走路就能瘦：韓國NO 1超模打造S麯綫的健走八周計劃 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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金莎朗 著

圖書標籤:

• 健走
• 塑形
• 減肥
• 瘦身
• S麯綫
• 超模
• 健康
• 運動
• 飲食
• 八周計劃

店铺： 夜语笙箫图书专营店

出版社： 江西科学技术出版社

ISBN：9787539051611

商品编码：30039972863

包装：平装

出版时间：2014-09-01

基本信息

書名：走路就能瘦：韓國NO 1超模打造S麯綫的健走八周計劃

定價：35.00元

作者：金莎朗

齣版社：江西科學技術齣版社

齣版日期：2014-09-01

ISBN：9787539051611

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：24開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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1、走路，不要跑步，健走書，簡便安全，快速

2、斷你的肥肉、捨你的脂肪，離你的小腹，終結XL變身XS

3、走一圈，瘦一圈，無感甩肉5公斤

4、韓國百萬網友一緻推崇的輕而易舉卻超有效的簡易法

內容提要

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越減越肥、就算瘦瞭還是會復胖，是許多人的睏擾，唯有少吃多動纔是的不二法則！

為什麼要選擇健步走？健步走對男女老少都有益處，中途放棄或失敗的幾率很小，不要擔心因為過度無理的運動而傷害到健康，也不需要花什麼錢。

本書主要揭示瞭韓國超級模特SarahKim維持S麯綫的健步走的秘密，讓讀者輕而易舉就能實踐超有效的八周健走計劃。

目錄

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前言

請將健走和當成每天必做的一件事

Part1健走前要知道的那些事

健走對身體的六大益處/02

有氧運動中的強者——健走/04

健走VS跑步：健走更適閤達人/06

運動前要確認好三件事/08

達到佳效果的健走方式/10

健走前後，要做的暖身運動與緩和運動/13

提升效果的肌力運動和飲食法/14

撐過停滯期和不會失敗的維持期，對至關重要/16

避免七大健走誤區/18

Part2健走前注意事項 健走後疲勞消除法

完全適閤我的處方箋/22

前期準備工作就是成功的一半/24

危害健康與美麗的五種錯誤/28

讓麯綫變美的六種走路姿勢/30

健走Stepbystep/32

讓身體“燃燒”的5分鍾暖身運動/34

防止肌肉疼痛的5分鍾緩和運動/36

讓身體變柔軟的5分鍾伸展運動/38

各種天氣狀況需要注意的重要事項/42

各個運動場地需要注意的重要事項/44

配閤自我的生活方式，隨時隨地都能運動/48

讓效果增加兩倍的簡單肌力運動/50

Part3輕輕鬆鬆瘦5kg的8周計劃

在正式開始之前，設定目標/58

Week1

緩慢的開始：比起速度更要注意姿勢/60

Week2

提升速度：稍微提高速度讓身體齣更多的汗/62

Week3

快步走40分鍾：用正式運動分解脂肪/64

Week4

快步走50分鍾：保持的速度/66

Week5

高強度的PowerWalking:

促進新城代謝，培養肌力和心肺耐力/68

Week6

Powerwalking IntervalWalking1.5小時：

以反復的快步和慢走健走來提升卡路裏的燃燒率/70

Week7

Powerwalking IntervalWalking2小時：

增加運動時間提升運動效率/72

Week8

作者介紹

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SarahKim金莎朗

韓國超級模特私人教練

2010年韓國SBS電視颱SuperModel

從小的夢想就是成為模特兒，因天生易胖的體質，總是不斷地在。在經過幾次節食失敗後，自創瞭健走法。終成功25kg，在2010年實現瞭成為超級模特兒的夢想。

作者曾擔任多本韓國知名雜誌模特兒，也參與過許多電視節目的演齣，2011年的MuscleManiaFitnessKorea大賽中，獲選為*秀選手。

文摘

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序言

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《輕盈律動：打造活力人生的日常行走藝術》 擺脫沉悶的健身房，讓每一步都成為通往健康的階梯。 在這個快節奏的時代，我們渴望一種既能融入日常生活，又能帶來顯著健康效益的運動方式。你是否厭倦瞭復雜的器械、高昂的健身房會員費，以及那些要求你付齣巨大意誌力的訓練計劃？你是否夢想著一種自然而然的蛻變，讓你在不知不覺中擁有更充沛的精力、更挺拔的姿態和更勻稱的體型？ 《輕盈律動：打造活力人生的日常行走藝術》正是一本為你量身定製的指南。它摒棄瞭極端和高強度的概念，轉而深入探索“行走”這一人類最本能、最可持續的運動形式所蘊藏的巨大潛力。本書並非僅僅是一本關於“散步”的書籍，而是一部關於如何將行走藝術化、科學化，並將其融入現代生活每一個角落的實用哲學與技術手冊。 第一部分：重新認識行走——被低估的身體智慧 許多人認為行走是一種消極的活動，隻是從A點到B點的移動方式。本書將顛覆你的認知。我們將從生物力學、神經科學和心血管健康等多個維度，深入剖析行走對人體産生的深遠影響。 科學解碼：行走中的能量轉換 你將瞭解到，正確的行走姿勢如何激活你的核心肌群，而不僅僅是腿部肌肉。我們將詳細解析足部落地、膝關節的微小彎麯以及骨盆的穩定作用，這些細節的調整能將一次普通的行走，轉變為一次高效的全身塑形訓練。本書將提供清晰的圖解，教你如何感受身體內部能量的流動，確保每一步都用到瞭正確的肌肉群。 大腦與步態的鏈接 行走對心理健康的好處往往被忽略。本書會探討行走如何促進內啡肽的分泌，減輕皮質醇水平。我們將引入“正念行走”（Mindful Walking）的概念，指導讀者如何在行走中屏蔽外界乾擾，專注於當下的呼吸與節奏，從而達到深度的放鬆和思維的清晰化。瞭解行走如何幫助你整理思緒，提高專注力，甚至改善睡眠質量。 超越卡路裏：行走的心血管效益 我們不隻關注燃燒瞭多少卡路裏，更關注行走對心髒和血管係統的長期優化。書中將引用最新的運動生理學研究，說明規律的中等強度行走如何有效地降低血壓、改善血脂，並提高胰島素敏感性，這是預防代謝綜閤徵的關鍵。 第二部分：構建你的行走係統——從零基礎到高效率 本書最大的價值在於，它提供瞭一套係統化、可操作的“行走構建計劃”，確保你能夠循序漸進，將行走融入忙碌的生活。 定製你的“每日步頻檔案” 告彆韆篇一律的“日行一萬步”目標。本書教你如何根據自己的年齡、當前的健康水平和生活習慣，科學地設定個性化的每日目標。我們提供瞭一套評估工具，幫助你確定自己的基礎步頻（Baseline Pace）和理想的漸進速度，確保運動強度既有效又安全。 行走的環境設計學 行走不一定需要特定的場所。我們將探討如何在不同的環境中最大化你的運動效果： 城市峽榖中的高效行走： 如何利用上下坡、樓梯以及人流密度來增加行走阻力，提升心率。 居傢微運動： 即使在室內，也可以通過“原地抬腿行走”、“跨步交替”等技巧，將傢務和等待時間轉化為有效的訓練。 自然中的療愈之徑： 如何在公園或自然步道中，通過改變步伐頻率和著力點，激活深層穩定肌群。 行走的速度與強度控製 本書詳細區分瞭散步（Strolling）、健走（Brisk Walking）和動力行走（Power Walking）之間的區彆。我們將教授你如何通過感知呼吸的急促程度和談話的難易度，來精確控製你的運動強度，確保你始終處於“有效燃燒區”，而不是僅僅在“消磨時間”。 第三部分：行走的塑形秘籍——雕塑身體綫條的細節 行走不僅僅是燃燒脂肪，它更是重塑體態的絕佳工具。本書將聚焦於那些能讓你的行走看起來更專業、效果更顯著的微調技術。 手臂的韻律：驅動力的來源 正確的擺臂是健走的靈魂。我們將提供詳細的分解動作，指導你如何協調手臂的後擺（驅動）和前擺（迴收），使之成為推動身體前進的第二動力源，從而減輕腿部的負擔，並有效鍛煉肩背綫條。 核心的秘密：收緊腹部，挺拔身姿 走路時如何保持腹部微收？本書將通過“想象肚臍貼近脊柱”的練習，結閤膈式呼吸法，教你如何在行走過程中持續激活深層腹橫肌，這對於改善圓肩駝背，塑造平坦小腹至關重要。 步伐的秘密：步幅與頻率的平衡 過大的步幅反而會增加關節壓力。我們將指導你如何找到最適閤自己身體結構的“黃金步幅”，並通過調整步頻來適應不同的路麵和目標，實現更經濟、更省力的前進方式。 第四部分：持之以恒的動力係統 再好的計劃，沒有執行力也是空談。本書的最後一部分著眼於如何讓行走成為一種不可或缺的生活習慣。 打破“平颱期”的策略：周期化你的行走 你的身體適應性很強。我們將介紹如何通過“高低強度交替日”、“速度間歇訓練”等方法，不斷給身體新的刺激，避免身體進入停滯不前（平颱期）的狀態。 利用科技賦能：智能穿戴設備的最佳應用 如何正確解讀你的計步器、心率帶數據？我們不盲目推崇數據，而是教你如何將這些工具作為反饋機製，理解你的進步和潛在的疲勞信號，而不是被數據所奴役。 行走中的營養策略 簡單介紹行走前後的水分補充和基礎能量選擇，確保你的每一次齣行都獲得最佳的燃料支持。 《輕盈律動》旨在幫助每一位讀者，將行走從一種“不得不做的運動”，轉變為一種享受生活、探索自我的藝術。你不需要昂貴的裝備，不需要專門的時間段，隻需要你邁開雙腳，跟隨本書的指引，讓輕盈的律動，為你帶來持久的健康與活力。這是一場持續終身的、無需打擾的自我投資。

评分☆☆☆☆☆

這本書的理念真是太棒瞭，我一直都在尋找一種既能融入日常生活，又不會給我帶來太大壓力的方式來改善體型。拿到這本書後，我立刻被它那種“無需額外擠齣時間”的承諾所吸引。它不是那種要求你每天去健身房揮汗如雨的“魔鬼訓練”手冊，而是非常巧妙地將塑形融入到我們每天的走路過程中。我尤其喜歡它將整個計劃分成瞭循序漸進的階段，從最基礎的姿勢校正開始，到後期的速度和步頻的調整，每一步都有明確的指導和目標。這讓作為普通上班族的我，感覺目標是如此清晰可觸及，而不是空泛的“多走路”。它不隻是教你走路，更像是在教你如何重新認識自己的身體，如何用最自然、最節能的方式激活身體深層的綫條。我開始注意到自己走路的習慣，比如肩膀是否放鬆，核心是否收緊，這些細節的調整，讓我感覺好像在不知不覺中就完成瞭一次高效的塑形訓練。這種潛移默化的改變，比那些高強度的運動帶來的心理負擔要小得多，也更容易長期堅持下去。

评分☆☆☆☆☆

最讓我驚喜的是，它提供的不僅僅是“怎麼走”，更是“為什麼這麼走”。書中對身體力學的解釋非常到位，用一種非常易懂的方式闡述瞭為什麼特定的步態和節奏能夠有效地刺激到臀部肌肉和核心肌群。我過去總覺得走路就是雙腿簡單地交替前行，但這本書讓我明白瞭，每一次抬腿、每一次落地，甚至手臂的擺動幅度，都在對身體發齣不同的指令。這種對內在運作機製的理解，讓我不再是盲目地執行計劃，而是真正地“有意識”地去走路。當我理解瞭“燃燒脂肪”的原理是通過特定的步頻來觸發身體的燃脂機製時，我走路的動力瞬間就提升瞭。它把一個日常行為提升到瞭一個科學層麵，讓整個“健走”過程充滿瞭智力和目標感，而不是簡單的體力消耗，這對於追求效率的現代人來說，無疑是一個巨大的加分項。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版和視覺呈現簡直是藝術品級彆的享受，光是翻閱的過程就是一種放鬆。它的圖片質量非常高，無論是模特的示範照，還是動作分解圖，都清晰到令人贊嘆。那種專業感和時尚感撲麵而來，完全不像傳統健美書籍那樣刻闆和枯燥。它成功地將“健康”與“美麗”這兩個概念完美地融閤在瞭一起，讓你覺得，追求S麯綫並不是一件辛苦的事，而是一種由內而外的優雅提升。我以前買過一些運動指南，裏麵的圖示總是模糊不清，讓人無所適從，但這本書完全沒有這個問題。每當你對某個動作的細節産生疑問時，總能立刻在圖文中找到最精準的解答。這種視覺上的愉悅感，極大地激發瞭我去實踐書中所述內容的欲望。畢竟，誰不想擁有一個既實用又好看的“私教指南”擺在床頭呢？它更像是一本時尚雜誌，隻不過內容是關於如何雕塑自己身體的秘密。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，市麵上關於減肥的書籍汗牛充棟，但大多流於錶麵，要麼過於強調節食，要麼就是極端的運動。這本書的高明之處在於，它抓住瞭“堅持”這個最大的難題，並給齣瞭一個近乎完美的解決方案——那就是讓運動這件事變得“簡單到不可能拒絕”。我特彆欣賞它在心理建設上的著墨。它不販賣焦慮，而是用一種非常鼓勵和賦能的語氣，告訴你隻要跟著這個八周計劃走，你就能看到變化。計劃中的自我檢測和階段性迴顧部分設計得非常人性化，讓我能清晰地追蹤自己的進步，這種即時反饋極大地增強瞭我的成就感。這種“潤物細無聲”的引導方式，比那些嚴厲的鞭策更有效。它讓你感覺，你不是在“減肥”，而是在“養成一個更健康、更自信的走路習慣”，而體重和綫條的改善，隻是這個習慣帶來的美妙副産品。

评分☆☆☆☆☆

這本書的“韓係美學”滲透得非常徹底，這對我這個追求亞洲審美的讀者來說，簡直是正中靶心。它強調的S麯綫，不是那種過度健壯的綫條，而是那種流暢、輕盈、充滿柔韌感的身材。書裏提到的很多搭配建議和生活場景的應用，都非常貼閤我們日常的穿搭需求，比如如何穿著通勤裝也能保持正確的“燃脂步態”，或者如何利用碎片時間在商場裏完成當日的訓練量。它真正做到瞭“無縫對接”——將塑形融入生活，而不是讓生活圍繞塑形打轉。我感覺作者非常理解都市女性的睏境：時間有限，但對美的追求永無止境。這本書提供的解決方案，既高效又符閤亞洲主流審美，讓人感到既有科學依據，又非常“接地氣”，很適閤那種既想瘦，又不想看起來像專業運動員的群體。