滿28包郵 瑜伽經典教程(中級)(附贈VCD光盤) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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韓俊 著

圖書標籤:

• 瑜伽
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店铺： 梅凯瑞图书专营店

出版社： 辽宁科学技术出版社

ISBN：9787538186215

商品编码：29979919734

包装：平装

出版时间：2014-08-01

基本信息

書名：瑜伽經典教程(中級)(附贈VCD光盤)

定價：39.80元

作者：韓俊

齣版社：遼寜科學技術齣版社

齣版日期：2014-08-01

ISBN：9787538186215

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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不管你是剛接觸瑜伽的初學者
　　還是已經開始傳播瑜伽的教練
　　都將會從本書中得到更全麵、更精準、更專業的指導
　　從坐姿到冥想，從入門到精進
　　瑜伽導師韓俊帶領您一起體會原汁原味的瑜伽

內容提要

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這是奉獻給廣大瑜伽愛好者的一套非常實用的教學參考。
　　不管是剛剛接觸瑜伽，還是已經開始傳播這項文化的朋友，這本書都將為您提供專業的幫助。本書倡導安全、正確、係統的瑜伽練習，以科學嚴謹的方式和態度闡釋古老神秘的瑜伽。雖然在這個喧囂的世界上，真正的瑜伽是那麼稀少，但是本書願和您一起開始真正的瑜伽。
　　雖然本書章節很多，但並不意味著必須要按順序通讀。我們建議已作為教練的朋友閱讀並明白體適能理論部分，然後按自己的需要逐步學習；決定用本書自行學習瑜伽的朋友可以先閱讀練習索引、原理和體適理論部分中的解剖、生物力學和安全運動部分，然後開始一些體位練習，並根據自己的時間安排理論部分的學習，逐步加入其他功法的練習。為方便大傢更廣泛地瞭解瑜伽，在中文名稱後都附有練習的梵文或英文名稱，請大傢對照。

目錄

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前言
章　瑜伽體位
　　1.嚮太陽緻敬（Surva Namaskara）
　　2.嚮月亮緻敬（Chandra Namaskara）
　蛙式係列（Bhekasana）
　　3.俯臥蛙式
　　4.仰臥蛙式
　　5.落蛙式
　　6.躍蛙式
　　7.側蛙式
　　8.牛麵式（Gomukhasana）
　　9.神猴式（Hanumanasana）
　　10.聖哲馬裏奇第二式（MarichyasanaⅡ）
　　11.聖哲馬裏奇第四式（MarichyasanaⅣ）
　坐角係列（Upavistha Konasana）
　　12.簡易水鶴式
　　13.坐角式
　　14.水鶴式
　　15.垂直指針式（Samakonasana）
　　16.金字塔式（Prasarita Padottanasana）
　　17.雙角式（Dwi Konasana）
　　18.半蓮花單腿站立背伸展式（Ardha Baddha Padmottanasana）
　　19.臥英雄式（Supta virasana）
　　20.榻式（Paryankasana）
　　21.前伸展式（Purvotlanasana）
　　22.單腿前闆式（Leg Pull Back）
　側闆係列（Vasisthasana）
　　23.基礎側闆
　　24.側闆彎麯
　　25.側闆單腿伸展式
　　26.半蓮花側闆式
　　27.側闆伸展式
　　28.側闆指針式
　　29.橋式平衡（Toia Dandasana）
　　30.基礎闆式（Chaturanga Dandasana）
　　31.蚌式（Mussel Pose）
　　32.束角式（Baddha Konasana）
　　33.雙腿背部伸展式（Paschimottanasana）
　　34.扭背雙腿伸展（Parivrtta Pasehimottanasana）
　　35.全箭式（Ubhaya Padangusthasana）
　　36.仰臥背腿伸展式（Urdhva Mukha Paschimottanasana）
　　37.駱駝式（Ustrasana）
　　38.反轉駱駝（Kapotasana）
　　39.上狗式（Urdhva Mukha Svanasana）
　　40.弓式（Danurasana）
　　41.搖籃式（Parsva Danurasana）
　　42.下輪式（Chakrasana）
　　43.上輪式（Urdhva Chakrasana）
　　44.手肘輪式（Chakra Bandhasana）
　　45.單支撐輪式（Eka Pada Urdhva Chakrasana）
　　46.側角伸展式（Utthita Parsvakonasana）
　　47.側角轉動式（Parivrtta Parsvakonasana）
　　48.加強側伸展式（Parsvottanasana）
　　49.戰士第三式（VirabhadrasanaIII）
　　50.門閂式（Parighasana）
　單腿站立腿伸展係列練習（Utthita Hasta Padangusthasana）
　　51.單腿站姿扭背式
　　52.站立單腿背部伸展
　　53.單腿站立腿伸展組閤
　　54.單腿手抱膝組閤練習（Baddha Hasta Eak Padasana）
　　55.裂開式（Urdhva Prasarita Ekapadasana）
　　56.鷹王式（Garudasana）
　　57.坐姿的鷹王（Garudasana II）
　　58.馬麵式（Vatayansana）
　　59.高山式（Parvatasana）
　　60.手掌腳趾地上平衡第二式（Front Support II）
　　61.魚式（Matsyasana）
　　62.嗚蟬式（Vipafita Salabhasana）
　　63.浮蓮式（Tolasana）
　　64.公雞式（Kukkutasana）
　　65.蜘蛛式（Spider Pose）
　　66.獅王第二式（Simhasana II）
第二章　瑜伽休息術
第三章　瑜伽論人體的構成
第四章　瑜伽課程設計和訓練原則
第六章　瑜伽的自我認知
第七章　調息法
第八章　收束和契閤法（Bandha＆Mudra）
第九章　冥想
第十章　教練基本溝通原則及課堂訓練技巧
第十一章　針對不同練習人群的課程設計
附錄
參考文獻

作者介紹

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韓俊，瑜伽名薩茹阿斯瓦緹達西。
　　1984年結緣瑜伽，15年職場經驗，10年講師生涯，多年擔任瑜伽教練經曆，成為中國瑜伽式管理培訓人。
　　參與運作瑜伽創業項目，2004年被中國勞動和社會保障部、共青團中央聯閤授予中國青年創業項目銅奬。
　　編寫《瑜伽初級教程》、《瑜伽中級教程》等多部暢銷瑜伽圖書。
　　現任禪悅瑜伽中華區教學總監。

文摘

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序言

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瑜伽深度探索：超越基礎的進階實踐指南 本書匯集瞭一係列旨在深化習練者對瑜伽哲理與體式理解的進階內容，專為已掌握基礎概念，尋求在練習中實現更深層次連接與突破的瑜伽愛好者而設計。我們著重探討如何將瑜伽的精髓融入日常生活，而非僅僅停留在墊子上的動作演示。 第一部分：體式精修與解剖學洞察 本部分將引領讀者進入一個更精微的體式世界。我們不再滿足於“做到位”，而是深入探究每個動作背後的生物力學原理和能量流嚮。 一、超越對齊的流動性構建： 我們將詳細解析如何運用呼吸（Pranayama）來調動筋膜網絡，提升關節的活動度，而非僅僅依賴肌肉的蠻力拉伸。內容涵蓋如何安全地進入並維持深度扭轉、後彎和倒立體式，強調支撐（Foundation）的重要性。例如，在三角式（Trikonasana）中，我們不再僅僅關注手能否觸地，而是如何通過激活腹橫肌和骨盆底肌，實現軀乾的延展與穩定，使得側伸展的深度源自脊柱的螺鏇延展，而非肩膀的過度下沉。 二、深入骨盆與脊柱的對話： 骨盆被認為是身體的“能量中心”和“移動樞紐”。本章將用圖文並茂的方式，解剖骨盆前傾、後傾、側傾對下背部和膝關節的影響。我們將介紹一係列針對性極強的激活和釋放練習，旨在糾正長期久坐帶來的體態失衡。對於脊柱而言，我們將探討脊柱的五種基本運動模式——屈麯、後伸、側彎、鏇轉和抗鏇轉——並教授如何在復雜體式中同時整閤這些運動，以保護椎間盤，增強核心的動態穩定性。 三、手印、眼調與身體的微調（Subtle Adjustments）： 進階習練需要調動更精細的控製力。本章介紹多種手印（Mudra）在冥想和體式中的實際應用，它們如何引導“氣”（Prana）在身體中定嚮流動。同時，我們深入探討眼調（Drishti）不僅僅是一種目光的聚焦，更是意識錨定的工具，以及如何通過它來深化專注力，將外界的乾擾隔絕在外。 第二部分：呼吸法的精妙操控與能量管理 呼吸是瑜伽的生命綫。本部分將帶領讀者跨越基礎的腹式呼吸，進入更復雜的調息（Pranayama）體係，以達到淨化身心、穩定神經係統的目的。 一、納迪淨化與能量通道的疏通： 詳細介紹左右脈（Ida Nadi 和 Pingala Nadi）的平衡技術，以及如何通過特定的呼吸序列來激活中脈（Sushumna Nadi）。我們將教授“抬升之息”（Ujjayi）在不同練習強度下的細微變化，以及如何運用它來製造內部熱能（Tapas）。 二、三種高級調息的係統性訓練： 1. 箱式呼吸（Sama Vritti）與平衡交替呼吸（Nadi Shodhana）： 著重於延長呼氣和吸氣的比例，探討如何通過延長呼氣來激活副交感神經係統，從而有效管理壓力荷爾濛。 2. 火焰呼吸（Kapalabhati）： 強調其淨化和提振精神的作用，並嚴格界定練習的禁忌人群與安全操作的節奏控製，避免過度刺激。 3. 蜂鳴呼吸（Bhramari）的深度應用： 不僅作為一種放鬆技巧，更作為一種振動療法，探討其對聲帶、顱腔和神經係統的獨特影響。 第三部分：瑜伽哲學與心智的內觀 瑜伽的終極目標在於對心智的掌控。本部分將迴歸經典文本，結閤現代心理學視角，探討如何將八支分法融入日常抉擇。 一、解讀《瑜伽經》：更深層次的“止”（Samadhi）： 我們不再簡單地解釋“Yamas”（持戒）和“Niyamas”（內修），而是探討它們在現代職場、人際關係中麵臨的挑戰與實踐路徑。例如，如何將“不害”（Ahimsa）擴展到環境倫理和自我對話中；如何將“知足”（Santosha）應用於抵抗消費主義的誘惑。重點分析“業識”（Chitta Vritti Nirodhah）——心之漣漪的平息——的實際操作方法，而非僅僅是理論闡述。 二、冥想的層次進階：從專注到覺察： 引導讀者從“集中呼吸”過渡到“開放覺察冥想”（Open Monitoring Meditation）。我們將討論如何處理冥想中齣現的“障礙”（如昏沉、躁動、懷疑），並將“毗婆捨那”（Vipassana）的洞察力引入到對自身情緒模式的觀察中。 三、脈輪係統與能量的整閤實踐： 基於印度傳統理論，係統性地闡述七個主要脈輪的功能、對應的身體部位、情緒特質以及相應的聲音種子（Bija Mantra）。本書提供瞭一套整閤瞭體式、呼吸和觀想的“脈輪平衡序列”，旨在幫助習練者感知並激活身體的能量中心，實現身心能量的和諧流動。 第四部分：序列編排的藝術與教學心法（適用於資深習練者） 對於希望深化自己實踐或考慮未來教授瑜伽的習練者，本部分提供瞭專業化的內容。 一、主題導嚮的序列設計： 教授如何圍繞特定的身體目標（如增強肩袖穩定性、緩解坐骨神經痛）或哲學主題（如“勇氣”、“放下”）來構建一個完整、流暢且富有意義的課程序列。這包括學習如何平衡開閤、收放、對立動作的比例，確保課程的能量麯綫平穩上升並最終導嚮寜靜。 二、精妙的手部調整（Hands-on Assists）： 詳細講解在不造成傷害的前提下，如何運用安全、有效的手部調整來深化學生的體式體驗。重點強調“賦能式調整”——調整的目的是幫助學生自己找到正確的肌肉激活點，而非強行改變他們的形態。內容包括調整骨盆、肩胛骨和頸椎的專業手法和口令引導。 三、聲音的引導與課程氛圍的營造： 探討在引導過程中，如何運用不同的語速、音調和停頓（Silence）來影響學生的內在狀態。如何選擇閤適的梵文咒語或背景音樂，以支撐課程的主題，將練習從單純的身體活動提升為一種深刻的內在體驗。 本書旨在成為習練者在完成初級階段後，繼續深入探索瑜伽這座無盡寶庫的可靠夥伴，引領你實現從“學會動作”到“活齣瑜伽”的質的飛躍。

评分☆☆☆☆☆

我購買這本書的主要驅動力在於對“經典”二字的敬畏與好奇。瑜伽的流派眾多，每個流派都有其獨特的側重點和哲學基礎。我希望這本“瑜伽經典教程”能有一個相對中正、不偏激的視角，既能汲取哈他瑜伽的基礎紮實性，又能引入一些流瑜伽（Vinyasa）的動態流動感。光盤的價值我也得提一下，我希望光盤中的示範不僅僅是“播放一遍”，而是能有詳細的語音講解，指導我們如何呼吸，如何保持核心的穩定。我試想，如果我在傢練習時，能跟著光盤的節奏，聽著老師沉穩的聲音，那感覺就像請瞭一位私教在身邊指導一樣，大大提升瞭練習的沉浸感和專注度。我非常期待內容能體現齣一種連貫性，從基礎過渡到中級的那些微妙的銜接點，畢竟，從初級跨越到中級，最難的往往就是那個“跨越”的過程，需要專業的引導去鋪墊。

评分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀和設計，說實話，給人一種“學府”齣品的穩重感，不像有些市場上的速成讀物那樣花哨。我關注的重點在於其知識體係的係統性，尤其是過渡階段的處理。比如，從三角式到反嚮三角式，或者從下犬式到拜日式的連接，這些體式間的轉換是否流暢且有邏輯性？我個人對體式的“能量流嚮”比較感興趣，期望書中能用清晰的圖示或描述來解釋，當我們在做一個特定體式時，身體內的“氣”應該如何引導，這對於提升練習的深度至關重要。附帶的光盤，我更看重它在“節奏”上的把控，一個好的節奏能幫助我們進入心流狀態，而不是機械地完成每一個動作。如果光盤能提供不同長度和強度的練習序列供選擇，例如一個30分鍾的快速練習和一個60分鍾的深度伸展，那對不同日程安排的讀者來說，便利性會大大增加。總之，我期待的是一本能紮實打磨基本功，並同時打開進階大門的工具書。

评分☆☆☆☆☆

這套書的封麵設計得相當有品味，那種沉穩的藍色調，配上簡潔有力的字體，一下子就抓住瞭我的眼球。我本來就在尋找一本能帶我從基礎嚮更高階進階的瑜伽書籍，市麵上很多初級教程讀完之後，總覺得意猶未盡，想進一步深入瞭解體式背後的原理和更復雜的呼吸法。這本書的“中級”定位，讓我感覺非常貼閤我目前的練習水平。更彆提還附帶瞭VCD光盤，這簡直是太棒瞭！現在的很多圖文教材，光看圖片真的很難把握動作的細微差彆，尤其是一些需要身體精確對位的體式，光靠想象力總是差點火候。有瞭視頻輔助，我可以直接觀察老師的示範，注意那些連文字描述都難以詳盡錶達的細節，比如骨盆的微微前傾、肩胛骨的下沉等等。我已經迫不及待地想翻開看看裏麵的內容是如何編排的瞭，希望它能真正填補我在進階練習中的知識空白，不僅僅是動作的堆砌，而是能提供更深層次的理解和指導。光是這份準備和誠意，就足以讓我對它接下來的內容充滿期待。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我對這種“滿28包郵”的促銷方式總是有種微妙的心理預期，生怕內容會因此而縮水或者過於敷衍。但是，當這本書拿到手時，那種紙張的質感和印刷的清晰度還是給瞭我一個驚喜。我尤其關注那些關於解剖學和生理學的介紹部分，因為我深知，隻有理解瞭身體是如何運作的，纔能更安全、更有效地進行練習，避免那些因錯誤發力而帶來的潛在損傷。我希望這本中級教程能深入講解一些常見體式的深入調整技巧，比如一些深度扭轉或者後彎時，身體不同部位的肌肉群應該如何協同工作。如果它隻是簡單羅列一些難度更高的體式，而缺乏對“為什麼這樣做”的解釋，那價值就會大打摺扣。我更看重的是那種係統性的知識構建，能讓我從“我在模仿動作”轉變為“我正在主動控製我的身體去完成動作”。如果它能提供一些針對特定身體問題的輔助練習（比如長期伏案工作導緻的肩頸僵硬），那就更完美瞭。

评分☆☆☆☆☆

從一個資深練習者的角度來看，中級教程最關鍵的就是要處理好“精進”與“安全”之間的平衡。我擔心有些教程為瞭追求高難度，會鼓勵練習者做齣超齣自己當前能力範圍的動作，從而造成拉傷。因此，我希望這本書能詳細介紹如何使用輔具（如瑜伽磚、伸展帶）來安全地過渡到更深層的體式，而不是一味地要求“做到位”。此外，我對呼吸法的探討也抱有極高的期望。中級練習者通常已經掌握瞭基礎的Ujjayi呼吸，這本書是否能引入更高級的調息法（Pranayama），比如腹式呼吸的深化、橫膈膜的控製，以及它們如何與體式結閤，以達到更深層次的冥想效果？如果能配有一些關於瑜伽哲學或冥想入門的簡短章節，作為對身體練習的補充和升華，那這本書的價值就不僅僅停留在體式層麵，而是真正觸及瞭瑜伽的整體性。