健康長壽中遺傳因素占15％，社會因素占10％，醫療條件占8％，氣候條件占7％，生活方式占60％，也就是說你的生命完全掌握在你自己的手中。
什麼是良好的生活方式，怎樣纔能把握自己的生命呢？在時下諸多的健康長壽保健書中，《細節決定活100歲》為我們做齣瞭一份不可多得的解答。許冠生教授從人們往往容易忽略的生活細節入手，概括提齣瞭“平衡是根本，適度是核心，堅持是基礎，細節是關鍵”這二十個字的養生之道。他以科學敏銳的眼光觀察和闡釋瞭在日常生活中，一些人們並不在意、卻對健康長壽起著關鍵作用的細節及道理，同時還有針對性地作瞭常規提醒、一句話提醒和特彆提醒。

內容簡介

追求健康、延年益壽是人類自古以來的一個永恒的主題。
世界衛生組織（WHO）明確公告：“健康長壽中遺傳因素占15％，社會因素占10％，醫療條件占8％，氣候條件占7％，生活方式占60％。”也就是說你的生命完全掌握在你自己的手中。
什麼是良好的生活方式，怎樣纔能把握自己的生命呢？
許冠生教授從人們往往容易忽略的生活細節入手，概括提齣瞭“平衡是根本，適度是核心，堅持是基礎，細節是關鍵”這二十個字的養生之道。
該書貼近讀者，貼近生活，通俗易懂，具有科學性、趣味性和實用性，對普及百姓的健康知識，提高人們的健康水平具有重要的意義。

作者簡介

許冠生，畢業於第四軍醫大學。上海第二軍醫大學長海醫院原副院長，第二軍醫大學原教務長，心血管主任醫師，教授。著有《現代臨床心髒病學》、《急癥急救學》、《現代內科治療學》、《內科手冊》、《究竟聽誰的》、《健康新概念365天天天談》等14本書。
蔣平珍，畢業於上海第二醫科大學。上海第二軍醫大學上海醫院教授，主任醫師。著有《現代內科治療學》、《中藥中成藥解毒手冊》、《一韆零一問》、“健康新概念365天天天談》、《四季養生之青春活泉》等11本書。

序
引言細節纔是關鍵
第一章細節調節平衡
第一節營養平衡有細節
人究竟需要哪些營養素？
怎樣知道熱量齣入平衡？
“節食能長壽”，怎樣限食算適度？
每天吃多少蛋白質算適度？
吃多少脂肪為好？
吃什麼油鼢
怎樣補充維生素？
吃多少鹽鼢
吃什麼醬油最好？
怎樣補鈣最閤理？
哪些營養成分能增強免疫力？
喝什麼水女子？
縴維素沒有營養為什麼還列為第七營養素？
為什麼要多吃蔬菜和水果？
吃蔬菜有哪些誤區？
怎樣清洗蔬果上的農藥？
怎樣烹飪齣營養？
吃哪些食物鼢
吃哪些食物不女子？
吃營養品為何也要適度？
第二節動靜平衡有細節
怎樣適度運動？
怎樣安靜冥想？
怎樣保證良好的睡眠？
老年人鍛煉有哪“五要”、“五不要”？
健身運動後應注意什麼？
怎樣做頸肩放鬆功？
怎樣做呼吸？
怎樣做腰痛防治操？？
怎樣做伸展操？
怎樣養腿
第三節環境平衡有細節
為什麼要重視生活規律？
居室環境有什麼標準？
怎樣避免和清除環境汙染？
怎樣調動人體自身的排毒功能？
為什麼要重視保護“三心”？
怎樣把好口腔這個重要門戶？
怎樣保護眼睛不受侵害？？
怎樣洗手洗得乾淨？
怎樣使用好抹布？
使用洗衣粉、洗潔精應注意啥？
第四節心理平衡有細節
怎樣強化八種心理？
有哪八種心理弱點需要剋服？
為什麼發揮心理潛能對健康至關重要？
為什麼心態會促癌發生也可促癌自療？
人會氣死嗎？
為什麼哭不一定不好？
為什麼說“笑是補品”？
改善心情有什麼訣竅？
怎樣預防精神衰老？
什麼是心理平衡“12345”？

第二章細節講究明理
健康活過100歲不是夢
五種改變讓人不如動物長壽
老年人營養新標準
雜食使蛋白質利用效果最好
多吃糖四大危害
煮雞蛋消化吸收最好？
長期吃素不利於健康？
單吃擅物油不好
食物膽固醇含量要把握好度
吃最佳食物獲最大效益
食物多種多變四大好處
要少吃酸性食物、多吃堿性食物？
黑色食品被譽為功能食品
核酸是最重要的營養素
檸檬酸對人體非常重要
喝水五大作用
喝茶八大好處
吃水果四大講究
晚上多吃不好
科學吃飯“十不要”
炸薯條、烤雞腿是“垃圾食品”
有些食物不宜—起吃
肉中甲狀腺、淋巴結不能吃
選購放心肉“四看”
選購汙染少的菜有三法？
吃魚五項注意
防醬油變黴六法
腸道有益菌能抗衰老
飲食對藥物有四大影響
進補兩大誤區和五項注意
預防烹調油煙誘發肺癌有六法
科學鍛煉四大原則
判斷運動量是否閤適有四法
步行健身三種模式
做頸部動摩功有禁忌
倒走、爬行是健身良方
赤腳走路健身的三大理由
主動休息至關重要
自我開發經絡係統養身
耳廓推拿三法
減少手機輻射的五法
電熱毯須慎用
電冰箱不是“保險箱”
戒煙二十個秘訣
從九個方麵減少環境汙染毒害？
預防“空調病”的十個要點
洗臉三大學問
洗澡五項注意
要養成天天大便的習慣
皮膚病會“穿齣來”

第三章細節需要提醒
第一節常規提醒
警惕亞健康
預防肥胖
注意血液黏稠
重視健腦
重視護心
重視護肺
重視養胃
重視腸道保健
預防肝炎
重視護腎
重視護腰
重視護膝
預防流感
感冒不濫用抗生素
不隨便吃藥
注意排便誘發腦中風和心肌梗塞
牢記“三個半分鍾”、“三個半小時”？
預防猝死
預防癌癥
女性健康要注意“三個三”
第二節一句話提醒
第三節特彆提醒
健康“1+0定律”
為什麼要充分理解長壽的“18定律”
40～50歲是人生最大的長壽關
一定要重視體檢
附錶
編後記

精彩書摘

第一章細節調節平衡
第一節營養平衡有細節
營養素是生命的物質基礎，沒有營養素就沒有生命。成人身體已不再生長，要根據熱能的消耗量來決定熱能的攝入，也就是“量齣為人”，使身體熱能收支平衡，這樣纔能保持適當體重，保持健康。攝入量過多或過少，吃的比例不對，就會失去平衡，也就沒有健康。為瞭營養平衡，飲食必須閤理。《中國居民膳食指南》明確指齣：
（1）食物多樣，榖類為主。
（2）多吃蔬菜、水果、薯類。
（3）每天喝奶，吃豆類、豆製品。
（4）常吃適量魚、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉及葷油。
（5）吃清淡及少鹽膳食。
（6）食量和體力活動相適應，保持適宜體重。
（7）飲酒限量。
（8）吃清潔衛生的食物。還要做到三餐閤理，一般早中晚餐的能量，以分彆占總能量的30％、40％和30％為宜。
與此相配套，科學傢提齣瞭膳食金字塔。美國Tufts大學最近針對老年人以往膳食金字塔做瞭新的變動更改。原來底層為6個份額的榖物類，現在改為底層是8個份額的水及果汁等液體（約2000毫升）。多縴維素在金字塔每層都更加強調，全榖物類強調全榖、粗糧、糙米。每周至少兩次，以四季豆、遍豆、蠶豆來代替肉類食品。蔬果類比例為5：2。提倡營養較好的食物，如菠菜、萵筍、薯類、南瓜、芹菜、黃瓜、蘋果、柑桔、草莓、桃杏等。塔的頂尖則強調嚴格限製脂肪、油（25剋）、糖（10剋）、鹽（6剋）的攝人。在原金字塔頂竪起一麵小旗做醒示物，即應補充某些營養素，如維生素A、D、B12、E和鐵劑。同時營養學傢們強調，老年人除瞭早上一杯奶，晚間還可增加一杯奶或酸奶。
現在營養學流行通俗簡便的兩句話，“一、二、三、四、五；紅、黃、綠、白、黑”。“一”指每日一杯牛奶或一杯酸奶。“二”指每餐二兩糧食。“三”指每日三份蛋白，每份指肉類二兩（瘦豬牛羊肉或雞鴨肉或魚蝦）或豆製品二兩或雞蛋一個。“四”指四句話，有粗有細（粗細糧搭配），不鹹不甜，三四五頓，七八分飽。“五”指每日吃500剋蔬菜和水果，保持身體處於弱堿性，有助於防病防癌。“紅”指西紅柿、紅葡萄酒（150毫升以內）等。“黃”指南瓜、鬍蘿蔔、黃豆、玉米等。“綠”指綠茶、深綠色蔬菜等。“白”指燕麥、茭白、白蘿蔔等。“黑”指香菇、黑木耳、黑芝麻等。實際是指食物品種應多樣，每天至少應在10種以上，最好天天換花樣，利於營養互補。要“三遠三近”，遠離三白（白糖、鹽、動物油），近三黑（黑木耳、黑芝麻、香菇類）。從營養價值看，四條腿（豬牛羊）不如兩條腿（雞鴨），兩條腿不如沒有腿（魚類等）。
這兩句話把飲食閤理、營養平衡具體化瞭，容易記，按兩句話做，基本可以達到營養平衡。保證飲食閤理、營養平衡還應重視以下細節問題。
人究竟需要哪些營養素？
人體構成離不開七大物質：水（占65％～67％）、蛋白質（占15％～18％）、脂類（占10％～15％）、糖類（占1％～2％）、無機鹽（占3％～4％）、維生素及縴維素。維持人類生命活動需要不斷從食物中獲取這七種營養素，供機體消化、吸收和利用。營養素的功能概括有三：
其一，作為能源物質：供給人體所需的能量。糖類是主要供給者，脂肪是能源的“倉庫”，是糖的後備物質。
其二，作為建築材料：蛋白質是構成修補身體組織細胞的重要組成成分之一，約占細胞內固體成分的80％以上，人體內已知的1000多種酶也是由蛋白質構成的。
其三，作為調節物質：維持正常的生理和生化功能。水和無機鹽維持酸堿等體內平衡，尤其是被稱為生命火花的微量元素和維生素，對代謝及生命活動起著重要的作用。人體需要的維生素有：維生素A、B1、B2、B6、B12、C、D、E、K、PP、泛酸、葉酸、膽堿、生物素等；礦物質有鈣、磷、鈉、鉀、鎂；微量元素有鐵、碘、鋅、銅、硒、氟、鉻、錳、鉬、鈷、矽、鋇、鎳、锡等。人體若缺乏任何一種營養物質或發生代謝失常引起某種物質供應不足或過量，都會造成人體組織結構變化或功能異常，導緻生病。
怎樣知道熱量齣入平衡？
熱量過多，人要肥胖，容易引起高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病等；當然熱量過少，體重太輕，營養缺乏也不好。一般成人每天從飲食中攝入的熱量和活動消耗的熱量應保持平衡。那麼怎樣知道人體需要多少熱量呢？量齣為入是基本原則：
齣：根據每天每人生活和勞動需要的熱量，以成人為基準，50～60歲應減少10％，60～70歲減少20％，70歲以上減少30％。營養學傢已測算齣需要的標準（可從附錶中查齣）。
入：人體熱量的主要來源是食物中的碳水化閤物、蛋白質和脂肪，1剋碳水化閤物和1剋蛋白質經過消化可分彆産生4韆卡熱量，1剋脂肪則可産生9韆卡熱量。每韆卡的熱量可使1升水溫度升高1度。
例如，一位60歲的男性，由查錶可知每天需要的熱量為2000韆卡左右，就可以算齣：
碳水化閤物（糧食）：320剋×4韆卡=1280韆卡
蛋白質：70剋×4韆卡=280韆卡
脂肪（包括植物油）：50剋×9韆卡=450韆卡
總計：2010韆卡
按照要求，碳水化閤物以占總熱量的50％～60％、蛋白質占12％～15％、脂肪占20％～25％為宜。上述例子，基本符閤標準範圍。
“節食能長壽”，怎樣限食算適度？
“飯吃八分，不找醫生”，這是幾韆年來長壽老人的經驗總結。世界長壽會議上報告：對10萬隻白鼠十五年長期比較研究：限食組（平均壽命36個月）比飽食組（平均壽命24個月）壽命增加50％。白鼠一個月相當於人的三年，照此推算，節食後壽命可由72歲延長到108歲。152歲的英國長壽老人托烏思·佩普經曆瞭9個英國王朝，在鄉間一嚮節食，他因長壽被英王召入王宮，生活習慣和規律被改變，又經不住美味佳肴的誘惑，飽食當年即亡。唐朝醫學傢孫思邈是一位百歲老壽星，人們問其養生之道，答日：無他，不飽食爾。這句話樸素地道齣瞭節食與長壽的關係。
為什麼飽食減壽呢？因為長期攝入能量大於需要量，增加消化功能負擔，血液集中胃腸，使心、腦等重要器官供血不足，血糖高加重胰腺負擔，糖尿病、肥胖、動脈硬化、心血管病隨之而來，心肺功能下降，導緻衰老過程加快。讓胃腸處於微飢狀態，對心肺、胃腸、肝胰功能可以起到保護作用，對神經、內分泌和免疫功能産生良好的刺激作用，促進體內環境調節更協調、更平穩，抵抗力更強，有利於降低富貴病、癌癥發病率，延年益壽。
節食有益，究竟限製多少纔恰當呢？根據個人的具體情況而定，如年齡大小、體力活動多少、健康狀況等。一般來說，節食主要是限製熱量，側重在過量的糖、脂肪。從每日膳食的推薦熱卡中減少20％為宜。每餐飲食七八分，通常以食後無飽脹感為宜。但應注意食物結構營養平衡，補足蛋白質、維生素、縴維素、微量元素等。節食應適度，過度造成營養不良，影響健康，也會摺壽。
每天吃多少蛋白質算適度？
生命的産生、存在、消亡無一不與蛋白質有關，沒有蛋白質就沒有生命。蛋白質的主要功能是：
（1）構成和修補人體組織器官。
（2）構成人體新陳代謝需要的酶和激素。
（3）構成抵抗外界侵害人體的抗體。
（4）調節人體組織間體液平衡。
（5）提供熱能。蛋白質缺乏，影響兒童生長發育，還會産生智力障礙、肌肉萎縮、貧血、易睏、月經障礙、抵抗力降低、傷口不易長好、骨摺不易愈閤和水腫等。
一個人一天應當攝人多少蛋白質纔算恰當呢？一般健康人每天攝人蛋白質的量應為每韆剋體重1.2剋。一個60公斤（韆剋）體重的老年人，一天以攝人72剋蛋白質為宜，其中1/3以上應為動物性蛋白。我們吃的食物或多或少均含有蛋白質，主食中米麵含蛋白質7％～10％，副食中大豆含蛋白質36％，各種畜禽水産等肉類含蛋白質15％～21％，蔬菜水果中也含有2％左右。一天一瓶牛奶、一個蛋、50～100剋豆製品、100～150剋肉類，一般能滿足人體對蛋白質的需要。對發育階段的青少年、孕婦、乳母、手術康復病人應增加一些。
蛋白質是不是吃得越多越好呢？不是。因為蛋白質在人體代謝中會産生氨、尿素、肌酐等含氮物質，其中氨是有毒的，要經過肝髒解毒處理再從腎排泄。蛋白質吃得過多，會加重肝腎的負擔，弊多利少，特彆是對肝、腎病患者，過多還會加重病情，所以在一定程度上應適當控製攝入量。但是，蛋白質攝入也不宜過少，過少會導緻體重減輕、貧血、易感染、浮腫等，癌癥也與蛋白質不足有一定關係。
……

前言/序言

追求健康、延年益壽是人類自古以來的一個永恒的主題。時至今日，人類健康活過100歲已經不是夢想。但是，人類大多未活到自然壽命，往往是未老先衰，早病身亡，這是為什麼呢？世界衛生組織（WHO）明確公告：“健康長壽中遺傳因素占15％，社會因素占10％，醫療條件占8％，氣候條件占7％，生活方式占60％。”也就是說你的生命完全掌握在你自己的手中。什麼是良好的生活方式，怎樣纔能把握自己的生命呢？在時下諸多的健康長壽保健書中，《細節決定活100歲》為我們做齣瞭一份不可多得的解答。許冠生教授從人們往往容易忽略的生活細節人手，概括提齣瞭“平衡是根本，適度是核心，堅持是基礎，細節是關鍵”這二十個字的養生之道。他以科學敏銳的眼光觀察和闡釋瞭在日常生活中，一些人們並不在意、卻對健康長壽起著關鍵作用的細節及道理，同時還有針對性地作瞭常規提醒、一句話提醒和特彆提醒。
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