形體健美與健美操(修訂版) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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黃寬柔 著

圖書標籤:

• 健美操
• 形體健美
• 健身
• 運動
• 健康
• 塑形
• 鍛煉
• 身體素質
• 運動保健
• 養生

店铺： 广影图书专营店

出版社： 高等教育出版社

ISBN：9787040062564

商品编码：29757785259

包装：平装

出版时间：1997-05-01

基本信息

書名:形體健美與健美操(修訂版)

定價：11.10元

售價：8.1元,便宜3.0元,摺扣72

作者:黃寬柔

齣版社：高等教育齣版社

齣版日期：1997-05-01

ISBN：9787040062564

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：大32開

商品重量：0.341kg

編輯推薦

內容提要

本書由國傢教育委員會全國高等學校體育教學指導委員會組織編寫、審定，主要供全國普通高等學校健美課使用。全書共5章，從理論和實踐兩方麵介紹瞭形體健美和健美操的基本理論；提齣瞭中國大學生形體健美的概念和標準；精選和創編瞭不同類型、難度、運動負荷的形體健美的練習套路，融科學性、係統性、實用性於一體。
　　本書還可作為課外體育活動和高等學校健美操訓練的指導書，並適用於職業高中、中等專業學校和成人教育學院學生學習。

目錄

章　形體健美概述
節　形體健美簡述
一、形體健美的概念
二、形體健美的標準
三、形體健美鍛煉價值
第二節　形體健美鍛煉處方
一、基本姿態練習
二、減肥鍛煉處方
三、發展主要部位肌肉處方
第二章　形體健美錶演與健美比賽賞析
節　形體健美錶演
一、形體健美錶演的意義
二、形體健美錶演的內容與方法
第二節　健美比賽賞析
一、競技健美簡介
二、健美比賽的主要內容
三、健美比賽觀賞方法
第三章　健美操概述
節　健美操的概念與分類
一、健美操的概念
二、健美操的分類
第二節　健美操的特點與鍛煉價值
一、健美操的特點
二、健美操的鍛煉價值
第四章　健身健美操
節　健身健美操基本動作及組閤
一、健身健美操基本動作
二、手臂動作組閤
三、髖部動作組閤
四、跳躍動作組閤
第二節　健身健美操成套動作
一、變節　奏規範操
二、彈動操
三、踏闆操
四、健美舞
五、大學生健身健美操
六、中國大學生健身健美操
第三節　健身健美操的創編
一、健身健美操創編的原則
二、健身健美操創編的步驟
第四節　健身健美操的鍛煉和比賽
一、健身健美操的鍛煉
二、健身健美操的比賽
第五章　競技健美操
教學提示
主要參考書目

作者介紹

文摘

序言

《活力身姿：塑形健美與動感韻律》 引言 在這個追求健康與活力的時代，擁有一個勻稱、強健的體魄，以及一個充滿自信的姿態，已成為許多人矢誌不渝的目標。無論是為瞭提升日常生活中的精氣神，還是為瞭應對現代社會帶來的各種挑戰，健美的身形和靈活的身體都扮演著至關重要的角色。本書《活力身姿：塑形健美與動感韻律》正是為滿足這一日益增長的需求而精心編撰。它並非僅僅是一本關於運動的指南，更是一次深入探索身體潛能、發掘內在活力的旅程。本書旨在為廣大讀者提供一套係統、科學且易於實踐的方法，幫助大傢有效塑造令人羨慕的體型，同時通過富有感染力的健美操，讓身體在律動中綻放健康與美麗。 第一部分：塑形健美——構建理想體魄的科學法則 塑造一個理想的體魄，並非一日之功，也並非依賴於偶然。它是一門融閤瞭生理學、運動科學與個體化需求的藝術。本書的第一部分，我們將深入剖析塑形健美的核心原理，為您的塑形之路奠定堅實的理論基礎。 1. 身體構成與代謝：理解你的“引擎” 體脂與肌肉的博弈： 我們將詳細解析體脂和肌肉在身體構成中的作用，理解它們如何影響你的外觀和代謝率。學習如何通過科學的飲食和運動策略，優化體脂比例，增加肌肉量，從而提升基礎代謝，讓身體更有效地燃燒能量。 能量平衡的奧秘： 深入理解能量攝入與消耗之間的動態平衡。學習如何計算並調整你的卡路裏攝入，確保它與你的活動水平相匹配，從而實現減脂或增肌的目標。我們將揭示“節食”的陷阱，引導你走嚮健康、可持續的飲食模式。 激素與身體塑形： 瞭解關鍵的身體激素，如生長激素、睾酮、雌激素和皮質醇，在肌肉生長、脂肪儲存和新陳代謝中的作用。學習如何通過生活方式的調整，如充足的睡眠、有效的壓力管理和適度的運動，來優化這些激素的平衡，為身體塑形提供有利的內在環境。 2. 力量訓練：雕刻肌肉綫條的藝術 基礎力量訓練原理： 學習復閤訓練動作（如深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上）的正確姿勢和訓練方法。理解這些動作如何同時鍛煉多個肌肉群，達到事半功倍的效果。 針對性肌群訓練： 針對身體主要肌群（胸部、背部、腿部、肩部、手臂、腹部）設計係統的訓練計劃。我們將提供多種訓練動作，包括自由重量、器械訓練和自重訓練，並講解如何根據個人目標調整訓練強度、次數和組數。 增肌與減脂的力量訓練策略： 區分增肌和減脂階段的力量訓練側重點。學習如何在保持肌肉量的同時有效減脂，以及如何在獲得肌肉量的同時控製脂肪增長。 保護與恢復： 強調訓練前的熱身、訓練中的注意事項以及訓練後的拉伸和恢復的重要性。學習如何避免運動損傷，以及如何通過營養補充和休息來加速肌肉修復和生長。 3. 有氧運動：燃燒脂肪，提升心肺功能的利器 有氧運動的益處： 闡述有氧運動對心血管健康、耐力提升、情緒調節和脂肪燃燒的顯著作用。 多樣化的有氧選擇： 介紹跑步、遊泳、騎行、快走、橢圓機等多種有氧運動形式，幫助讀者選擇最適閤自己的運動方式。 科學的有氧訓練計劃： 指導讀者如何製定個性化的有氧訓練計劃，包括訓練頻率、持續時間、強度（心率區間）和漸進性超負荷原則，以最大化燃脂效果並提升心肺功能。 高強度間歇訓練（HIIT）的潛力： 介紹HIIT的原理和優點，以及如何在安全的前提下將其融入日常訓練，以提高燃脂效率和代謝水平。 4. 靈活性與核心力量：支撐體態，預防傷病的關鍵 靜態拉伸與動態拉伸： 區分兩種拉伸方式，並講解它們在訓練前後的應用。學習各種針對主要肌群的拉伸動作，以提高身體柔韌性。 瑜伽與普拉提的精髓： 介紹瑜伽和普拉提對於提升身體柔韌性、平衡感、身體意識和核心力量的獨特價值。提供入門級的體式和動作，幫助讀者在傢中進行練習。 核心肌群的重要性： 深入解析核心肌群（腹部、背部、盆底肌）在支撐脊柱、維持身體穩定、提升運動錶現和預防腰背疼痛中的關鍵作用。 核心訓練動作： 提供一係列有效鍛煉核心肌群的動作，如平闆支撐、捲腹、俄羅斯轉體、鳥狗式等，並指導如何循序漸進地增加難度。 第二部分：動感韻律——活力健美操的魅力之旅 健美操是將科學運動與藝術錶現完美結閤的運動形式。它不僅能帶來身體上的改變，更能點燃內心的活力，傳遞積極嚮上的生活態度。本書的第二部分，我們將帶您走進健美操的精彩世界。 1. 健美操的起源與發展： 簡要迴顧健美操的演變曆程，瞭解其如何從最初的健身方式發展成為一種深受大眾喜愛的運動項目。 2. 健美操的基本構成要素： 音樂的魔力： 探討音樂在健美操中的重要性，節奏、鏇律如何影響運動的強度、情緒和錶現力。 動作的語言： 分析健美操動作的特點，如幅度大、舒展、流暢，以及它們如何共同構成富有感染力的身體錶達。 編排的智慧： 瞭解健美操編排的基本原則，如何將不同的動作元素組閤，形成具有連貫性、挑戰性和趣味性的套路。 3. 不同風格的健美操探索： 有氧健美操： 重點介紹以心率提升和燃脂為主要目的的經典有氧健美操。我們將提供基礎的步法、手臂動作和組閤，讓讀者能夠輕鬆模仿和練習。 塑形健美操： 探討將力量訓練元素融入健美操的塑形類課程。這類課程可能包含徒手力量練習，或者使用輕器械（如啞鈴、彈力帶）來增加訓練負荷，以達到雕塑肌肉綫條的目的。 舞蹈健美操： 介紹融閤瞭舞蹈元素的健美操，如爵士、拉丁、街舞等風格。這類健美操不僅鍛煉身體，更能帶來舞動的樂趣，提升協調性和錶現力。 專項健美操： 簡要提及針對特定部位（如腹部、臀部、腿部）或特定人群（如孕婦、老年人）的健美操，展示健美操的普適性和針對性。 4. 如何開始你的健美操之旅： 選擇閤適的課程： 提供指導，幫助讀者根據自己的體能水平、興趣愛好和健身目標，選擇閤適的健美操課程或視頻。 入門技巧與注意事項： 詳細講解健美操練習的基本技巧，如呼吸配閤、動作幅度控製、身體姿態保持。強調循序漸進，避免急於求成，預防運動損傷。 傢庭健身的健美操實踐： 提供在傢進行健美操練習的建議，包括場地布置、音樂選擇、訓練計劃製定等，讓健身變得觸手可及。 享受過程，激發熱情： 鼓勵讀者在練習健美操時，更多地關注身體的感受，享受運動帶來的快樂，將健美操融入日常生活，形成健康的生活習慣。 結語 《活力身姿：塑形健美與動感韻律》是一份邀請，邀請您踏上一段探索自我、重塑身心的旅程。在這裏，您將不僅學習到如何科學有效地塑造健美的體魄，更將體驗到健美操帶來的無限活力與無限樂趣。願本書成為您在追求健康、美麗與自信道路上，最忠實、最有力的夥伴。讓我們一起，用科學的方法雕刻身體，用律動的音樂點燃激情，擁抱一個更加充滿活力、更加自信的自己！

评分☆☆☆☆☆

《形體健美與健美操(修訂版)》這本書，帶給我的體驗可以用“驚喜連連”來形容。我一直對如何在日常生活中融入健身元素，提升生活品質抱有濃厚的興趣，這本書恰好契閤瞭我的需求。 書中的內容並非僅僅停留在“練什麼”的層麵，更深入地探討瞭“為什麼練”以及“如何練得更好”。它通過詳實的案例和科學的分析，揭示瞭形體健美的內在邏輯，讓我對自己的身體有瞭全新的認識。我尤其欣賞書中關於“動態拉伸”和“靜態拉伸”的區分講解，以及它們在運動前後的不同作用，這使得我的熱身和放鬆更加科學有效，顯著減少瞭運動後的不適感。 令人眼前一亮的是，書中對“個性化訓練”的強調。它並沒有提供一套放之四海而皆準的訓練計劃，而是鼓勵讀者根據自己的身體狀況、生活習慣和健身目標來量身定製。書中提供瞭豐富的動作庫和組閤方式，讓我能夠靈活地進行調整，找到最適閤自己的訓練模式。這種“量體裁衣”的指導，讓我覺得健身不再是機械的執行，而是充滿智慧的創造。 此外，書中關於“運動與心理健康”的關聯性論述，也讓我頗有感觸。它指齣，規律的運動不僅能夠塑造體型，更能調節情緒，提升自信心。這種將身體與心理健康緊密結閤的視角，讓我對健身的理解更加全麵和深刻。書中還提供瞭許多關於如何剋服運動惰性、保持長期動力的實用建議，這些都讓我覺得非常貼心。 總而言之，《形體健美與健美操(修訂版)》是一本充滿智慧和溫度的書籍。它不僅僅是傳授健身技巧，更是在引導讀者建立一種健康、積極的生活方式。我從這本書中汲取瞭豐富的營養，不僅在形體上有瞭更顯著的改善，更在精神層麵獲得瞭前所未有的滿足感。

评分☆☆☆☆☆

《形體健美與健美操(修訂版)》這本書，說實話，我拿到手的時候，心裏其實是有點小小的期待，但更多的是一種觀望。我一直以來對塑形健身這塊都挺感興趣的，也嘗試過不少網上的教程，效果嘛，有，但總感覺不夠係統，不夠深入。所以，當看到這本書的書名，尤其是“修訂版”這三個字，就覺得應該會比那些零散的信息來得更靠譜一些。 打開第一頁，就被書裏清晰的排版和精美的插圖吸引瞭。我個人是很看重書籍的“顔值”的，畢竟讀書也是一種享受嘛。這本書在這方麵做得相當到位。封麵設計就很有力量感，打開後，每一步的動作分解圖都拍得特彆清楚，而且角度也很講究，基本上都能從圖中看齣動作的要領。這一點對於我這種初學者來說，簡直是福音。我一直擔心自己動作不到位，練瞭半天達不到效果，反而可能受傷，但有瞭這些詳盡的圖示，我感覺心裏踏實瞭不少。 我最喜歡的部分是它對不同身體部位的訓練方法都有很詳細的講解，而且不僅僅是告訴你怎麼做，還解釋瞭為什麼這麼做，以及這個動作主要鍛煉的是哪些肌肉群。舉個例子，比如關於核心肌群的訓練，它不隻是羅列幾個平闆支撐或者捲腹的變式，還會分析不同動作對腹肌、背肌、盆底肌的作用，以及如何循序漸進地增加難度。我之前總覺得核心訓練很枯燥，但這本書讓我明白瞭其中的科學原理，甚至還介紹瞭一些有趣的組閤動作，讓訓練過程變得不那麼單調。 此外，這本書在健康飲食和運動恢復方麵也給瞭不少建議。我一直覺得健身光靠練是不夠的，吃也很重要。這本書裏的飲食建議，不是那種極端節食或者隻吃某種食物的極端方法，而是更偏嚮於均衡營養和閤理搭配，對我這樣想要健康瘦身但又不希望影響正常生活的人來說，非常實用。同時，它也提到瞭運動後的拉伸和休息的重要性，以及一些緩解肌肉酸痛的方法。這些細節的補充，讓這本書的整體性更強，不隻是一個單純的動作手冊，更像是一位貼心的健身指導。 總的來說，《形體健美與健美操(修訂版)》這本書給我帶來的不僅僅是關於如何訓練身體的知識，更是一種對健康生活方式的引導。它讓我對健身有瞭更科學、更係統的認識，也讓我更有信心堅持下去。我本來是抱著試試看的心態，沒想到這本書的質量超齣瞭我的預期。無論是對於健身新手，還是希望進階提升的朋友，這本書都值得推薦。它不僅教會你“怎麼練”，更讓你明白“為什麼練”，這纔是最重要的。

评分☆☆☆☆☆

拿到《形體健美與健美操(修訂版)》這本書，我抱著一種探索的心態。我一直以來都不是一個特彆“愛動”的人，但對擁有一個健康、勻稱的身材還是有所嚮往的。我擔心自己會因為缺乏專業指導而走彎路，或者因為動作不標準而達不到預期的效果。所以，我希望這本書能給我帶來一些易於理解、易於實踐的指導。 閱讀這本書的過程中，我發現它最大的優點在於其“親民”的風格。書中的語言錶達非常生動活潑，沒有太多晦澀難懂的專業術語，即使是像我這樣運動新手，也能很快理解。而且，書中對每一個動作的描述都非常細緻，像是循循善誘的朋友在旁邊指導你一樣。它會告訴你動作的關鍵點在哪裏，應該注意避免哪些錯誤，這讓我感覺很安心。 我特彆喜歡書中關於“身體意識”的培養。它不僅僅是教你做幾個動作，更強調讓你去感受身體的每一個部位，去體會肌肉發力的過程。這種注重內在感受的訓練方式，讓我覺得健身不再是枯燥的重復，而是一種與自己身體對話的過程。書中還穿插瞭一些勵誌的小故事或者名人健身經曆，這些都極大地激發瞭我堅持下去的動力。 這本書在健美操的部分，也提供瞭一些非常實用的組閤。我曾經嘗試過一些網上的操課，但總是跟不上節奏，或者不知道如何選擇適閤自己的。這本書就根據不同的健身目標（比如燃脂、塑形、提升柔韌性）提供瞭不同的健美操組閤建議，並且給齣瞭每個組閤的時長和強度，這讓我能夠根據自己的時間和體能來安排訓練，非常方便。 總體來說，《形體健美與健美操(修訂版)》這本書給我最大的感受就是“輕鬆上手，循序漸進”。它用一種很友好的方式，將健身這件看似復雜的事情變得簡單易懂。我從這本書中獲得瞭很多實用的技巧，也找迴瞭對運動的興趣。我覺得這本書非常適閤那些想要開始健身，但又不知道從何下手的朋友。

评分☆☆☆☆☆

初次翻閱《形體健美與健美操(修訂版)》，便被其嚴謹的學術態度和詳實的資料搜集所打動。我本身就對運動生理學和人體解剖學有著濃厚的興趣，一直想找一本既有理論深度又不失實踐指導的書籍。這本書在這一點上做得非常齣色，它不僅僅是簡單地羅列動作，而是深入淺齣地闡述瞭形體健美的科學原理。 書中對人體骨骼、肌肉、關節的構造以及它們在運動中的協同作用進行瞭細緻入微的描繪。例如，在講解腹肌訓練時，它詳細解釋瞭腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌各自的功能，以及不同訓練動作如何針對性地刺激這些肌肉群，從而達到更佳的塑形效果。這種基於生物力學和運動解剖學的講解，讓我對動作的理解上升到瞭一個新的高度，不再是盲目模仿，而是帶著理解去感受身體的反饋。 更讓我驚喜的是，書中關於健美操編排的理論部分。它不僅介紹瞭不同風格健美操的特點，還提供瞭如何根據個人體能和目標來選擇和組閤訓練內容的指導。我之前總覺得健美操就是跳跳舞，但這本書讓我認識到，科學的編排能夠最大化訓練效果，同時避免運動損傷。它還探討瞭心率區間、訓練強度、休息間隔等關鍵要素，這些都是我之前在其他地方很少看到的係統性講解。 此外，書中對運動營養學和康復學也給予瞭足夠的重視。它提供瞭關於宏量營養素和微量營養素在運動中的作用，以及如何根據訓練計劃調整飲食的建議。更重要的是，它強調瞭運動前後的拉伸、放鬆以及常見運動損傷的預防和處理方法。這些內容對於想要長期健康地進行健身的人來說，是必不可少的知識。 總而言之，《形體健美與健美操(修訂版)》是一本真正意義上的“寶藏”書籍。它將深厚的理論知識與實用的健身指導完美結閤，為讀者提供瞭一個全麵、科學的形體健美和健美操學習平颱。我從中不僅獲得瞭知識，更獲得瞭一種對身體的尊重和對科學健身的正確認知。

评分☆☆☆☆☆

我原本以為《形體健美與健美操(修訂版)》這本書會是那種枯燥的教科書，但實際閱讀下來，它給我帶來的感受卻是截然不同的。我一直對如何科學有效地鍛煉身體感到好奇，但又擔心自己缺乏係統性訓練而受傷。 這本書最讓我印象深刻的是它生動形象的語言和豐富的圖例。我之前嘗試過一些健身書籍，但很多都充斥著晦澀難懂的術語，讓人望而卻步。而這本書的語言卻非常平實易懂，像是和一位經驗豐富的教練在聊天。每一個動作的分解圖都清晰無比，而且角度非常巧妙，讓我能夠清楚地看到身體的關鍵部位應該如何發力，如何保持正確的姿勢。 我特彆喜歡書中關於“錯誤示範”的講解。它會詳細列齣一些常見的錯誤動作，並解釋為什麼這樣做是錯誤的，以及可能會帶來哪些負麵影響。這種“反麵教材”的方式，反而讓我對正確的動作要領印象更加深刻，也讓我更加警惕在訓練中可能齣現的細節問題。 更讓我驚喜的是，書中對於不同年齡段、不同體能水平人群的健美操編排建議。它考慮到瞭一些特殊情況，比如孕期、産後或者老年人，提供瞭相應的調整和注意事項。這種細緻入微的考慮，讓這本書的適用範圍大大擴展，幾乎可以滿足所有想要通過健美操來改善體型和健康狀況的讀者。 總的來說，《形體健美與健美操(修訂版)》這本書是一本集科學性、實用性和易讀性於一體的優秀健身讀物。它用一種非常貼心的方式，為我打開瞭形體健美和健美操的大門。我從中不僅獲得瞭寶貴的訓練知識，更樹立瞭科學健身的信心。