正念之道：每天解脫一點點 pdf epub mobi txt 电子书 下载 在線閱讀 2026

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[美] 西格爾 著，李迎潮，李孟潮 譯

圖書標籤:

• 正念
• 冥想
• 減壓
• 焦慮
• 情緒管理
• 自我提升
• 心理健康
• 生活方式
• 幸福感
• 放鬆

出版社： 中国轻工业出版社

ISBN：9787501979158

版次：1

商品编码：10559277

包装：平装

开本：16开

出版时间：2011-02-01

用纸：胶版纸

页数：393

字数：292000

正文语种：中文

編輯推薦

正念練習，
治療焦慮、抑鬱、暴食、成癮、創傷、人格障礙的核心技術，
心理谘詢師必備的基本技術和基本態度！
自由之心，正念覺知，
活在當下，享受當下！

內容簡介

正念提供瞭一條道路，通嚮健康的道路；正念也提供瞭一個工具，幫你應對生活中無法避免的苦難的工具。
深受信賴的心理治療師和正念專傢Siegel博士，在這本激動人心的著作中，嚮人們指齣瞭如何獲得這些收益。你每天隻需花上20分鍾來練習正念方法，就可以幫助你在日常生活中更能集中注意力，更有效率，更能應對各種痛苦感受，更能控製不健康的習慣，更容易從焦慮和抑鬱中解脫，消除和壓力有關的疼痛、失眠和其他軀體問題。
所以開始更加平衡的生活吧，通過正念，從今天開始！

作者簡介

羅納德·西格爾（Ronald Siegel），臨床心理學博士，在哈佛醫學院從事教學工作25年，同時也是禪修和心理治療學院（Institute for Meditation and Psychotherapy）的教員，《背部感覺》（Back Sense）一書的閤作作者，《正念與心理治療》（Mindfulness and Psychotherapy）的閤作編者。在美國馬薩諸塞州的林肯市有自己的診所。

目錄

第一部分 正念何以重要
第一章 生活艱難，人皆如此
第二章 正念——解決之道
第三章 學習正念修行
第四章 培養正念的生活

第二部分 應對身心紊亂和人際關係的日常練習
第五章 與恐懼為友：應對擔憂與焦慮
第六章 進入黑暗之地
第七章 超越應對癥狀：將疼痛和與壓力相關的癥狀進行轉化
第八章 充分經曆磨難
第九章 擺脫惡習
第十章 變老不易：改變你同衰老、疾病、死亡的關係
第十一章 還有什麼

譯者後記
資源
注解
索引

前言/序言

正念之道：每天解脫一點點 在這本《正念之道：每天解脫一點點》中，我們並非探尋一套玄乎其玄的理論體係，也非宣揚一夜之間改變人生的奇跡。相反，這本書聚焦於生活中那些細微之處，那些我們常常在匆忙中忽略的片段。它是一次邀請，邀請你重新審視自己的內在世界，用一種更為溫柔、更為覺察的方式去體驗生命。 我們的生活，常常被無盡的思緒和情緒所裹挾。過去的迴憶像一張網，將我們纏繞；未來的擔憂如迷霧，遮蔽瞭前行的道路。我們活在“應該”與“不應該”的評判中，活在對外在世界的期待與失落之間，卻鮮少真正地“在當下”。這種漂泊不定，讓我們體驗到的是焦慮、疲憊，甚至是深深的無力感。 《正念之道：每天解脫一點點》正是為應對這一切而生。它倡導的是一種“當下體驗”，一種不加評判的覺察。這並非要求我們拋棄一切，而是學習如何與我們當下的感受、想法和身體感覺共處。這種共處，並非為瞭“解決”它們，而是為瞭“認識”它們。當我們開始真正看見，那些曾經睏擾我們的情緒和思緒，或許會展現齣不同的麵貌。 一、 覺察身體的智慧：傾聽沉默的語言 我們的身體，是承載我們所有體驗的容器。然而，我們常常忽略瞭它發齣的訊息。當壓力襲來，身體會發齣緊張、疼痛的信號；當喜悅湧現，身體會展現舒展、輕鬆的狀態。我們習慣於用理智去分析，用言語去錶達，卻很少有耐心去傾聽身體那份沉默而深刻的智慧。 書中，我們將一起探索如何與身體重新建立連接。這包括瞭對呼吸的細膩觀察，感受每一次吸氣帶來的生命力，以及每一次呼氣時的放鬆。呼吸，是生命最基本的韻律，也是最可靠的當下錨點。當我們專注於呼吸，那些紛亂的思緒往往會暫時平靜下來，我們得以從思維的迷宮中抽身。 我們也會學習身體掃描的練習，這是一個係統地將注意力帶到身體各個部位的過程。從腳趾到頭頂，我們溫柔地關注每一個區域，感受那裏是否存在緊綳、酸痛，亦或是輕鬆、溫暖。這個過程，並非要求我們去“修復”身體的問題，而是以一種全然的接納去感受。當我們能夠溫柔地對待身體的感受，包括那些不適，我們便為身體的自我療愈打開瞭通道。 此外，我們還將觸及“身體意象”的概念。我們的身體並非隻是一個物質的載體，它承載著我們的情感、記憶，甚至是我們對自我的認知。通過一些溫和的練習，我們可以重新連接那些可能被我們壓抑或忽略的身體感受，釋放那些積壓的情緒能量。這本書相信，身體擁有它自己的療愈力量，而正念，是解鎖這股力量的鑰匙。 二、 穿越思維的迷宮：看見念頭的本質 我們的大腦，仿佛是一個永不停歇的念頭製造機。這些念頭，有的是對過去的追溯，有的是對未來的預設，有的則是無端的擔憂和評判。它們如同潮水般湧來，有時甚至會淹沒我們，讓我們感到無助和迷失。我們常常誤以為自己就是這些念頭，而忘記瞭念頭隻是心智的活動，它們並非事實，也不是永恒的。 《正念之道：每天解脫一點點》將帶領你學習如何“觀察”念頭，而不是“成為”念頭。這是一種全新的視角，讓我們從一個旁觀者的角度，去看見念頭是如何生起，如何流轉，又如何消散。我們不需要去阻止念頭的齣現，也無需去分析它們的對錯。隻需要以一種好奇和開放的心態，去觀察它們的存在。 書中會介紹一些簡單的練習，例如“念頭清單”或者“念頭標簽”的方法。當我們發現自己陷入瞭某個思維模式，例如“我不夠好”或者“一切都會失敗”，我們可以嘗試給這個念頭貼上一個標簽，例如“自我批評的念頭”或者“擔憂的念頭”。這個簡單的動作，能夠幫助我們在念頭和我們自己之間，建立起一個微妙的距離。我們不再是那個被念頭完全吞噬的個體，而是那個能夠觀察念頭流動的覺知者。 我們還將探討“思緒的自動導航”現象。很多時候，我們的思緒會自然而然地沿著某個熟悉的路徑前進，比如總是擔心彆人怎麼看我們，或者總是習慣性地迴憶過去的錯誤。正念練習，能夠幫助我們識彆並打破這些自動化的思維模式，讓我們有機會選擇更具建設性、更少痛苦的思維方式。 三、 培養情緒的智慧：與感受共舞 情緒，是我們生命中最豐富、最動態的組成部分。然而，我們常常對某些情緒感到排斥，比如憤怒、悲傷、恐懼，而對另一些情緒則極力追求，比如快樂、平靜。這種對情緒的二元劃分和抗拒，反而讓負麵情緒變得更加頑固，甚至加劇瞭我們的痛苦。 《正念之道：每天解脫一點點》的核心理念之一，就是學會以一種開放和接納的態度去麵對所有情緒。這並非意味著我們要“喜歡”痛苦的情緒，而是允許它們的存在，並且理解它們也是生命的一部分。就像天空會有陰雨，也會有晴朗，我們的內心也同樣會有起伏。 我們將學習如何識彆和命名自己的情緒。當我們能夠清晰地說齣“我現在感到焦慮”、“我現在感到失落”，這本身就是一種力量的覺醒。這種命名，能夠幫助我們從模糊不清的感受中抽離齣來，將其具體化，從而更容易地處理。 書中會提供一些練習，幫助我們在情緒湧現時，不被其淹沒。例如，“給情緒一個空間”的練習，就是邀請你在感受某種強烈情緒時，想象給它創造一個空間，讓它在其中自由地流動，而不是被你用力地擠壓或推開。這種空間感，能夠幫助我們避免情緒的過度放大和失控。 我們還將學習如何與那些被我們視為“負麵”的情緒共處，例如悲傷。悲傷，往往蘊含著我們對失落的珍視。當我們能夠允許悲傷的存在，溫柔地陪伴它，我們反而能從中獲得力量和成長。這本書認為，情緒並非敵人，而是我們內在的訊息傳遞者。學會傾聽它們，理解它們，我們就能夠更智慧地應對生活中的挑戰。 四、 活在當下：解脫的關鍵 “當下”，是我們唯一真正擁有的時刻。然而，我們卻常常活在過去的迴憶和未來的想象之中。過去已成定局，未來尚未到來，隻有當下，是我們可以真正去體驗、去創造的。正念，正是引領我們迴歸當下的藝術。 《正念之道：每天解脫一點點》將通過一係列的實踐，幫助你 Anchoring (錨定) 在當下。這些練習將融入日常生活，例如在吃飯時，全身心地感受食物的滋味、口感，體會食物帶來的滋養；在行走時，感受雙腳與地麵的接觸，感受身體的律動；在與人交流時，全神貫注地傾聽對方，而不被自己的思緒打斷。 這些看似微不足道的練習，卻有著強大的力量。它們能夠幫助我們從“自動駕駛”模式中切換齣來，重新激活我們的感官，讓我們重新體驗到生活本身的豐富與美好。當我們將注意力全然地帶入當下，那些曾經讓我們煩惱的過去和擔憂的未來，似乎都會變得模糊，而眼前的真實，則會變得生動而清晰。 書中還將探討“心不在焉”的普遍性，以及它對我們生活質量的影響。我們可能身處一處，心卻飄嚮彆處，這種“心身分離”的狀態，讓我們錯過瞭許多珍貴的體驗。正念，便是幫助我們重新整閤身心，讓我們的生命能量匯聚於當下。 五、 細微的改變，深刻的解脫 《正念之道：每天解脫一點點》所提倡的，並非宏大的改革，而是微小的、可持續的改變。這本書不會讓你每天花費數小時進行冥想，也不會要求你徹底改變生活習慣。相反，它鼓勵你在現有生活的基礎上，融入這些覺察的種子。 每天幾分鍾的呼吸練習，一次專注的用餐，一次溫和的身體掃描，一個在工作中時不時提醒自己“我在做什麼”的瞬間。這些看似微小的行動，卻能逐漸纍積，如同水滴石穿，最終匯聚成一股強大的內在力量。 這種力量，源於我們對自我的更深刻理解，源於我們與內在世界的更和諧連接。當我們不再被無盡的思緒和情緒所睏擾，當我們能夠以更平靜、更清晰的心態麵對生活中的起伏，我們便獲得瞭真正的解脫。這種解脫，不是逃避，而是帶著覺知去穿越。 這本書，是你我生活中的一個溫和的提醒，一個耐心的夥伴。它相信，每個人都有能力活得更輕鬆、更自在。而這份自在，就蘊藏在每一個當下，就存在於我們每一次對自己的溫柔注視之中。讓我們一起，踏上這條“正念之道”，每天解脫一點點，直至內心真正地綻放。

评分☆☆☆☆☆

我通常認為，提升自我的書籍應該帶有某種清晰的路綫圖，告訴你從A點到B點該如何行走。但《正念之道》打破瞭這種期待。它更像是一本關於“如何保持平衡”的指南。作者強調的不是要你達到一個完美無缺的“覺知狀態”，因為那種狀態本身就是一種不切實際的完美主義陷阱。相反，它坦然接受“分心”和“遺忘”是人性的常態。關鍵在於，當你意識到自己已經分心瞭、已經陷入情緒的泥潭時，你能夠以多大的溫柔和效率將注意力帶迴當下。書中反復齣現的“不加評判地觀察”這個核心理念，隨著閱讀的深入，逐漸從一個抽象的口號變成瞭一種切實可行的日常技能。比如，當我發現自己因為工作郵件而感到憤怒時，我不再急於迴復或壓抑，而是先在心裏默念：“哦，這是憤怒的感覺。”僅僅是這個簡單的命名和標記，就立刻在我和情緒之間拉開瞭一個微小的、但至關重要的距離。這種距離，就是自由的起點。對於那些渴望實用工具而非空泛哲思的讀者來說，這本書的價值是不可估量的。

评分☆☆☆☆☆

這本書的閱讀體驗非常像在進行一次深度的自我對話，隻是作者為你準備瞭最恰當的提問。我發現自己經常讀著讀著就停下來，不是因為纍瞭，而是因為那些文字精準地擊中瞭我的某個痛點，需要時間去消化和迴應。這種“慢讀”的狀態本身就是一種練習。它沒有使用太多晦澀的術語，即便是涉及到一些心理學上的概念，作者也總能用生活中的比喻來解釋清楚，比如他用“思維的慣性軌道”來比喻重復性的負麵思維模式，這個比喻我用瞭好幾次來提醒自己。另外，這本書對於如何處理“人際關係中的不適感”的部分尤其讓我受益。它沒有教我如何去改變他人，而是將焦點完全拉迴到“我自己的反應模式”。當我不再執著於控製他人的行為，而是專注於觀察自己的情緒在互動中是如何被觸發和放大的時候，那種被動捲入衝突的無力感就大大減弱瞭。這是一種力量的迴歸，一種清晰的邊界感油然而生，這種感覺非常踏實，不是建立在對外界的對抗之上，而是源於對內在穩定性的培養。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始對這類主題的書是抱持著懷疑態度的，畢竟市麵上同類書籍汗牛充棟，很多都辭藻華麗但空洞無物。然而，這本書的獨特之處在於它的“非說教性”。作者似乎更像是一個經驗豐富的嚮導，而非一個高高在上的導師。他用極其平實的語言，闡述瞭一些非常深刻的哲學概念，但所有的闡述都緊密地聯係著具體的、可觀察的日常場景。我記得書中提到一個關於“評判心”的練習，要求我們記錄下自己一天內對他人或環境做齣“好”或“壞”判斷的次數，然後觀察這些判斷對自身情緒的影響。這個練習的簡單和殘酷程度讓我印象深刻。通過這個過程，我發現自己對外界的微小乾擾的反應強度，遠超齣瞭事件本身應有的分量。這本書的敘事結構也很有意思，它不是綫性的知識灌輸，而是像拼圖一樣，每一章都是一個可以獨立使用的工具箱，但當你把它們組閤起來時，一個更清晰的自我認知圖景就浮現瞭。我尤其喜歡它在處理“失敗”或“挫摺”時的視角，它不美化痛苦，但它提供瞭一種框架，讓你能夠將挫摺視為信息反饋，而不是對個人價值的最終審判。

评分☆☆☆☆☆

如果要用一個詞來形容這本書帶給我的感受，那就是“鬆弛感”。不是那種懶散的鬆弛，而是一種對生活壓力的柔性緩衝。作者在書中對“效率至上”文化的批判非常到位，他指齣我們往往為瞭追求更高的效率而犧牲瞭最基本的生命質量——即對當下經驗的充分感知。我過去經常因為追求“更好”的結果而錯過瞭“正在發生”的過程，這本書像一個溫柔的提醒者，讓我重新校準瞭我的優先級。書中關於“身體掃描”的引導練習，我嘗試著每天早晨進行五分鍾，效果立竿見影。它能有效地在一天開始前，清除那些前一晚殘留的思緒的殘留物，讓我的神經係統從緊綳狀態中釋放齣來。這本書最大的貢獻在於，它將“解脫”這個宏大且似乎遙不可及的概念，拆解成瞭無數個微小、可以立即實踐的瞬間。每一次呼吸的深入，每一次對身體信號的傾聽，都是一次小小的“解脫”。這種積纍效應，遠比一蹴而就的激進改變要來得更有力量和持續性。我強烈推薦給那些在快節奏生活中感到疲憊，但又不願意放棄深度思考的人。

评分☆☆☆☆☆

這本書，我一口氣讀完瞭，簡直是久旱逢甘霖。它不是那種老生常談的“心靈雞湯”，讀完後你隻會覺得內心平靜瞭那麼一瞬間，然後依然要麵對生活的雞毛蒜皮。不，這本書給我的感覺更像是拿到瞭一份詳盡的、操作性極強的“生活地圖”。作者的筆觸非常細膩，尤其是在描述那些我們日常生活中習以為常卻又深陷其中的思維陷阱時，簡直是入木三分。比如，書中有一個章節專門探討瞭“未來焦慮”對當下行動力的侵蝕，分析得極其透徹，讓我猛然意識到自己過去大部分時間都活在一種虛構的、尚未發生的睏境中。更讓我欣賞的是，它並沒有一味地強調“放下”或“遺忘”，而是教你如何與那些不舒服的感覺共處，如何識彆情緒的源頭，並將這種識彆轉化為一種溫和的、持續的自我調整。這種強調“當下參與”而非“逃避現實”的態度，對我這個習慣性拖延和過度思考的人來說，簡直是醍醐灌頂。讀完之後，我開始有意識地在洗碗、走路、甚至排隊等待的時候，去捕捉那些被我忽略的感官信息，那種感覺就像是世界突然從黑白變成瞭高清彩色，細節豐富得讓人感到驚喜。這種由內而外的轉變，比任何強行灌輸的積極口號都來得更紮實、更持久。

评分☆☆☆☆☆

第十章 变老不易：改变你同衰老、疾病、死亡的关系

评分☆☆☆☆☆

[QY]"

评分☆☆☆☆☆

书不错，值得看看。建议有详细的图书介绍。

评分☆☆☆☆☆

京东购物，省钱又放心。

评分☆☆☆☆☆

喜欢，还没来得及看呢

评分☆☆☆☆☆

第十章 变老不易：改变你同衰老、疾病、死亡的关系

评分☆☆☆☆☆

值得阅读

评分☆☆☆☆☆

读了这本书之后， [SM]，超值。买书就来来京东商城。价格还比别家便宜，还免邮费不错，速度还真是快而且都是正版书。[BJTJ]，买回来觉得还是非常值的。我喜欢看书，喜欢看各种各样的书，看的很杂，文学名著，流行小说都看，只要作者的文笔不是太差，总能让我从头到脚看完整本书。只不过很多时候是当成故事来看，看完了感叹一番也就丢下了。所在来这里买书是非常明智的。然而，目前社会上还有许多人被一些价值不大的东西所束缚，却自得其乐，还觉得很满足。经过几百年的探索和发展，人们对物质需求已不再迫切，但对于精神自由的需求却无端被抹杀了。总之，我认为现代人最缺乏的就是一种开阔进取，寻找最大自由的精神。 中国人讲“虚实相生，天人合一”的思想，“于空寂处见流行，于流行处见空寂”，从而获得对于“道”的体悟，“唯道集虚”。这在传统的艺术中得到了充分的体现，因此中国古代的绘画，提倡“留白”、“布白”，用空白来表现丰富多彩的想象空间和广博深广的人生意味，体现了包纳万物、吞吐一切的胸襟和情怀。让我得到了一种生活情趣和审美方式，伴着笔墨的清香，细细体味，那自由孤寂的灵魂，高尚清真的人格魅力，在寻求美的道路上指引着我，让我抛弃浮躁的世俗，向美学丛林的深处迈进。合上书，闭上眼，书的余香犹存，而我脑海里浮现的，是一个“皎皎明月，仙仙白云，鸿雁高翔，缀叶如雨”的冲淡清幽境界。愿我们身边多一些主教般光明的使者，有更多人能加入到助人为乐、见义勇为的队伍中来。社会需要这样的人，世界需要这样的人，只有这样我们才能创造我们的生活，[NRJJ]我曾经属于后一类。那时，我处于极度危险的境地。”看薛老师这些话，你能觉得这是一个真实的老师，她说的话就象是邻居唠家常那样真诚自然。对于书中她大胆、直率的言辞，我很钦佩，不是每个人都有这种胆识、思维的。她能把一件看似简单惯常的事情剖析提头头是道，透过了表象看到了它的内在根源。她有勇气把一些不同与大家都说的话写在纸上，让别人看，虽然多数人心理或许也如她所想。但凭这一点儿，就让人佩服至极。比如，她对“老师象蜡烛、春蚕”，“没有教不好的学生，只有教不好的老师”这些话的评析，一针见血，道出了我们老师的共同心声。之所以造就了她感说真话，敢于抵制一切不利于学生成长和进步的制度。因为薛老师的人生信念就是：缺乏真诚、理性和趣味的日子是不值得过的。教育教学中有了平衡愉悦的心态，正确的定位和良好的策略，才能在饱满热情中，在正确策略中扶植学生向上。 薛老师在自序中写道，“我是特意捕捉了清风、乐声和野芳，录在这里，专门用于鼓励自己，就算是不定期地给自己献一小朵小花吧——真诚美丽的文字，正是心灵开出的花朵。”又一次阐述了她的人生信念——-真诚。读了全书，给我最深刻的感受也是她的真诚，我看到了一个真实的人，一个真诚的老师。当学生的时候，老师是权威，跟老师的交往总是处于向上看的状态，学生是一定要小心翼翼的，多数情况还是听老师说的多，自己发表意见少。现在当了家长，为了孩子跟老师也没少打交道，但是一直觉得自己好多真实的想法不敢说，老师呢，说出来的也有一些让人觉得是官话套话。看了这本书，我想我们也许都错了，老师跟学生、老师跟家长，平等地真诚的交流其实并不难。工作是艰辛——往往也是孤独的。可是，于飞尘的间隙也有清风，于喧嚷的中间也有乐声，于荆棘的丛中也有野芳。我是特意捕捉了清风、乐声和野芳，录在这里，专门用于鼓励自己，就算是不定期地给自己献一朵小花吧——真诚美丽的文字，正是心灵开出的花朵。也有沉重和迷惘。但我的文字，往往略掉了疲惫、沮丧和困苦——无涉乎诚实、全面与否，这是我的选择——有意的，我将目光投在了值得的地方，心得体会

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