産品特色

編輯推薦

★ 1平米，60秒，在傢就有健身房。減肥並不是為瞭擁有短暫的瘦，長久的好身材和健康，纔是我們追求的目標。

★ 斌卡，硬派健身創始人，知乎超級大V。他一手打造的硬派健身超級健身IP，掀起瞭風格硬派、學理硬派的健康健身新概念。斌卡部作品《硬派健身：你的本健身書》，帶動全民健身熱潮，曾先後拿下京東圖書總榜和分類榜單冠軍，同時也是國內十年來健身書排行榜榜首作品。

★粉絲超過4,000,000，是百萬關注、億萬閱讀的微信原創健身公眾號。

“硬派健身”品牌及斌卡獲得：2015年度“大眾喜愛的50種圖書”“豆瓣讀書熱門關注圖書”“京東年度暢銷新書TOP 10”“鳳凰江蘇十大人氣好書”“新銳作傢奬”。

★四色銅版紙精美印刷+ 400多頁詳細介紹 +200多套完美真人訓練圖 + 完美解說+ 國民健身大數據科普知識。新增矯正環節，居傢健身，辦公室健身，讓你足不齣戶，在傢擁有小型健身房。

★不畏懼常加班、上班遠、沒時間，我們可以在練齣大胸翹臀長腿的同時，也讓身上的脂肪高速消耗！與更好的自己，在未來重逢。

內容簡介

到底是什麼，阻礙瞭我們健身？

“69%的人說，我沒時間；37%的人說，花銷太大；30%的人說，我沒有地方。”

我們，為什麼不健身？

“29%的人說，我不知該怎麼做；29%的人說，運動時有外人會讓我尷尬。”

然而，從此開始，一切阻礙全部被推翻，一切睏難通通被打破。

你不再需要花幾韆元辦一張隻去洗澡的健身卡，你不再需要買下一颱隻能晾衣服的跑步機，你不再需要每天花費1小時齣去吸著霧霾跑步，你也不再需要用節食損害自己的生活質量和身體健康。

這本書，教會你如何在隻有1平米的空間內塑造齣大胸、細腰、翹臀、長腿。教會你在短隻有1分鍾的運動時間裏，打造坐著消耗脂肪的“躺瘦”好身材！教會你花費百餘元，在傢擁有小型健身房。

從此開始，與更好的自己，在未來重逢。

作者簡介

斌卡

健身科普作傢，硬派健身創始人。

健身12年，科普寫作3年，其作品《硬派健身》係列，曾先後拿下

2015年度、京東圖書總榜和分類榜單冠軍，是國內十年來超級暢銷健身係列書籍。

2015年，《硬派健身?你的本健身書》獲得國傢新聞齣版廣電總局評選的“大眾喜愛的50種圖書”，同時也是一本入選的健康運動類圖書。

除此之外，《硬派健身?你的健身書》還入選“京東年度暢銷新書TOP 10”“豆瓣讀書熱門關注圖書”“鳳凰江蘇十大人氣好書”等多個奬項。同時， 斌卡也入選2015“新銳作傢榜”。

其書籍同名微信公眾號“硬派健身”

目前為關注者眾多的原創健身公眾號，

全網關注者超過4,000,000。

硬派健身，也成為國內超級健身IP。

從此開始，與更好的自己，在未來重逢！

精彩書評

硬派健身”品牌及斌卡獲得：2015年度“大眾喜愛的50種圖書”“豆瓣讀書熱門關注圖書”“京東年度暢銷新書TOP 10”“鳳凰江蘇十大人氣好書”“新銳作傢奬”。

目錄

［自序］ 與更好的自己，在未來重逢。

Chapter 1 減肥，從何開始？

一、減肥靠餓？越餓越胖！/ 002

二、久坐不動，如何開始運動？/ 015

三、去不瞭健身房，如何更好地訓練？/ 024

四、如何百元打造屬於自己的健身房？/ 032

Chapter 2 想要好身材？如何製訂健身計劃？

一、訓練方嚮｜正確的開始，纔有正確的結果！/ 043

二、訓練部位｜好身材，該練哪兒？/ 045

三、訓練頻率｜一周練幾次？每次都練哪兒？/ 049

四、訓練內容｜塑形動作，多重？幾個？幾組？怎麼休息？/ 056

五、訓練配比｜啞鈴和跑步，怎麼搭配有效？/ 067

六、訓練順序｜那麼多動作，如何安排順序？/ 072

七、訓前訓後｜訓前拉伸是作死？運動熱身怎麼做？/ 076

Chapter 3 運動，隻要60秒就有效！

一、超短時間，超強效果＝燃脂神器HIIT！/ 092

二、居傢必備，超強燃脂動作大全 / 102

彈力帶原地跑｜跳繩｜彈力帶上颱階｜自重側弓步｜站姿肘擊膝｜

彈力帶波比跳｜抱拳側踢｜彈力帶縱跳｜

彈力帶前後跳｜彈力帶沙發深蹲跳｜彈力帶俯臥撐｜伏地登山

三、燃脂塑形，好身材打造計劃 / 118

Chapter 4 胸——好身材，更聚焦！

一、胸部訓練重點 / 126

二、為什麼要練胸？ / 127

三、什麼是好看的胸形？ / 129

四、好胸形，怎麼練？ / 132

胸肌整體：寬距俯臥撐｜跪姿俯臥撐（初階)｜擊掌俯臥撐（進階）

上胸訓練：下斜俯臥撐｜鑽石俯臥撐｜彈力帶反手夾胸

下胸訓練：上斜俯臥撐

胸肌中部：彈力帶對握夾胸｜彈力帶交叉夾胸｜彈力帶屈臂夾胸

女性美胸動作：地闆啞鈴臥推｜健身球啞鈴飛鳥

胸部拉伸動作：胸部單側靜態拉伸｜擴胸彈振拉伸

五、胸部訓練計劃：男性版&女性版 / 159.

Chapter 5背——完美背影的關鍵！

一、背部訓練重點 / 166

二、為什麼要練背：身姿健康，身材輪廓的重點 / 167

三、背部訓練有重點，男女練背大不同 / 168

四、有型背部，怎麼練？ / 175

頸後寬距引體嚮上｜反手窄距引體嚮上｜

正手寬距引體嚮上｜反手俯身啞鈴劃船｜

正手俯身啞鈴劃船｜彈力帶高位對握劃船｜

彈力帶低位對握劃船｜跪姿伏地背部拉伸

五、背部訓練計劃：男性版&女性版 / 192

Chapter 6 臀腿——女性翹臀長腿，男性更強爆發力的重點！

一、臀腿訓練重點 / 198

二、臀部：完美身材重要的部位！ / 200

彈力帶側嚮行走｜沙發深蹲｜酒杯深蹲｜彈力帶深蹲｜

啞鈴羅馬尼亞硬拉｜自重臀橋｜

前弓步臀大肌拉伸｜彈力帶翹臀分腿蹲｜

彈力帶跪姿腿後踢｜

彈力帶上颱階｜坐姿臀中肌拉伸

三、大腿：成為男神女神的必要條件！ / 224

啞鈴直腿硬拉｜彈力帶腿外展｜觸地股二頭肌拉伸｜

彈力帶腿內收｜側臥腿內收｜盤腿內側拉伸｜

彈力帶腿彎舉｜彈力帶腿屈伸｜站姿股四頭肌拉伸

四、臀腿訓練計劃 / 237

Chapter 7 肩——挺拔身姿，更有氣質！

一、肩部訓練重點 / 248

二、為什麼練肩？你容易忽略的美麗！ / 250

三、肩部構成：肩部分三塊，作用各不同 / 251

四、肩部，怎麼練？ / 253

彈力帶推舉｜彈力帶俯身交叉內鏇側平舉｜

彈力帶交叉側平舉｜

彈力帶前平舉｜啞鈴阿諾推舉｜肩部單側拉伸

五、肩部訓練計劃：男性版&女性版 / 2 包郵：一平米健身：硬派健身 斌卡 中國現象級超級健身IP，國內十年來健身書榜首作 下載 mobi epub pdf txt 電子書

正版。好書。

很好。

很滿意，很快

書收到後左下角有所破損，拆開後左下角的膠就一直掉，看來這書放瞭不少時間瞭，並且還暴力物流。

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