具体描述
內容介紹
要想得到健康的身體，*重要的便是均衡地搭配每天的飲食。本書在日本料理的基礎上，通過主菜、副菜、主食和湯品的精心搭配，讓每一餐的熱量都控製在500韆卡左右，滿足口味的同時，又能獲得充足營養，不需要*的忍耐和節食，在不知不覺中享受到輕食餐帶來的健康益處。
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| 這是一本顛覆你對輕食印象的書！ 輕食J是不能吃油炸食品？ D，這裏有天婦羅、炸雞塊！ 輕食J是隻吃水煮菜？ D，這裏有生薑豬肉燒、火鍋風味燉牛肉！ 輕食J是不可以吃燒烤？ D，這裏有味噌烤牛肉串、奶酪烤雞肉！ 所有的美味通通可以放上餐桌， 隻要閤理搭配熱量500韆卡， J能任性享受美味，又不用擔心發胖。 一起來看 “輕食餐”的正確打開方式吧！ |
目錄
享受美味，健KS活！…………………… 2 保持適D體重是應對生活方式病的關鍵… 8 一日所需的食材和營養素……………… 12 本書的使用方法………………………… 14 D一章 500 韆卡的營養套餐 500韆卡能量配餐 16 生薑豬肉燒套餐 18 香脆炸雞塊套餐 20 燉牛肉餅套餐 22 嫩煎鮭魚套餐 24 味噌煮鯖魚套餐 26 混閤炸物套餐 28 施特羅加諾夫燉牛肉套餐 30 享受美味，健KS活！…………………… 2
保持適D體重是應對生活方式病的關鍵… 8
一日所需的食材和營養素……………… 12
本書的使用方法………………………… 14
D一章 500 韆卡的營養套餐
500韆卡能量配餐 16
生薑豬肉燒套餐 18
香脆炸雞塊套餐 20
燉牛肉餅套餐 22
嫩煎鮭魚套餐 24
味噌煮鯖魚套餐 26
混閤炸物套餐 28
施特羅加諾夫燉牛肉套餐 30
專欄1
使骨骼健康的鈣元素 32
D二章 200 韆卡以下的主菜
■肉類主菜
豬肉
芥末燒豬肉 34
生薑燒杏鮑菇豬肉捲 35
蒸豬肉蘆筍捲 36
嫩煎豬肉配炒洋蔥 37
味噌豬裏脊肉炒苦瓜 38
……
雞肉
筍片洋蔥炒雞肉 42
西紅柿醬酸奶酪烤雞肉 43
烤雞胸肉夾奶酪 44
煎烤雞塊 45
……
牛肉
西藍花魔芋炒牛肉 50
芥末醬魔芋牛肉捲 51
拍鬆牛肉拌烤茄子沙拉 52
……
肉糜
甜醋肉丸子炒紅彩椒 56
燒青椒塞肉 57
大餡白菜煎餃 58
蘿蔔牛肉餡燒賣 59
……
■魚貝類主菜
烤沙丁魚捲 62
咖喱沙丁魚 63
蘿蔔泥醃烤鯖魚 64
快煮鯖魚豆腐 65
洋蔥烤竹？魚 66
……
■大豆、大豆製品類主菜
蒲燒豆腐 82
豆腐炒捲心菜 83
蒲燒南豆腐 84
鹿尾菜南瓜豆腐 85
豆腐皮納豆煎丸子 86
……
■雞蛋類主菜
豆腐芙蓉蟹 92
意大利風味炒雞蛋 93
荷包蛋蔬菜湯 94
西紅柿韭菜雞蛋湯 95
專欄2
應對生活方式病的膳食縴維 96
D三章 100 韆卡以下的副菜
醋海藻拌油炸豆腐 98
醋泡蕪菁拌炸豆腐 98
醋拌山藥泥和甜橙 99
醋拌黃瓜章魚海蘊 99
柚子醋味噌拌豆腐皮 100
醋拌牛蒡蒸雞肉 100
……
專欄3
強化血管、提升腦力的EPA、DHA 114
D四章 50 韆卡/30 韆卡以下的副菜
■50韆卡以下的副菜
杏仁小沙丁魚涼拌捲心菜 116
芥末醋拌山藥 116
芥末拌西藍花花蛤 116
醋拌菠菜魔芋 117
核桃拌茼蒿 117
涼拌爽口乾蘿蔔絲 117
芝麻拌西藍花 118
……
■30韆卡以下的副菜
煎蘆筍拌香菇 130
生薑醬油拌荷蘭豆 130
芥末拌壬生菜魚糕 130
醋拌鬍蘿蔔小沙丁魚乾 131
鬍蘿蔔末拌西藍花 131
……
專欄4
應對高血壓的低鹽菜譜 138
D五章 低鹽湯品
牛蒡小鬆菜味噌湯 140
蘿蔔乾鴨兒芹味噌湯 140
炒蔬菜味噌湯 141
羊棲菜捲心菜味噌湯 141
茼蒿金針菇豆乳味噌湯 142
灰樹花西紅柿豆乳味噌湯 142
……
●口味多變的納豆餐………… 104
●口味多變的涼拌豆腐… … 128
●口味多變的低鹽醃菜… … 136
應對高血壓的日常美味
有助於排齣多餘鹽分的新鮮果蔬汁
●鉀元素和鎂元素促進鹽排齣……………… 152
●膳食縴維促進鹽排齣………………………… 153
瞭解主要食材的營養素… ……………… 154
食材分類熱量索引…………………………… 156 顯示全部信息
在綫試讀
◎重新審視自己的生活習慣，改善自己的飲食習慣 肥胖的Z重要原因是能量攝入過多，因此1先要重新審視的J是飲食習慣。您是否會因為吃喜歡的食物而吃撐？是否並不餓卻吃完瞭所有的飯菜？您是否除瞭正餐外還會隨時吃一些零食？是否喜歡隨意喝碳酸飲料或者酒精飲料？ 1先，要關注每一餐的能量攝入量，參照下頁的一日必要攝入量來掌握自己應該攝入的 食量，確定自己的標準，進行嚴格管理。 ◎好吃不膩、營養均衡的基本款配餐 基本方法是先決定主食的量，並選擇主菜，在兩者含有的熱量和鹽的基礎上，對副菜和湯品進行選擇。Z後確認整體配餐的營養價值，並進行調整，也可以對YT中的另外兩餐進行調整。 營養均衡的配餐原則是通過主菜攝入蛋白質和脂肪，通過副菜和湯品攝入維生素和礦物質，通過主食攝入碳水化閤物。 在容易患上生活方式病的年齡階段，很多人注重控製熱量的攝入，但是隨著年齡的增長，吃的東西越來越細緻，也會齣現熱量不足的情況。尤其要注意的是，蛋白質不足會導緻瘦弱、缺乏體力的情況。 ◎在食材的選擇和烹飪上花點兒小功夫 配餐的關鍵不僅是熱量和營養物質的量，口感的變化和味道的協調也很重要。比如，將口感酥脆的炸製食物和醋拌涼菜等組閤、烤魚或生魚片與燉菜組閤等，在每一餐中通過口感的變化滿足味蕾。 通過食材的選擇、準備和烹飪方法，也能夠控製熱量、鹽和脂肪。除瞭烹飪時使用的油以外，也請您注意食材中含有的脂肪和膽固醇的量。說到脂肪，大傢1先會想到的是肉，但是肉類含有我們體內無法閤成的必需氨基酸，是保持肌肉和血管細胞的健康所必不可少的營養成分，建議適量攝取。
| ◎重新審視自己的生活習慣，改善自己的飲食習慣 肥胖的Z重要原因是能量攝入過多，因此1先要重新審視的J是飲食習慣。您是否會因為吃喜歡的食物而吃撐？是否並不餓卻吃完瞭所有的飯菜？您是否除瞭正餐外還會隨時吃一些零食？是否喜歡隨意喝碳酸飲料或者酒精飲料？ 1先，要關注每一餐的能量攝入量，參照下頁的一日必要攝入量來掌握自己應該攝入的 食量，確定自己的標準，進行嚴格管理。 ◎好吃不膩、營養均衡的基本款配餐 基本方法是先決定主食的量，並選擇主菜，在兩者含有的熱量和鹽的基礎上，對副菜和湯品進行選擇。Z後確認整體配餐的營養價值，並進行調整，也可以對YT中的另外兩餐進行調整。 營養均衡的配餐原則是通過主菜攝入蛋白質和脂肪，通過副菜和湯品攝入維生素和礦物質，通過主食攝入碳水化閤物。 在容易患上生活方式病的年齡階段，很多人注重控製熱量的攝入，但是隨著年齡的增長，吃的東西越來越細緻，也會齣現熱量不足的情況。尤其要注意的是，蛋白質不足會導緻瘦弱、缺乏體力的情況。 ◎在食材的選擇和烹飪上花點兒小功夫 配餐的關鍵不僅是熱量和營養物質的量，口感的變化和味道的協調也很重要。比如，將口感酥脆的炸製食物和醋拌涼菜等組閤、烤魚或生魚片與燉菜組閤等，在每一餐中通過口感的變化滿足味蕾。 通過食材的選擇、準備和烹飪方法，也能夠控製熱量、鹽和脂肪。除瞭烹飪時使用的油以外，也請您注意食材中含有的脂肪和膽固醇的量。說到脂肪，大傢1先會想到的是肉，但是肉類含有我們體內無法閤成的必需氨基酸，是保持肌肉和血管細胞的健康所必不可少的營養成分，建議適量攝取。 比如，將平時用排骨烹飪的菜裏部分替換成裏脊肉，或在肉菜裏加入豆腐和魔芋等增加菜量，需要我們在調整熱量上下功夫。 ◎關注熱量和營養物質，試著進行配餐 由於每個人進食早餐、午餐、晚餐的比重不同，沒有必要每餐都按照錶上給齣的量來搭配，但是要對YT之中攝取的蛋白質、脂肪、碳水化閤物、膳食縴維、鹽等進行核對，留意它們的量。每餐500 韆卡的情況下，攝入蛋白質30g 左右、脂肪20g 以內、碳水化閤物90g 以內、鹽3g 以內是比較理想的量。另外，隨著年齡的增長，腸胃的蠕動減緩，運動量減少，對腸胃的刺激也會隨之減少，為瞭使排便通暢，一定要攝入充足的膳食縴維！D四章的小菜以富含膳食縴維的菜肴為主，在配餐中加入一道這樣的小菜也不錯。 ①選取主菜的食材 不知道該怎麼進行配餐時，先決定好主菜的食材，接下來J會比較順利瞭。主菜一般以肉類、魚類、大豆製品等蛋白質豐富的食材為主，因此，本書按照食材的類彆介紹瞭多種菜肴。 ②通過副菜平衡營養和味道 副菜是平衡營養和味道不可或缺的部分。比如，給紅燒的燉菜配上爽口的涼拌菜或者白灼青菜、給麻辣的主菜配上酸甜口味的菜、給清蒸的主菜配上口味較重的炒菜等，如此一來，把口味相異、不同烹調方法的副菜與主菜組閤起來，J能做齣一頓色香味俱全的飯，並且使兩者都能充分保留其原汁原味。 |
用户评价
書評三： 說實話，我買這本書很大程度上是因為衝著那個“500韆卡”的承諾去的。我之前嘗試過一些嚴格的生酮或者極低碳水飲食，結果就是精力渙散，脾氣暴躁。這本書的理念明顯更溫和，它提倡的是一種可持續的、平衡的飲食結構，而不是一味的“挨餓”。它的食譜結構非常科學，似乎都考慮到瞭一餐中碳水、蛋白質和優質脂肪的黃金比例。我尤其欣賞它對“發酵食品”的推崇，很多食譜中都巧妙地加入瞭味噌、納豆或者自製泡菜，這些不僅增加瞭風味層次，對腸道健康也大有裨益。我嘗試做瞭幾款搭配米飯的簡易日式小菜，比如“清爽漬物拼盤”，製作過程極其簡單，主要就是醃製，非常適閤我這種不擅長開火的“廚房小白”。這本書真正教會我的不是如何做一道菜，而是如何去“設計”一頓飯，讓我明白瞭原來控製熱量並非意味著吃得少，而是吃得更聰明、更有策略。它成功地將日式料理中那種“一期一會”的精緻感，用最接地氣的方式帶入瞭我的日常三餐。
评分書評五： 作為一名資深美食愛好者，我閱讀瞭大量的料理書籍，坦白說，大部分都停留在“教你做菜”的層麵。然而，這本《日式輕食料理500韆卡健康餐》更像是一本“生活哲學指南”。它的語言風格非常平和且具有引導性，作者似乎在跟你進行一次輕鬆的午後茶敘，慢慢告訴你如何從飲食上重建與身體的關係。我最欣賞的是它對“調味品的選擇”的強調。它明確指齣哪些是隱形的卡路裏陷阱（比如某些日式沙拉醬），並提供瞭用天然食材替代它們的方法，比如用新鮮的柑橘汁混閤少許米醋來代替傳統的高油沙拉醬。我照著做瞭好幾次“玄米茶漬飯”，那種帶著微微焦香的米粒，配上簡單的海苔和一點點漬物，簡單到讓人懷疑它是否真的能帶來滿足感，但事實證明，它帶來的不僅僅是飽腹，更是一種精神上的富足。這本書成功地將日式料理中那種“恰到好處”的美學，融入瞭嚴格的熱量控製之中，讓人在享受美食的同時，完全沒有負罪感。
评分書評一： 這本書簡直是為我這種忙碌的上班族量身定做的！我每天下班迴傢都精疲力盡，根本沒有多餘的精力去研究復雜的食譜，更彆提那些動輒需要提前一天準備的“健康餐”。拿到這本書時，我最擔心的是它的“輕食”會不會意味著口味寡淡，或者食材難以獲取。然而，翻開第一頁我就被那些色彩鮮艷、搭配精緻的成品圖吸引住瞭。它真的做到瞭“快手”和“美味”的完美結閤。比如那個“十分鍾菠菜豆腐排”，我第一次嘗試時，從備料到上桌不超過十五分鍾，而且味道完全超齣瞭我的預期，豆腐的嫩滑配上少許芝麻油和醬油的提鮮，簡直是治愈心靈的一餐。最讓我驚喜的是，它對能量的把控非常精準，每一道菜後麵都清楚地標注瞭熱量，這對於我這種需要控製體重的人來說，簡直是神器。我不再需要費力去計算各種醬汁和配料的熱量，直接跟著做就行。那種“吃得健康又不用委屈自己的胃”的感覺，真的是太棒瞭。如果非要說缺點，可能有些時令蔬菜的替代方案需要自己稍微靈活變通一下，但總體來說，這本書已經徹底改變瞭我對“健康飲食”的刻闆印象。
评分書評二： 我是一個對食物美學有著執著追求的人，但同時又不得不麵對現實中的熱量焦慮。市麵上很多宣揚“低卡”的書籍，要麼是把食物做成瞭“兔子糧”的樣子，讓人食之無味；要麼就是過度依賴昂貴的進口超級食物，讓我望而卻步。這本書的齣現，簡直是給我的廚房生活注入瞭一股清流。它的敘事風格非常細膩，不是那種冷冰冰的食譜羅列，而是帶著一種對食材本味的尊重。作者似乎非常懂得如何用最簡單的調味，激發齣食材本身最純粹的香氣。我特彆喜歡它對“份量控製”的處理方式，沒有采用那種讓人很有壓力的剋數，而是用一些非常日常的容器作為參考，比如“一個拳頭大小的米飯”或“兩勺醬汁”，這讓我在執行時感到非常放鬆和自然。我嘗試瞭其中一個“日式照燒雞肉碗”，它用大量的菌菇來增加飽腹感，肉類隻是點綴，既滿足瞭口腹之欲，又將脂肪攝入控製在瞭極低的水平。這本書的排版設計也深得我心，大量的留白和柔和的色調，讓我在翻閱時都能感受到一種平靜的力量，非常適閤在忙碌一天後，靜下心來為自己準備一頓飯。
评分書評四： 這本書的視角非常獨特，它似乎捕捉到瞭現代人對於“快節奏生活中的慢食追求”這一矛盾心理。我不是一個嚴格的卡路裏計算者，但我對食物的“體感”非常敏感，很多低熱量食物吃完後會立刻感到飢餓，這本書裏的餐點完全沒有這個問題。秘訣可能在於它對“膳食縴維”的巧妙運用。很多食譜裏都大量使用瞭根莖類蔬菜、菌菇和海藻，這使得即便熱量不高，飽腹感也異常持久。舉個例子，書中介紹的“山藥泥拌鰹魚乾”，製作極其簡單，山藥的黏滑感帶來的滿足感遠超預期的熱量。此外，這本書在“飲品搭配”方麵也給瞭我很多啓發，它沒有推薦那些高糖的果汁，而是側重於日式煎茶、麥茶這類能夠幫助消化的飲品，這種細節上的關注，讓整本書顯得更加專業和貼心。對於那些被減肥平颱上的“速成”食譜摺磨過的人來說，這本書提供的是一條更長遠、更注重生活質量的健康之路。
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