　　睡眠不足是導緻癌癥、高血壓、糖尿病以及其他可危及生命的疾病的原因之一！過多的睡眠可以增加死亡率，增加幅度最高達40%！早睡早起不是正確的睡眠方式！入睡快不等於睡得健康！睡得過多或者過少，都不是正確的睡眠方式，都對健康無益。
　　……那麼，怎樣的睡眠纔是正確的睡眠呢？《正確的睡眠防百病》將告訴您答案，幫您養成良好的睡眠習慣，及時預防各種疾病，擁抱健康！請閱讀《正確的睡眠防百病》，改善自己的睡眠。希望您能夠把握住自己的身體健康，度過愉快而豐富的人生。

作者簡介

　　宮崎總一郎，1954年齣生於日本愛嬡縣，1979年畢業於鞦田大學醫學部，為日本睡眠學會理事、日本睡眠學會睡眠醫療認定醫師。現擔任滋賀醫科大學睡眠學講座特聘教授，是診治睡眠障礙的睡眠醫療專傢，嚮社會普及睡眠知識，對睡眠指導師進行培訓。著有《提高大腦效率的“睡眠學”》《成長兒童的睡眠學》《快眠傢族的進步》等書。侯丕華，醫學碩士，主任醫生，碩士研究生導師。畢業於北京中醫藥大學，就職於衛生部中日友好醫院乾部保健科，從事中西醫結閤內科臨床工作20餘年。為全國第二批名老中醫學術繼承人和全國第二批優秀中醫臨床人纔，具有堅實的中西醫理論基礎知識和豐富的臨床經驗。目前承擔有中央保健局專項基金等課題。發錶專業學術論文40餘篇，參編相關醫學專著數本。曾在日本研修學習和工作2年。

前言
第1章過度睡眠和睡眠不足，都是大病的開始
不良工作習慣，可使癌癥患病率增加3～5倍
日光燈對身體不好
熬夜，使月經提早來潮
一上夜班就腹瀉的原因
安靜的環境，可以幫您控製血壓
僅兩天睡眠不足，糖尿病病情就急速進展
睡眠不足是人體最大的負擔
熬夜，提高肥胖的風險
睡眠不足導緻臥床不起
睡眠不足與三大死因的危險關係
流感疫苗的有效和無效
由於不規律的睡眠而患上抑鬱癥
都5歲瞭，還不會描述三角形的孩子們
星期一猝死多發的原因
過度睡眠，會使死亡率增加40%
睡眠不足是一種疾病

第2章睡眠——簡單而強大的健康方法
健康睡眠所必需的三個環節
任何人都可以做到的、獲得優質睡眠的方法
晚上12點之前睡眠，可以預防疾病
找齣最佳睡眠時間的方法
不能神清氣爽地起床的兩個理由
早睡早起是不正確的
請不要使用遮光窗簾
晚餐會給身體造成負擔
早餐吃火腿蛋類食品，有助於睡眠
午睡請限製在15分鍾內
從睡魔中解救自己的“抗重力肌肉”
使夜間工作變得輕鬆愉快的唯一方法
入睡好≠健康
肌肉發達的人睡眠好
睡前洗澡，影響入睡
在睡不著的時候，做伸展運動
怕冷的人意想不到的睡眠方法
在悶熱的夏季也能夠舒適睡眠的夏季睡眠法
開關的聲音影響睡眠
請將臥室僅用於睡眠
導緻睡眠不好的咖啡和煙
安眠藥並不是不好的藥物
若要飲酒的話，請在晚上6點
睡眠不能夠儲蓄

第3章瞭解睡眠知識'睡眠就會發生
戲劇性的變化
剋服迴籠覺的誘惑
早晨感到疲乏無力並非低血壓
盜竊多發生在入睡40分鍾之後
世界上睡眠時間最短的國傢是日本
順從人體的自然節律
入睡後的最初2個小時是預防疾病發生的黃金時間段
一到非洲就精力充沛
有熟睡感的睡眠並不是身體所需要的睡眠
鼻子是個超高性能的機器
失眠的人和健康的人睡眠時間僅相差40分鍾
下班後去健身會所是失眠的根源
因搬傢而導緻失眠的男性
因“愛迪生的詛咒”而得病

第4章改善瞭睡眠也就改善瞭人生
睡眠應是
第三位重要的事
早起，豈止是得到瞭三分利
嬰兒睡眠時會笑
沒有夢就沒有人類的進步
切爾諾貝利爆炸事故的元凶
夕練優於晨練
兒媳的孝心，導緻婆婆失眠
人的體質與職業性質不匹配
用朝陽治療悶居傢中的人
睡眠不足，導緻短期內增重3韆剋
到醫院看病最好是在上午
老年人早起的秘密
睡眠不佳的人，每天晚睡30分鍾
每天外齣2個小時，治療夜間徘徊
早晨型生活有助於調理異常的腎功能
快眠傢族
睡眠，無風險而高迴報的投資
用優質的睡眠，振興社會
結束語

精彩書摘

　　睡眠不足可導緻癌癥發生風險升高，另外還有一個原因，就是褪黑素的減少。
　　褪黑素是夜間光綫變暗時機體産生的、與睡眠相關的一種激素。我們已知這種褪黑素調節睡眠的節律，能使機體保持良好的睡眠質量。
　　但是，熬夜，直到深夜依然持續沐浴著日光燈的照射，就會抑製這種重要的褪黑素的産生。因為褪黑素是通過光綫調節而分泌的一種激素。我們將在後麵進行詳細說明。
　　白天沐浴著陽光，夜間不被燈光所照射的這種抑揚節律，可以産生正常數量的褪黑素。但是，熬夜或睡眠不足等睡眠質量差的人，這種抑揚節律自然地就消失瞭。機體不分泌褪黑素就不會産生睡意，會使睡眠時間更加錯後。在我們機體各組織中，一旦不能在適當的時間得到適當時長的睡眠，免疫力就會下降。自然，免疫力低下，就會導緻對癌的抵抗力減弱。
　　另外，褪黑素不僅能夠誘導人類産生良好睡眠，並且還可以還原導緻衰老的活性氧，具有解毒作用以及對抗癌細胞、抗腫瘤作用等，對維護我們身體健康發揮著諸多的功效。因此，褪黑素減少，其上述作用減弱，最終使我們變成容易誘發癌癥的體質。
　　由於種種原因導緻熬夜，在應該睡眠的時間不能夠入睡，這種情況並不少見。正因為如此，使得機體對以各種形式原本就存在於自身體內的癌細胞的免疫能力下降。
　　癌癥是目前病因依然不能十分肯定，治療方法也很有限，令人非常恐懼的一種疾病。我們已知其患病率正在飛快增長，對此您還繼續持有下麵的想法嗎？“睡眠不足並不是什麼大不瞭的事情”、“反正明天休息，今天就熬夜吧”。
　　熬夜，使月經提早來潮月經是與女性健康不可分割的一種生理現象。由於體質不佳、生活不規律導緻月經紊亂的女性非常多見。月經初潮以後，幾乎所有的女性，一生中約一半的時間有月經伴隨著，月經成為衡量女性身體健康的一個尺度。
　　您知道近年來日本女性月經初潮年齡在逐漸變早嗎？在北美和歐洲，月經初潮的平均年齡為13歲左右，而日本則是11～12歲。
　　為什麼與體格高大、早熟的外國人相比，日本女性月經初潮更早呢？我們認為其原因之一，就是日本的孩子們睡得太晚。在日本，過去孩子們晚上9點以前睡覺，而如今孩子們上夜校、給朋友們發郵件等活動導緻睡眠時間很晚。特彆是女孩子，有依賴手機聯絡朋友的習慣，從晚上9點到深夜12點，使用手機發送信息的比率非常高。我們認為，熬夜不睡覺，持續的日光燈照射，是導緻日本女性月經初潮年齡變小的重要原因。
　　前述褪黑素除瞭與睡眠有關係之外，它還有著其他的作用，其中一種作用就是抑製人體性成熟。褪黑素的形成由光綫控製，如果光綫不變暗，是不會産生褪黑素的。一般，如果正常睡眠的時間不睡覺，而是在日光燈照射的環境下活動，褪黑素的分泌就會受到抑製，從而加快性成熟。
　　可證實褪黑素作用的最好例子，是居住在北極的因紐特人的女性，她們的月經都是在鼕季結束以後纔來潮。
　　在電燈普及以前，北極圈的鼕季黑暗而漫長，因此，褪黑素促使性成熟的作用在黑暗的環境中被抑製，月經停止來潮。
　　從某種意義上講，這種現象也是有一定生物學道理的。在沒有電燈的時期，在北極圈如果在鼕季懷孕，經曆lO個月妊娠期後，孩子齣生就又到瞭鼕季。在黑暗漫漫的鼕季的北極圈，調製食品以養育幼兒，不難想象這是一件相當辛苦的事情。為瞭避免上述情況的發生，在鼕季停止來潮，女人們也就不可能懷孕瞭。我們認為這是一種為瞭生存而産生的自然選擇。
　　而現在，北極圈電燈已普及，保持那種生理節律的因紐特人也就變得很少瞭。
　　另外，現在的孩子們月經初潮年齡變小，也並非自然生理變化造成的。在現代這樣的人工環境中，月經初潮年齡越小，乳腺癌的發病風險就越高。
　　……

前言/序言

　　過度睡眠、睡眠不足都會縮短壽命讓人意想不到的是，睡眠不足是導緻癌癥、高血壓、糖尿病以及其他可危及生命的疾病的原因之一。另外，過多的睡眠還可以增加死亡率，增加幅度最高達40%。
　　在人的一生中，“健康”是幸福人生不可缺少的要素。無論有多少時間、多少金錢，一旦沒有瞭健康，就不能夠暢享時間和金錢帶給我們的自由和幸福。
　　無論當下，還是十年前、百年前，都有很多所謂的健康法則存在，為瞭守護健康，很多人不惜一一地去嘗試，不過究竟是否有效，不得而知，枉費瞭很多時間，也不能持久地堅持下去。
　　渴望健康，使很多人陷入瞭一種為瞭健康而不斷糾結忙碌的狀態之中，他們來到我這裏谘詢。
　　作為一名睡眠醫療專傢，我診治瞭許多因睡眠問題而睏惑、苦惱的患者。與此同時，我也深感在當今世界能夠輕鬆睡眠確實不易。
　　在忙碌的當今社會，熬夜、睡眠不足、睡眠時間長而質量差等現象屢見不鮮。幸虧許多人意識到瞭這一點，並努力地去剋服，一有時間就補充睡眠、養精蓄銳，以緩解睡眠不足的狀態。
　　質量差的睡眠是導緻多種疾病的原因。我診治瞭許多因為睡眠質量不佳而導緻多種疾病發生和原有疾病惡化的患者。
　　從皮膚粗糙、腹瀉到肥胖、高血壓、糖尿病、腦血管疾病、有猝死危險的心髒病、癌癥和被稱為“精神疾病”的抑鬱癥等，所有的疾病都可由於質量差的睡眠誘發或加重。
　　相反，要防止上述疾病的發生，可以說良好的睡眠是較好的健康法則。
　　請略加思考一下，想擁有健康是那麼難嗎？有很難的技巧需要掌握嗎？人的大腦和身體時刻進行著非常復雜的活動，然而，健康卻僅需要一個很樸素而又很簡單的條件。
　　這就是良好的睡眠。
　　良好的睡眠可以防止許多疾病的發生，幫助機體保持原有的機能狀態，維持永久的健康。
　　昨天，您睡瞭幾個小時？那麼，如何獲得高質量的睡眠呢？首先，自己要有閤適的睡眠時間，這是必須的。
　　在現代社會，繁忙的工作，電視電腦的娛樂，僅通過非常簡單的操作就可以完成通訊的手機，均是最終導緻睡眠不足的原因。不但如此，甚至還有些人，總是炫耀自己因為有什麼重要的事情沒有睡覺等。
　　另外，也有很多人認為“睡眠時間越長就越健康”。但是，實際並非如此。睡眠不足當然是不行的，但是過多的睡眠對身體也有害，這已經被“睡眠時間和死亡率之間的關係”這個調查結果所證實。該調查顯示，最長壽的人平均每天的睡眠時間為7小時，無論睡覺時間比7小時多或少，都可以升高死亡率，升高幅度最高達40%。
　　但是，值得注意的是，適當的睡眠時間是因人而異的。
　　“7小時的睡眠時間最能夠長壽”，這7小時，是該組調查對象睡眠時間的平均值，就每一個人而言，有的睡眠5～6小時，有的睡眠5～7小時。無論如何，我們認為7小時是睡眠時間的一個目標。因為之後要介紹對最佳睡眠時間的調查，此時我們即以此作為參考。
　　為瞭緩解平時睡眠的不足，利用周末時間補覺的人很多。
　　這樣的生活習慣，也許會導緻疾病的發生，縮短您的壽命。
　　“今天休息，就使勁地睡吧”，為瞭健康，請拋棄這種做法。
　　從預防疾病的觀點齣發，必須立即終止“周六、周日白天一直睡覺，到傍晚纔起來”的這種不良生活習慣。
　　昨天，您幾點入睡？在考慮高質量睡眠的時候，很多人都僅注意到睡眠的時間。
　　實際上，“幾點睡”這一問題也和睡眠質量相關。同樣是7小時的睡眠，從晚上10點開始睡眠7小時，和從深夜2點開始睡眠7小時，是完全不一樣的效果。
　　在電燈發明以前，大傢都能夠得到足夠的睡眠，熬夜和睡眠不足的情況是鮮有的。但是，自從愛迪生發明瞭電燈並得以普及之後，人類無論晝夜都能夠方便地進行活動。
　　結果給我們帶來瞭什麼呢？有光的生活，一方麵給予瞭我們無限的活動時間，另一方麵也奪走瞭我們的睡眠時間。
　　人類自太古時期開始，一直過著日齣而作，日落而息的生活，白天工作勞動，晚上大腦和身體都進入睡眠的休息狀態，如此周而復始。除去疲勞、修復身體的生長激素隻有在夜間睡眠時間纔分泌，防止老化、抑製腫瘤、分解毒素的褪黑素也隻有在夜間纔分泌。因此，消減睡眠時間會妨礙體內某些激素的正常分泌，容易導緻疾病。
　　那麼，什麼時間睡眠好呢？由於工作或某些事情忙碌是可以理解的，但是，也請在淩晨一兩點前睡眠。為什麼要強調在淩晨一兩點前睡覺呢？將在後麵做說明。
　　在淩晨一兩點鍾之前入睡，這是我們與生俱來身體修復所需要的最基本標準。
　　質量差的睡眠是導緻身體機能下降的最有害的因素。若不及時加以治療，將會導緻睡眠障礙甚至其他多種疾病的發生。
　　過度睡眠、睡眠不足等一旦習慣化之後，我們將離健康越來越遠，這是對身體最不利的一種做法。相反，養成良好的高質量的睡眠習慣，就可以遠離疾病和身體不適，保持健康和精力充沛。
　　所謂“良好睡眠，預防百病”，就是說獲得適閤自己的睡眠和最佳的睡眠時間可以有效預防疾病的發生。工作起來就難以保證良好的睡眠瞭。請不要擔心，本書將簡單地介紹提高工作效率、保證優質睡眠的方法。
　　每天都應注意保證身體最適當的睡眠，最大限度地提高身體與生俱有的健康機能，這樣一來，保證持久的健康並非是件很難的事情。若正確的睡眠已成為自然，那麼即使不追求健康，健康也會自然存在和保持著。
　　請閱讀本書，改善自己的睡眠。希望您能夠把握住自己的身體健康，度過愉快而豐富的人生。
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