具体描述
內容簡介
即使“宅”在傢裏，也可以練齣傲人的體魄。 看過“消防猛男閱曆”的人，都會投以羨慕與愛慕的目光，作者鄭元凱就是猛男之一。身為消防隊教練員，長久與健身同好切磋討論，更深入學習研究，常發現很多人雖努力訓練，卻因沒有相當知識而“事倍功半”。 《打造硬漢：型男塑形寶典》全方位地讓您看清楚如何雕塑身材，隨時隨地練或在傢自行訓練，猛男教官的詳細步驟示範與正確觀念，陪大傢一起塑身健身。另附CPR心肺復蘇術、異物哽塞急救法，讓大傢掌握黃金救援時間。內頁插圖
目錄
認識你的肌肉名稱阿凱教練這麼說健身重點小叮嚀如何讓肌肉有效增長如何吃齣好身材享瘦男女看這裏阿凱教練教你做熱身運動胸部肌群訓練法背部肌群訓練法肩部肌群訓練法手臂肌群訓練法腹部肌群訓練法性感翹臀與腿部肌群訓練法緩和運動
附錄你所不知的消防工作簡易急救安全照護各類食物GI值參考錶
精彩書摘
使肌肉增長的訓練方法與觀念 我們每個人對環境都有適應力，就像是人傢說的鼕天洗冷水澡，人會變得不怕冷，也不容易感冒一樣。因此鼕天洗冷水澡會讓我們身體適應比較惡劣的環境，擴大我們的舒適圈，所以我們的肌肉也適用於此原則。當肌肉受到不一樣的刺激，或是改變它的外在環境時，它的內部組成及內部環境也會因此而改變，若是增加刺激則會促進增長，減少使用則會日漸衰退。 環境對我們的影響甚多，例如：常常運動可以改變我們身體的環境，進而增加肌肉對骨骼之附著能力、提高骨骼的儲鈣量、骨質密度、提升肌腱與韌帶強度、矯正身體姿勢、使肌縴維肥大、增加肌縴維上之微血管數量…… 肌肉增長的方法，當然是給予高於平常的負荷量，以刺激肌肉增長，但一定要清楚你想擁有哪種肌肉呢，而我自己用來給予高負荷的訓練方式大緻為以下兩種： 一、利用物理性的壓力實激烈型的訓練 利用超過肌肉負荷之重量進行訓練，使肌肉産生些微之傷害，以此刺激肌肉增長，這也是大傢耳熟能詳的方法：破壞肌肉縴維，使之修復後增生變大(超過肌肉負荷之重量，約是我們最大肌力八成左右之重量，是最為恰當的)。 ☆最大肌力指的是一次能舉起的最大重量 根據許多研究錶示：利用超過肌肉負荷之重量進行訓練，次數大約是我們奮力反復操作8—10次，一般理想的訓練組數(組數即針對某個肌群一次訓練的次數)為2～5組，對於肌肉增長的效果最佳，不過這個數值因人而異，訓練的量還是以達到自己的體能極限為原則。在肌肉訓練時，每一組若能有一分鍾的訓練間隔，就能提高成長荷爾濛分泌的濃度，不過我也要提醒大傢，如果休息時間延長，成長荷爾濛濃度反而增加的比休息一分鍾還少。但是並非休息時問越短越好，正常來說當做瞭幾組的訓練後，我們身體所能負荷的重量與次數會逐漸減少，但若驟減，這就錶示我們休息的時間是不夠的，這樣一來給予肌肉的刺激與運動量就會降低，訓練的效果反而就不如預期瞭。 另外，對於同一塊肌群，每周訓練的次數為3次左右，效果可達到最佳。因為肌肉受損後恢復的時間為2～3天，因此讓肌肉有足夠的休息時間，方能讓肌肉有效地增長。 訓練方式重點在於： ①操作姿勢要正確，不使用藉力之行為，若是使用反作用力，則會藉助身體其他部分肌肉之力量，減少對訓練部位之肌群的刺激，但因為是超負荷之訓練，操作人員便容易將注意力放在重量及次數上，反而忘瞭正確姿勢的重要性。 但有時候為瞭要突破臨界點，增加對肌肉的負荷量，是可以被接受使用藉力技巧的，但這也止於突破臨界點時被運用，若是有同伴一起進行訓練，則可請同伴協助突破臨界點，不需使用藉力的技巧。基本上動作都要注意使用標準姿勢來操作(這裏所說的臨界點指的是在訓練中讓我們感到瓶頸的地方)。②奮力舉起，緩慢放下，大約是一秒上兩秒下，據研究錶示，當我們將啞鈴等重物放下時，可造成肌縴維之損傷，而這就是讓肌肉變大的重要指標，因此我們要多多運用這個特點，有效地進行訓練；若上舉時間小於一秒，那可能是因為重量不足，可於下次操作時增加其重量。 ……前言/序言
用户评价
在讀《打造硬漢：型男塑形寶典》之前，我總覺得健身是一件非常枯燥和辛苦的事情，需要極大的毅力纔能堅持下去。這本書卻讓我對“塑形”有瞭全新的理解。它沒有把健身描繪成一場嚴酷的戰爭，而是將其視為一種生活方式的優化，一種自我探索的過程。書中關於“享受過程”的論述，讓我徹底放下瞭對結果的焦慮。它引導我關注每一次訓練帶來的充實感，每一次進步帶來的小確幸，而不是一味地盯著體重秤上的數字。我特彆喜歡書中關於“反思與調整”的章節，它教會我如何根據身體的反饋來調整訓練計劃和生活習慣，而不是死闆地遵循任何一套模闆。《打造硬漢》的文字充滿瞭智慧和溫度，它像一位耐心的導師，循循善誘，讓我逐漸明白，真正的“硬漢”養成，並非一蹴而就，而是點滴積纍，持續進化的過程。這本書不僅讓我對我的身體有瞭更深的瞭解，也讓我對生活有瞭更積極的態度。
评分我一直對健身類的書籍持保留態度，總覺得它們要麼過於專業，讓人望而卻步，要麼過於膚淺，治標不治本。《打造硬漢：型男塑形寶典》這本書，卻給瞭我一個大大的驚喜。它沒有用那些專業術語堆砌，而是用一種非常生活化的語言，去解讀身體的語言，去理解“塑形”背後真正的含義。我尤其欣賞其中關於“循序漸進，量力而行”的理念。很多時候，我們被市麵上那些“快速瘦身”、“一夜成型”的口號所迷惑，結果往往是欲速則不達，甚至受傷。《打造硬漢》則教會我，真正的改變是持久的，是建立在科學和耐心之上的。它強調的是對身體的尊重，是對健康的追求，而不是盲目的追求某種標準化的“型男”形象。書中提供的建議，比如如何閤理安排休息時間，如何選擇適閤自己的運動方式，如何調整飲食習慣，都非常具有可操作性，讓我覺得健身不再是遙不可及的事情，而是可以融入日常生活的點點滴滴。讀完這本書，我不再覺得健身是件痛苦的事情，反而感受到瞭一種由衷的喜悅和自信。
评分我曾以為，《打造硬漢：型男塑形寶典》這本書隻會給我一些基礎的健身知識，但事實證明我錯瞭。它所探討的遠不止於此。這本書更像是一本關於“成長”的指南。它沒有直接教你做多少個俯臥撐，而是告訴你，為什麼要做這些，以及這樣做能夠帶來怎樣的內在和外在的改變。我特彆贊賞書中關於“信念的力量”的論述。它指齣，很多時候，我們之所以難以堅持，是因為內心深處缺乏改變的動力和信念。《打造硬漢》則著力於幫助讀者建立起堅定的信念，相信自己能夠通過努力實現目標。書中還提到瞭很多與心理建設相關的部分，例如如何剋服惰性，如何保持積極的心態，如何建立健康的自我認知。這些內容對於我來說，比單純的體能訓練指導更有價值。它讓我明白，真正的“硬漢”塑形，是從內心開始的。這本書真的讓我受益匪淺，它不僅點燃瞭我塑造好身材的熱情，更讓我看到瞭一個更強大、更自信的自己。
评分剛拿到這本《打造硬漢：型男塑形寶典》的時候，我本以為會是一本充斥著枯燥訓練動作和難懂營養學理論的書，畢竟“塑形寶典”這幾個字聽起來就有點高冷。但翻開第一頁，就被那種直擊人心的文字所吸引。它不是簡單地告訴你“深蹲100公斤”、“臥推150公斤”，而是深入淺齣地剖析瞭“硬漢”的定義，那種由內而外的強大，那種麵對挑戰不屈不撓的精神。讀到關於如何調整心態，如何從失敗中汲取力量的部分，我仿佛看到瞭自己過往的掙紮和迷茫。書中提到瞭很多我之前從未考慮過的角度，比如如何通過規律的生活習慣來重塑自我，如何看待身體的每一個變化並與之和解。作者的語言充滿感染力，像是一位經驗豐富的朋友，娓娓道來，時而鼓勵，時而鞭策，讓你在閱讀中不知不覺地被點燃瞭改變的欲望。我特彆喜歡其中關於“細節決定成敗”的論述，它將塑造體魄與塑造人生緊密聯係起來，提醒我們即使是最微小的堅持，也能匯聚成巨大的能量。這本書不僅僅是關於肌肉和綫條，更是關於一種生活態度，一種積極嚮上、永不放棄的精神。
评分說實話，我拿到《打造硬漢：型男塑形寶典》這本書時，並沒有抱太大期望。我之前嘗試過不少健身的書籍和教程，但都因為各種原因半途而廢。《打造硬漢》這本書，最大的不同之處在於它的“人本”關懷。它不僅僅是關於如何鍛煉身體，更是關於如何“理解”身體，如何與身體建立更深層次的連接。書中關於“傾聽身體的聲音”的章節，讓我印象深刻。它提醒我，我們不是機器，身體有自己的節奏和需求，強迫自己去達到某個標準，往往適得其反。《打造硬漢》倡導的是一種健康的生活哲學，一種平衡的生活方式。它鼓勵我們找到適閤自己的節奏，去享受運動帶來的樂趣，去感受身體的變化帶來的成就感。讀這本書的過程，就像是在和一位智慧的長者交流，他沒有直接給你答案，而是引導你思考，讓你自己去發現內在的力量。這本書讓我對“硬漢”這個概念有瞭全新的認識，它不再是肌肉賁張的代名詞，而是一種內心強大的象徵。
评分环境对我们的影响甚多，例如：常常运动可以改变我们身体的环境，进而增加肌肉对骨骼之附着能力、提高骨骼的储钙量、骨质密度、提升肌腱与韧带强度、矫正身体姿势、使肌纤维肥大、增加肌纤维上之微血管数量……
评分物流很快，东西也不错以后还会在来，
评分①操作姿势要正确，不使用借力之行为，若是使用反作用力，则会借助身体其他部分肌肉之力量，减少对训练部位之肌群的刺激，但因为是超负荷之训练，操作人员便容易将注意力放在重量及次数上，反而忘了正确姿势的重要性。
评分我们每个人对环境都有适应力，就像是人家说的冬天洗冷水澡，人会变得不怕冷，也不容易感冒一样。因此冬天洗冷水澡会让我们身体适应比较恶劣的环境，扩大我们的舒适圈，所以我们的肌肉也适用于此原则。当肌肉受到不一样的刺激，或是改变它的外在环境时，它的内部组成及内部环境也会因此而改变，若是增加刺激则会促进增长，减少使用则会日渐衰退。
评分利用超过肌肉负荷之重量进行训练，使肌肉产生些微之伤害，以此刺激肌肉增长，这也是大家耳熟能详的方法：破坏肌肉纤维，使之修复后增生变大(超过肌肉负荷之重量，约是我们最大肌力八成左右之重量，是最为恰当的)。
评分一、利用物理性的压力实激烈型的训练
评分训练方式重点在于：
评分挺好！一定要十个字干啥？！
评分很好，跟着一起健身。。
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