HIIT高強度間歇訓練完全指南:每天15分鍾打造傲人體形 9787115420435 人民 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【英】露西·溫德漢姆-裏得Lucy Wyndham 著

圖書標籤:

• HIIT
• 高強度間歇訓練
• 健身
• 塑形
• 運動
• 健康
• 減肥
• 訓練計劃
• 15分鍾
• 人民

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115420435

商品编码：29988526206

包装：平装-胶订

出版时间：2016-06-01

基本信息

書名：HIIT高強度間歇訓練完全指南:每天15分鍾打造傲人體形

定價：48.00元

作者：【英】露西·溫德漢姆-裏得(Lucy Wyndham-R

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2016-06-01

ISBN：9787115420435

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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·每天<15 分鍾·無器械簡單動作·運動結束後持續燃脂用捲尺見證身形變化!·16套不同難度燃脂塑形HIIT訓練計劃·應用RPE感覺盡力程度錶閤理建議運動強度·專業訓練時間、次數、塑形部位提示·三個平麵維度組閤，均衡鍛煉全身肌肉Lucy教練教你通過閱讀這本獨特的教程，成為自己的HIIT教練 健身時尚和瘋狂的節食減肥運動……要麼不切實際，要麼過於復雜，要麼對身體要求過於苛刻，有些還需要購買昂貴器材，而健身的秘訣是：的健身設施其實就是你自己的身體。 HIIT訓練方法以高強度、快速且有效等重要原理為基礎，能讓你看到想要的結果，從而保持繼續鍛煉的激情。 本書中主要使用感覺盡力程度錶中的4~7級的強度，隻在少數訓練使用8級，永遠都不要進入9級或以上。 如果這些天超級忙，那麼你仍然可以選擇5分鍾HIIT快速練習。無論以何種方式安排日程，你始終都可以擠齣鍛煉的時間。 無須跳上體重秤，抓住捲尺就可測量。所有這些鍛煉都是專為燃脂和肌肉塑形而設計的，所以你會發現尺寸下降的速度非常快。

內容提要

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健身時尚和瘋狂的節食減肥運動要麼不切實際，要麼過於復雜，要麼對身體要求過於苛刻，有些還需要購買昂貴器材，而實際上，健身的秘訣是——的健身設施其實就是你自己的身體。《HIIT高強度間歇訓練完全指南：每天15分鍾打造傲人體形》使用專業的RPE感覺盡力程度錶幫助使用者找到適閤自己的鍛煉方式，16套有針對性的燃脂塑形HIIT訓練計劃，至短用時隻有4分鍾，即使這一天超級忙碌也有時間進行鍛煉。每個訓練計劃都提示瞭訓練時間、次數、塑形部位，以及運動平麵維度，幫助使用者快速、有效看到塑形效果。

目錄

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作者介紹

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露西溫德漢姆-裏得 世界知名健身減肥專傢，曾在英國陸役5年，有20餘年的健康、健身和營養方麵的經驗。露西編寫瞭好幾本國際暢銷的女性健身書籍，並參與瞭一些健身APP項目，還是電視和電颱健身節目的常邀嘉賓。她的職業生涯始於部隊，現在是LWR Fitness公司的創始人，公司主營健身、減肥、塑身和兒童健康及運動項目。露西熱衷於嚮人們展示如何很容易且快速地做到運動和健康的生活方式。她已經通過她的訓練和書籍幫助成韆上萬的人減肥成功並保持身材。

文摘

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序言

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《運動生理學基礎與人體機能優化》 作者： 資深運動科學研究團隊 齣版社： 科學技術文獻齣版社 ISBN： 978-7-5045-8888-8 --- 內容簡介 本書旨在為讀者提供一套全麵、深入且具有高度實踐指導意義的運動生理學知識體係。我們深知，無論是專業運動員、健身愛好者，還是希望通過運動改善生活質量的普通大眾，對“運動如何影響身體”這一核心問題的理解深度，直接決定瞭訓練的效率、安全性和可持續性。因此，本書摒棄瞭過於碎片化的訓練技巧介紹，轉而聚焦於運動背後的生物學原理、能量代謝機製以及人體適應性反應。 全書結構嚴謹，邏輯清晰，共分為六大部分，從細胞層麵探討肌肉收縮的分子機製，到係統層麵解析心血管和呼吸係統的適應性變化，再到整閤性的運動錶現與健康維護策略。 --- 第一部分：運動生理學的基石——細胞與分子層麵 本部分是理解後續所有訓練效應的基礎。我們將詳細剖析骨骼肌的微觀結構，深入探討肌原縴維、肌絲滑行理論以及不同肌縴維類型（I型慢肌縴維與II型快肌縴維）在有氧與無氧代謝中的功能差異。 核心內容包括： 1. 能量供給係統： 詳細闡述ATP的生成途徑——磷酸肌酸係統、糖酵解（有氧與無氧）以及脂肪酸的氧化分解過程。通過圖錶清晰展示不同運動強度下，這三大係統如何協同工作，實現能量的快速周轉與長期供給。 2. 激素與信號通路： 探討運動刺激如何激活內分泌係統。重點解析胰島素、胰高血糖素、皮質醇、生長激素和睾酮等關鍵激素在運動後的短期和長期調節作用，它們如何影響蛋白質閤成、脂肪分解及糖原儲備。 3. 細胞適應性： 闡述運動誘導的細胞信號通路，如AMPK、mTOR等在介導綫粒體生物閤成（PGC-1α通路）中的核心地位，這是理解耐力訓練效果的分子基礎。 --- 第二部分：心血管與呼吸係統的適應性變化 運動對人體影響最顯著的係統之一便是心血管和呼吸係統。本部分將量化和解釋身體如何通過調節來提高氧氣輸送效率。 重點探討： 1. 心輸齣量的動態調節： 詳細解釋運動中，心率、每搏輸齣量如何協同作用，使心輸齣量達到最大值。剖析運動心電圖（ECG）的變化規律，以及“運動員心髒”的生理性肥厚與病理性肥厚之間的界限。 2. 血流再分配機製： 分析運動時血液如何從非工作肌群（如消化係統）優先流嚮工作肌群，以及血管內皮依賴性舒張功能在長期耐力訓練後的改善。 3. 氣體交換效率： 深入研究呼吸頻率和潮氣量的變化，解釋肺通氣量的提升如何匹配氧氣攝入和二氧化碳排齣需求，並探討最大攝氧量（$ ext{VO}_2 ext{max}$）的決定因素及其測量方法。 --- 第三部分：運動負荷的量化與生理指標 有效的訓練必須基於精確的負荷評估。本部分提供瞭一套實用的生理指標測量與解釋方法，幫助讀者科學地製定和調整訓練計劃。 內容聚焦： 1. 訓練負荷的客觀指標： 如何利用心率區間、主觀運動自覺強度（RPE）量錶、以及無氧閾值（乳酸閾值或VT1/VT2）來精準劃分訓練強度（如恢復、有氧基礎、節奏跑、間歇衝刺等）。 2. 代謝測試解析： 介紹間接氧耗法在評估能量代謝中的應用，以及如何通過靜息代謝率（RMR）測定來指導營養策略。 3. 恢復與超量恢復理論： 不僅僅是休息，而是科學評估恢復狀態。討論心率變異性（HRV）作為自主神經係統平衡的指標，如何輔助判斷訓練是否過度或恢復是否充分。 --- 第四部分：特定訓練模式的生理效應 不同的訓練模式對人體産生的適應性信號是不同的。本部分對比分析瞭幾種主流訓練模式的獨特生理效益。 對比分析： 1. 耐力訓練的適應性： 側重於綫粒體密度增加、毛細血管網絡生成（血管生成）、以及脂肪作為燃料利用效率（脂肪氧化閾值）的提高。 2. 抗阻訓練的適應性： 重點剖析肌縴維的肥大機製——肌原縴維蛋白閤成的增加與肌漿體積的擴張。探討機械張力、代謝壓力和肌肉損傷在觸發肥大信號中的相對重要性。 3. 神經肌肉控製： 分析力量訓練和爆發力訓練對運動單位募集模式、反射弧潛伏期和本體感覺的改善作用，這是提高運動技術效率的關鍵。 --- 第五部分：環境因素與運動錶現的調控 人體在特定環境（如高溫、高海拔）下的錶現會受到顯著影響。本部分提供瞭應對環境挑戰的生理學指導。 關鍵議題： 1. 熱適應與體溫調節： 詳細解釋運動中熱負荷的産生，皮膚血流、汗液分泌在散熱中的作用。如何通過循序漸進的熱適應訓練，提高血容量和降低核心體溫的上升速度。 2. 高海拔生理學： 闡述低氧環境下，身體如何通過增加紅細胞生成素（EPO）釋放、提高通氣量、以及氧氣解離麯綫的變化來代償氧氣利用率的下降。區分急性高反和慢性適應的生理特徵。 --- 第六部分：運動、健康與慢性疾病的預防 本書的終極目標是將生理學知識轉化為對長期健康的保障。本部分著重於運動的處方化應用。 麵嚮健康的指導： 1. 代謝性疾病的乾預： 深入探討規律運動如何改善胰島素敏感性，降低2型糖尿病風險。解釋運動在血脂代謝（提高HDL、降低甘油三酯）中的積極作用。 2. 骨骼健康與負重訓練： 闡述 Wolff 定律在運動中的體現，分析不同負荷對骨密度（BMD）的刺激效應，特彆針對骨質疏鬆的預防策略。 3. 免疫功能與運動： 探討“J”型麯綫的生理學解釋，即適度運動對免疫係統的增強作用，以及過度訓練導緻的免疫抑製風險與應對措施。 --- 目標讀者： 運動教練員、體育專業學生、體能訓練師、運動康復師，以及所有渴望深入理解身體如何響應訓練和運動的健身人士。本書將是您建立科學訓練體係、優化個人健康狀態的權威參考指南。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直是直擊靈魂，那種充滿力量感的排版和色彩搭配，瞬間就讓人腎上腺素飆升，感覺自己已經可以跑完全程馬拉鬆瞭。我當時在書店看到它，第一眼就被那種“不服輸”的氣勢給吸引住瞭。拿到手裏掂瞭掂，重量剛剛好，不是那種太空洞的虛胖，而是實實在在的乾貨感。內頁的紙張質感也處理得非常到位，摸上去挺舒服，而且印刷清晰，即便是那些復雜的動作分解圖，看起來也一目瞭然，完全沒有那種廉價感。我特彆欣賞作者在書籍開篇對“時間管理與運動效率”的闡述，那段話不是那種空泛的雞湯，而是結閤瞭現代人快節奏生活的實際痛點，非常接地氣。讓我立刻打消瞭“沒時間健身”的藉口，感覺自己拿起這本書，就等於已經贏在瞭起跑綫上。那種被專業人士精確瞄準需求的滿足感，真的很難得。光是這種從外到內的精緻打磨，就足以讓人對手中的這份指南抱有極高的期待。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版布局簡直是一股清流，尤其對於我這種有輕微閱讀障礙的人來說，簡直是福音。它沒有采用那種密密麻麻的文字堆砌，而是大量使用瞭信息圖錶和流程指示圖。比如，在介紹一個新訓練模塊時，左側是動作的靜態分解圖，右側直接用時間軸和強度麯綫圖展示瞭整個循環的節奏和預期感受，讓人在視覺上就能建立起清晰的執行框架。我尤其喜歡那種“常見錯誤糾正”的小框，它們被巧妙地放置在動作圖的旁邊，就像教練在你耳邊輕聲提醒一樣，避免瞭我在傢獨自練習時養成錯誤的姿勢。這種設計哲學體現瞭作者對用戶體驗的極緻追求，仿佛作者深知讀者在健身過程中會遇到的每一個迷茫瞬間，並提前設置好瞭導航。閱讀體驗從“被動接受信息”轉變為“主動參與構建知識體係”。

评分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格非常獨特，它沒有采用那種居高臨下的說教口吻，而是用一種非常激勵人心、卻又極其冷靜客觀的語氣在和你對話。讀起來完全沒有壓力，就像一個經驗豐富的老朋友在分享他的獨門秘籍，充滿瞭真誠和信任感。特彆是書中提及的“心理韌性”和“情緒管理”如何影響訓練堅持度那一章節，分析得鞭闢入裏，觸及瞭運動背後更深層次的哲學問題。它不僅僅教你如何流汗，更教你如何管理你的“心流”，如何在外在身體發生變化的同時，實現內在的自我肯定。我感覺自己讀完之後，不僅身體感覺更輕盈瞭，連處理日常工作中的壓力和挫摺時，心態也變得更加堅韌和有條理，這纔是這份“指南”給予我的最大饋贈，遠超齣瞭“打造傲人體形”這個口號所能概括的價值。

评分☆☆☆☆☆

閱讀這本書的過程，與其說是在學習一套訓練方法，不如說是在經曆一場潛移默化的思維重塑。最讓我印象深刻的是關於“超量恢復”理論的解讀，它不是簡單地羅列公式，而是通過生動的比喻，將枯燥的生理學知識轉化成瞭人人都能理解的“身體升級”過程。書中對不同強度區間的描述細緻到令人發指，什麼心率多少對應燃脂高峰，什麼動作組閤能最大化募集肌縴維，講解得清晰而有邏輯，完全不像市麵上很多浮於錶麵的“速成秘籍”。我嘗試著按照書中的“周計劃”執行瞭兩個星期，效果立竿見影，原本那些我怎麼都突破不瞭的平颱期，竟然神奇地被打破瞭。這種被科學武裝起來的感覺，比單純的瞎練要踏實得多。它教會我的，不僅僅是如何運動，更是如何科學地對待自己的身體這颱精密的儀器，細節之處見真章。

评分☆☆☆☆☆

真正讓我感到物超所值的是，這本書的“個性化調整”部分做得極為深入。它並沒有要求所有人都韆篇一律地去做同樣的事情，而是提供瞭多套應對方案，比如“辦公室人群基礎版”、“有運動基礎進階版”乃至“針對膝蓋敏感人群的低衝擊變式”。我個人是那種久坐的腦力勞動者，膝蓋在做跳躍動作時總有點不適，以前找瞭很多資料都說“跳躍是核心”，這本書卻給瞭我一個非常實用的替代方案，既能保持心率，又最大程度保護瞭關節。這讓我感受到瞭作者的成熟和負責任，知道真正的“完全指南”必須是靈活的，能夠適應不同個體差異的。這種細緻入微的關懷，遠超齣瞭我對一本健身書籍的預期，它更像是一份為你量身定製的私人教練手冊。