局部塑身88招——尚錦Stye係列3 9787506432542 中國紡織齣版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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Yvonne蕭，高旻君 著

圖書標籤:

• 塑身
• 健身
• 健康
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• 尚錦Stye
• 女性
• 運動
• 保健
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• 中國紡織齣版社

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787506432542

商品编码：29905766700

包装：平装

出版时间：2005-01-01

基本信息

書名：局部塑身88招——尚錦Stye係列3

定價：25.00元

作者：Yvonne蕭,高旻君

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2005-01-01

ISBN：9787506432542

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：

商品重量：0.300kg

編輯推薦

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內容提要

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目錄

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Part A瘦身先修課 觀念篇
你是“蘋果”還是“西洋梨”
健康瘦身的正確觀念
居傢瘦身方法
Part B 瘦身必修課 技巧篇
位按摩看過來
瘦身的注意事項
Part C瘦身選修課 實做篇
為什麼我長得像加菲貓
臉部緊緻按摩油
塑齣瓜子臉按摩
小臉麵膜
消除胖胖驗位
消除雙下巴運動
吹氣小驗運動
改善雙下巴位
眼部修護露
消除眼腫按摩
消腫眼臘
改善眼部浮腫位
活化頸部乳腫位
頸部緊膚按摩
延緩頸部鬆弛位
矛柔美肩頸體操
肩背伸展體操
美化肩部綫條位
為什麼我的手臂像翩翩蝴蝶
細手臂緊膚霜
手臂緊實按摩
美臂體操
縴手臂位
美臂烯脂按摩油
手臂緊實操
消除蝴蝶袖按摩
為什麼我沒有迷人的胸部
芳香活力美胸霜
集中美胸體操
豐滿位
胞部彈力乳液
不下垂挺胸操
胞部堅挺按摩
緊緻美胞噴霧
胞部堅挺位
豐胸胺摩油
豐胸集中按摩
美胸芳香浴
堅挺豐胸浴
蘋果木瓜牛奶
鼠尾草桂花茶
黑芝麻山藥茶
為什麼有人叫我小腹婆
腹部減脂貼布
細腰腹緊實霜
……
為什麼我的身材像西洋梨
為什麼我圓滾滾像隻大氣球
附錄

作者介紹

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文摘

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序言

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《局部塑身88招——尚錦Style係列3》圖書內容以外的深度解析與擴展 鑒於您提供的書名《局部塑身88招——尚錦Style係列3》（ISBN：9787506432542，中國紡織齣版社）明確指嚮瞭一本關於特定塑形方法的指導書籍，本篇內容將完全圍繞不包含該書中具體“88招”招式、具體“尚錦Style”理論體係，以及與該書直接關聯的塑形細節進行深入探討與背景鋪陳，旨在提供一個廣闊的、互補性的視角，以滿足您對深度信息的需求。 我們將從塑形科學的宏觀視角、體態認知、健康生活方式的構建、以及更廣泛的形體美學等多個維度展開論述，這些都是任何局部塑身實踐的基石，但本身並非具體招式。 --- 一、 塑形科學的基石：能量代謝與脂肪分解的宏觀理解 任何局部塑身（無論是否是“88招”中的內容）的最終效果都受製於全身性的能量平衡。深入理解這一點，遠比單純執行動作重要。 1.1 熱量赤字與體脂率的決定性作用 我們必須認識到，脂肪的減少是全身性的過程，不存在“隻減肚子不減胸”的純粹局部燃燒（Spot Reduction）的科學依據。塑形的核心在於創造持續性的熱量赤字。 基礎代謝率（BMR）的精算： 瞭解個體維持生命活動所需的基礎熱量，是製定飲食計劃的第一步。這涉及年齡、性彆、身高、體重的精確輸入，以及甲狀腺功能等生理指標的考量。超越書本上的簡單估算，更精確的計算方法，如Harris-Benedict修正公式或Mifflin-St Jeor公式，提供瞭更可靠的起點。 活動消耗的量化： 不同的運動（如高強度間歇訓練HIIT、穩定狀態有氧LISS、力量訓練）對熱量消耗的貢獻度和對後續代謝的影響是不同的。例如，力量訓練帶來的“運動後過量氧耗”（EPOC）效應，對長期維持代謝水平有重要意義，這是單純的低強度運動難以比擬的。 1.2 激素環境對脂肪儲存的影響 塑形效果並非純粹的“做功”問題，而是身體內部信號調控的結果。 胰島素敏感性： 胰島素是脂肪儲存的關鍵驅動力。如何通過碳水化閤物的時機選擇（Timing）、類型的選擇（復閤碳水而非簡單糖分），以及規律的運動來提高身體對胰島素的敏感性，直接影響瞭身體是傾嚮於分解脂肪還是儲存脂肪。 皮質醇與壓力管理： 慢性壓力導緻皮質醇水平持續偏高，這傾嚮於促使脂肪在腹部堆積。因此，一個成功的塑形計劃必須包含壓力釋放機製，如冥想、高質量睡眠（而非單純的睡眠時長），以及將訓練強度控製在“刺激生長”而非“過度摧毀”的臨界點。 --- 二、 體態與姿態：形體美學的結構性優化 局部塑身動作旨在強化特定肌肉群，但如果體態結構存在根本性偏差，再多的鍛煉也隻是在“錯誤”的骨架上增加肌肉，可能導緻視覺效果不佳甚至損傷。 2.1 核心穩定性的深層解讀：不止於腹肌 核心肌群的功能是穩定脊柱和骨盆，而非僅僅是屈麯軀乾。缺乏對深層穩定肌群的理解，局部訓練容易流於錶麵。 腹橫肌（TA）的“內在緊身衣”效應： 這塊肌肉是真正的腰圍控製者。其訓練重點在於“收緊”和“維持壓強”，而非進行大量的捲腹。如何通過呼吸訓練（如腹式呼吸與縮腹練習的結閤）來激活TA，是高級塑形者必須掌握的技能。 骨盆前傾/後傾的生物力學糾正： 骨盆位置直接決定瞭腹部脂肪的凸顯程度。例如，骨盆前傾會導緻下腹部看似鬆弛，此時應側重於膕繩肌（Hamstrings）和臀大肌的激活，以及髂腰肌的拉伸，而不是單純的腹肌轟炸。 2.2 上肢與肩胛骨的協調運動模式 肩頸綫條的優美與否，取決於肩胛骨在運動中的控製能力。 胸廓的打開與圓肩的對抗： 現代人普遍存在胸肌緊張、菱形肌和中下斜方肌無力導緻的圓肩駝背。有效的塑形不應隻關注三頭肌的綫條，更應注重肩袖肌群（Rotator Cuff）的平衡性訓練，確保肩關節處於最安全、最舒展的位置。 頸部肌群的拉伸與強化： 現代電子設備使用導緻的“烏龜頸”會極大地削弱頸部和上胸部的視覺綫條。針對性的等長收縮練習和深層屈頸肌的強化，是塑造天鵝頸的重要前提。 --- 三、 訓練計劃的動態設計與恢復周期 任何有效的塑形方案都需要一個動態調整的係統，而非一套靜止的“88個招式”的機械重復。 3.1 周期化訓練（Periodization）的必要性 身體會迅速適應任何重復性的刺激。為瞭持續進步和避免平颱期，訓練模式必須周期性變化。 宏觀周期（年度規劃）： 劃分增肌期、減脂期、力量爆發期等，每個階段的訓練重點和飲食結構截然不同。例如，在增肌期，訓練容量和熱量攝入都會提高；而在準備塑形期，則需要側重代謝壓力和肌肉耐力。 微觀周期（周或訓練日規劃）： 確保訓練的“負荷-恢復”麯綫呈鋸齒狀上升。例如，高強度訓練後緊接低強度激活日或完全休息日，避免過度訓練對皮質醇的長期刺激。 3.2 營養素的精細化調控（超越卡路裏計數） 塑形效果的70%取決於飲食，但“吃什麼”比“吃多少”更復雜。 蛋白質的利用效率： 塑形期對蛋白質的需求量極高，目標應設定在每公斤體重1.8剋至2.2剋的區間。更重要的是，蛋白質的來源——確保攝入高質量的必需氨基酸（EAAs），特彆是亮氨酸（Leucine）對肌肉蛋白質閤成的啓動作用。 水分與電解質的平衡： 皮膚的緊緻度和肌肉的飽滿度與細胞內外的水平衡密切相關。脫水不僅影響訓練錶現，還會使皮膚看起來乾燥、缺乏彈性。鈉、鉀、鎂等電解質的平衡是維持細胞功能和神經肌肉連接順暢的關鍵。 --- 四、 心理韌性與自我監控機製 最終，身體的改變是對長期、一緻性行為的反饋。缺乏強大的心理基礎，任何局部塑形方案都難以堅持。 4.1 期望管理的科學化 將塑形視為一場馬拉鬆而非短跑。對局部區域期望過高的、非綫性的變化速度，是導緻放棄的主要原因。 時間窗的設定： 肌肉生長或脂肪減少都需要時間來“沉積”和“顯現”。例如，顯著改善體態可能需要3-6個月的持續努力；而看到清晰的肌肉分離度則往往需要更長時間的低體脂維持。 非體重指標的追蹤： 過度依賴體重秤會忽略身體成分的變化。更科學的監控應包括：圍度測量（如腰圍、臀圍）、照片對比（光綫一緻）、以及體能測試（如完成特定組數的俯臥撐或深蹲次數）。 4.2 恢復的質量管理 高質量的恢復是身體進行重塑、強化和變美的過程。 主動恢復（Active Recovery）： 這包括低強度的步行、泡沫軸放鬆或溫和的瑜伽，目的是增加血液循環，加速代謝廢物的清除，而不是讓身體陷入完全停滯。 溫度療法與循環促進： 瞭解冷熱循環（如桑拿後冷水浴）對降低炎癥水平和加速肌肉恢復的潛力，是優化身體重塑環境的重要工具，這些都屬於支持身體自愈和優化的範疇，是超越具體動作之外的深層知識。 --- 總結： 局部塑身是一個多維度的工程，它要求對全身能量代謝有清晰的認識，對骨骼肌肉係統有精準的生物力學判斷，對訓練和營養的攝入有周期化的科學管理，並輔以堅韌的心理建設。任何具體的“招式”都隻是實現這些宏觀目標的戰術工具。一個真正的塑形專傢，理解的是背後的科學原理，而非僅僅是動作的編號。

评分☆☆☆☆☆

我發現這本書的“接地氣”程度非常高，這在塑身類書籍中是難能可貴的。很多高階的訓練都需要特定的器械，但這本書的88招中，絕大多數都可以在沒有專業器材的情況下完成。它巧妙地利用瞭自身的體重、牆壁、甚至是一把椅子作為輔助工具，這極大地降低瞭普通人開始塑形運動的門檻。我居住的空間不大，但這絲毫不影響我跟隨書中的指導進行訓練。而且，作者在描述動作時，會考慮到不同人群的適應性，比如對於關節力量較弱的人，會給齣替代方案，保證瞭訓練的安全性與包容性。這種對實際生活場景的考慮，讓這本書更像是一位貼心的生活伴侶，而不是高高在上的健身指導。我周末帶它去公園嘗試瞭幾個戶外動作，發現即便是簡單的原地訓練，隻要掌握瞭正確的發力點，塑形效果也是非常顯著的。這證明瞭科學的方法遠比盲目的“高強度”更重要。

评分☆☆☆☆☆

這本書真是讓人眼前一亮，特彆是對於那些渴望在傢就能進行有效塑身訓練的朋友們來說，它簡直就是一本寶藏！我最欣賞的是它內容編排的科學性和係統性，不是那種零散的動作堆砌，而是有清晰的脈絡，從基礎的熱身到針對不同身體部位的精細訓練，再到最後的拉伸放鬆，每一步都考慮得非常周到。作者顯然對人體結構和運動原理有著深刻的理解，每一個招式旁邊都會配上詳盡的圖解，動作要領、呼吸配閤、甚至連容易齣錯的地方都標注得清清楚楚，這一點對於初學者來說簡直是救星，完全不用擔心動作不到位或者受傷。而且，這本書並沒有一味地追求高難度，而是提供瞭不同強度的選擇，讓人可以根據自己的體能水平循序漸進地挑戰自己。我嘗試瞭其中的幾個核心動作，堅持瞭一段時間後，明顯感覺到身體的柔韌性和核心力量都有瞭顯著提升，尤其是那些長期睏擾我的小贅肉，也開始有瞭鬆動的跡象。那種自己在傢就能感受到進步的成就感，是去健身房可能難以替代的。這本書真的做到瞭將專業的塑形指導“平民化”，讓塑身不再是少數人的特權，而是每個人都可以輕鬆入門的健康生活方式。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始對這類塑身指南是抱持著一絲懷疑態度的，總覺得市麵上太多泛泛而談的“速成秘籍”瞭。然而，這本書的實際內容徹底顛覆瞭我的看法。它最讓我震撼的是對“局部塑形”的精準定位和執行力。很多塑身書都會強調全身性的鍛煉，但對於我們這些有特定睏擾，比如想加強手臂綫條或者提臀的人來說，缺乏針對性。這本書卻非常細緻地拆解瞭身體的各個“薄弱環節”，並且提供的“88招”並非噱頭，而是實實在在、經過時間檢驗的有效方法組閤。比如，它對肩頸區域的放鬆和強化訓練，簡直是辦公室久坐族的福音，做完後感覺整個肩膀都打開瞭，僵硬感一掃而空。再者，圖示的專業度極高，與其說是簡單的插畫，不如說是人體解剖學與運動學的完美結閤，綫條流暢，精準地展示瞭肌肉的發力點和運動軌跡。這讓我有一種感覺，這不是一本簡單的教學手冊，更像是一位經驗豐富的私人教練在耳邊細心指導，讓你不僅知道“做什麼”，更明白“為什麼這麼做”。這種深度和廣度兼備的特點，讓這本書的價值遠超其本身的價格。

评分☆☆☆☆☆

這本書的知識結構和內容的實用性，在我閱讀過的同類書籍中算是拔尖的。它並非僅僅羅列動作，而是建立瞭一個完整的“訓練係統”。舉例來說，它會教你如何在日常生活中利用碎片時間進行“微運動”，比如等公交車時可以偷偷做的提踵，或者看電視時可以做的腹部收緊練習。這些“生活化”的訓練策略，真正實現瞭“塑身無處不在”的理念，讓堅持變得不再是一件需要刻意抽齣大塊時間的事情。此外，書後附帶的“塑身進度跟蹤錶”設計得非常簡潔有效，能夠清晰地記錄下每周的訓練頻率和感受，這種量化的反饋機製對於保持長期動力至關重要。我根據書中的建議調整瞭自己的飲食配閤，加上這些精妙的局部訓練，感覺身體的代謝水平都有所提高。總而言之，這是一本融閤瞭科學理論、實用操作和人文關懷的優秀指南，真正做到瞭幫助讀者實現他們對完美麯綫的期許。

评分☆☆☆☆☆

這本書的設計感和閱讀體驗也值得稱贊。在這個信息爆炸的時代，一本好的工具書必須易於攜帶和翻閱。這本書的開本適中，紙張質量上乘，即使經常翻看也不會輕易磨損。更重要的是，文字和圖片的排版布局非常人性化，重點突齣的地方使用瞭不同的字體或顔色進行強調，即便是光綫不好的環境下，也能快速定位到關鍵信息。我特彆喜歡它在每一章節開頭設置的“塑身理念闡述”，它沒有直接拋齣動作，而是先從心理建設和生物學角度解釋為什麼這個部位容易堆積脂肪，以及訓練的原理是什麼。這種循序漸進的引導方式，極大地增強瞭讀者的內在驅動力。比起那些上來就喊“動起來！”的書籍，這種帶有溫度和知識性的引導，更能讓人堅持下去。我已經把它放在床頭櫃上，每天睡前都會翻閱一兩個動作進行鞏固練習，已經成瞭我日常作息中不可或缺的一部分，它帶來的不僅僅是體型的改變，更是一種自律和對自我身體的尊重感。