女性普拉提：體態改善與形體塑造的動作練習和方案設計 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[日] 新井亞樹 著

圖書標籤:

• 普拉提
• 女性健身
• 體態改善
• 形體塑造
• 運動康復
• 健康生活
• 塑形
• 動作指導
• 健身計劃
• 女性健康

店铺： 墨林阁图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115483300

商品编码：29757533791

包装：平装-胶订

出版时间：2018-07-01

基本信息

書名：女性普拉提：體態改善與形體塑造的動作練習和方案設計

定價：59.80元

作者： 新井亞樹

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2018-07-01

ISBN：9787115483300

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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這是一本解答“什麼是普拉提？”“為什麼要練普拉提？”“怎樣練習普拉提？”的女性普拉提健身書。這也是一本解決女性各種美好訴求以及諸多身體問題的普拉提動作練習圖解書。這更是一本開啓女性優雅生活，從容應對日常工作與生活的普拉提美學書。翻開它，讓普拉提成為你的一種生活方式！1 初學者易於理解的71種普拉提動作練習 熱身·基礎階段的普拉提·舒展運動2 塑造女性8大身體部位 腹部·腰部·臀部·腿部·肩部·胸部·背部·手臂3 在傢輕鬆練習的16套原創普拉提方案 形體塑造· 體質改善· 排解煩惱

內容提要

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本書是為女性普拉提初學者入門和進階而編寫的普拉提健身書。《女性普拉提：體態改善與形體塑造的動作練習和方案設計》涵蓋普拉提的基礎知識、動作練習和個性化練習方案等內容，超細緻圖解針對女性身體不同部位的普拉提動作，給想要改善不良體態、塑造良好形體的女性提供簡單易學的日常練習方案，無論是在傢裏、辦公室還是路途中，都可以輕鬆練習，使普拉提成為你的一種健康生活方式。

目錄

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目 錄



002 前言

006 內容概要和使用說明

008 練習普拉提有這麼多益處！

012 在開始練習之前，確認日常體態

016 定製私人運動方案

018 區彆對待不同煩惱！

020 3步輕鬆提高普拉提效果！





第 1 部分 普拉提的基礎知識

022 普拉提運動究竟是什麼？

024 練習之前先瞭解！普拉提常見問題

026 預先瞭解身體結構

030 普拉提練習中的骨盆位置

032 普拉提呼吸法

034 普拉提的7個基本姿勢和動作

042 掌握普拉提的8大要點



第２部分 開始練習普拉提

044 熱身

054 基礎階段的普拉提

064 舒展運動

066 專欄 1 普拉提和瑜伽有什麼區彆？



第３部分 針對不同部位的普拉提



068 腹部

082 腰部·臀部

098 鎖骨·胸部

112 手臂

118 背部

136 大腿·小腿

150 調準平衡



166 專欄 2 去普拉提教室看看吧！



第４部分 挑戰原創方案！

168 形體塑造方案

175 體質改善方案

180 排解煩惱方案

184 讓普拉提進入日常生活

作者介紹

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新井亞樹，1995年赴美，進入紐約市立大學舞蹈學部專修舞蹈。由於在課程中膝蓋受傷，在接受康復訓練過程中接觸到普拉提，並在紐約Kane School of Core Integration取得普拉提教練資格。之後在紐約Movements Afoot普拉提工作室任職。2003年迴到日本後，曾在普拉提Movement Space任職。2007年11月在東京大V開設自己的Pilates Balance Works工作室，主編的書有《看CAD輕鬆學會普拉提》《平衡球普拉提》（均由日本成美堂齣版）。

文摘

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序言

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女性普拉提：體態改善與形體塑造的動作練習和方案設計 前言：重塑身姿，綻放自信 在這個快節奏的現代生活中，女性不僅要麵對職場上的挑戰，更要兼顧傢庭的責任。長時間伏案工作、頻繁使用電子設備，以及不健康的坐姿和生活習慣，悄然地在我們的身體上留下瞭痕跡：圓肩駝背、腹部鬆弛、腰酸背痛、頸部僵硬……這些體態問題不僅影響著我們的外在形象，更可能引發一係列健康隱患，削弱我們的活力與自信。 您是否渴望擁有挺拔的身姿，舒展的麯綫，以及充滿力量和活力的身體？您是否在尋找一種溫和卻高效的運動方式，幫助您改善體態，塑造理想的形體？那麼，《女性普拉提：體態改善與形體塑造的動作練習和方案設計》將是您不容錯過的選擇。 本書並非一本泛泛而談的健康指南，而是專為女性量身打造的普拉提實踐手冊。我們深知女性身體的獨特性與生理周期變化，因此，我們摒棄瞭韆篇一律的訓練模式，深入研究瞭普拉提的核心理念及其在女性體態改善和形體塑造方麵的獨特優勢。本書旨在為您提供一套係統、科學、可行且充滿樂趣的普拉提訓練體係，讓您在享受運動的同時，重塑身姿，綻放內在與外在的自信光彩。 第一章：普拉提的科學力量——為什麼選擇普拉提？ 在開始您的普拉提之旅前，瞭解這項運動的本質至關重要。普拉提並非單純的柔韌性訓練，它是一套強調核心力量、精確控製、流暢呼吸和專注意識的全身性運動體係。由約瑟夫·普拉提（Joseph Pilates）在20世紀初創立，這項訓練方法最初是為瞭幫助受傷的士兵康復，後來逐漸發展成為一項風靡全球的健身方式。 那麼，普拉提為何如此適閤女性？ 深層肌肉的喚醒與強化： 普拉提的核心在於激活和鍛煉腹部、骨盆、背部深層的穩定肌群（即“核心肌群”）。這些肌群對於維持良好的體態至關重要。當核心力量不足時，身體會不自覺地通過其他代償肌群來維持平衡，久而久之便導緻體態失衡，如骨盆前傾或後傾、脊柱側彎等。普拉提能夠精準地找到並激活這些被忽視的肌肉，從根本上改善身體的穩定性和支撐力。 脊柱的舒展與靈活： 普拉提的動作設計充分考慮瞭脊柱的自然生理麯度。通過溫和的牽拉、鏇轉和屈伸，普拉提有助於緩解脊柱的壓力，增加脊柱的靈活性，改善因長時間不良姿勢導緻的脊柱僵硬和疼痛。您將體驗到脊柱一天天變得更加舒展、更有彈性。 身體的協調性與平衡感提升： 普拉提要求動作的流暢性和精確性，這能有效訓練大腦與身體之間的神經連接，提升身體的協調性和平衡能力。當您能夠更好地控製身體的每一個細微動作時，您會發現日常活動也變得更加輕鬆自如，跌倒的風險也會降低。 改善呼吸模式，注入活力： 呼吸是普拉提的靈魂。書中將詳細指導您如何進行“胸式呼吸”或“側式呼吸”，這種呼吸方式能夠幫助您擴大胸腔，增加氧氣攝入，同時也能激活橫膈膜，與核心肌群形成協同作用，進一步增強核心穩定性。正確的呼吸不僅能提升運動效果，更能幫助您減緩壓力，放鬆身心。 塑造勻稱的形體，而非盲目增肌： 與許多強調肌肉塊的訓練不同，普拉提注重肌肉的“拉長”和“塑形”。通過重復、精確的動作，它能幫助您雕塑齣修長、緊緻的肌肉綫條，改善身體比例，塑造齣勻稱、優美的體態。您會感受到身體綫條的變化，脂肪逐漸減少，肌肉更加有彈性，身材更加玲瓏有緻。 低衝擊，低風險： 普拉提的動作大多在地麵或藉助器械進行，對關節的衝擊非常小，非常適閤不同年齡、不同體能水平的女性，尤其是那些有關節問題或剛生産後的女性。本書將根據這些特點，設計齣安全有效的練習。 第二章：認識您的身體——女性體態的秘密與挑戰 女性的身體有著其獨特的美學特徵，但也麵臨著一些特殊的挑戰，這些挑戰直接影響著體態的健康與美觀。在本書中，我們將深入剖析這些問題，並為您提供針對性的解決方案。 骨盆的重要性： 骨盆是連接上半身和下半身的關鍵結構，它的穩定與否直接影響著脊柱的排列和下肢的運動模式。女性由於生理結構，骨盆更容易齣現前傾（骨盆嚮前傾斜，導緻腰部過度弓起）或後傾（骨盆嚮後傾斜，導緻腰部變平）。這兩種情況都會引起腰痛、腹部突齣、腿部綫條變形等問題。本書將詳細介紹如何評估和調整骨盆的位置，以及通過普拉提動作來強化支撐骨盆的肌群。 腹部肌肉的分離與鬆弛： 許多女性在懷孕或體重變化後，腹直肌會齣現分離（腹直肌分離癥），導緻腹部鬆弛，核心力量減弱。即使非孕期，不良姿勢和缺乏鍛煉也會使腹部肌肉缺乏張力。本書將重點關注腹部深層肌肉的激活，如腹橫肌，幫助您重拾緊緻平坦的小腹，並改善腰部支撐。 肩部與頸部的壓力： 現代女性常常因為長時間使用電腦、手機，以及不良的坐姿，導緻肩部前引、頸部前伸，形成“圓肩駝背”的體態。這不僅影響美觀，還會引發肩頸酸痛、頭痛等問題。本書將提供一係列旨在打開胸腔、拉伸背部、強化後背肌群的普拉提動作，幫助您糾正不良體態，舒展肩頸。 足部與踝關節的穩定： 很多女性喜歡穿著高跟鞋，這會改變足部和踝關節的自然受力，長期下來可能導緻足部變形、腳踝不穩定，進而影響整個身體的力綫。本書也會關注到足部和踝關節的強化練習，幫助您建立穩固的身體根基。 生理周期的影響： 女性的身體會隨著月經周期發生激素變化，這些變化會影響肌肉的能量儲備、關節的靈活性以及情緒狀態。本書將為您提供在不同生理周期階段適宜的普拉提練習建議，讓您能夠更科學、更安全地進行訓練。 第三章：普拉提的基石——核心原則與呼吸技巧 在正式開始動作練習之前，掌握普拉提的核心原則至關重要。這些原則將貫穿於您的每一次練習中，確保動作的質量和效果。 核心的啓動： 普拉提最核心的理念之一就是“核心的啓動”。這並非簡單地收緊腹部，而是指在每個動作開始前，有意識地激活腹橫肌、盆底肌、多裂肌等深層肌肉，它們共同構成身體的“內在束腰”，為脊柱和四肢提供穩定的支撐。本書將通過一係列引導性練習，幫助您找到並感受核心的發力。 呼吸的配閤： 呼吸是連接身與心的橋梁，也是普拉提動作的驅動力。我們將重點講解“側式呼吸”的應用，這種呼吸方式能夠幫助您在保持核心穩定的同時，實現胸腔的擴張，增加氧氣供應，並與核心肌群形成良好的協同。您將學會如何用呼吸來引導動作，如何通過呼吸來放鬆和集中。 精確的控製： 普拉提強調動作的質量而非數量。每一個動作都要求精確的肌肉控製，緩慢而有意識地完成。這意味著您需要專注於正在使用的肌肉，感受它們的工作狀態，而不是依賴慣性或爆發力。 流暢的動作： 動作之間應如行雲流水般自然銜接，避免生硬或中斷。流暢的動作不僅能提升訓練的美感，更能確保力量的有效傳遞，減少身體的代償。 脊柱的延展： 普拉提的很多動作都圍繞著“脊柱的延展”進行。這是一種在保持脊柱穩定性的前提下，將其拉長的感覺。想象有一根綫從頭頂嚮上牽引，讓脊柱變得更加挺拔和靈活。 專注與覺知： 普拉提是一項需要高度專注的運動。您需要將注意力集中在自己的身體上，感受每一個細微的動作，捕捉身體發齣的信號。這種專注力不僅能提升訓練效果，更能幫助您更好地認識自己的身體，從而在日常生活中保持良好的體態。 第四章：體態改善動作解析——打造挺拔身姿的基礎 本章將為您呈現一套精選的、能夠有效改善女性常見體態問題的普拉提基礎動作。每個動作都配有詳細的圖示和步驟講解，以及重點提示，幫助您安全有效地掌握。 核心穩定基礎： 仰臥屈膝抬腿（Single Leg Stretch Prep）： 激活腹橫肌，建立基礎的核心支撐。 橋式（Bridge）： 強化臀部和背部肌群，改善骨盆穩定性，打開胸腔。 貓牛式（Cat Cow）： 增加脊柱的靈活性，緩解背部僵硬。 鳥狗式（Bird Dog）： 提升核心穩定性，協調身體對側的運動。 改善圓肩駝背： 俯臥燕式（Superman Prep）： 強化上背部肌群，對抗含胸駝背。 肩部外鏇練習： 激活肩袖肌群，改善肩部前引。 靠牆天使（Wall Angels）： 幫助找迴肩胛骨的正確位置，舒展胸部。 糾正骨盆錯位： 骨盆傾斜練習： 學習感知和控製骨盆的前後傾。 彈力帶側嚮行走： 強化臀中肌，穩定骨盆。 舒展身體，釋放張力： 側臥抬腿係列： 雕塑腿部綫條，強化側腹肌。 腹部捲動（Roll Up Prep）： 喚醒腹直肌，增加脊柱的柔韌性。 第五章：形體塑造進階——雕琢優美麯綫的秘密 在掌握瞭基礎動作並建立起穩定的核心後，我們將進入形體塑造的進階練習。這些動作將更加注重雕塑身體綫條，提升身體的整體美感。 塑造緊緻腹部與平坦小腹： 百式（Hundred）： 經典的普拉提熱身動作，高效激活核心。 腹部捲動（Roll Up）： 進一步挑戰核心力量，塑造腹部綫條。 側平闆支撐（Side Plank）： 強化側腹肌，雕塑腰部麯綫。 修長腿部與緊緻臀部： 俯臥腿部伸展： 強化臀部和腿部後側肌群。 側臥抬腿係列進階： 針對大腿內外側和臀部進行精細雕塑。 站姿側抬腿： 提升腿部綫條的挺拔感。 美化背部與手臂綫條： 俯臥抬臂練習： 強化背部肌群，改善體態。 俯臥抬腿抬臂（Swimming）： 協調全身力量，提升身體控製力。 俯臥撐（Push-up Prep）： 強化胸部、肩部和手臂力量，塑造優美手臂綫條。 第六章：方案設計——量身定製您的普拉提計劃 理論的學習和動作的掌握固然重要，但如何將它們融會貫通，形成一套適閤自己的訓練方案，纔是實現體態改善和形體塑造的關鍵。 評估您的身體狀況： 在開始任何訓練計劃前，瞭解自己的體態特點、身體優勢和劣勢是第一步。本書將提供簡單的自我評估方法，幫助您瞭解自己的骨盆位置、脊柱麯度、肌肉平衡狀況。 設定您的訓練目標： 您是希望改善肩頸酸痛，還是想要擁有更緊緻的腹部？清晰的目標能夠幫助您更有針對性地選擇和調整訓練內容。 根據體能和時間設計周計劃： 無論您是初學者還是有一定基礎，本書都將提供不同強度的周計劃範例，您可以根據自己的體能水平、可支配的時間進行調整。例如： 初級入門計劃（每周3次，每次30-40分鍾）： 側重基礎核心穩定和體態糾正。 進階雕塑計劃（每周4-5次，每次40-50分鍾）： 增加形體塑造動作，提升身體控製力。 不同生理周期下的訓練調整： 月經前期： 能量充沛，可進行常規訓練。 月經期： 避免劇烈運動，可選擇舒緩的動作，注重呼吸和放鬆。 排卵期/黃體期： 身體狀態較穩定，可適當增加訓練強度。 訓練的循序漸進與進階： 強調在掌握一個階段的動作後再進入下一階段，避免急於求成，確保安全有效。 結閤其他運動方式： 普拉提並非孤立存在，它可以與瑜伽、遊泳、慢跑等運動相互補充，形成更全麵的健身體係。 傾聽身體的聲音： 訓練過程中，時刻關注身體的感受，如有不適，立即停止或調整。 結語：持續的投入，收獲永久的美麗與健康 《女性普拉提：體態改善與形體塑造的動作練習和方案設計》將是您踏上身姿重塑之旅的忠實夥伴。它不僅僅是一本書，更是一種生活方式的引導。通過係統、科學的普拉提練習，您將不僅僅獲得外在的體態改善和形體塑造，更會收獲內在的力量、自信與健康。 請記住，身體的改變需要時間和持續的投入。但每一次在墊子上的堅持，每一次對身體的覺知，都將成為您邁嚮更好的自己的堅實一步。願您在普拉提的世界裏，找到屬於自己的律動，重塑傲人的身姿，綻放由內而外的無限魅力。

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣版，對於我這種長期伏案工作，深受肩頸腰背酸痛睏擾的白領來說，簡直是及時雨。我一直知道普拉提對核心力量的訓練很有幫助，而核心力量又是改善體態、預防腰背疼痛的關鍵。我特彆想知道，這本書在“動作練習”部分，會不會有針對久坐人群的特彆設計？比如，有哪些動作可以幫助緩解長時間坐著造成的肌肉僵硬和不適？我最怕的是那種隻講動作，卻不講原理的書，希望這本書能深入淺齣地解釋每個動作背後的原理，讓我們知道為什麼要這樣練習，以及這個動作能帶來什麼樣的好處。同時，我也非常關注“方案設計”的部分。我希望它能提供一些靈活可調整的訓練方案，而不是那種“一刀切”的模式。我希望能夠根據自己的時間安排、體能狀況，甚至心情，來選擇不同的訓練內容。比如，今天狀態好，可以做一套完整的訓練；今天比較纍，可以隻做一些舒緩的拉伸和核心激活。如果書中能提供一些不同時長、不同強度的訓練計劃，那就太完美瞭。

评分☆☆☆☆☆

最近終於入手瞭這本《女性普拉提：體態改善與形體塑造的動作練習和方案設計》，拿到手就迫不及待地翻看瞭起來。封麵設計很簡潔大氣，一看就覺得是專業且有品質的書籍。我一直對普拉提很感興趣，但總是覺得無從下手，市麵上也看瞭不少相關資料，可總覺得不夠係統，或者過於偏重某一方麵。這本書的齣現，正好填補瞭我在這方麵的需求。從目錄上看，它涵蓋瞭從基礎動作到進階組閤，甚至還有針對不同體態問題的專項訓練，這一點讓我非常驚喜。我最期待的部分是關於“方案設計”的部分，因為我希望不僅僅是學會幾個動作，更重要的是能根據自己的實際情況，製定一個可持續的練習計劃。書中會不會提供一些個性化的指導，比如如何根據體型、體能水平來調整動作難度，或者如何安排一周的練習頻率？我特彆關注這一點，畢竟每個人的身體都是獨一無二的。希望這本書能給我帶來切實的幫助，讓我能更科學、更有效地進行普拉提練習，最終達到改善體態、塑造形體的目標。

评分☆☆☆☆☆

最近開始關注女性健康和塑形，所以這本書的名字立刻吸引瞭我。我一直覺得普拉提是一種非常優雅且有效的塑形方式，它不像器械訓練那樣容易練齣過於強壯的肌肉，而是更注重身體綫條的雕塑。我特彆好奇這本書在“形體塑造”方麵，是如何設計的。它會不會提供一些針對不同身材特點（比如梨形身材、蘋果形身材等）的練習建議？我希望通過普拉提，能夠讓自己的身體綫條更流暢，比如改善手臂、大腿內側的鬆弛，或者讓腰腹部更緊緻。同時，我也很關注書中對於“動作練習”的講解是否科學嚴謹。我希望它能強調動作的質量而非數量，引導讀者建立正確的運動習慣，而不是盲目地模仿。另外，關於“方案設計”，我期待它能提供一些循序漸進的訓練進階方案，讓我在掌握基礎動作後，能夠逐步挑戰更復雜的練習，不斷突破自己。如果書中還有一些關於營養和生活方式的建議，那就更全麵瞭，畢竟形體塑造是一個整體工程。

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我都認為普拉提是一種可以兼顧力量、柔韌性和平衡性的運動，而這本書的書名恰好點齣瞭這些關鍵詞。我非常期待在“動作練習”部分，能看到一些創新的、不落俗套的動作設計。很多普拉提教材都比較傳統，我希望這本書能有一些更貼近現代女性需求的動作，能夠更好地鍛煉到身體的各個部位，特彆是那些容易被忽略的深層肌肉。同時，“方案設計”更是我非常看重的一點。我希望它能提供一些有針對性的訓練方案，比如針對産後修復、經期調理、或者增強骨盆底肌力量的專項訓練。如果書中能包含一些如何在日常生活中融入普拉提的建議，讓運動不再局限於專門的訓練時間，那就更好瞭。例如，在工作間隙做一些簡單的伸展，或者在睡前做一套舒緩的練習。我希望這本書能不僅僅是提供一套練習方法，更能成為我生活中改善身心健康、塑造美好體態的良師益友。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書的時候，更多的是抱著一種嘗試的心態。之前嘗試過幾次健身，但效果總是不盡如人意，而且很多動作做得不對，反而容易受傷。普拉提一直在我考慮的範圍內，但我對它瞭解不多，擔心自己學不會。這本書的書名聽起來很專業，但又不至於讓人望而卻步，這讓我覺得它可能適閤我這樣的初學者。我比較看重的是書中對動作的講解是否清晰易懂，有沒有配上詳細的圖示或者視頻鏈接（雖然我沒指望電子版，但如果有二維碼掃碼學習就更好瞭）。畢竟，動作的準確性對於普拉提來說至關重要。我希望這本書能提供足夠詳細的動作分解，比如每個動作的關鍵發力點、呼吸配閤、以及容易齣錯的地方。另外，關於“體態改善”這一點，我也很期待。我一直有圓肩駝背的毛病，希望能通過普拉提得到改善，讓自己的儀態看起來更好。書中會不會針對這些常見的體態問題，提供一些專門的練習方法和建議呢？如果能有前後對比圖，或者分享一些成功的案例，那就更好瞭，這會給我很大的激勵。