清晰的認知和更高的目標。
评分評價三： 《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》這本書，對於像我這樣健身新手來說，簡直就是一份“增肌聖經”！我曾經因為身材瘦弱而感到自卑，下定決心要通過健身改變自己，但一開始完全不知道從何下手。各種訓練方法、飲食建議看得我眼花繚亂，走瞭不少彎路。這本書的齣現，就像一道明亮的燈塔，指引瞭我前進的方嚮。12周的訓練計劃，分解得非常到位，每周、每天要做什麼，都有明確的指引，讓我這個新手不再感到迷茫和不知所措。書中對復閤訓練的講解，讓我明白瞭為什麼那些看似簡單的動作，卻能有效地刺激到全身大部分的肌肉群。我尤其喜歡書中那些細節的提示，比如動作的起始姿勢、頂峰收縮、離心控製等等，這些看似微小的差彆，卻能極大地影響訓練效果。我按照書中的指導，一步步地去實踐，明顯感覺到自己的力量在增長，身體的綫條也在發生變化。這本書不僅教會瞭我如何訓練，更重要的是，它讓我對健身充滿瞭熱情和信心。
相关图书
本站所有內容均為互聯網搜索引擎提供的公開搜索信息，本站不存儲任何數據與內容，任何內容與數據均與本站無關，如有需要請聯繫相關搜索引擎包括但不限於百度，google,bing,sogou 等
© 2025 tushu.tinynews.org All Rights Reserved. 求知書站 版权所有