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書名：産後身體革命

ISBN：9787518929986

作者：【美】莫裏安·瑞恩(Marianne Ryan) 著 

譯者：喬伊 譯

定價：58.00元

齣版時間：2018.1

頁數：270頁

齣版社：機械工業齣版社

目 錄

緻 謝

推薦序一

推薦序二

自 序

中文版序

第一部分 你的身體發生瞭什麼？

第一章 孕期準媽媽身體關注：緻那些處於孕期的讀者朋友／／００２

第二章 新媽媽身體關注：救命！一迴傢我照瞭鏡子！／／０１２

第三章 多産次媽媽身體關注：“一次産後，一直産後”／／０１６

第二部分 認識你“新的”身體

第四章 關於身體解剖結構／／０２２

第五章 為什麼産後身體不能“彈迴去”／／０３２

第六章 核心鍛煉：讓“媽咪肚”恢復平坦的佳方法／／０４９

第七章 關於生育，媽媽從來沒有告訴過你的那些事／／０６２

第三部分 孩子齣生後媽媽們的自我照護

第八章 陰道分娩後的自我照護／／０９０

第九章 剖宮産後的自我照護／／１１５

第四部分  身體訓練計劃

第十章 鍛煉指導／／１３６

Ａ．預備階段的訓練計劃／／１４２

第十一章 身體排列：“你的身體各部位是怎樣排列起來的？”／／１４２

第十二章 讓我們進行“呼吸訓練”／／１６０

第十三章 熱身訓練和步行／／１７０

第十四章 盆底—核心啓動，預備階段訓練中的後部分／／１７８

Ｂ．高階強化訓練／／１９２

第十五章 高階訓練／／１９２

第五部分  日常生活中的操作指南

第十六章 一些母嬰用品對你的身體也很有益／／２１４

第十七章 在每天的活動中保持正確操作／／２２４

附錄Ａ 各項自我測試與檢查錶／／２３６

附錄Ｂ 訓練追蹤錶／／２４１

內容簡介

本書為讀者在産後護理與運動康復方麵打開瞭一個創新性的科學視角，彌補瞭醫療照護與健身指導之間的缺口，提供瞭極為實用的日常訓練方法。

書中的訓練計劃將教你：如何讓“媽咪肚”恢復平坦；如何緩解産後身體疼痛；如何正確照顧孩子以減輕疼痛；如何預防日常勞作帶來的損傷；如何進行安全的恢復運動。讓你的身體迅速“彈迴去”

作者簡介

莫裏安•瑞恩(Marianne Ryan)

美國著名的物理治療師，知名物理治療診所的所有者和醫療主任，美國物理治療協會的發言人。她擁有超過30年的臨床經驗，擅長於下頜、骨盆和脊柱的處理和治療，特彆擅長處理産前和産後女性的相關問題。熱衷於幫助女性進行妊娠和分娩後的身體恢復。

她在哥倫比亞大學護理學院護理助産士專業講授針對産前和産後女性的物理治療處理和鍛煉。

作為一位受歡迎的媒體嘉賓，她還齣現在很多美國電視和廣播節目中。

自 序

女性的身體是一部奇妙的機器，沒有比懷孕更為明顯的事情瞭。為瞭適應她身體裏成長的新生命，女性的身體以一種她自己都無法想象的方式開始發生變化。一切都按時發生。乳房脹大到終變成造奶的機器，原本平坦的腹部慢慢地增大成媽咪肚，原本支持肌肉和骨骼的韌帶也得以安全地變鬆以便骨盆中的骨骼能夠張開，産生足夠的空間讓胎兒的頭部通過産道。

然後，孩子降臨，女性進入被稱為初為人母的一個陌生的新大陸。

在生完孩子的某些時刻，新媽媽瞥見鏡子裏自己變形的身材，忍不住問自己：“我的身體到底發生瞭什麼？要多久纔能恢復到孕前的身體狀態？我能恢復到從前的樣子，對嗎？”

★★★

生孩子不都是陽光與玫瑰。懷孕與生孩子可能是女性人生中特彆興奮的時期，但是也是帶來一連串長期身體挑戰的時期。沒錯，就是那樣！我要說鬆弛的“媽咪肚”、漏尿的膀胱和腰背痛，這隻是其中的幾個問題。很多新媽媽無法輕鬆地談及這些變化，即使是跟她們的醫生。

除瞭上述問題以外，另一方麵的問題是，大多數女性在妊娠和分娩時獲得瞭優的照護，然而，部分醫護人員常常忘記強調女性在生完孩子之後———藏在肚子後麵的需求。我們普遍認為，女性因為生育所經受的身體壓力隻是暫時的，所有一切隨著時間的推移都可以神奇地恢復到正常。

事實並不是這樣。

這些變化可能引起終身的問題，其中的一些問題可能還會比較嚴重。

這些問題的發生率遠遠高於其應該發生的概率，很大程度上是因為大部分女性在生完孩子之後早期接受的照護隻是一次産後六周檢查。如果你沒有經曆過什麼大的並發癥，而且在檢查時你也沒有提到疼痛或失禁等問題，那麼你就隻能靠自己瞭。醫生會輕拍你的後背誇你做得很好，為你開啓“綠燈”，告訴你可以恢復所有的正常活動瞭。另外可能會給你一張紙介紹如何做凱格爾訓練，之後便讓你離開瞭。通常，這是你接受的所有産後照護。

從我個人的經曆以及我作為一位物理治療師的觀點來看，在短短的六周以後掉鏈子也會讓人崩潰（而且很傻）。六周僅僅提供時間讓軟組織進行第一階段的恢復。腹部與盆底肌的完全恢復需要幾個月或者更長的時間（如果你是母乳喂養，時間還要更長，我會在第五章講述原因）。這個階段的産後身體還特彆脆弱，這也是為什麼瞭解怎樣照護身體是如此的重要。

我是專長於女性健康照護的新生代物理治療傢中的一位，我熱衷於幫助女性剋服上麵提到過的那些常被忽視的産後問題。我可以切身感受那些媽媽的處境，因為我在生完兩個孩子以後，在長達二十年的時間裏也經曆瞭反復性背痛以及膀胱漏尿問題。在那些年，我嘗試過各種訓練計劃以及幾個月的生物反饋治療。但是在我自創瞭書中的訓練計劃之前，前麵那些嘗試都沒起到作用。我設計這個訓練計劃讓自己的身體恢復，同時幫助像我一樣的媽媽們在生育後完全康復。這長遠地解決瞭我的問題，也在１００位女性那裏被證實是成功的。這是一個開創性的身體訓練計劃，因為它彌補瞭循證醫學與健身指導之間的缺口。

★★★

歡迎新生命的到來已經非常難以應對，在照顧新生兒的同時還要對付生完孩子後身體的後效應，我非常清楚這真的有些讓人無法承受。不過，通過本書，你可以不必承受那些不想要的變化，避免它們成為“新常態”。

我在本書中分享的訓練計劃是溫和的、有效的解決方案，它可以幫你的身體由內而外地恢復。這項塑身計劃是簡便的ＤＩＹ，因此你可以根據自己的時間錶自己來做。你可以在孕期，甚至分娩一天後開始鍛煉，在當媽媽已經幾年以後再開始也不晚，都可以取得很好的結果。在本書中，我會帶你學習這項簡單的、按部就班的恢復計劃。你將瞭解為什麼身體在産後不會迅速“彈迴去”，如何預防身體損傷，以及如何恢復懷孕期膨脹起來的身形。好的是，這項計劃可以幫你“告彆鬆弛，１２周打造完美平坦小腹。

本書塑身計劃將教你：

如何讓“媽咪肚” 恢復平坦

如何緩解疼痛

如何預防損傷

如何在照顧孩子的同時不會發生疼痛

如何進行安全的恢復運動

如何使用本書

因為書中的訓練計劃針對處於産後不同時期的女性分彆組織瞭各章節內容，你可以根據自己的情況閱讀適用於你的章節。第一章針對孕期女性；第二章針對新媽媽；第三章針對有經驗的多産次媽媽。你可以從適用於你的那一章開始閱讀，之後跳到第四章並一直讀到第七章。

中間的章節會講述你需要知道的信息，幫你更好地使用這一塑身計劃，預防可能發生的身體損傷拖延你的産後恢復進程（作為額外的好處，你也可以運用這些知識來評估其他你感興趣的健身項目及其適用性）。請先閱讀所有這些章節，不要直接跳到講述動作訓練的章節。

第八章和第九章為你提供瞭非常好的産後自我照護建議。如果你計劃陰道分娩或者已經經曆瞭陰道分娩，請閱讀第八章的內容；如果你準備剖宮産或者已經經曆瞭剖宮産，請閱讀第九章的內容。