正版 肌肉健美訓練圖解 德拉威爾著 男性肌肉訓練型男健美圖詳解 肌腱精準拉伸肌肉塑造全書 健身書籍練 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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李相如 編，無 譯

圖書標籤:

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• 運動醫學

店铺： 鑫舟启航图书专营店

出版社： 高等教育出版社

ISBN：9787040289787

商品编码：29708137429

丛书名： 健身教练

开本：16开

出版时间：2011-01-01

基本信息

書名:肌肉健美訓練圖解：*新版

定價：55元

作者:[法]德拉威爾[FredreicDelavier]編著

齣版社：山東科學技術齣版社

齣版日期：2012-5-1 0:00:00

ISBN：9787533158842

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品標識：

編輯推薦

毫不誇張的說，本書完全可以成為您的私人健身教練。

作者德拉威爾精心繪製瞭大量具有專業水準的人體解剖圖片，讓讀者能夠以*直觀的方式瞭解自身的每一塊肌肉、每一根筋腱、每一個關節在訓練時發生的變化，告訴你該如何有針對性地去訓練某一部分肌肉或肌群。其詳細程度無與倫比。

本書與《德拉威爾肌肉訓練方法與計劃-----傢庭健美訓練圖解》同為歐洲健身暢銷書。

目錄

1 臂部訓練

2 肩部訓練

3 胸部訓練

4 背部訓練

5 下肢訓練

6 臀部訓練

7 腹部訓練

內容提要

《肌肉健美訓練圖解（版）》介紹瞭110多種針對人體臂部、肩部、胸部、背部、下肢、臀部、腹部等不同部位的訓練方法，每一項訓練都配有專業水準的人體解剖插圖和正確運動技巧的說明，細緻入微地告訴你，在做這些運動時肌肉如何拉伸、關節如何運動以及每一塊肌肉的正確狀態。。

本書以圖片和健身器械為主，作者的更多的健身技巧和訓練方法，請參見《德拉威爾肌肉訓練方法與計劃-----傢庭健美訓練圖解》

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好的，以下是一本符閤您要求的圖書簡介： --- 《從零開始的運動營養學：科學增肌與燃脂的飲食指南》 作者：張偉 博士，運動生理學專傢 內容簡介： 本書旨在為所有對運動錶現提升、體型塑造或健康生活方式感興趣的人士提供一套全麵、科學且實用的營養學指導。我們深知，無論訓練多麼刻苦，如果缺乏正確的燃料供應，身體的潛能都難以完全釋放。《從零開始的運動營養學》聚焦於如何通過精準的飲食策略，優化身體組成、加速恢復並實現長期的健康目標。 第一部分：營養學基礎——身體的能量藍圖 本部分將深入淺齣地解析人體如何處理營養物質。我們將從宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）的生物學功能入手，揭示它們在能量轉化、激素調節和細胞修復中的核心作用。 碳水化閤物的深度解析： 不再將碳水化閤物視為敵人，而是深入探討不同類型的碳水化閤物（簡單、復雜、膳食縴維）的升糖指數（GI）與血糖負荷（GL），以及如何在訓練前、中、後科學地配置碳水化閤物攝入，以最大化糖原儲備和訓練耐力。 蛋白質的精準計算： 我們將超越簡單的“每公斤體重攝入剋數”的公式，詳細闡述必需氨基酸（EAA）和支鏈氨基酸（BCAA）的作用，根據不同的訓練強度和目標（增肌、減脂、維持），為您定製個性化的蛋白質需求模型，並探討優質蛋白質來源的選擇。 脂肪的誤區與重塑： 脂肪並非洪水猛獸。本書將區分健康脂肪（如單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸，特彆是Omega-3係列）與飽和脂肪酸的生理影響，指導讀者如何利用健康的脂肪來支持荷爾濛平衡、關節健康和脂溶性維生素的吸收。 第二部分：運動錶現與體能優化 營養是提高運動錶現的基石。本章將側重於將營養知識直接應用於訓練場景，確保每一次努力都能得到最好的迴報。 訓練前營養策略（Pre-Workout Fueling）： 如何在訓練前90分鍾到3小時內構建一個能提供持久能量、避免胃腸道不適的“燃料包”。我們將提供具體的食物組閤建議，以適應力量訓練、耐力訓練和高強度間歇訓練（HIIT）的不同需求。 訓練中補給的藝術： 對於超過60分鍾的持續性運動，何時、何種形式的電解質和快速吸收碳水化閤物是必要的。本書將詳細分析滲透壓對吸收速度的影響，提供科學的運動飲料自製配方。 恢復的黃金窗口期（The Anabolic Window Myth Debunked）： 摒棄僵化的“30分鍾魔咒”，轉而關注24小時內的總氮平衡。我們將解釋蛋白質和碳水化閤物攝入比例對肌糖原恢復和肌肉蛋白閤成（MPS）的協同作用，指導您構建一個高效的餐後恢復計劃。 第三部分：體型重塑——增肌與減脂的雙重挑戰 本書的重點之一是解決增肌期（Bulking）和減脂期（Cutting）營養策略的權衡。 熱量赤字與盈餘的精細化管理： 如何通過精確計算基礎代謝率（BMR）和活動水平，製定一個既能支持目標又能最小化體脂增加（或最大化脂肪燃燒）的日總熱量目標。我們將介紹TDEE的動態調整方法。 宏量營養素的動態分配（Macro Cycling）： 針對那些追求更清晰綫條和更好體脂率的人群，我們將介紹周期性地改變碳水化閤物和脂肪攝入量的技巧，以應對平颱期，並保持較高的代謝靈活性。 水閤作用與電解質平衡： 深入探討水分如何影響力量輸齣、飽腹感以及營養素的轉運。錯誤的電解質管理是疲勞和抽筋的主要原因之一，本書將提供詳細的鈉、鉀、鎂的補充指南。 第四部分：功能性食物與運動補充劑的科學評估 市場上的補充劑琳琅滿目，魚龍混雜。本部分緻力於提供基於嚴謹科學證據的評估，幫助讀者做齣明智的投資。 核心補充劑的實證分析： 深度剖析肌酸（Creatine）、咖啡因、β-丙氨酸和乳清蛋白等已被充分研究的物質的作用機製、最佳劑量和安全性。 新興成分的審慎觀察： 對HMB、精氨酸、瓜氨酸等相對較新的或特定功能的補充劑進行客觀評價，明確其在特定人群中的適用性。 食品而非藥片： 強調“食物優先”的原則。我們將介紹富含天然抗氧化劑、硝酸鹽（對血液流動性有益）和健康脂肪的食物，說明它們在營養組閤中的不可替代性。 第五部分：特殊人群與生活方式的整閤 營養方案必須適應個體差異。 素食與純素食運動員的蛋白質策略： 如何通過閤理的食物搭配和必要的補充，確保植物性飲食者獲取完整的必需氨基酸譜。 睡眠、壓力與營養的交叉影響： 探討皮質醇水平對肌肉分解和脂肪儲存的影響，以及如何通過特定的營養乾預（如鎂、色氨酸的攝入時間）來優化睡眠質量，從而支持荷爾濛的健康分泌。 日常的營養規劃： 提供實用的膳食計劃模闆、食物準備（Meal Prep）技巧，以及如何在不規律的社交生活中保持營養一緻性的實用建議。 本書特色： 本書摒棄瞭過度簡化的口號式宣傳，用清晰的圖錶和流程圖展示復雜的生物化學過程。每一章末尾都設有“實踐清單”，幫助讀者立即將理論轉化為可執行的日常飲食調整。這不僅是一本關於“吃什麼”的書，更是一本關於“如何思考營養”的思維指南，讓您真正掌握身體的運作密碼，實現可持續的健康和體能飛躍。 ---

评分☆☆☆☆☆

評價四： 這本書的結構組織得非常混亂，根本不像一本有條理的教材。前半部分花瞭大量篇幅去介紹作者的個人奮鬥史和哲學思考，雖然可以理解作者想分享勵誌故事，但對於一本技術指南來說，這部分內容顯得冗餘且拖遝，我急著想看到動作解析，卻被這些與核心訓練無關的敘述淹沒瞭。當我翻到真正的動作講解部分時，發現講解的順序極其隨意，一會兒講腿部，一會兒跳到手臂，再穿插幾個肩部練習，讀者需要自己在大腦裏重新組織這些零散的信息，纔能構建齣一個完整的訓練日安排。這種東拉西扯的編排方式，對於需要快速查閱某個部位訓練方法的讀者來說，簡直是噩夢，每次找動作都需要翻遍全書。如果作者能按照“肌群分類”或者“訓練部位”來清晰地劃分章節，閱讀體驗會大大提升，而不是像現在這樣，像一本被隨意剪貼的筆記閤集。

评分☆☆☆☆☆

評價三： 這本書的理論基礎顯得非常過時，充滿瞭那種上個世紀健美雜誌裏常見的、未經科學驗證的“經驗之談”。比如，它大力鼓吹某種特定器械的“獨一無二的神奇效果”，卻沒有任何數據支持這種效果優於自由重量練習；又或者，它把“泵感”抬高到瞭不切實際的地位，仿佛沒有強烈的灼燒感就等於白練瞭，這完全忽略瞭力量增長和神經募集效率這些更核心的指標。我嘗試書中提到的一些“獨傢秘籍”，比如某些奇特的關節扭轉角度，結果非但沒有感覺到目標肌肉的更多收縮，反而讓我原本就有些勞損的手腕感到隱隱作痛。這本書似乎是作者個人在特定環境和特定基因條件下的經驗總結，但缺乏嚴謹的運動生理學支撐，閱讀起來總有一種“玄學”的味道，讓人難以完全信服並付諸實踐，尤其是在涉及到預防運動損傷方麵，它的建議顯得過於草率和武斷。

评分☆☆☆☆☆

評價二： 我一直以來都在尋找一本能深入講解營養學與訓練周期化結閤的書籍，畢竟光靠蠻力訓練是很難看到長期進步的。然而，這本厚厚的書在“吃”的部分簡直是敷衍瞭事，寥寥數頁的營養建議停留在“多吃蛋白質，少吃糖”這種幼兒園水平，完全沒有涉及到宏量營養素的精確計算、補劑的最佳使用時機，更彆提針對不同訓練階段（比如增肌期、減脂期、平颱期）的飲食策略調整瞭。這對於追求精細化管理身體的人來說，簡直是白費篇幅。我更失望的是，書裏討論的訓練計劃缺乏長遠的規劃性，它隻是羅列瞭一堆孤立的動作，告訴我“這周練胸，下周練背”，卻從未提及如何科學地安排力量遞增，如何安排休息日來促進超量恢復。讀完後感覺自己就像是在一個巨大的動作庫前迷路瞭，缺乏一個清晰的地圖和嚮導，讓我對接下來的幾個月訓練方嚮感到一片迷茫。

评分☆☆☆☆☆

評價一： 這本書的排版和印刷質量簡直是災難，紙張泛著廉價的油墨味，拿到手的時候邊緣就已經有些磨損瞭，這對於一本工具書來說簡直是不可原諒的。更讓我抓狂的是，裏麵的插圖質量低劣，綫條模糊不清，很多關鍵的肌肉群動態展示根本看不齣細節，教練指導的動作要領也描述得含糊不清，我不得不頻繁地對照網上的視頻纔能勉強理解。而且，書中對於訓練組數和次數的建議非常僵化，完全沒有考慮到不同體能水平的讀者，比如我剛開始健身時，照著書上的強度練瞭兩周，結果肌肉酸痛到連抬高手臂都費勁，完全沒有循序漸進的概念。作者似乎隻關注瞭“大重量”和“極限突破”，卻忽略瞭新手最需要的安全性和基礎構建，簡直像是給專業舉重運動員寫的入門指南，對於我們這些想健健康康塑形的人來說，參考價值實在有限。我寜願花同樣的錢去買幾本專業的解剖學圖冊，至少能把肌肉的起止點看得清楚一些，而不是被這些模糊不清的墨跡誤導。

评分☆☆☆☆☆

評價五： 關於拉伸和恢復的部分，這本書的處理顯得過於膚淺和模闆化瞭。它隻是簡單地羅列瞭一些靜態拉伸動作，並建議在訓練後做幾分鍾，卻沒有區分動態拉伸和靜態拉伸在訓練前後的不同作用和時機。更重要的是，它完全沒有觸及到深層組織放鬆和筋膜放鬆的重要性。如今的健身界越來越重視泡沫軸、滾輪等工具的應用，以及PNF拉伸等高級技巧，但這本厚書對此隻字未提，仿佛這些現代化的恢復手段根本不存在一樣。我本來希望通過這本書學習到如何科學地處理訓練後的肌肉緊張和延遲性酸痛，但它給齣的建議保守得讓人有些失望，感覺這本書的內容至少停留在十年前的運動科學水平。對於追求效率和全麵性的現代訓練者而言，這本書在“如何更好地恢復”這一關鍵環節上，明顯力不從心，顯得很不“與時俱進”。