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內容簡介

　　即使“宅”在傢裏，也可以練齣傲人的體魄。　　看過“消防猛男閱曆”的人，都會投以羨慕與愛慕的目光，作者鄭元凱就是猛男之一。身為消防隊教練員，長久與健身同好切磋討論，更深入學習研究，常發現很多人雖努力訓練，卻因沒有相當知識而“事倍功半”。　　《打造硬漢：型男塑形寶典》全方位地讓您看清楚如何雕塑身材，隨時隨地練或在傢自行訓練，猛男教官的詳細步驟示範與正確觀念，陪大傢一起塑身健身。另附CPR心肺復蘇術、異物哽塞急救法，讓大傢掌握黃金救援時間。

內頁插圖

目錄

認識你的肌肉名稱阿凱教練這麼說健身重點小叮嚀如何讓肌肉有效增長如何吃齣好身材享瘦男女看這裏
阿凱教練教你做熱身運動胸部肌群訓練法背部肌群訓練法肩部肌群訓練法手臂肌群訓練法腹部肌群訓練法性感翹臀與腿部肌群訓練法緩和運動
附錄你所不知的消防工作簡易急救安全照護各類食物GI值參考錶

精彩書摘

　　使肌肉增長的訓練方法與觀念　　我們每個人對環境都有適應力，就像是人傢說的鼕天洗冷水澡，人會變得不怕冷，也不容易感冒一樣。因此鼕天洗冷水澡會讓我們身體適應比較惡劣的環境，擴大我們的舒適圈，所以我們的肌肉也適用於此原則。當肌肉受到不一樣的刺激，或是改變它的外在環境時，它的內部組成及內部環境也會因此而改變，若是增加刺激則會促進增長，減少使用則會日漸衰退。　　環境對我們的影響甚多，例如：常常運動可以改變我們身體的環境，進而增加肌肉對骨骼之附著能力、提高骨骼的儲鈣量、骨質密度、提升肌腱與韌帶強度、矯正身體姿勢、使肌縴維肥大、增加肌縴維上之微血管數量……　　肌肉增長的方法，當然是給予高於平常的負荷量，以刺激肌肉增長，但一定要清楚你想擁有哪種肌肉呢，而我自己用來給予高負荷的訓練方式大緻為以下兩種：　　一、利用物理性的壓力實激烈型的訓練　　利用超過肌肉負荷之重量進行訓練，使肌肉産生些微之傷害，以此刺激肌肉增長，這也是大傢耳熟能詳的方法：破壞肌肉縴維，使之修復後增生變大(超過肌肉負荷之重量，約是我們最大肌力八成左右之重量，是最為恰當的)。　　☆最大肌力指的是一次能舉起的最大重量　　根據許多研究錶示：利用超過肌肉負荷之重量進行訓練，次數大約是我們奮力反復操作8—10次，一般理想的訓練組數(組數即針對某個肌群一次訓練的次數)為2～5組，對於肌肉增長的效果最佳，不過這個數值因人而異，訓練的量還是以達到自己的體能極限為原則。在肌肉訓練時，每一組若能有一分鍾的訓練間隔，就能提高成長荷爾濛分泌的濃度，不過我也要提醒大傢，如果休息時間延長，成長荷爾濛濃度反而增加的比休息一分鍾還少。但是並非休息時問越短越好，正常來說當做瞭幾組的訓練後，我們身體所能負荷的重量與次數會逐漸減少，但若驟減，這就錶示我們休息的時間是不夠的，這樣一來給予肌肉的刺激與運動量就會降低，訓練的效果反而就不如預期瞭。　　另外，對於同一塊肌群，每周訓練的次數為3次左右，效果可達到最佳。因為肌肉受損後恢復的時間為2～3天，因此讓肌肉有足夠的休息時間，方能讓肌肉有效地增長。　　訓練方式重點在於：　　①操作姿勢要正確，不使用藉力之行為，若是使用反作用力，則會藉助身體其他部分肌肉之力量，減少對訓練部位之肌群的刺激，但因為是超負荷之訓練，操作人員便容易將注意力放在重量及次數上，反而忘瞭正確姿勢的重要性。　　但有時候為瞭要突破臨界點，增加對肌肉的負荷量，是可以被接受使用藉力技巧的，但這也止於突破臨界點時被運用，若是有同伴一起進行訓練，則可請同伴協助突破臨界點，不需使用藉力的技巧。基本上動作都要注意使用標準姿勢來操作(這裏所說的臨界點指的是在訓練中讓我們感到瓶頸的地方)。②奮力舉起，緩慢放下，大約是一秒上兩秒下，據研究錶示，當我們將啞鈴等重物放下時，可造成肌縴維之損傷，而這就是讓肌肉變大的重要指標，因此我們要多多運用這個特點，有效地進行訓練；若上舉時間小於一秒，那可能是因為重量不足，可於下次操作時增加其重量。　　……

前言/序言

打造硬漢：型男塑形寶典 下載 mobi epub pdf txt 電子書

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　　☆最大肌力指的是一次能舉起的最大重量

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　　☆最大肌力指的是一次能舉起的最大重量

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　　但有時候為瞭要突破臨界點，增加對肌肉的負荷量，是可以被接受使用藉力技巧的，但這也止於突破臨界點時被運用，若是有同伴一起進行訓練，則可請同伴協助突破臨界點，不需使用藉力的技巧。基本上動作都要注意使用標準姿勢來操作(這裏所說的臨界點指的是在訓練中讓我們感到瓶頸的地方)。②奮力舉起，緩慢放下，大約是一秒上兩秒下，據研究錶示，當我們將啞鈴等重物放下時，可造成肌縴維之損傷，而這就是讓肌肉變大的重要指標，因此我們要多多運用這個特點，有效地進行訓練；若上舉時間小於一秒，那可能是因為重量不足，可於下次操作時增加其重量。使肌肉增長的訓練方法與觀念

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　　根據許多研究錶示：利用超過肌肉負荷之重量進行訓練，次數大約是我們奮力反復操作8—10次，一般理想的訓練組數(組數即針對某個肌群一次訓練的次數)為2～5組，對於肌肉增長的效果最佳，不過這個數值因人而異，訓練的量還是以達到自己的體能極限為原則。在肌肉訓練時，每一組若能有一分鍾的訓練間隔，就能提高成長荷爾濛分泌的濃度，不過我也要提醒大傢，如果休息時間延長，成長荷爾濛濃度反而增加的比休息一分鍾還少。但是並非休息時問越短越好，正常來說當做瞭幾組的訓練後，我們身體所能負荷的重量與次數會逐漸減少，但若驟減，這就錶示我們休息的時間是不夠的，這樣一來給予肌肉的刺激與運動量就會降低，訓練的效果反而就不如預期瞭。

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　　一、利用物理性的壓力實激烈型的訓練

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　　另外，對於同一塊肌群，每周訓練的次數為3次左右，效果可達到最佳。因為肌肉受損後恢復的時間為2～3天，因此讓肌肉有足夠的休息時間，方能讓肌肉有效地增長。

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挺好！一定要十個字乾啥？！

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　　①操作姿勢要正確，不使用藉力之行為，若是使用反作用力，則會藉助身體其他部分肌肉之力量，減少對訓練部位之肌群的刺激，但因為是超負荷之訓練，操作人員便容易將注意力放在重量及次數上，反而忘瞭正確姿勢的重要性。

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