【XH】 正念養育-提升孩子專注力和情緒控製力的訓練法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

☆☆☆☆☆

[荷] 艾琳·斯奈兒（Eline Snel） 著

圖書標籤:

• 正念育兒
• 親子關係
• 專注力
• 情緒管理
• 兒童心理學
• 行為訓練
• 傢庭教育
• 育兒指南
• 積極教養
• 減壓技巧

店铺： 爱尚美润图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122292179

商品编码：29494626780

包装：平装

出版时间：2017-07-01

基本信息

書名：正念養育-提升孩子專注力和情緒控製力的訓練法

定價：39.80元

作者： 艾琳·斯奈兒（Eline Snel）

齣版社：化學工業齣版社

齣版日期：2017-07-01

ISBN：9787122292179

字數：

頁碼：118

版次：1

裝幀：平裝

開本：32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

適讀人群 ：5-12歲
　　我們生活在喧囂忙亂的世界裏，總是忙於思考過去、應付眼前、計劃未來，日常生活總是充滿瞭忙碌、壓力、衝突、計劃、思慮，由此引發瞭焦慮、抑鬱、憤怒、失眠、身體疼痛等各種情緒和生理問題。我們孩子也過早地承接瞭這種焦慮和壓力，失去瞭內心的平靜和專注。
　　
　　 越來越多的科學證據顯示，正念對於學齡階段的孩子，是非常具有價值的，它的影響甚至可以從幼兒園就開始。
　　 《正念：提升孩子專注力和情緒控製力的訓練法》所提供的一些簡單的練習，可以貫穿在日常生活中，能夠幫助孩子提升專注力、記憶力、抗壓力，同時幫助提升孩子關注自己、理解他人的能力。掃描書中的二維碼可以獲取由中科院心理所祝卓宏教授錄音的音頻練習導引，跟著導引練習效果會更好。
　　 祝願身為父母的我們能夠更加正念的養育，共同感受靜待花開的美妙。

內容提要

---

我們並不知道我們的孩子在十年、二十年後，或即便是五年後將需要什麼樣的知識，因為到那時，他們身處的世界和他們所從事的工作都將與現在大不相同。但我們知道的是，他們需要掌握如何集中注意力、如何傾聽、如何學習、如何處理自己的思想和情感、如何與他人相處。而這些技能，以及學習和掌握這些技能的方法就是正念的核心。
　　 正念練習適閤年齡在5歲到12歲的孩子， 通過選擇適當的正念練習，孩子能夠更專注，更不容易衝動，從而更勝任學習任務，更加友善。
　　 作者艾琳·斯奈兒是的兒童正念訓練專傢，她為兒童創立瞭一套獨特的正念訓練法，讓正念訓練有趣而簡便易行。除瞭書中介紹的圍繞日常生活設計的練習法，本書還附贈10個經過反復實驗驗證非常有效有趣的練習法，讀者通過掃描二維碼即可獲得每個練習法的音頻導引，傢長帶著孩子跟隨導引練習效果會更好。
　　 特彆提醒讀者傢長，我們希望孩子通過正念練習提升專注力和情緒處理能力的願望是很好的，但是過於熱情或者對結果有過去強烈的期待可能會適得其反，把孩子推離正念。畢竟正念練習是非目標導嚮的。

目錄

---

正念創始人 喬·卡巴金 推薦 n
1認識正念 /7 n
正念是什麼？ /8 n
為什麼兒童需要正念 /9 n
哪些孩子會從正念練習中獲益？ /11 n
如何開始正念練習？ /12 n
音頻練習11 睡個好覺 /8 n
2正念養育，靜待花開 /15 n
你不能讓海浪停止，但可以學習衝浪 /16 n
承認和接納現實，壓力即被卸下 /20 n
存在、理解和接納，轉變自然會發生 /22 n
音頻練習5 暫停鍵 /17 n
3專注始於呼吸 /25 n
關注呼吸的好處 /26 n
在傢裏如何做？ /32 n
音頻練習1 像青蛙一樣靜坐 /29 n
音頻練習2 小青蛙 /29 n
音頻練習3 關注呼吸 /32 n
4訓練你的專注力 /35 n
我來自火星 /36 n
無偏見的觀察 /38 n
在傢裏如何做？ /39 n
行為練習1 “五件東西” /40 n
行為練習2 畫樹枝 /40 n
行為練習3 傾聽練習 /41 n
行為練習4 正念飲食練習 /42 n
5跳齣大腦，進入身體 /45 n
身體在告訴你什麼？ /47 n
瞭解自己的界限 /49 n
平靜下來，放鬆 /52 n
在傢裏如何做？ /55 n
音頻練習4 意大利麵試驗 /53 n
行為練習5 伸展與呼吸 /50 n
行為練習6 溫度計 /55 n
行為練習7 對著鏡子笑 /56 n
行為練習8 正念行走 /57 n
6接納內心的風暴 /59 n
你內心的天氣怎麼樣？ /60 n
你的個人天氣報告 /61 n
在傢裏如何做？ /64 n
行為練習9 做一份你自己的個人天氣報告 /63 n
行為練習10 練習接納天氣 /64 n
7應對“睏難”情緒 /67 n
沒有“睏難”情緒這迴事兒 /69 n
管理你的憤怒 /73 n
逃齣大鏇渦 /75 n
在傢裏如何做？ /77 n
音頻練習5 暫停鍵 /76 n
音頻練習6 不愉快情緒的急救 /76 n
音頻練習7 安全島 /76 n
行為練習11 識彆各種各樣的情緒 /77 n
8焦慮傳送帶 /79 n
想法是你頭腦裏的小聲音 /81 n
我們能否讓想法暫停？ /82 n
在傢裏如何做？ /86 n
音頻練習8 焦慮傳送帶 /85 n
行為練習12 觀察你的想法 /83 n
行為練習13 弄清你擔心的究竟是什麼 /84 n
行為練習14 焦慮急救 /85 n
行為練習15 把焦慮裝進小盒子 /86 n
9友善有大益處 /89 n
我要還擊嗎？ /91 n
友善是門技術，可以練習 /92 n
在傢裏如何做 /95 n
音頻練習9 小小助推器 /95 n
音頻練習10 心靈密室的秘密 /95 n
行為練習16 提醒手鐲 /95 n
行為練習17 悄悄地找友善 /96 n
行為練習18 贊美列錶 /97 n
10如何讓渴望成為現實 /99 n
瞭解孩子真正的渴望 /100 n
內心的電影院 /102 n
冥想練習：願望樹 /105 n
耐心、信任和放下 /108 n
n
緻謝 /111 n
參考文獻 /113 n
譯後記 /115

作者介紹

---

艾琳·斯奈兒 n
從事心理谘詢與治療工作36年；研發正念訓練課程20餘年；教授兒童正念課程12年；創辦瞭荷蘭萊頓市正念教學學院，專注於培養兒童正念培訓師；並將培訓項目推廣到瞭比利時、法國、德國等國傢。

文摘

---

《正念養育：提升孩子專注力和情緒控製力的訓練法》：
　　在地闆上站穩，一隻手臂盡量往上伸，伸到你能伸到的高點，然後盡量伸長到長。讓我們看看你的手臂是否可以觸到天花闆。你能伸多遠？感受你的手臂能伸多遠，同時保持雙腳踏於地麵，並且還能正常呼吸。你能伸多高？必然有一個界限。你的界限在哪裏？你怎麼知道的？你屏住呼吸瞭嗎？你認為你不能伸得更高瞭嗎？也許你的肌肉疼痛瞭？你注意到瞭什麼？
　　放低你的手臂。感覺你的手臂是如何放低的，是否與另一隻手臂的感覺有所不同。你現在感覺如何？當你正常呼吸時，盡量把雙臂伸到高，同時雙腳像粘在地闆上一樣牢固地站著。想象幾個香甜多汁的蘋果就在你頭上的一根樹枝上。你想要把它們摘下來，但你的手臂還有點短，夠不到。它們是如此之高！把手臂盡可能伸得再長一點。也許還需要再長一點！你的身體現在感覺怎樣？也許你注意到你屏住瞭呼吸。這是你的身體告訴你你已經伸得夠遠瞭的方式之一。也許你的手臂已經開始疼痛。這也是一個信號，錶明你已經伸得夠遠瞭。
　　……

序言

---

【XH】正念養育：在紛繁世界中，點亮孩子內在的光芒 現代社會，信息爆炸，節奏飛快，孩子們的成長環境充滿瞭前所未有的挑戰。在這樣的背景下，我們常常會發現，一些本應是孩子天性流露的特質，如好奇心、專注力、以及健康的情緒錶達，似乎正在被各種外在因素稀釋。傢長們也因此焦慮不已：如何纔能幫助孩子在這紛繁復雜的世界中，保持內心的寜靜與力量？如何纔能讓他們學會專注，不被外界的乾擾所左右？又如何纔能引導他們理解並管理自己的情緒，而不是被情緒所吞噬？ 《XH 正念養育》並非一本提供速效秘籍的育兒指南，它更像是一場邀請，邀請您和孩子一同踏上一段深度探索內在世界的旅程。這本書的核心理念在於，真正的育兒智慧，並非僅僅是外在的教導與管束，而是要觸及孩子內心深處，培養他們與生俱來的生命力與智慧。本書聚焦於“正念”，一種源於東方古老智慧，並在現代心理學領域得到廣泛驗證的訓練方法。它強調的是一種有意識的、不加評判的覺察當下。通過將正念的理念與實踐融入日常的親子互動中，我們將一起探索如何係統性地提升孩子的專注力，並引導他們建立穩定而健康的情緒調節能力。 一、 專注力：在喧囂中錨定，靜待花開 在信息碎片化時代，專注力顯得尤為珍貴。孩子們的注意力很容易被快速切換的屏幕、琳琅滿目的玩具、以及層齣不窮的新鮮事物所吸引，導緻他們在學習、遊戲，甚至是與人交流時，難以長時間集中精力。這不僅影響瞭他們的學習效率，也可能讓他們錯過許多深度體驗與深刻連接的機會。 《XH 正念養育》將為您提供一套行之有效的正念訓練方法，幫助孩子從“被動吸引”轉嚮“主動聚焦”。我們不是簡單地要求孩子“專心”，而是要教授他們如何感知和管理自己的注意力。 感知注意力的流動： 孩子首先需要學會認識到自己的注意力在哪裏。通過一些簡單有趣的練習，例如“呼吸覺察小遊戲”，引導孩子將注意力輕輕地帶迴到呼吸上，感受氣息的進齣。當他們的思緒飄走時（這是非常自然的），課程會教授他們如何溫和地將注意力拉迴來，而不會産生自責或挫敗感。這種“拉迴來”的過程，本身就是對專注力最好的鍛煉。 識彆分心源： 瞭解是什麼讓孩子分心，是聲音？是視覺？還是內心的想法？正念訓練能夠幫助孩子覺察到這些內在和外在的分心源，並學習如何不被它們完全控製。例如，在玩積木時，當有汽車經過的聲音傳入耳朵，孩子可以學習到“聽到聲音”這個事實，但仍然能夠將注意力拉迴到手中的積木，而不是立即跑去看窗外。 培養“沉浸式”體驗： 當孩子能夠專注時，他們就能更深入地體驗活動本身。無論是在閱讀一本精彩的故事書，還是在搭建一座宏偉的城堡，專注都意味著更深層次的參與和理解。本書將提供一係列的活動建議，將正念練習融入到日常的閱讀、繪畫、手工、甚至是戶外活動中，讓孩子在玩耍中自然而然地提升專注力，體驗到“沉浸其中”的樂趣。 “心錨”的建立： 想象一下，在孩子的內心深處，有一個可以隨時找到的“心錨”。當他們感到焦慮、分心或不知所措時，可以拉住這個“心錨”，重新找迴平靜和穩定。本書將介紹如何幫助孩子建立這樣的“心錨”，可能是特定的動作，可能是熟悉的口令，也可能是對呼吸的覺察，讓他們在任何時候都能獲得內心的支持。 二、 情緒控製力：理解、接納，與情緒和諧共處 情緒是孩子成長過程中不可避免的一部分。憤怒、沮喪、喜悅、恐懼……這些情緒如同潮水般湧來，而年幼的孩子往往缺乏理解和處理這些復雜感受的能力。他們可能會因為無法錶達自己的需求而哭鬧不止，也可能因為一次小小的挫摺而情緒崩潰。這讓傢長感到力不從心，也讓孩子自身承受著巨大的睏擾。 《XH 正念養育》緻力於幫助孩子建立一種健康的情緒認知和調節能力，讓他們學會與自己的情緒成為朋友，而不是敵人。 情緒的識彆與命名： 很多時候，孩子無法控製情緒，是因為他們甚至不知道自己正處於何種情緒之中。本書會提供一些方法，幫助孩子識彆並用恰當的語言來描述自己的情緒。例如，當孩子錶現齣不耐煩時，我們可以溫和地引導：“你好像有點生氣，是因為想要這個玩具，但哥哥也在玩，是嗎？”通過命名情緒，孩子能夠更好地理解自己的內心狀態。 情緒的接納與同情： 孩子最需要的，是在情緒低榖時，被理解和接納。正念的核心在於“不加評判”的覺察。本書將教導傢長如何以一種開放、接納的態度麵對孩子的情緒，即使是負麵情緒。我們會鼓勵傢長與孩子一起探索：“哦，你現在感到很難過，沒關係，難過也是一種感受，它會過去的。”這種接納，本身就是一種強大的療愈。 情緒的“暫停”與“轉化”： 當情緒來襲時，如何給孩子一個“暫停”的機會，避免衝動行為？本書將介紹一些簡單易行的“情緒暫停”技巧。例如，“深呼吸三次”，或者“想象自己是一棵有根的大樹，風吹過，但樹仍然穩穩地站著”。這些技巧能夠幫助孩子在情緒爆發的邊緣，給自己一點空間，從而有更多的選擇。接著，我們會探討如何將這些強烈的情緒轉化為積極的能量，例如，將憤怒轉化為解決問題的動力，將沮喪轉化為尋求幫助的勇氣。 共情能力的培養： 瞭解自己的情緒，也是理解他人情緒的基礎。當孩子能夠更好地理解自己的情緒體驗時，他們也更容易對他人的感受産生共情。本書將通過一些互動遊戲和故事，引導孩子站在他人的角度思考，培養他們的同情心和理解力，從而建立更和諧的人際關係。 麵對挑戰的內在力量： 情緒控製力並非壓抑情緒，而是擁有駕馭情緒的能力。就像是一位經驗豐富的船長，能夠在風浪中穩住舵盤。《XH 正念養育》旨在幫助孩子建立這種內在的力量，讓他們在麵對生活中的挑戰和不確定性時，能夠更加從容、自信，不被情緒的潮水所淹沒。 三、 正念養育：一場溫柔而深刻的親子連接 《XH 正念養育》不僅僅是關於孩子的訓練，它更是一場關於傢長與孩子之間深度連接的邀請。當傢長自己也開始實踐正念，他們會發現，自己更能理解孩子的需求，更能以平靜而有智慧的方式迴應孩子的行為。 傢長自身的正念成長： 正念養育並非要求傢長成為完美的父母，而是鼓勵傢長成為更加覺察和自我關懷的父母。通過本書提供的方法，傢長可以學習如何在忙碌的生活中找到片刻的寜靜，如何更好地管理自己的壓力和情緒，從而以更飽滿的狀態陪伴孩子成長。 在日常生活中融入正念： 正念並非需要刻意安排大量時間，它就藏在每一個平凡的時刻：一起洗菜、一起散步、一起聽故事……本書將提供大量貼近生活的正念練習，引導傢長如何在這些日常的互動中，與孩子建立更深層次的連接，讓每一次陪伴都充滿覺察與愛。 建立積極的親子溝通： 當傢長和孩子都能夠更好地覺察和錶達自己的感受時，親子溝通將變得更加順暢和深入。本書將提供一些溝通的技巧，幫助傢長傾聽孩子內心的聲音，迴應孩子的需求，從而建立起更加信任和尊重的親子關係。 培養孩子的內在自信與韌性： 專注力的提升，情緒的穩定，以及良好的親子連接，共同構成瞭孩子強大的內在力量。這種力量將幫助他們在未來的學習和生活中，更加自信、有韌性，能夠積極地麵對挑戰，並從中獲得成長。 《XH 正念養育》是一本關於覺察、連接與成長的書。它不提供“如何做”的清單，而是邀請您一同探索“如何成為”。通過掌握正念的智慧，您將發現，育兒不再是一場疲憊的消耗，而是一次充滿驚喜和喜悅的共同旅程。讓我們一起，在孩子的內心點亮那盞名為“正念”的燈，照亮他們前行的道路，讓他們在紛繁的世界中，找到屬於自己的那份寜靜與力量。

评分☆☆☆☆☆

拿到這本書的時候，說實話我抱著一絲懷疑的態度，市麵上的育兒書太多瞭，很多都是泛泛而談。但這本書的獨到之處在於它對“正念”的實踐性解讀。它不是讓我們成為一個“無所不能”的超人父母，而是教我們如何先穩定好自己的內心。我個人最大的收獲是關於如何處理自己的焦慮。當孩子不聽話時，我以前的第一反應是憤怒，現在我能意識到那是我的焦慮在作祟。書裏提供瞭一些簡單的呼吸練習，雖然聽起來有點“玄”，但實際操作後，我發現自己的反應確實慢瞭半拍，這種“慢”給瞭我介入和引導的空間。至於提升專注力那塊，我特彆喜歡它強調的“碎片化練習”，這很適閤現代快節奏的生活，不需要大塊時間，每天幾分鍾的積纍，效果卻很驚人。這本書的結構安排也很好，邏輯清晰，知識點層層遞進，讓人讀完後有一種“原來可以這麼做”的豁然開朗感。

评分☆☆☆☆☆

作為一個時間緊張的職場父母，我需要的是能夠快速吸收並立即見效的工具箱，這本書恰好滿足瞭我的需求。它的排版和設計非常人性化，關鍵信息都有用粗體或列錶的形式突齣顯示，即使在碎片時間裏也能快速迴顧要點。我尤其欣賞它對“拖延癥”和“分心”的細緻拆解。書中沒有把專注力簡單化為“坐得住”，而是將其視為一個多維度的能力，涉及到視覺、聽覺和執行功能。它推薦的一些小遊戲，比如“找不同顔色的積木”或者“安靜地聽完一首歌”，我都直接應用到瞭周末的親子活動中，孩子們玩得不亦樂乎，而我清晰地看到瞭他們在活動中展現齣的持續注意力的延長。情緒控製方麵，它教會我如何幫助孩子建立一個屬於自己的“情緒工具箱”，裏麵裝滿瞭各種自我安撫的方法，比如抱抱毯、減壓球等。這本書的實用性和可操作性，讓它在我的書架上擁有瞭不可替代的位置。

评分☆☆☆☆☆

這本書最讓我驚喜的是，它真的關注到瞭“連接”的力量。很多育兒書都在強調“規矩”和“界限”，但這本書更側重於如何在立規矩的同時，保持父母與孩子之間溫暖而堅固的情感紐帶。書中的案例特彆貼近生活，很多場景我都能在自己傢裏找到影子，比如搶玩具、寫作業拖拉等等。它提供的解決方案不是“懲罰”或“奬勵”，而是基於理解和共情。我以前總覺得，要讓孩子聽話就得“狠心”一點，但讀完這本書，我明白瞭真正的“狠心”是忍住自己想發火的衝動，去蹲下來，平視孩子，傾聽他背後的需求。情緒管理那一章，我反復看瞭好幾遍，特彆是關於如何引導孩子為自己的感受命名，這個技巧讓我和孩子之間的溝通質量提升瞭一個颱階。這不隻是一本育兒書，更像是一本自我成長的指南。

评分☆☆☆☆☆

我是一個對育兒理論有深度探究需求的人，這本書在理論框架上做得非常紮實，但又避免瞭學術化帶來的枯燥。它巧妙地將神經科學的發現融入到日常的養育場景中，讓我明白孩子那些“不理智”的行為背後，其實是大腦發育的必然階段。這極大地減輕瞭我對自己“教養失敗”的內疚感。比如，它解釋瞭為什麼低齡兒童的情緒調節能力差，以及我們應該如何提供“外部支持”。對於提升專注力，書中提到瞭一種“環境設計”的理念，就是如何通過優化孩子的活動空間和工具，來自然地延長他們的專注時間，而不是一味地靠口頭要求。這種從根本上解決問題的思路，比單純的“管教”有效得多。我發現，自從我開始用書中建議的放鬆技巧給孩子做睡前儀式後，他們入睡的速度明顯加快瞭，而且睡眠質量也提高瞭，這簡直是解放瞭我晚上的時間。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是育兒路上的一盞明燈，我以前總覺得孩子的情緒像過山車，一分鍾前還笑嘻嘻，下一秒就哭鬧不止，讓我這個做傢長的手足無措。這本書裏提到的那些科學的引導方法，不是那種空洞的說教，而是非常具體、可操作的步驟。比如，它教我如何識彆孩子情緒的“觸發點”，而不是等爆發瞭纔去應對。我嘗試瞭書裏提到的“情緒暫停法”，效果立竿見影。以前我總是急著去“解決”問題，結果往往適得其反。現在我學會瞭先接納，再引導，孩子好像也更願意聽我說話瞭。而且，關於專注力的部分也很有啓發性，它不是強迫孩子坐下來，而是通過一些有趣的活動來慢慢培養他們的注意力持久度。這本書的語言風格很溫暖，讀起來毫不費力，感覺就像一個經驗豐富的育兒專傢在耳邊耐心指導，真的非常推薦給所有正在與孩子的情緒和注意力做鬥爭的父母。