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基本信息

書名:無器械減脂增肌－練就強健肌肉的4周訓練計劃

定價：58.00元

售價：39.4元,便宜18.6元,摺扣67

作者:崔誠祚；李欣,任閎煜

齣版社：中國輕工業齣版社

齣版日期：2016-07-01

ISBN：9787518409860

字數：

頁碼：238

版次：1

裝幀：平裝

開本：16

商品重量：0.4kg

編輯推薦

☆韓國知名教練崔誠祚繼《青花魚教練讓男人擁有“王”字腹肌》之後又一全新力作！

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☆每天10分鍾，4階段運動自由選擇

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根據自身體能和健身目標的不同，從4階段10分鍾健身運動中選擇適閤自己的階段運動。

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☆精彩圖文+視頻二維碼，把健身私教帶迴傢

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每一套動作都有詳細的圖文說明，重點動作還配有二維碼，掃碼即可觀看教練的親身示範。

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☆專業推薦每周健身食譜，減脂增肌更高效

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書中特彆設置瞭由專業營養師提供的每周早中晚健身食譜，運動加飲食，增肌更高效。

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☆有質感的閱讀體驗，實用的裝幀設計

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封麵采用啞膜和UV工藝，內文采用鎖綫裝訂方式，利於圖書攤開擺放，方便健身時閱讀動作指導。

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內容提要

這是一本教你在傢就能甩掉脂肪、強健肌肉的男子健身書。

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全書圍繞減脂增肌設置瞭每天10分鍾的4周健身計劃。根據自身體能和運動目標的不同，每天可以從~4階段運動中選擇適閤自己的階段。書中特彆配備瞭每周健身食譜，書後還附有分部位健身Best3，可以根據自己的需要集中打造某一部位的肌肉。

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目錄

作者介紹

“青花魚教練”崔誠祚

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畢業於韓國體育大學體育係，十餘年專業健身教練經曆。

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曾在MBC《星期天的夜晚》之“車勝元健身俱樂部”的節目中被稱為”青花魚教練”而人氣大漲，後參與瞭KBS2TV的《維生素》《男人的資格》《齣發夢想隊》等節目，現已成為韓國國民級健身教練。

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之所以被稱為“青花魚教練”，據其說原因有兩點：一是因為有朋友戲稱他的身材看起來和料理後的青花魚有些類似，不但“肉質”細膩，還結實有彈性；二是因為青花魚是大傢經常吃的食物，聽起來很有親切感。

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著有《青花魚教練讓男人擁有”王”字腹肌》（曾長期雄踞男子健身暢銷榜）《青花魚教練讓女人擁有”S”形麯綫》《青花魚教練無器械完美健身寶典》等書，版權輸齣中國、日本、泰國等地。

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現於首爾湖西藝術專科學校健康運動管理學部授課教學，並擔任”FlTNESS健身俱樂部”和青花魚網站（.gancoach.）的法人代錶。

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文摘

每天10分鍾傢庭健身運動十大基本守則

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01請準備一麵全身鏡

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開始傢庭健身前，先應該準備的是一麵全身鏡。如果沒有鏡子，在能夠照到全身的窗前運動也可以。運動時能夠看到自己的身體，隨時矯正自己的動作，運動效果纔會更好。另外，每天能夠看到自己身材的變化，也有助於提升健身的信心和動力。

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02

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旁邊要放有礦泉水

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運動過程中宜經常飲水。無論是打造肌肉還是消耗體內脂肪，補充水分都是必要的。但是不要”咕嘟咕嘟”地喝水，因為運動時心跳加快，大量飲水會給心髒增加負擔。在運動間隔適量潤下喉嚨即可。有些人為瞭追求快速減肥而選用桑拿發汗或節食節水的方式，這些對健康都是有害的。

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03

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請在晚飯後運動

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傢庭健身較閤適的時間是吃完晚飯30 分鍾~1小時以後。運動結束後，可以食用1 根香蕉、3 個雞蛋清或者1 個甘薯、1 杯牛奶等。在運動後1~2 小時入睡佳。

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04

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運動時肩膀要放鬆

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身體緊張或者肩膀聳起時就會用到連接頸部與肩膀的斜方肌。很多人運動時無意識地肩膀用力，從而導緻運動後全身酸痛。如果斜方肌經常用力將形成沒有鎖骨感的衣架型身材。運動時肩膀要放鬆，平時要多做伸展運動，有助於放鬆肩膀。按照本書運動時要注意保持自然平衡的姿勢。

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05

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不要屏住呼吸做運動

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對於運動新手，往往對如何呼吸感到很混亂。運動時養成正確的呼吸習慣很重要，隻有充分供給體內均衡的氧，纔能夠看到有氧運動（消耗體內脂肪，幫助身體恢復平衡的運動）的效果。那麼，從現在開始不要屏住呼吸做運動，跟隨你的動作有節奏地呼吸吧！

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06 運動效果比時間更值得重視

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本書根據自身身材以及運動目標製定瞭每次10 分鍾，總共4 周的運動項目。但是運動能力因人而異，所用時間也會有所不同。運動時隻關注時間而忽略動作是錯誤的，時間僅僅作為一個參考，請關注運動的效果。

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07

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為瞭熟睡，進行 階段的運動就夠瞭

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雖然很多人是為瞭健康和減肥而運動，但也有不少人是為瞭保證睡眠而運動。本書所介紹的運動中，第2~4 階段中有很多是為瞭刺激肌肉而進行的高強度動作。如果隻是為瞭熟睡，那麼進行 階段的運動就夠瞭。

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08

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飲酒後不要運動

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如果某天不得已飲酒瞭，那麼這一天都不要做運動。大傢都知道飲酒後血壓會上升吧？即使是一個血壓正常的人飲酒後血壓也會升高，如果飲酒後再運動，可能會引發心髒停搏、腦溢血等危險。所以飲酒後不要運動，好好睡一覺吧！

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09

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如果感到壓力很大就不要勉強遵守減肥食譜瞭

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為瞭減肥，吃什麼食物固然重要，但是什麼時候吃、依照怎樣的順序進食也很重要。本書為大傢提供瞭詳細的4 周減肥食譜，如果能夠全部遵守固然很好，但是也不要勉強自己，不要給自己過多的壓力。與其勉強遵守食譜，不如自然調整自己的身體，這纔是正確的選擇，也是調整食譜的原則。

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10

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重要的是不要忘記自己的信念

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開始運動前，可以將自己的決心和計劃告訴傢人或者朋友來獲取支持。他們是我們堅持運動的支柱，當然重要的是自己的信念。無論多麼的計劃如果沒有本人的堅持都不會取得成功，為瞭4 周後自己的重生，大傢加油吧！

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腹部運動十大守則

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01 保持正確的姿勢

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運動時保持正確的姿勢，集中力量，不需要用力的地方不要用力。

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02 慢慢地運動

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快速運動也是很好的，但是如果能夠慢速反復地進行每個動作，能夠更好地感受肌肉所受的刺激感。

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03 多嘗試不同的動作

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運動時能夠反復熟練地做動作固然很好，但是如果能夠嘗試多個部位不同強度的動作並調整順序，則能夠感受到不同的肌肉刺激。

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04 集中精力

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為瞭能夠感受到肌肉強烈的擠壓感要集中精力。如果能感受到仿佛要抽筋或者

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，那便是腹部運動高水準的體驗。

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05 不要大幅度運動

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運動範圍（移動角度）不宜過大，大幅度運動會減少持續的強烈刺激感。

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06 肌肉收縮時呼氣

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在用力的時候猛然呼氣能夠有效增大收縮強度，所以在肌肉收縮時要呼氣。

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07

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放鬆頸部肌肉

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在做腹部運動時，有很多使頸部周圍肌肉處於緊張狀態的動作。運動前後請多做一些放鬆頸部的伸展運動。繼續運動時，不要過度扭轉頸部。

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08 和腰部運動一起進行

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相互對立的肌肉（拮抗肌）一同運動有助於身體均衡發展。腹部肌肉的拮抗肌是腰部肌肉。加強腰部鍛煉能夠使腹部肌肉更加強健，還能夠避免或減輕腰痛。

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09

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選擇適閤自己的動作

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腹肌比較弱的人或者是個運動新手的話，一定要選擇適閤自己的動作。如果動作熟練瞭，可以適當改變手和腳的位置來調整運動強度。

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10 如果想要擁有厚實的腹肌請選擇高難度動作

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如果想要厚實的腹肌請選擇高難度動作（重復10~15 次的動作）。可以利用生活用具（書、水桶等）來加大雙手和雙腳的重量。

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序言

本書簡介

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作者的話

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每天10分鍾傢庭健身運動十大基本守則

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腹部運動十大守則

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金恩美營養師為你準備的減肥說明書

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金恩美營養師為你講解肌肉和蛋白質

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1st.week

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基本體能訓練

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星期一·星期四 燃燒體內脂肪

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星期二·星期五 集中打造腰部·腹部

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星期三·星期六 燃燒體內脂肪

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2nd.week

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高強度腹部運動

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星期一·星期四 強化下半身·肩部

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星期二·星期五 集中打造腰部·腹部

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星期三·星期六 燃燒體內脂肪

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3rd.week

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平衡兩側肌肉

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星期一·星期四 強化臀部·腹部

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星期二·星期五 全麵刺激腹部

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星期三·星期六 調整身體平衡

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4th.week

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全身耐力運動

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星期一·星期四 提升體力

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星期二·星期五 打造鮮明的腹部綫條

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星期三·星期六 塑造均衡身材

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早晨跟我做2分鍾伸展運動

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晚上跟我做2分鍾伸展運動

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運動後跟我做5分鍾指壓按摩

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分部位傢庭健身Best3

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適閤在傢做的超簡單器械運動

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