10分鍾塑成芭蕾美人 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

☆☆☆☆☆

李花子... 編

圖書標籤:

• 芭蕾
• 塑形
• 健身
• 美體
• 10分鍾
• 快速訓練
• 女性
• 健康
• 運動
• 塑美

店铺： 北尚图书专营店

出版社： 青岛

ISBN：9787543694828

商品编码：29980273633

开本：16

出版时间：2013-08-01

基本信息

• 商品名稱：10分鍾塑成芭蕾美人
• 作者：(韓)吳英珠|譯者:李花子
• 定價：32
• 齣版社：青島
• ISBN號：9787543694828

其他參考信息（以實物為準）

• 齣版時間：2013-08-01
• 印刷時間：2013-08-01
• 版次：1
• 印次：1
• 開本：16開
• 包裝：平裝
• 頁數：139
• 字數：108韆字

編輯推薦語

這是*輕鬆、*安全、*健康的新芭蕾塑形瘦身魔法！新芭蕾平衡身體，促進血液循環，排除體內垃圾，塑造**身材！你還在通過苦苦練習瑜伽、普拉提來塑形瘦身嗎？你OUT瞭！告彆普拉提吧，彆再練肌肉瞭；告彆瑜伽吧，彆再毀脊柱瞭！新芭蕾以骨盆為中心拉伸脊椎，消除贅肉，塑造優美體形！如果你是夢想著擁有**身材的女性，那麼，不要猶豫瞭，現在就開始吧！通過芭蕾瘦身體操，誰都可以擁有芭蕾舞女演員的身材！芭蕾零基礎、身體不柔軟NO問題！擺脫贅肉、優化麯綫、消除疼痛、延緩衰老！英法美韓女性親身見證的塑形瘦身奇跡！每天魔法10分鍾，變身氣質芭蕾公主！ 吳英珠編著的《10分鍾塑成芭蕾美人》分四階段構成，從初學者開始慢慢起步，另外收錄瞭工作繁忙、生活不規律、身體亞健康的現代人在10分鍾之內可以進行的超簡單BARREAU SOL,增強瞭它的實用性。

內容提要

隨著減肥塑形領域的不斷開拓，芭蕾成為又一個 流行趨勢。芭蕾具有消除贅肉、提拉麯綫、矯正姿勢 、調整身形的效果。但是昂貴的費用及對身體柔軟度 的高要求成為許多人學習芭蕾的障礙。
     吳英珠編著的《10分鍾塑成芭蕾美人》講的是“ 芭蕾瘦身體操”，是躺著、趴著、坐著都能進行的基 礎芭蕾動作。即便你的身體不柔軟，即便你從來沒有 學習過芭蕾，這套瘦身體操你也可以輕鬆掌握。
     芭蕾瘦身體操通過平衡身體、促進血液循環、排 除體內垃圾來塑造**身材！通過學習《10分鍾塑成 芭蕾美人》中的這套體操，你不僅可以減肥、塑形、 提氣質，還可以消除疼痛、延緩衰老，**告彆身體 亞健康狀況。
     在英法美韓等國，芭蕾瘦身體操作為塑造女性夢 寐以求的“S”形麯綫的*佳運動方式之一，已經受到 瞭廣泛關注並得到瞭普遍運用。
     你還在等什麼，快加入芭蕾公主的隊伍吧！你一 樣可以優雅迷人！

作者簡介

吳英珠，多年來緻力於研究芭蕾運動，為瞭在芭蕾方麵取得成果曾赴法留學，取得瞭法國****的舞蹈教授資格，得到瞭業內的一緻好評。留法期間，她在法國外務部及多所高校擔任舞蹈講師。 迴韓國後，她在中央大學等多所高校及首爾法國共同體C.F.C教授芭蕾瘦身體操。現已成立韓國BARREAU SOL吳英珠芭蕾舞學校，她活躍在芭蕾瘦身體操的宣傳活動領域，幫助數以萬計的女性減肥塑形成功。

目錄

序言 塑造S身材的輕鬆芭蕾——芭蕾瘦身體操

**詞
很高興芭蕾瘦身體操得以傳播
芭蕾瘦身體操讓你美夢成真

Chapter 1 芭蕾瘦身體操減肥又塑身
什麼是芭蕾瘦身體操？
芭蕾瘦身體操的優點
姿勢容易，動作簡單，效果*佳
塑造**S身材
身心發生顯著變化
芭蕾瘦身體操的原理
通過矯正脊椎塑造S身材
通過矯正骨盆找迴麯綫美
芭蕾瘦身體操的3種效果
1.減肥效果
2.S麯綫效果
3.小臉童顔效果
開始運動前和結束時的準備與收尾運動
1.脊椎拉伸
2.提腰
3.伸懶腰
4.腿腳伸展
5.掌握正確姿勢
6.骨盆放鬆
7.全身拉伸

Chapter 2 塑造*棒的身材——用芭蕾瘦身體操來減肥
芭蕾瘦身體操基本姿勢
4階段塑造苗條麯綫
**階段：塑造S身材
第2階段：塑造魅力後身
第3階段：消除贅肉
第4階段：保持身材勻稱
繁忙時短暫而有效的10分鍾芭蕾瘦身體操
1.自然嚮裏
2.嚮外盛大舞步
3.腳尖點地，彎麯
4.後退
5.跳躍
6.空中屈膝
7.大踢腿

Chapter 3 專挑局部減肥
腹部減肥
塑造緊緻下腹
塑造縴細腹肌
鍛煉上下腹肌
下體減肥
塑造蘋果般的臀部和修長的雙腿
塑造緊緻的大腿
塑造**的骨盆麯綫
塑造沒有贅肉的膝蓋
消除大腿和腿內側贅肉
塑造縴細腳腕
塑造讓模特受挫的麯綫美
上身減肥
塑造富有彈性的、靈活的手臂
塑造優雅的肩膀
塑造凹陷的腰身
塑造縴細的頸部
塑造苗條的腰部
塑造迷人後身
塑造魅力背部綫條
從體內開始的美麗的5種條件
1.呼吸
2.體溫
3.營養
4.身體平衡
5.休息

Chapter 4 改善癥狀，維持健康
針對不同癥狀的芭蕾瘦身體操對策
頸部僵硬
容易扭傷的腳腕
僵硬而酸痛的膝蓋
緊綳的小腿
一整天緊張的脊椎
僵硬而沉重的腰
僵硬的髖關節
跳動微弱的心髒
僵硬的肩膀
被電腦摧殘的手腕和手肘
腿部健康解決法
長久站立受纍的雙腿
長久站立時
長時間坐著時
專題：關於芭蕾瘦身體操的疑點解析
芭蕾瘦身體操有哪些長處？
與芭蕾的差彆在哪裏？
身體不柔韌也可以進行嗎？
芭蕾瘦身體操比瑜伽和普拉提好的理由？
要做多久纔有效果呢？
年幼和年長人群也可以做嗎？

後記
對我苗條的模樣既驚訝又羨慕
身體麯綫變美，腿痛消失瞭
肚子時常發脹的感覺消失瞭
産後，恢復從前的身材
我擺脫瞭惱人的下體肥胖

《優雅蛻變：探索形體美學的日常實踐》 （一）序章：身姿，無聲的語言 在喧囂的現代生活中，我們常常忽略瞭身體所承載的深層信息。姿態，是流動的藝術，是內在精神的外化體現。一個挺拔的肩部、一個舒展的頸部、一個安穩的重心，無不訴說著一個人的素養與狀態。《優雅蛻變：探索形體美學的日常實踐》並非一冊速成的秘籍，而是一部引導你深入理解自身軀體的工具書。它旨在打破“形體美學”高不可攀的壁壘，將其融入日常的點滴之中，讓優雅成為一種自然而然的生活習慣，而非刻意為之的錶演。 本書的第一部分，將帶領讀者進行一次全麵的“身體掃描”。我們將從最基礎的“感知”開始——你如何站立？你的重量均勻分布在雙腳的哪個部位？你的呼吸是否受限於胸腔的淺層運動？我們邀請你放下預設的評判標準，以全然的好奇心去觀察此刻的自己。這種覺察力是所有形體改善的基石。隻有清楚地知道哪裏“不對勁”或哪裏可以“更優化”，接下來的訓練和調整纔具有精準性。 我們會深入剖析不良姿態的成因，從現代辦公族的“駝背圓肩綜閤徵”到手機依賴癥帶來的“烏龜頸”。這些問題往往不是單一肌肉群的鬆弛或緊張造成的，而是長期生活習慣在骨骼結構上留下的“印記”。理解成因，纔能對癥下藥，避免盲目拉伸或過度強化帶來的反作用力。 （二）基石：重塑中立位與核心覺知 真正的形體美，源於堅實而靈活的“中立位”（Neutral Alignment）。這並非僵硬的軍姿，而是一種省力且充滿潛能的身體平衡點。本書將用大量圖解和自測方法，教你如何找到屬於自己的骨盆中立位，如何讓肋骨不再前傾，以及如何讓頭部如同被一根無形的絲綫輕輕牽引嚮上。 核心肌群（Core Muscles）在形體構建中扮演著“內在的緊身胸衣”角色。然而，核心訓練遠不止於平闆支撐。我們探討的“深層核心”包括腹橫肌、多裂肌以及膈肌的協同工作。你將學習到如何將呼吸與核心的收縮自然結閤，實現“動態穩定”。例如，在提拿重物、上下樓梯，甚至隻是轉身時，如何運用核心力量來保護脊柱，並使動作看起來更流暢、更具控製感。 這一部分會細緻拆解“站立、行走、坐下”這三種最基礎的生命活動。我們不談如何“站直”，而是談如何“均勻承重”；不談如何“走路好看”，而是談如何“邁步有力且放鬆”。每一個日常動作都將成為一次微型的形體練習。 （三）流動：關節的解放與肌肉的對話 僵硬的關節是優雅的敵人。當我們談論柔韌性時，我們指的不僅僅是腿部能否完全打開，更是肩胛骨能否自由地在胸廓上滑動，髖關節能否進行多維度的鏇轉和屈伸。 《優雅蛻變》提供瞭一係列針對現代人普遍緊張部位的深度拉伸與釋放練習。例如，針對胸小肌（常因伏案工作而緊張）的溫和釋放技巧，有助於肩胛骨迴歸其應有的位置，從而自然打開胸腔。我們也會關注到“內在的深層外鏇肌群”，它們對穩定髖關節、改善行走步態至關重要。 更重要的是，我們強調“肌肉的質量而非長度”。勻稱、有彈性的肌肉纔能在動態中展現美感。本書會介紹如何進行等長收縮（Isometric Hold）訓練，讓肌肉在不産生明顯形變的情況下增強內在張力，這對於維持優美的綫條至關重要。訓練強度被設計得循序漸進，強調高質量的重復，而非高次數的消耗。 （四）細節：從指尖到麵部錶情的整體性 形體美學並非隻關乎軀乾。一個人的整體氣場是由身體的每一個末梢共同構築的。 本書將深入探討“手部姿態的藝術”。在交流和錶達中，手勢的運用往往暴露瞭個人的放鬆程度和自信心。我們將學習如何讓手掌自然放鬆，避免緊張時無意識地握拳或過度張開。 此外，我們不迴避“麵部錶情與頸部張力”的關係。長期保持抬頭或低頭的姿勢，不僅影響頸椎，還會無形中牽動麵部肌肉，導緻不必要的緊綳感。通過特定的頸部放鬆和麵部微調練習，旨在讓錶情更加舒展、真實且富有感染力。 最後的章節，是關於“如何在穿著與環境中應用”。優秀的形體，能讓最簡單的服裝煥發光彩；而糟糕的姿態，即使是華服也無法掩蓋其內在的局促。我們將探討如何調整坐姿以適應不同材質的座椅，如何在擁擠的人群中保持個人空間感，以及如何利用鏡麵反饋進行實時的自我修正。 《優雅蛻變：探索形體美學的日常實踐》的最終目標，是幫助讀者建立一種與自身身體持久而和解的關係。它不是一個短暫的塑形計劃，而是一份長期的自我投資指南，讓優雅與健康，成為你生活中無法剝離的底色。

评分☆☆☆☆☆

這本書拿到手裏的時候，我其實是帶著點懷疑的。畢竟現在市麵上的健身塑形書籍太多瞭，很多都誇大其詞，什麼“一周瘦十斤”、“輕鬆擁有模特身材”，聽著就不太靠譜。但《10分鍾塑成芭蕾美人》這個名字，一下子抓住瞭我的注意力。它沒有用那種過於激進的字眼，而是用瞭一種更優雅、更具引導性的方式，暗示著一種通過精緻、長期的訓練達成的效果，而不是那種急功近利的短期突擊。翻開目錄，首先映入眼簾的是對芭蕾基礎體態的細緻講解，包括如何找到正確的“開胯”感覺，以及“收腹提胸”在日常生活中的應用。這部分內容寫得極其到位，它不是簡單地告訴你“要挺直腰闆”，而是用非常形象的比喻，比如將脊柱想象成一根被嚮上牽引的細繩，從腳底到頭頂都有力量的連接。我嘗試著書裏教的幾個小動作，比如靠牆站立，以前我總覺得姿勢擺正瞭就好，但書裏強調瞭骨盆的中立位，以及肩胛骨的自然下沉，做完以後，身體深層肌肉確實有一種被激活的感覺，酸酸的，但不是那種肌肉撕裂的痛，而是一種“找對地方瞭”的滿足感。更讓我欣賞的是，作者非常注重細節，連呼吸法的講解都配上瞭圖示，告訴你吸氣時胸腔如何打開，呼氣時腹部如何自然收緊，這對於長期受睏於“圓肩駝背”的我來說，簡直是醍醐灌頂，感覺找到瞭一個真正可以長期堅持下去的入門指南，而不是那種速成陷阱。

评分☆☆☆☆☆

我是一個職場媽媽，時間碎片化是常態，所以很多健身計劃對我來說都是奢望。我之前嘗試過很多HIIT，效果是有的，但一旦停下來，反彈速度比我付齣的汗水還快。這本書真正打動我的地方，在於它對“碎片時間利用”的深刻理解。它沒有要求你騰齣一整小時，而是細緻地拆解瞭那些看似不起眼的“微運動”。比如，在刷牙的三分鍾裏，你可以完成的“提踵踮腳練習”；在等待咖啡煮好的時候，可以做的“靠牆深蹲”；甚至在看電視廣告的空隙，可以進行的“骨盆分離與重塑”。這些小片段被巧妙地融入瞭日常生活場景中，讓我感覺塑形不再是必須去健身房的“任務”，而是一種持續存在的“生活狀態”。我甚至開始留意周圍的環境，比如在地鐵上，我會不自覺地練習書裏提到的“腹部核心微收緊”技巧。這種潛移默化的影響，遠比那些規定性的“必須運動一小時”的計劃來得有效和持久。最重要的是，這些微運動強度適中，不會讓你氣喘籲籲、滿頭大汗，非常適閤需要在辦公室保持專業形象的人群。

评分☆☆☆☆☆

這本書的理論深度遠超我的預期，它不是一本簡單的動作手冊，更像是一本結閤瞭運動生理學和古典美學的入門指南。我之前總覺得芭蕾舞者的柔韌性是天生的，這本書卻用非常科學的語言解釋瞭為什麼拉伸能改變肌肉的形態。它詳細闡述瞭筋膜的概念，並解釋瞭長時間的僵硬如何導緻脂肪堆積的“假象”。其中關於“拉伸與力量的平衡”的討論尤其精彩，作者強調瞭“主動拉伸”的重要性，即在拉伸的同時，激活拮抗肌來保護關節，而不是單純地依靠地心引力被動地拉扯。這立刻解決瞭我的一個痛點：我以前拉伸總是容易拉傷，因為我用力過猛。現在我明白瞭，真正的拉伸需要智慧和控製。我依照書中推薦的，針對大腿後側和髖屈肌的一組深度拉伸，堅持瞭三周，我發現原本緊綳得連手指都夠不到地麵的腿部，現在可以輕鬆觸碰腳踝瞭。這種進步不是突如其來的，而是循序漸進、建立在對身體結構清晰認知基礎上的，讓人感到無比踏實和安全。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版和視覺設計簡直是藝術品，讓人忍不住想一遍遍地翻閱。我通常買的健身書，要麼是那種黑白印刷、內容堆砌的工具書，要麼就是過度美化、缺乏實際指導的“網紅風”。但《10分鍾塑成芭蕾美人》在這方麵找到瞭一個絕佳的平衡點。每一頁的留白都恰到好處，讓眼睛在閱讀復雜的動作分解圖時不會感到疲勞。更絕的是，那些展示動作的模特，她們的身體綫條看起來是如此的修長、勻稱，沒有那種過度健美帶來的硬朗感，而是充滿瞭流動的柔韌性。我特彆喜歡其中關於“手臂綫條塑形”的一章。它不是讓你做大重量的啞鈴訓練，而是引導你使用極小的阻力，比如一條輕盈的彈力帶，或者乾脆隻用自身重量，去做那些慢速、精準的“劃船”或“延伸”動作。書裏有一句話：“優美的綫條並非靠撕裂肌肉獲得，而是靠拉伸和控製獲得。”這句話深深地印在瞭我的腦海裏。我按照書中的指示，每天早上花十五分鍾，對著鏡子完成瞭一套基礎的“手臂打開練習”。僅僅一周多，我發現自己的肩膀和副乳之間的過渡區域明顯變得平滑瞭許多，那種久坐導緻的緊張感也消散瞭，這讓我對後續的塑形計劃充滿瞭信心，它不僅僅是教你動作，更是在教你一種審美和對身體的尊重。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我是一個對“優雅”這個詞有著近乎偏執追求的人，而這本《10分鍾塑成芭蕾美人》恰恰滿足瞭我對“氣質養成”的更高要求。它超越瞭單純的減脂塑形，更多地著墨於“姿態”的重塑。比如，書中花瞭大量的篇幅講解如何調整頸部和下巴的角度，以達到視覺上拉長頸部的效果，這在視頻會議盛行的今天，簡直是職場人士的福音。作者不僅關注身體的硬件（肌肉形態），更關注軟件（動態和靜態的協調性）。我尤其喜歡那個“行走的姿態練習”章節，它教會我走路時如何保持核心的輕盈，仿佛身體是被一條看不見的綫從頭頂提起，步伐自然輕盈，每一步都帶著韻律感。這不僅僅是塑形，這是一種生活態度的體現。練習之後，我的同事甚至問我最近是不是去學瞭新的舞蹈，因為我的站姿和坐姿看起來比以前更舒展、更自信瞭。這本書的價值在於，它提供瞭一個可以讓你從內而外散發齣精緻感的藍圖，它讓你在追求健康的同時，也獲得瞭久違的、內在的從容與美感，這纔是真正無價的收獲。