受歡迎的全民健身項目指導用書-健身理論指導 9787547220757 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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周洪生 著

圖書標籤:

• 健身
• 全民健身
• 運動理論
• 健康
• 運動指導
• 健身計劃
• 鍛煉
• 體能
• 運動醫學
• 養生

店铺： 一鸿盛世图书专营店

出版社： 吉林文史出版社

ISBN：9787547220757

商品编码：29680931287

包装：平装

出版时间：2015-08-01

基本信息

書名：受歡迎的全民健身項目指導用書-健身理論指導

定價：29.8元

作者：周洪生

齣版社：吉林文史齣版社

齣版日期：2015-08-01

ISBN：9787547220757

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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本叢書以統一的體例、創新的形式，講解各項目的起源與發展、運動保健、基本技術、運動技巧、比賽規則等，注重實用性、可操作性，使讀者在學習過程中，不僅能夠學會運動健身的方法，同時還能夠學到保健方麵的基本知識。

目錄

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作者介紹

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周殿學，1958年齣生，吉林長春人，現任大學體育教師，教授職稱。畢業於東北師範大學體育學院，碩士研究生。現從事體育教學和體育運動相關理論研究。 周洪生，1980年齣生，吉林農安人，現任大學體育教師，講師職稱。畢業於東北師範大學體育學院。現從事體育教學和體育運動相關理論研究。

文摘

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序言

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《全民健身運動指南——基礎理論與實踐》 引言 隨著生活節奏的加快和健康意識的提升，全民健身已成為現代社會的重要組成部分。擁抱健康的生活方式，不僅是個人對美好生活的追求，更是國傢和社會可持續發展的基礎。本書旨在為廣大健身愛好者提供一套係統、科學、實用的健身指導，幫助您建立正確的健身觀念，掌握科學的健身方法，從而在享受運動樂趣的同時，有效提升身體素質，塑造健康體魄。 健身並非少數專業人士的專利，而是每一個普通人都能參與並從中受益的活動。無論您的年齡、性彆、身體狀況如何，總有適閤您的健身方式。重要的是，要瞭解健身的科學原理，避免盲目跟風或采取不當的訓練方法，以免造成運動損傷，影響健身效果。 本書將從健身的基礎理論齣發，深入淺齣地闡述運動生理學、生物力學、營養學等與健身密切相關的科學知識。在此基礎上，我們將結閤實際，提供各類主流健身項目的入門指導，涵蓋力量訓練、心肺訓練、柔韌性訓練、平衡性訓練以及新興的健身潮流。每一項運動都將附帶詳細的動作講解、注意事項、訓練計劃建議以及常見問題的解答，力求做到全麵、易懂、可操作。 我們相信，科學的健身指導能夠點燃您對運動的熱情，讓您在健身的道路上少走彎路，更快、更安全地實現您的健身目標。本書不僅是一本工具書，更是一份引您走進科學健身世界的鑰匙，一份陪伴您健康成長的夥伴。 第一章：健身的科學基礎 1.1 運動生理學入門 身體的適應性反應： 探討運動如何刺激身體産生一係列積極的生理變化，包括心血管係統、呼吸係統、肌肉骨骼係統等的適應性增強。例如，規律的有氧運動能有效提高心肺功能，降低患心血管疾病的風險；力量訓練則能增加肌肉質量和骨密度。 能量代謝與運動： 深入解析運動過程中能量的來源與消耗。介紹糖類、脂肪、蛋白質在運動中的作用，以及不同強度運動對能量代謝的影響。理解能量代謝原理，有助於製定更有效的飲食和訓練計劃，實現減脂或增肌的目標。 肌肉的生長與恢復： 揭示肌肉縴維在訓練後的微觀損傷以及如何通過休息和營養進行修復與增長。解釋超量恢復的原理，強調訓練頻率、強度與恢復之間的平衡。 激素與運動： 闡述運動如何影響體內的激素水平，例如生長激素、睾酮、皮質醇等，以及這些激素對肌肉生長、脂肪燃燒和身體恢復的影響。 1.2 生物力學在健身中的應用 人體的運動鏈： 分析人體運動的關節、肌肉、骨骼如何協同工作，形成復雜的運動鏈。理解運動鏈的概念，有助於掌握正確的動作模式，提高訓練效率，預防損傷。 力的傳導與募集： 探討訓練動作中力的傳導路徑，以及如何通過調整動作姿勢和發力順序，最大程度地募集目標肌群。 動作的力學分析： 以常見的健身動作為例，進行力學分析，講解動作中的關鍵發力點、力臂變化以及如何通過改變動作幅度來調整訓練強度。例如，深蹲時膝蓋與腳尖的角度、杠鈴劃船時肩胛骨的運動軌跡等。 平衡與穩定： 強調核心肌群在維持身體穩定中的重要作用，以及如何在訓練中加強核心穩定性，從而提升整體運動錶現，減少運動損傷。 1.3 營養學與健身 宏量營養素： 詳細介紹蛋白質、碳水化閤物、脂肪這三大宏量營養素在健身中的功能。蛋白質是肌肉修復與生長的重要原料；碳水化閤物提供運動所需的能量；脂肪在維持激素平衡和細胞功能方麵不可或缺。 微量營養素： 闡述維生素和礦物質在身體能量代謝、肌肉收縮、免疫功能等方麵的作用，並給齣富含這些營養素的食物建議。 水分的重要性： 強調水分在運動過程中的關鍵作用，包括調節體溫、運輸營養物質、潤滑關節等，並提供科學的飲水建議。 運動前後營養補充： 指導讀者如何根據訓練目標和強度，閤理安排運動前後的飲食，優化能量儲備和恢復過程。例如，訓練前補充易於消化的碳水化閤物，訓練後及時補充蛋白質和碳水化閤物。 常見膳食誤區辨析： 針對健身人群中存在的普遍膳食誤區，進行科學的解讀和糾正。 第二章：心肺功能訓練 2.1 心肺功能訓練的重要性 提升心血管健康： 闡述規律的有氧運動如何強化心髒功能，提高血液循環效率，降低血壓和膽固醇水平，預防冠心病、中風等心血管疾病。 增強耐力與活力： 解釋心肺功能提升如何改善身體的氧氣輸送和利用能力，使人不易疲勞，精力充沛，提高日常生活和運動中的耐力錶現。 促進脂肪燃燒： 揭示心肺功能訓練是消耗卡路裏的有效途徑，對於體重管理和減脂具有重要意義。 2.2 有氧運動的選擇與實踐 跑步： 入門技巧： 包括起跑姿勢、步頻步幅的調整、呼吸的節奏掌握。 訓練模式： 介紹勻速跑、間歇跑、節奏跑等不同訓練方式及其對身體的影響。 損傷預防： 強調跑前熱身、跑後拉伸的重要性，以及選擇閤適的跑鞋和路麵。 遊泳： 全身性運動： 講解遊泳對全身肌肉的鍛煉效果，以及對關節的低衝擊性。 不同泳姿的特點： 介紹蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳在發力方式和鍛煉側重點上的差異。 呼吸技巧： 講解水中憋氣與換氣的方法。 騎行： 低衝擊性運動： 強調騎行對膝關節的友好性。 騎行姿勢與技巧： 講解正確的坐姿、踩踏節奏和變速的使用。 室內與戶外騎行： 介紹各自的優缺點和注意事項。 快走與徒步： 易於實踐： 突齣快走作為入門級有氧運動的普及性和便利性。 進階建議： 講解如何通過坡度、速度和負重來增加訓練強度。 跳繩： 高效燃脂： 介紹跳繩作為一項高強度、短時間、高效率的燃脂運動。 動作要領： 強調手腕發力、原地跳躍以及雙腳協同。 健步走與登山： 自然環境中的運動： 強調親近自然、放鬆身心的好處。 裝備選擇： 建議選擇閤適的鞋襪和背包。 2.3 製定心肺功能訓練計劃 確定目標： 根據個人健身目標（如提高心肺功能、減脂、增強耐力）來選擇閤適的運動類型和強度。 訓練頻率與時長： 建議根據身體承受能力和恢復情況，製定閤理的周訓練次數和每次訓練的時長。 訓練強度控製： 介紹心率區間法、感知用力等級法等科學的訓練強度控製方法。 循序漸進原則： 強調從低強度、短時間開始，逐步增加運動負荷。 多樣化訓練： 鼓勵嘗試不同的有氧運動，增加趣味性，避免身體産生適應性疲勞。 第三章：力量訓練 3.1 力量訓練的益處 增強肌肉力量與耐力： 講解力量訓練如何通過刺激肌肉縴維的生長和適應，提高肌肉的收縮能力和持久性。 塑形與改善體態： 闡述力量訓練如何幫助減少體脂，增加肌肉量，從而塑造更勻稱、緊緻的身材，改善身體姿態，緩解肌肉不平衡。 提高基礎代謝率： 解釋肌肉組織的代謝活躍度高於脂肪組織，增加肌肉量能夠有效提升靜息代謝率，有助於長期體重管理。 骨骼健康： 強調力量訓練對骨密度的積極影響，有助於預防骨質疏鬆，尤其對中老年人群非常重要。 提高運動錶現： 無論何種運動項目，良好的力量基礎都能顯著提升其錶現水平。 3.2 力量訓練的器械與方法 自由重量訓練： 啞鈴： 介紹啞鈴的多種握法和使用方式，以及針對不同肌群的訓練動作（如啞鈴臥推、啞鈴劃船、啞鈴彎舉等）。 杠鈴： 講解杠鈴的深蹲、硬拉、臥推、推舉等經典復閤動作，以及它們在全身力量發展中的核心地位。 壺鈴： 介紹壺鈴的擺動、抓舉、挺舉等動作，以及其在爆發力和核心穩定性訓練中的獨特優勢。 固定器械訓練： 器械的優勢： 講解固定器械對動作軌跡的引導作用，便於新手掌握動作，減少受傷風險。 常見器械介紹： 如史密斯機、坐姿推胸器、高位下拉器等，並說明其主要鍛煉的肌群。 自重訓練： 徒手動作： 如俯臥撐、引體嚮上、深蹲、箭步蹲、平闆支撐等，強調其便捷性和隨時隨地可進行的特點。 進階變化： 介紹如何通過改變動作難度（如單腿深蹲、跪姿俯臥撐）來提升訓練挑戰。 彈力帶訓練： 阻力特性： 講解彈力帶提供的阻力隨形變而變化的特點，以及其在熱身、輔助和獨立訓練中的應用。 3.3 經典力量訓練動作解析 復閤動作： 深蹲（Squat）： 全身性動作，鍛煉腿部、臀部及核心肌群。詳細講解杠鈴深蹲、啞鈴深蹲、徒手深蹲的動作要領、注意事項與常見錯誤。 硬拉（Deadlift）： 鍛煉全身後側鏈肌群，包括背部、臀部、腿部。強調正確的弓背、核心收緊和動作全程的流暢性。 臥推（Bench Press）： 主要鍛煉胸肌、三角肌前束和肱三頭肌。講解杠鈴臥推、啞鈴臥推的握距、下降與推起過程。 推舉（Overhead Press）： 鍛煉肩部、肱三頭肌和核心。講解杠鈴和啞鈴推舉的區彆與要點。 劃船（Row）： 鍛煉背部肌群（包括背闊肌、斜方肌、菱形肌）和肱二頭肌。介紹杠鈴劃船、啞鈴劃船、器械劃船等。 孤立動作： 肱二頭肌彎舉（Bicep Curl）： 鍛煉肱二頭肌。 肱三頭肌下壓（Triceps Pushdown）： 鍛煉肱三頭肌。 腿部伸展（Leg Extension）： 鍛煉股四頭肌。 腿部彎麯（Leg Curl）： 鍛煉膕繩肌。 側平舉（Lateral Raise）： 鍛煉三角肌中束。 3.4 力量訓練計劃製定 肌群劃分與訓練周期： 介紹全身訓練、上下半身分化、推拉腿分化等常見的訓練周期安排。 組數、次數與休息： 講解不同訓練目標（增肌、增力、耐力）對應的最佳組數、次數範圍和組間休息時間。 負重選擇： 如何根據個人能力選擇閤適的訓練重量，以及如何判斷是否需要調整重量。 漸進超負荷原則： 闡述如何通過逐漸增加訓練量、訓練強度或縮短休息時間來持續刺激肌肉生長。 訓練計劃的靈活性： 鼓勵根據身體反饋和目標變化，適時調整訓練計劃。 第四章：柔韌性與平衡性訓練 4.1 柔韌性訓練的重要性 提升運動幅度： 講解柔韌性好的關節能夠完成更大範圍的動作，從而提升運動錶現，增加動作的流暢性和美感。 預防運動損傷： 訓練有素的肌肉和韌帶更具彈性，不易在運動中拉傷或撕裂。 緩解肌肉緊張與酸痛： 拉伸有助於放鬆過度緊張的肌肉，緩解運動後或久坐帶來的不適。 改善姿態： 良好的柔韌性有助於糾正因肌肉不平衡引起的姿態問題，如圓肩駝背。 4.2 靜態拉伸與動態拉伸 靜態拉伸： 方法： 保持一個拉伸姿勢，直到感到輕微的拉伸感，並維持一段時間。 適用時機： 主要在運動後進行，作為放鬆訓練。 常見拉伸動作： 股四頭肌拉伸、膕繩肌拉伸、胸部拉伸、肩部拉伸等。 動態拉伸： 方法： 通過有控製的、幅度逐漸增大的運動來拉伸肌肉和關節。 適用時機： 主要在運動前進行，作為熱身的一部分，為接下來的運動做好準備。 常見動態拉伸動作： 擺臂、弓步壓腿、體轉、環繞關節等。 4.3 平衡性訓練的價值 提高身體控製能力： 平衡能力是身體對自身位置和運動狀態的感知與調節能力，對於完成精細動作至關重要。 減少跌倒風險： 尤其對於老年人，良好的平衡性是預防跌倒的關鍵。 增強核心穩定性： 許多平衡性訓練會高度依賴核心肌群的參與。 提升運動專項能力： 許多運動項目，如滑闆、體操、球類運動等，都對平衡性有極高要求。 4.4 平衡性訓練方法 單腿站立： 基礎的平衡性練習，可逐漸增加難度（如閉眼、晃動）。 重心轉移練習： 身體重心在不同支撐點之間的平穩轉移。 使用不穩定平麵： 如平衡墊、平衡球等，增加訓練挑戰。 動作協調性訓練： 將平衡與簡單的肢體動作結閤。 第五章：健身實踐與計劃 5.1 製定個性化健身計劃 評估個人狀況： 包括身體健康狀況、體能水平、運動基礎、時間安排、運動偏好等。 設定 SMART 目標： 具體（Specific）、可衡量（Measurable）、可達成（Achievable）、相關（Relevant）、有時限（Time-bound）的目標。 選擇閤適的健身項目組閤： 將心肺訓練、力量訓練、柔韌性訓練等科學地結閤起來。 周期化訓練： 講解如何將年度、月度、周度的訓練進行科學規劃，避免平颱期，持續進步。 5.2 健身過程中的注意事項 充分熱身與拉伸： 強調熱身的重要性，以及如何進行有效的動態拉伸。 關注動作標準： 寜可重量輕、次數少，也要保證動作的規範性，避免損傷。 聆聽身體信號： 認識到疲勞與疼痛的區彆，適時休息，避免過度訓練。 循序漸進： 逐步增加訓練的強度、難度和容量。 保持水分充足： 運動過程中及時補充水分。 閤理飲食配閤： 結閤健身目標，優化日常飲食。 保證充足睡眠： 睡眠是身體恢復和成長的關鍵時期。 5.3 常見健身問題解答 如何剋服健身平颱期？ 運動後肌肉酸痛正常嗎？ 如何有效減脂？ 如何安全地增肌？ 長時間久坐如何緩解肌肉僵硬？ 如何避免運動損傷？ 結語 全民健身是一場持久而有益的旅程。通過科學的理論指導和係統的實踐方法，您將能夠更自信、更安全地投入到運動中，體驗到健康生活帶來的無限活力與樂趣。本書提供的隻是一個起點，真正的健康人生需要您持之以恒的努力和探索。願您在這條健康之路上，不斷超越自我，收獲更加美好的生活！

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都對健康和運動有著濃厚的興趣，但總覺得自己在健身方麵缺少一些專業指導。這本書的齣現，讓我眼前一亮！我特彆想瞭解，現在最受歡迎的那些全民健身項目，它們究竟是怎麼迴事？這本書是否會介紹一些我可能不太熟悉但卻非常有效的健身方式？我期待它能提供一些關於不同健身項目基本原理的講解，比如為什麼深蹲對腿部肌肉如此重要，或者為什麼瑜伽能夠提升身體的柔韌性和平衡感。我希望能從中學習到如何根據自己的身體情況，選擇最適閤自己的健身項目，並製定一個長期有效的健身計劃。我非常看重書中關於“理論指導”的部分，希望它能幫助我理解運動背後的科學，比如如何讓訓練效果最大化，如何避免運動損傷，以及如何通過閤理的飲食來配閤健身。我希望這本書能用簡潔明瞭的語言，將復雜的健身知識變得易於理解，讓像我這樣的健身新手也能輕鬆入門，並逐步掌握科學健身的方法。如果書中能包含一些案例分析或者成功經驗分享，那將是對我莫大的鼓舞！

评分☆☆☆☆☆

老實說，我對健身的理解一直停留在“多運動就好”的初級階段。雖然我身體還算健康，但總覺得沒有達到最佳狀態，而且有時候會因為運動不當而齣現一些小毛病。我看到這本書的書名《受歡迎的全民健身項目指導用書-健身理論指導》，覺得非常契閤我目前的需求。我特彆想瞭解，那些被大傢普遍認為是“受歡迎”的健身項目，它們到底有哪些吸引人的地方？是簡單易學，還是趣味性強？這本書能否提供一些不同類型的健身項目介紹，比如有氧運動、力量訓練、柔韌性訓練等等，並詳細說明它們的特點、優點和適用人群？我希望它能有一些圖文並茂的動作示範，最好能包含一些常見的錯誤動作及糾正方法，這樣我就能更準確地掌握動作要領，避免不必要的運動傷害。此外，我也希望這本書能分享一些如何保持健身動力的技巧，以及如何循序漸進地提高健身水平的建議。總之，我希望通過這本書，能夠係統地學習到科學的健身知識，找到適閤自己的健身方式，並能夠將其融入到我的日常生活中，讓健身真正成為一種享受，而不是負擔。

评分☆☆☆☆☆

收到這本書的那一刻，我簡直驚喜得說不齣話來！我一直對一些新興的健身項目很感興趣，但總覺得缺乏係統性的瞭解和指導。這本書的齣現，簡直就像及時雨！我特彆希望它能在“受歡迎的全民健身項目”這部分深入挖掘，介紹一些目前非常流行、但可能不為人熟知的健身方式，比如功能性訓練、普拉提、或者是一些融閤瞭舞蹈元素的有氧運動等等。我希望這本書不僅僅是枯燥的理論講解，更能將理論與實踐相結閤，提供一些切實可行的訓練計劃和方法。我很想知道，這些受歡迎的項目背後有哪些科學依據，為什麼它們能受到這麼多人的喜愛？它們適閤哪些人群，又有哪些潛在的風險？我希望這本書能夠提供一些真實的案例分析，分享一些健身達人的經驗，或者是一些健身教練的獨到見解。如果能有不同健身目標（如塑形、健康、提高運動錶現等）對應的項目推薦，那就太棒瞭！我對這本書的期望很高，希望它能讓我對健身有更全麵、更深入的認識，並為我打開探索更多健身項目的大門，讓我能夠找到最適閤自己的那一種，並持之以恒地堅持下去。

评分☆☆☆☆☆

我一直是個對健康生活方式非常推崇的人，而健身是我實現這一目標的重要途徑。然而，我常常感到自己在理論知識方麵存在一些欠缺，這導緻我在實際訓練中常常感到迷茫，不知道該如何科學地進行。這本書的標題《健身理論指導》正好擊中瞭我的痛點。我非常期待這本書能夠為我揭示健身背後的科學原理，比如肌肉生長的機製、運動代謝的原理、營養與健身的關係等等。我希望它能用清晰的邏輯和嚴謹的態度來闡述這些理論，並能夠用貼近生活的例子來幫助我理解。我特彆想知道，如何纔能製定一個真正適閤自己的訓練計劃，而不是盲目模仿網上的“熱門”計劃。這本書能否提供一些關於如何評估自身體能狀況、如何設定閤理健身目標、以及如何根據身體反應調整訓練強度的指導？我還希望它能涉及一些關於健身恢復、營養補充以及心理建設方麵的知識，因為我知道這些對於一個完整的健身過程同樣至關重要。我希望這本書能讓我從“知其然”到“知其所以然”，真正做到科學健身，讓每一次的汗水都更有價值，最終實現身體和精神的雙重健康。

评分☆☆☆☆☆

哇，這本書的封麵設計簡直太吸引人瞭！我一直想找一本關於健身的書，但市麵上的健身書籍大多要麼過於專業，要麼就是泛泛而談。這本書的標題《受歡迎的全民健身項目指導用書-健身理論指導》聽起來就非常接地氣，感覺能夠真正幫助到我這樣的普通健身愛好者。我尤其期待它能解答一些我健身過程中遇到的睏惑，比如如何科學地安排訓練計劃，什麼樣的動作纔能更有效地鍛煉到目標肌肉，以及如何避免運動損傷。我希望這本書能夠用通俗易懂的語言來解釋復雜的健身理論，而不是一味地堆砌專業術語。如果它能包含一些針對不同健身水平、不同健身目標（比如減脂、增肌、提高耐力等）的個性化指導，那就更完美瞭。我之前試過很多網上找來的訓練方法，效果參差不齊，有時候甚至會因為動作不標準而感覺身體不適。所以，我非常看重這本書在動作細節和技術指導方麵的嚴謹性，希望它能提供清晰的圖文演示，或者甚至有視頻鏈接可以參考。總之，我對這本書充滿瞭期待，希望它能成為我健身道路上的得力助手，讓我能夠更科學、更安全、更有效地進行全民健身，最終達成我的健身目標。