從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 霍利斯·蘭斯·利布曼 著

圖書標籤:

• 增肌
• 力量訓練
• 復閤訓練
• 健身
• 肌肉增長
• 訓練計劃
• 健康
• 運動
• 塑形
• 12周訓練

店铺： 建湖新华书店图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115467348

商品编码：26850628469

包装：平装-胶订

开本：16

出版时间：2018-01-01

內容介紹
擁有一身強壯有型的肌肉是許多人夢寐以求的願望，有的人為體重超標、脂肪過多而煩惱，有的人為身體瘦弱而憂心。目前市麵上有不少針對前者的健身書籍，而對於後者鮮有貨真價實的資料可供查閱。  本書是專為增肌睏難者（外胚型身材）而寫的，作者霍利斯?蘭斯?利布曼是美國著 名的私人健身教練，曾做過健身雜誌編輯、健美攝影師和健身比賽裁判，並榮獲全美健美冠 軍。在本書中，作者從飲食、訓練和意誌力三個方麵提供瞭一套完整的高強度復閤增肌訓練方案，並通過大量圖示直觀展現瞭具體動作要領和練習方法，易於參考使用。重要的是，你可以根據書中介紹的原則和方法量身定製自己的健身計劃，提高訓練效果。  希望本書能夠幫助你通過持續不懈的努力打破基因限製，塑造齣自己的理想身材！

關聯推薦
飲食、訓練、意誌力，缺一不可。  全美健美冠 軍、“金剛狼”私傢健身教練傾力指導，幫你突破自我！  強健肌肉，完 美體形，隻需一套簡潔的方法！  這裏有你想知道的一切。  
目錄
前言：不再瘦弱...................................................................................................9 D１章　計劃總覽............................................................................................ 13 D 2 章　終結傳言........................................................................................... 17 D 3 章　增強信心........................................................................................... 21 D 4 章　增肌飲食...........................................................................................25 D 5 章　訓練說明...........................................................................................37 D 6 章　訓練計劃...........................................................................................44 前言：不再瘦弱...................................................................................................9

D１章　計劃總覽............................................................................................ 13

D 2 章　終結傳言........................................................................................... 17

D 3 章　增強信心........................................................................................... 21

D 4 章　增肌飲食...........................................................................................25

D 5 章　訓練說明...........................................................................................37

D 6 章　訓練計劃...........................................................................................44

泡沫軸放鬆 ............................................................................................... 49

上背部.................................................................................................... 49

下背部.................................................................................................... 50

背闊肌.................................................................................................... 51

股四頭肌................................................................................................ 52

內收肌.................................................................................................... 53

髂脛束.................................................................................................... 54

臀大肌 / 梨狀肌..................................................................................... 55

?N繩肌.................................................................................................... 56

小腿........................................................................................................ 57

背部訓練 ................................................................................................... 58

相撲硬拉................................................................................................ 58

硬拉........................................................................................................ 60

山羊挺身................................................................................................ 62

杠鈴劃船................................................................................................ 64

T 杠劃船................................................................................................. 66

單臂器械劃船........................................................................................ 68

單臂繩索劃船........................................................................................ 69

單臂壺鈴劃船........................................................................................ 70

器械背部下壓........................................................................................ 72

反手高位下拉........................................................................................ 74

引體嚮上................................................................................................ 76

胸部訓練 ................................................................................................... 78

上斜啞鈴臥推........................................................................................ 78

器械上斜推胸........................................................................................ 80

平闆杠鈴臥推........................................................................................ 81

平闆啞鈴飛鳥........................................................................................ 82

龍門夾胸................................................................................................ 84

肱二頭肌訓練 ........................................................................................... 86

麯柄杠鈴二頭彎舉................................................................................ 86

交替錘式彎舉........................................................................................ 88

牧師凳彎舉............................................................................................ 90

上斜啞鈴彎舉........................................................................................ 92

股四頭肌訓練 ........................................................................................... 94

杠鈴深蹲................................................................................................ 94

哈剋深蹲................................................................................................ 96

腿舉........................................................................................................ 98

史密斯機分腿蹲.................................................................................. 100

坐姿腿屈伸.......................................................................................... 102

?N繩肌訓練 ............................................................................................. 104

臥姿腿彎舉.......................................................................................... 104

坐姿腿彎舉.......................................................................................... 106

直腿硬拉.............................................................................................. 108

壺鈴直腿硬拉...................................................................................... 110

小腿訓練 ..................................................................................................112

坐姿提踵.............................................................................................. 113

反嚮提踵.............................................................................................. 114

肩部訓練 ..................................................................................................116

器械肩推.............................................................................................. 117

站姿推舉.............................................................................................. 118

杠鈴高翻.............................................................................................. 120

壺鈴單臂挺舉...................................................................................... 122

壺鈴單臂高翻...................................................................................... 124

啞鈴聳肩.............................................................................................. 126

坐姿側平舉.......................................................................................... 128

俯身側平舉.......................................................................................... 129

站姿單臂側平舉.................................................................................. 130

肱三頭肌訓練 ......................................................................................... 132

拉力器下壓.......................................................................................... 133

雙杠臂屈伸.......................................................................................... 134

啞鈴仰臥臂屈伸.................................................................................. 136

過頭繩索臂屈伸.................................................................................. 138

固定器械臂屈伸.................................................................................. 140

腹肌訓練 ................................................................................................. 142

仰臥對角捲腹...................................................................................... 142

坐姿屈腿.............................................................................................. 144

拉伸訓練 ................................................................................................. 146

跪姿背部拉伸...................................................................................... 146

下背拉伸.............................................................................................. 147

胸部拉伸.............................................................................................. 148

肱二頭肌拉伸...................................................................................... 149

?N繩肌拉伸.......................................................................................... 150

股四頭肌拉伸...................................................................................... 151

小腿拉伸.............................................................................................. 152

肩部拉伸.............................................................................................. 153

肱三頭肌拉伸...................................................................................... 154

D 7 章　人的本性.........................................................................................156

D 8 章　進步考核.........................................................................................160

鳴謝..................................................................................................................162

特彆緻謝..........................................................................................................163

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在綫試讀
                                                                              傳言與真相 我們都知道一些所謂的“常識”，但有時候J是這些“常識”讓我們無法進步。下麵是一些你必須摒棄的錯誤觀念。 ? 傳言： 我無法擺脫瘦子的命運。 ? 真相： 沒有什麼是你無法擺脫的。想想蝙蝠俠，他總是能在遇到睏難的時候想辦法擺脫睏境，你也可以。擺脫睏境需要花費時間和努力，但總有辦法可以做到。請給你的健身計劃一些時間，並付齣一些真正的努力，我保證你會變得更加強壯。你現在真正需要的東西隻有目標、計劃、信念、動力、抗阻訓練和時間，你會有進步的，你要挑戰的其實是昨天的自己。 ? 傳言： 眼不見，心為靜。我還是盡量穿上衣服來避免尷尬吧。 ? 真相： 請在每次訓練中都展露D天訓練的肌肉，這樣你可以在訓練中看到肌肉的收縮。不管你多麼瘦小，都請正視它，如果你看不到自己的身材，又怎麼能讓它變得更好呢？阿諾·施瓦辛格在 20 世紀 60 年代剛來美國時J有令人印象深刻的身材瞭，他很魁梧，除瞭小腿以外，他身上的每一塊肌肉都訓練得很好。然後，他做瞭什麼呢？他把自己牛仔褲的褲管下麵剪開，展露自己D時並不完美的小腿肌肉，以永不言棄的態度打造齣瞭堪比他胸肌和肱二頭肌的小腿肌肉。我們可以從他身上學到什麼呢？通過展露自己不足的部位來對它進行提高。需要注意的是：請不要穿FC顯露身材的壓縮衣，因為這是另外一個J端。隻需穿舒適的衣服到健身房即可，這樣的衣服讓你可以自然地呼吸，同時讓你在訓練的時候能看到肌肉的收縮。 ? 傳言： 我沒有那麼大的胃口，所以我不可能把那麼多的東西都吃掉。另外，身體一餐大概隻能吸收 25 剋左右的蛋白質。 ? 真相： 1先，不管是以蛋白質、碳水化閤物還是以脂肪形式存在的熱量，隻要超過瞭日常生活和運動所需的量J會轉化成脂肪，但對於外胚型者來說，這些過量的熱量會很快被身體消耗掉。其次，本書的營養原則不是飲食不加限製，也不是強行逼迫你吃大量的食物。你不需要淩晨起來喝蛋白粉飲料或者吃東西。此外，肌肉量越大，蛋白質的需求量也J越大。一個105 韆剋的壯漢一定比 75 韆剋的人能吸收更多的蛋白質。隨著訓練量的增大，你的胃口也會開始變好。像前文寫到的，D你沒有胃口的時候，也可以通過喝的方式來攝入熱量。祝你有個好胃口！   ? 傳言： 我在一周內訓練某一肌群的次數越多，它的生長J越好。 ? 真相： 一周內訓練某一肌群的次數越多，這一肌群J越疲勞，這會使得肌肉無法受到足夠的刺激，還會導緻傷病。訓練不是越多越好，越聰明地進行訓練纔越好。如果你可以在一周內訓練某一肌群兩次，那J意味著在D一次訓練中你沒有給它足夠的刺激。用更大的重量進行訓練，補充適D的營養並進行足夠的休息，這樣纔會提高。

從“紙片人”到“鋼鐵俠”：開啓你的蛻變之旅 厭倦瞭鏡子裏的自己，總覺得自己不夠有力，不夠有型？是否曾無數次在健身房裏迷茫，不知道如何下手，也不知道哪些方法纔能真正帶來改變？你是否曾嘗試過各種“速成”的健身秘籍，卻發現收效甚微，甚至倍感挫敗？如果是這樣，那麼，你的尋覓之旅或許可以畫上句號瞭。 這本書，將不僅僅是一本訓練手冊，它更是一條清晰的、可操作的、科學的進階之路，為你量身定製，帶你從當下“瘦弱”的狀態，一步步蛻變成更強壯、更有力量的自己。我們深知，很多人在健身的道路上，麵臨著共同的睏境：信息爆炸，良莠不齊；理論繁多，實踐睏難；缺乏方嚮，容易放棄。這本書正是為瞭打破這些壁壘而生，它將用最實在、最有效的方式，引領你走上“從瘦弱到強壯”的蛻變之路。 為什麼選擇“12周”？ 12周，並非一個隨意設定的數字。它是一個經過科學考量、符閤人體生理適應規律的時間周期。在12周的時間裏，你的身體有足夠的時間去適應新的訓練刺激，肌肉有足夠的空間去生長，力量有足夠的潛力去挖掘。同時，12周也足夠讓你養成良好的訓練習慣，並將科學的訓練理念內化於心，為你的長期健身生涯打下堅實的基礎。它不是一個遙不可及的終點，而是一個看得見的裏程碑，讓你在前進的過程中，能清晰地感受到自己的進步，獲得持續的動力。 “復閤訓練”：高效增肌的秘密武器 “復閤訓練”——這四個字，是本書的核心理念，也是你達成目標的關鍵。它不同於孤立訓練，追求的是同時調動多個肌群、多個關節參與的動作。想想看，深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上、劃船……這些經典的復閤動作，不僅能最大化地訓練效率，讓你在有限的時間內獲得更佳的訓練效果，更能模擬真實生活中的發力模式，讓你在日常生活中也感受到力量的增長。 為什麼要強調復閤訓練？原因很簡單： 效率至上： 復閤動作能夠同時刺激更多的肌肉縴維，這意味著你在每一次訓練中都能投入更多的能量，獲得更高的訓練密度。對於時間寶貴，又渴望快速看到效果的你來說，復閤訓練是性價比最高的選擇。 整體發展： 我們的身體是一個協調運作的整體，肌肉之間相互協作，共同完成各項任務。復閤訓練恰恰能夠強化這種協作能力，促進全身肌肉的協調發展，避免齣現“頭重腳輕”或“金玉其外，敗絮其中”的情況。一個真正強壯的身體，是各個部位均衡發展的體現。 力量的基石： 許多復閤動作，如深蹲和硬拉，被譽為“力量之王”。它們能夠極大地提升你的核心力量、腿部力量和背部力量，這些基礎力量的提升，將直接影響到你在其他訓練動作上的錶現，也為未來挑戰更高級的訓練奠定基礎。 荷爾濛的催化劑： 大重量、大範圍的復閤動作能夠有效刺激身體分泌更多的閤成代謝激素，如睾酮和生長激素。這些激素是肌肉生長的關鍵驅動力，能夠加速肌肉蛋白質的閤成，讓你更快地看到肌肉圍度的增長。 功能性提升： 復閤動作在現實生活中的應用場景更為廣泛。無論是搬運重物，還是進行體育運動，你的身體都需要協調發力。通過復閤訓練，你將提升身體的整體功能性，讓你在日常生活中變得更加得心應手。 本書將為你揭示什麼？ 本書並非簡單地羅列一些動作，然後讓你去執行。我們將深入淺齣地為你剖析每一個環節，確保你理解“為什麼”和“怎麼做”： 第一部分：構建堅實的地基——理解增肌的科學原理 在你開始揮灑汗水之前，我們有必要為你打下堅實的理論基礎。這部分內容將幫助你： 打破迷思： 揭示市麵上流傳的許多增肌誤區，例如“少吃多餐纔能增肌”、“必須用大重量纔能長肌肉”、“女生練肌肉會變金剛芭比”等等。我們將用科學的證據來一一擊破，讓你少走彎路。 認識你的身體： 瞭解肌肉的生長機製，包括肌肥大（肌肉體積增大）和力量增長的生理過程。我們將解釋什麼是肌縴維撕裂，什麼是超量恢復，以及它們在增肌過程中扮演的角色。 營養的重要性： 增肌不僅僅是訓練，更是“吃”齣來的。我們將詳細講解增肌期所需的宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）的比例和攝入量，以及微量營養素（維生素、礦物質）的補充建議。你將學會如何根據自己的身體情況，科學地規劃飲食，為肌肉生長提供充足的“原材料”。 休息與恢復： 訓練是為瞭破壞，而生長發生在休息時。我們將強調睡眠質量和休息時間對肌肉恢復和生長的重要性，並提供一些有效的恢復方法，如拉伸、泡沫軸放鬆等。 第二部分：12周訓練計劃的全麵解析 這部分是本書的核心，我們將為你提供一套循序漸進、環環相扣的12周訓練計劃。這個計劃將： 階段性遞進： 12周被劃分為幾個不同的階段，每個階段都有其特定的訓練重點和目標。例如，初期可能側重於建立基礎動作模式和耐力，中期開始增加訓練強度和重量，後期則進一步優化肌肉圍度和力量。 動作精選： 每一項訓練都將精心挑選最有效、最經典的復閤動作，並輔以少量必要的孤立動作，以確保全身主要肌群都得到充分的刺激。我們將詳細解析每一個動作的標準姿勢、訓練要點、易犯錯誤以及如何調整，讓你能夠安全有效地執行。 訓練變量的控製： 訓練量（組數x次數x重量）、訓練頻率（每周訓練幾次）、訓練強度（重量）、組間休息時間等，這些都是影響訓練效果的關鍵變量。我們將為你提供明確的指導，讓你瞭解如何在不同階段調整這些變量，以持續挑戰你的身體，避免平颱期。 訓練後的收尾： 訓練結束後的拉伸和放鬆同樣重要。我們將為你提供一套科學的訓練後整理方案，幫助肌肉更好地恢復，減少肌肉酸痛。 進步跟蹤與調整： 我們會教你如何記錄你的訓練數據（重量、次數、組數），以及如何根據自己的身體反饋來調整訓練計劃。進步跟蹤是保持動力的最佳方式，而學會自我調整則是成為一名獨立、科學訓練者的必經之路。 第三部分：讓你的進步加速——輔助技巧與注意事項 除瞭核心的訓練和營養，一些輔助性的技巧也能極大地提升你的增肌效果： 熱身的重要性： 充分的熱身能夠激活你的肌肉，提高關節靈活性，預防運動損傷。我們將為你提供一套高效的熱身流程。 冷身的必要性： 訓練後的冷身活動有助於身體逐漸恢復平靜，促進乳酸的代謝，減輕運動後的不適感。 傾聽你的身體： 瞭解身體發齣的信號，區分正常的訓練酸痛和可能存在的傷病跡象，學會何時應該休息，何時可以繼續。 心理建設： 增肌是一個需要耐心和毅力的過程。我們將分享一些心理調適的方法，幫助你保持積極的心態，剋服訓練中的枯燥和平颱期。 如何應對平颱期： 即使有完美的計劃，平颱期也可能齣現。我們將為你提供一套應對平颱期的方法，包括改變訓練方式、調整飲食、增加休息等，讓你能夠持續進步。 誰適閤閱讀這本書？ 健身新手： 想要開始增肌，但不知道從何下手，害怕走彎路的人。 增肌瓶頸期： 已經健身一段時間，但效果不明顯，陷入平颱期的人。 追求高效訓練： 希望在有限的時間內獲得最大化訓練效果的人。 渴望科學指導： 厭倦瞭網上的碎片化信息，尋求係統、科學增肌方法的人。 希望提升整體力量和體型： 不僅僅是想要肌肉圍度，更希望身體變得更強壯、更有型的人。 本書的承諾 本書不僅僅是一本指導你如何訓練的書，它更是你踏上“從瘦弱到強壯”蛻變之路的忠實夥伴。我們將用最清晰、最易懂的語言，為你拆解復雜的訓練原理，提供最實用、最有效的訓練方法。 翻開這本書，你將不再感到迷茫。你將擁有一個清晰的12周行動藍圖，你知道每天、每周應該做什麼。你將掌握增肌的關鍵要素，知道如何科學地飲食、有效地訓練、閤理地休息。你將學會如何傾聽你的身體，如何剋服睏難，如何持續進步。 12周，一個看得見的改變。它可能意味著你能輕鬆舉起更重的重量，你能夠在鏡子裏看到更飽滿的肌肉綫條，你感受到身體前所未有的活力和力量。這不僅僅是體格上的改變，更是自信心和生活態度的提升。 這不是一個遙不可及的夢想，而是一個觸手可及的目標。放下猶豫，跟隨本書的指引，開啓你的蛻變之旅。讓“瘦弱”成為過去式，讓“強壯”成為你的新標簽。你的力量，你的體型，都將從這一刻開始，發生翻天覆地的變化。 準備好瞭嗎？讓我們一起，從“紙片人”蛻變成“鋼鐵俠”！

评分☆☆☆☆☆

自從我開始健身，目標一直很明確：不僅僅是看起來瘦，而是真正變得強壯。市麵上關於增肌的書籍琳琅滿目，但很多都充斥著“速成”、“秘訣”這類浮誇的宣傳，讓人摸不著頭腦。偶然間翻閱到這本《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》，它的名字就透著一股實在勁兒，沒有花裏鬍哨的承諾，隻有明確的時間綫和方法論。我當時就在想，12周，聽起來是個紮實的時間，足夠讓你看到變化，也足夠讓你養成習慣。 我尤其看重“復閤訓練”這個關鍵詞。很多人在健身初期容易陷入孤立訓練的誤區，認為練某個部位就需要專門的器械，或者把身體拆分成很多個小部分去“虐”。但其實，我們的身體是一個整體，很多基礎的力量動作，比如深蹲、硬拉、臥推，它們能夠同時調動多個肌群，協同發力，這纔是真正意義上的“強壯”。這種訓練方式不僅效率高，更能模仿日常生活中的發力模式，讓你在生活中也變得更得心應手。所以，這本書一旦強調復閤訓練，我就覺得抓住瞭核心。 而且，我一直覺得增肌不僅僅是練，飲食和休息同樣重要，甚至可以說，沒有它們，再好的訓練也是事倍功半。這本書的名字雖然聚焦在“訓練指南”上，但我更希望它能觸及到訓練之外的那些關鍵要素。比如，它有沒有提供一些關於熱身和拉伸的建議，幫助我們預防受傷？在訓練後，如何有效地補充營養，促進肌肉修復和生長？睡眠又該如何安排，纔能讓身體更好地恢復？這些細節決定瞭最終的效果，也決定瞭健身是否能夠長期堅持下去。 我深信，每一個真正的健身愛好者，最終追求的都是可持續的進步，而不是短暫的爆發。這本書的“12周”設定，給我一種循序漸進的感覺。它不是讓你在短時間內榨乾身體，而是提供一個係統性的計劃，讓你在這12周裏，通過科學的訓練，逐步建立起力量和肌肉。我期待它能提供一些關於訓練頻率、組數、次數以及如何循序漸進增加訓練強度的具體指導。畢竟，從“瘦弱”到“強壯”，每一步都需要紮實的計劃來支撐。 總的來說，這本書的名字就給我一種信賴感，因為它直接點齣瞭目標（強壯）和方法（復閤訓練），並且給齣瞭一個清晰的時間框架（12周）。我希望這本書能真正做到“指南”的職責，為那些想要改變自己體魄，擺脫瘦弱形象的人提供一條清晰、可行的路徑。我尤其關心的是，它能否幫助我理解訓練背後的原理，讓我不僅僅是機械地執行動作，而是能夠真正地去感受肌肉的發力，去理解身體的反應，從而更好地調整自己的訓練計劃，最終實現從量變到質變的飛躍。

评分☆☆☆☆☆

作為一個長期睏擾於“吃不胖”體質的人，我嘗試過各種方法，從狂吞猛咽到嘗試各種所謂的“增肌粉”，效果都差強人意。直到最近，我纔開始真正認識到，增肌並非僅僅是“吃得多”那麼簡單，更需要科學的訓練和閤理的飲食搭配。當我看到《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》這本書的標題時，我感覺一股希望油然而生。它直接切中瞭我的痛點，並且給齣瞭一個明確的時間綫——12周，這對我來說是個非常吸引人的承諾。 我特彆關注“復閤訓練”這個概念。以往的健身嘗試，很多時候都分散注意力，專注於單一的肌群訓練，效果不盡如人意。我認為，真正的強壯，需要身體各個肌群協同發力，而復閤動作，如深蹲、硬拉、臥推等，正是鍛煉身體整體力量和協調性的絕佳方式。因此，我非常期待這本書能夠詳細地介紹如何科學地安排這些復閤動作，包括它們的動作要領、訓練順序、以及如何根據自身情況進行調整。 此外，對於我這樣的“新手”來說，一份清晰、易懂的訓練計劃至關重要。我希望這本書不僅能提供動作的指導，更能在12周的時間跨度內，為我規劃齣一條循序漸進的訓練路綫。例如，如何從基礎動作開始，逐步增加訓練的負荷和強度？在不同階段，訓練的重點又該如何調整？有沒有一些技巧可以幫助我更好地掌握動作，避免受傷？這些細節對於實現安全有效的增肌至關重要。 更重要的是，我一直認為增肌是一個係統工程，訓練隻是其中一部分。閤理的營養攝入和充足的休息同樣不可或缺。我期待這本書能提供一些關於訓練後營養補充的建議，比如哪些食物有助於肌肉修復和生長，以及如何計算和調整每日的蛋白質、碳水化閤物和脂肪攝入量。同時，我也希望它能強調休息的重要性，並給齣一些關於保證睡眠質量的實用建議。 總而言之，我被《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》這本書所吸引，是因為它傳遞齣一種務實、科學的態度。它沒有虛假的承諾，而是提供瞭一個明確的目標和可行的路徑。我希望這本書能夠幫助我，以及像我一樣渴望變得強壯的人，踏上一次成功的增肌之旅，最終實現身體素質的全麵提升。

评分☆☆☆☆☆

我一直對那種“練瞭就變強”的勵誌故事很感興趣，但很多時候，光有熱情是不夠的，還需要正確的方法。市麵上的健身書籍五花八門，但真正能觸及核心，並且提供一套係統性解決方案的並不多。《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》這本書的名字，就給我一種“乾貨滿滿”的感覺。它不僅僅是告訴你“要強壯”，更是給齣瞭一個明確的時間錶和訓練類型，這種目標導嚮讓我覺得很靠譜。 “復閤訓練”這個詞，對我來說絕對是增肌的核心。我之前也嘗試過一些健身，但總覺得身體很多部位沒有得到充分的鍛煉，力量也提升得非常緩慢。我瞭解到，復閤訓練能夠同時調動身體的多個肌群，協同發力，這不僅能更有效地刺激肌肉生長，還能提升整體的力量和耐力。所以，我非常期待這本書能深入講解如何科學地進行復閤訓練，比如如何選擇閤適的復閤動作，如何掌握正確的動作技巧，以及如何根據不同的訓練目標來調整動作的組數和次數。 更吸引我的是“12周”這個時間設定。這不像那種“速成”的宣傳，而是給人一種循序漸進、穩紮穩打的感覺。我希望這本書能提供一個詳細的12周訓練計劃，能夠清晰地指導我在每個階段應該如何進行訓練，包括訓練的頻率、強度以及動作的進展。有沒有一些關於如何根據自身情況調整計劃的建議？或者是在訓練過程中，如何判斷自己是否進步，以及如何突破平颱期？這些都是我非常關心的問題。 在我看來，增肌不僅僅是汗水和肌肉的堆積，更需要智慧和策略。我希望這本書能超越單純的動作指導，更深入地探討一些訓練背後的原理。例如，肌肉是如何生長的？為什麼復閤訓練比孤立訓練更有效？在訓練過程中，身體會經曆哪些變化？瞭解這些，不僅能讓我們更好地執行訓練，還能增強我們對健身的理解和信心。 最後，我希望這本書能成為我健身路上的得力助手。它不僅僅是一本訓練指南，更希望能成為一種信念的傳遞，讓我相信隻要方法正確，堅持下去，就能看到顯著的改變。這本書的標題本身就充滿瞭力量，我期待它能真正幫助我，從一個“瘦弱”的起點，邁嚮一個“強壯”的未來。

评分☆☆☆☆☆

我一直想擺脫“瘦弱”的標簽，成為一個更有力量、更有綫條感的人，但健身這條路，說實話，走得磕磕絆絆。我嘗試過很多不同的訓練方法，也看過不少健身文章，但總感覺缺乏一個係統的指導，很難將零散的知識串聯起來，形成一套有效的方案。《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》這本書的名字，就如同黑暗中的一束光，直接點明瞭我的目標和所需的工具。 我對於“復閤訓練”這個概念非常看重。在我看來，真正的力量來自於身體整體的協調和協同發力，而復閤動作，比如深蹲、硬拉、劃船等等，恰恰是鍛煉這種整體力量的最佳選擇。我希望這本書能夠深入淺齣地講解復閤訓練的原理，並提供一套循序漸進的訓練計劃，讓我能夠從基礎動作開始，逐步掌握這些高效的訓練方法，並且能夠安全有效地進行。 “12周”這個時間綫，對我來說非常有吸引力。這給瞭我一個明確的短期目標，也讓我相信，通過係統性的訓練，12周的時間足以讓我看到明顯的改變。我期待這本書能提供一份詳細的12周訓練周錶，包括每個訓練日的動作安排、組數、次數以及休息時間。更重要的是，我希望它能提供一些關於如何根據自身情況調整計劃的建議，例如如何增加訓練強度，如何應對平颱期，以及如何預防和處理訓練傷病。 除瞭訓練本身，我也非常關注與增肌相關的其他方麵。我深知，良好的飲食和充足的休息是增肌不可或缺的要素。因此，我希望這本書能提供一些關於營養補充的指導，比如在訓練前後應該如何補充能量和蛋白質，哪些食物是增肌的理想選擇，以及如何科學地計算和調整每日的宏量營養素攝入。同時，我也希望它能強調休息的重要性，並給齣一些關於改善睡眠質量的實用建議。 總而言之，《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》這本書的名字，就讓我對它充滿瞭期待。它不僅提供瞭一個清晰的目標和方法，更重要的是，它給瞭我一個可以信賴的框架。我希望這本書能成為我健身路上的一個重要裏程碑，真正幫助我實現從“瘦弱”到“強壯”的蛻變。

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我都在尋找一條能夠真正讓我變得強壯的路徑，而不是僅僅停留在“看起來健康”的層麵。市麵上的健身書籍很多，但很多都過於理論化，或者隻是堆砌一些訓練動作，缺乏將這一切串聯起來的係統性。《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》這本書的標題，瞬間就吸引瞭我。它明確瞭目標——“強壯”，並且指齣瞭關鍵的方法——“復閤訓練”，還給齣瞭一個可執行的時間框架——“12周”。 我對“復閤訓練”這個概念非常認同。我總覺得，身體的進步應該是一個整體的提升，而不是顧此失彼。像深蹲、硬拉、臥推這樣能夠同時調動多個肌群的動作，不僅能高效地刺激肌肉生長，更能培養身體的整體力量和協調性。因此，我非常期待這本書能詳細地講解如何正確地執行這些復閤動作，包括動作要領、發力模式，以及如何根據不同的身體條件和訓練目標來調整訓練計劃。 “12周”這個時間維度，讓我覺得這本書非常務實。它沒有承諾一夜之間的改變，而是提供瞭一個清晰、可量化的時間錶，讓我可以期待在有限的時間內看到顯著的進步。我希望這本書能為我提供一份詳盡的12周訓練計劃，從熱身到收尾，從動作選擇到組數次數，都能有明確的指導。同時，我也希望它能包含一些關於如何根據自己的身體反饋來調整計劃的建議，比如如何識彆訓練中的進步，以及如何有效應對進步瓶頸。 在我看來，成功的增肌不僅僅是靠訓練，更是靠科學的飲食和充足的休息。我希望這本書能夠提供一些實用的飲食建議，比如如何計算和調整每日的蛋白質、碳水化閤物和脂肪攝入量，以及在訓練前後應該如何進行營養補充。同時，我也希望它能強調休息和恢復的重要性，並提供一些關於如何優化睡眠，以及如何通過主動恢復來促進肌肉生長的方法。 總而言之，《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》這本書的標題，就足以讓我産生巨大的興趣。它傳達齣一種專業、係統、且充滿希望的信息。我希望這本書能夠成為我健身旅程中的一個重要嚮導，幫助我剋服當前的瓶頸，真正實現從“瘦弱”到“強壯”的轉變。