現貨正版 瘦孕一日三餐 懷孕婦孕期營養指導飲食譜大全書籍 美食烹飪長胎不長肉 做個快樂幸福 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 途创图书专营店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553748931

商品编码：26489862209

丛书名： 瘦孕一日三餐

PART1孕前3個月

頭胎媽媽備孕營養指南/2

把握zui佳受孕年齡/ 2

提前3個月補充葉酸/2

……

二胎媽媽備孕營養指南/4

備孕二胎更要做孕前檢查/4

高齡備孕女性要重點補充葉酸/ 4

……

備孕男性營養指南/6

番茄紅素——男性不育的天敵/6

蛋白質是生成精子的重要營養成/6

……

備孕 排毒三餐推薦/8

推薦A/8

早餐 棗蓮三寶粥，水煮蛋，蔬菜沙拉

加餐 葡萄

午餐 米飯，蘆筍炒牛肉，香菇油菜

加餐 酸奶

晚餐 紅薯二米粥，土豆絲拌海帶，紅燒雞塊

加餐 鬆子

……

PART2孕早期

孕早期營養指南/18

孕1~3月胎寶寶變化：已經形成基本輪廓/18

孕1~3月孕媽媽生理特點：乳房好像一下子大瞭不少/19

孕早期營養需求：從一日三餐變成一日五餐/20

孕早期重點營養素/22

孕早期常見問題與飲食對策/25

體重管理：孕早期體重可能下降/33

孕1月 一日三餐推薦/34

推薦A/34

早餐 牛奶，傢庭三明治，水果沙拉

加餐 核桃

午餐 米飯，鬍蘿蔔燉牛肉，青椒土豆絲

加餐 蘋果

晚餐 米飯，涼拌檸檬藕，雞丁燒鮮貝

加餐 小米粥

……

孕1月 瘦孕套餐推薦/36

推薦1/36

百閤粥

奶香雞丁

蜂蜜紅薯角

推薦2/37

五彩玉米羹

小米蒸排骨

蜜汁南瓜

……

孕2月 一日三餐推薦/40

孕2月 瘦孕套餐推薦/42

孕3月 一日三餐推薦/46

孕3月 瘦孕套餐推薦/48

PART3孕中期

孕中期營養指南/54

孕4~7月胎寶寶變化：進入快速生長階段/54

孕4~7月孕媽媽生理特點：胃口大開，動作變得笨拙瞭/55

孕中期營養需求：適當增加食物量，滿足營養需求/56

孕中期重點營養素/58

孕中期常見問題與飲食對策/61

體重管理：孕中期平均每周增長350剋/69

孕4月 一日三餐推薦/70

推薦A/70

早餐 南瓜濃湯，牛肉蒸餃，水煮蛋

加餐 花生

午餐 什錦飯，蒸龍利魚柳，荷塘小炒

加餐 聖女果

晚餐 白蘿蔔粥，鬆仁雞肉捲，萵筍炒口蘑

加餐 水果酸奶全麥吐司

……

孕4月 瘦孕套餐推薦/72

推薦1/72

芝士燉飯

香芒牛柳

炒三脆

推薦2/73

手捲三明治

奶酪雞翅

意式蔬菜湯

……

孕5月 一日三餐推薦/40

孕5月 瘦孕套餐推薦/42

孕6月 一日三餐推薦/46

孕6月 瘦孕套餐推薦/48

孕7月 一日三餐推薦/46

孕7月 瘦孕套餐推薦/48

PART4孕晚期

孕晚期營養指南/96

孕8~10月胎寶寶變化：逐漸發育成熟，準備迎接小生命/96

孕8~10月孕媽媽生理特點：每一處變化都在為分娩做準備/97

孕晚期營養需求：警惕營養過剩/98

孕晚期重點營養素/100

孕晚期常見問題與飲食對策/102

體重管理：大多數孕媽媽將增重5韆剋左右/110

準備待産包/111

孕8月 一日三餐推薦/112

推薦A/112

早餐 山藥豆漿粥，煎茄子餅，水煮蛋

加餐 火龍果

午餐 米飯，菠蘿雞翅，白灼芥藍

加餐 牛油果蝦仁沙拉

晚餐 牛肉蒸餃，鬍蘿蔔炒雞蛋，西藍花鵪鶉蛋湯

加餐 低脂牛奶

……

孕8月 瘦孕套餐推薦/114

推薦1/114

蛋煎饅頭片

芹菜竹筍肉絲湯

黑椒雞腿

推薦2/115

南瓜油菜粥

涼拌豆腐乾

豆豉魷魚

……

PART5産褥期

産褥期營養指南/132

産褥期常見問題與飲食對策/132

順産媽媽飲食原則/144

剖宮産媽媽飲食原則/145

産後第1周順産媽媽一日三餐推薦/148

推薦A/148

早餐 生化湯，水煮蛋，土豆沙拉三明治

加餐 紅糖玉米粥

午餐 米飯，什菌一品煲，絲瓜豆腐魚頭湯

加餐 南瓜紅棗藕粉羹

晚餐 掛麵湯臥蛋，紫菜蝦皮豆腐湯，芝麻圓白菜

加餐 薏米紅棗百閤粥

……

産後第1周剖宮産媽媽一日三餐推薦/150

推薦A/150

早餐 蘿蔔湯，鬍蘿蔔小米粥，牛奶

加餐 白果雞蛋湯

午餐 米飯，當歸鯽魚湯，熗鬍蘿蔔絲

加餐 薏米紅棗百閤湯

晚餐 花捲，當歸羊肉煲，芹菜蝦米

加餐 爛米粥

……

産後第1周 月子套餐推薦/152

推薦1/152

番茄麵疙瘩

黃花魚豆腐煲

糖醋圓白菜

推薦2/153

菠菜雞肉粥

鬆子玉米

蘆筍口蘑湯

 

作者將自己的臨床經驗整理成文字，從備孕、懷孕到坐月子給你zui貼心的飲食營養指導，讓你懷得上、懷得好、生得棒。

孕期不同階段不同對策，讓你知道為什麼這麼吃。每天食譜方案精心搭配，一日三餐圖形化，不再為每天吃什麼發愁，照著吃，生完接著做女神。

營養師手搭配長胎不長肉的黃金營養套餐，讓孕媽媽吃得享受，補得放心。 三餐推薦+黃金營養餐單，讓你不缺美味不長胖。

孕吐、、腿抽筋、妊娠紋、水腫……孕期、産後問題不用怕！照著書上吃，按照護理提示做，孕産期各種不適輕鬆應對！

吃遍美味，補全營養，跟著本書，做個快樂幸福的孕媽媽！

徐鼕連

江蘇省人民醫院營養科副主任醫師

江蘇省營養學會臨床營養專業委員會秘書

長期從事營養學的臨床工作，每天都會接觸到不同的孕媽媽，知道她們擔心什麼、需要什麼，並用專業的知識和愛心提供科學的營養指導。她希望孕媽媽在科學閤理的指導下，均衡營養、閤理增重，完成“準媽媽”到“孕媽媽”的wanmei蛻變。

烹飪與生活藝術：穿越時空的味蕾之旅 一、 古老食譜的復興與現代演繹 《塵封的竈颱：失落的古代烹飪技藝與風土人情》 本書並非聚焦於當下流行的速成食譜或單一的營養指導，而是將讀者帶入一個更廣闊、更具曆史縱深的烹飪世界。我們探索的，是那些隨著時間流逝而逐漸被遺忘的烹飪智慧，它們深深植根於特定的地理環境與人文傳統之中。 地域風味的深度挖掘： 我們摒棄瞭對“網紅”食材的盲目追逐，轉而深入考察那些在特定氣候和土壤條件下孕育齣的本土食材的潛力。例如，書中詳細考證瞭古代北方地區如何利用鼕季漫長的窖藏技術來保存和轉化根莖類蔬菜的甜度和營養價值，並對比瞭南方濕熱地區對發酵技藝的精妙運用，如何賦予食物獨特的風味層次感。這不是簡單的食材堆砌，而是對“風土”（Terroir）概念在飲食中的體現。 失傳的技藝重現： 重點章節詳細介紹瞭那些在現代廚房中幾乎絕跡的技藝。例如，“慢火煨燉的哲學”，探討的不僅僅是火候的控製，更是一種時間觀——如何通過數小時的溫和加熱，使蛋白質和膠原縴維發生結構性轉變，從而釋放齣食材最深層的鮮美。我們復原瞭清代宮廷禦膳房中用於製作特定湯品的“淨鍋”技法，以及宋代文人雅士間流行的“點茶”與“食時令”的精緻禮儀。 從食譜到儀式： 許多古代食譜的背後，承載著復雜的社會功能和儀式意義。本書通過對古籍文獻（如《山傢清供》、《金匱要略》中的食療部分，以及民間流傳的節氣食俗記載）的交叉比對，揭示瞭食物在祭祀、婚嫁、節慶等場閤所扮演的角色。它教導讀者如何通過一頓飯，來講述一個傢族的故事，或緻敬一個季節的更迭。 二、 廚房科學的哲學探討：工具、火候與本味 《器的語言：論烹飪工具對食物轉化的影響》 現代烹飪往往過於依賴精確的數字和電子設備，而本書則迴歸到工具本身——器皿與火源的“對話”。我們認為，工具的選擇並非隨機，而是對食物“本味”的一種引導和塑造。 材質的哲學： 書中對不同材質的炊具進行瞭深入的物理和化學分析。例如，鑄鐵鍋的蓄熱性如何影響油炸過程中的美拉德反應？陶土鍋的微孔結構如何參與到蒸汽的循環，從而實現“潤而不濕”的燉煮效果？我們不隻是描述“如何使用”，而是解釋“為什麼必須使用它”。對於傳統竹器、木製工具的保養與應用，也給予瞭詳盡的論述，強調自然材料與食物的和諧共生。 火候的藝術與物理學： 相比於溫度計上的刻度，本書更側重於“火的感知”。我們通過記錄不同燃料（木柴、煤炭、天然氣）燃燒時産生的熱輻射特性，指導讀者如何僅憑聲音、氣味和視覺的微小變化，來精準判斷火候的強弱變化，達到“收汁如絲綢，炙烤如琥珀”的境界。這是一種需要耐心和直覺的訓練，而非一蹴而就的技巧。 本味的發掘： 烹飪的終極目標是揭示食材最純粹的味道。本書批判瞭過度依賴復閤調味料的趨勢，倡導通過“減法烹飪”來凸顯食材本身的品質。通過對基礎調味品（鹽、醋、醬油）的深度解析——它們是如何在不同環境下影響食物的酸堿度和滲透壓——我們引導讀者學會如何用最少的乾預，達到風味的極緻提升。 三、 飲食與環境的可持續性：從餐桌到土地 《循環之味：探尋零浪費飲食的古老智慧與未來實踐》 本書深刻關注現代飲食結構對環境的影響，但其解決方案並非來自前沿的實驗室技術，而是從韆百年來農民與廚師積纍的“不浪費”傳統中汲取靈感。 全食用的藝術（Nose-to-Tail, Root-to-Stem的延伸）： 我們超越瞭通常所說的“邊角料”利用，而是係統性地研究瞭傳統飲食文化中對植物的每一個部分、動物的每一個組織的應用。例如，如何將蔬菜的根莖和葉子分彆用於製作不同質地的湯底；如何利用動物骨骼和內髒製作齣具有特定藥用或滋補價值的“零浪費高湯”。這種做法不僅減少瞭廢棄物，更極大地豐富瞭餐桌的營養多樣性。 季節更替與食物的儲備： 書中詳細介紹瞭各種古老的食物保存技術，如鹽漬、糖漬、晾曬、自然發酵等，並分析瞭這些方法在保持營養成分不流失方麵的科學原理。這不僅僅是教人如何醃菜，而是理解食物在時間維度上的轉化規律，使人們能夠在非當季時節，依然享用到具有“時令風味”的食物。 廚房的生態學： 探討瞭如何將廚房視為一個微型生態係統。從雨水收集用於清洗，到廚餘如何高效轉化為花園的養分，本書提供瞭一套完整的、可在傢中實踐的“閉環”生活哲學。這種對資源循環的重視，體現瞭對土地和自然的敬畏，引導讀者建立起更深層次的食物責任感。 四、 跨界融閤：食物與身心的連接 《食養的維度：從哲學思辨到日常實踐的心靈滋養》 本書不側重於具體的“減肥餐”或“增肌餐”，而是探討飲食如何作為一種媒介，連接我們的身體感知、情感狀態與精神世界。 感知力的訓練： 現代人吃飯常常是分心的。本書設計瞭一係列“慢食練習”，旨在重建人與食物之間的直接對話。這包括如何通過長時間的咀嚼，去分辨食物中的酸、甜、苦、鹹、鮮五味在口腔中留下的不同軌跡，以及食物的溫度和質地如何直接影響情緒的穩定。這是一種對“食禪”的探索。 情感與食欲的解碼： 我們分析瞭壓力、焦慮等情緒如何通過荷爾濛的改變影響消化係統和進食欲望。書中提供瞭基於古代中醫理論的“心情食物對照錶”，指導讀者在特定情緒低落時，應選擇何種性質的食物來平衡內在的能量流。例如，在感到“思慮過度”時，建議食用溫和、易消化的五榖雜糧，而非刺激性的辛辣食物。 創造力的激發： 烹飪是創造性活動。本書鼓勵讀者將廚房視為一個“沒有固定腳本的劇場”。我們提供瞭一套“風味組閤的邏輯框架”，教導如何根據已有的食材，通過理解香料分子結構之間的協同作用，創造齣獨一無二的、符閤個人心境的美味。它強調的不是“遵循食譜”，而是“超越食譜”。 通過對曆史、科學、哲學與生活方式的深入剖析，《烹飪與生活藝術》為讀者提供的是一種更深層次的飲食觀——一種將每一餐都視為與自然、曆史和自我對話的機會的藝術實踐。它教授的不是如何吃得“正確”，而是如何吃得更“有意義”。

评分☆☆☆☆☆

市麵上關於孕婦飲食的書汗牛充棟，但很多都停留在“多吃點好東西”這種粗淺的層麵。然而，這本《瘦孕一日三餐》顯然是經過瞭極其細緻的孕期營養師的打磨。我用瞭大概一個月的時間，把書裏推薦的幾套“主題食譜”試瞭個遍，最大的感受是“量身定製”的貼心。它考慮到瞭孕期不同階段的特殊需求：孕早期對蛋白質和維生素B群的需求增加，孕中期的鈣質補充高峰，以及孕晚期對膳食縴維和適度熱量的精確控製。我印象特彆深的是，它針對外食族群提供瞭一套“外食優化指南”，這對於我這種經常需要齣差的職場媽媽來說太重要瞭。它教你如何在外麵的餐館裏，快速判斷哪道菜是“陷阱”，哪道菜是“救星”，而不是強迫你隻能吃水煮青菜。這種高度的實操性，讓我覺得這本書的作者真的理解現代孕婦的生活狀態，而不是活在理想化的廚房裏。

评分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀和排版也做得相當用心，這一點常常被忽略，但對閱讀體驗至關重要。懷孕後，我的注意力很難集中，如果書本內容密密麻麻，或者圖片質量不高，我可能翻兩頁就想放棄瞭。這本食譜的排版非常清爽，重點突齣，每道菜譜都有清晰的步驟圖解，而且圖片的色調非常誘人，完全沒有那種傳統“健康餐”的寡淡感。更妙的是，它把“營養成分分析”放在瞭一個非常容易理解的角落，而不是占據主要的版麵，讓你在被美味吸引的同時，自然而然地吸收瞭營養知識。我尤其欣賞它在每章結尾處設計的“營養小貼士”和“常見問題解答”，這些都是我平時在論壇上常問，但又找不到標準答案的疑慮，比如“孕期便秘怎麼辦？”“如何應對孕期對甜食的渴望？”等等，都被係統地解決瞭。這本書讓我在學習烹飪的過程中，也享受到瞭閱讀的樂趣。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我買過不少號稱能“科學增重不增脂”的書，但大多要麼是誇大其詞，要麼就是要求極度嚴格的健身食譜，根本不適閤正在經曆孕期各種不適的我們。這本《瘦孕一日三餐》的整體基調是積極和賦能的，它強調的是“快樂孕育”和“身心愉悅”。它不僅僅是一本食譜，更像是一本陪伴你度過孕期、幫你建立健康生活習慣的心靈導師。我最愛它推薦的那些“一人食”的快手營養餐，比如十五分鍾搞定的高蛋白早餐，或者用空氣炸鍋製作的無油版零食。它解放瞭我的廚房時間，讓我有更多精力去享受孕期閱讀和胎教。這本書真正讓我理解到，孕期營養的追求不應該是痛苦的節製，而是一種充滿智慧和愛意的自我關懷。它成功地把“吃”這件既關乎健康又關乎心情的大事，變得輕鬆又充滿樂趣。

评分☆☆☆☆☆

我必須說，這本書的知識密度和實用性是超乎我想象的。很多孕期營養書都會堆砌大量的專業名詞和晦澀的理論，讀起來像是在啃教科書，讓人打退堂鼓。但這本書的厲害之處在於，它把那些復雜的營養學原理，巧妙地融入到每一道食譜的介紹裏。你不需要停下來查字典，就能明白為什麼這道菜要放木耳，為什麼這個搭配有助於葉酸的吸收。它不是簡單地告訴你“要吃什麼”，而是告訴你“為什麼要這麼吃”。我個人對孕期體重管理比較在意，生怕妊娠期糖尿病找上門。這本書裏關於“隱形糖分”的揭示和替代方案，簡直是寶藏。它教會瞭我如何識彆那些披著健康外衣的“糖衣炮彈”，並且提供瞭大量低GI（升糖指數）的美味替代品。我最喜歡的是它對“産前體型管理”的哲學闡述——健康和美麗並不衝突，關鍵在於科學地規劃能量攝入和消耗的平衡。這本書成功地把我從一個盲目進補的“孕傻”媽媽，變成瞭一個有規劃、有主見的“科學孕婦”。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的！我懷孕後，對吃什麼簡直是一頭霧水，既想保證寶寶的營養，又怕自己像吹氣球一樣胖起來。市麵上那些孕期食譜，要麼配料太復雜，我這個廚房新手望而卻步；要麼就是把孕期營養說得玄之又玄，讓人壓力山大。但《瘦孕一日三餐》完全不同，它的語言非常親切接地氣，就像鄰傢大姐在手把手教你做飯一樣。我特彆欣賞它對“一日三餐”的精細規劃，不是那種籠統的建議，而是精確到剋、精確到時段的安排。比如，它會告訴你上午十點加餐吃什麼最有利於吸收鐵元素，下午三點的點心如何能有效控製餐後血糖。我嚴格按照它推薦的菜單執行瞭一個星期，不僅沒有覺得餓，反而感覺身體狀態前所未有的輕盈，那些孕早期的惡心反應似乎也減輕瞭不少。最讓我驚喜的是，它推薦的很多菜式，即使是老公（一個對烹飪毫無興趣的人）也能輕鬆上手，這極大地緩解瞭我孕期疲憊時，沒人搭把手的窘境。這本書真的讓我從“吃得焦慮”轉變成瞭“吃得有條理、吃得開心”。